Ćwiczenia modelujące odchudzające w domu. Lekcje wideo fitness, ćwiczenia dla początkujących, program treningowy

Kształtowanie jest szeroko stosowane przy odchudzaniu. Zajęcia można prowadzić zarówno w domu, jak iw klubach fitness.

Na świecie istnieje wiele trendów fitness, które pomagają dopasować sylwetkę. Kształtowanie jest jednym z nich. Modelowanie to zestaw ćwiczeń, których celem jest redukcja masy i dopasowanie sylwetki.

Ten trening jest odpowiedni dla dziewcząt i kobiet w każdym wieku. Głównym zadaniem modelowania jest obciążenie obszarów problemowych i udział w pracy mięśni mniej aktywnych w życiu codziennym.

Istnieje kilka rodzajów kształtowania:

• Klasyczne modelowanie ma na celu zmniejszenie wagi i pracę nad mięśniami.
• Tańce modelujące pomagają nie tylko zrzucić wagę, ale także uzyskać piękną i prawidłową postawę.
• Kształtowanie dla dzieci zakłada fizyczny rozwój dzieci.
• Modelowanie dla kobiet po 50. roku życia zostało zaprojektowane z myślą o wszystkich funkcjach w tym wieku.

Różnica między modelowaniem a innymi rodzajami gimnastyki

Modelowanie to nie tylko gimnastyka kształtująca sylwetkę. Obejmuje to prawidłowe odżywianie.

Kształtowanie (można zrobić zajęcia odchudzające w domu samodzielnie) różni się od innych rodzajów gimnastyki według następujących kryteriów:

• Jeśli aerobik ma na celu poprawę sylwetki i podniesienie napięcia sylwetki, to przy modelowaniu priorytetem jest walka z dodatkowymi kilogramami.
• Zajęcia fitness to praca nad wszystkimi grupami mięśni, a modelowanie wpływa na obszary problemowe.
• Trening fitness koncentruje się na rozwijaniu wytrzymałości i wzmacnianiu układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
• Kształtowanie jest przeznaczone bardziej dla dziewcząt i kobiet, podczas gdy w innych formach można angażować ludzi różnych płci.
• Kontrola tętna jest ważna dla kształtowania. Pozwala wiedzieć, czy obciążenie jest podane poprawnie.
• Modelowanie ma na celu przede wszystkim spokojne wykonywanie ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń.
• Modelowanie pomaga w walce z cellulitem.
• W przeciwieństwie do innych aktywności fizycznych, modelowanie nie powoduje spalania kalorii podczas ćwiczeń, ale po ich zakończeniu.
• W przeciwieństwie do innych rodzajów gimnastyki efekt modelowania będzie zauważalny szybciej, gdy będziesz pracować na określonym obszarze.

Czy możesz schudnąć dzięki modelowaniu?

Zestaw ćwiczeń modelujących ma na celu przede wszystkim utratę wagi. Możesz poprawić niektóre obszary problemowe, działając na nie z większym obciążeniem.

Liczba zebranych kilogramów zależy od takich aspektów, jak:

• siła woli;
• przestrzeganie prawidłowego odżywiania;
• metabolizm;
• waga początkowa;
• ilość i jakość szkolenia.

Wszyscy wiedzą, że im większa początkowa masa ciała, tym łatwiej waga zniknie przy identycznych treningach. Dlatego nie powinieneś porównywać liczby straconych kilogramów od różnych osób.Średnio trenując 2 razy w tygodniu i przestrzegając odżywiania, możesz stracić od 2 do 5 kg miesięcznie, a to przy niewielkiej nadwadze.

Dzięki intensywnemu treningowi możesz stracić od 200 do 350 kalorii w ciągu godziny. To wszystko jest czysto indywidualne i zależy od liczby podejść i wagi kobiety.

Najważniejsze, że kobieta ma motywację, wtedy cel jest łatwiejszy do osiągnięcia. Po kilku miesiącach ciężkiej pracy może nadejść moment, kiedy waga wzrośnie. Po prostu organizm jest przyzwyczajony do diety i ćwiczeń.

W takim przypadku nie musisz przerywać ćwiczeń, w przeciwnym razie ciężar może wrócić. Trzeba trochę zmienić dietę: dodać gdzieś węglowodany, trochę odpocząć i trochę zjeść.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Przeciwwskazania

Kształtowanie, jak każda inna aktywność fizyczna, nie jest dla każdego.

Zabrania się wybierania tego rodzaju gimnastyki w następujących przypadkach:

• problemy z narządami układu sercowo-naczyniowego;
• po operacji;
• ludzie ze skoliozą;
• z onkologią;
• ciąża;
• z padaczką;
• ze stanem zapalnym w ciele;
• podczas menstruacji;
• po urazach, zwichnięciach i skręceniach;
• z problemami ze stawami;
• gruźlica;
• w okresie przeziębienia i osłabienia;
• jeśli wystąpią bóle głowy lub zawroty głowy.

Cechy żywienia na zajęciach

Tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem modelowanie da bardziej efektywne efekty.

Wybór diety zależy w dużej mierze od rodzaju programu:

• W dniu ćwiczeń najlepiej unikać pokarmów bogatych w kalorie i szybkich węglowodanów. Przez 1,5-2 godziny musisz spożywać węglowodany złożone, aby uzyskać zapas energii do ćwiczeń. W tym okresie najlepiej nie spożywać pokarmów białkowych.
• Dieta powinna zawierać więcej błonnika, który można uzyskać z owoców i warzyw (250 do 450 g).
• Na śniadanie najlepiej jest preferować owsiankę.
• Konieczne jest zrezygnowanie z szybkich węglowodanów.
• Wyeliminuj tłuste potrawy. Należy go zastąpić mięsem i rybą, potrawami duszonymi lub gotowanymi na parze.
• Nie możesz odmówić jedzenia ani zbyt dużo ciąć w tym tempie.
• Dozwolone jest użycie 1 łyżki. l. miód lub dżem dziennie z herbatą.
• Przed pójściem spać możesz wypić 150 g niskotłuszczowego kefiru.
• Aby osiągnąć cel, warto zmniejszyć ilość spożywanych białek, gdyż dzięki nim rosną mięśnie.
• Rano po przebudzeniu wypij szklankę wody, pomoże to rozpocząć procesy metaboliczne.
• Ćwicząc modelowanie należy mieć na uwadze, że więcej kalorii spalamy po treningu, kiedy organizm odpoczywa. Dlatego w tej chwili lepiej jest ograniczyć spożycie pokarmu. A jeśli naprawdę chcesz jeść, możesz użyć lekkiego twarogu, jogurtu bez cukru lub kefiru.
• Zaleca się spożywać około 2 litrów wody dziennie. I nie zapomnij pić płynów podczas treningu.

Lista dozwolonych i zabronionych produktów do użycia podczas modelowania:

Typy programów

Istnieją 2 rodzaje programów modelujących: anaboliczny i kataboliczny. Dla każdego gatunku wybierana jest osobna dieta, ponieważ ich cele są różne. Trening w wersji katabolicznej nastawiony jest na redukcję masy ciała.

Jeśli chodzi o odżywianie, należy zwrócić uwagę na kilka aspektów:

• W dniu zajęć z modelowania umów się na dzień postu.
• Usuń z diety cukier i produkty mleczne. W niewielkiej ilości można zjeść niskotłuszczowy twarożek (od 50 do 100 g) i kefir z niskotłuszczowym jogurtem.
• Dieta oparta jest na wolnych węglowodanach.
• Możesz zjeść 3 godziny przed snem.
• Ilość spożywanego mięsa powinna wynosić od 55 do 100 g.

Trening anaboliczny ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Osoby z nadwagą muszą najpierw schudnąć, aby skorzystać z tego rodzaju ćwiczeń.

Odżywianie ma również swoje własne niuanse:

• Zwiększ spożycie białka, najlepiej z pokarmów roślinnych.
• Na 1-1,5 godziny przed treningiem musisz jeść pokarmy białkowe.
• Po zajęciach warto zjeść owsiankę, można też zjeść przekąskę z warzywami lub owocami.
• Trening oparty jest na ćwiczeniach rozwijających siłę i wytrzymałość.

Cechy zajęć w klubie kształtującym

W klubie modelującym wszystkie ćwiczenia wykonywane są pod okiem wysoko wykwalifikowanego specjalisty:

• Trener czuwa nad poprawnością ćwiczenia.
• Obserwuje puls i prawidłowy oddech osoby. Jeśli puls jest mniejszy niż 120 uderzeń, musisz zwiększyć obciążenie i liczbę podejść. Jeśli jest więcej niż 160, warto spowolnić tempo ćwiczeń i zmniejszyć liczbę powtórzeń.
• Dla każdego klienta dobierany jest indywidualny program. Dotyczy to trenera i dietetyka.
• Trening powinien trwać 60 minut. To najbardziej optymalny czas.
• Każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 razy.
• W czasie odpoczynku musisz chodzić i wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Testy przedtreningowe

Przed rozpoczęciem lekcji osoba odwiedzająca klub shapingu musi przeprowadzić testy.

Zawierają:

• parametry ciała;
• badanie lekarskie w celu ustalenia przeciwwskazań do zajęć;
• pomiar ilości tkanki tłuszczowej;
• pytania dotyczące żywienia człowieka;
• poziom sprawności fizycznej;
• rozmowa o problematycznych częściach ciała.

Na podstawie wszystkich uzyskanych wyników wybierany jest oddzielny program odżywiania i ćwiczeń dla konkretnej osoby.

odzież

Aby wygodnie ćwiczyć modelowanie w klubie sportowym, należy zaopatrzyć się w wygodną odzież, która nie krępuje ruchów. Najlepiej jest preferować odzież bawełnianą z dodatkiem elastanu. Jest bardziej oddychająca i nie przykleja się do ciała.

Odzież powinna ściśle przylegać do ciała i nie zwisać. Preferowana powinna być koszulka lub top i legginsy lub obcisłe szorty. Dużo uwagi należy poświęcić bieliźnie sportowej, szczególnie dla dziewczynek z biustem powyżej 2 rozmiarów.

Buty sportowe należy dobrać tak, aby nie ślizgały się i dobrze przylegały do ​​stopy. Podeszwa powinna być elastyczna i dobrze amortyzująca, aby umożliwić wiele ćwiczeń. Niektóre kluby mogą nosić skarpetki, ale nie wszystkie ćwiczenia są wygodne.

Jeśli trenujesz intensywnie, kupowanie bandaża na czoło nie będzie zbyteczne. Chroni oczy przed potem.

Algorytm zajęć na sali

W przeciwieństwie do kształtowania klubów, w których trener pracuje z osobą indywidualnie, na salach praca odbywa się w grupie. Nie przeszkadza to jednak mentorowi w monitorowaniu prawidłowego wykonywania ćwiczeń każdej osoby. Zajęcia na siłowni często odbywają się z licencjonowanymi lekcjami wideo.

Generalnie zajęcia na siłowni rozpoczynają się od rozgrzewki, następnie następują same ćwiczenia, a trening kończy się rozciąganiem.

Rozgrzewka powinna zająć od 5 do 10 minut. Obejmuje:

• ćwiczenia rozgrzewające stawy;
• trening cardio;

  

• lekkie rozciągnięcie mięśni;
• praca oddechowa.

Główna część ćwiczeń ma na celu naprzemienną pracę z różnymi częściami ciała. Jest to najdłuższy czas i trwa od 40 do 60 minut. Kompleks powinien mieć na celu nie tylko wyćwiczenie obszarów ze złogami tłuszczu, ale także innych mięśni.

Ostatnią częścią treningu jest rozciąganie.Z czasem powinno trwać około 5-10 minut. Nie można tego zignorować, ponieważ mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń. Rozciąganie pomaga im szybciej wrócić do pierwotnego stanu.

Zaletą modelowania na siłowni jest dostępność dodatkowych symulatorów i urządzeń, które pomogą zwiększyć efektywność treningu.

Kształtowanie w domu: zalety i wady

Modelowanie możesz też ćwiczyć w domu. Poradniki wideo i dodatkowa literatura w Internecie będą w tym bardzo pomocne. Istnieje ogromny wybór programów. Każdy z nich można dostosować dla siebie.

Modelowanie (ćwiczenia na odchudzanie w domu) ma swoje zalety i wady:

Najlepszą opcją byłoby skontaktowanie się z profesjonalistą w celu wybrania indywidualnego programu. A następnie, na podstawie tych ćwiczeń, możesz ćwiczyć w domu.

Rekwizyty do ćwiczeń w domu

Kształtowanie jest aktywnie wykorzystywane do utraty wagi. Do ćwiczeń w domu wskazane jest zakupienie dodatkowych urządzeń. Dzięki nim Twój trening będzie jeszcze skuteczniejszy.

Przede wszystkim musisz kupić matę do ćwiczeń. Pozwoli ci to wygodnie ćwiczyć.

Do różnorodnych ćwiczeń i zwiększania obciążenia kształtowania można wykorzystać wiele dodatkowych urządzeń:

• hantle;
• fitball;
• zwykła piłka;
• taśma elastyczna;
• skakanka;
• ekspander;
• różne materiały obciążające;
• kij gimnastyczny.

Muzyka do kształtowania

Aby trening był ciekawszy i bardziej owocny, możesz użyć muzyki rytmicznej.

Zaletą zajęć w domu jest to, że każdy jest zaangażowany w muzykę, którą lubi, w przeciwieństwie do sal, w których jest gotowa lista utworów.

Wpływ muzyki na trening jest niezaprzeczalny. Nie tylko poprawia nastrój i pozwala się zrelaksować, ale również pomaga usunąć zmęczenie.

Kilka funkcji umożliwiających wybór odpowiedniej muzyki do kształtowania w domu:

• Na każdym etapie treningu warto wybierać różne kompozycje. Do rozgrzewki i rozciągania melodie nadają się w umiarkowanym tempie, ale nie w wolnym tempie. Główną część treningu należy wykonać bardziej energicznymi utworami.
• Najlepiej wybrać znane motywy. W takich przypadkach osoba z grubsza zna długość ścieżki i prędkość melodii i może dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb.
• Nie należy wybierać muzyki z filmów lub programów telewizyjnych, ponieważ osoba będzie rozproszona i przypomni sobie chwile z filmów.
• Dla całego treningu należy sporządzić listę utworów, tak aby muzyka towarzyszyła do końca lekcji.
• Wskazane jest, aby preferować zagraniczne utwory, aby osoba nie była rozpraszana przez znaczenie piosenek.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Zalecenia dla początkujących

Modelowanie (ćwiczenia na odchudzanie w domu wykonywane są spokojnie i powoli) jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Dla tych, którzy właśnie zdecydowali się zaangażować w tego typu gimnastykę, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Zanim zaczniesz kształtować, musisz zdać kilka ważnych testów, które pozwolą Ci poznać poziom wytrenowania i pomogą dobrać odpowiedni kompleks.
• Zajęcia powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, starając się nie przegapić.
• W czasie treningu konieczne jest oddychanie przez nos, a wydech przez usta.
• Czas trwania treningu wynosi od 45 do 60 minut.
• W czasie wykonywania ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a brzuch wciągnięty.
• Podczas treningu zdecydowanie musisz używać wody (najlepiej zwykłej i bez gazu).
• Wskazane jest chodzenie na siłownię i ćwiczenia pod okiem trenera. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz po prostu skonsultować się z nim, aby trener opracował zestaw ćwiczeń i kontynuował ćwiczenia w domu.
• Na początku musisz wykonać ćwiczenia rozgrzewające, a zakończyć trening rozciąganiem.

Sekwencja lekcji

Zajęcia w domu nie powinny różnić się od treningu na siłowni. Najpierw musisz zdecydować, jaki rodzaj programu wybrać: kataboliczny czy anaboliczny. I na tej podstawie opracuj plan.

Twój trening powinien obejmować zarówno trening siłowy, jak i cardio. Nie zapomnij rozgrzać się na początku i rozciągnąć na końcu.

Po wykonaniu obciążenia określonej grupy mięśni należy się rozciągnąć, aby mięśnie nie zapychały się i nie wracały do ​​poprzedniego stanu.

Przykładowy program ćwiczeń w domu:

• Najpierw musisz rozprostować stawy (zaczynając od głowy, a kończąc na nogach).
• Następnie przejdź na cardio. Możesz robić przysiady, biegać w miejscu lub skakać na skakance.
• Warto również zwrócić uwagę na obciążenie mocy. Pomoże to: deska, most pośladkowy, różne wypady.
• Następnie rozpoczyna się praca z poszczególnymi grupami mięśni i obszarami problemowymi. Musisz wybrać zestaw ćwiczeń dla: prasy i pośladków, ramion i nóg, pleców i klatki piersiowej. Wszystko należy robić w umiarkowanym tempie i bez szarpnięć. Liczba powtórzeń musi wynosić 15 lub więcej.
• Trening powinien kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, aby przywrócić normalne mięśnie.

Kompleksy ćwiczeń dla określonych grup mięśni

Modelowanie (ćwiczenia na odchudzanie w domu) pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni.

Ćwiczenia w talii:

• Musisz położyć się na podłodze.
• Jednocześnie podnosimy ciało i kończyny dolne.
• Ręce sięgają po nogi, ale ich nie dotykaj.
• Pozostań w tym stanie przez 10-15 sekund.
• Wróć.
• Konieczne jest wykonanie 10 lub więcej podejść.

Na ramiona i klatkę piersiową:

• Stój prosto. Ręce z hantlami znajdują się na dole.
• Podczas wdechu podnieś wyprostowane i proste ramiona do poziomu klatki piersiowej.
• Pozostań przez 3-5 sekund.
• Przywróć kończyny.
• Wykonaj 3 zestawy po 15-20 razy.

Dla prasy górnej:

• Połóż się na dywanie. Nogi są zgięte, a ramiona za głową.
• Podczas wydechu oderwij łopatki od podłogi.
• Podczas wdechu ponownie połóż się
• Wykonaj ćwiczenie 15 do 25 razy.

Dla prasy dolnej:

• Siedzieć na podłodzę. Plecy powinny być proste.
• Szeroko rozstaw proste nogi. Ręce kładzie się na podłodze za plecami.
• Podnieś nogi jak najwyżej i przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Dolna część pleców.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-15 razy.

Na brzuch i plecy:

• Musisz położyć się na podłodze. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce znajdują się za głową.
• Podczas wydechu przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 do 5 sekund.
• Wróć.
• Możesz wykonać 2 zestawy po 20 powtórzeń lub 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Na nogi:

• Połóż się na boku. Umieść prawą rękę pod głową. Lewa jest przy piersi w zgiętej pozycji.
• Podczas wydechu unieś lewą nogę do góry, napnij mięśnie.
• Podczas wdechu opuść go. Ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym tempie.
• Wykonaj 15-25 powtórzeń i zmień nogi.

Na pośladki:

• Połóż się na poziomej powierzchni. Połóż ręce na boki.
• Prawa noga powinna być zgięta w kolanie, lewa powinna być wyprostowana i tworzy linię prostą z tułowiem.
• Pozostań przez 5-10 sekund.
• Opuść miednicę.
• Zrób to 10-15 razy prawą nogą, następnie zmień pozycję i powtórz wszystko lewą nogą.

Kształtowanie w domu oszczędza czas i pieniądze, które trzeba by było przeznaczyć na wizyty w klubach sportowych. Ten trening jest dobry nie tylko na odchudzanie, ale także na rozwój mięśni całego ciała.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Kształtowanie wideo

Tworzenie lekcji online dla wszystkich: