Rodzaje treningów fitness, nazwy grup, siły, obwodu i inne

W nowoczesny fitness istnieje wiele obszarów, które mogą rozwiązać zarówno indywidualne problemy, jak i zestaw zadań. W zależności od tego, czy konieczne jest zwiększenie masy mięśniowej, czy rozwinięcie elastyczności, można skupić się na określonym typie treningu, jak również umiejętnie łączyć je ze sobą dla wszechstronnego rozwoju fizycznego.

Klasyfikacja treningu fitness

W zależności od grupy docelowej i rodzaju aktywności fizycznej mającej na celu rozwój określonych cech fizycznych, takich jak siła, gibkość i koordynacja, programy fitness mają ścisłą klasyfikację.

Trening indywidualny i grupowy

W zależności od tego, czy dana osoba jest zaangażowana osobiście z trenerem, czy w grupie, szkolenie dzieli się na indywidualne i grupowe.

I choć wydaje się, że lekcja indywidualna z trenerem jest niewątpliwie więcej zalet, ponieważ specjalista ma możliwość poświęcenia klientowi niepodzielnej uwagi, to szkolenie grupowe ma również zalety:

• Zespół podobnie myślących ludzi, z którymi łatwiej nie stracić motywacji.
• Technika sprawdzona na wielu kursantach.
• Optymalny stosunek ceny do jakości.

Należy jednak rozumieć, że osoba początkująca, która nie ma najmniejszego pojęcia o sprawności lub w sytuacji wymagającej szczególnej uwagi i dodatkowego wysiłku, w pierwszych miesiącach powinna preferować indywidualny trening z doświadczonym specjalistą.

Klasy cykliczne, interwałowe

Główna różnica między treningiem interwałowym a treningiem okrężnym polega na tym, że występuje on z wyraźną przemianą czasu ćwiczeń i odpoczynku, na przykład 1 minuta aktywności fizycznej i 1 minuta wytchnienia, podczas której konieczne jest ustabilizowanie pulsu. Trening interwałowy często obejmuje zarówno ćwiczenia o wysokiej intensywności, jak i ćwiczenia o niskiej intensywności, które można zastąpić odpoczynkiem. Sprzyja to wszechstronnemu treningowi mięśni poprzez trening siłowy oraz rozwój wytrzymałości podczas cardio, co razem doprowadzi nie tylko do spalania kalorii, ale także do przyspieszenia metabolizmu.

W treningu obwodowym podstawą lekcji jest zestaw ćwiczeń wykonywanych cyklicznie. Średnio 1 trening obwodowy obejmuje 5-6 cykli po 4-8 ćwiczeń, pomiędzy którymi następuje przerwa 1-2 minut. Ta metoda, przy minimalnym wytchnieniu, pomaga zwiększyć zapasy glikogenu, w wyniku czego tłuszcz w organizmie jest wykorzystywany jako źródło energii.

Dodatek treningu obwodowego z zasadami treningu interwałowego, z ustaleniem jasnych ram czasowych dla aktywności i odpoczynku, zaowocuje dobrymi efektami, np .:

1. Nogi: przysiady, podjazdy i skoki.
2. Odpoczynek - 30 sek.
3. Grzbiet: Martwy ciąg, pochylony nad rzędem hantli.
4. Odpoczynek - 30 sek.
5. Brzuch: brzuszki, deska na kolana.
6. Odpoczynek - 30 sek.
7. Pas barkowy: pompki, podciągania.

Moc, ćwiczenia aerobowe

Ważne jest, aby rozróżniać rodzaje treningu fitness zgodnie z zasadą metabolizmu energetycznego, która zachodzi podczas ćwiczeń.Podczas każdego wysiłku fizycznego włączany jest proces utleniania, który trwa 8-12 sekund bez udziału tlenu, co jest charakterystyczne dla obciążenia beztlenowego (energetycznego). Pod warunkiem, że wysiłek fizyczny trwa dłużej, włączany jest tlen i ćwiczenie przechodzi w fazę aerobową (cardio). Dlatego sztywny podział treningu na trening siłowy i aerobowy nie jest prawidłowy: każde ćwiczenie przechodzi przez obie fazy, zaczynając od siły, ale trwające dłużej niż 12 sekund przechodzi w aerobik.

Warunkowy podział treningu na siłę i cardio opiera się na przewadze jednego lub drugiego trybu.

Cechy treningu siłowego i aerobowego:

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

• Biegi długodystansowe w spokojnym tempie.
• Szybki bieg na krótkie dystanse.
• Chodzenie w szybkim tempie.
• Spacer na rowerze w spokojnym tempie.
• Pływanie.

Przykłady obciążeń mocy:

• Szybkie biegi długodystansowe.
• Szybka jazda na rowerze na krótkich dystansach.
• Wspinaczka na górę.
• Podnoszenie ciężarów krótkimi zestawami.

Opis i charakterystyka treningu sprawnościowego

W fitness istnieje ogromna różnorodność rodzajów treningów, wśród których każdy może znaleźć odpowiedni dla siebie kierunek.

Praktyki wschodnie

Charakterystyczną cechą wschodnich kierunków aktywności fizycznej jest koncentracja na zmianach nie tylko zewnętrznych, ale i wewnętrznych.

Znalezienie równowagi, rozładowanie nagromadzonego stresu idzie w parze z rozwojem elastyczności, wzmocnieniem małych mięśni i poprawą koordynacji:

• Joga. Jest to najpopularniejsza orientalna praktyka duchowa i fizyczna oraz jedna z najpopularniejszych dziedzin współczesnej sprawności. Większość studentów zwraca uwagę na pozytywny wpływ praktyki na sferę psycho-emocjonalną, dostrzegając również, że przy pomocy jogi można rozwiązać wiele problemów narządu ruchu. Ćwiczenia w jodze są reprezentowane przez wiązki asan - pozycji ciała, które ćwiczą elastyczność i koordynację, a także zapewniają statyczne obciążenie układu mięśniowego.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Inna technika wschodnioazjatycka pochodząca z Chin znalazła załamanie w sprawności, gdzie jej praktyka pomaga rozwijać zarówno ciało, jak i umysł, wprowadzać harmonię w ciało oraz poprawiać stan układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponieważ aktywność fizyczna jest stopniowa i mierzona, praktyka tai chi jest odpowiednia nawet dla osób starszych. Podczas treningu ćwiczy się ciosy, w tym przy pomocy dodatkowego sprzętu i ciężarków.

Oprócz powszechnych praktyk pochodzenia orientalnego, na rynku fitness reprezentowane są również mniej znane, jak np. Kalari-Payattu czy Budokon, które stają się trendami w świecie dbania o własne zdrowie. Obie znajdują się na przecięciu starożytnych technik walki, praktyk oddechowych i medytacji.

Lekcje z elementami choreograficznymi

Możesz rozwijać plastyczność, wzmacniać mięśnie, poprawiać koordynację i gibkość stosując techniki oparte na choreografii.

Są idealne dla tych, dla których najważniejsze jest zachowanie i zwiększenie kobiecości, a także nudne jest uprawianie sportu i chęć wniesienia dodatkowej estetyki do swojego życia:

• Taniec na rurze lub taniec na rurze... Należy podkreślić, że ten kierunek sprawności choreograficznej ma niewiele wspólnego ze striptizem. Ten rodzaj tańca, który wymaga tyczki, łączy w sobie elementy akrobatyki, choreografii i gimnastyki artystycznej. Trening na rurze znacząco zwiększa wytrzymałość oraz rozwija układ mięśniowy rąk i nóg. Jest to dość skomplikowana dziedzina fitness, która przynosi doskonałe efekty w rozwoju wdzięku i zwinności.
  
• Aerobik taneczny. Ten trening cardio jest skuteczny w przypadku utraty wagi i sprawności sercowo-naczyniowej. Podczas wykonywania elementów tanecznych zaangażowane są wszystkie części ciała jednocześnie, a ich ruchy, choć synchroniczne, różnią się kierunkiem, co znacznie rozwija koordynację i plastyczność, a krótka faza mocy wzmacnia mięśnie.
• Byloterapia. Stosunkowo nowy trend w fitness, oparty na połączeniu aerobiku oraz tańca latynoamerykańskiego i afrykańskiego. Technika ta zawiera również elementy jogi i pilatesu, co pozwala osiągnąć wymierne efekty w zakresie utraty wagi, rozciągania, zdrowia kręgosłupa i stawów oraz rozwoju układu mięśniowego. Pod koniec sesji zwykle następuje faza medytacji, która pomaga normalizować oddychanie i tętno. Podstawą lekcji są zwykłe elementy aerobowe, w tym skoki, kopnięcia, skręty i zakręty.

Trening cardio

Rodzaje treningu fitness ukierunkowanego na zwiększenie wytrzymałości i utraty wagi, a także wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego są uważane za podstawę aktywności fizycznej i wyróżniają się różnorodnością:

• Aerobik. Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane przy rytmicznej muzyce pozwalającej na monitorowanie częstotliwości ruchów spopularyzowano już w latach 70-tych. CC wiek. Zestaw ćwiczeń składa się ze skakania, bujania nóg, pompek, biegania w miejscu, rozciągania. Aerobik to klasyczne ćwiczenie cardio, na bazie którego budowanych jest wiele stref aerobowych. Z jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie i układ naczyniowy oraz schudnąć.
• Modelacja. Jeden z rodzajów gimnastyki artystycznej, którego głównym celem jest zbudowanie stonowanej sylwetki o idealnych kształtach. Ćwiczenia zostały opracowane z uwzględnieniem badań, które zidentyfikowały najbardziej atrakcyjne parametry ciała dla kobiet. Badacze wyróżnili 9 typów kobiecej sylwetki, dla każdego z nich określono model kształtujący, do którego należy dążyć, wykonując określone dla niej ćwiczenia. Jednocześnie istnieją 2 rodzaje ćwiczeń: 1 ma na celu utratę wagi, a 2 ma na celu uzyskanie masy mięśniowej o wymaganej objętości i uldze. Ćwiczenia wykonywane są w spokojnym tempie, bez dużych obciążeń iz dużą liczbą powtórzeń zajęcia odbywają się 2 razy w tygodniu po 1 godzinę.
  
• Step aerobik. Istotą tej techniki jest uzupełnienie obciążenia cardio imitacją chodzenia po wzgórzach. W tym celu wykorzystuje się specjalną platformę, na której kursant podczas intensywnej lekcji, składającej się ze skomplikowanych więzadeł ruchów charakterystycznych dla aerobiku, od czasu do czasu wstaje, całkowicie lub jedną nogą. Taki trening nie tylko skutecznie spala kalorie, ale także wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, więzadła i stawy. Również aerobik stepowy działa dobrze na problematyczne obszary zewnętrznych i wewnętrznych ud.
• Cykl. Jest to trening aerobowy o dużej intensywności na dedykowanych rowerach stacjonarnych. Obciążenie podczas cyklu jest znaczne, dlatego osoby, które są przeciwwskazane przy poważnych obciążeniach kardio, powinny wybrać inny program fitness. Rower treningowy na rower nie wygląda jak klasyczny, ale pomaga symulować nierówny teren, podczas gdy ćwiczący jest na przemian w pozycji stojącej lub siedzącej, dzięki czemu obciążenie rozkłada się nie tylko na nogi, ale także na brzuch i ramiona. Trening podzielony jest na interwały, podczas których tętno spadnie do normy, a następnie wróci do normy.

Trening siłowy

Aby zbudować silne, muskularne ciało z piękną ulgą, nie da się obejść bez obciążeń mocy.

To właśnie rozbudowana muskularna konstrukcja jest kluczem do dobrego metabolizmu w organizmie, a także podparciem szkieletu, dzięki czemu postawa staje się równa, a krok elastyczny:

• Tai-bo... Łącząc techniki sztuk walki, przede wszystkim taekwondo i ruchy taneczne, tai-bo przyczynia się do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienia mięśni. Popularny zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet, trening odbywa się przy rytmicznej muzyce, do której ćwiczący wykonują aktywne kopnięcia i kopnięcia. Szczególnie poprawione są mięśnie brzucha i nóg, a także koordynacja i rozciąganie.
  
• Rzeźba ciała. Podstawą treningu jest aerobik z ciężarami. Ta technika pozwala rozwinąć siłę i stworzyć ulgę. W zależności od treningu waga hantli i sztangi jest bardzo zróżnicowana, co pozwala na rozpoczęcie treningu tą metodą uznawaną za zaawansowaną nawet dla początkujących. Trening wpływa na organizm w sposób złożony, nie pozostawiając niepracowanych mięśni.
• Dopasowanie krzyżowe. Ten system szkoleniowy został zarejestrowany jako znak firmowy przez jego twórców, ponieważ jego popularność jest niezwykle wysoka. Połączenie technik interwałowych o wysokiej intensywności, lekkiej atletyki i podnoszenia ciężarów, pozwoliło nam opracować skuteczny program dla znacznego zwiększenia wytrzymałości, a także stworzenia ulgi i silnej sylwetki.
  
• Górna część ciała. Trening ma na celu rozwinięcie mięśni ramion, pleców, brzucha oraz obręczy barkowej. Aby osiągnąć wynik, stosuje się różne urządzenia do ważenia: hantle i drążki do ciała, a także platformy schodowe. Podczas treningu opracowywane są zarówno mięśnie główne, jak i głębsze, w wyniku czego znacznie wzrasta siła i powstaje piękna rama mięśniowa. Jednocześnie trening jest tak skonstruowany, aby prawidłowe wykonanie ćwiczeń wpłynęło na talię, aby nie urosła, a wręcz przeciwnie, stała się szczuplejsza, co jest szczególnie ważne dla kobiet.

Sprawność fizyczna z zapasami

Treningi fitness z użyciem sprzętu to nie tylko sposób na wytworzenie masy sprzyjającej rozwojowi mięśni, ale także odtworzenie efektów różnych warunków fizycznych, czy to nierównego terenu, grawitacji czy ślizgania.

Istnieje kilka typów:

• Core First. Ten stosunkowo nowy kierunek treningu wykorzystuje fitballi i rurki piankowe, które przeciskają się między nogami i tworzą opór. Trening jest treningiem o dużej intensywności, składa się z 3 etapów, z których każdy trwa 20 minut: cardio, siłowy oraz stretching. Jego celem jest stworzenie szczupłej sylwetki, dobrej postawy i utraty wagi.
• Bosu. Treningi odbywają się na specjalnym symulatorze o tej samej nazwie, składającym się z nadmuchanej gumowej półkuli przymocowanej do sztywnej platformy. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są zarówno z podparciem na półkuli, jak iz podparciem na płaskiej części. Taki sprzęt pomaga nauczyć się utrzymywać równowagę i zwiększyć efektywność podstawowych ćwiczeń. Na uwagę zasługuje fakt, że część kopułowa symulatora służy do treningu siłowego i cardio, a płaska część symulatora służy do poprawy rozciągania i koordynacji.
  
• Slide aerobik. Ten ekscytujący trend fitness wykorzystuje specjalną ślizgawkę i specjalne skarpetki zakładane na buty. W efekcie ćwiczący otrzymuje obciążenie podobne do tego, jakie ma łyżwiarz, mięśnie nóg i prasy są dogłębnie opracowane, poprawione są problematyczne obszary bryczesów. Ze względu na brak skoków trening taki wskazany jest nawet dla osób z problemami ze stawami, znaczną nadwagą lub doświadczającymi następstw kontuzji.

Fitness rozciągający

Nie sposób przecenić wagi elastyczności ciała, ponieważ jest ona kluczem do zdrowego kręgosłupa i stawów.

Piękna postawa, operacje plastyczne, długie zgrabne mięśnie, brak skurczów - to wszystko jest celem programów sportowych na rozciąganie:

• Callanetics. Zestaw ćwiczeń oparty na statyce gimnastycznej zaczerpniętej z jogi ma na celu rozciąganie i napinanie układu mięśniowego. Wykazano, że program, niedawno zmieniony w świetle zainteresowania fizjoterapią, promuje utlenianie kwasów tłuszczowych i angażuje wszystkie mięśnie w tym samym czasie, ostatecznie przyspieszając metabolizm.
  
• Bodyflex. Technika polegająca na ćwiczeniach oddechowych z opóźnieniem po wydechu i kompleksie rozciągającym ma na celu zwiększenie stężenia dwutlenku węgla i rozszerzenie tętnic. Ten wysoki poziom tlenu we krwi pomaga szybko spalać kalorie i uzupełnia energię. Średnio trening trwa 20 minut, utrata masy ciała następuje bez przemęczenia.
• Rozciąganie. System ćwiczeń mających na celu zwiększenie elastyczności mięśni i rozwój elastyczności. Technika podzielona jest na blok statyczny, podczas którego mięśnie są w pozycji rozciągniętej, oraz blok dynamiczny, w którym ruchy są energiczne i przebiegają bez przerw, ale płynnie.

Mieszany grupowy trening cardio + trening siłowy

Równowaga sił i aktywności aerobowej przynosi doskonałe efekty, pozwalając zharmonizować aktywność fizyczną bez generowania dużych kosztów czasu:

• Szkolenie obwodu. Trening obwodowy w aerobiku o wysokiej intensywności z ciężarami. Głównym celem techniki jest rozwijanie wytrzymałości, budowanie masy i siły mięśniowej. Cykle ćwiczeń, naprzemiennie moc i obciążenie kardio, każdy cykl trwa średnio 5 minut. Cykle składają się ze skakania, pompek, mięśni brzucha i przysiadów.
• FT / trening funkcjonalny. Podczas treningu obciążenie rozkłada się w taki sposób, że angażuje wiele grup mięśni, w tym stabilizujących, które odpowiadają za postawę. Dla maksymalnej wydajności używany jest sprzęt: mitballi, hantle, piłki i body. Ten system treningowy to świetny sposób na przygotowanie się do poważnego treningu siłowego z dużymi ciężarami.
  
• TRX. To intensywny trening z wykorzystaniem własnej masy ciała. Zajęcia odbywają się z wykorzystaniem wiszących pętli na kończyny przeznaczonych do szkolenia Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych. Technika ta pozwala nie tylko uporządkować ciało, ale także ujawnić ukryty potencjał wytrzymałości i zręczności. Regulacja pasów pozwala ćwiczyć od 5% do 95% masy ciała.
• Interwał / HIIT. Trening interwałowy przebiega naprzemiennie z krótkimi, intensywnymi okresami treningu siłowego i długimi okresami cardio. Sama lekcja zwykle nie trwa dłużej niż 30 minut, a skuteczność techniki może nie być tak wyraźna pod względem przyrostu masy mięśniowej, jednak prowadzi to do znacznego spadku masy ciała. Charakter ćwiczeń i ich niemal ciągłe wykonywanie tą techniką sprawia, że ​​jest ona dość ekstremalna i odpowiednia tylko dla osób przeszkolonych.

Trening grup tanecznych

Typy ćwiczeń fitness, których metodologia oparta jest na nowoczesnych tańcach grupowych, są zawsze popularne jako sposób na szybkie schudnięcie w ognistych rytmach:

• Zumba. Program fitness wykorzystujący tańce latynoamerykańskie i afrykańskie. Kierunek jest nierozerwalnie związany z marką o tej samej nazwie, która produkuje certyfikowanych instruktorów Zumby. Energetyczny charakter treningu pozwala spalić do 900 kcal w ciągu 1 godziny.
  
• Balet do ciała. Zestaw ćwiczeń oparty na balecie klasycznym pozwala ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe i ustawiać postawę. Zajęcia pomagają również rozwinąć elastyczność i plastyczność, będąc jednocześnie odpowiednie dla prawie każdej grupy wiekowej.
• Dance Mix. Ten trening zawiera najlepsze z popularnych stylów tanecznych, czy to hip-hop, czy striptiz. Fascynujące ruchy i wymagające kroki pomogą Ci osiągnąć elastyczne, mocne i muskularne ciało.

Jakie treningi są odpowiednie dla mężczyzn, kobiet

Temat, który trening jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn, a który dla kobiet, jest tradycyjnie obszarem mitów i nieporozumień. Oczywiście nie należy całkowicie lekceważyć różnicy w fizjologii. Przyda się kobiecie zwrócenie większej uwagi na rozwój elastyczności i plastyczności, uzupełniając regularne ćwiczenia aerobowe treningiem siłowym, ponieważ wystarczająca ilość masy mięśniowej jest kluczem do zdrowia, niezależnie od płci. Dla mężczyzn doskonale sprawdzają się programy fitness oparte na sztukach walki, a także treningi o dużej intensywności z wyraźnymi blokami siłowymi.

Dziś jednak w fitness nie ma wyraźnego rozróżnienia między rodzajami treningu dla kobiet i mężczyzn, ponieważ w drodze do zdrowego ciała nie ma miejsca na stereotypy płci, a wiele zależy od indywidualnych cech i typu sylwetki, a także od tego, który wynik w lustrze jest preferowany. Harmonijny rozwój organizmu, uwzględniający wszystkie jego potrzeby, z dostateczną muskulaturą i zdrowym układem sercowo-naczyniowym, a także z dobrą elastycznością - do tego każdy powinien dążyć.

Filmy o najskuteczniejszych rodzajach sprawności

Najbardziej efektywny rodzaj sprawności: