Ćwiczenia z piłką fitness na odchudzanie brzucha, boków, nóg. Wideo dla początkujących

Ćwiczenia z piłką fitness początkowo lekarze zalecali go osobom, które miały problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Później okazało się, że ten symulator jest dobry do wzmacniania mięśni rdzenia, sprzyja rozwojowi elastyczności, a także może służyć do odchudzania.

Piłka gimnastyczna pozwala na ćwiczenie całego ciała dzięki równomiernemu rozłożeniu obciążenia, poprawie równowagi i koordynacji. Komplikując zwykłe ćwiczenia za pomocą pocisku, możesz w krótkim czasie uzyskać formę.

Wskazówki treningowe fitball dla początkujących, kobiet po porodzie

Ćwiczenia z piłką fitness do utraty wagi będą początkowo wydawać się początkującym niezwykłe ze względu na niestabilność symulatora. Regularne treningi pomogą Ci poczuć się pewnie.

Również początkujący powinni pamiętać o kilku zasadach:

• Rozmiar piłki musi być odpowiedni do wzrostu. Wybierając muszlę, należy na niej usiąść: symulator jest wybrany prawidłowo, jeśli stopy są całkowicie na podłodze, a kolana są zgięte pod kątem prostym.

Przybliżony stosunek wysokości i średnicy kulki:

• Wygodniej jest ćwiczyć, gdy piłka jest lekko opróżniona. Początkujący mogą nie w pełni pompować fitball. Produkt powinien być wystarczająco napompowany, aby podtrzymywać ciało, ale zginać po naciśnięciu. Z doświadczeniem możesz użyć twardszej piłki.
• Powinno być wystarczająco dużo miejsca na zajęcia. Należy również upewnić się, że w pobliżu nie ma ostrych i ciężkich przedmiotów, aby przypadkowo nie zranić się podczas nieostrożnego ruchu.
• Wykonując ćwiczenia należy pamiętać o oddychaniu: wdychać przez nos, wydychać przez usta.

Fitball to wszechstronny przyrząd do ćwiczeń, z którego mogą korzystać kobiety po porodzie w celu powrotu do formy. Z dzieckiem można również prowadzić zajęcia, które będą przydatne dla jego rozwoju. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z ginekologiem, zwłaszcza jeśli dziecko urodziło się z cesarskim cięciem.

Kobiety, które rodziły samodzielnie, zwykle rozpoczynają zajęcia po 5-6 tygodniach, po operacji - po 8 tygodniach. Po uzyskaniu zgody lekarza można przystąpić do prostych ćwiczeń z wykorzystaniem kompleksów dla początkujących. Z biegiem czasu obciążenie wzrośnie, ale nie wcześniej niż sześć miesięcy później.

Podczas ćwiczeń należy monitorować ciśnienie krwi i puls. Jeśli stawki są zbyt wysokie, musisz zrobić sobie przerwę. Ćwiczenia z piłką fitness na odchudzanie będą skuteczne, jeśli będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.

Ćwiczenia z fitballem wzmacniające mięśnie brzucha i boków

Zwiększone obciążenie obszarów problemowych pomaga napiąć mięśnie brzucha, pomaga w walce z tkanką tłuszczową. Spadek objętości będzie zauważalny po 2 tygodniach regularnego treningu.

Ćwiczenia z piłką fitness na odchudzanie nie tylko pozwalają na uzyskanie szczupłej talii i prawidłowej postawy, ale również zwiększają elastyczność mięśni i więzadeł, aktywują krążenie krwi i poprawiają ogólny stan zdrowia.

Pokrętny

Przy klasycznych skrętach działają mięśnie proste brzucha.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na maszynie plecami tak, aby dolna część pleców była całkowicie na niej umieszczona, a miednica lekko zwisała.
2. Połóż stopy rozstawione na szerokość barków na podłodze.
3. Połóż ręce z tyłu głowy.
4. Wytęż mięśnie brzucha, podnieś głowę, ale nie dotykaj klatki piersiowej brodą.
5. Po upływie 1-2 sekund wróć do pozycji wyjściowej.

Boczne skręcanie pomoże uwzględnić skośne mięśnie prasy:

1. Pozycja wyjściowa jest taka jak w poprzedniej wersji.
2. Podczas skręcania obróć ciało w prawo, łokieć powinien iść w przeciwnym kierunku.
3. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Pieczenie w okolicy brzucha świadczy o prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

Niedociśnienie

Hyperextension odnosi się do ćwiczeń o podstawowym poziomie trudności. Przygotowuje mięśnie na poważniejszy stres.

Jak zrobić:

1. Leżąc na brzuchu na symulatorze, lekko rozłóż i wyprostuj nogi do tyłu, oprzyj palce na podłodze. Pochyl się nad piłką, zaokrąglając ciało, napinając mięśnie brzucha, patrz w dół.
2. Wydychając, wyprostuj ciało tak, aby klatka piersiowa wypadła z piłki. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przekazywanie fitballu z ręki na nogę

To ćwiczenie pozwala na efektywną pracę mięśni brzucha.

Co mamy robić:

1. Leżąc na plecach na podłodze, przytrzymaj pocisk na wyciągniętych ramionach nad głową. Podnieś nogi pod kątem 90 °.
2. Zdejmując z podłogi, sięgnij po stopy, umieść między nimi fitball, mocując ją.
3. Tonąc na plecach, zrelaksuj się. Następnie powtórz ćwiczenie, przekazując piłkę z powrotem do rąk.

Ruchy powinny być powolne. Ważne jest, aby nogi i ręce nie spoczywały całkowicie na podłodze.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Kompleksy ćwiczeń z piłką gimnastyczną pozwalają na włączenie nawet niewielkich mięśni, które nie są wypracowywane podczas innych ćwiczeń. Trening poprawia kształt bioder i pośladków, koordynację ruchów, uczy zachowania równowagi. Początkującym zaleca się wykonanie każdego ćwiczenia 10-15 razy, wykonując co najmniej 2 podejścia.

W przyszłości obciążenie może stopniowo rosnąć.

Most Fitball

Podczas wykonywania mostu pośladkowego biodra i pośladki są włączone do pracy, prasa aktywnie działa. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać i nie szczypać brzucha, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość tlenu.

Technika wykonania:

1. Połóż się na macie, oprzyj stopy na piłce i mocno dociśnij.
2. Wdychając, unieś miednicę do góry. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie pojawia się silne ugięcie, a mięśnie brzucha i pośladków są maksymalnie napięte.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a wydech powróci do pozycji wyjściowej.

Ciągnięcie za nogę

Aby ukończyć ćwiczenie:

1. Pozycja wyjściowa to nacisk leżący z nogami umieszczonymi na symulatorze. Plecy są proste, ciężar ciała spoczywa na dłoniach, dłonie spoczywają mocno na podłodze.
2. Podczas wdechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby piłka zaczęła się zbliżać. W takiej pozycji z napiętym naciśnięciem pozostań przez 1-2 sekundy.
3. Zrób wydech, wyprostuj nogi, aż fitball wróci do poprzedniej pozycji. Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.

Odwróć przysiady

Podczas wykonywania ćwiczenia praca obejmuje mięśnie nóg, brzucha i pośladków:

1. Stań prosto z fitballem z tyłu.
2. Umieść dolną część lewej nogi na aparacie.
3. Usiądź na prawej nodze, zginając ją pod kątem 90 °.
4. Delikatnie podnieś się i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenia na pośladki

Trening z piłką fitness, mający na celu wypracowanie strefy pośladkowej, pozwala na:

• spalić nadmiar tkanki tłuszczowej;
• pozbyć się „uszu” na biodrach;
• nadaj pośladkom zaokrąglony kształt;
• uwydatnić linię bioder;
• napnij mięśnie.

Statyczne przysiady

Przysiady wzmacniają mięśnie pleców, nóg, brzucha i pozwalają nauczyć się utrzymywać ciało w prawidłowej pozycji.

Cechy wykonania:

1. Stań plecami do ściany, przyciskając do niej piłkę. Zegnij kolana, wypchnij stopy do przodu, rozstawiając je na szerokość barków.
2. Wdychaj i przysiadaj płynnie, napinając mięśnie brzucha, aż kolana utworzą kąt prosty.
3. Po przytrzymaniu przez 2 sekundy powoli podnosić się z wydechem.

Doświadczeni sportowcy mogą podczas ćwiczeń używać hantli.

Inna opcja ćwiczeń:

1. Zostań, prostując ciało. Nogi rozstawione na szerokość barków, w rękach uniesionych - piłka fitness.
2. Wdech, powoli przysiady, napinając mięśnie bioder i pośladków. Kiedy kolana są zgięte pod kątem 90 °, przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
3. Zrób wydech i powoli wstań.

Podczas wykonywania ćwiczeń wzrok należy skierować do przodu lub do góry, odcinek lędźwiowy powinien być napięty. Ważne jest, aby plecy nie były zaokrąglone, a ciało nie przechylało się do przodu.

Podnoszenie nóg

Dzięki temu ćwiczeniu dobrze wzmocnione są nie tylko pośladki, ale także mięśnie pleców:

1. Leżąc na piłce, połóż ręce na podłodze, wciągnij brzuch, rozluźniając dolną część pleców. Wyprostuj szyję i spójrz w dół. Jednocześnie nogi są rozstawione na szerokość barków, skarpetki spoczywają na podłodze.
2. Podnieś wyprostowane nogi tak, aby były w linii prostej z ciałem.
3. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, podczas gdy główny ładunek powinien spaść na pośladki.
4. Płynnie opuść nogi, aż skarpetki uderzą o podłogę.

Doświadczeni sportowcy mogą podeprzeć nogi. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie obciążników. Nie odchylaj głowy do tyłu, nie opuszczaj gwałtownie nóg ani nie zginaj ich w kolanach. Istnieje inny rodzaj ćwiczeń podnoszenia nóg.

W tym przypadku ćwiczone są nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także tylna część uda:

1. Zajmij pozycję deski na symulatorze. Upewnij się, że linia ciała jest prosta, bez ugięcia w okolicy lędźwiowej.
2. Podnieś jedną nogę, a następnie powoli ją opuść, ale bez dotykania fitball.
3. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Odchyl na bok

Technika ćwiczeń:

1. Połóż stopy na piłce twarzą do dołu.
2. Odłóż prawą nogę na bok, a następnie opuść ją tak, aby kończyna dotykała podłogi.
3. Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.

Ćwiczenia na tułów, plecy i ramiona

Podczas treningu mięśni prasy i pośladków wielu sportowców zwraca niewielką uwagę na górną część ciała, chociaż potrzebuje ona również odpowiedniego obciążenia.

Łódź

Ćwiczenia pozwalają uformować gorset mięśniowy, zmniejszyć obwód talii:

1. Połóż się brzuchem na pocisku, połącz nogi i wyprostuj ręce, kierując je do przodu.
2. Wydychając, pochyl się płynnie, unosząc ręce i nogi do góry.
3. Pozostań w skrajnym punkcie przez 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 serie z 1-minutową przerwą między nimi.

Wyciskanie hantli na ławce

To ćwiczenie może zastąpić pompki. Podczas jej wykonywania ciało musi być wyprostowane, podczas gdy mięśnie tułowia i kończyn dolnych pracują efektywnie, prasa napina. Potrzeba utrzymania równowagi dotyczy również wielu mięśni.

Co mamy robić:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie z łopatkami na piłce fitness, ciało wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy na podłodze.
2. Weź hantle i podnieś ręce. Obciążniki powinny znajdować się w jednej linii, łopatki są połączone, brzuch wciągnięty, dolna część pleców napięta.
3. Podczas wdechu opuść całkowicie ramiona, rozciągając mięśnie piersiowe. Po osiągnięciu pozycji ekstremalnej ściśnij hantle z maksymalnym napięciem mięśni piersiowych.

Podczas ćwiczenia upewnij się, że szczotki są wypoziomowane. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia. Łokci nie powinny być całkowicie wyprostowane, powinny być lekko ugięte.

Superset całego ciała dla początkujących

Podczas wykonywania superserii układ sercowo-naczyniowy działa z maksymalnym obciążeniem, tłuszcze są aktywnie spalane.Przed rozpoczęciem lekcji zaleca się przygotowanie ciała np. Do biegu (nie więcej niż 10 minut). Trening dla początkujących obejmuje 5 ćwiczeń wykonywanych w 2 zestawach.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy. w razie potrzeby można zrobić sobie przerwę, ale nie więcej niż 1 min.

Wahadło

Technika wykonania:

1. Połóż się na pocisku, zegnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy o podłogę. Podnieś wyprostowane ramiona, zaciskając dłonie w zamku.
2. Zrób wdech, odchyl się w bok, aż się zatrzyma, podczas gdy przeciwległa łopatka powinna spaść z fitball.
3. Podczas wydechu gwałtownie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zmień strony i powtórz ćwiczenie.

Podczas lekcji konieczne jest monitorowanie oddechu, utrzymanie równowagi ciała, w tym w pracy tylko mięśnie pleców.

Przysiady

Ćwiczenie ćwiczy dolną część pleców, wewnętrzną część uda.

Jak zrobić:

1. Stań prosto z piłką uwięzioną między kolanami. Pocisk nie może dotykać podłogi.
2. Idź w dół, aż kolana utworzą kąt prosty, trzymając piłkę.
3. W skrajnej pozycji pozostań przez 30 sekund.

Ćwiczenie będzie najbardziej efektywne, jeśli weźmiesz piłkę o większej średnicy. Tworzy to optymalne obciążenie bioder. Jeśli występują trudności z utrzymaniem równowagi, jako podpory można użyć ściany lub krzesła.

Niezwykły most

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach, połóż łydki na piłce, wyciągnij ręce na boki.
2. Wdychając, oderwij dolną część pleców i miednicę od podłogi. Ciało powinno rozciągnąć się w sznurek.
3. Użyj nóg, aby przenieść piłkę do pośladków. W tym przypadku tylko ramiona i szyja spoczywają na podłodze.
4. Przytrzymaj w skrajnej pozycji przez 1-2 sekundy. i wróć do pozycji wyjściowej.

Wsparcie

Ćwiczenia statyczne wspomagane piłką wzmacniają mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców i nóg:

1. Usiądź prosto, połóż fitball z tyłu.
2. Stopniowo opuść plecy na aparat, aż łopatki znajdą się na piłce.
   
3. Z rękami z tyłu głowy, wytrzymaj w tej pozycji przez 1-3 minuty.

Łyk

Podczas ćwiczenia ćwiczy górną i dolną część pleców.

Jak zrobić:

1. Leżąc z brzuchem na piłce, oprzyj stopy o ścianę. Na aparacie łokcie są wolne, ramiona muszą być złożone przed sobą.
2. Naciskając prasę, podnieś górną część ciała, rozłóż ręce na boki. Rozciągnij dłonie tak, aby kciuki były skierowane w górę.
3. Płynnie obróć ręce, aby palce opadły, opadają na piłkę z prostymi nogami.

Ćwiczenia z piłką fitness

Ćwiczenia z piłką fitness można wykonywać rano zamiast ćwiczeń. Takie szkolenie jest odpowiednie dla tych, którzy w tej chwili nie są zdolni do poważnych obciążeń. Zaletą kompleksu jest to, że nie zajmuje dużo czasu, ale sprawia, że ​​działają prawie wszystkie mięśnie, co jest skuteczne w przypadku utraty wagi. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy.

Odwróć chrupnięcie

Technika wykonania:

1. Leżąc na podłodze, ściskaj piłkę kostkami. Podnieś nogi pod kątem 45 °.
2. Z rękami z tyłu głowy oderwij łopatki od podłogi i wyciągnij ramiona w kierunku piłki.

Ćwiczenie pozwala ćwiczyć mięśnie brzucha i szerokie skośne prasy, do pracy włączane są również pośladki i biodra.

Deska

Podczas wykonywania drążka pracują mięśnie brzucha i mięśnie tylnej części kości udowej:

1. Połóż się z brzuchem na piłce, przeturlaj się do przodu tak, aby tylko czubki palców spoczywały na pocisku. Jednocześnie ramiona są lekko ugięte w łokciach, brzuch wciągnięty, nogi wyprostowane. Początkujący mogą oprzeć się na łokciach.
2. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. lub 1 min.

Wykonując ćwiczenie, musisz upewnić się, że w dolnej części pleców nie ma ugięcia, a miednica nie unosi się.

Pokrętny

Skręcenie pozwala zaangażować boczne mięśnie brzucha.

Technika wykonania:

1. Usiądź na piłce, odchylając się lekko do tyłu i mocując pośladki i dolną część pleców na fitball. Ręce zamykają się z tyłu głowy lub krzyżują przed klatką piersiową.
2. Rozciągnij ciało w górę, skręć w jednym kierunku, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

Doświadczeni użytkownicy mogą wykonywać ćwiczenie opierając tylko jedną nogę, podczas gdy drugą należy wyprostować i unieść równolegle do podłogi.

Pompki

W przypadku pompek praca obejmuje wszystkie mięśnie brzucha.

Jak zrobić:

1. Przyjmij pozycję, tak jak w przypadku zwykłych pompek, tylko nogi powinny znajdować się na fitball.
2. Podnosząc ciało do góry, użyj stóp, aby zbliżyć piłkę do siebie.
3. W skrajnej pozycji pozostań przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Narciarz

Podczas wykonywania ćwiczenia pracują bicepsy, plecy i mięśnie brzucha.

Cechy wykonania:

1. Przyjmij pozycję jak do pompki, z ciałem i nogami wyprostowanymi, piłka znajduje się pod kostkami.
2. Wykonuj gładkie rolki w prawo i lewo. W tym przypadku jedna lub druga noga spada.

Podczas ćwiczeń należy zadbać o to, aby pracowała tylko miednica, górna część ciała musi być nieruchoma.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia z piłką fitness na odchudzanie praktycznie nie mają przeciwwskazań. Ale w niektórych przypadkach lepiej jest rozpocząć szkolenie dopiero po uzyskaniu zgody specjalisty.

Takie choroby i stany wymagają szczególnej opieki:

• przepuklina międzykręgowa;
• rachiocampsis;
• patologia serca i naczyń krwionośnych;
• pierwszy trymestr ciąży.

Błędy w klasie

Aby ćwiczenia z fitballem były skuteczne, należy wziąć pod uwagę kilka punktów i unikać błędów:

• niewygodne będzie wykonywanie ćwiczeń z nieodpowiednim pociskiem;
• niemożność utrzymania wyprostowanych pleców przeciąża kręgosłup. Rezultatem takich ćwiczeń może być naderwanie mięśni kręgosłupa i zaburzenia postawy;
• jeśli zamiast mięśni brzucha naprężisz inne mięśnie, skuteczność ćwiczeń spadnie;
• niewłaściwe oddychanie (trzymanie) prowadzi do nierównomiernego dopływu tlenu do mięśni i tkanek. Rezultatem są zawroty głowy i ciemnienie oczu;
• nieregularność zajęć, brak wytrwałości czynią trening nieefektywnym.

Ćwiczenia z piłką fitness są dobrą alternatywą dla każdego programu ćwiczeń. Przy odpowiednim doborze zestawu elementów można ćwiczyć dowolne grupy mięśni, przywracać im pracę po kontuzjach. Zaletą takiego pocisku jest to, że zajęcia z nim mają minimum przeciwwskazań, nawet kobiety karmiące mogą go używać w domu do odchudzania.

Ponadto symulator można łatwo zabrać ze sobą na wycieczki, wystarczy go opróżnić i spakować do pudełka.

Filmy z ćwiczeniami z piłką fitness

Ćwiczenia fitball całego ciała: