Aerobik odchudzający. Funkcje, rodzaje, zestaw ćwiczeń w domu. Wideo dla początkujących

Nie jest tajemnicą, że aby osiągnąć i utrzymać efekt odchudzania konieczne jest połączenie odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej. Ale nie wszystkie kobiety mogą sobie pozwolić na chodzenie na siłownię. W takim przypadku aerobik, który możesz robić w domu, może być doskonałą opcją.

Czym jest aerobik i jak pomaga schudnąć

Aerobik to rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej przy rytmicznej muzyce. Podczas takiego treningu organizm traci dużo energii. Ponadto osoba zaczyna aktywnie oddychać i wzbogaca organizm dużą ilością tlenu. To właśnie ten pierwiastek rozkłada tkankę tłuszczową, co daje organizmowi dodatkową energię, która zostanie wydatkowana podczas ćwiczeń.

Należy zauważyć, że tego rodzaju aktywność fizyczna nie powoduje marnowania ogromnej ilości zasobów ludzkich. Dlatego organizm nie będzie dążył do uzupełnienia zużytych substancji.

W związku z tym ryzyko przywrócenia rezerw tłuszczu jest zredukowane do zera. Musisz jednak zrozumieć, że grubi ludzie męczą się znacznie szybciej. Dlatego, aby powyższa zasada zadziałała dla nich, trener musi wziąć pod uwagę indywidualne możliwości każdego z nich.

Zalety i wady aerobiku

Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, ćwiczenia aerobowe mają swoje wady i zalety.

Wśród zalet są:

• umiejętność osiągnięcia szczupłej sylwetki;
• trening wszystkich grup mięśni;
• utrzymanie zdrowia naczyń krwionośnych i serca;
• wiele miejsc jest odpowiednich dla kobiet w ciąży.

Wady to:

• ryzyko odbudowy tkanki tłuszczowej przy niewłaściwym tempie treningu;
• obecność przeciwwskazań do zajęć.

Jak określić optymalne obciążenie?

Aby rozpocząć procesy spalania tłuszczu w organizmie, należy zrobić co najmniej pół godziny. W takim przypadku prędkość ćwiczeń powinien określić specjalista.

W domu, jeśli istnieje duża chęć schudnięcia, ale nie ma możliwości odwiedzenia siłowni i skorzystania z usług profesjonalnego trenera, należy samodzielnie określić tempo aerobiku. Tylko w ten sposób można osiągnąć dobry wynik.

Tętno służy do obliczenia optymalnej prędkości. Wskaźnik ten podczas aktywnego treningu nie powinien przekraczać 70% maksymalnego normalnego progu. tętno, które można obliczyć w następujący sposób:

• 220 - wiek mężczyzny;
• 226 to wiek kobiety.

Odejmij 30% od wyniku. Wynikowa liczba to maksymalne tętno, do którego należy nadal aktywnie ćwiczyć. Jeśli zignorujesz ten wskaźnik podczas treningu, organizm będzie pracował do granic możliwości. Takie zachowanie może prowadzić do problemów zdrowotnych i szybkiego przyrostu masy ciała po wysiłku.

Jakie ubrania najlepiej nosić?

Wybierając formę na trening, należy zwrócić szczególną uwagę na buty.Wszak aerobik to aktywne ruchy kończyn dolnych, co oznacza, że ​​zwiększa się obciążenie stawów i kręgosłupa. Aby to zmniejszyć, a także wykluczyć kontuzje, należy wybrać odpowiednie trampki.

Buty muszą mieć następujące cechy:

• dobre unieruchomienie stopy;
• połączenie naturalnych i niewielkiej ilości tkanin syntetycznych;
• niewielka waga.

  

Należy pamiętać, że obuwie boso jest zabronione. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia. Dlatego konieczne jest noszenie skarpet przed zajęciami. W takim przypadku należy preferować modele wykonane z tkaniny bawełnianej.

Odzież do aerobiku nie powinna być luźna. Ten błąd popełniają zwykle kobiety z nadwagą, które nie chcą podkreślać swojej formy i wolą długie, luźne koszulki. Forma, która nie ogranicza ruchów to świetna opcja.

Zasada ta dotyczy nie tylko górnej części odzieży, ale także dolnej, w tym spodni. Muszą pasować do nogi, w przeciwnym razie możesz się zranić, nadepkując lub uderzając w nogę.

Przy wyborze odpowiedniego stroju na szczególną uwagę zasługuje stanik. Nie powinien niczego szczypać, ale jednocześnie dobrze naprawiać klatkę piersiową. W przypadku otyłych kobiet problem ten jest szczególnie istotny. Lepiej dać pierwszeństwo specjalnym modelom sportowym. Ważne jest, aby zwracać uwagę na stan i jakość szwów, które nie powinny ocierać się podczas ruchu.

Oprócz wszystkich powyższych, materiał odpowiedniej odzieży spełnia następujące wymagania:

• łatwo wchłania pot;
• przepuszcza powietrze;
• jest trwały.

Należy zauważyć, że wielu producentów odzieży sportowej oferuje modele z efektem sauny. Ważne jest, aby zrozumieć, że przyczyniają się do nadmiernej utraty wilgoci, a nie tłuszczu. Warto unikać takiej odzieży, bo przy jej pomocy można odwodnić organizm i zaostrzyć problemy zdrowotne.

Jak prawidłowo wykonywać aerobik w domu

Aerobik w celu utraty wagi w domu ma kilka zalet:

• oszczędność czasu i pieniędzy;
• niezależny wybór odpowiedniej muzyki;
• nie ma uczucia dyskomfortu od ludzi wokół.

Istnieją pewne wytyczne dotyczące wykonywania aerobiku w domu bez trenera. Najpierw musisz znaleźć wolne miejsce w domu, którego szerokość i długość będzie wynosić co najmniej 1,5 metra. Dodatkowo powinieneś wybrać odpowiedni klip wideo z profesjonalnym trenerem.

Następnie możesz kontynuować samodzielnie, ale w tym celu musisz zrozumieć, jak poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia. Należy wcześniej zakupić niezbędny sprzęt, którego zestaw będzie zależał od rodzaju aerobiku. Musisz zrozumieć, że najlepszy czas na ćwiczenia to pierwsza połowa dnia.

Przybliżony zestaw ćwiczeń bez sprzętu sportowego

Aerobik do odchudzania w domu składa się z trzech elementów - rozgrzewki, części głównej i końcowej. Wszelkie ćwiczenia w każdym z etapów przyjmują tę samą pozycję wyjściową - stój na nogach lekko ugiętych w kolanach.

Rozgrzewająca część treningu jest następująca:

1. Wykonaj 10 energicznych kroków. W takim przypadku ramiona muszą być zgięte w łokciach i pracować z nimi w tym samym tempie.
2. Podczas kroku odsuń prawą nogę na bok, a następnie przyciśnij ją z powrotem do drugiej nogi. Teraz powtórz z lewą nogą. Podczas ruchu ramiona należy wyciągnąć przed siebie, a następnie cofnąć.
3. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, rozciągając skarpetę.
4. Skomplikuj poprzednie ćwiczenie, lekko kucając.
5. Kontynuuj wykonywanie tych samych ruchów, ciągnąc wolną nogę do pośladków.

Główny etap aerobiku obejmuje najtrudniejsze i najbardziej intensywne ćwiczenia rozgrzewające:

1. W tym samym rytmicznym kroku podnieś kolano do łokcia przeciwnej ręki.Ważne jest, aby zachować swoją postawę i pamiętać o zmianie stron.
2. Zrób dwa boczne kroki w prawo, a następnie wróć. Nie możemy zapominać, że kroki powinny być jak najszersze. Należy nadepnąć na całą stopę.
3. Kontynuuj poprzednie ćwiczenie, przyciągając wolną nogę do pośladków, obracając ciało i wyciągając rękę do przodu. Przeciwną dłoń należy zgiąć w łokciu, a dłoń spoczywać na boku. Następnie należy urozmaicić ruch, zmieniając pozycję ręki roboczej w górę iw dół.
4. Wykonuj boki, przesuwając ciężar ciała w prawo, a następnie w lewo. Trzymaj ręce przed sobą podczas ćwiczenia.
5. Postaw stopy na maksymalnej odległości, oprzyj ręce na podłodze. Konieczne jest zginanie i rozpinanie kolan.

Ostatnie 10 minut treningu ma na celu rozciągnięcie tkanki mięśniowej. Jeśli program obejmuje ćwiczenia siłowe z hantlami, wówczas są one również wykonywane w tym czasie.

Ostatnim etapem aerobiku jest następujący algorytm działań:

1. Zrób boczny krok i przeskocz w prawo. W takim przypadku dłonie muszą wykonywać ruchy okrężne. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Następnie zrób krok do przodu, unosząc ręce do góry, obróć o 360 stopni i powtórz ćwiczenie ponownie.
2. Wykonuj niskie skoki, a następnie rozsuń nogi na boki, a następnie dociśnij stopy do siebie.
3. Ponownie wykonaj skoki, rozciągając ciało po przekątnej w następujący sposób - wyciągnij ramię w górę iw bok, a drugą nogę w dół.
4. Symuluj bieganie w miejscu, podnosząc nogi kolejno do klatki piersiowej. Ważne jest, aby maksymalnie się rozciągnąć i uważnie monitorować swoją postawę.
5. Stopniowo przechodź do kroku, pomagając przywrócić spokojny oddech rękami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Aerobik taneczny

Cały ten obszar aerobiku, który obejmuje wiele rodzajów, a mianowicie:

• Taniec brzucha zapożyczył większość ruchów z tańca brzucha. Idealne dla bardzo otyłych kobiet. Przy pomocy tego kierunku można zarówno kompleksowo skorygować kształt ciała, jak i lokalnie.
• Rock'n'roll reprezentuje najszybszy aerobik. Podczas treningu szczególną uwagę zwraca się na skoki, zakręty i różne ruchy w przestrzeni. Nadaje się do lekcji w parach.
• Striptiz - najseksowniejsza i najbardziej kobieca forma aerobiku. Na zajęciach nacisk kładziony jest na miękkie, rytmiczne ruchy. Takie ćwiczenia mają zbawienny wpływ na sylwetkę dziewczyny. Regularne ćwiczenia pomagają ujędrnić i rozciągnąć tkankę mięśniową, a także zwiększyć poczucie własnej wartości kobiety.
• Latina rzadko też ma skoki w swoim programie. Skupiamy się tutaj na biodrach i postawie.
• Boj nie nadaje się dla osób nieprzeszkolonych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w ciągłym i szybkim rytmie.
• Jazz często wymaga specjalnych rekwizytów. W przeciwieństwie do poprzedniego rodzaju aerobiku, jazz nie implikuje przyspieszonego tempa. Idealny dla melomanów.
• Hip hop aerobik to zbiór szybkich i zróżnicowanych ruchów. Podczas treningu pracuje cały organizm, a człowiek może wydać dużą ilość energii.

Ten kierunek ma wiele zalet, wśród których należy zauważyć:

• rozwój tworzyw sztucznych;
• wzmocnienie postawy;
• efekt psychoterapeutyczny.
• rozwijanie poczucia rytmu.

Wadą tego aerobiku jest to, że niektóre jego rodzaje obejmują przyspieszone tempo. Wykonywanie takich ćwiczeń bez trenera jest niebezpieczne, można doznać kontuzji.

Step aerobik

Aerobik w celu utraty wagi w domu jest możliwy, jeśli wykonuje się go z platformą schodową, która nie uszkadza stawów. Ten trening wpływa lokalnie na kształt pośladków, brzucha i nóg.

Podobnie jak w poprzednim kierunku, step aerobik ma następujące odmiany:

• Basic - wersja klasyczna, odpowiednia dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć na specjalnej platformie;
• Moc obejmuje obciążenie mocy;
• Interwał - zajęcia odbywają się zarówno w przyspieszonym, jak i spokojnym rytmie, co jest szczególnie skuteczne w pozbyciu się nadwagi;
• Zaawansowany to złożona kombinacja skoków i kroków;
• Double zakłada użycie dwóch platform;
• Taniec - trening z naciskiem na choreografię;
• Combo jest najtrudniejszym ze wszystkich opisanych powyżej rodzajów tego aerobiku, posiada wiele trudnych do powtórzenia więzadeł.

Wśród wad stepowego aerobiku są:

• obecność złożonych kombinacji i ruchów, których trudno się nauczyć;
• prawie wszystko, co znajduje się powyżej talii, nie jest zaangażowane podczas treningu;
• przeciwwskazane dla kobiet w ciąży;
• ścięgno Achillesa jest bardzo obciążone, co może prowadzić do kontuzji.

Główne zalety:

• pomaga wzmocnić tkankę kostną;
• ma minimalne obciążenie stawów;
• pomaga wyregulować ciało i pozbyć się nadwagi;
• trenuje aparat przedsionkowy.

Aerobik wodny

Polega na treningu w basenie, istnieje możliwość skorzystania z dodatkowego sprzętu. Dlatego aerobik w wodzie nie nadaje się do ćwiczeń w domu. Podczas treningu woda jest dodatkową siłą oporu, dlatego podczas ćwiczeń wydatkuje się dużo energii.

Istnieją dwa obszary aerobiku w wodzie - regularny aerobik w wodzie i dla kobiet w ciąży. W tym drugim przypadku szczególną uwagę przywiązuje się nie tylko do sylwetki, ale także do przygotowania ciała do porodu i szybkiego powrotu do zdrowia po nim. Dodatkowym bonusem w takiej grupie jest komunikacja między przyszłymi matkami.

Aqua aerobik ma wiele zalet, w tym:

• brak dyskomfortu podczas ćwiczeń, ponieważ ciało jest schowane pod wodą;
• zapobiega pojawianiu się obrzęków i żylaków;
• dodatkowy wydatek energii mający na celu rozgrzanie organizmu;
• zwiększa elastyczność skóry;
• pomaga radzić sobie z cellulitem;
• minimalizowanie ryzyka kontuzji.

Wady obejmują:

• brak możliwości nauki w domu;
• nie możesz angażować się w uszkodzenie skóry;
• niekorzystny wpływ chloru na skórę i włosy.

Moc

Ten obszar aerobiku to wykorzystanie ciężarów podczas ćwiczeń. Ten trening nie tylko wspomaga utratę wagi poprzez utratę tłuszczu, ale także buduje tkankę mięśniową. Ten rodzaj aktywności fizycznej wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji, dlatego nie powinieneś tego robić bez trenera. Ponadto jest mało prawdopodobne, aby takie podejście było ekonomiczne.

Podczas ćwiczenia będziesz potrzebować dużej liczby dodatkowych narzędzi, ciężarków i hantli. Na ich zakup możesz wydać więcej pieniędzy niż na karnet na siłownię.

Aerobik siłowy obejmuje wiele dziedzin, z których najpopularniejsze to:

• Power Ball polega na treningu ze specjalną piłką;
• Power Deck - intensywny trening z wykorzystaniem platformy;
• ABT przyczynia się do korekcji dolnej części ciała, w tym brzucha.

Główne zalety:

• szybka utrata tkanki tłuszczowej;
• zdolność do zwiększania masy mięśniowej;
• korekta lokalnych obszarów ciała, na przykład pośladków.

Wśród wad są:

• niebezpieczne jest trenowanie bez trenera;
• nie nadaje się dla początkujących.

Sporty

Ten rodzaj aerobiku jest najbardziej popularny. Większość sportowców od dziecka zajmuje się zawodowo takimi treningami i bierze udział w różnych zawodach. Jednak wielu z nich przychodzi do gimnastyki jako dorośli, aby poprawić swoje ciało. Ćwiczenia obejmują różnorodne kroki, skoki i ruchy przy użyciu sprzętu.

Zalety tego obszaru to:

• usprawnienie całego organizmu w kompleksie;
• ogólna poprawa sylwetki;
• rozwój wytrzymałości i elastyczności.

Główne wady:

• wysokie ryzyko kontuzji;
• nie nadaje się dla początkujących.

Aerobik Fitball

Ten obszar sportu polega na ćwiczeniu na dużych gumowych piłkach w przyspieszonym tempie. Podczas treningu stosuje się różnorodne ćwiczenia - skoki, kroki, podnoszenie piłki i wymachiwanie kończynami. Początkujący z łatwością poradzi sobie z takimi obciążeniami. Aerobik w Fitball to dość nowy trend.

Wśród zalet należy zauważyć:

• szybka utrata tkanki tłuszczowej;
• nie wywiera dodatkowego nacisku na stawy;
• pomaga przyspieszyć metabolizm;
• możliwość angażowania się w kobiety w ciąży;
• poprawia pracę jelit.

Wady aerobiku fitball obejmują:

• obecność przeciwwskazań;
• niepopularność tego typu aerobiku utrudnia znalezienie klubu fitness, w którym można by to zrobić.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Slide aerobik

Aby uprawiać aerobik w ślizgu, musisz kupić specjalną bieżnię i buty, które będą się po niej łatwo ślizgać... Specjalne trampki można zastąpić pokrowcami. Ten zestaw można łatwo znaleźć w każdym sklepie sportowym. Podczas ćwiczenia na slajdzie wykonywane są ruchy ślizgowe.

Główne zalety:

• możliwość ćwiczenia zarówno zewnętrznej, jak i wewnętrznej części ud;
• nie przenosi dodatkowego obciążenia stawów;
• rozwija aparat przedsionkowy;
• koryguje wszystkie kształty ciała;
• odpowiedni dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport.

Wady aerobiku ślizgowego to:

• nie nadaje się do ćwiczeń w domu;
• wysokie ryzyko kontuzji;
• wymagana jest inwestycja pieniędzy na zakup specjalistycznego sprzętu.

Przeciwwskazania

Aerobik do utraty wagi w domu, jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej działalności, posiada również listę przeciwwskazań, zawiera:

• wszelkie dolegliwości związane z układem mięśniowo-szkieletowym;
• wysoki stopień otyłości;
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• wysokie ciśnienie krwi;
• astma;
• choroby przewlekłe.

Ponadto osoby, które doznały urazowego uszkodzenia mózgu, mają zakaz uprawiania aerobiku przez trzy lata.

Recenzje utraty wagi

Kobiety, które decydują się zrzucić zbędne kilogramy poprzez aerobik, zostawiają wiele pozytywnych recenzji. Wielu potrafiło nie tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale także zbudować mięśnie, nadając ciału piękne kształty.

Wśród osób uprawiających ten sport są zarówno bardzo młode dziewczyny, jak i starsze kobiety. Należy zauważyć, że przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z listą przeciwwskazań. Przecież część złych recenzji napisali ci, którzy nie wzięli pod uwagę tych okoliczności.

Specjalną kategorią kobiet, które piszą pozytywne komentarze, są kobiety w ciąży. Rzeczywiście, wśród nich jest wiele dziewcząt, które przed pojawieniem się nowego statusu aktywnie uprawiały sport. Ponadto przyszłe mamy w klasie poznają się i pozostaną przyjaciółmi po zakończeniu szkolenia.

Należy zauważyć, że negatywne recenzje można znaleźć również w Internecie. Ale żeby być uczciwym, ważne jest, aby zrozumieć, że większość kobiet, które je napisały, przyznaje, że wcześnie porzuciły trening.

Istnieją recenzje, które opisują, że kobieta naprawdę straciła te dodatkowe kilogramy, a następnie ponownie przybrała na wadze po zaprzestaniu aerobiku. Należy pamiętać, że w tym przypadku trening był najprawdopodobniej nadmierny lub doszło do naruszenia diety.

Aerobik to świetny sposób na odchudzanie. Jednocześnie nie trzeba wydawać pieniędzy na zakup specjalnego sprzętu czy abonament na siłownię. W końcu możesz to zrobić w domu i wybrać kierunek, który nie wymaga użycia dodatkowych narzędzi.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Aerobik wideo do utraty wagi

Jak schudnąć dzięki aerobikowi: