Treningi spalające tłuszcz dla dziewcząt. Skuteczne techniki i kompleksy dla początkujących w domu

Wiele dziewczyn nie zdaje sobie sprawy, że naprawdę można wykonywać ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń w domu, bez konieczności stosowania dodatkowych warunków do takiego treningu.

Wymagania dotyczące treningu spalającego tłuszcz dla kobiet, zasady

Praca domowa ma kilka zalet:

• Pracuj bezpośrednio ze swoim ciałem, bez dodatkowych urządzeń i symulatorów oporu dynamicznego.
• Nie ma limitu czasu.
• Nie ma potrzeby tracić czasu w drodze na studia iz powrotem.
• Eliminuje potrzebę stosowania drogiej odzieży sportowej
• Brak obcej uwagi, odwracanie uwagi od zajęć.

Treningi spalające tłuszcz w domu powinny opierać się na zasadzie zrozumienia, że ​​miejscowych złogów tłuszczu nie da się wyeliminować i ustąpią dopiero w przypadku kompleksowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Najważniejsze zasady zawsze należy stawiać na pierwszym planie:

• wykorzystanie maksymalnej ilości mięśni podczas treningu;
• średnia i wysoka intensywność zajęć;
• równomierny rozkład obciążeń między grupami mięśni;
• naprzemienne ćwiczenia w codziennych treningach.

Rozpoczynając proces treningowy, zdecydowanie nie zaleca się przechodzenia na dietę niskokaloryczną. Nie tylko nie pomoże to w spalaniu tłuszczu, ale może również pogorszyć sytuację.

W wyniku włączenia ochronnej reakcji organizmu na zmniejszenie częstotliwości, spożycia kalorii i zwiększoną aktywność fizyczną, w najbardziej niepożądanych miejscach: w podbrzuszu, na zewnętrznych powierzchniach ud i po bokach dojdzie do nagromadzenia się „rezerw” w postaci warstw tłuszczowych.

Procesowi temu będzie towarzyszyć wzmożone zatrucie spowodowane zwiększonym przetwarzaniem całej niewystarczającej ilości pożywienia. Z tego powodu dieta musi być dostosowana do poziomu ćwiczeń. Nie wchodząc w szczegóły obliczeń, należy obliczyć opcje żywieniowe przy dziennej zawartości kalorii od 1100 do 1800 Kcal, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.

Kolejnym punktem, który należy wziąć pod uwagę na początkowym etapie, jest normalizacja czynności jelit. Jest to niezbędny element, ponieważ wykorzystany nadmiar tłuszczu musi zostać usunięty z organizmu w odpowiednim czasie. Najbardziej nieprzyjemnym i krępującym czynnikiem dla wielu dziewcząt i kobiet jest higiena osobista.

Dzięki szeroko zakrojonej reklamie od kilkudziesięciu lat istnieje zwyczaj codziennego stosowania ton detergentów, żeli, szamponów i kremów. W efekcie organizm zmuszony jest do pracy w trybie walki z niszczeniem środowiska naturalnego na jego powierzchni.

Dlatego na okres treningu spalania tłuszczu należy zrezygnować z codziennego stosowania detergentów i wziąć prysznic bez nich. Używaj roztworów mydła tylko raz w tygodniu pod prysznicem.

W przypadku większości kobiet jednym z głównych problemów jest zmiana codziennej rutyny. Faktem jest, że konieczna jest zmiana czasu wynurzania: należy to przeprowadzić nie później niż o 5.30, a zwolnienie powinno nastąpić nie później niż o 22.00. Wymóg ten wynika z naturalnych rytmów biologicznych.

Poranne ćwiczenia fizyczne przez 40 minut są obowiązkowe. Jeśli istnieje możliwość biegania, czas ładowania wydłuża się o 15-30 minut.

Większość kobiet główny trening może wykonywać tylko wieczorem. Nie ma w tym nic strasznego. W takim przypadku optymalny czas to od 17.00 do 19.00. Zakończ jedzenie 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Kompleksy ćwiczeń należy dobierać na podstawie sprawności fizycznej. Średnia liczba ćwiczeń nie powinna przekraczać 10-15 w jednym powtórzeniu.

Dozowanie obciążeń podczas wykonywania ćwiczeń należy wykonywać samodzielnie zgodnie z zasadą utrzymania średniego tempa i średniej intensywności. Szczytowe obciążenia powinny być krótkotrwałe, a główne - średnie. W tym trybie organizm sam wybiera źródła energii do ruchu. Będzie to głównie tkanka tłuszczowa.

Rozgrzej się przed zajęciami

Każdy trening zawsze zaczyna się od rozgrzewki. Tradycyjnie bieganie jest preferowane w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi. Jednak w dzisiejszych miejskich warunkach bieganie jest często trudne do znalezienia. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z kompleksu porannych ćwiczeń fizycznych, wykonywanych intensywnie iz dużym tempem, na pełną rozgrzewkę.

To najskuteczniejszy sposób nie tylko na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, ale także przygotowanie wszystkich układów ciała na długotrwały późniejszy stres.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz własną wagą

Większość kompleksów opiera się na treningach cardio.

Z ich pomocą osiąga się:

• wzmocnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych;
• wzrost objętości serca i płuc;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• normalizacja i stabilizacja wagi;
• zwiększona wytrzymałość;
• poprawienie struktury sylwetki;
• redukcja szorstkości skóry;
• redukcja zjawisk cellulitu;
• zwiększona odporność;
• zwiększona odporność na stres.

Możesz zastąpić bieganie zwykłym chodzeniem, ale znowu w warunkach miejskich dość trudno jest rozwiązać problem tempa i dawkowania. Dlatego nie zapominając o zaletach długich codziennych spacerów (5-6 km dziennie), należy je przypisać dodatkowym ćwiczeniom.

Skakanka

Treningi spalające tłuszcz w domu można wykonywać przy użyciu zwykłej liny. Wraz z początkiem korzystania z wszelkiego rodzaju symulatorów, to proste urządzenie zniknęło w tle. Utrwalony w procesie treningowym w boksie. W rzeczywistości skakanka to świetne ćwiczenie cardio.

Podstawy tej techniki są proste i znane wielu osobom od dzieciństwa:

• ciało jest w pozycji pionowej, nie powinieneś patrzeć pod stopy;
• ramiona równoległe do bioder, tylko ręce biorą udział w ruchu liny;
• skoki wykonywane są z przodu stopy, bez udziału łuku i pięt.

Podczas odrabiania lekcji nie należy używać butów. Lepiej jest położyć pod stopami twardą matę do biernego masażu stóp podczas skakania. Powinieneś zacząć od 10 skoków, dodając 10 w każdym podejściu. Doprowadź liczbę skoków do 100 na zestaw. Następnie wykonuj 100 skoków dziennie w trzech podejściach przez tydzień.

Następnie dodaj 10 skoków dziennie dla każdego zestawu.Aby wykonać pełny półgodzinny trening cardio, musisz wykonać 1000 lub więcej skoków dziennie. Po osiągnięciu maksymalnej możliwej liczby, naprzemiennie skoki na dwóch nogach ze skokami na jednej nodze, a także kroki.

„Rower” ze skręcaniem

Nie denerwuj się i nie przerywaj ćwiczenia, jeśli nie przyniesie to od razu efektu. Już próby jego prawidłowego wytworzenia niosą ze sobą duży wydatek energii, a co za tym idzie pozytywnie wpływają na rozwiązanie problemu spalania tłuszczu.

Technika ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach, połóż ręce z tyłu głowy, wyciągnij nogi.
2. Podnieść nogę zgiętą w kolanie i tułów, jednocześnie poruszając łokciem przeciwnej ręki, aż zamknie się z kolanem.
3. Powtórz w drugą stronę.
4. Liczba ćwiczeń jest taka sama jak w poprzednim akapicie.

Skręt powietrza

W domu to łatwe ćwiczenie przy niewielkim zużyciu energii należy włączyć do ćwiczeń spalających tłuszcz jako odciążające, na przemian z bardziej złożonymi i trudnymi. Redystrybuuje obciążenie między poszczególne grupy mięśni.

Istota ćwiczenia:

1. Wykonywany w pozycji stojącej, ręce zgięte w łokciach.
2. Skacz, skręcając ciało w talii.
3. Po wylądowaniu stopy są mocowane z obrotem w kierunku skrętu.
4. Brzuszki obejmują dolną talię, miednicę i biodra. Nie dotyczy obręczy barkowej.

Na podejście - 15 - 10 skoków. Liczba podejść jest dowolna.

Burpee

W klasycznej formie ćwiczenie to zostało stworzone do treningu aerobowego. Jednocześnie potencjał zużycia energii został znacznie niedoszacowany. Zestaw odmiennych elementów z krótkotrwałymi szczytowymi obciążeniami nie pozwolił na stworzenie stabilnego obciążenia masy mięśniowej.

Po powtórzeniu technicznym ćwiczenie zaczęło łączyć elementy statyki i dynamiki:

1. z pozycji przysiadu z oparciem na dłoniach lub czubkach wszystkich pięciu palców wskocz ciało do pozycji prostej „deski”
2. wykonać pompkę, przesuwając ramiona i klatkę piersiową w dół, podnieś jedną nogę maksymalnie w górę iw bok, towarzysząc ruchowi nogi spojrzeniem;
3. powrócić do pozycji „deska”;
4. powtórz ruchy, unosząc drugą nogę;
5. wskocz z powrotem do przysiadu;
6. wyskocz z jednoczesnym ruchem ramion do przodu i do góry, podczas lądowania rozłóż nogi na szerokość barków.

Wykonaj 3 serie po 15 - 10 ćwiczeń.

Podnoszenie bioder w pionie

Przy prawidłowym sformułowaniu technik wykonawczych pozwala osiągnąć pomyślne wyniki w:

• aktywacja procesów niszczenia formacji tłuszczowych;
• redystrybucja podskórnej tkanki tłuszczowej;
• poprawa napięcia mięśni brzucha, pleców i bioder;
• ukształtowanie prawidłowego zarysu bioder i pośladków oraz talii.

Zlecenie wykonania:

1. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
2. Podnieś proste nogi do pozycji „narożnik”.
3. Podnieś miednicę zgięciem, podpierając ją rękami zgiętymi w łokciach.
4. Umocuj w pozycji zębatki na łopatkach.
5. Opuść miednicę i złóż tak, aby proste nogi były równoległe do klatki piersiowej.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz tyle razy, ile to możliwe. Alternatywne podejścia ze skakanką lub „skrętem powietrznym”.

Pasek boczny

Bardzo popularne ćwiczenie. Ale nie każdy może od razu trzymać ciało w jednej ręce.

Nie ułatwiaj odbioru opierając się na przedramieniu:

• Nie pozwala opanować równowagi przestrzennej i orientacji ciała.
• Technika stania na rękach nie jest opanowana.
• Skuteczność odbioru jest zmniejszona.

W związku z tym lepiej jest dodać fitball jako dodatkowe wsparcie.

Część techniczna:

• Umieść fitball pod pachą.
• Oprzyj się na prostym ramieniu.
• Proste skrzyżowane nogi spoczywają na podłodze, tułów jest wyprostowany.
• Wolną ręką wypchnij piłkę i spróbuj pozostać w tej pozycji.
• Powtórz wszystko z drugiej ręki.
• Idealnie, jeśli ciało jest trzymane w „drążku” przez 10 sekund. i więcej.

Ćwiczenia z fitballem

Fitball, wynaleziony w połowie ubiegłego wieku jako środek do terapii ruchowej, stał się dziś jedną z najpopularniejszych muszli wśród kobiet. Dzięki próbom i błędom ustalono, że można go używać do wykonywania wszystkich tych samych ćwiczeń, co na podłodze. W niektórych przypadkach (na przykład jak w przypadku paska bocznego) upraszcza ćwiczenie. Ale są pewne (brzuszki), kiedy wykonanie staje się trudniejsze.

Powodem jest brak odpowiedniego wyważenia i solidnego podparcia. Jednak jako narzędzie treningowe do spalania tłuszczu ma wyjątkowo niską skuteczność. Ćwiczenia z fitballem spalają 40-50 Kcal na godzinę, co stanowi niewielką część wymaganego obciążenia. Skuteczne jest użycie fitball jako pocisku rozładowującego oraz w rozwijaniu koordynacji i równowagi.

Dlatego w początkowej fazie treningu możemy polecić następujące proste ćwiczenia na fitball:

• pokrętny;
• siedzieć;
• ukośne skręcanie;
• nożyczki poziome;
• pionowe nożyczki;
• podnoszenie nóg;
• Pasek boczny.

Skuteczny trening interwałowy

Treningi spalające tłuszcz w domu można wykonywać za pomocą treningu interwałowego. Stały się modne ze względu na brak czasu na pełnoprawny trening sportowy. Istotą IT jest wysokie tempo wykonywania elementów i ich intensywność, z sekwencyjną naprzemiennością elementów wykonywanych w wolnym lub średnim tempie.

Deska

To jest przeciętne ćwiczenie statyczne. W większości mięśnie ramion są obciążone, ponieważ przy minimalnych umiejętnościach kontrolowania mięśni pleców i brzucha nie jest trudno utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej.

W związku z tym ćwiczenie podlega znacznemu uzupełnieniu:

1. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na dłoniach przed klatką piersiową i podnieś.
2. Ustaw ciało i nogi w wyprostowanej pozycji na maksymalny możliwy czas.
3. Rozpoczynając od następnego podejścia z pozycji deski, wykonuj pompki z jednoczesnym wychyleniem nogi w górę.
4. Przy każdej pompce następuje zmiana nogi.
5. Nie zginaj nóg podczas wykonywania, palec powinien być pociągnięty.
6. Ustaw 10-15 powtórzeń.

Skakanie z pozycji siedzącej

Dzięki niestandardowej wyjściowej pozycji ciała ćwiczy się element skoku i koordynacji w dolnej części ciała. W przypadku spalania tłuszczu jest to wątpliwa korzyść ze względu na szczyty impulsów na krótkich odcinkach mięśni.

Zasadniczo ćwiczenie to trening mięśni łydki, mięśnia płaszczkowatego i mięśnia piszczelowego przedniego. Mięśnie ud pracują na rozciąganie i praktycznie nie są zaangażowane. Częściowo w górnej części skoku kompresyjnego pracują mięśnie pośladkowe i środkowe.

W związku z tą pozycją zaleca się wykonanie ćwiczenia w skomplikowanej wersji:

1. Wyskocz z pozycji głębokiego przysiadu.
2. Ręce zgięte w łokciach wychylają się do przodu i na boki, pomagając w skoku.
3. Wyląduj w półprzysiadu i wskocz na przeszkodę (ławkę, stołek lub sofę).
4. Wróć do I.P.
5. Powtórz 15-30 razy.

Dodatkowy lunch z dotykiem

Klasyczny obiad opisany w wielu źródłach:

1. Ze stojaka odłóż jedną nogę na bok z oparciem na palcu, lekko zginając drugą.
2. Ciało jest pochylone do przodu, miednica odchylona.
3. Dłonią o tej samej nazwie co noga podpierająca dotknij podłogi.
4. Imitując mały skok (lub przestawiając nogi), zmień nogę podpierającą i drugą ręką dotknij podłogi.

Wykonaj w ciągu 15 sekund. w najwyższym tempie.

Odwróć deskę

Z pozycji siedzącej na podłodze z rozłożonymi nogami, palcami dłoni podtrzymujących równolegle do bioder, podnieś ciało do liniowej pozycji deski. Przytrzymaj pozy przez 15 sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Treningi siłowe spalające tłuszcz dla kobiet w domu

Treningi spalające tłuszcz w domu przeprowadzane są w kompleksie: zarówno gimnastycznym, jak i siłowym. Na pierwszy rzut oka ich różnica jest raczej niewielka. Ale różnią się znacznie w działaniu.Część gimnastyczna ćwiczy mięśnie w celu zwiększenia elastyczności, mobilności i wytrzymałości. Power - dla zwiększenia siły i objętości. Dlatego wymagana jest optymalna kombinacja.

Klasyczny brzuszek (podniesienie ciała z pozycji leżącej)

To ćwiczenie jest wybitnym reprezentantem grupy siłowej.

W klasycznej wersji wygląda to tak:

1. Z pozycji na wznak z nogami zgiętymi pod kątem prostym podnieś ciało do pozycji pionowej.
2. Przytrzymaj przez 1 - 3 sek.
3. Zejdź na podłogę.
4. Wykonuj, kiedy tylko to możliwe.

Wadą jest przeciążenie mięśnia pośladkowego środkowego, mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Wynika to z braku stabilizacji kończyn dolnych. O wiele bardziej efektywne jest podnoszenie i opuszczanie ciała (machanie prasą) siedząc na ławce ze stałymi stopami.

Do naprawy domu można użyć zwykłego grzejnika. W tym przypadku zaangażowana jest znacznie większa masa mięśniowa.

Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

1. W pozycji głębokiego przysiadu wyciągnij jedną nogę na bok.
2. Ręce na pasku. Ciało jest pionowe.
3. Płynnie, bez zginania i podnoszenia miednicy, przenieś ciężar z nogi podpierającej na drugą.
4. Powtórz co najmniej 10 razy.

Pompki na nogach

Technika ćwiczeń:

1. Opuść się ze stojaka do przysiadu, a następnie wskocz do pozycji deski i pchnij w górę.
2. Od drugiej pompki podnieś jedną nogę odwodząc do góry i na bok.
3. Zmieniaj nogę przy każdej pompce.
4. Przynieś do 10 pompek na zestaw.

Odwrotne pompki

Technika ćwiczeń:

1. W pozycji siedzącej na ławce oprzyj na niej dłonie (dłonie równolegle do bioder).
2. Zdejmij umywalkę z ławki i opuść ją jak najbliżej podłogi.
3. Wykonuj pompki.
   
4. Określ liczbę ruchów w zależności od stanu.

Głębokie rzuty z zakrętami

Technika ćwiczeń:

1. Wykonując skok, wykonaj wypad z jedną nogą do przodu na całej stopie.
2. Druga noga jest z tyłu, na palcu.
3. Ręce są na pasku.
4. Wykonaj 4 ruchy w dół, jakbyś wchodził w pozycję przysiadu.
5. Obróć się w przeciwnym kierunku, nie zmieniając pozycji nóg i przenieś lonżę na drugą nogę.
6. Powtórz ruchy w dół - w górę.
7. Wyprodukuj 10-15 razy w każdym kierunku.

Trening z hantlami

W większości przypadków dziewczętom nie zaleca się pracy z ciężarami ze względu na przeciążenie niektórych grup mięśni. Ćwiczenia z hantlami i kettlebellami wpływają głównie na górną część ciała.

Trening z wykorzystaniem dynamicznych źródeł oporu stwarza nienaturalny nacisk na mięśnie. Jednocześnie, w niektórych przypadkach przy słabych dłoniach, można używać hantli o wadze nie większej niż 1-1,5 kg.

Główne ćwiczenia to:

• Hodowla na boki prostych ramion wyciągniętych do przodu.
• Podnoszenie ramion opuszczonych wzdłuż ciała z hantlami po bokach do góry.
• Pompowanie wyciskania z hantli na klatce piersiowej.
• Wypada do przodu z hantlami w opuszczonych rękach.
• Plie przysiady z jednym hantlem w dłoni.

Wykonując treningi z hantlami należy pamiętać, że oprócz siły i lekko napompowanych mięśni takie ćwiczenia, zwłaszcza dwa ostatnie z wymienionych, mogą powodować niepotrzebne problemy dla kobiecego ciała. Dlatego ćwiczenia obciążające z ciężarkami mogą być generalnie zalecane kobietom po wieku rozrodczym.

Schemat treningowy na tydzień dla dziewcząt bez treningu fizycznego

Aby osiągnąć cel, treningi powinny być intensywne, ale obciążenia należy zmieniać naprzemiennie, aby nie przeciążać poszczególnych grup mięśni.

Dla początkujących zasadne jest prowadzenie zajęć według następującego schematu:

Tygodniowy plan lekcji dla zaawansowanych

Dla zaawansowanych sportowców skład kompleksów pozostaje w tym samym składzie, ale ich wykonanie jest bardziej intensywne i bogate:

Treningi z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz są realne i skuteczne do organizowania i przeprowadzania w domu. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz być cierpliwy i wytrwały.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy treningowe spalające tłuszcz

Lista treningów spalających tłuszcz w celu utraty wagi: