Maszyna do ćwiczeń w pionie. Technika siedzenia na plecach, za głową, z wąskim uchwytem dla kobiet

Pionowy rząd, wykonywany na symulatorze w specjalnie wyposażonej siłowni, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu wypracowanie górnej części ciała.

Co to jest trener blokowy?

Ciąg pionowy w symulatorze wymaga zastosowania konstrukcji blokowej. Jest to metalowa podstawa z rozciągniętymi kablami. Odważniki (bloki) mocowane są na końcach przewodów w ilości wymaganej przez daną osobę.

Główną zaletą trenażerów na klockach jest maksymalne bezpieczeństwo dla kręgosłupa i stawów sportowca, w przeciwieństwie do podobnie ukierunkowanych obciążeń z wolnymi ciężarami.

Ćwicząc, w których bloki pełnią rolę środka obciążającego, osoba będzie mogła maksymalnie poczuć wypracowywaną grupę mięśniową, a następnie prawidłowo rozłożyć obciążenie na określony obszar ciała.

Dokonując wyboru na korzyść konstrukcji blokowych, należy mieć na uwadze, że osiągnięcie widocznego efektu z ich pomocą zajmie znacznie więcej czasu niż przy pracy z ciężarkami.

Wiersze młota

Wiertło Hammer polecane jest osobom, które dopiero rozpoczynają trening siłowy. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji sportowca, konieczne jest ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętego algorytmu wykonywania ćwiczenia.

On jest taki:

• Ustaw masę roboczą w przedziale blokowym maszyny do ćwiczeń. Dopasuj siedzenie i kierownicę do swojego wzrostu. Usiądź na ławce, która jest częścią konstrukcji. Połóż ręce na poręczach. Maksymalnie napnij mięśnie brzucha i pleców.
• Podczas wydechu ugnij ramiona i pociągnij uchwyty do siebie. W tym momencie łokcie powinny „patrzeć” w tył. Pozycja ciała pozostaje niezmieniona.
• Ustal pozycję na 3 sekundy.
• Równocześnie z inhalacją wyprostuj ramiona.

Korzyści

Trakcja pionowa w symulatorze jest uwzględniana przez trenerów fitness w zdecydowanej większości tworzonych przez nich programów treningowych ze względu na szereg zalet tego typu obciążenia nad swoimi odpowiednikami.

Oni są:

• możliwość poszerzenia pleców, wizualnie nadając postaci ludzkiej większej harmonii;
• poprawiona postawa;
  
• zdolność do szybkiego zwiększenia obciążenia bez szkody dla zdrowia sportowca;
• wzmocnienie mięśni ramion, co dodatkowo przyspiesza nabycie umiejętności wykonywania innych ćwiczeń, na przykład podciągnięć czy pompek;
• możliwość zmiany nacisku na obszar roboczy poprzez wprowadzenie szeregu zmian ciągu w strukturze bloku do schematu treningu;
• prostota ogólnie przyjętego algorytmu wykonania ćwiczenia.

Jakie mięśnie pracują na bloku pionowym?

Prawidłowe wykonanie przy użyciu pionowego bloku pozwala zwiększyć wytrzymałość i uwydatnić mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Mianowicie:

• najszerszy mięsień (lub, jak to się również nazywa, „skrzydła”. Znajdują się w górnej części pleców, po bokach iw dolnej połowie);
• duży okrągły mięsień (zlokalizowane pod pachami, na bocznej powierzchni ciała);
• mięsień czworoboczny (górna i środkowa część pleców, położona w pobliżu kręgosłupa piersiowego);
• mięsień romboidalny (zlokalizowane w środku tylnej powierzchni ciała);
• mięsień piersiowy większy (umieszczony na klatce piersiowej);
  
• pectoralis minor (zlokalizowany w górnej części klatki piersiowej pod mięśniem piersiowym większym).

Co jest takiego specjalnego w ciągnięciu w pionie dla kobiet?

Symulator bloku jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

W przypadku dziewcząt regularny martwy ciąg w pionie pomaga:

• uzyskanie wystarczającej siły do ​​wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń (na przykład podciągania lub pompki);
• osiągnięcie założonego rezultatu w jak najkrótszym czasie, niezależnie od specyfiki samego celu (trakcja pionowa jest skuteczna zarówno w zwiększaniu odciążenia ciała, jak i poprawie wskaźników siły, a także wytrzymałości mięśni obręczy barkowej)
• wizualna transformacja okolicy dekoltu (ze względu na wzmocnienie mięśni piersiowych podczas wykonywania ćwiczeń w strukturze bloku następuje zaostrzenie i niewielka zmiana kształtu klatki piersiowej na lepsze).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Przeciwwskazania i ograniczenia dotyczące treningu

Trakcja pionowa w symulatorze, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, ma szereg przeciwwskazań do realizacji.

Takie obciążenie nie jest zalecane dla osób, które:

• urazy obręczy barkowej, dłoni lub łokci;
• przepuklina lub wypukłość w odcinku piersiowym kręgosłupa;
• choroby, których konsekwencją jest niemożność wykonania ćwiczenia z amplitudą ruchu kończyn górnych;
• patologia (w tym zapalenie) stawów i kości.

Trakcja pionowa jest uważana za jeden z najbezpieczniejszych rodzajów ćwiczeń i jest praktykowana nawet w ośrodkach rehabilitacyjnych w celu odzyskania osób po urazach i skomplikowanych operacjach, których konsekwencje nie pozwalają na pełną mobilność.

Jak poprawnie rozpocząć zajęcia?

Przygotowanie do ćwiczeń polega na przestrzeganiu głównych kroków:

1. Określ „ciężar roboczy” - liczbę klocków używanych podczas lekcji. Wykwalifikowany trener fitness, który rozumie stan zdrowia i cechy fizjologiczne konkretnego sportowca, powinien ustalić początkowe obciążenie, a także określić tempo zwiększania aktywności fizycznej.
2. Wykonaj zestaw podstawowych ćwiczeń rozgrzewających ciała, opracowanych w celu przygotowania stawów i układu krążenia osoby. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 7 minut.

Technika wykonywania ćwiczeń na trenerze pionowym

Ścisłe trzymanie się techniki wykonywania ćwiczeń na trenerze pionowym pomoże zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji sportowca.

Ogólnie przyjęty algorytm składa się z kolejnych etapów:

1. Ustaw wymaganą liczbę bloków, których planujesz użyć podczas ćwiczenia. Przyjmij pozycję wyjściową, siadając na podpierającej części konstrukcji i owijając dłonie wokół poręczy symulatora. Nogi należy zamocować w specjalnych rolkach.
2. Podczas wydechu pociągnij uchwyt w dół, aż znajdzie się na poziomie obszaru nieco poniżej tyłu głowy. Podczas ćwiczeń łokcie poruszają się prostopadle. Plecy pozostają niezmiennie proste.
3. Ustal pozycję na 5 sekund.
4. Powoli rozluźnij mięśnie i wróć do pierwotnej pozycji.

Kierunek rozwoju mięśni zależy od chwytu w momencie pionowego pociągnięcia.

Szerokość chwytu

Najczęstszym zastosowaniem tego ćwiczenia jest:

Różnica między przyczepnością a podciąganiem

Główną różnicą między podciąganiem a podciąganiem jest technika ćwiczeń. Jeżeli w pierwszym przypadku zawodnik ma pociągnąć w dół poręcz konstrukcji blokowej (ciężar roboczy ustala instruktor fitness), to podczas podciągania osoba pracuje własnym ciężarem.

Pionowy rząd jest włączony do programu treningowego, jeśli sportowiec ma przeciwwskazania do podciągania się lub nie ma wystarczającej siły.

Ile powtórzeń powinny zrobić kobiety?

Aby uniknąć kontuzji podczas martwego ciągu pionowego, zawodnicy muszą ściśle przestrzegać zaleceń trenera fitness dotyczących liczby podejść i powtórzeń. Dla kobiet, które dopiero zaczynają ćwiczyć trening siłowy, optymalne będą 3 zestawy po 10 powtórzeń. W takim przypadku „ciężar roboczy” nie powinien przekraczać 15 kg.

W miarę jak gorset mięśniowy dostosowuje się do danego poziomu obciążenia, liczbę podejść można zwiększyć do 4, a powtórzeń - do 12. Jeśli dziewczyna wcześniej uprawiała sport i teraz dochodzi do siebie po długiej przerwie, początkowe obciążenie dla niej to 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Waga dla kobiet podczas ciągnięcia bloku

Początkowa masa robocza kobiet wykonujących ćwiczenia na bloku trenażera nie powinna przekraczać 15 kg. Po 3-4 tygodniach aktywnego uprawiania sportu zaleca się zwiększenie całkowitej masy użytych klocków do 20.

Dalszy przyrost masy ciała powinien nastąpić w miarę dostosowywania się gorsetu mięśniowego do określonego obciążenia (ale nie więcej niż 5 kg w ciągu 2-3 tygodni).

Błędy techniczne

Najczęstsze błędy, które uniemożliwiają osiągnięcie maksymalnych wyników przy regularnym martwym ciągu w pionie, to.

Zwój:

• pochylona pozycja ramion podczas ćwiczeń;
• zakrzywiony kręgosłup z powodu nieprawidłowo przyjętej pozycji;
• uniesienie pośladków z powierzchni podparcia przy jednoczesnym rozluźnieniu mięśni;
• przesunięcie obciążenia (z pleców na ramiona, w szczególności biceps);
• nieprawidłowy dobór „ciężaru roboczego”, który uniemożliwia przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń.

Powyższe błędy popełniają nie tylko początkujący, którzy wcześniej nie mieli do czynienia z obciążeniami siłowymi, ale także doświadczeni sportowcy, którzy nie przykładają należytej uwagi do techniki wykonywania danego ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń do treningu na siłowni

Rząd osi pionowej w trenażerze można wykonać na kilka sposobów. W zależności od strefy, która wymaga dokładniejszego zbadania, sportowiec musi przyjąć określoną pozycję wyjściową, a także ustawić ręce zgodnie z wymaganym chwytem.

Siedzący martwy ciąg

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, wyciąganie bloku pionowego z pozycji siedzącej musi być wykonywane ściśle według poniższego algorytmu.

Technika:

1. Wybierz „ciężar roboczy”, ustawiając ogranicznik nad wymaganą liczbą bloków. Usiądź twarzą do ruchomego uchwytu. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, połóż ręce na poręczy.
2. Podczas wydechu pociągnij linę w dół, aż osiągnie żądaną pozycję (punkt końcowy zależy od strefy, w której ćwiczenie ma zostać wykonane).
3. Ustal pozycję na 3 sekundy.
   
4. Płynnie przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji.

Zgięty w rzędzie

Ta wersja trakcji pionowej ma na celu wzmocnienie mięśniowego gorsetu pleców i ramion (biceps):

1. Usiądź na podpórce konstrukcji blokowej zwróconej w stronę kabla. Umieść szczotki na stałym drążku za pomocą górnego uchwytu (ramiona lekko rozstawione na szerokość ramion). Plecy są proste.
2. Lekko odchyl ciało do tyłu, a wręcz przeciwnie, przesuń ramiona do przodu.
3. Podczas wydechu pociągnij linkę do klatki piersiowej, łącząc łopatki.
4. Ustal pozycję na 3 sekundy.
5. Podczas wdechu przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

Pociągnij do tyłu

Aby wypracować gorset mięśni pleców za pomocą pionowej trakcji, musisz:

1. Po wcześniejszym ustaleniu „ciężaru roboczego” usiądź w symulatorze. Umieść dłonie w odległości nieco większej niż przestrzeń między ramionami. Wyprostuj plecy, oprzyj stopy na podłodze.
2. Podczas wydechu pociągnij uchwyt w dół i opuść go do poziomu klatki piersiowej.
3. Ustal pozycję na co najmniej 5 sekund.
4. Tak wolno, jak to możliwe, wdychając powietrze przez nos, przywróć kończyny górne do pierwotnej pozycji.

Trakcja na głowę i klatkę piersiową

W zależności od tego, która strefa wymaga więcej ćwiczeń, mięśnie pleców lub ramion, trenerzy fitness uwzględniają w swoich programach treningowych pionowe podciągnięcia głowy lub klatki piersiowej. Przybliżając ruchomy uchwyt do klatki piersiowej, atleta maksymalnie wykorzystuje mięśnie przedniej powierzchni ciała i ramion, a nawijając linkę z tyłu głowy trenuje mięśnie kręgosłupa.

Pomimo podobieństwa techniki wykonywania rozważanych obciążeń, badania pokazują, że klasyczna orientacja ćwiczenia („przed sobą”) uszkadza stawy barkowe osoby na pół.

Odwróć rząd uchwytów

Odwrotne ściąganie chwytu do maksimum pozwoli Ci ćwiczyć mięśnie pleców, unikając naprężeń klatki piersiowej czy mięśni kończyn górnych:

1. Usiądź w konstrukcji blokowej, twarzą do kabla. Wyprostuj plecy, połóż dłonie na uchwycie symulatora, obracając dłonie tyłem dłoni do siebie.
2. Równocześnie z wydechem zegnij ramiona i pociągnij drążek do siebie.
3. Dotknij ruchomą rączką brody. Ustal pozycję na 5 sekund. Ciało musi pozostać statyczne podczas zmiany pozycji ciała.
4. Wdychając powoli, wyprostuj ramiona.

Rzędy z uchwytami o różnych szerokościach

Uchwyty o różnych szerokościach służą do celowania w mięśnie pod różnymi kątami, koncentrując się na określonym obszarze.

Pod względem szerokości chwyty to:

• szeroki (ręce są szersze niż ramiona);
• średni (szczotki są umieszczane na poręczy naprzeciwko ramion);
• wąski (ręce są zamocowane między ramionami).

Technika wykonania ćwiczenia nie zmienia się w zależności od wybranego typu chwytu. Trakcja pionowa z wąskim uchwytem w trenerze blokowym stosowana jest, gdy konieczne jest ćwiczenie mięśni ramion, przy średniej - w celu zapewnienia złożonego obciążenia, a szerokiej - w celu ukierunkowanego efektu na klatkę piersiową i plecy (pod warunkiem prawidłowej amplitudy).

Pociągnięcie jedną ręką

Wykonując trakcję pionową jedną ręką, należy przestrzegać zalecanego algorytmu działania:

1. Usiądź w symulatorze, twarzą do ruchomej rączki. Wyprostuj plecy, oprzyj stopy na podłodze. Połóż jedną rękę na ruchomej platformie, odwracając tylną część dłoni od siebie. Drugą rękę połóż na kolanie nogi po odpowiedniej stronie ciała.
2. Podczas wydechu pociągnij linkę w dół, nie zmieniając pozycji ciała.
3. Podnosząc rączkę do poziomu klatki piersiowej, ustal pozycję na 7 sekund.
   
4. Powoli wyciągnij rękę.

Pociągnij przed siebie

Pionowe pociągnięcie przed sobą to klasyczna wersja tego obciążenia. Przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczenia zapewnia dokładne zbadanie wymaganej grupy mięśni (kierunek ćwiczenia określa wybrany chwyt).

Technika:

1. Usiądź na ławce podporowej symulatora, ustalając wcześniej „ciężar roboczy”. Umieść dłonie w wybranym uchwycie na ruchomym uchwycie. Oprzyj stopy na podłodze, wyprostuj plecy.
2. Pociągnij linę do siebie, towarzysząc tej czynności wydechem.
3. Po osiągnięciu obszaru klatki piersiowej ustal pozycję na 7 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Jak możesz zwiększyć jakość skurczów mięśni?

Aby zwiększyć jakość skurczów mięśni podczas wykonywania martwego ciągu w pionie, doświadczeni trenerzy fitness zalecają neutralizację „pośredniego” łańcucha, który przejmuje część obciążenia. Składa się z bicepsów, mięśni obręczy barkowej i dłoni. „Wyciek” można zlikwidować używając podczas ćwiczeń pasków na nadgarstek.

Prawidłowe ustawienie sprzętu sportowego wyeliminuje dodatkowy stres, sprawiając, że praca gorsetu mięśniowego będzie dłuższa i bardziej skupiona.

Podstawowe zasady wykonywania treningu

Każdy trening, niezależnie od tego, czy obejmuje pionowe podciąganie, musi być zakończony zaczepem. Ostateczny zestaw ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia rozciągające, a także ćwiczenia oddechowe mające na celu normalizację tętna sportowca po treningu siłowym.

Pionowy rząd, który wykorzystuje maszynę blokową, jest najłatwiejszym i najbardziej efektywnym sposobem pracy mięśni pleców, klatki piersiowej, ramion i ramion.

Mimo to zaleca się włączenie ćwiczeń do kompleksu tylko wtedy, gdy sportowiec nie ma przeciwwskazań. Nad aktywnością fizyczną powinien czuwać wykwalifikowany trener fitness, który potrafi nie tylko śledzić technikę, ale także prawidłowo dobrać „wagę roboczą”.

Projekt artykułu:Ilchenko Oksana

Maszyna wideo w pionowym rzędzie

Ćwiczenia na plecy. Top pulldown dla kobiet: