Modelowanie sylwetki, fitness, joga czy specjalne przyrządy do ćwiczeń pomogą napiąć ciało i schudnąć w domu. Każdy kierunek ma swoją własną charakterystykę i charakterystykę, różni się wydajnością i złożonością, dlatego przed wyborem treningu należy zapoznać się z każdą z metod, aby ostatecznie osiągnąć najlepsze rezultaty.
Kształtowanie - co to jest, jego cechy
Modelacja - rozwój radzieckiego fizjologa I. Prokhortseva (1988) - w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „nadawać kształt”. Głównym celem tego sportu jest zmniejszenie objętości brzucha, ud i pośladków, aby wygładzić „skórkę pomarańczową”.
Zestaw ćwiczeń został opracowany specjalnie dla kobiet w wieku od 30 do 50 lat, ale w XXI wieku pojawiły się nowe kierunki kształtowania, które są dostępne dla młodych dziewcząt i mężczyzn.
Korzyści:
- skuteczna utrata wagi;
- kształtujące sylwetkę;
- zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego;
- podniesienie poziomu sprawności fizycznej;
- zwiększona elastyczność;
- napięcie skóry;
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Wady: modelowanie pomaga korygować tylko problematyczne partie ciała, a nie całą sylwetkę, dlatego nadaje się dla osób, które borykają się z dodatkowymi kilogramami brzucha, ud czy pośladków. Kształtowanie na odchudzanie w domu powinno składać się z zestawu ćwiczeń mających na celu wypracowanie mięśni wymaganego obszaru.
W takim przypadku jedno ćwiczenie wykonuje się kilka razy, aż do wystąpienia zmęczenia i bólu mięśni i dopiero wtedy można przejść do kolejnego ćwiczenia. Osobliwością modelowania jest to, że proces odchudzania nie zachodzi podczas treningu, ale po nim w okresie rekonwalescencji organizmu.
Aby treningi zakończyły się sukcesem, ważne jest, aby rozpocząć je od rozgrzewki, poprawnie wykonywać wszystkie ruchy i monitorować oddech (musisz oddychać przez nos, powoli i płynnie), a także przestrzegać schematu picia, ponieważ podczas treningu traci się dużą ilość płynów. Kształtowanie to nie tylko program treningowy, ale także prawidłowe odżywianie.
Trenerzy zalecają preferowanie surowych i pieczonych warzyw, białego drobiu i ryb, jagód i owoców. Jednocześnie w dni treningowe konieczne jest całkowite porzucenie produktów białkowych. Należy pamiętać, że zaleca się spożywanie posiłków 2 godziny przed treningiem i 2 godziny po nim.
Aby osiągnąć trwały efekt, modelowanie należy ćwiczyć minimum 2 razy w tygodniu, natomiast w ciągu miesiąca można zrzucić nawet 5 kg nadwagi.
Przydatność do odchudzania i modelowania sylwetki
Fitness wywodzi się z Ameryki, a jej głównym kierunkiem jest pozytywny wpływ na fizjologiczny i psychiczny poziom człowieka poprzez stres na tkankę mięśniową. Zajęcia fitness są odpowiednie dla tych, którzy chcą być w harmonii nie tylko ze swoim ciałem, ale także ze światem wewnętrznym.
Dlatego trenerzy podkreślają następujące pozytywne aspekty tego obszaru:
- ogólne wzmocnienie ciała;
- poprawa postawy, wzmocnienie tkanki mięśniowej;
- kształtujące sylwetkę;
- poprawiony metabolizm;
- wyzdrowienie ze stanu depresyjnego;
- ogólna poprawa nastroju, ładowanie pozytywną energią;
- profilaktyka osteoporozy, chorób układu krążenia.
Spośród niedociągnięć trenerzy zwracają uwagę, że fitness nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą osiągnąć szybkie efekty w walce z dodatkowymi kilogramami. Ten kierunek pozwala na stopniowe dostosowywanie sylwetki przez kilka miesięcy regularnego treningu. Ponadto opracowywane są nie poszczególne obszary problemowe, ale całe ciało jako całość.
Zajęcia fitness do odchudzania w domu są dość popularne, ponieważ obszar ten nie wymaga stałego monitorowania przez trenera, nie jest traumatyczny i jest odpowiedni dla każdego wieku. Możesz samodzielnie wybrać program treningowy, korzystając z kanałów popularnych trenerów fitness.
Do ćwiczeń w domu odpowiednie są aerobik, wskazówki taneczne (zumba, latina), fitness zdrowotny (callanetics, body flex) i inne. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń do preferowanej muzyki i stopniowe zwiększanie obciążenia, co przyczyni się do modelowania sylwetki.
Należy pamiętać, że przed wyborem jakiegokolwiek sportu należy skonsultować się z lekarzem sportowym, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi.
Skuteczność fitballu na odchudzanie
Ćwiczenia z fitballem - specjalną piłką gimnastyczną - były pierwotnie stosowane w fizjoterapii noworodków i niemowląt. Z biegiem czasu taki trening rozwinął się w kierunku sportowym, którego głównym zadaniem jest wzmocnienie wszystkich grup mięśni: pleców, brzucha, kończyn górnych i dolnych. Fitball to duża elastyczna piłka o średnicy 55–75 cm.
Wykonany jest z wytrzymałego tworzywa (PVC), posiada system przeciwwybuchowy, który zapobiega pęknięciu kuli w przypadku uszkodzenia. Fitball możesz kupić w każdym sklepie sportowym. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną wzmacniają mięśnie pleców i brzucha, a także mięśnie ramion, bioder i pośladków. Poprawia postawę, koordynację i elastyczność.
Wspomaga odchudzanie, kształtuje atletyczną budowę ciała. Rozważany kierunek praktycznie nie ma przeciwwskazań. Fitball może być zaangażowany w obecność żylaków, ból pleców. Jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych, w tym kobiet w ciąży.
Trening z piłką gimnastyczną można prowadzić samodzielnie w domu, bez obawy o uszkodzenie ciała, gdyż fitball nie obciąża mięśni „nieprawidłowo”. Aby schudnąć, zaleca się wybranie bardziej aktywnego zestawu ćwiczeń akrobatycznych, które należy połączyć z odpowiednim odżywianiem i codzienną rutyną.
W takim przypadku trening powinien być regularny i przeprowadzany co najmniej 2 r / tydzień.
Należy pamiętać, że początkującemu nie będzie łatwo połączyć umiejętność trzymania się piłki i wykonywania ćwiczeń. Faktem jest, że musisz nauczyć się utrzymywać równowagę, aby nie spaść z fitball podczas treningu. Ta umiejętność będzie następować stopniowo, a po kilku sesjach piłka gimnastyczna będzie odpowiednim narzędziem w drodze do idealnej sylwetki.
Joga - cechy i cechy
Joga łączy praktyki fizyczne i duchowe. Głównym celem tego kierunku jest odnalezienie własnego ducha, poznanie siebie. Prawdziwa joga to połączenie ćwiczeń fizycznych z medytacją: nie zaleca się wykonywania tylko specjalnych ćwiczeń - asan, należy je łączyć z innymi krokami jogi, które pomagają „wyłączyć” wewnętrzny dialog i dojść do „wyciszenia umysłu”.
Główne kroki jogi:
- Hatha yoga - to zestaw ćwiczeń (asan) przygotowujących organizm do kolejnych kroków jogi.Muszą być wykonywane z zachowaniem następujących warunków: nie powinno być bólu, uwaga powinna być skierowana na ciało, a nie na świat zewnętrzny, nie prowadzić dialogu wewnętrznego, dojść do „wyciszenia umysłu”. Ten krok nie powinien zająć dużo czasu.
- Joga Tantra - kolejny etap duchowego poznania siebie, obejmuje wiele metod podążania ścieżką duchową, z których jedną jest metoda podnoszenia energii kundalini.
- Joga Kundalini - pracować z energią, czakrami i energią energetyczną. Bioenergia zaczyna się objawiać prawidłowym wykonywaniem asan i dalszą medytacją. Zarządzanie tą energią pomaga szybciej dotrzeć do ducha.
- Raja yoga - najwyższa joga świadomości, na którą składają się praktyki - medytacja. Obejmuje to zarówno zwykłą medytację, jak i jej różne formy (na przykład koncentrację i dekoncentrację).
Zajęcia jogi najlepiej prowadzić pod okiem nauczyciela, aby osiągnąć dobre rezultaty nie tylko w zakresie odchudzania, ale także dla uzdrowienia całego organizmu, wiedzy o swoim wnętrzu, w domu kierunek ten można wykorzystać po uzyskaniu specjalnej wiedzy, którą może przekazać tylko mentor.
Można powiedzieć, że joga jest zasadą życia. Aby przemienić swoje ciało i znaleźć drogę do swojego ducha, musisz nieustannie pracować nad sobą, nie tylko podczas asan i medytacji. Konieczne jest nauczenie się kontrolowania swoich uczuć i emocji, ograniczania takich cech, jak egoizm, zazdrość, obżarstwo, żądza, złość i inne.
Przecież negatywne myśli i zachowania zamykają drogę do prawdziwej świadomości, która pomaga zrozumieć i zaakceptować siebie.
Rower treningowy - skuteczne odchudzanie w domu
Rower treningowy to dość popularne urządzenie do uprawiania sportu w domu. Występuje w różnych rozmiarach i typach, co pozwala dobrać rower treningowy do wielkości pomieszczenia, w którym urządzenie zostanie zainstalowane. Urządzenie wygląda jak tradycyjny rower z siodełkiem, pedałami i kierownicą o określonym kształcie. Jednak nie jest przeznaczony do jazdy konnej, ale jest symulatorem.
Istnieje kilka rodzajów rowerów treningowych:
- pionowy nieruchomy - podczas wykonywania ciało pochylone do przodu, zgięcie kolana 30 stopni; budżetowa i kompaktowa opcja;
- składanie nieruchomy - podczas wykonywania nogi wyciągnięte do przodu, ciało odrzucone do tyłu; bardziej obszerny i droższy model;
- hybrydowy - dwustronnego działania, wprawiane w ruch za pomocą rąk poruszających dźwigniami i nóg obracających pedały.
Rowery treningowe wykazują dobre wyniki w walce z nadwagą, którą osiąga się poprzez spalanie kalorii i przekształcanie ich w energię przez organizm. Ponadto urządzenie korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne, ćwiczy tkankę mięśniową pleców, brzucha, ud, pośladków, podudzi. Co więcej, im intensywniejszy opór pedałów, tym wydajniejsze pompowanie mięśni.
Warto wiedzieć, że rower treningowy tylko zwiększa napięcie tkanki mięśniowej bez zwiększania jej objętości, dlatego nie należy obawiać się zmiany kształtu bioder czy pośladków na gorsze.
Zasady szkolenia:
- przed rozpoczęciem zajęć należy się rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie;
- podczas treningu oddychać przez nos, dopuszcza się wydech przez usta;
- czas trwania zajęć dla początkujących wynosi 30 minut, następnie stopniowo trzeba ten czas zwiększać do 1 godziny;
- liczba treningów dla początkujących wynosi 4 rubli / tydzień, z późniejszym wzrostem do 6 rubli / tydzień.
Funkcje trenażera eliptycznego
Orbitrek zastępuje jednocześnie dwa urządzenia: bieżnię i stepper, dzięki czemu może służyć do biegania, jazdy na nartach i wchodzenia po schodach. Może być używany w domu, chociaż jest bardziej nieporęczny niż inne urządzenia. Odchudzanie w domu za pomocą orbitreka wykorzystuje mięśnie ud i pośladków, podudzia, pleców i brzucha, obręczy barkowej i ramion.
Dlatego taki trening pomoże nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także skorygować problematyczne obszary, dzięki czemu sylwetka będzie bardziej dopasowana. Rozważane urządzenie zwiększa również ogólny poziom wytrzymałości, wzmacnia serce, naczynia krwionośne, układ oddechowy, nasyca komórki organizmu tlenem.
Skuteczność ćwiczeń na symulatorze zależy od prawidłowego korzystania z niego. Początkujący nie powinni od razu przyjmować siły i intensywnych treningów. Warto zacząć od 30-minutowych lekcji 3 ruble / tydzień. Obciążenie to należy z czasem zwiększać do 1 godziny treningu 5-6 r / tydzień.
Dodatkowo lekcje indywidualne można wybierać z programów dostępnych w symulatorze, które pomagają dobrać najlepszą opcję, uwzględniając życzenia ucznia.
Nie używaj urządzenia, jeśli masz następujące warunki
- kryzys nadciśnieniowy;
- dusznica bolesna;
- niewydolność serca;
- cukrzyca;
- choroby onkologiczne.
Należy pamiętać, że należy rozpocząć trening po krótkiej rozgrzewce, przeznaczonej na 5-10 minut.
Stepper - co to jest, charakterystyczne
Stepper to symulator symulujący wchodzenie po schodach. Istnieje kilka rodzajów: profesjonalny jest używany w centrach fitness, składany nadaje się do użytku domowego. Głównym zadaniem klasycznego symulatora jest ćwiczenie mięśni nóg (górna i dolna strefa) oraz pośladków, podczas gdy mięśnie brzucha i pleców poddawane są obciążeniom statycznym.
Zastosowanie modelu obrotowego pozwala na wypracowanie mięśni skośnych prasy, a obecność ekspanderów - mięśni obręczy barkowej i ramion. Dodatkowo ćwiczenia na urządzeniu pomagają zrzucić zbędne kilogramy: na jednym treningu można schudnąć od 500 Kcal.
Zalety steppera:
- wzmacnia mięsień sercowy i układ oddechowy;
- zwiększa napięcie mięśniowe;
- działa tonizująco na organizm;
- bezpieczny, może być używany w domu.
Trener polecany jest dla każdej grupy wiekowej. Jednak nie powinieneś z nim trenować, jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, ważąc więcej niż 100 kg.
Zasady eksploatacji:
- ciągłość ruchów;
- stopy nie powinny spadać z pedałów (nie podnosić pięt i palców);
- nie zaleca się całkowitego prostowania kolan, aby nie obciążać stawów.
Należy pamiętać, że kupując stepper, nie należy oszczędzać na jakości, w przeciwnym razie model budżetowy nie zapewni niezbędnego obciążenia i nie przyczyni się do utraty wagi.
Skuteczność bieżni odchudzającej
Bieżnia to urządzenie wspomagające krążenie, które symuluje bieganie. Jego głównym przeznaczeniem jest ogólne wzmocnienie sylwetki przy zachowaniu pięknej sylwetki. Z takiego urządzenia można korzystać w domu przy każdej pogodzie io dogodnej porze dnia.
Lekcje odchudzania w domu na bieżni pomagają w pracy przede wszystkim mięśni nóg i pośladków, także wykorzystują mięśnie brzucha i pleców, w mniejszym stopniu - mięśnie ramion.
Pozytywny wpływ symulatora na organizm:
- zwiększa wytrzymałość;
- wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- wzmacnia płuca;
- zwiększa napięcie mięśniowe;
- poprawia metabolizm;
- wspomaga utratę wagi poprzez spalanie nadmiaru kalorii;
- zwalcza stres i depresję.
Wśród wad można wymienić niezdolność symulatora do zastąpienia pełnoprawnego biegu w przyrodzie, w którym organizm otrzymuje wymaganą ilość tlenu, którego nie ma w zamkniętej przestrzeni mieszkania.
Zasady eksploatacji:
- można trzymać się poręczy tylko podczas pierwszych treningów, wtedy warto trzymać ręce jak podczas normalnego biegania, aby nie zmniejszać obciążenia mięśni;
- zaleca się stopniową zmianę kąta nachylenia płótna, dla początkujących lepiej jest użyć płaskiej powierzchni;
- nie wolno gwałtownie zatrzymywać symulatora, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na serce i naczynia krwionośne;
- jeśli pojawi się dyskomfort w okolicy serca, należy przerwać ćwiczenia;
- płótno można opuścić dopiero po całkowitym zatrzymaniu narzędzia.
Aby trening był efektywny, zalecany czas i ilość sesji powinny wynosić od 15 do 30 minut 3 r / tydzień. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie wolno pić kawy przed ćwiczeniami na symulatorach, aby nie przeciążać serca. Zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie i ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i utrzymać sylwetkę w doskonałej kondycji.
Jednocześnie trening może odbywać się również w domu, najważniejsze jest wybranie kierunku sportu, który najskuteczniej poradzi sobie z wyznaczonymi zadaniami.
Filmy fitness w domu
Jak schudnąć dzięki fitnessowi w domu: