Zumba fitness. Lekcje tańca odchudzającego, program aerobiku: Strong, Aqua, Step. Wideo

Popularnym kierunkiem treningu sportowego jest zumba fitness, który łączy w sobie umiejętność odchudzania i ekscytującego spędzania czasu. Dzięki muzyce zapalającej i ruchom tanecznym trening nie staje się próbą, ale rodzajem imprezy fitness.

Ze względu na jego znaczenie, aby uczyć się zgodnie z programem, nie jest konieczne chodzenie na siłownię. Samouczki wideo dotyczące odchudzania są dostępne w Internecie i sprawiają, że treningi są wygodne nawet dla najbardziej zapracowanych i leniwych.

Definicja zumby

Początkowo był to program taneczny z elementami rytmów latynoskich. Od samego początku program szkoleniowy był ulepszany i zmieniany. Twórca techniki ćwiczeń wprowadził Zumba fitness w USA. Po pewnym czasie i znacznych inwestycjach w reklamę, takie zajęcia rozprzestrzeniły się po całym świecie.

Zumba fitness ma kilka odmian i programów treningowych, które można znaleźć w lekcjach wideo dotyczących odchudzania. Lekcja oparta jest na powtarzaniu prostych ruchów tanecznych do muzyki salsy, mamby, flamenco i innych kompozycji latynoskich.

Algorytm szkolenia zależy od specyfiki rekrutowanej grupy:

• pożądany rezultat;
• wiek uczestników;
• sprawność fizyczna i wytrzymałość.

Również z kwalifikacji trenera i kraju nauczania. Zaletą zumby fitness jest brak specjalnego sprzętu. Zajęcia są odpowiednie dla osób o minimalnym wysiłku fizycznym, koneserów dobrej zabawy i aktywnego wypoczynku.

Zumba fitness (samouczki wideo dotyczące odchudzania ułatwiają ćwiczenia) - okazja do pozbycia się zbędnych kilogramów w krótkim czasie i dobrej zabawy przy tym.

Technika treningu nadąża za duchem czasu, znajdując nowe kroki i kierunki. Dzięki temu możesz nie tylko skutecznie nadać sylwetce kształt, ale także nauczyć się tańczyć. W Zumba fitness istnieje kilka poziomów trudności. Są podzielone na kategorie na podstawie muzyki używanej do treningu. Ale często podczas lekcji można obserwować mieszanie się kilku poziomów i ścieżek.

Ile kalorii zostało spalonych

Informacje o spalonych kaloriach podczas ćwiczeń zumba różnią się w zależności od źródła. Okazuje się, że średnio w ciągu 1 godziny ćwiczeń spala od 500 do 800 kalorii. Ostateczny wynik zależy od sprawności fizycznej osoby, jej wagi i innych parametrów.

Również intensywność i czas trwania sesji wpływa na spalanie kalorii. W Internecie można znaleźć kalkulator online do przybliżonego obliczenia poszczególnych wskaźników. Przy pomocy krótkich obliczeń otrzymujemy następującą prognozę utraty kalorii w ciągu 1 godziny zajęć:

W tabeli podano wagę, która wskazuje na otyłość u osób o różnym wzroście.

Intensywność treningu określa się w następujący sposób:

• Niski - podczas treningu okazuje się, że śpiewa bez zadyszki.
• Średni - podczas treningu łatwo się rozmawia.
• Wysoki - oddech jest ciężki podczas treningu, trudno jest rozproszyć rozmowę.

Dla jasności 375 kalorii zawartych jest w dużej porcji mlecznej owsianki i spala się w około 1 godzinę aktywnej zabawy z dzieckiem. 740 kalorii jest zawartych w pizzy Pepperoni i spala się je w ciągu 1 godziny wiosłowania lub aktywnych gier w zaśnieżonym miasteczku z formowaniem bałwana.

Korzyści z treningu tanecznego

• Praktyka zumby pomoże Ci szybko i skutecznie przywrócić organizm do normalnego stanu. Zumba spala kalorie, nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmacnia mięśnie.
• Odpowiedni dla osób lubiących dobrą zabawę i ciekawe spędzanie czasu.
• Regularne ćwiczenia przyczyniają się do rozwoju wdzięku i plastyczności.
• Zajęcia poprawiają koordynację, zwinność i elastyczność oraz zwiększają wytrzymałość. Ponadto pomagają usprawnić pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego.
• Wstępny trening fizyczno-choreograficzny wpływa tylko na intensywność obciążenia. Nie potrzebujesz specjalnych umiejętności i wiedzy, aby opanować ruchy.
• Nie ma ograniczeń co do wieku i budowy ucznia.
• Zumba fitness jest odpowiedni dla początkujących, nie mogących znaleźć swojego miejsca w sporcie, dla dziewczynek po porodzie i karmieniu piersią.
• Treningom towarzyszy rytmiczna i wesoła muzyka, która daje pozytywne nastawienie.
• Trening opiera się na ćwiczeniach, które mają na celu wypracowanie problematycznych partii kobiecych: bioder, brzucha i pośladków. W grę wchodzą również mięśnie głębokie.
• Popularne są treningi fitness Zumba. Dzięki temu można znaleźć salę i zespół według własnego gustu.
• Ci, którzy lubią uczyć się w domu i wstydzą się chodzić na zajęcia grupowe, mogą wybrać odpowiednie lekcje wideo, aby schudnąć i ćwiczyć w domu w komfortowych warunkach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Przeciwwskazania

Oprócz dużej liczby pozytywnych aspektów sprawności zumby można znaleźć punkty ujemne i przeciwwskazania.

Wady Zumba Fitness:

• Trening na siłowni jest drogi.
• Opanowanie ruchów wymaga czasu i regularnej obecności.
• Zumba nie nadaje się do wszechstronnego badania wszystkich grup mięśni. Tkanka mięśniowa będzie się wzmacniać, napinać, ale nie można osiągnąć ulgi.
• Pomimo swojej skuteczności i intensywności zumba nie jest intensywnym programem cardio. Dla tych, którzy chcą uzyskać poważniejszy ładunek, lepiej wybrać inny rodzaj sprawności.
• Istnieją przeciwwskazania zdrowotne.

Przeciwwskazania:

• Nie powinieneś angażować się w trening zumba dla osób cierpiących na ciężkie postacie chorób układu krążenia.
• Ze względu na obciążenie aparatu oddechowego zumba jest przeciwwskazana u pacjentów z astmą oskrzelową.
• Intensywne treningi nie są zalecane dla osób z problemami mięśniowo-szkieletowymi.
• Ćwiczenia fizyczne są przeciwwskazane w ciąży.
• Poważne interwencje chirurgiczne i urazy nie pozwolą na aktywne poruszanie się w klasie i mogą pociągać za sobą negatywne konsekwencje.

Wybór odzieży i butów do treningu

Ubrania i buty dla zumby są tak różnorodne, jak wariacje ruchu. Najważniejsze, że nie utrudnia ruchu i odpowiada ci.

Z odzieży odpowiednie są T-shirty, T-shirty, topy, spodenki, spodnie, bryczesy. Może to być kombinezon do aerobiku, fitnessu lub po prostu połączenie ulubionych rzeczy.

Głównym wymaganiem jest, aby tkanina była naturalna. Te ubrania są wybierane tak, aby wchłaniały pot i zapobiegały ewentualnym podrażnieniom.

Biorąc pod uwagę aktywność treningową, ubranie powinno być maksymalnie wygodne. i nie przeszkadzaj podczas jazdy. Jako akcesoria kostium można urozmaicić różnymi szeleszczącymi lub brzęczącymi bransoletkami.

Ta radość doda własne nuty do akompaniamentu muzycznego. Ale jeśli podczas treningu czują się nieswojo z biżuterią, ich obecność nie jest konieczna.

Jeśli chodzi o obuwie, do treningu nadają się buty do tańca lub buty do aerobiku do tańca. Osobliwością takich modeli jest to, że nie pozwalają one na ślizganie się po parkiecie i łatwo zginają się na całej płaszczyźnie podeszwy. Uprawiając fitness Zumba w baletkach, legginsach, mokasynach istnieje ryzyko poślizgnięcia się po powierzchni, doznania poważnych kontuzji lub niepełnego wykonania schodów.

Wybór muzyki do tańca

Chociaż Zumba fitness wywodzi się z tańców latynoamerykańskich i logiczne byłoby kojarzenie go z motywami latynoamerykańskimi, głównym kryterium dla muzyki jest rytm i zapalanie.

Możesz stworzyć listę odtwarzania według własnych upodobań z utworów cardio. Możesz dokonać wyboru prac, w których występuje słowo Zumba. A także istnieje możliwość zakupu lub pobrania gotowych kolekcji. Najważniejsze, że struktura selekcji muzycznej pokrywa się ze strukturą zajęć.

Lista odtwarzania powinna składać się z 3 części:

1. Muzyka na rozgrzewkę.
2. Główna część do treningu, w zależności od jego intensywności. Albo główna część może zmienić się od mniej intensywnej do bardziej aktywnej muzyki i odwrotnie, do spadku.
3. Trzeci blok to relaksacja. To muzyka relaksująca, regenerująca oddech i rozciągająca.

Zumba fitness (lekcje wideo na odchudzanie) w gotowym nagraniu będzie okazją nie do samodzielnego wybierania muzyki na zajęcia, ale do ćwiczenia utworów przedstawionych w serii filmów.

Kierunki Zumba

Ze względu na swoją wszechstronność Zumba pasuje prawie każdemu. Aby znaleźć swoją niszę, musisz zapoznać się z odmianami tej imprezy fitness.

W zależności od specyfiki ruchów zajęcia fitness Zumba mogą być:

• Klasyczny - program szkolenia oparty jest o kroki taneczne latynoamerykańskie.
• Continental - trening łączy w sobie ruchy tańca latynoskiego, hip-hopu, tańca współczesnego i innych.

Według innych cech wyróżnia się takie odmiany:

• Zumba Basic to podstawowy program ćwiczeń wykorzystujący pas salsę, reggaeton, merengue i cumbia.
• Zajęcia „Zumba Basic 2”, które oprócz tańca latynoamerykańskiego obejmują taniec brzucha, sambę, tango i flamenco.
• Treningi „Zumba Gold” są dostosowane do osób bez sprawności fizycznej, osób starszych lub w trakcie rekonwalescencji po kontuzjach.
• Zajęcia „Zumba Toning” są lekkie. Małe hantle-marakasy działają jako środek ważący.
• Na basenie odbywa się trening Aqua Zumba. Takie zajęcia wymagają specjalnego ubioru w postaci sportowego stroju kąpielowego.
• Zumba Kids to lekki program dla dzieci powyżej 7 roku życia.
• „Zumba Kids Junior” to podobny trening dla dzieci poniżej 7 roku życia.
• Zajęcia „Zumba Sentao” prowadzone są z wykorzystaniem krzesła lub stołka.
• Zumba Step to mieszanka zumby i stepu. W treningu używana jest platforma schodowa.
• Program „Zumba In The Circuit” o najwyższym stopniu intensywności. Zajęcia odbywają się z treningiem interwałowym i nie przekraczają 30 minut.

Program treningu fitness Zumba

Zumba fitness (lekcje wideo dotyczące odchudzania, przedstawiające specjalnie zaprojektowane programy) można warunkowo podzielić na 4 bloki. Każdy blok stopniowo staje się bardziej złożony i osiąga nowy poziom. Dzieje się tak, że mięśnie nie tylko nabierają tonu, ale także się rozwijają.

Opis bloków:

1. 1 blok — standard dla każdego sportu - rozgrzewka mięśni... Zwykle zajmuje to do 5-10 minut. Składa się z ćwiczeń rozciągających i odrobiny rozgrzewki.
2. 2 przecznice — opanowanie nowych ruchów i pas... Pod okiem trenera uczone są nowe ruchy, a także powtarzanie przekazanego materiału.
3. 3 blok — główna część taneczna... Zajmuje co najmniej 50% całego treningu. Tutaj badane pasma łączą się w więzadła zapalające i cały taniec.
4. 4 blok - relaks. Najczęściej składa się z ćwiczeń przywracających oddychanie i rozciąganie. Po intensywnym treningu organizm wraca do swojego zwykłego rytmu życia.

Zumba dla dzieci

Dla młodych sportowców i tancerzy dostępne są 2 kierunki zumby - Kids i Kids Junior. Różnią się orientacją wiekową dzieci i złożonością ćwiczeń. Dla starszych dzieci program treningowy składa się z nieco trudniejszych i intensywniejszych ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, zumba dziecięca działa nie tylko jako trening sportowy. Pomaga dzieciom czuć się swobodnie, czuć się pewniej. w ruchach. Dzieci uczą się utrzymywać prawidłową postawę. Zajęcia rozwijają koordynację ruchów i ujędrniają mięśnie, zmuszając je do wzmocnienia i poprawy.

Treningi dla facetów są jak małe imprezy. Podczas ognistych tańców mali tancerze nie zauważają upływającego czasu. Zajęcia przepełnione są pozytywnymi i pozytywnymi emocjami.

Głównym zadaniem trenerów i instruktorów dziecięcej zumby jest zbudowanie programu szkoleniowego opartego na specyfice psychologii dziecięcej. Mali tancerze przez długi czas nie są w stanie się skoncentrować i zapamiętać skomplikowanych połączeń. Dlatego czas szkolenia jest rozłożony z uwzględnieniem tych cech.

Muzyka dla dzieci z Zumby jest specjalnie dobrana. Aby było interesujące dla dzieci, wybiera się melodie popularne lub z motywami dziecięcymi.

Nie ma specjalnych wymagań dotyczących odzieży. Najważniejsze to wygoda i bezpieczeństwo.

Zumba dziecięca:

Podstawowe ruchy dla początkujących

Główne ruchy tego kierunku w fitness są podzielone na 3 kategorie:

• kroki z obrotem ciała na palcach i piętach;
• kroki z obracaniem ciała i wypadaniem nóg;
• kroki z klaśnięciami.

Kroki z wykręceniem ciała na palcach i piętach:

• Pozycja wyjściowa - ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione.
• Przy pierwszym liczeniu ramiona są zgięte w łokciach, obracając ciało w prawo z podparciem na piętach.
• Przy drugim liczeniu ruch powtarza się w lewo.
• Po odliczeniu „trzech” i „czterech” ruch powtarza się na przemian w prawo iw lewo.

Ogólny obraz pas jest jak zwrot akcji.

Kroki z obrotem ciała i wypadem:

• Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniego kroku.
• Kosztem „czasu”: ramiona zgięte w łokciach. W tym samym czasie lewa stopa obraca się na pięcie, a prawa stopa rzuca się, zatrzymując ją na pięcie.
• Przy drugim liczeniu lewa noga jest umieszczona po prawej stronie. Stają na palcach i obracają ciało w lewo.
• Przy „trzech” i „czterech” ruchy są powtarzane w ten sam sposób w przeciwnym kierunku.

Clap kroki:

• W pozycji wyjściowej nogi są razem, ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała.
• „Raz - dwa” - krok w bok w prawo i klaszcze w dłonie.
• „Trzy - cztery” - ruch powtarza się w przeciwnym kierunku.

Zumba na brzuch i wyszczuplające nogi

Ćwiczenia zumby są początkowo ukierunkowane na wypracowanie obszarów problemowych - prasy, talii i nóg. Dzięki krokom tanecznym z udziałem bioder, ich ruchom obrotowym i translacyjnym mięśnie brzucha są efektywnie wyćwiczone i ujędrnione.

Na ulgę prasy nie warto czekać. Warstwa tłuszczu w tej strefie zmniejszy się, ale kostki z jednej zumby się nie pojawią. Wymagają dodatkowego opracowania.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg w zumba fitness pochodzą z podstawowych ruchów klasycznej fitness:

• Maszerować lub tańczyć w jednym miejscu do rytmicznej muzyki. Ćwiczenia rozpoczynają się tylko marszem, następnie używa się bioder, talii, ramion.
• Kroki boczne w różnych kierunkach (do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo).
• Ruchy jak na łyżwach. Ręce są splecione z tyłu, wykonywane są ruchy ślizgowe.

Należy pamiętać, że trening odbywa się w rytmie muzycznym i nie polega tylko na wykonywaniu ćwiczeń, ale na ich wykonywaniu, wpadaniu w rytm muzyki.

Tańce ćwiczące mięśnie pośladkowe

Zumba fitness (samouczki wideo dotyczące odchudzania pośladków), oprócz uwzględnienia ruchów bioder podczas innych ćwiczeń, obejmuje:

• Ruchy bioder typu „ósemka” i okrężne ruchy obrotowe.
• Mięśnie pośladkowe ćwiczone są w połączeniu z ćwiczeniem mięśni nóg podczas: kroków bocznych; kroki dla łyżwiarzy; taniec plie z kucaniem.

• Głównym kryterium pompowania mięśni pośladkowych jest minimalny zakres ruchu ciała przy maksymalnej ruchomości od pasa w dół.

Aktywne spalanie kalorii w tańcu

Efektywne spalanie kalorii w tańcu polega na tym, że w Zumbie fitness zawiera w swoim programie 5 głównych obszarów, których kompleksowe badanie sprawia, że ​​trening jest maksymalnie efektywny.

Wskazówki:

• Podstawy fitness. Zasada ta ma na celu stymulację serca z treningiem oddechowym. W ten sposób mięśnie są nasycane tlenem i ładowane energią. Z tego powodu obciążenie nie jest tak zauważalne i pozwala ćwiczyć przez dość długi czas przy maksymalnym dopuszczalnym tętnie.
• Baza mocy. Ćwiczenia mają na celu wypompowanie mięśni i zwiększenie ich wytrzymałości. Praca w tym trybie wykonywana jest z maksymalną intensywnością w krótkim odstępie czasu, aż do całkowitego zmęczenia. Pomaga to mięśniom szybciej się rozwijać.
• Interwał treningowy pomaga zmieniać pierwszą i drugą zasadę. Nastąpiła zmiana w działaniu. Trening cardio zostaje zastąpiony treningiem siłowym.
• Ćwiczenia rozwijające elastyczność. Ta zasada pochodzi z rozciągania i Pilatesu. Zwiększa ruchomość stawów i zdolność rozciągania mięśni.
• Zasada „duszy i ciała”. Widać to wyraźnie w ostatnim bloku treningu, podczas relaksu. W grę wchodzą nie tylko ćwiczenia oddechowe. Opiera się na ćwiczeniach z różnych kierunków jogi.

Zatem rozsądna zmiana ćwiczeń mających na celu wypracowanie ciała różnymi technikami i podejściami, a także równoległa „praca wypoczynkowa” pomaga zmaksymalizować wynik w spalaniu nadmiaru kalorii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

wyniki

Każda z powyższych zasad budowania ćwiczeń ma na celu uzyskanie określonych efektów treningowych. Niektóre wyniki odnoszą się również do każdej z zasad.

Kierunek fitness:

• pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
• ćwiczy mięsień serca;
• w spoczynku zmniejsza liczbę uderzeń serca;
• zapobiega tworzeniu się blaszek cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych;
• poprawia układ krążenia;
• zmusza organizm do przejścia w tryb konsumpcji energii ze spalanego tłuszczu;
• przyspiesza metabolizm;
• obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi.

Stopień mocy:

• wzmacnia kręgosłup i prostuje postawę;
• wzrost masy mięśniowej;
• metabolizm staje się bardziej intensywny;
• zwiększa się gęstość tkanki mięśniowej i wzmacnia się kości;
• w rezultacie zmniejsza się ryzyko urazów mięśni i kości w codziennym życiu.

Zasada interwału:

• dzięki naprzemiennym poziomom intensywności następuje efektywne spalanie kalorii;
• wzmocniony układ sercowo-naczyniowy;
• ze względu na produkcję kwasu mlekowego w mięśniach podnosi się próg mleczanowy, co pozwala w przyszłości na prowadzenie ćwiczeń o dużej intensywności;
• przyczynia się do skutecznego rozdziału sił we wszystkich klasach;
• urozmaicić treningi, wywołując pozytywne emocje i zainteresowanie zajęciami;
• odpowiedni dla osób o dowolnej sprawności fizycznej, ponieważ pozwala na wybór poziomu intensywności.

Oprócz fizjologicznych podstaw programu treningowego, głównym elementem motywującym stają się cechy psychologiczne zumby. Bez motywacji psychologicznej skuteczność zajęć spada.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń fitness Zumba na lekcjach wideo lub na siłowni z trenerem to nie tylko utrata wagi, ale także zwiększenie pewności siebie.Człowiek ma chęć i motywację, by opuścić cztery ściany swojego mieszkania i nie wstydzić się swoich ruchów i ciała.

Autor artykułu: Daria Yashchenko

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: Zumba fitness, lekcje wideo na temat odchudzania

Zumba Fitness do utraty wagi, samouczek wideo: