Domowe ćwiczenia rozciągające na mięśnie nóg na szpagat, trening siłowy, fitness

Rozciąganie nóg jest niezbędnym elementem treningowym zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców w domu i na siłowni. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu nawet najtrudniejsze kompleksy można wykonywać bez uszkadzania więzadeł i kontuzji.

Rodzaje rozciągania

Wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg są podzielone na dwa główne typy: statyczne i dynamiczne.

Ćwiczenia statyczne są odpowiednie dla początkujących sportowców. Ich istota polega na stopniowym rozciąganiu mięśni. Ćwiczenia wykonywane są w jednej pozycji przez długi czas. Nie ma aktywnego ruchu, więc mięśnie się nie kurczą.

Dynamiczne rozciąganie wymaga umiejętności i doświadczenia. Reprezentuje aktywne ruchy, takie jak kołyszące się nogi. Ten rodzaj rozciągania powinien być stosowany przez bardziej doświadczonych sportowców o dobrej elastyczności. Nie nadają się dla początkujących, ponieważ mogą spowodować obrażenia.

Wyróżnia się również rozciąganie aktywne i pasywne. Aktywna jest produkowana samodzielnie, pasywna - przy zaangażowaniu partnera. Balistyczny można wyróżnić jako specjalny rodzaj rozciągania. Ćwiczenia w takim kompleksie opierają się na szarpnięciach i sprężystych ruchach.

Wytyczne dotyczące treningu rozciągającego

Wykonując rozciąganie nóg w domu, musisz przestrzegać zasad:

1. Zacznij rozciągać od najprostszych ćwiczeń statycznych przez najkrótszy czas.
2. Dobrze jest wcześniej rozgrzać mięśnie, wykonać rozgrzewkę składającą się z ćwiczeń aktywnych.
3. Jeśli podczas treningu poczujesz ból mięśni, natychmiast przestań się rozciągać.
4. Po 2-3 sesjach zwiększ czas trwania ćwiczenia.
5. Zanim przejdziesz do bardziej złożonych ćwiczeń, upewnij się, że organizm jest gotowy na stres.
6. Rozciągaj się regularnie. Jeśli była przerwa w zajęciach, zaleca się wznowienie treningu od najprostszych ćwiczeń.
7. Podczas rozciągania monitoruj swój oddech. Powinien być równy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Czy można szybko rozciągnąć mięśnie?

Rozciąganie w domu można wykonać w celu ogólnego wzmocnienia mięśni lub w trakcie doskonalenia sznurka podłużnego lub poprzecznego. Niezależnie od tego, jaki jest twój ostateczny cel, nie możesz szybko rozciągnąć mięśni. Eksperci ostrzegają przed niebezpieczeństwami przyspieszonego rozciągania.

Aby osiągnąć szybki efekt, wielu decyduje się od razu zacząć od aktywnych i trudnych ćwiczeń. Mięśnie, które nie są przygotowane na takie obciążenie, nie tylko nie staną się elastyczne, ale także zostaną poważnie uszkodzone. Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość, a także dołożyć starań, aby ciało stało się elastyczne bez obrażeń.

Regularne opanowanie sznurka podłużnego lub poprzecznego trwa co najmniej 6 miesięcy. Jeśli rozciąganie odbywa się w połączeniu z innymi ćwiczeniami, nie musisz pozostawiać jego realizacji do końca kompleksu.

Jak rozgrzać nogi przed rozciąganiem

Aby rozciągnąć się w domu, pamiętaj o wstępnym ogrzaniu nóg, aby uniknąć obrażeń mięśni i stawów.

Główne ćwiczenia na rozgrzewkę wstępną to:

1. Przysiady. Nogi powinny być szersze niż ramiona, pięty nie powinny być odrywane od podłogi. Wykonuj jednolite głębokie przysiady w dwóch podejściach, 20-25 razy na każde podejście.
2. Skakanka. Czas trwania tego ćwiczenia powinien wynosić 8-10 minut. Konieczne jest wykonywanie skoków na dwóch nogach, a także na każdej nodze po kolei.
3. Powolny bieg lub energiczny spacer w miejscu przez 12-15 minut.
4. Poruszaj nogami z pozycji stojącej lub leżącej 15 razy na każdą nogę.
5. Tułów wygina się na boki i do przodu 15-20 razy w każdym kierunku.

Po zakończeniu rozgrzewki musisz wyrównać oddech. Aby to zrobić, możesz chodzić lub wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Kilka ćwiczeń dla początkujących

Musisz zacząć rozciągać nogi od ćwiczeń statycznych.

Najprostsze i najbardziej dostępne z nich to:

1. Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, wyprostować nogi i podnieść je tak, aby były prostopadłe do podłogi. Ręce pozostają wyprostowane wzdłuż ciała, dłonie w dół. Uniesione nogi powinny być stopniowo rozsuwane tak daleko, jak to możliwe, aby nie pojawiały się bolesne doznania. Kolana nie zginają się. Utrzymanie tej pozycji zajmuje 25-35 sekund. Wykonaj 3 podejścia.
2. W następnym ćwiczeniu musisz usiąść na podłodze, rozkładając nogi tak, aby kolana były rozstawione, a stopy opierały się o siebie. Następnie musisz powoli przyciskać dłonie do kolan, aby dotykały podłogi. Ucisk należy wykonywać powoli, aby nie uszkodzić więzadeł. Wykonuje się 15-20 powtórzeń.
3. Przyjmij pozycję stojącą, wykonując wypad prawą nogą, lewa pozostaje z tyłu. Lewa noga jest zgięta tak, aby kolano było na podłodze. Musisz oprzeć dłonie na prawym kolanie lub podłodze. Pochylają tułów do przodu, aż poczują ucisk w mięśniach ud, ale nie powinien pojawić się ból innych grup mięśni. Pozostają w tej pozycji przez 25-30 sekund, po czym wykonują te same czynności, wykonując wypad lewą stopą.
4. Konieczne jest usiąść na podłodze, rozłożyć nogi na boki do granic, trzymając je prosto. Ciało pochyla się do przodu, aż mięśnie są napięte, pozostając w ostatecznej pozycji przez 50-60 sekund. Wykonaj 3 powtórzenia z minutową przerwą.
5. Przyjmują pozycję stojącą z rozstawionymi nogami na wysokości ramion. Rozciągnij ramiona, przechylając tułów do przodu. Dotknij podłogi dłońmi lub opuszkami palców, pozostając w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi rękami, musisz pochylić się do granic możliwości, wykonując regularnie ćwiczenie.
6. Pozostając w pozycji stojącej, połącz nogi razem. Przechyl tułów do przodu, zaciskając dłonie na kolanach. Konieczne jest zgięcie się do najwyższego możliwego poziomu, najlepiej, aby czoło i kolana stykały się ze sobą. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, powtórz 3 razy.

Wyszczuplający odcinek

Rozciąganie w domu może pomóc schudnąć w okolicy nóg.

Wykonywane są następujące ćwiczenia:

1. W pozycji stojącej połącz ze sobą proste nogi. Wykonują łuki ciałem do przodu, sięgając palcami do podłogi. Nogi pozostają proste. Pozycja jest ustalana na 30 sekund. Wykonuje się 3-4 powtórzenia.
2. Pozostając w pozycji wyprostowanej, ustaw szeroko nogi do granic możliwości. Podobne zgięcia tułowia są wykonywane do granic możliwości, opierając ręce na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Powinieneś wykonać 4-5 powtórzeń.
3. Wypadają jedną nogą, drugą zginają w stawie kolanowym i opierają się na nim. Przechylając ciało do przodu, wykonuj wiosenne ruchy. Wykonuj ćwiczenie przez 15-20 sekund, a następnie zmień nogę.
4. Zajmij pozycję siedzącą, połącz stopy. Musisz chwycić dłonie wokół stóp i wyciągnąć podbródek do kolan.Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, unikając bolesnych wrażeń.
5. Pozostając na podłodze, jedną nogę wyciągamy do przodu, drugą zginamy, a pięta jest dociskana do wewnętrznej strony uda. Tułów jest pochylony w kierunku wyprostowanej nogi, ustalając pozycję na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń rozciągających na odchudzanie należy pamiętać o wstępnej rozgrzewce.

Rozciąganie sznurka

Aby nauczyć się wykonywać sznurek podłużny lub poprzeczny, należy codziennie wykonywać zestaw następujących ćwiczeń:

1. Standardowym ćwiczeniem dla każdego rodzaju rozciągania są zgięcia do przodu z pozycji stojącej. Nogi powinny być złożone razem, plecy proste. Skłony do przodu wykonuj z wyciągniętymi rękami. Podczas wykonywania zakrętów konieczne jest przybliżenie klatki piersiowej jak najbliżej kolan. Maksymalnie rozciągnij twarz do stóp. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, powtórz ćwiczenie 3 razy.
2. Stań prosto, łącząc nogi z ramionami wyciągniętymi po bokach. Prawa noga wysunięta do przodu 100-110 cm od lewej. Pochyl się z ciałem do przodu, równomiernie przesuwając dłonie wzdłuż odsłoniętej nogi, przyciągając klatkę piersiową do uda prawej nogi. Palce wyciągają się do przodu lub dotykają podłogi. Musisz pozostać w tej pozycji przez 25-30 sekund, a następnie zmienić nogi.
3. Siedzą na podłodze, rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przechyl tułów do przodu, próbując dosięgnąć podłogi klatką piersiową i głową, z rękami wyciągniętymi do przodu. Pozostań w pozie przez 20-30 sekund. Wykonuje się 3-4 powtórzenia.

   

4. Pozostając w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami, pochyla się na boki nad głową, próbując dosięgnąć palcami palców stóp. Pozycja jest ustalana na 30-40 sekund dla każdej nogi.
5. Musisz położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami. Prawa noga jest unoszona do góry, podczas wydechu chwytają stopę i przyciągają ją do siebie jak najdalej. Lewa noga pozostaje w swojej pierwotnej pozycji. Aby ułatwić ćwiczenie, do trzymania stopy należy użyć paska lub mocnej taśmy. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie wykonanie tego dla lewej nogi.

Aby usiąść na sznurku, początkujący musi ćwiczyć przez długi czas. Rozciągaj się przez 4-6 miesięcy, aby przygotować mięśnie i stawy. Stopniowo musisz wydłużać czas trwania każdego ćwiczenia średnio o 5 sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ćwiczenia rozciągające plecy (kręgosłup)

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców pozwolą rozładować napięcie, pozbędą się bolesnych doznań i wad kręgosłupa, a także poprawią krążenie krwi.

Rozciąganie pleców dla początkujących jest reprezentowane przez zestaw następujących ćwiczeń:

1. Jeśli masz poziomy pasek, możesz po prostu zawiesić go, mocno chwytając poprzeczkę rękami. Czas trwania ćwiczenia zależy od możliwości fizycznych: na poziomym drążku musisz wisieć na tyle, na ile pozwoli na to siła.
2. Stań na czworakach, naprzemiennie zginając i wyginając plecy. Musisz wykonać ćwiczenie płynnie i równomiernie. Liczba powtórzeń to 5-7.
3. Leżą na plecach, ręce mają wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zgięte prawe kolano rzuca się na lewą nogę, krzyżując je, zgiętą nogę należy maksymalnie podciągnąć na podłogę. Ręce są wyciągnięte i umieszczone za głową. Pozostają w tej pozycji przez 5-10 sekund i zmieniają nogi.
4. Siedzą na krześle, wyprostowane. Obracaj górną część ciała naprzemiennie w każdym kierunku. Pozycja ciała jest ustalana z kolei przez 15-20 sekund.
5. Stań pod ścianą w taki sposób, aby tył głowy i łopatki dotykały jej. Rozciągnij ramiona, nie odrywając pleców od ściany. Rozciągnij ramiona do maksymalnego napięcia. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Rozciąganie mięśni potreningowych dla kobiet i mężczyzn

Po ćwiczeniach w domu konieczne jest rozciąganie nóg, aby zmęczone mięśnie mogły się zregenerować i szybciej odpocząć, a także uregulować przepływ krwi. Rozciąganie pomaga również utrwalić efekt ćwiczeń składających się na kompleks.

Cechy rozciągania po treningu:

• Minimalny czas trwania to 5 minut. Optymalny czas trwania tego odcinka to 12-15 minut.
• Najlepszą opcją ćwiczeń po treningu są ćwiczenia statyczne.
• Rozciąganie z partnerem nie nadaje się do potreningówki, ponieważ występuje dodatkowy nacisk na więzadła.
• Bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu podczas całego zestawu ćwiczeń. Głębokie i równomierne oddychanie pomaga się zrelaksować i szybciej zregenerować.

Opcje ćwiczeń:

1. W pozycji siedzącej musisz rozłożyć zgięte kolana na boki, łącząc stopy. Powoli i ostrożnie przyciśnij kolana dłońmi, dociskając je do podłogi. Utrzymaj pozę przez 25-30 sekund.
2. W pozycji stojącej rozkładają nogi na boki szerzej niż na poziomie ramion; dla stabilności można użyć podpórki. Powoli rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, bez bólu. Są utrzymywane w końcowej pozycji przez 30-40 sekund.
3. Pozostając w pozycji stojącej, noga prawa wysunięta do przodu, lewa cofnięta. Są hodowane tak szeroko, jak to możliwe, pozostają w tej pozycji przez 20-30 sekund.
4. W pozycji stojącej prawa noga jest wysunięta do przodu, lewa cofnięta. Tył jest lekko wygięty; dla stabilności można użyć podpórki. Wykonywane są płynne łuki do przodu, zginając lewą nogę. Musisz wykonać 15-20 powtórzeń, a następnie zmienić nogi.

Jak rozciągnąć mięśnie za pomocą jogi

Rozciąganie z elementami jogi pomoże osiągnąć szybkie efekty. Joga pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, a także wzmocnić i uelastycznić je bez kontuzji i uszkodzeń, dlatego ćwiczenia rozciągające nogi często zawierają elementy jogi.

Zestaw ćwiczeń rozciągających z elementami jogi:

1. Siedzą na podłodze ze zgiętą pod sobą prawą nogą. Lewa noga jest odciągnięta do tyłu, utrzymując ją prosto. Przechyl ciało do przodu, opierając łokcie na podłodze. Utrzymaj pozycję przez 25-30 sekund, a następnie zmień nogę.
2. Kucają z nogami na wysokości ramion. Po pochyleniu się do przodu wyciągnij ramiona przed siebie. Opierają dłonie na podłodze z opuszczonymi głowami. W zależności od rozwoju fizycznego czas trwania ćwiczenia może wynosić od 30 do 50 sekund.
3. Leżeli na plecach, unosząc nogi zgięte w kolanach na wysokość klatki piersiowej. Proste ramiona obejmują stopy, ustalając pozycję na 20-30 sekund.
4. Nogi skrzyżowane w pozycji siedzącej. Ręce są lekko odciągnięte do tyłu, dotykając podłogi palcami. Lekko pochyl się do przodu, aby zachować równowagę. Pozostań w tej pozycji przez 40-50 sekund.
5. W pozycji siedzącej nogi są rozłożone kolanami na boki, stopy są połączone. Chwyć stopy rękami, wykonując głęboki skłon do przodu. W tym samym czasie musisz przycisnąć łokcie do kolan, dociskając je do podłogi. Pozycja jest ustalana na 20-30 sekund.
6. W pozycji siedzącej ugnij prawą nogę w kolanie, wyciągając lewą do przodu. Wyciągnij ręce do wyprostowanej nogi, próbując owinąć dłonie wokół stopy. Pozycja jest ustalana na 20-30 sekund.
7. Usiądź na lewym kolanie, zginając drugą nogę. Oprzyj się na prawej nodze, wyciągając lewe plecy. Ustal ostateczną pozycję na 20 sekund, po czym zmieniają nogę.

Elementy jogi mają zbawienny wpływ nie tylko na mięśnie nóg. Pozwalają odreagować stres i zmęczenie w domu podczas rozciągania nóg.

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia rozciągające są wykonywane w domu, czy na siłowni, należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Naruszenie techniki rozciągania grozi poważnymi uszkodzeniami mięśni, co uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń o dowolnym stopniu skomplikowania.

Filmy z rozciąganiem nóg

Kompleks rozciągający w domu:

Rozciąganie dla początkujących: