Rzuca się w Smith dla dziewcząt. Technika wykonania z podestu, krok do tyłu, krok, ławka

Maszyna Smitha rzuca się do tego zwiększyć wytrzymałość i budowanie mięśni w udach i pośladkach. Istnieją możliwości wykonania ćwiczenia z podłogi, platformy lub ławki. Aby przeprowadzić efektywny i bezpieczny trening, ważne jest, aby dziewczęta przed rozpoczęciem pracy w Smith zrobiły krótką rozgrzewkę i wybrały ciężar roboczy.

Zalety maszyny Smitha

Wyrzuty Smitha mają szereg charakterystycznych cech, które są związane z konstrukcją maszyny. Drążek z ciężarkami mocowany jest na aparacie, dzięki czemu jego trajektoria się nie zmienia, co zmniejsza prawdopodobieństwo urazów kręgosłupa.

Symulator przejmuje część obciążenia i nacisku wywieranego przez sztangę na dolną część pleców. Dzięki zajęciom Smitha możesz maksymalnie skoncentrować się na rozwoju docelowej grupy mięśniowej.

Zalety konstrukcyjne symulatora pozwalają na wykonanie następujących zadań:

• zwiększyć wytrzymałość i objętość mięśni pośladkowych;
• stworzyć niezbędną ulgę bioder;
• zwiększyć elastyczność stawów;
• napnij mięśnie po wewnętrznej stronie ud;

• wyeliminować asymetrię sparowanych mięśni - sytuację, gdy jeden pośladek lub mięsień czworogłowy jest słabiej rozwinięty niż drugi;
• rozwijać mięśnie kory.

Główny ładunek spada na pośladki i wewnętrzną stronę ud - obszar problemowy u kobiet. W efekcie można osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Jednocześnie symulator zwiększa wytrzymałość i siłę fizyczną.

Jakie mięśnie pracują?

Powoduje to maksymalne obciążenie mięśni docelowych. Aby zapoznać się z mięśniami, które rozwijają się podczas ćwiczenia, spójrz na poniższą tabelę.

Wypady w maszynie Smitha są skuteczne w przypadku dziewcząt, ponieważ mięśnie pomocnicze praktycznie nie są obciążone. Główna praca wykonywana jest przez mięsień czworogłowy uda, mięśnie wewnętrznej strony ud oraz mięsień pośladkowy maksymalny. Regularny trening z pociskiem pozwala szybko rozwinąć te grupy docelowe i pozbyć się tkanki tłuszczowej.

W przeciwieństwie do konwencjonalnych wypadów, ćwiczenie Smitha koncentruje się na używaniu niewielkich ciężarów i wielu powtórzeniach.

Podczas treningu ciężar ciała spada na staw kolanowy nogi podpierającej, dlatego ważne jest dokładne przestrzeganie techniki.Przed rzuceniem obowiązkowa jest rozgrzewka. W przypadku jego braku wzrasta ryzyko urazu stawu kolanowego, jego więzadeł i ścięgien.

Komu polecane są rzuty?

Lunges in Smith for girls są zawarte w zestawie ćwiczeń dla sportowców o co najmniej średnim poziomie wyszkolenia. Dla tych, którzy chcą uformować prawidłowe odciążenie pośladków i bioder, w celu zwiększenia masy mięśniowej w tym obszarze wskazane jest trenowanie z pociskiem.

Chociaż wypady są podstawowym ćwiczeniem, nie są one zawarte w programie sportowym dla początkujących.

Osoby, które niedawno były na siłowni, nie rozwinęły jeszcze mięśni rdzenia. Mięśnie brzucha i prostowniki pleców nie będą w stanie ustabilizować pozycji ciała, więc osoba nie będzie w stanie poradzić sobie z trudnym obciążeniem.

Dla dziewcząt uprawiających sport wyczynowy polecamy bułgarskie wypady w Smith, które wykonywane są z ławki. Takie ćwiczenia pozwalają urozmaicić kompleksowy trening, pobudzić wzrost masy mięśniowej.

Maszyna podtrzymuje sztangę ciężarem, więc rzuty Smitha są technicznie prostsze niż przysiady z sztangą. Powłoka pozwala na wykonanie określonej ilości pracy bez przerwy. W trakcie ćwiczenia nie musisz nikogo prosić, aby był po bezpiecznej stronie, ponieważ sztanga zamocowana w symulatorze nie spadnie. U Smitha zmniejsza się ryzyko urazów szyi i kręgosłupa.

Wypady są odpowiednie dla kulturystek, które chcą uzyskać masę mięśniową pośladków i ud. W razie potrzeby w trakcie ćwiczenia mogą zwiększyć obciążenie poprzez zwiększenie obciążeń roboczych na drążku. Jednocześnie rzuty na Smitha nie są zalecane do podnoszenia ciężarów, treningu cardio, fitness.

Przeciwwskazania

Istnieją następujące przeciwwskazania do wykonywania wykroków na maszynie Smitha:

• niedawny uraz kręgosłupa;
• choroby zapalne stawów;
• dna;
• uszkodzenie łąkotek;
• problemy z kolanem: urazy stawu, ścięgien, więzadeł;
• zespół bólowy w stawach, dolna część pleców - zakaz wypadów z ciężarami, zaleca się zastąpienie innymi rodzajami ćwiczeń.

Dziewczęta nie powinny używać zbyt dużego ciężaru roboczego, nawet jeśli planują trenować w Smith z minimalną liczbą powtórzeń. Przeciążenie mięśni szkieletowych może spowodować uszkodzenie szyi, kręgosłupa i stawów kolanowych.

Czy wypady są szkodliwe dla zdrowych kolan?

Podczas ćwiczeń zaangażowane są nie tylko stawy kolanowe, ale także kostki i biodra. Jednocześnie główny nacisk z połączonego ciężaru ciała i sztangi spoczywa na kolanach, więc maszyna Smitha zwiększa ryzyko kontuzji w tym obszarze. Ze względu na duże obciążenie zabronione jest wykonywanie ćwiczeń osobom z urazami stawów kończyny dolnej.

Dla zdrowych kolan, przy prawidłowej technice treningu, wypady nie powodują znaczących szkód. W początkowej fazie wykonania dobierane są lekkie ciężary, dzięki czemu osoba nie skupia się na ułożeniu stóp, oddychaniu i trajektorii ruchu.

Problemy zaczynają się od zwiększenia ciężaru roboczego na gryfie. Przy niewłaściwym doborze ciężarów trening w Smith'ie wpływa negatywnie na pracę kolan, stawów barkowych i dolnej części pleców.

Prostoliniowy ruch sztywnego drążka nie pozwala ciału na samodzielne dostosowanie się do pracy siłowej. W rezultacie obciążenie rozkłada się nierównomiernie na stawy i mięśnie. W takiej sytuacji dochodzi do stanu zapalnego więzadeł i ścięgien kolana, przez co z czasem dochodzi do ostrego bólu i ryzyka kontuzji.

Przygotowanie do ćwiczeń

Trening Smitha obejmuje stawy barku, biodra, kostki i kolana. Rozgrzej się na bieżni, aby uniknąć bolesnych skurczów mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanej niemożnością wykonania następnego ćwiczenia.

Zaleca się wykonywanie zginania i prostowania ciała, rotacji w stawach kończyny dolnej. Pomimo tego, że maszyna Smitha przejmuje część nacisku ze sztangi, przed wykonaniem ćwiczenia należy nauczyć się rozkładać obciążenie na ciało, aby tułów nie zginał się do przodu. Nie pozwól, aby cały ciężar spadł na przód stopy.

Dla dziewcząt zaleca się wykonywanie wypadów w Smith w dni treningowe nastawione na ćwiczenie nóg i mięśnia czworogłowego.

Sprawdź podłogę, ławkę lub platformę przed ich wykonaniem. Jeśli powierzchnie nośne są śliskie, przykryj je matą. Jeśli nogi się rozejdą, sztanga może wyprostować szyję lub czaszkę. Podczas przesuwania łatwo jest zwichnąć staw kolanowy lub skokowy.

Dobór wag

Ciężar roboczy zależy od płci i poziomu rozwoju mięśni. Jeśli mężczyźni wybierają wagi od 20 do 30 kg, dla dziewcząt najlepszą opcją jest od 10 do 15 kg.

Prawidłowa waga robocza pozwala na wykonanie serii 15 powtórzeń, w których odczuwamy umiarkowanie duże obciążenie. Sztanga nie powinna kolidować z kontrolą ruchów ciała. Jeśli przesadzisz z ciężarami, możesz zranić szyję, dolną część pleców lub staw kolanowy.

Rozgrzać się

Przed wykonaniem wykroków u Smitha należy wykonać obciążenie kardio: biegać w miejscu przez 2-3 minuty lub w tym celu skorzystać z bieżni. To rozgrzeje i wzmocni mięśnie dolnej części ciała. Po joggingu nogi uprowadzane są w 3 seriach przy użyciu skrzyżowania, na każdą kończynę 15 powtórzeń.

Zaleca się wykonanie 5-10 zgięć, aby ćwiczyć ścięgna podkolanowe w pozycji leżącej. W ramach rozgrzewki należy wypracować równowagę ciała wykonując rzuty Smitha bez ciężaru roboczego w 2-3 seriach. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na rozgrzanie mięśni, będziesz musiał wydłużyć czas rozgrzewki.

Technika wykonywania wykroków do przodu i do tyłu dla dziewcząt

Liczba powtórzeń i podejść u Smitha różni się w zależności od celu ćwiczenia:

• aby zwiększyć wytrzymałość fizyczną, będziesz musiał wykonać 3-4 zestawy po 20-25 powtórzeń;
• w okresie suszenia lub w celu poprawy reliefu konieczne jest wykonanie 3-4 zestawów po 15-20 powtórzeń;

• aby zwiększyć masę mięśniową, wykonaj 4-6 serii po 5-10 powtórzeń.

Podczas zapoznawania się z symulatorem należy wykonać od 2 do 3 serii po 12-15 powtórzeń na każdą nogę, w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Aby zwiększyć skuteczność ataków, należy przestrzegać kilku zaleceń:

• aby zwiększyć obciążenie mięśnia czworogłowego uda, warto zmniejszyć odległość między nogą podpierającą a stopą znajdującą się na ławeczce;
• w celu rozwoju pośladków i mięśni z tyłu ud, krok jest większy, to znaczy zwiększa się odległość między nogami podporowymi a pracującymi;
• wysokość ławki powinna odpowiadać długości nogi od pięty do stawu kolanowego lub być nieco większa;
• ważne jest monitorowanie oddechu: wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas wstawania lub powrotu do pierwotnej pozycji;
• nie dotykaj powierzchni podłogi kolanem nogi roboczej znajdującym się na ławce;
• podczas ćwiczenia powinieneś patrzeć w górny róg przed sobą, bez opuszczania głowy, nie musisz opuszczać głowy do klatki piersiowej;
• powrót do pozycji wyjściowej odbywa się poprzez odpychanie się piętą nogi podpierającej;
• plecy powinny pozostać proste.

Po wypadach na maszynie Smitha, zaleca się utrwalenie treningu poprzez wyciskanie nóg lub most z pozycji leżącej w celu rozwinięcia mięśni pośladkowych.

Z podłogi

Po ustawieniu symulatora i wybraniu ciężaru roboczego, rozpoczynane są wypady według następującego algorytmu:

1. Musisz stanąć przed symulatorem. W takim przypadku stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Sztanga musi być umieszczona na mięśniu czworobocznym, który znajduje się tuż poniżej kręgów szyjnych.Jeśli drążek wywiera duży nacisk na skórę, zaleca się nałożenie ręcznika na ramiona.
2. Ciało będzie musiało być przechylone, zginając plecy w dolnej części pleców. Czekamy. Konieczne jest kroczenie stopą roboczą tak, aby podczas wypadania uda utworzyły linię równoległą do powierzchni podłogi. Staw kolanowy w tym przypadku jest zgięty pod kątem prostym. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub sztywność ruchów, powinieneś zmienić pozycję nóg, aby ułatwić kontynuowanie ćwiczenia.
3. Musisz wziąć wdech i wypad. Szerokość kroku jest różna w zależności od docelowej grupy mięśni: w celu rozwoju mięśni czworogłowych odległość między stopami jest zmniejszona, w przypadku pośladków - zwiększona. Odległość ta powinna umożliwić zginanie nogi podporowej pod kątem prostym. Masę ciała należy przenieść na piętę stopy roboczej.
4. Następnie musisz wypuścić powietrze z płuc, powracając do pierwotnej pozycji. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zwichnięcia i zwiększyć efektywność ćwiczenia, nie wyciągaj całkowicie kolana podpierającej nogi.

Wypady wykonuj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę. Nie ma przerwy na odpoczynek. W przypadku dziewcząt dopuszcza się alternatywną technikę - „wypad bez chodzenia”. W takim przypadku noga wspierająca nie jest przywracana do pierwotnego położenia. Stopy nie poruszają się, pozostając w lonży. Dziewczyna będzie musiała tylko wstać i spaść na nogi.

Z platformy

Platforma jest umieszczona przed tobą, aby rozwinąć wytrzymałość mięśnia czworogłowego.

Umieszcza się na nim nogę podpierającą i wykonuje ćwiczenie według klasycznej techniki:

1. Konieczne jest podejście do symulatora Sita i ustawienie platformy w odległości 0,4 m przed sobą. Następnie musisz ustawić wagę roboczą. Drążek należy umieścić tuż pod szyją, umieścić kończynę podpierającą na platformie i cofnąć kończynę roboczą.
2. Konieczne jest wykonanie wdechu i wypadu, zginając nogę w kolanie tak, aby jej udo było równoległe do podłogi. Plecy powinny pozostać proste. Musisz spojrzeć przed siebie, lekko kierując wzrok w górę. W najniższym punkcie ćwiczenia są opóźnione o 1-2 sekundy.
3. Podczas wydechu musisz odepchnąć się piętą nogi podpierającej i wyprostować. Stopy powinny pozostać na miejscu.

Ćwiczenie jest powtarzane wymaganą ilość razy, następnie bez przerwy, noga jest wymieniana i trening jest powtarzany.

Z ławki

Podczas treningu na ławce noga podpierająca jest odciągnięta do tyłu, dzięki czemu opracowana jest tylna powierzchnia kończyny dolnej.

Ćwiczenie wykonuje się następującą techniką:

1. Konieczne jest wyregulowanie symulatora, zamocowanie w nim sztangi za pomocą wcześniej wybranej wagi. Ławkę należy ustawić za sobą w odległości 50-60 cm.
2. Będziesz musiał stanąć pod sztangą, przymocować sztangę do mięśnia trapezowego. Nogę podpierającą należy cofnąć, położyć palcem na ławce. Stopa robocza pozostaje na miejscu.
3. Konieczne jest wykonanie wdechu i opuszczenie na lonży tak, aby kolana były ugięte pod kątem prostym. Noga podpierająca również powinna opadać, jakby zwisając z ławki, nie trzeba jej celowo prostować ani przenosić ciężaru na drugą stopę. Pracujące biodro w najniższym punkcie ćwiczenia musi być ustawione równolegle do podłogi.
4. Kiedy wydychasz, unoszą się. Stopy powinny pozostać w stałej pozycji. Chodzenie jest całkowicie wykluczone. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń należy zmienić nogę i ponownie rozpocząć trening bez przerywania.

W przypadku braku treningu fizycznego, Smith nie powinien robić wypadów z ławki.

Częste błędy

Osoby rozpoczynające pracę z symulatorem mogą popełnić następujące błędy:

1. Nieprawidłowa pozycja nóg. Podczas ćwiczeń na ławce lub stopniu stopy powinny pozostawać w jednej pozycji. Opuszczając ciało do najniższego punktu ćwiczenia, nogi muszą być zgięte pod kątem 90 °.
2. Przeniesienie własnego ciężaru na nogę roboczą. Podczas ćwiczeń na podłodze lub na podnośniku ciężar ciała jest przenoszony na przednią stopę, z ławki na plecy.
3. Nagłe przejścia.Musisz wykonać ćwiczenie płynnie, koncentrując się na skurczu mięśni. Ostra amplituda prowadzi do zmęczenia i wyczerpania, zwiększając ryzyko kontuzji więzadeł kolana.
4. Nieprawidłowa pozycja ciała, skręcenie kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej. Ciało podczas wypadów w Smith powinno opadać w linii prostej w dół, plecy pozostają wyprostowane podczas ćwiczeń. Z zastrzeżeniem wszystkich zasad, osoba nie pochyla się zbytnio do przodu, brzuch nie dotyka uda.
5. Kolana początkujących często poruszają się w różnych kierunkach. To nie powinno być dozwolone.

Podczas treningu na maszynie Smitha ważne jest, aby przymocować drążek rękami tak, aby nie obracał się podczas wykonywania wykroków.

Jak zadbać o skuteczność i bezpieczeństwo treningu?

Dla dziewcząt zaleca się rozpoczynanie wypadów w Smith z wyborem małych ciężarów roboczych, pod nadzorem doświadczonego trenera. Najlepszą opcją jest opanowanie ćwiczenia bez obciążenia jako rozgrzewka, a następnie rozpoczęcie ćwiczenia z pociskiem.

Aby zwiększyć efektywność i bezpieczeństwo swoich treningów, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Podczas treningu ruchy muszą być precyzyjnie skalibrowane i powolne. Musisz poczuć napięcie każdego mięśnia. Będziesz musiał monitorować swój oddech, dostosowywać wdech i wydech do pracy mięśni.
• Pozycja kolana powinna być taka sama. Nie możesz zmienić jego pozycji, musisz obrócić staw stopą w tę samą stronę. W takim przypadku rzepka nie może być wysunięta zbyt daleko do przodu.
• Sztangi nie należy umieszczać na szyi. Nie spowoduje to prawidłowego rozłożenia obciążenia, a jedynie zwiększy ryzyko obrażeń. Zwykle sztanga jest umieszczana na mięśniu czworobocznym.
• Aby ustabilizować pozycję ciała i zmniejszyć ryzyko utraty równowagi, musisz wybrać wygodne płaskie buty. Podczas ćwiczenia należy przenieść własny ciężar na nogę podpierającą. Jej stopę należy mocno przycisnąć do podłogi. Nie ściągaj pięty ani palca.

Jeśli odczuwasz sztywność i dyskomfort przy wypadach, musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zmniejszyć masę roboczą. Aby zmaksymalizować efektywność treningu, zaleca się, aby kończyny dolne nie były w pełni wyprostowane w szczytowym momencie ćwiczeń.

Rzucenia w symulatorze Smitha dla sportowców amatorów, którzy po raz pierwszy zapoznają się z aparatem, powinny odbywać się pod nadzorem trenera. Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć mięśnie pośladkowe i mięśnie powierzchni kości udowej, która jest obszarem problemowym dla dziewcząt.

Jednocześnie maszyna Smitha przejmuje część obciążenia i nacisku wywieranego przez sztangę, co umożliwia dziewczętom wykonywanie wielu powtórzeń bez ryzyka przy doborze niewielkich ciężarów.

Film o wypadach w Smith dla dziewcząt

Ćwiczenia wideo rzutów u Smitha: