Ćwiczenia z piłką fitness i odchudzanie

Podczas ćwiczeń na sprzęcie sportowym bardzo często używa się fitballu (piłki). Pomocne rady trenerów fitness pomogą Ci wykonywać trening z maksymalną wydajnością.

Korzyści z ćwiczeń z piłką na mięśnie brzucha i pośladków

Ćwiczenia z piłką do prasy i pośladków mogą osiągnąć następujące wskaźniki:

• Kształtowanie prawidłowej postawy.
• Pojawienie się ulgi w jamie brzusznej.
• Można zwiększyć ogólną siłę i wytrzymałość mięśni.
• Możliwe jest osiągnięcie zwiększonej elastyczności ciała.
• Aparat przedsionkowy jest wzmocniony.
• Ruchy stają się bardziej skoordynowane.
• Zmniejszenie wielkości tkanki tłuszczowej.

Treningi są pokazywane osobom w każdym wieku. W medycynie piłka od dawna wykorzystywana jest do rehabilitacji pacjentów z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Główną funkcją tego sprzętu sportowego jest odciążenie stawów.

Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem fitballu wskazane są dla osób z nadwagą, żylakami, zapaleniami stawów oraz różnymi chorobami aparatu stawowego.

Szczególnie ich wdrożenie polecane jest osobom starszym, które mają całą masę podobnych patologii. Ponieważ takie ćwiczenia z piłką są treningiem nie tylko dla prasy i pośladków, ale także całego aparatu przedsionkowego, są wskazane dla osób z zaburzeniami neurologicznymi. Nawet w sytuacjach stresowych są niezawodnym pomocnikiem.

Ale nie tylko w celu rehabilitacji i rekonwalescencji możesz używać piłki. Przy jego pomocy dozwolone jest prowadzenie pełnoprawnego treningu fizycznego. Dla kobiet korzyścią płynącą z tych ćwiczeń jest modelowanie sylwetki. Dzięki nim zmniejsza się objętość bioder, pośladki nabierają elastyczności, brzuch staje się płaski, a mięśnie nóg są napięte.

Ćwiczenia z piłką do wyciskania i pośladków podczas wykonywania wymagają opanowania piłki gimnastycznej. Ta okoliczność pozwala na użycie mięśni głębokich, które są trudne do wyćwiczenia na konwencjonalnych symulatorach.

Istnieją kompleksy, które pozwalają schudnąć lub są potrzebne do utrzymania napięcia mięśniowego. Konieczne jest jednak jasne zrozumienie, że średnica kulki jest różna w rozmiarze.

Właściwy dobór średnicy pocisku zapewni maksymalny efekt. Liczba podejść również może być różna i zależy od poziomu sprawności fizycznej. Najlepiej, jeśli wykonasz 3-5 serii po 10-20 powtórzeń na każde ćwiczenie. Stopniowo następuje wzrost obciążeń.

Jaka piłka jest potrzebna do ćwiczeń

Maksymalny efekt osiągniesz ćwicząc z piłką do prasy i pośladków tylko wtedy, gdy piłka zostanie odpowiednio dobrana.

Piłki gimnastyczne dostępne są w trzech średnicach (w cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Te pierwsze przeznaczone są dla osób niskich, których wzrost wynosi 149-164 cm Druga grupa piłek przeznaczona jest dla osób o wzroście w przedziale 164-171 cm Piłki o średnicy 75 cm są odpowiednie dla osób o wzroście 180 cm lub o dużych statystykach.

Wymaganą średnicę można również określić subiektywnie. Aby to zrobić, usiądź na pocisku z góry. Idealny rozmiar pocisku to taki, w którym biodra i kolana tworzą kąt prosty.

Fitball został po raz pierwszy użyty przez szwajcarskich fizjoterapeutów. Pierwszym z nich był Joseph Pilates. W związku z tym jest czasami nazywany piłką szwajcarską.

Wybierając piłkę do ćwiczeń z nią na brzuchu i pośladkach, należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:

• Waga. Przy wyborze tego parametru brana jest pod uwagę jego masa ciała. Nie idź po tanie akcesoria. Z pewnością nie będzie im wygodnie się uczyć. Dobra elastyczność i wytrzymałość piłki sprawi, że bez problemu utrzyma Twój ciężar. A do treningu potrzebujesz właśnie takiego przyrządu gimnastycznego. W przypadku wymiarów jakościowych limit obciążenia wynosi 300 kg.
• Materiał. Modele wysokiej jakości są wykonane z materiałów o wysokiej wytrzymałości, które mają dość dobry efekt elektrostatyczny. Powierzchnia musi być gładka i wolna od zagnieceń. Jeśli struktura jest porowata, na powierzchni zawsze będzie się gromadzić kurz. Najlepsze opcje to kulki z PVC i lateksu.
• Wzrost. Rozmiar piłki musi odpowiadać charakterystyce wzrostu sportowca. Taki przyrząd gimnastyczny, z odpowiednim doborem, jest odpowiedni zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
• Długość ramienia. Profesjonalny instruktor zawsze zaleci wybór piłki na podstawie długości ramienia.

Ramię należy mierzyć w stanie rozłożonym iw zależności od tego wybrać żądaną średnicę (wymiary podane są w cm):

• do 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Należy również wziąć pod uwagę niektóre dane zewnętrzne:

• muszle mogą mieć uchwyty lub rogi. Są używane podczas nauczania dzieci.
• warianty z kolcami. Dopełnieniem aplikacji jest efekt masażu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Proste ćwiczenia z piłką dla początkujących

Ćwiczenia z piłką do prasy i pośladków nie są izolowane. Oznacza to, że w pracę zaangażowanych jest wiele innych mięśni.

Są odpowiednie dla początkujących sportowców. Ale mogą z nich korzystać również ci, których poziom osiągnął pewne wysokie wskaźniki.

1. Przedłużenie w okolicy lędźwiowej. Oprócz pośladków zaangażowanych jest wiele mięśni stabilizujących. Brzuch leży na piłce. Ręce zgięte za głową, nogi wyprostowane, skarpeta oparta na podłodze. Nabieram oddechu. Konieczne jest zgięcie pleców i nóg w jednej linii prostej. Podczas wydechu powracasz do pozycji wyjściowej. Istnieją pewne trudności w realizacji. Polegają na utrzymaniu równowagi. Początkowo są ograniczone do trzech podejść. Powtórzenie odbywa się 10 razy.

2. Wykonywanie przysiadów wzdłuż ściany.

Ćwiczone są pośladki i przód uda. Wdrożenie jest proste. Możesz zwiększyć trudność, kucając na jednej nodze.

Stoją plecami do ściany i mocno dociskają do niej piłkę. Nogi są lekko rozstawione na szerokość ramion. Przy wdechu prasa napina się. Przysiad jest zakończony. W takim przypadku wymagane jest monitorowanie wagi. Po osiągnięciu dolnego punktu, pewna ekspozycja zostaje utrzymana. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Skoki.Najprostsze ćwiczenie na pośladki. Wystarczy usiąść na piłce i skakać, utrzymując intensywne tempo. Położenie stóp charakteryzuje się mocnym naciskiem na podłogę. Skacząc, nie odrywają się od podpory. Piąty punkt jest mocno dociśnięty do piłki. Rytm skoków powinien mieć możliwie jak najbardziej energetyczny charakter. Całe ciało zostanie poddane napięciu, a szczególnie pośladki.

4. Most. Na mięśnie pośladkowe. Wykonanie ma złożony charakter. Leżąc na plecach, stopy opierają się na piłce. Bierze się oddech i podnosi miednicę. W tej pozycji powinieneś chwilę poczekać. Podczas wydechu wracają.

5. Tylny most.

Z powrotem na podłogę i stopy na piłce. Podczas wdechu piłka toczy się do siebie. Występuje niewielkie opóźnienie. Podczas wydechu powracasz do pozycji wyjściowej.

Skuteczne ćwiczenia z piłką brzuszną

Możliwe jest zmniejszenie brzucha i bocznych odcinków tułowia.

1. Skręcanie w celu wytrenowania mięśni prostych brzucha. Musisz usiąść na piłce. Prasa napina się i zaczyna się skręcanie na piłce. Należy to zrobić po zakończeniu wydechu. Ćwiczenie wykonuje się do momentu całkowitego skurczu mięśni brzucha. Wydychając, ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji. Jeśli praktykant ma wystarczające doświadczenie, ręce można założyć za głową.
2. Wypracowanie mięśni prostych i skośnych.Siedząc na piłce, prawą rękę połóż z tyłu głowy, a lewą na fitball. Mięśnie pośladków napinają się, a miednica unosi się gwałtownie. Wciągając brzuch, podnieś ciało. Lewa ręka rozciąga się z łokciem do lewej kończyny dolnej. W przyszłości wszystko się powtarza, ale inna ręka jest już używana. Takie działania są alternatywą dla „mostka pośladkowego”.

3. Wpływ na brzuch i uda.Pocisk leżący na plecach jest zaciśnięty w kostkach. Ręce idą za głowę. Mięśnie brzucha są napięte, a kolana podciągnięte do klatki piersiowej. Będzie miło, jeśli przy tym trochę się zatrzymasz. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za pomocą takich działań można osiągnąć sytuację, w której biodra znacznie stracą na wadze.

5. Brzuch i pośladki. Sportowiec klęczy. Lokalizacja stawów łokciowych to piłka gimnastyczna. Fitball toczy się do przodu. Odbywa się to, dopóki wszystkie mięśnie brzucha nie zostaną napięte bez wyjątku. Aby nie upaść, wszystko trzeba robić powoli.
6. Pełna przednia ściana brzucha.Po tym ćwiczeniu brzuch i boki tracą na wadze. Będąc na plecach, przyjmij prostą pozycję nóg. Konieczne jest wykonanie naciągu prasy i przejście do pozycji siedzącej. Fitball znajduje się między nogami. W ocenie złożoności działań takiego planu ten typ jest na pierwszym miejscu. Początkujący nie powinni tego robić.

Skuteczne ćwiczenia z piłką pośladkową

Pośladki są reprezentowane przez duże, średnie i małe mięśnie, które pełnią różne funkcje. Aby ćwiczyć mięśnie pośladkowe, możesz skorzystać z różnych prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu, bez chodzenia na siłownię.

1.Wypad na nogę.

Fitball jest za sportowcem. Noga jest cofnięta i umieszczona na pocisku. Druga noga jest zgięta w stawie kolanowym. W tym stanie utrzymują się przez jakiś czas. Następnie wracają do pierwotnego ćwiczenia. Jeśli istnieje chęć, działania mogą być nieco skomplikowane, podnosząc hantle.

2. Podnoszenie miednicy na piłce.

Siedzą na piłce gimnastycznej i powoli wysuwają się, aż pozostaną na niej tylko łopatki. Biodra to lokalizacja dłoni.

3. Podnoszenie biodra na piłce.

Leżą na plecach, a ich nogi spoczywają na pocisku. Struktury mięśni pośladkowych są napięte. Biodra powoli się unoszą. Odbywa się to, dopóki stopy nie są na piłce. Powtórzenie przeprowadza się 10-15 razy.

4. Odwróć rzuty.

Sportowiec prostuje się i kładzie nogę na piłce gimnastycznej. Druga noga powinna być lekko zgięta. Fitball odsuwa się do tyłu i przysiady na jednej nodze. W sumie 2-3 egzekucje są wymagane 15-20 razy.

5. Podnoszenie nóg.

Leżąc na podłodze, nogi prostują się. Jajka kładzie się na fitball. Prasa napina się, a pośladki unoszą się. Naprzemiennie lewa, potem prawa noga unosi się. Następnie pośladki są opuszczane na podłogę. Liczba serii może wynosić do dwóch, po 10 powtórzeń w każdym z nich.

Przed wykonaniem jakichkolwiek czynności z fitball należy się rozgrzać. Bez tego nigdzie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Przykładowy program ćwiczeń brzucha i piłki pośladkowej

Częstotliwość - trzy razy w tygodniu.

Przed przystąpieniem do wykonywania serii ćwiczeń z piłką do prasy i pośladków należy wykonać rozgrzewkę.

Przydatne wskazówki fitness od trenerów piłek

Te zalecenia przydadzą się tym, którzy zdecydują się na rozpoczęcie ćwiczeń z piłką gimnastyczną. Można je podsumować w następujący sposób:

• Zastępowanie spokojnych obciążeń cardio sesjami treningowymi z dawką dawki.
• Położenie nacisku na mięśnie wewnętrzne.
• Nie garb się.
• Stopniowe zwiększanie zakresu ruchu.
• Tempo ruchu jest tak szybkie, jak to tylko możliwe.
• Przeważające zastosowanie złożonych ćwiczeń.
• Okresowa zmiana chwytania.
• Eksperymentuj, ładując tylko jedną stronę.
• Regularnie rób pompki.
• Stopniowe przejście do cięższej wagi. Powinien wynosić 70% maksymalnej pojemności.
• Ćwiczenia z piłką brzucha i pośladków wymagają użycia prawidłowej techniki.
• Stosowanie ładunków wybuchowych.
• Odzyskiwanie przy niewielkich obciążeniach.
• Po treningu wskazane jest spożycie mlecznej czekolady.

Jeśli jesteś zmęczony chodzeniem na siłownię lub po prostu nie masz na to czasu, ćwiczenia z fitballem są dobrą alternatywą dla takiego treningu. Wszystko to można zrobić w domu, nawet łącząc zajęcia z oglądaniem ulubionego serialu. Pomoże to skorygować sylwetkę, napompować mięśnie, a figura dziewczyny stanie się godna podziwiającego spojrzenia mężczyzn.

Ćwiczenia wideo z piłką do prasy i pośladków

Ćwiczenia z piłką do wyciskania i pośladków oraz bioder:

Trening z piłką domową: