Ćwiczenia z kółkiem gimnastycznym dla kobiet. Korzyści po porodzie, przepuklinie kręgosłupa, osteochondrozie, przeciwwskazaniach. Kompleks dla początkujących

Gdy istnieje chęć utrzymania sylwetki w dobrej kondycji fizycznej, ale nie ma możliwości odwiedzenia siłowni czy fitnessu, można kupić symulator i zrobić to samodzielnie w domu. Do tego idealne jest koło gimnastyczne, wykonujące ćwiczenia, na których można ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśni.

Jakie są zalety ćwiczeń z kółkiem gimnastycznym

Nie będziesz w stanie zbudować bicepsa i tricepsa za pomocą koła gimnastycznego, ale aby utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej, świetnym wyborem są zajęcia na rolkach.

Korzyści z ćwiczeń na kółku:

1. Ćwiczenia z rolką gimnastyczną przydają się tym, którzy chcą wygładzić odciążenie brzucha, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę.
2. Ćwiczenia na symulatorze mogą być dodatkiem do diety, jeśli masz nadwagę.
3. Podczas wykonywania ćwiczeń na kole gimnastycznym w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie główne i inne niż główne, co pozwala trenować całe ciało.

Jakie mięśnie można ćwiczyć

Większość obciążenia podczas ćwiczeń na kółku trafia do mięśni brzucha. Jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń, możesz również ćwiczyć mięśnie pleców, nóg, bioder, ramion, barków i szyi. W klasycznym ćwiczeniu z kołem gimnastycznym działają prawie wszystkie główne mięśnie i wiele innych niż główne.

W większym stopniu ćwiczone są mięśnie prasy, bioder i ramion. Mięśnie pleców i ramion są również napięte, ponieważ pomagają utrzymać własny ciężar. Jeśli zmodyfikujesz ćwiczenie i wykonasz je w pozycji stojącej, zostanie dodane obciążenie mięśni nóg i ramion.

Zasady ćwiczeń

Ćwiczenia z kołem gimnastycznym w celu uniknięcia kontuzji i zwiększenia wydolności należy wykonywać stosując kilka prostych zasad:

1. Utrzymuj sprzęt i ręce w czystości... Przed rozpoczęciem zajęć należy upewnić się, że koło jest czyste i suche, aby ręce się nie ślizgały. Jeśli maszyna jest sucha, a twoje ręce się pocą, możesz użyć rękawic sportowych.
2. Oddychaj prawidłowo. Podczas wykonywania ćwiczeń musisz oddychać spokojnie i równomiernie. Przechylając się, weź spokojny oddech przez nos, a podczas podnoszenia wydychaj powietrze przez usta. Jeśli puls nie działa, lepiej zrobić sobie przerwę, przywrócić oddech, a następnie kontynuować ćwiczenie.
3. Obserwuj rytm ćwiczenia. Ruch podczas ćwiczeń z kółkiem gimnastycznym powinien być płynny. Nie musisz szarpać symulatorem, powinieneś powoli toczyć go do przodu, a potem do tyłu.
4. Nie zakłócaj regularności ćwiczeń. Na zajęcia z kołem trzeba codziennie zarezerwować czas. Wynik zależy od częstotliwości ćwiczeń, dlatego nie należy dopuszczać długich przerw między treningami.
5. Równomiernie zwiększaj obciążenie. Ćwiczenia z symulatorem lepiej zacząć kilka razy dziennie, około 5-6 razy. Następnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, dodając 1-2 razy każdego dnia.Ale wykonywanie ćwiczeń wiele razy na raz jest niebezpieczne dla nieprzygotowanej osoby. Musisz kontrolować swój stan i wykonywać jak najwięcej powtórzeń w danym momencie bez przeciążenia.
6. Ćwicz poprawnie. W początkowej pozycji na kolanach, poruszając się do przodu, ciało musi pozostać równe, w przeciwnym razie obciążenie będzie mniejsze, a efekt ćwiczenia mniejszy. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej, nogi powinny pozostać wyprostowane, gdy koło porusza się do przodu i do tyłu.

Jak poprawić efektywność ćwiczeń na kółkach

Jeśli ćwiczenia z kołem gimnastycznym są wykonywane od dłuższego czasu lub jeśli organizm jest wysportowany i przygotowany, zwiększa się czas lub ilość powtórzeń ćwiczeń.

Powikłanie standardowych ćwiczeń przyczynia się do większej wydajności. Jeżeli ćwiczenia z kołem były wykonywane w pozycji wyjściowej na kolanach, to należy je wykonywać w pozycji stojącej, dzięki czemu obciążenie mięśni prasy, ramion wzrośnie, mięśnie nóg i pośladków ulegną wzmocnieniu.

Musisz stopniowo i ostrożnie przechodzić do bardziej złożonych ćwiczeń, aby uniknąć skręceń i kontuzji.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Ćwiczenia może wykonywać każdy, bez względu na sprawność fizyczną, wiek i płeć, jednak wciąż istnieje kilka przeciwwskazań do ćwiczeń z kółkiem gimnastycznym.

Przeciwwskazania obejmują:

1. Kobiety muszą unikać nadmiernego wysiłku, ponieważ podczas ćwiczeń ćwiczą mięśnie brzucha, które uciskają narządy układu moczowo-płciowego, co może powodować choroby u kobiet.
2. Warto zrezygnować z zajęć w przypadku kontuzji pleców. Obciążenie może nie tylko pogorszyć istniejący stan, ale także prowadzić do poważniejszych uszkodzeń.
3. Ból pleców. Podczas ćwiczeń z kołem gimnastycznym zaangażowane są mięśnie dolnej części pleców, dlatego lepiej odłożyć ćwiczenia do momentu ustąpienia bólu.
4. Wysokie ciśnienie. Jeśli występuje skłonność do wysokiego ciśnienia krwi, należy zachować ostrożność, kontrolując stan organizmu.
5. Musisz zrezygnować z zajęć, jeśli źle się poczujesz, zawroty głowy, nudności, bóle głowy.

Ćwiczenia dla początkujących ze zdjęciami

Kółko gimnastyczne jest odpowiednie dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport. Najważniejsze jest, aby zacząć od prostych ćwiczeń i wykonać je kilka razy, stopniowo zwiększając obciążenie.

1. Jedno z podstawowych ćwiczeń ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha i trening mięśni skośnych. Siedząc na podłodze, należy lekko rozłożyć nogi na boki. Koło znajduje się przed ręką. Zaczynają iść do przodu, aż się zatrzymają, a następnie powracają do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest podobne do klasycznego zamachu prasy, tylko przy pomocy symulatora. Najpierw wykonują kilka rolek do przodu, siedząc prosto, następnie przesuwają koło na prawą stronę ciała i przesuwają je na bok, powtarzają to samo, przesuwając koło na lewo od ciała. Przechodząc na bok, musisz pochylić się tak nisko, jak to możliwe, aby skrzynia dotykała podłogi.
2. Kolejnym ćwiczeniem jest toczenie kół podczas klęczenia. Pozycja wyjściowa - klęcząca, koło przed wyciągniętymi ramionami. Powoli zacznij przesuwać się do przodu, a następnie płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Możesz zacząć od małych rolek i zwiększać amplitudę z każdym powtórzeniem. Idealnie, koło powinno być z przodu z wyciągniętymi ramionami, przy czym ciało powinno być płaskie i nie dotykać podłogi.
3. Ćwicz z naciskiem na ścianę. Aby zakończyć, musisz usiąść na kolanach, tak aby przed niewielką odległością znajdowała się ściana. Koło należy trzymać w dłoniach i obracać do przodu, aż uderzy w ścianę. W tej pozycji musisz odciążyć prasę i zablokować na kilka sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.Nacisk na ścianę z kółkiem pozwala na dłuższy czas utrzymać ciało w napięciu, co dodatkowo obciąża mięśnie brzucha, ramion i pleców.
4. Walcowane na boki. Przyjmij początkową pozycję na brzuchu, utrzymuj ciało prosto. Weź koło gimnastyczne i umieść je naprzeciw skrzyni. Podczas jazdy do przodu obróć koło na bok o około 45 stopni. W tej pozycji zakończ ćwiczenie, a następnie zrób to samo, kierując koło w drugą stronę.

Ćwiczenia dla zaawansowanych ze zdjęciami

Po opanowaniu kółka gimnastycznego i łatwym wykonywaniu ćwiczeń można dalej komplikować treningi, zwiększając obciążenie:

1. Ćwiczenia klęczące można wykonywać stojąc na prostych nogach... Początkowo nogi są rozstawione na szerokość barków, ręce poniżej trzymają koło, opierając je o podłogę. Powoli zacznij toczyć koło jak najdalej do przodu z pozycji stojącej, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj te same kroki z zamkniętymi nogami. Podczas wykonywania tych ćwiczeń zwiększa się obciążenie nóg, a także pleców i dolnej części pleców. Aby skomplikować trening, musisz obrócić koło, przyjąć pozycję leżącą i rozprostować ramiona. Po kilku sekundach unieruchomieniu i ponownym wsparciu się na nogach, obracają koło do siebie.
2. Deska z kołem. Przyjmują pozycję leżącą, opierając się na palcach i trzymają w rękach koło. Następnie powoli przesuwaj ręce do przodu, trzymając tułów równolegle do podłogi. Przy maksymalnym wdrożeniu powinieneś zablokować się na kilka sekund i powoli wrócić.
3. Ćwicz w pozycji leżącej. Musisz przyjąć pozycję wyjściową leżąc na podłodze z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi do przodu i przytrzymując kierownicę. Płynnie zacznij przesuwać symulator do siebie, podnosząc i zginając ciało. Trzymaj stopy płasko na podłodze. W tej pozycji pozostają przez 2-3 minuty i zaczynają opuszczać się na podłogę, wyciągając ręce do góry.
4. Walcowane na jednej ręce. Ćwiczenie możesz wykonywać na kolanach lub wyprostowanych nogach. Musisz położyć nacisk na leżenie, chwycić koło w jedną rękę i powoli toczyć się do przodu. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, drugą ręką możesz się trochę oprzeć. Powtórz kilka rolek z jednej i drugiej strony.
5. Zwinięty na jednej nodze. Musisz rozpocząć ten trening ze wzmocnionymi mięśniami nóg, ponieważ jedna noga będzie musiała utrzymać ciężar całego ciała. Nogi są ustawione prosto i pochylając się, chwyć koło rękami i zaczynają poruszać się do przodu, powoli obniżając. Po osiągnięciu maksymalnego punktu toczenia podnieś jedną nogę i wróć do tyłu.
6. Toczone stopy. Do tego typu ćwiczeń potrzebne będzie koło ze specjalnymi pedałami. Stoją w pozycji deski z naciskiem na proste ramiona. Koło jest zamocowane na stopach i zaczyna się poruszać do przodu, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Potem wracają, prostując nogi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak często ćwiczyć

Trening z kołem należy przeprowadzać regularnie, tylko wtedy można osiągnąć pożądany efekt. Zajęcia należy rozpoczynać od 5-10 minut, a ćwiczenia wykonywać co drugi dzień. Następnie, jeśli istnieje możliwość codziennego ćwiczenia, przez 20-30 minut. Wskazane jest, aby każdy dzień treningu odbywał się o tej samej porze.

Ile powtórzeń zrobić

Zajęcia z kołem gimnastycznym należy rozpoczynać kilkoma powtórzeniami, na początku około 5-7 razy. Stopniowo zwiększając obciążenie, do każdego treningu należy dodawać 1-2 powtórzenia.

Dla skuteczności wystarczy powtarzać ćwiczenia 20-30 razy dziennie. Warto jednak pamiętać, że tę średnią wartość i liczbę powtórzeń dobiera się indywidualnie, w zależności od przygotowania i wytrzymałości organizmu.

Kółko gimnastyczne to wszechstronna maszyna do ćwiczeń. Ćwiczenia z nim są bardzo skuteczne, ponieważ pomagają wyćwiczyć prawie wszystkie mięśnie. Trenować może każdy, niezależnie od płci i wieku, najważniejsze jest dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń i obciążenia, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Filmy z ćwiczeniami na siłowni dla kobiet

Ćwiczenia z kółkiem gimnastycznym wzmocnią mięśnie i zapobiegną przybieraniu na wadze:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Jak wykonywać ćwiczenia z kołem gimnastycznym: