Jogging é chamado corrida relaxada em uma zona confortável de freqüência cardíaca. O objetivo principal deste treinamento esportivo é fortalecer o sistema musculoesquelético e o sistema cardiovascular. Ao mesmo tempo, o tempo para percorrer a distância, assim como sua extensão, não importa.
Para quem está correndo?
Jogging é um treino versátil para pessoas envolvidas em esportes. Jogging (este é o termo em inglês denominado corrida em ritmo lento) é adequado para todas as faixas etárias e ambos os sexos. O treinamento de corrida com baixa freqüência cardíaca fortalece o sistema vascular e não prejudica o sistema músculo-esquelético de uma pessoa. Para pessoas com mais de 60 anos, correr é uma ótima alternativa à caminhada esportiva. No entanto, você deve consultar seu médico antes de adicionar cargas de corrida ao seu plano de treinamento.
Essa recomendação é especialmente verdadeira para homens e mulheres mais velhos que não praticaram cargas de corrida anteriormente. O jogging é adequado para jovens que começam a praticar o treino de jogging. Nesse caso, correr permitirá que um atleta novato prepare o sistema nervoso e o músculo cardíaco para o estresse sério subsequente. Além disso, um novo tipo de atividade esportiva deve ser iniciado com exercícios simples que não requeiram um alto nível de formação teórica e técnica do aluno. O jogging é popular entre os atletas profissionais.
Os exercícios de corrida leve permitem que você se recupere de forma eficiente de um trabalho árduo em exercícios de corrida específicos ou treinamento intervalado. Para atletas profissionais, correr em um ritmo lento pode levar até 80% da carga total de corrida.
Contra-indicações e avisos para jogging
Jogging não é recomendado para mulheres grávidas. No entanto, existem vários pontos de vista sobre este assunto. Especialistas russos recomendam que as meninas durante a gravidez mudem o tipo de atividade física e passem da corrida para a caminhada. Médicos britânicos e americanos permitem a corrida em ritmo tranquilo durante a gravidez somente se não houver outras contra-indicações para esse tipo de atividade física.
Esses incluem:
- Resfriados. Se uma garota que vai praticar esportes sente um leve mal-estar, temperatura ou não se recuperou totalmente de um resfriado, então vale a pena desistir do treinamento. A mesma recomendação se aplica aos homens.
- Exacerbação de uma doença crônica. Mesmo exercícios leves de corrida não devem ser realizados se uma doença crônica piorar. Se você tiver problemas de saúde, deve consultar seu médico antes de iniciar atividades esportivas.
- Entorses e outras lesões do sistema músculo-esquelético. Mesmo com cargas menores, danos não cicatrizados ao ODA podem levar a complicações significativas. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com mais de 50 anos.Os processos de recuperação nessa idade são lentos.
A atividade física para doenças do coração e vasos sanguíneos é estritamente proibida. Qualquer treinamento esportivo, neste caso, deve ser realizado sob a supervisão ou recomendação de um especialista.
Os benefícios de correr
A corrida é uma das melhores maneiras de melhorar a condição e o tônus muscular, fortalecer o sistema cardiovascular, perder peso, desacelerar as mudanças relacionadas à idade e melhorar o humor. Jogging permite que você alcance todos os efeitos descritos sem o uso de equipamentos adicionais e ginásios especiais.
Tônus muscular aumentado
Quando você corre lentamente, um grande número de grupos de músculos está envolvido no trabalho. A carga ativa recai não apenas sobre os músculos das pernas, mas também sobre os músculos da parte superior do corpo. Corridas curtas de 30-40 minutos 3-4 vezes por semana podem fornecer o nível necessário de atividade física e manter o tônus muscular em pessoas com estilo de vida sedentário.
Fortalecimento dos músculos do coração e vasos sanguíneos
O jogging tem um efeito positivo no sistema cardiovascular. Na década de 80 do século passado, isso foi comprovado por cientistas americanos em estudos clínicos. A corrida lenta na zona de freqüência cardíaca até 60% da freqüência cardíaca máxima por minuto contribui para o trabalho do coração com amplitude máxima. Ao mesmo tempo, o desempenho muscular aumenta e suas paredes são fortalecidas. Para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, é importante observar o regime especificado de atividades esportivas. Com uma freqüência cardíaca de até 60 - 65% do valor máximo, todos os músculos do corpo (incluindo o coração) recebem uma quantidade suficiente de oxigênio.
Isso garante seu funcionamento normal. Ao correr, não há formação de microdanos nos tecidos musculares. Você pode descobrir sua freqüência cardíaca máxima (freqüência cardíaca) fazendo um teste de corrida com cargas de intervalo. Pessoas com mais de 60 anos podem ir a um centro médico. Os médicos podem ajudar a determinar a freqüência cardíaca ideal para o treinamento de corrida. Também existe uma fórmula simples que calcula a frequência cardíaca de uma pessoa. A maneira mais simples e eficaz de determinar o ritmo ideal para correr é o teste de fala.
O corredor deve ser capaz de se comunicar livremente durante o treinamento.
Perda de peso
Jogging é um dos tipos de exercícios aeróbicos. Isso significa que durante a corrida, os principais processos energéticos ocorrem com a participação do oxigênio. As reservas de energia armazenadas nos tecidos adiposos do corpo são intensamente oxidadas ao correr por mais de 35-40 minutos. A corrida prolongada promove intensa queima de gordura.
Humor melhorado
Jogging promove a produção de endorfinas. Os "hormônios da alegria" são sintetizados no corpo humano em resposta às mudanças nos fatores ambientais e no meio ambiente. Os exercícios mudam o curso natural dos eventos para todos os sistemas do corpo, e as endorfinas são produzidas como uma resposta protetora ao estresse, um dos efeitos colaterais é o início de um estado de euforia.
Retardar o envelhecimento
Correr é uma forma de acelerar o metabolismo. Isso permite não apenas livrar-se do excesso de peso com eficácia, mas também retardar as mudanças no corpo de cada pessoa relacionadas à idade. Durante o treinamento, todos os grandes músculos da parte superior e inferior do corpo estão envolvidos no trabalho. A atividade física regular retarda os processos catabólicos nas fibras musculares que são característicos de pessoas com mais de 40 anos.
Para os idosos
A corrida lenta promove o crescimento das mitocôndrias (centros de energia) nas células musculares. Como resultado, o corpo humano é capaz de gerar mais energia que pode ser usada para realizar as atividades diárias.
Que músculos trabalham durante a corrida?
A corrida envolve os músculos de todo o corpo.
A principal carga dinâmica recai sobre os seguintes grupos musculares:
| Músculos glúteos | Esses grandes músculos são responsáveis por impulsos vigorosos para a frente. Ao ajudar na musculatura da frente da coxa, contribuem para um movimento linear mais rápido do corredor. |
| Músculo da parte posterior da coxa | Responsável por dobrar a perna na articulação do joelho. Graças ao bíceps da coxa, o calcanhar se move em relação às nádegas. Durante uma longa corrida, isso reduz significativamente o consumo geral de energia para o movimento. Com o dogging curto, os músculos da superfície posterior desempenham um papel menor, mas ainda levantam o pé do chão para uma transferência posterior. |
| Quadríceps femoral | A ação desse grande grupo de músculos visa estender a perna dobrada na articulação do joelho. Sem o quadríceps, não seria possível esticar a perna na fase final do movimento para frente do pé. |
| Músculo iliopsoas | Este é um músculo par que está ativamente envolvido no processo de caminhada e corrida. Uma das funções do PPM é flexionar o corpo na articulação do quadril. Graças a isso, o quadril é levantado e o membro inferior mais esticado. |
| Músculos da solha e do pé | O arco do pé tem uma função de amortecimento. Os músculos desta parte do corpo permitem que você execute uma corrida recompensadora e segura. O músculo sóleo, quando contraído, cria uma força de elevação adicional no pé, o que contribui para um movimento mais rápido do corredor. |
O trabalho conjunto e equilibrado de todos os principais músculos permite que você faça corridas longas sem prejudicar a saúde. Se um dos grupos sair do processo de treinamento, a corrida torna-se entediante e a corrida não é divertida.
Além disso, ao correr lentamente, um grande número de músculos desempenha uma função estabilizadora:
- Os músculos do abdômen e da parte inferior das costas (extensores longos) são responsáveis por manter o corredor ereto.
- Os músculos da parte superior das costas (deltóide e trapézio) formam a postura correta e evitam que os ombros se arredondem no plano frontal. Isso é essencial para uma respiração profunda e adequada. Quando os ombros são arredondados, a caixa torácica se contrai e pressiona o diafragma. Como resultado, o ritmo respiratório é interrompido.
- Os braços (bíceps) estão estáticos. Durante a corrida, é importante balançar os membros superiores ao longo do corpo. Nesse caso, é aconselhável dobrar os braços na altura dos cotovelos. Para mantê-los em uma determinada posição, é necessário contrair o bíceps do ombro.
Quantas calorias são queimadas durante a corrida?
O número de calorias que uma pessoa gasta enquanto corre depende da intensidade do treino. Indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico podem atingir o mesmo nível de intensidade em diferentes velocidades de corrida. Em média, uma corrida de 60 minutos e uma intensidade de 7 minutos / 1 km exigirá cerca de 600 kcal de um atleta. A figura é bastante arbitrária.
Depende muito de fatores adicionais:
- Altura e peso do corredor. Quanto mais peso corporal, mais energia é gasta.
- Era. Quanto mais velha a pessoa, mais lentos os processos metabólicos ocorrem em seu corpo.
Correr e seu efeito na psique
Na comunidade científica, existe o conceito de "euforia do corredor". Este termo os cientistas chamam a reação do sistema nervoso à intensa liberação de endorfinas durante a corrida. A atividade física prolongada promove a produção desse hormônio. Os ensaios clínicos provaram que as pessoas que correm regularmente não sofrem de dores de cabeça. Além disso, eles não têm medo da depressão sazonal associada à falta de luz solar no outono e inverno.
Roupas e tênis de corrida
Correr é um esporte simples. Para começar a praticar esportes, você precisa de um conjunto mínimo de roupas.
Dependendo da época do ano, podem ser calças de moletom ou shorts, uma camiseta sem mangas ou jaqueta à prova de vento e tênis.
Aquecer
Como aquecimento antes do treino de corrida, você pode usar o complexo de ginástica articular:
- Movimentos circulares da cabeça. Você pode alternar com encostas. O movimento deve ser executado suavemente. Você deve começar com declives rasos para cada lado (esquerda, direita, para frente e para trás).
- Movimentos rotacionais nas articulações do ombro. O movimento é realizado em torno de um eixo que passa por ambas as articulações.
- Movimentos rotacionais nos cotovelos. Executado em ambas as direções.
- Encostas do corpo. Vale a pena começar com declives rasos em todas as direções.
- Agachamentos. Para manter o equilíbrio, é permitido esticar os braços à sua frente.
Não é necessário um aquecimento mais intenso, já que a corrida é usada por atletas experientes como aquecimento.
Técnica de jogging
A técnica de corrida lenta não depende da extensão da distância, ou da natureza do movimento no espaço (no local ou distância), ou do tipo de cobertura. A técnica de jogging tem várias orientações básicas para colocar o pé na superfície.
Existem duas opções principais para a técnica:
- Com um toque da superfície através do calcanhar. Mais comum entre atletas profissionais. Eles usam um largo passo na competição.
- Tocando a superfície com a frente do pé. Essa corrida é chamada natural.
E em ambos os casos, há uma recomendação - você não deve permitir que o pé bata na superfície de apoio. Para evitar essa situação, você precisa ficar de olho no ponto onde seus pés estão no chão. Deve estar sempre abaixo do centro de gravidade do corredor. Ao correr, você deve prestar atenção à posição das costas e dos ombros. O arredondamento não é permitido. O corpo deve estar nivelado com uma leve inclinação para a frente.
Velocidade e duração ideais para corrida
A velocidade ideal é considerada uma corrida lenta em que a freqüência cardíaca não excede 60-65% da freqüência cardíaca máxima. Ao mesmo tempo, o ritmo das pessoas com diferentes condicionamentos físicos pode variar significativamente. Para corredores com mais de 50 anos, pode ser igual a 8-9 min / km. Para atletas jovens e treinados, pode chegar a 3,5-4 min / km. Jogging é um tipo de carga de longa duração. Embora não haja padrões ou restrições específicos, o treinamento de corrida lenta é mais eficaz para perder peso e fortalecer os músculos do corpo por 30 minutos ou mais.
Ao mesmo tempo, apenas 2-3 sessões de corrida longa por semana são suficientes.
Vídeos de técnica de corrida
Como correr corretamente: