Ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające nogi, ramiona, oddech

Wytrzymałość w sporcie to nie mięśnie. Ta koncepcja oznacza zdolność osoby do wytrzymania poważnego stresu. Aby zwiększyć wytrzymałość, wybiera się specjalny zestaw ćwiczeń.

Kiedy dana osoba występuje ćwiczenia siłowew jego ciele pracują białe włókna mięśniowe, a za wytrzymałość odpowiadają czerwone. Włókna czerwone nie są tak mocne, ale mają szczególną cechę: są w stanie pracować tak długo, jak to możliwe, pod warunkiem, że jest wystarczająca ilość tlenu. To właśnie oni są trenowani podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.

Istota i podstawowe zasady

Wytrzymałość dzieli się na 2 rodzaje: mięśniowe i sercowo-naczyniowe. Pierwsza dotyczy tego, jak długo iz jaką prędkością mięśnie będą się regenerować i kurczyć. Treningi wymagają częstego powtarzania podstawowych ćwiczeń. Możesz robić pompki, podciągania, przysiady i wykonywać wszystkie ćwiczenia na kilka podejść.

Istotą wytrzymałości sercowo-naczyniowej jest to, jak długo podczas wysiłku mogą pracować narządy wewnętrzne: płuca, naczynia krwionośne, serce. Wymaga to obciążeń kardio: bieganie, skakanka, jazda na rowerze.

Ćwiczenia wytrzymałościowe dzielą się na następujące typy:

1. Ćwiczenia aerobowe... Z ich pomocą można wzmocnić mięsień sercowy i naczynia krwionośne, usunąć zbędne kilogramy, zachować mięśnie i znacznie poprawić pracę płuc. Ten rodzaj obciążenia obejmuje bieganie i pływanie.
2. Trening szybkościowy... Celem jest jak najszybsze wykonanie ćwiczenia.
3. Obciążenia kołowe... Ich istota polega na tym, że można je wykonać na niewielkiej przestrzeni, kilkakrotnie powtarzając ten kompleks. Eksperci zalecają wykonanie od 4 do 8 powtórzeń kompleksu, skracając z każdym kolejnym okrążeniem czas ćwiczeń, zwiększając intensywność.
4. Ćwiczenia specjalne... Ich istotą jest maksymalne obciążenie określonej grupy mięśni. Z takiego kompleksu korzystają głównie sportowcy, którzy wymagają siły i wytrzymałości w określonej części ciała.

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą pomóc poprawić stan zdrowia. Podczas ćwiczeń aerobowych do krwiobiegu dostaje się duża ilość tlenu, dzięki czemu węglowodany ulegają rozkładowi, przekształcając się w energię, a nadmiar tłuszczu podskórnego jest usuwany.

Również podczas treningu znacznie wzrasta liczba małych naczynek, które odżywiają skórę i wszystkie narządy wewnętrzne. W tym przypadku organizm otrzymuje więcej tlenu i składników odżywczych.

Serce i płuca zaczynają lepiej funkcjonować:

• mięsień sercowy pompuje więcej krwi, co oznacza, że ​​narządy są lepiej ukrwione;
• mitochondria - fabryki energii wewnątrz komórek, rosną, poprawiając funkcje każdej komórki;
• płuca pracują lepiej, nasycając każdy organ większą ilością tlenu;
• kwas mlekowy lepiej rozpuszcza się we włóknach mięśniowych;
• czerwone włókna mięśniowe rozwijają się lepiej.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą wykonywać wszyscy oprócz osób, które mają przeciwwskazania.Musisz rozpocząć trening z minimalnym obciążeniem, stale zwiększającym się, komplikując i zwiększając intensywność.

Rozwijając szybkość i wytrzymałość siłową możesz wykonywać najpoważniejsze prace beztlenowe. W rezultacie możliwe jest dojście do zestawu masy mięśniowej i siły. Ulga poprawia się, ponieważ praca z dużą liczbą powtórzeń pozwala uzyskać najsilniejszy efekt, a bez niego nie można osiągnąć dobrej pełności i unaczynienia.

Przestrzegając zasad treningu wytrzymałościowego, nie musisz stawiać sobie konkretnych celów w sporcie. Nikt nie zabrania robienia wszystkiego, co możliwe, aby stać się silniejszym i szybszym, aby w końcu pozbyć się tych dodatkowych kilogramów.

Przeciwwskazania do stosowania

Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju aktywności fizycznej, trening wytrzymałościowy ma szereg przeciwwskazań.

Nie powinieneś trenować wytrzymałości dla osób, które:

• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• problemy z układem oddechowym;
• wirusowe i przeziębienia oraz okres do 3 tygodni po ich przeniesieniu;
• otyłość;
• dolegliwości dotykające stawy i kręgosłup;
• złamania i poważne urazy kończyn;
• słabe i pogarszające się widzenie.

Przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego zdecydowanie powinieneś skonsultować się ze specjalistą, zwłaszcza jeśli w wywiadzie są zapisy o przewlekłych dolegliwościach.

Pomocne wskazówki

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość mają swoje własne różnice i cechy:

1. Endurance uwielbia wysokiej jakości regenerację, dobre odżywianie i umiarkowanie aktywny tryb życia.
2. Pełny odpoczynek. Wytrzymałość nie jest treningiem odchudzającym, w którym musisz się poruszać jak najwięcej. Pomiędzy treningami wytrzymałościowymi należy odpocząć, skorzystać z sauny i wykonać masaż. Ale nawet długi odpoczynek może spowodować naruszenie procesu odzyskiwania.
3. Prawidłowe odżywianie dla pełnego wyzdrowienia. W diecie powinny dominować węglowodany netto. Jeśli nie możesz jeść więcej niż normalnie, potrzebujesz do 6 g na 1 kg masy ciała, możesz użyć napojów regeneracyjnych, specjalnych żeli.
4. Alternatywna praca nad siłą i wytrzymałością. Intensywny trening obejmuje mocne bieganie, jazdę na rowerze i pływanie. Trening klasyczny - 30 sek. obciążenia, 1 minuta umiarkowane tempo.
5. Odpoczynek między seriami powinien być minimalny, aw przypadku treningu obwodowego nie.
6. Liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 12 przy ciężkim programie podstawowym i przy lekkim programie co najmniej 15.
7. Ważne jest, aby monitorować tętno podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby kupić czujnik tętna, a jego strzałka nie powinna wchodzić w czerwoną strefę.
8. Aby uzyskać jak największe korzyści, ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 4 razy w tygodniu.
9. Waga nie jest wymagana, najważniejsze jest całkowite obciążenie i liczba powtórzeń.
10. Podczas ćwiczeń można słuchać muzyki. Z jego pomocą bez problemu utrzymasz tempo, poprawisz nastrój.
11. Włącz do diety sok z buraków. Naukowcy udowodnili, że zawiera dużą ilość witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomaga w pozyskiwaniu dodatkowych węglowodanów i skutecznie zwalcza zmęczenie.

Technika wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem treningu wytrzymałościowego różni się od klasycznej... Nie będzie możliwe jednoczesne budowanie mięśni, siły i wytrzymałości. Należy stale trenować, nawet krótka przerwa nie przyniesie korzyści, wszystkie efekty zostaną zredukowane do zera.

Główny kompleks

Wszystkie ćwiczenia mające na celu trening wytrzymałościowy należy wykonać w ciągu 40 sekund, po czym należy zrobić 20-sekundową przerwę i powtórzyć. To jedyny sposób na maksymalne obciążenie wszystkich grup mięśni, a rezultaty będą oszałamiające.

Podczas treningu możesz użyć podstawowego kompleksu lub wybrać specjalny, biorąc pod uwagę cechy ludzkiego ciała. Oto jeden z najlepszych kompleksów, który pomoże Ci osiągnąć realne rezultaty w krótkim czasie.

Przysiady

Podczas tego ćwiczenia obciążane są mięśnie pośladków, łydek, brzucha i ścięgien znajdujących się pod kolanem.

Technika wykonania:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki lekko odstawione.
2. Ramiona są zgięte przed sobą. Usiądź jak najniżej, wstań i ugnij prawą nogę w kolanie, dociskając ją do tułowia. Podciągnij kolano prawej nogi jak najwyżej do lewego łokcia.
3. Ponownie musisz przykucnąć i podnieść lewą nogę.

Skręcanie zakrętów

To ćwiczenie pomoże trenować mięśnie brzucha.

Technika wykonania:

1. Powinieneś uklęknąć. Weź ciężarek w dłonie i przyciśnij go do klatki piersiowej.
2. Napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, odchyl się do tyłu.
3. A teraz, przechylając, musisz obrócić ciało, to w jednym lub drugim kierunku, ale mięśnie brzucha muszą być stale napięte.

Huśtawki

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie pośladków, ramion, pleców, bioder.

Technika wykonania:

1. Nogi nieco węższe niż ramiona, ugnij je w kolanach. Jedna ręka wyciągnięta do przodu, a druga z kettlebellem odchylona.
2. Wyciągnij rękę z kettlebell do przodu, podczas gdy musisz wstać i wyrównać. Przenieś ciężar na drugą rękę.
3. Kucając, chwyć rękę z plecami kettlebell. I wstań ponownie.

Pompki z falą

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, brzucha i dolnej części pleców.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycję leżącą, dłonie znajdują się pod ramionami i mocno przyciśnięte do podłogi, nogi i oczy patrzą na podłogę, mięśnie brzucha są napięte. Podbródka nie należy przyciskać do klatki piersiowej.
2. Opuść przód uda, a następnie klatkę piersiową.
3. Następnie w odwrotnej kolejności unieś klatkę piersiową, a następnie udo. Rezultatem powinna być fala.

Burpee Squat

To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie łydek, klatki piersiowej, brzucha, ud i pośladków.

Technika wykonania:

1. Nacisk leży, dłonie przyciśnięte do podłogi, umieszczone pod ramionami, nogi wyprostowane, wzrok skierowany w dół, mięśnie brzucha napięte.
2. Z pozycji leżącej przyjmij przysiad, nie odrywaj rąk od podłogi.
3. Podnieś ręce i połącz je w zamku przed sobą.
4. Wyskocz z przysiadu.
5. Usiądź. Przyjmij pozycję leżącą.

Alpinista

Podczas tego ćwiczenia obciążenie spoczywa na mięśniach brzucha, brzucha, klatki piersiowej i ud.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycję leżącą, ręce na wysokości ramion, wyprostuj.
2. Mięśnie brzucha są napięte. Oderwij prawą nogę od podłogi i pociągnij do przodu, ciało powinno być proste.
3. Postaw stopę na podłodze, zrób to samo z lewą nogą.

Ćwiczenie należy wykonywać w intensywnym tempie.

Rzuca się w tył

Zajęte są mięśnie pośladków, ud, ramion.

Technika wykonania:

1. W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj kettlebell obiema rękami na prawym ramieniu.
2. Rzuć się do tyłu lewą nogą, przykucnij tak, aby udo prawej nogi było równoległe do podłogi, a kolano znajdowało się dokładnie pod kostką.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce z kettlebellem nad głową.
4. Teraz rzuć się na drugą nogę.

Pompki ręczne

Ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej, barków i łokci.

Technika wykonania:

1. Uklęknij z rękami na podłodze przed ramionami. Żołądek jest wciągnięty, nogi skrzyżowane.
2. Zegnij ręce w łokciach, opuść ciało na podłogę. Nadal napinaj ciało, wyprostuj ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej, podnieś lewą rękę.
3. Połóż dłoń na podłodze i wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Zagięcie

Ćwiczone są mięśnie proste i skośne brzucha.

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze, rękami wzdłuż ciała, lekko ugnij nogi, rozłóż stopy na boki.
2. Połącz dwie nogi, podczas gdy lewe palce powinny dotykać prawej stopy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Połącz lewą rękę z prawą nogą, unosząc plecy z podłogi, musisz je zaokrąglić, podczas gdy mięśnie brzucha są jak najbardziej napięte, ramiona proste.

Deska

Podczas tego ćwiczenia prawie wszystkie mięśnie są napięte.

Technika wykonania:

1. Stań w pozycji klasycznej deski z wyciągniętymi ramionami, plecy proste, miednica nie powinna opadać zbyt nisko.
2. Opuść się na prawy łokieć, zegnij go, a następnie zegnij lewy łokieć.
3. Wyprostuj prawą rękę, a następnie lewą.
4. Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie.

Wytrzymałość możesz rozwijać zarówno w domu, wykonując zestaw ćwiczeń opisanych powyżej, jak i odwiedzając siłownię.

W holu można skorzystać z następującego programu:

1. Lepiej zacząć od biegania.... Wystarczająco 15 minut. dziennie, podczas biegania powinno być w innym tempie np. 1 min. w poście, a potem w zwolnionym tempie. Możesz biegać na bieżni.
2. Skakanka... Odepchnij się podczas skoku pełną stopą. Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej kwadrans. Możesz zmieniać techniki skoków.
3. Przysiady... Pomagają rozwinąć ogólną wytrzymałość. Możesz kucać w technice klasycznej lub na jednej nodze. Możesz zmieniać techniki.
4. Poziomy pasek... Możesz po prostu zawiesić się i po 5 zestawach podciągnięć wykonać.
5. Wyrzucanie nóg. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić nogi, odrzucając je jak najwyżej.
6. Naciśnij. Skręcenie pomoże uwydatnić mięśnie otrzewnej, poprawi oddychanie, wzmocni układ mięśniowo-szkieletowy.

Przygotowując program treningowy, należy go przemyśleć, aby zawierał ćwiczenia, które pomagają rozwijać:

• elastyczność - pomaga poruszać stawami bez bólu;
• wytrzymałość mięśni;
• siła mięśni;
• trening cardio;
• jakość ciała.

Orientacyjny harmonogram zajęć, liczony na 7 dni, przedstawia poniższa tabela.

Możesz włączyć do swojego treningu ćwiczenia zręcznościowe, które różnią się naprzemiennością różnych technik. Idealne byłoby połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego. Do bardziej efektywnego treningu na pewno będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu: sztangi, hantli, poręczy, drążka poziomego, ławki, piłki, skakanki.

Możesz osiągnąć prawdziwe rezultaty tylko wtedy, gdy będziesz regularnie trenować.

Naprawianie wyniku

Aby wynik był opóźniony przez długi czas, nie możesz natychmiast przerwać treningu. Pamiętaj o prawidłowej diecie, odwiedzaj siłownię co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie możesz iść na siłownię, możesz rano pobiegać w domu, a potem możesz wykonać specjalne ćwiczenie.

Wystarczy trenować od 40 minut do nawet godziny co drugi dzień, nie robiąc przerwy, a efekt pozostanie na długo. Zrób sobie przerwę tylko w przypadku duszności i nie więcej niż 3 minuty.

Kiedy spodziewać się efektu

Wytrzymałość nigdy nie nadejdzie sama, trzeba ją rozwijać poprzez długi, wyczerpujący i systematyczny trening.

Profesjonalni trenerzy, którzy wielokrotnie obserwowali efekty swoich podopiecznych, zauważają, że widoczne rezultaty można zauważyć nie wcześniej niż po 12 tygodniach ciężkiego treningu. I to tylko pod warunkiem, że osoba ściśle przestrzega schematu treningowego, monitoruje swoją dietę i nie opuszcza treningu.

Wystarczy pominąć 2-3 sesje, a efekty znikną. Następnie będziesz musiał zacząć wszystko od nowa, z wytrwałym treningiem, krok po kroku, aby osiągnąć zamierzony cel. Ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają maksymalnej uwagi i koncentracji, tak jak każdy inny rodzaj treningu.

Filmy o treningu wytrzymałościowym i siłowym

Trening wytrzymałościowo-siłowy: