Correr de manhã para perder peso. Prós e contras, quando é o melhor, como começar. Resultados, cronograma, regras

O exercício ajuda a fortalecer os músculos, a ordenar o corpo, a repor as reservas de energia do corpo e a reduzir os níveis de stress. Um dos mais baratos é correr pela manhã. Correr ao ar livre não tem apenas vantagens, mas também desvantagens que não podem ser ignoradas ao planejar exercícios futuros.

Quais são os benefícios de correr pela manhã

Graças à corrida matinal:

• o sistema cardiovascular é fortalecido, o sangue circula ativamente, os tecidos e órgãos recebem melhor oxigênio;
• aumentam as defesas, aumenta a resistência física;
• os depósitos de gordura são queimados;
• os processos metabólicos são acelerados;
• o sistema nervoso fica mais estável;
• o corpo se acostuma a acordar cedo, mais energia aparece e o humor melhora.

Correr pode ser prejudicial?

Correr também tem contra-indicações.

É proibido dirigir pessoas que tenham:

• doenças do sistema músculo-esquelético;
• glaucoma;
• patologias graves de órgãos internos (rins, fígado, coração);
• asma;
• características individuais - por exemplo, diminuição da atividade corporal na primeira metade do dia, problemas com o sono (para essas pessoas, exercícios de corrida à tarde ou à noite são adequados);
• resfriados, doenças virais.

Outra contra-indicação é a gravidez.

Para que o resultado do treinamento não decepcione, você deve seguir algumas regras:

• correr sem acelerar muito;
• envolver-se em não mais do que 50 minutos. por dia (durante a estação quente);
• faça um aquecimento antes de correr;
• pela manhã, antes do treino, beba um copo d'água;
• se as aulas forem à tarde ou à noite, a comida deve ser ingerida 2 horas antes do início da corrida.

Quem deve ter cuidado

Treinos longos e exaustivos para o corredor matinal comum farão mais mal do que bem. E afetarão negativamente o trabalho do músculo cardíaco - ele se desgasta mais rápido em tais condições, uma grande carga cai sobre as articulações.

Os especialistas não recomendam chegar a tal estado quando tudo dói e você quer cair de fadiga. Esse problema também se aplica a iniciantes que, por falta de experiência, não conseguem distribuir razoavelmente suas forças.

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Como fortalecer seu sistema cardiovascular com corrida matinal?

Os exercícios de corrida matinal são bons para o coração - fortalecem o músculo cardíaco, tornam-no resistente. A corrida pela manhã, cujos prós e contras foram listados acima, deve começar lentamente, sem um solavanco forte. O sistema cardiovascular ainda não se recuperou do sono, então primeiro você precisa dar um pequeno passo e, em seguida, passar para uma corrida lenta.

E imediatamente após a corrida, você não pode parar de se mover abruptamente - alguns minutos de caminhada acalmarão sua respiração e começarão a restaurar seu pulso.

Correndo para manter o tônus ​​muscular

A corrida regular permite que você mantenha os músculos em boa forma: durante a corrida, os músculos da panturrilha, nádegas e coxas são trabalhados ativamente. Parte da carga cai nas costas, abdômen e braços.

Para tensionar a parte superior do corpo e melhorar a postura, no processo da corrida, os braços são flexionados na altura dos cotovelos e movidos, os ombros são abaixados, aproximando as omoplatas da coluna. Os músculos da panturrilha são fortalecidos ao correr do calcanhar aos dedos do pé e, para fortalecer as nádegas, eles se movem dos dedos dos pés ao calcanhar.

Correndo com problemas com o sistema broncopulmonar

Correr de manhã, cujos prós e contras devem ser levados em consideração por pessoas com várias doenças, é permitido para certos problemas do sistema respiratório. Mas em cada caso, antes de iniciar o treinamento, você deve obter a permissão de um médico.

Correr não precisa ser cansativo e longo. Os movimentos ativos se alternam com uma caminhada tranquila, garantindo que a respiração não se desvie. Você precisa se concentrar em seu próprio bem-estar.

É contra-indicado correr para pessoas que sofram de asma brônquica e insuficiência pulmonar.

Corrida como método de perda de peso

Freqüentemente, aqueles que querem colocar sua figura em ordem e se livrar dos quilos extras começam a treinar - correr ajuda a atingir esses objetivos. Acredita-se que para perder peso é melhor correr à noite. Mas se isso não for possível, você pode praticar pela manhã.

Cargas intervaladas ajudam a perder peso - alternando corrida lenta e muito rápida, passando de corrida para caminhada e vice-versa.

Mas é aconselhável introduzir corridas com intervalos em seus treinos para pessoas que tenham praticado por pelo menos 6 meses... Ao final da aula, são feitos exercícios respiratórios.

Duração do treinamento: 40 a 60 minutos. Acredita-se que o processo de queima de gordura comece após 30 minutos. trafégo pesado. Não se esqueça da alimentação: a atividade física não funciona se a dieta não for ajustada.

Técnica de intervalo de corrida

A corrida intervalada irá ajudá-lo a perder quilos extras mais rapidamente, ativar o coração e fortalecer os músculos. Número recomendado de aulas por semana: 3-4 vezes. Alguns corredores experientes treinam de 5 a 6 vezes. Mas você não precisa se sobrecarregar, especialmente na ausência de experiência esportiva acumulada.

Os intervalos podem ser contados não apenas pelo tempo (usando um cronômetro), mas também pela distância. A primeira opção é mais conveniente e mais precisa, para a segunda você precisará de esteiras especiais com marcações aplicadas a elas. Se eles não estiverem lá, calcule a distância você mesmo.

Intervalos aproximados para iniciantes: corrida de 150m, corrida rápida de 50m.

Se você se concentrar no tempo, 1/3 do número total de minutos de treinamento deve ser gasto na aceleração e 2/3 restantes para uma corrida tranquila.

Ou o balanceamento de carga durante uma execução típica de 40 minutos pode ser assim:

Como começar a praticar corretamente?

A preparação para a corrida começa com a compra de roupas e calçados esportivos (tênis). Antes de sair para correr, faça sempre um aquecimento para aquecer os músculos. No início, o treinamento não deve durar mais do que 15 minutos. A duração aumentará gradualmente, assim como a carga. Durante a primeira semana correm lentamente, quando surge o cansaço, recomenda-se dar um passo.

É necessário respirar corretamente: enquanto corre, a inspiração e a expiração devem ser profundas, a expiração mais longa que a inspiração. O número de treinos por semana varia de 3 a 5. Basta alocar 2 a 3 dias para descanso e recuperação. Se o objetivo é perder peso, após os primeiros meses você pode correr de 5 a 6 dias por semana - assim o excesso de peso vai embora mais rápido.

Para aumentar a resistência, você precisa aumentar regularmente a distância e correr lentamente.

Qual é a melhor hora para começar o treinamento?

A corrida pela manhã, cujos prós e contras devem ser levados em consideração com antecedência, é aconselhável começar em uma estação quente e seca - no final da primavera ou no verão. O início do outono também é adequado se não houver chuva. Você não deve correr para o treino imediatamente após acordar - o corpo precisa de tempo para finalmente acordar. Após 40 min. você pode sair e estudar.

Período de tempo adequado para corrida matinal (levando em consideração o biorritmo padrão): 6-30 a 7-30.

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Agendamento de aulas para mulheres

Você pode criar sua própria programação de treino de corrida para atingir seus objetivos e monitorar seu progresso. Depende diretamente dos objetivos perseguidos, aptidão física e saúde geral.

Uma programação aproximada para iniciantes para os primeiros 2 meses de aulas:

Aqueça antes de correr

O aquecimento para iniciantes inclui:

• caminhada rápida no local;
• balance os braços e as pernas;
• torso gira;
• encostas;
• agachamentos;
• exercícios de alongamento para os músculos das costas;
• pular corda (opcional).

Determinação da rota, quilometragem

A rota esportiva é determinada com antecedência. Para correr, estádios e locais de superfície plana, longe de ruas e estradas poluídas - parques, praças são adequados.
Os iniciantes começam a treinar, percorrendo distâncias de 2-3 km, gradativamente o comprimento do percurso aumenta. Existem programas especiais para determinar a quilometragem.

Regras e técnicas de execução para iniciantes

Correr pela manhã, cujos prós e contras foram descritos anteriormente, implica a implementação de certas regras:

• não force demais - a carga aumenta em estágios;
• é necessário pré-aquecer os músculos;
• você pode executar apenas em equipamentos adequados para esses fins;
• as primeiras execuções não devem durar mais de 20 minutos.

O treinamento será eficaz e de alta qualidade se você seguir a técnica de corrida:

1. Os ombros estão abaixados, as costas e o pescoço estão retos, o peito está esticado, a pelve está imóvel.
2. Os braços, dobrados na altura dos cotovelos, ficam próximos ao corpo - são puxados ritmicamente para trás no tempo com os passos.
3. Os dedos estão frouxamente unidos em punhos.
4. Ao correr, as etapas não devem ser nem muito largas nem muito curtas.
5. Ao correr, o olhar é direcionado para a frente.
6. Os joelhos são direcionados para os pés.
7. É mais conveniente pousar no meio e no antepé, mas você pode pousar no calcanhar e rolar sobre o dedo do pé.

Existem 3 maneiras de cair de pé:

• do calcanhar ao dedo do pé;
• completamente no pé;
• no dedo do pé.

Aterragem dos calcanhares aos dedos dos pés é um método padrão, adequado para corridas longas em superfícies duras. É caracterizado por maior estresse nos joelhos, mas a probabilidade de lesão com essa configuração é minimizada. Aterrissar em toda a superfície do pé (com um movimento quase imperceptível do calcanhar aos dedos do pé) é conveniente ao correr em superfícies irregulares.

Pegar na ponta dos pés é a maneira mais difícil. Depois de dominar as duas técnicas anteriores, você pode prosseguir. Este pouso é usado para corrida rápida.
Seja qual for o método de aterrissagem escolhido, antes de usá-lo, você precisa alongar bem os músculos do tornozelo.

Erros de novato

Violações da técnica de corrida são encontradas não apenas entre iniciantes, mas também entre corredores experientes, apenas iniciantes cometem erros com mais frequência.

Os mais comuns são:

1. Ritmo irregular, "trancos e barrancos" - com este estilo de corrida, a respiração é imediatamente perdida.
2. O corpo não está fixo em uma posição reta, razão pela qual ele oscila em diferentes direções.
3. Correr com o corpo inclinado para a frente, o que ameaça com distribuição incorreta de carga e uma súbita perda de equilíbrio.
4. Cabeça e pescoço abaixados, ombros levantados.
5. Parada abrupta ou transição de alta velocidade para passo;
6. Girando a pelve.

Controle sobre o bem-estar durante a corrida

No processo de treinamento, é importante acompanhar as sensações, observar o bem-estar, controlar a pulsação (120 batimentos / min é considerada a norma) e a respiração. Um pulso aumentado afeta negativamente o funcionamento do coração.

Se houver dor ou uma sensação desagradável de desconforto, eles passam de correr para andar. Se a dor persistir, o exercício é interrompido até que a condição esteja completamente normalizada.

Como terminar um treino corretamente?

A sessão de corrida termina suavemente com caminhada, que deve durar de 3 a 5 minutos. Se a corrida foi rápida, a velocidade é reduzida gradualmente e só então eles se movem para uma etapa.
Em seguida, eles fazem exercícios de alongamento para aliviar a dor muscular após o exercício.

Como evitar dores musculares após a corrida?

Após correr, especialmente no início, surgirão dores musculares. Essas sensações dolorosas são chamadas de DOMS.

Existem 3 tipos de dor muscular:

• natural;
• atraso;
• dor causada por trauma.

A dor natural é onipresente após o exercício. É causada por lacerações microscópicas nos músculos e acúmulo de ácido láctico. Desaparece após 3 dias.

A dor retardada não aparece imediatamente, mas vários dias após a carga, inibe a contração muscular. Para atletas iniciantes, pode levar de 5 a 7 dias.

Para aliviar a condição ajudará:

• massagem;
• pomadas especiais;
• alimentos ricos em vitaminas C, A e E, água, chá verde;
• sauna, banho quente;
• sono completo;
• cobrando.

Mas se a dor não passar após uma semana, isso pode indicar lesões ou entorses, que requerem atenção médica imediata.

Devo fazer isso no inverno?

De manhã, você não deve desistir de correr após o início do tempo frio. Mas é preciso lembrar que o treinamento de inverno tem seus prós e contras.

As atividades esportivas no inverno têm várias vantagens:

• respira mais fácil;
• correr é mais difícil - aumenta a atividade física e aumenta a resistência;
• o corpo é temperado, resiste às mudanças de temperatura;
• a condição da pele melhora;
• o processo de queima do excesso de gordura é acelerado.

Mas para a corrida de inverno, bem como para a corrida de verão, existem contra-indicações e avisos:

1. Não é recomendado para iniciantes começar a fazer exercícios em climas frios, porque você precisa se acostumar aos treinos em temperaturas mais baixas gradualmente. É melhor começar a corrida esportiva no outono, para que o corpo tenha tempo de ficar mais forte e se adaptar ao inverno.
2. Ao correr em climas frios, você precisa aprender a respirar corretamente para não prejudicar seus pulmões.
3. Lembre-se de segurança - não corra no gelo.
4. Não use roupas (jaqueta de baixo) e sapatos inadequados para atividades físicas.

Correr no inverno não fará mal se você seguir regras simples:

• pensar sobre o percurso com antecedência para que as aulas ocorram em uma superfície plana;
• adquira roupa esportiva confortável que "respire" e não acumule umidade dentro de si, não se esqueça de chapéu, luvas e sapatos especiais;
• antes de sair para correr, é necessário um breve aquecimento - para aquecer as articulações e os músculos.

O kit de treinamento de inverno ideal consiste em:

• roupa interior de algodão térmica ou respirável;
• Tênis reforçados com ranhuras
• meias regulares (não de lã);
• jaqueta esportiva (sem enchimento ou forro de pele);
• chapéu de lã;
• luvas de camada única, nas quais não faz muito calor;
• Calça confortável com forro polar.

O clima adequado para correr é seco, seco. Temperatura: não inferior a -15 ° С. Respiração correta: inspire pelo nariz (se o nariz não respira, você não pode correr), expire pela boca.

Duração do treinamento de inverno: não mais que 35 minutos.

Que resultados podem ser alcançados em uma semana, mês, ano?

Os resultados aproximados do jogging regular são mostrados na tabela:

Apesar das desvantagens apontadas, correr pela manhã continua sendo uma forma útil e econômica de recuperação. Dá energia e vigor ao corpo, e esta é outra vantagem indiscutível.

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeos de corrida

Transferência sobre os benefícios de correr pela manhã: