Meninas com uma figura perfeita 90-60-90. Como fazer uma barriga lisa e uma cintura fina

As meninas podem criar uma figura ideal para si mesmas, independentemente dos dados naturais e das características fisiológicas do corpo. Para ter um corpo tonificado, é necessário não apenas seguir os princípios de uma alimentação adequada e um estilo de vida saudável, mas também realizar regularmente um conjunto de atividades físicas básicas.

Praticar esportes todos os dias, será possível não só formar as formas desejadas, mas também fortalecer a saúde geral do corpo.

A essência e os princípios básicos dos exercícios

As meninas com uma figura ideal não devem apenas conhecer a essência do processo de manutenção da forma, mas também compreender os princípios da realização de exercícios que podem auxiliá-las nisso. A essência da atividade física diária é manter constantemente a velocidade dos processos metabólicos, assim como o fluxo linfático e o fluxo sanguíneo.

A ausência de estagnação no corpo contribui não apenas para a assimilação de nutrientes de alta qualidade, mas também para a remoção de toxinas e toxinas que afetam a formação de depósitos de gordura. O treino correto visando a formação de uma figura ideal, independentemente das condições em que seja realizado, implica na adesão da menina aos princípios básicos.

Princípios básicos:

1. Comece com um aquecimento (o complexo de aquecimento prepara os músculos e as articulações para mais estresse e define o ritmo do metabolismo).
2. Termine o treino com um resfriamento (o estágio final da lição geralmente inclui um conjunto de exercícios de alongamento "martelado" durante o treinamento dos músculos. Realizar um resfriamento minimiza a probabilidade de dor no corpo no período pós-treino).
3. Aumente gradualmente a carga (o corpo humano se adapta rapidamente às circunstâncias externas, incluindo a atividade física. É por isso que, após 4-5 semanas de exercícios regulares, os preparadores físicos recomendam alterar os exercícios para evitar o vício e reduzir a eficácia dos esportes).
4. Combine diferentes tipos de cargas em um exercício (cargas de cardio e força devem estar presentes em cada complexo).

Indicações para o início de uso

A atividade física moderada é recomendada para pessoas de todas as idades. O esporte não só ajuda a manter os músculos em boa forma, mas também treina o sistema cardiovascular e aumenta a resistência.

Recomenda-se entrar em contato com um preparador físico para traçar um programa de treinamento individual, com o qual você pode tornar sua figura ideal, é recomendado para meninas com uma série de características de figura, estado de saúde ou estilo de vida.

Estes são os seguintes recursos:

• tendência ao excesso de peso;
• uma diminuição acentuada no desempenho geral;
• fadiga excessiva;
• desconforto periódico no coração (geralmente a causa do formigamento é a falta de oxigênio circulando no sistema cardiovascular);
• falta de ar (ocorrendo mesmo com carga curta);
• tontura (não associada a processos patológicos graves dentro do corpo);
• tendência a perturbação do trato gastrointestinal;
• trabalho sedentário e estilo de vida inativo;
• Dor nas costas;
• distúrbios de postura;
• distúrbios do sono;
• Distração;
• instabilidade psicoemocional;
• excitabilidade nervosa excessiva infundada;
• doenças crônicas em remissão (doenças não devem ser restrições ao esporte).

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Contra-indicações de uso

As meninas com figura ideal devem fazer um conjunto de exercícios para manter a forma, só depois de se certificar de que não apresentam uma série de contra-indicações para a prática de esportes.

Entre as circunstâncias que requerem uma seleção especialmente cuidadosa da carga, eles observam:

• aumento da temperatura corporal;
• doenças progressivas acompanhadas por processos purulentos;
• patologias complexas do sistema cardiovascular (o médico supervisor avisa a menina sobre a oportunidade de praticar esportes com uma doença específica);
• tendência de sangramento;
• doenças neuróticas (requerem ajuste da carga básica);
• exacerbação de doenças crônicas;
• patologia do aparelho circulatório;
• distúrbios metabólicos (ao traçar um programa de treinamento é necessário consultar um nutricionista que pode dar recomendações sobre uma alimentação que ajude a restaurar o estado normal do corpo);
• doença da tireóide;
• gripe;
• pneumonia (até recuperação completa);
• doenças dos órgãos da visão (a atividade física só é possível sob a supervisão de um preparador físico profissional);
• hérnia umbilical ou inguinal (a gravidade da proibição da prática de esportes é discutida com um cirurgião que tem uma ideia do estado de saúde de uma determinada menina).

Dicas úteis

Para que os esportes sejam tão eficazes quanto possível, a menina deve se familiarizar com recomendações úteis relacionadas ao aumento da eficácia de seu treinamento regularmente.

Os treinadores de fitness aconselham os atletas iniciantes:

1. Durante o exercício, controle seu pulso (dependendo do objetivo, a faixa de pulso varia. Por exemplo, para perda de peso, a frequência das batidas não deve exceder 120 por minuto, e com um aumento no alívio corporal - 140 batidas por minuto).
2. Beba muito líquido durante o exercício (ignorar esta recomendação pode levar à desidratação).
3. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar durante o dia e à noite (você deve dormir pelo menos 8-9 horas por dia).
4. Estabeleça mini-objetivos (por exemplo, execute 4 séries de 20 agachamentos, em vez das 3 séries usuais. Executar tarefas aparentemente insignificantes em um nível subconsciente estimula a mulher a continuar a praticar esportes, dando-lhe confiança em seu próprio sucesso).
5. Elogie a si mesmo pelos exercícios "forçados" que teve de fazer "à força" (elogios não devem ir contra o estilo de vida certo. Você pode escolher fazer compras ou tomar um banho relaxante com óleos essenciais depois das aulas como recompensa).
6. Se os esportes forem realizados em casa, você deve comprar equipamentos esportivos básicos (halteres, pesos, halteres, tapete de ginástica, fitball, etc.) com antecedência ou encontrar análogos para isso (por exemplo, em vez de halteres, você pode usar garrafas de 1 litro cheias de água) ...

Complexo principal

Uma figura ideal ajudará as meninas a atingirem regularmente (pelo menos 3-4 vezes por semana) exercícios básicos destinados a trabalhar os músculos de todo o corpo e se livrar do excesso de gordura no abdômen e na cintura.

Como aquecimento, você também pode fazer:

• inclinações (para aumentar a carga, recomenda-se segurar halteres ou suas contrapartes improvisadas nas mãos no momento da inclinação, o que aumenta a resistência dos músculos ao levantar o corpo do ponto inferior);
• voltas (com cuidado deve ser executado por pessoas com doenças da coluna vertebral);
• rotação das articulações dos joelhos (dobrar as pernas, colocar as mãos nos joelhos, realizar movimentos rotacionais com a parte do joelho, mudando periodicamente a direção do movimento);
• pulando no lugar;
• agachamento em um ritmo rápido sem pesos.

Para um engate, você pode usar alternativamente:

• rotação da mão em um ritmo lento;
• alongamento do corpo para o lado (recomenda-se fazê-lo sentado);
• "Bola" (deitar no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos e pressione-as contra você; segure os membros inferiores com as mãos);
• "Ponte" (para dobrar as costas nas regiões lombar e torácica, distribuindo uniformemente o peso corporal entre os pés e as mãos).

Corrigindo o resultado

As meninas com uma figura ideal devem ser capazes não só de criar o corpo dos seus sonhos, mas também de manter o resultado obtido pelo maior período possível.

Você pode consolidar o resultado seguindo as recomendações básicas de treinadores e nutricionistas:

• aderir aos princípios de nutrição adequada;
• caminhar pelo menos 10.000 passos todos os dias;
• dedicar tempo suficiente para dormir e recuperação geral do corpo;
• consulte um terapeuta sobre a possibilidade de tomar suplementos de vitaminas e minerais que ajudam a fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de nutrientes;
• consumir bastante líquido todos os dias (a quantidade ideal de líquido é calculada pela fórmula: 30 ml * 1 kg do peso corporal real da menina);
• não pule refeições (durante o dia, independente do horário, café da manhã, almoço e jantar devem estar presentes);
• evite situações estressantes (se cair em tais circunstâncias for inevitável, recomenda-se depois disso para ajudar sua psique a se recuperar, “mimando-se” com algo desejável, por exemplo, ir às compras ou encontrar um amigo).

Será possível para uma menina manter a forma por muito tempo apenas se ela tiver um componente físico e emocional confortável.

Opiniões de treinadores e meninas

Meninas com uma figura ideal na grande maioria dos casos regularmente fazem um trabalho colossal em seus corpos, o que lhes permite compartilhar suas experiências com outras pessoas no futuro. Apresentando corretamente as informações básicas, tornam-se motivadores, estimulando os outros a se mudarem para melhor, apesar das dificuldades encontradas no caminho da transformação.

1. Olesya Stepanova, instrutor de fitness

Olesya considera o treinamento individual com um instrutor na academia o mais eficaz para moldar um corpo feminino ideal.

Nessas aulas, um profissional monitora a correção dos exercícios, o que não só contribui para o aumento da eficácia do treinamento, mas também minimiza o risco de o atleta se lesionar, a maioria delas decorrente da não adesão à técnica.

Além disso, uma abordagem individual garante a correspondência do programa de treinamento elaborado com a condição física atual da menina, bem como a segurança para sua saúde.

2. Daria Mishina, prefere treinamento em grupo

Daria, por experiência própria, tem certeza de que o melhor resultado na transformação das "áreas problemáticas" das mulheres (barriga e flancos) é o treinamento em grupo. Freqüentando atividades esportivas ativas com outras meninas, incluindo suas amigas, ela se sente um incentivo adicional para fazer todos os esforços para construir uma figura ideal.

Uma característica das aulas frequentadas por Daria é que o treinador forma o programa para que nele se alternem a parte ativa (força) e o alongamento (exercícios de alongamento). Devido a isso, os atletas percebem uma redução significativa na quantidade de gordura subcutânea, um aumento na resistência, bem como a ausência de dor após o treinamento.

3. Marina Ryabina, trabalha em casa

A Marina, durante a licença parental, tem oportunidade de treinar apenas em casa. Apesar da falta de uma grande variedade de equipamentos esportivos, Marina conseguiu em 6 meses. exercícios regulares para conseguir a formação de um abdômen plano, cintura fina e nádegas tonificadas.

O desenho de seus programas de treinamento é baseado no princípio do treinamento circular. Realizando exercícios básicos em ritmo acelerado, Marina não apenas alterações externas em sua figura, mas também uma melhora em seu estado geral (o sono fica mais calmo, o sistema nervoso fica mais equilibrado, não há fadiga excessiva, e assim por diante).

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Quando esperar o efeito

Fornecida a abordagem correta para a construção de um sistema de treinamento, bem como aderindo aos princípios de nutrição adequada, uma menina será capaz de se aproximar das formas ideais em 3-5 meses (é importante se o peso inicial não ultrapassar o permitido, levando em consideração a altura e a idade de uma determinada pessoa).

Esse período é considerado o mais confortável para o corpo, livrando-se do excesso de gordura: ele não passa por estresse, e a própria menina se sente psicologicamente equilibrada e calma. Uma transformação que ocorre em um tempo mais curto pode levar a um sério comprometimento da saúde do atleta, bem como a uma perda de interesse em levar um estilo de vida saudável.

Uma figura ideal, apesar da percepção subjetiva deste termo por toda garota, requer um trabalho colossal sobre si mesma e treinamento de força de vontade.

Para que o processo de transformação não prejudique a saúde da mulher, os especialistas (preparador físico e nutricionista) devem traçar um programa de treinamento, bem como traçar uma dieta para ela.

Caso não seja possível utilizar os serviços de um profissional, o processo de obtenção do formulário desejado deve ser organizado levando-se em consideração as informações acima.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo conjunto de exercícios para criar uma figura ideal

Como deixar sua figura perfeita: um conjunto de exercícios: