Exerciții pe coapsa interioară pentru fete în sala de gimnastică și acasă

Picioarele subțiri și elastice sunt o proprietate dezirabilă a multor femei și sunt, de asemenea, un obiect neprețuit de admirație în rândul bărbaților. Exercițiile pentru a lucra coapsele interioare sunt cele mai importante în dezvoltarea picioarelor atletice.

Cum să strângeți mușchii coapsei interioare

Mușchii coapsei din interior sunt cel mai puțin implicați în viața normală și chiar într-un stil de viață sportiv, totuși, starea fizică și vizuală a șoldurilor depinde de dezvoltarea lor.

Pentru a lucra interiorul, este necesar să efectuați atât exerciții cardio, cât și sarcini de putere cu greutăți.

Antrenamentele cardio sunt efectuate într-un ritm activ (alergare, înot, mers plin de viață etc.) și vizează arderea excesului de grăsime în tot corpul.

La rândul lor, încărcăturile de forță sunt mai responsabile pentru un aspect excelent - promovează creșterea musculară, arderea mai puțin eficientă a grăsimilor și crește rezistența și rezistența grupelor musculare.

Exercițiu de îndrumare

Programul de instruire trebuie combinat și cu posibilitatea schimbării după 3-5 săptămâni, deoarece corpul se obișnuiește cu încărcătura primită, iar efectul devine mai puțin util.

Antrenamentul cardio poate fi efectuat în fiecare zi, dar astfel încât procesul de antrenament în sine să depășească 40 de minute: după această expirare a timpului, încep toate procesele de ardere a grăsimilor. Cel mai mare beneficiu va fi exercițiul fizic dimineața, pe stomacul gol. După somn, corpul va arde grăsimile cu 50% mai repede din cauza deficitului de calorii după somn.

Încărcările de putere trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, antrenând câte un grup muscular la fiecare antrenament. Este necesar să începeți un antrenament cu o încălzire cu propria greutate, apoi să folosiți echipamente de exerciții și materiale de cântărire, dar cu o greutate minimă, respectând progresia sarcinilor. Antrenamentul trebuie să conțină 3-5 exerciții, câte 5 seturi, cu 1-2 minute de odihnă între ele.

Un set de exerciții pentru acasă timp de o săptămână

Exercițiile pe coapsa interioară trebuie împărțite într-un curs săptămânal de antrenament, al cărui număr și tip trebuie să fie ales, analizându-vă capacitățile, sănătatea și starea fizică în timpul recuperării musculare..

Exerciții pentru pomparea părții interioare a coapsei:

• ghemuituri plie;
• răpirea coapsei;
• foarfece;
• aruncă în lateral;
• picioare de reproducere;
• picioare oscilante;
• sărind coarda;
• a inghiti;
• exerciții cu fitball, pe simulatoare;
• întinzându-se.

Exercițiile trebuie să fie repartizate rațional pe cursul de antrenament pentru coapsa interioară, fără a supraîncărca corpul, efectuând o încălzire completă înainte de antrenament și terminând de fiecare dată cu întinderea.

Întinderea după efort nu numai că face corpul flexibil, ci și întinde fascia - țesutul muscular care învelește mușchii. Această proprietate favorizează recuperarea mai rapidă a mușchilor deteriorați și are, de asemenea, un efect relaxant după o muncă grea.

Plie ghemuit

Pliat squat este exercițiul cel mai eficient și izolator, dar necesită o întindere bună a șoldurilor și a articulațiilor inghinale. Exercițiul folosește mușchii gluteus, mușchii spatelui, quads și partea din spate a coapsei.

Când faceți genuflexiuni, trebuie să:

1. Puneți picioarele mai largi decât umerii și întoarceți picioarele în lateral „departe de dvs.”, făcând acest lucru la unghiul maxim disponibil, ceea ce permite flexibilitate, dar trebuie să aveți o poziție stabilă și confortabilă.
2. Ghemuiturile trebuie efectuate lin și sub paralel, cu o întârziere de 1-2 secunde. înainte de prelungire.
3. Spatele este ținut strict drept, fără a se îndoaie sau a se îndoaie în coloana vertebrală. În caz contrar, sarcina va merge pe spate, ceea ce poate duce la rănire.
4. În etapa inițială, exercițiul se efectuează cu propria greutate, fără ponderare. Odată cu progresul antrenamentului, trebuie să luați gantera în mâini, alegând greutatea optimă.

Răpirea șoldului

Exercițiile pe coapsa interioară pot fi, de asemenea, efectuate într-o poziție statică, culcat sau în picioare într-un singur loc.

Un astfel de exercițiu de antrenament este răpirea șoldului în lateral, în care funcționează mușchii presei, fesele și picioarele.

Exercițiul se efectuează în timp ce se respectă următoarele tehnici:

1. Bazinul și alte părți ale corpului rămân complet nemișcate.
2. Lucrarea se efectuează sub control cu ​​picioarele.
3. Puteți efectua răpirea, atât pentru cantități mari - de 15-20 de ori, cât și menținerea piciorului în tensiune statică, folosind bucle de cauciuc pentru complicații sau greutăți pe mușchii gambei.
4. Răpirea șoldurilor de pe simulator produce o sarcină similară, dar în același timp poate economisi timp pentru antrenament și poate crea o utilizare mai confortabilă.

Foarfece

Cel mai „leneș”, dar nu mai puțin eficient exercițiu este mișcarea „foarfecelor”. Funcționează pe abdomenul mijlociu, inferior și oblic, precum și pe coapsa superioară și cvadriceps.

Când efectuați exercițiile cu foarfece, trebuie să:

1. Culcați-vă pe spate și întăriți-vă poziția cu ajutorul brațelor care trec de-a lungul corpului.
2. Cu ajutorul mușchilor abdominali, fără a ridica partea inferioară a spatelui și a feselor, este necesar să ridicați picioarele și să efectuați leagăne transversale verticale ale picioarelor.
3. Exercițiul se efectuează timp de 40-65 de secunde, în 3 abordări.

Lunges laterale

Lunge este un exercițiu intens care arde grăsimile și îți construiește coapsele, vițeii și fesierii și îmbunătățește flexibilitatea picioarelor, spatelui și ligamentelor.

Lunges laterale sunt efectuate după cum urmează:

1. Picioarele ar trebui să fie așezate mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt desfășurate, mâinile sunt pe centură, spatele este drept.
2. Greutatea este transferată lin la un picior, celălalt picior este drept, poziția trebuie să fie puternică și stabilă.
3. După coborâre și menținere, în detrimentul mușchilor șoldurilor, se efectuează ridicarea și transferul suplimentar al corpului la celălalt picior.
4. Pentru a face greutățile mai grele, se utilizează o bară sau gantere.

Picioare de reproducere

Exercițiile pentru coapsa interioară ar trebui să includă, de asemenea, mișcări de pompare care vizează pomparea sângelui în mușchi și ligamente. Reproducerea în simulator se efectuează într-un mod cu mai multe repetări, în 15-20 de repetări.

Diluarea se efectuează chiar la începutul antrenamentului, după o încălzire, pentru a încălzi complet mușchii și a pompa cu sânge, sau cu ultima mișcare pentru a întinde fascia și a asigura o recuperare mai rapidă a corpului, provocând creșterea musculară.

La reproducere, trebuie respectate următoarele linii directoare:

1. Inițial, este necesar să se determine greutatea de lucru: sarcina inițială pentru bărbați este de 15-20 kg, iar pentru femei de 5-10 kg. Odată cu gradul de progresie a sarcinilor, greutatea crește până la lucrul optim.
2. După reglarea simulatorului și alegerea unei poziții confortabile, exercițiul începe cu o extensie netedă, dar viguroasă a picioarelor, urmată de o întârziere de 1-2 secunde și se încheie cu o amestecare lentă, cu o sarcină în scădere treptată.
3. Mișcarea se realizează fără oprire, într-un ritm uniform și fără ajutorul corpului, folosind doar munca șoldurilor și a mușchilor abdominali.
4. Pentru intensitatea crescută și arderea grăsimilor, odihna trebuie redusă la minimum 30-45 de secunde.

Coarda de sărituri

Coarda de sărituri nu va putea pune o sarcină pe șolduri și nu va provoca creșterea musculară, dar acest exercițiu este recomandat să fie utilizat în fiecare antrenament, deoarece este unul dintre cele mai eficiente pentru a ajuta la combaterea grăsimilor.

Doar 15 minute de coardă arde 250 de calorii, ceea ce echivalează cu o alergare de 3 până la 5 km sau 30 de minute de înot într-o piscină. În plus, munca inimii, a vaselor de sânge, a creierului și a metabolismului (metabolism) se îmbunătățește.

Coarda trebuie selectată individual, în funcție de înălțimea și dimensiunea membrelor. Puteți verifica lungimea necesară pășind pe centrul frânghiei și încercând să ridicați mâinile în sus. Nivelul optim va fi în partea inferioară a pieptului sau a axilelor.

Saltul trebuie făcut într-un ritm rapid, aterizând pe degetele de la picioare și pe mușchii gambei, și nu pe un picior plin. Salturile în înălțime nu merită, de asemenea, făcute, deoarece poate deteriora articulațiile și ligamentele genunchiului. Cea mai bună înălțime ar fi un salt de 2-3 cm de podea, astfel încât frânghia să treacă sub picioare fără să se agațe de suprafață.

Exercițiul se efectuează timp de cel puțin 15 minute, ideal 40-65 minute. Dacă nu există suficientă rezistență, salturile sunt împărțite în abordări: în funcție de timp sau de numărul de salturi, cu odihnă individuală.

A inghiti

Rândunica este un exercițiu static care antrenează mușchii gambei și coapsele interioare, coordonarea, echilibrul și aparatul vestibular. Datorită simplității sale și a traumei minimizate, rândunica poate fi efectuată atât de copii, cât și de persoane în vârstă.

Rândunica clasică include doar 3 etape de execuție:

1. Aduceți picioarele împreună și întindeți brațele orizontal, departe de corp (acest lucru este necesar pentru echilibru și o poziție mai stabilă).
2. Înclinați corpul înainte și, în același timp, luați un picior înapoi în paralel cu corpul.
3. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați acțiunea cu celălalt picior.

O rândunică cu accent pe genunchi este efectuată într-o versiune similară, dar nu se realizează pe picioarele drepte, ci cu fixare pe palmă și genunchi. Acest soi antrenează suplimentar fesierii și partea inferioară a spatelui și necesită, de asemenea, mai puțin sentiment de echilibru, ceea ce conferă concentrare exercițiului.

Rândunica de pe stomac este listată ca fiind cea mai dificilă formă de statică, necesită o bună stare fizică și flexibilitate a discurilor vertebrale.

Exercițiul este realizat în strictă aderență la tehnică, efectuat în mai mulți pași:

1. După ce ați ales o suprafață plană și moale, trebuie să vă întindeți pe stomac, cu fața în jos.
2. Brațele sunt îndreptate înainte, picioarele sunt împreună.
3. Din această poziție, este necesar să ridicați capul și să rupeți pelvisul, îndoindu-vă în formă de „barcă”.
4. Această poziție trebuie menținută timp de 30-50 de secunde. Dacă antrenamentul fizic nu vă permite să faceți un astfel de interval de timp, atunci rândunica se efectuează pentru timpul maxim, în 5-7 abordări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cursuri în sala de sport

Exercițiile pe coapsa interioară trebuie efectuate într-o măsură mai mare cu greutăți. Pentru a obține aspectul perfect, exercițiile în sala de gimnastică trebuie făcute de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Antrenamentele la domiciliu cu greutate gratuită vă vor îmbunătăți corpul și vă vor ajuta să ardeți grăsimi, dar cea mai mare valoare depinde de greutăți și mașini.

Cele mai eficiente exerciții de gimnastică vor fi:

• ghemuituri cu bilă și gantere;
• hack squats în simulator;
• ghemuit frontal;
• reducerea picioarelor pe simulator;
• presă picior întins;
• deadlift pe picioarele drepte;
• lunges cu bara;

În procesul de antrenament, se folosesc 3-4 exerciții, cu odihnă timp de 4 minute. între ele. Numărul de abordări este de la 4 la 6, cu opriri pentru 40-60 de secunde.Întregul antrenament ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. și nu mai mult de 1,5 ore.

Un exemplu de program de formare arată astfel:

1. Încălzirea activă a întregului corp - 3-5 minute.
2. Încălzirea mușchilor pe o frânghie sau o bicicletă de exerciții - 15-20 de minute.
3. Bărbele ghemuite de 3 × 8-12 ori.
4. Presă de banc de 3x10-15 ori.
5. Lunges - de 10 ori pe fiecare picior, 3-4 seturi.
6. Reducerea picioarelor din simulator - 3x12-20 repetări.
7. Întindere - 10-15 minute.

Antrenori eficienți pentru coapse

În ciuda diversității și dezvoltării sălilor de gimnastică, există doar câteva simulatoare eficiente care s-au dovedit în rezolvarea coapselor interioare.

Acestea includ:

• mașină ghemuitoare smith - este o alternativă la genuflexiunile convenționale cu bara. Datorită fixării barei, tehnica sportivilor este mai corectă, prin urmare riscul de rănire este redus, iar mușchii suplimentari sunt incluși în muncă;
• hack machine - conceput pentru a lucra quad-urile și partea din spate a coapsei. Presiunea descendentă este exercitată de picioare, datorită căreia greutatea este ridicată, care se află pe umerii sportivului. Pentru genuflexiunile controlate, picioarele trebuie așezate cu picioarele pline pe o structură specială;
• mașină de presat picioare - unul dintre cele mai eficiente, dar și dispozitive periculoase. Presa pe bancă este făcută într-un unghi și picioarele în sus, ceea ce îl face intimidant pentru mulți nou-veniți la sală. Este strict interzisă îndreptarea completă a genunchilor, deoarece greutatea poate răni articulațiile și oasele. Prin urmare, genunchii trebuie întotdeauna ușor îndoiți, menținând în același timp o sarcină constantă.

Antrenament Fitball

Mingea de gimnastică este utilizată pe scară largă în antrenamentele de fitness și acasă. O singură minge este suficientă pentru a efectua zeci de mișcări diferite.

Unele dintre cele mai populare exerciții de șold includ:

• genuflexiuni deasupra capului;
• ghemuit de perete;

  

• strângerea mingii cu șoldurile;
• ridicarea bazinului;
• hiperextensie;
• scândură pe fitball;

Datorită lucrului cu propria greutate, numărul de repetări trebuie mărit la 15-20, efectuând 5-8 abordări. Un punct important în antrenament este selecția corectă a dimensiunii fitballului.

Ar trebui să fie selectat în funcție de înălțimea atletului:

1. Bilele de 55 cm sunt destinate persoanelor cu o înălțime mai mică de 165 cm.
2. 65 cm sunt folosite de persoanele cu înălțimea de 165-170 cm.
3. 75 cm - necesar pentru persoane de la 180 cm și peste.

Exerciții de întindere

Stretching-ul ar trebui să fie prezent după fiecare antrenament. Ajută la reducerea leziunilor, îmbunătățește funcția articulară și relaxează mușchii după un efort prelungit.

Pentru a accelera recuperarea musculară și a obține rezultate mai bune, trebuie să faceți exerciții precum:

• plia - dintr-o poziție așezată, corpul se apleacă spre picioare;
• întinzându-se dintr-o poziție culcată - genunchiul se îndoaie, se fixează cu palmele și se ridică până la cap;
• "Fluture" - așezat pe podea, picioarele și picioarele se întorc una spre cealaltă, după care șoldurile funcționează și unghiul de flexibilitate se schimbă.

Sfaturi profesionale pentru reglarea coapsei interioare

Antrenorii profesioniști, precum și sportivii cu experiență în domeniul fitnessului și culturismului, recomandă concentrarea asupra lucrului pe întregul corp și nu pe un anumit grup muscular. Potrivit lor, este imposibil să pompăm „un singur lucru”, este necesar să se efectueze o pregătire rațională a întregului corp.

Cei mai importanți factori în obținerea rezultatului sunt: ​​o dietă construită corespunzător, aderarea la regimul de antrenament, somn și tehnica corectă, utilizarea greutăților moderate. O nutriție bine planificată reprezintă 60% sau mai mult din rezultat, iar antrenamentul și caracteristicile corpului completează doar orice altceva.

Exercițiile care vizează coapsa interioară sunt împărțite în multe categorii și utilizări.

Cu o alimentație adecvată, combinând antrenamentele în sala de gimnastică și acasă, precum și exercițiile cardio și întinderea, rezultatul va apărea după câteva săptămâni de antrenament.

Proiectare articol: Mila Povelitsa

Videoclipuri cu exerciții interioare ale coapsei

Cum se elimină grăsimea din coapsa interioară: