Ćwiczenia z gumką dla kobiet, plecy, nogi, brzuch. Jak to zrobić w domu. Lekcje wideo

Ćwiczenia pomagają budować masę mięśniową, schudnąć i dopasować sylwetkę w niektórych częściach ciała. Najbardziej dostępne ćwiczenia bez sprzętu jest jednak pocisk, którym można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, a który zastępuje duże ciężary - to gumka. Kobiety, które używały do ​​ćwiczeń gumki, miały czas na ocenę jej skuteczności.

Technika wykonywania ćwiczeń na gumce

Celem treningu z gumką jest zwiększenie rozciągania, rozwinięcie plastyczności, elastyczności.

Bez przestrzegania techniki ćwiczeń nie można osiągnąć takich wyników:

1. Ekspander powinien zawsze znajdować się w stanie nieco naprężonym, nie można go zwolnić do końca.
2. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia taśma jest maksymalnie rozciągnięta.
3. Rozciąganie wykonywane jest płynnymi ruchami.
4. Wracając do pozycji wyjściowej należy przytrzymać ekspander tak, aby mięśnie poczuły opór.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia na gumkach

Kompleks rozgrzewający

Ćwiczenia z gumką na konkretny kompleks mięśniowy zawsze należy poprzedzić rozgrzewką, która pozwala na rozgrzanie mięśni całego ciała kobiety.

Na rozgrzewkę zazwyczaj składa się 6-7 ćwiczeń:

1. Musisz wstać prosto, rozstawić stopy na szerokość barków, wziąć taśmę w dłonie, trzymając je przed sobą w stanie wyprostowanym tak, aby odległość między dłońmi wynosiła około 70 cm, a następnie ręce unieść i założyć za głowę i plecy.
2. Mięśnie szyi i pleców ugniata się w następujący sposób: dwiema stopami stąpają po środkowej części taśmy, mocując ją, rękami ze zbocza ciągną taśmy za końce, stopniowo prostując. Prostując się, odchylają się trochę bardziej.
3. Po zamocowaniu środkowej części taśmy stopami wyginają się z prostego stojaka, aż ciało utworzy kąt 90 stopni z nogami. W tym samym czasie rozłóż ręce na boki. To ćwiczenie wspomaga pracę mięśni pleców i ramion.
4. Od prostego stojaka z mocowaniem środka taśmy, stopy obracają się w prawo, trzymając oba końce taśmy prawą ręką, a w lewo, trzymając taśmę lewą ręką. W ten sposób mięśnie piersiowe są napięte.
5. Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Taśma jest rzucana na stopy, brzegi taśmy trzymane są w dłoniach. Pochylić się do przodu.
6. Aby rozciągnąć mięśnie przywodziciela, przyjmują pozycję leżącą, zakładają taśmę na stopę lewej nogi, trzymają ją za plecami i biorą w prawą rękę. Następnie noga jest odsuwana na bok. Powtórz dla drugiej nogi.
7. Siedzą na podłodze. Środkowa część taśmy jest nawinięta z tyłu. Pętle są utworzone z końców taśmy, przez które przewleczone są nóżki. Zbierane są krawędzie taśmy. Nogi są rozłożone w różnych kierunkach.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia z gumką na dłonie kobiece należy wykonywać kolejno obiema rękami, wykonując 10-15 powtórzeń. Liczba podejść zależy od poziomu sprawności fizycznej. Początkującym wystarczy jedno podejście. Bardziej zaawansowani powinni wykonywać ćwiczenie w 2-3 seriach.

Najpopularniejsze ćwiczenia rąk:

1. Do napinania mięśni grzbietu dłoni.Ćwiczenia są szczególnie wskazane dla starszych kobiet, ponieważ z biegiem czasu mięśnie tej części ciała stają się wiotkie, a skóra wiotczeje. Weź taśmę lewą ręką na poziomie klatki piersiowej, a drugą ręką pociągnij taśmę w dół, całkowicie prostując ramię. Naprawiwszy się w napiętym stanie przez kilka sekund, wracają do swojej pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugiej strony.
2. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować gumki z uchwytami na końcach. Dociśnij taśmę stopami do podłogi, stań na niej i chwyć końce taśmy za uchwyty. W tym samym czasie szczotki są obracane do przodu i opuszczane. Następnie ramiona są zgięte w łokciu, podciągając się do bicepsa. Pozostają w górnym punkcie przez 2-3 sekundy i powoli opuszczają ręce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łokcie nie powinny się poruszać. Ćwiczenie odpowiada za rozwój bicepsa.
3. W następnym ćwiczeniu taśmę należy zawiązać, tworząc pierścień. Ręce wciska się w ten pierścień i unosi do góry, następnie rozsuwa się i zgina w łokciu tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Tak więc „do góry i na boki” wykonuj ćwiczenie kilka razy.
4. Oprócz tych ćwiczeń możesz rozciągać wstęgi przed sobą w pionie i poziomie.

Trening pleców

Ćwiczenia na plecy z gumką dla kobiet są następujące:

1. Wiosłuj do pasa z pozycji siedzącej... Zajmij pozycję - siedząc na podłodze. Nogi są proste i zwarte razem. Środkową część gumki zarzuca się na stopy, a wolne krawędzie ekspandera podciągają do brzucha, jednocześnie ściągając łopatki do siebie podczas wydechu. W tym przypadku łokcie przez cały proces wykonywania ćwiczenia są równoległe do podłogi. Gdy pięści z zaciśniętymi w nich końcami taśmy znajdują się na brzuchu, należy pozostawać na 2-3 sekundy i powrócić do pierwotnej pozycji. Ważne jest, aby ładunek spadał na mięśnie pleców, a nie na ramiona.
2. Rzuć na plecach z pozycji stojącej. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Taśma jest rzucana na poziomy pręt i chwytana za wolne końce rękami. Podczas wdechu łopatki są zbliżone do siebie, a łokcie cofają się. Pozostając w skrajnym punkcie, przy wydechu, wracają do pozycji wyjściowej.
3. Zmniejszenie rąk przed tobą... Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Umieść taśmę za plecami i chwyć wolne końce rękami. Podczas wdechu krawędzie taśmy łączą się przed tobą. Jeśli istnieje fizyczna okazja, możesz skrzyżować ramiona - jest to sposób na zwiększenie obciążenia. Wydychając, wracają do pozycji wyjściowej.
4. Podnosząc ręce na krześle. Siadają na krześle, taśma przechodzi pod siedzeniem, końce wyciąga się po bokach i bierze w ręce. Podczas wdechu podciągnij końce do góry, zginając ręce do bicepsów. W najwyższym punkcie zamarzają na kilka sekund, podczas wydechu wracają do pozycji wyjściowej.
5. Rozciąganie ramion w lonży. Stań prosto, przerzuć taśmę przez poziomy pręt. Ręce umieszcza się przed klatką piersiową, trzymając taśmę w dłoniach. Rzucam się do przodu na jednej nodze, jednocześnie unosząc ręce. Po wydechu wracają do pozycji wyjściowej i powtarzają ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenia na brzuch

Za pomocą ćwiczeń na prasie z gumką można uzyskać piękną ulgę mięśniową, usunąć nadmiar tłuszczu w talii:

1. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Taśma jest utrzymywana w napiętej pozycji. Podnieś ręce nad głowę. Jedną nogę należy odłożyć na bok, a ciało obrócić w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie ćwiczy górne i skośne mięśnie brzucha. Aby osiągnąć efekt, musisz wykonać 25 powtórzeń.
2. Podczas wykonywania niepełnych skrętów za pomocą gumki ćwiczy się jednocześnie kilka grup mięśni brzucha. Technika wykonania: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą, załóż gumową pętlę na stopy i weź końce w dłonie. Trzymając taśmę należy odchylić się plecami, przyciskając nogi do podłogi, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej, tj. Usiądź. To ćwiczenie powtarza się 10-20 razy.
3. Pełne skręty wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu, tylko ręce i nogi są uniesione. Ważny jest powrót do pozycji wyjściowej ze względu na wysiłek mięśni brzucha.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń z tego kompleksu szyja nie powinna się nadwyrężać, a brody nie należy ciągnąć do przodu.

Zestaw ćwiczeń na nogi, biodra i pośladki

Ćwiczenia na gumkach pomagają rozciągnąć mięśnie nóg, usuwając tłuszcz i przynosząc im dodatkową ulgę:

1. Aby ćwiczyć przednie, tylne, zewnętrzne i wewnętrzne uda, zaleca się kołysanie nogami - do przodu, do tyłu i na boki. Technika wykonania ćwiczenia: zawiąż taśmę w kółko (im węższe kółko, tym większe obciążenie), połóż nogi do wewnątrz tak, aby taśma rozciągała się na wysokości kostki. Ręce trzymane są na pasku, zgięte w łokciach. Następnie wykonują huśtawki z nogami do końca. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Potem zmieniają nogi. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz położyć ręce na futrynie.
2. Ćwiczenie mięśni uda i podudzia. Musisz położyć się na podłodze, podnieść nogi i ugiąć w kolanach. Umieść taśmę na podeszwach stóp, podnieś krawędzie. Następnie nogi są stopniowo prostowane, pokonując opór taśmy. Ćwicz 10 razy.
3. Ćwiczenia na cellulit wykonujemy w pozycji leżącej na boku. Wstążkę, zawiązaną w pierścień, zakłada się na dolne nogi nóg (obie nogi jednocześnie). Najpierw ćwiczą prawą nogę, następnie przewracają się na drugą stronę i ćwiczą lewą nogę.
4. Wstań - stopy rozstawione na szerokość barków. Stąpają po taśmie stopami. Ramiona są zgięte do bicepsa, podczas gdy taśma jest ciągnięta. Wykonuje się przysiady, obserwując 10-krotnie kąt prosty w kolanach.

Ćwiczenia rozciągające z gumką

Zalecane ćwiczenia:

1. Do rozciągania ramion. Taśmę należy przeciągać za plecami, dłońmi skierowanymi w dół w kierunku ramion. Następnie ręce są odciągane, podnoszone do poziomu ramion i z powrotem. Im bliżej paska znajdują się ręce, tym większe obciążenie.
2. Do rozciągania ramion i mięśni pleców. Taśma jest przymocowana do poziomego słupka pręta, a pętla jest zakładana na łokieć jednej z rąk. W tym samym czasie ramię jest zgięte w łokciu i założone za głowę. Jej dłoń spoczywa na taśmie, naciskając ją. Aby zwiększyć napięcie, druga ręka spoczywa na podniesionym łokciu i przechyla ciało do przodu.
3. Rozciąganie mięśnia czworobocznego. Wstążkę zawiązaną w kółko umieszczamy pod lewą lub prawą stopą, chwytamy dłonią pętle i prostujemy. Odsunąć głowę na bok (powinna znajdować się naprzeciw nogi), aby poczuć napięcie w szyi.
4. Do rozciągania mięśni piersiowych. Zawiesić gumkę na stelażu, nogi rozstawić na szerokość barków, jedną ręką chwycić gumkę i obrócić ciało w przeciwną stronę w pożądane mięśnie, poczujesz napięcie.
5. Rozciągnięcie Latissimus dorsi. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Taśma jest tak zabezpieczona, że ​​można ją dosięgnąć tylko zginając ją pod odpowiednim kątem. Pochylając się w dolnej części pleców, chwyć taśmę rękami i odchyl się do tyłu biodrami, rozciągając mięśnie pleców.
6. Do rozciągania mięśni pośladków musisz założyć pętlę na stopę lewej nogi, przeciągnąć taśmę za plecami z prawej strony, wziąć koniec w lewą rękę i pociągnąć nogę w prawo, a ramię w lewo z pozycji leżącej.

Ćwiczenia na gumkach rozciągających ścięgna podkolanowe i przywodziciele zostały opisane w programie rozgrzewki dla kobiet.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Wyszczuplająca gumka

Podczas ćwiczeń z gumką dochodzi do intensywnego spalania nadmiaru kalorii, co przyczynia się do utraty wagi.

Jeśli wybierzesz ćwiczenia z taśmą jako główny sposób na odchudzanie, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Zaleca się stopniowe komplikowanie ćwiczeń, monitorując reakcję organizmu na wzrost obciążenia.
• Podczas treningu musisz prawidłowo oddychać.
• Po treningu niezbędna jest rozgrzewka i ochłodzenie (bieganie na miejscu, skakanka jest możliwa jako rozgrzewka).

Ćwiczenia na gumkach nie służą tylko do utraty wagi. Zestaw ćwiczeń z tym pociskiem dla kobiet to okazja do napinania ciała, wzmacniania mięśni, dodawania im ulgi, rozwijania elastyczności bez użycia maszyn do ćwiczeń.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo: Ćwiczenia na gumkach dla kobiet

Najlepsze ćwiczenia z gumką dla kobiet:

Trening z gumką: