Ćwiczenia na ramionach na siłowni dla dziewcząt. Zasady treningu

Niektóre dziewczyny odmawiają obciążenia mięśnia naramiennego, wierząc, że z tego powodu ich ramiona będą zbyt szerokie. Ale tak nie jest, ogromne ramiona można napompować tylko wtedy, gdy stosuje się specjalne leki hormonalne. Wykonywanie ćwiczeń ramion dla dziewcząt na siłowni wzmocni stawy barkowe, a także sprawi, że sylwetka będzie proporcjonalna.

Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia ramion?

Wiele podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, podciągania itp., Już powoduje obciążenie obręczy barkowej. Dlatego wystarczy raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia izolujące.

Przy takim trybie obciążenia niemożliwe jest pompowanie ramion. A taki wynik mogą osiągnąć tylko ci, którzy celowo pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej, pracując z dużą wagą, stosując leki zwiększające poziom testosteronu lub przestrzegając diety wysokokalorycznej.

Ile powtórzeń i zestawów

Ćwiczenia na barki, wykonywane na siłowni dla dziewcząt, które chcą schudnąć, należy wykonywać w 2-3 seriach po 15 powtórzeń. Dla tych, którzy dopiero zaczynają, wystarczy wykonać do 12 powtórzeń. Pozwoli ci to opanować technikę.

Na początek używa się hantli o minimalnej wadze. Pracując z nimi, musisz za każdym razem starać się zwiększać liczbę powtórzeń. Gdy osiągniesz 15 powtórzeń, powinieneś użyć ciężkich hantli.

Jeżeli głównym celem zajęć jest budowanie masy mięśniowej to ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Technika ćwiczeń

Podnoszenie hantli na boki na ławce pochyłej

Można rozważyć zalety tego typu ćwiczeń:

• ukierunkowane badanie wszystkich mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej;
• zdolność do zwiększania masy mięśniowej w górnej części klatki piersiowej;
• możliwość uzyskania wyrazistego dekoltu i wizualnie bardziej bujnej klatki piersiowej;
• eliminacja asymetrii mięśni klatki piersiowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych.

Pod względem trudności ćwiczenie to można przypisać do poziomu średniozaawansowanego. Technika jego wykonania jest następująca:

1. Połóż się na pochyłej (nachylonej pod kątem 30-45 stopni) ławce, biorąc hantle z neutralnym uchwytem (nadgarstki skierowane do siebie). Proste ramiona z hantlami unoszą się do góry, a łokcie są lekko ugięte. Kręgosłup powinien być lekko zgięty, a łopatki złączone. Ta pozycja jest punktem wyjścia.
2. Wdychając, ramiona delikatnie opadają na boki. Ważne jest, aby łokieć był zgięty. Musisz rozłożyć ręce, aż dłonie opadną na sufit. Po osiągnięciu dolnego punktu musisz pozostać w nim przez kilka sekund, co dodatkowo rozciągnie mięśnie klatki piersiowej. Podczas wydechu ramiona unoszą się do punktu wyjścia.

Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne efekty, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad:

• śledzić trajektorię ruchu ręki (po łuku);
• wykonywać rozcieńczenia w wolnym tempie i mieszać w szybkim tempie;
• nogi powinny być dobrze przymocowane do podłogi, a plecy powinny być mocno dociśnięte do ławki;
• utrzymując się w górnym punkcie przez kilka sekund, należy dodatkowo ścisnąć mięśnie piersiowe;
• po podniesieniu hantli między nimi powinna być niewielka szczelina;
• konieczne jest hodowanie hantli, ponieważ rozciąganie pozwala bez bólu w przedniej delcie;
• nie możesz pomóc sobie w wykonywaniu tego ćwiczenia ciałem, pracują tylko ręce;
• jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawem barkowym, nie możesz używać dużego ciężaru;
• podczas ćwiczenia łokcie powinny być unieruchomione;
• kąt nachylenia ławki nie powinien przekraczać 45 stopni.

Naprzemienne podnoszenie hantli

Naprzemienne podnoszenie hantli pozwala nadać obręczy barkowej wyrazisty i atrakcyjny wygląd.

Aby jednak ćwiczenie przyniosło maksymalne rezultaty, należy je wykonać zgodnie ze wszystkimi zasadami:

1. Podnieś hantle za pomocą górnego uchwytu, lekko zginając łokcie.
2. Musisz stać prosto, nogi lekko rozstawione na boki. Ręce powinny być skierowane w dół i blisko bioder.
3. Podczas wykonywania kompleksu mięśnie prasy i dolnej części pleców powinny być napięte.
4. Głowa powinna być prosta.
5. Po wykonaniu wdechu oddech jest wstrzymywany, a jedna ręka płynnie unosi się na wysokość oczu. W najwyższym punkcie należy odczekać, aż w ćwiczonych mięśniach poczuje się pieczenie.
6. Podczas wydechu ręka płynnie opada, nie sięgając 10 cm do poziomu uda. Dzięki temu mięśnie, na których wykonywana jest praca, będą cały czas napięte.
7. To ćwiczenie jest powtarzane wymaganą liczbę razy dla obu rąk.

To ćwiczenie na ramiona dla dziewcząt, wykonywane na siłowni, wymaga stałego lekkiego ugięcia łokci. Ważne jest, aby ręce pracowały w tej samej płaszczyźnie. Jednocześnie ciało pozostaje w bezruchu.

Pociągnij podbródek

Pociągnięcie za brodę można wykonać wąskim lub szerokim uchwytem. Różnica między wąskim chwytem polega na tym, że w ten sposób ćwiczy się mięsień czworoboczny i biceps. Szeroki uchwyt służy do trenowania delty.

Możesz wykonać to ćwiczenie nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami. Aby wykonać martwy ciąg ze sztangą, pierwszy bieg próbny należy wykonać z pustym sztangą. Jeśli na siłowni nie było drążka lżejszego niż 20 kg, a dla dziewczynki to dużo, możesz użyć dwóch hantli 5 kg.

Kolejność podciągania podbródka sztangi jest następująca:

1. Sztabkę wyjmuje się ze stojaka i przenosi do ciała. W prawidłowej pozycji będzie blisko nóg. Ręce powinny być lekko zgięte w stawie łokciowym.
2. Z siłą ramion sztanga podnosi się. W tym przypadku łokcie są lekko rozchylone na boki, a nadgarstki zgięte. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
3. W ten sposób pasek przesuwa się do poziomu brody wzdłuż ciała.
4. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi są na poziomie ramion, klatka piersiowa wysunięta do przodu, miednica odchylona do tyłu, a ramiona maksymalnie wyprostowane. Ważne jest, aby upewnić się, że drążek jest podnoszony przez pracę ramion.
5. Aby załadować mięśnie czworoboczne, po podniesieniu sztangi płynnie opada. Jeśli musisz poćwiczyć ramiona, to po podniesieniu sztangi do maksymalnego punktu powinieneś również podciągnąć łokcie do góry.

Rozgrzewka wykonywana jest 15 powtórzeń. Jeśli ta waga nie wystarczy, do batonu dodaje się naleśniki i ciągnięcie do brody trwa jeszcze 3 podejść, każde po 10 powtórzeń. Lub 3 zestawy są wykonywane przy pustym pasku.

Podobnie ćwiczenie wykonuje się z hantlami, różny chwyt. Najlepszą opcją jest odległość między nimi 10-15 cm.

Hantle hodowlane z pozycji leżącej

Wśród zalet hodowania hantli leżąc na ławce są:

• zdolność do ćwiczenia prawie wszystkich grup mięśni górnej części ciała;
• większa efektywność w porównaniu z pompkami;
• kształtowanie dobrego rozciągania i postawy;
• prostota i dostępność realizacji;
• szybkie osiągnięcie maksymalnych wyników.

Technika wykonania krok po kroku:

1. Najpierw musisz wybrać optymalną wagę hantli. Leżąc na poziomej ławce, hantle przyjmuje się neutralnym uchwytem (gdy dłonie są skierowane do siebie), z lekko ugiętymi ramionami. Dolna część pleców lekko się ugina, a nogi spoczywają na podłodze.
2. Wdychając, hantle są płynnie rozłożone na boki, opisując półkole. Po osiągnięciu poziomu klatki piersiowej mięśnie piersiowe są ściskane, a ramiona wracają po utwardzonej trajektorii. Następnie wykonuje się wydech.
3. W najwyższym punkcie musisz opóźnić o kilka sekund, upewniając się, że hantle się nie dotykają.

Ćwiczenia na barki na siłowni dla dziewcząt w postaci hantli hodowlanych leżących na ławce mają swoje własne zasady wykonania:

• wszystkie ruchy są wykonywane tak płynnie, jak to możliwe, bez gwałtownych ruchów, skup się na pracy mięśni;
• nie ma potrzeby robić długiej przerwy na szczycie;
• hantle nie powinny się stykać;
• hantle należy unieść i opuścić do wygodnej pozycji.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Pompki

Podczas pompek zaangażowana jest większość mięśni ciała. Ćwiczenie to pomaga aktywnie spalać kalorie, poprawiać metabolizm i zwiększać wytrzymałość. Pompki możesz wykonywać na kilka sposobów: ze ściany, ławki lub z podłogi. Każda opcja ma swoje własne funkcje implementacji.

Pompki ze ściany są uważane za najłatwiejsze.

Do tego potrzebujesz:

1. Stań blisko ściany w niewielkiej odległości. Połóż dłonie na ścianie, tak aby dłonie znalazły się na wysokości ramion.
2. Zginając łokcie tak bardzo, jak to możliwe, musisz spróbować dotknąć ściany czołem.
3. Musisz zginać i rozluźniać łokcie tak płynnie, jak to możliwe. W takim przypadku plecy i kolana powinny być proste.
4. Aby zwiększyć obciążenie, możesz odejść od ściany.

Na początek wystarczy 10 powtórzeń. Z biegiem czasu ich liczba musi zostać zwiększona.

Aby wykonać ćwiczenie z ławki, potrzebujesz:

1. Połóż ręce na ławce, trzymając stopy razem. W takim przypadku ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Podobnie jak w poprzedniej opcji, ramiona są maksymalnie ugięte w stawie łokciowym.

Możesz zacząć wykonywać to ćwiczenie od wysokiego podparcia, stopniowo obniżając jego wysokość. Jeśli nadal trudno jest robić pompki z podłogi w klasyczny sposób, możesz zacząć to robić z kolan.

Dla tego:

1. Ręce powinny opierać się o podłogę, a nogi ugiąć w kolanach.
2. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, łokcie zginają się maksymalnie.
3. Ważne jest, aby w tym czasie dolna część pleców pozostawała pozioma.

Do klasycznego push-upu z podłogi potrzebujesz:

1. Jednocześnie połóż dłonie i stopy (palce u nóg) na podłodze. W takim przypadku ciało powinno być prostopadłe do podłogi.
2. Uginając łokcie, spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową.
3. Wydychając, powoli przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

W przypadku dziewcząt to ćwiczenie na ramionach na siłowni zaleca się wykonywać z minimalną amplitudą w średnim tempie. Stopniowo liczba występów jest zwiększana, aby zwiększyć wytrzymałość. Ważne jest, aby ciało było ustawione w linii prostej.

Wysoki ciąg

Wysokie pociągnięcie jest również znane jako podbródek. Takie ćwiczenie maksymalnie obciąża nie tylko sekcje boczne, ale także tylną i przednią. Aby go ukończyć, musisz stać prosto, lekko zginając stawy łokciowe.

Hantle są unoszone do góry mięśniami ramion, tak aby sięgały linii równoległej do podłogi. Ważne jest, aby upewnić się, że inne mięśnie nie są zaangażowane w pracę.

Naciśnij Arnie

Takie ćwiczenia na ramiona dla dziewcząt, wykonywane na siłowni, opracował znany aktor i sportowiec Arnold Schwarzenegger.Ich działanie zauważył zupełnie przypadkowo, gdy podczas treningu przypadkowo obrócił dłonie w momencie, gdy znajdowały się one w najniższym punkcie.

Jednocześnie zauważył, że obciążenie delty było większe niż podczas wykonywania konwencjonalnych pras. Ta wyciskanie na ławce bardziej angażuje boki i przód barku, zmniejszając obciążenie tylnej głowy.

Aby wykonać prasę Arnie, musisz użyć krzesła z oparciem lub ławką.

Kolejność wykonania jest następująca:

1. Siedząc na ławce, ramiona należy zgiąć w łokciu i skierować w stronę podłogi. Musisz trzymać hantle w kierunku twarzy na wysokości szyi. Ramiona są mocno dociśnięte do ciała.
2. Podczas wdechu unosi się hantlę, aw momencie zbliżania się do poziomu podbródka nadgarstki obraca się w kierunku przeciwnym do twarzy. W górnym punkcie musisz zrobić krótkie opóźnienie, po czym ręce powoli opadają, a nadgarstki obracają się w przeciwnym kierunku. Tak więc, będąc w najniższym punkcie, ponownie spojrzą na twarz.

Ważne jest, aby podbródek był równoległy do ​​podłogi podczas wykonywania takiej wyciskania, a głowa nie opadała.

Wyciskanie hantli siedząc

Zalety wyciskania hantli w pozycji siedzącej to:

• możliwość zwiększenia głośności delt;
• osiąganie świetnych wyników w porównaniu z innymi technikami wyciskania na ławce;
• wzmocnienie kości ramiennych;
• kontrola hantli;
• umiejętność wykonywania ćwiczenia o większej amplitudzie;
• poprawa równowagi;
• eliminacja braku równowagi w rozwoju barku.

Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:

1. Siedząc na ławce, musisz podnosić hantle, położyć je na biodrach. Następnie są podnoszone do poziomu ramion po obu stronach. Nadgarstek należy obrócić tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Stopy powinny mocno przylegać do podłogi.
2. Podczas wydechu hantle unoszą się. Po opóźnieniu w najwyższym punkcie ręce są powoli opuszczane.

Wykonując taką wyciskanie na ławce, musisz przestrzegać niektórych zaleceń ekspertów:

• na ławce musisz usiąść tak głęboko, jak to możliwe, z plecami mocno przyciśniętymi do ławki;
• nogi należy rozłożyć w przeciwnych kierunkach;
• hantle powinny znajdować się lekko przed ramionami;
• nie dotykajcie się hantlami;
• działać z maksymalną amplitudą;
• nie podnosić hantli z użyciem siły bezwładności.

Naciśnij drążek zza głowy

To ćwiczenie jest traumatyczne, dlatego wykonując je, musisz ściśle przestrzegać zasad:

1. Naciśnij od tyłu głowy, stojąc lub siedząc. Najniższy punkt, do którego schodzi sztanga, znajduje się na wysokości szyi, podczas gdy pocisk jest zawieszony.
2. Siedząc na ławce, używając średniego chwytu, złap sztangę. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą, a plecy powinny być lekko wysklepione w dolnej części pleców. Tył ławki powinien być odchylony o 75 stopni. Łopatki opierają się o plecy.
3. Podczas wdechu pasek unosi się, a łokcie są rozchylone. Proste ramiona ze sztangą wznoszą się nad głowę. Po chwili sztanga opuszcza się przy wydechu, ale nie umieszcza się jej na barkach do końca podejścia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Naciśnij drążek z klatki piersiowej

Ćwiczenia pomagają obciążać małe mięśnie i delty.

Wykonuje się to w następujący sposób:

1. Musisz stać prosto, nogi nie rozstawione szeroko.
2. Następnie należy pochylić się do przodu, chwycić leżącą z przodu sztangę i bez zginania dolnej części pleców wstać, przykładając sztangę do klatki piersiowej.
3. Ostrym ruchem sztanga unosi się i płynnie ponownie opada do klatki piersiowej.

Podczas wyciskania na ławce musisz monitorować stan pleców. Nie powinna zginać się w dolnej części pleców.

Ćwiczenia ramion dla dziewczynki - opcje treningu

Dziewczyny nie muszą poświęcać całego treningu deltom.

Wszelkie ćwiczenia na tę grupę mięśni najlepiej połączyć z badaniem innych części ciała. Trenerzy fitness oferują te opcje treningu.

Trening 1: barki i ramiona

Do ćwiczeń ramion i obręczy barkowej odpowiedni jest następujący kompleks:

• Podnoszenie rąk z hantlami na boki, siedząc na ławce.
• Pociągnij podbródek.
• Ręce hodowlane z hantlami w pozycji leżącej.
• Naprzemienne podnoszenie hantli.
• Prasa stołowa Arnie.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Trening 2: nogi i pośladki

Poniższe ćwiczenia pomogą ćwiczyć dolną część ciała:

• Przysiad ze sztangą.
• Hantle rzucają się.
• Prowadząc prostą nogę do tyłu.
• Most pośladkowy.
• Martwy ciąg.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Trening 3: Klatka piersiowa i plecy

Następujący kompleks jest odpowiedni dla pleców i klatki piersiowej:

• Podciąganie na drążku.
• Wyciskanie hantli w pozycji leżącej.
• Odwróć motyl.
• Hantle hodowlane pod kątem 45 stopni.
• Pancake pociągnij do brody.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Jak zmniejszyć objętość mięśni poprzez ćwiczenia

Trenerzy fitness są przekonani, że odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pomoże pozbyć się dużych mięśni i zmniejszyć ich objętość.

Do tego potrzebujesz:

1. Zbuduj swój trening w taki sposób, aby wykonywane ćwiczenia miały na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe są do tego idealne.
2. Ważne jest, aby nie przerywać treningu siłowego. Ale nie powinno tego być dużo. Na przykład:

• aby zmniejszyć objętość dłoni, wystarczy w pozycji siedzącej wykonać wyciskanie hantli i pociągnąć do brody 3 zestawy po 15 powtórzeń;
• możesz zmniejszyć objętość bioder pozostawiając wykrok ze sztangą - 3 zestawy po 15 powtórzeń;
• na podudzie - skakanka - 3 zestawy po 200 powtórzeń.

Łącząc ćwiczenia ramion dla dziewcząt trenujących na siłowni, można osiągnąć dobre rezultaty, czyniąc ciało jak najbardziej proporcjonalnym. Każdy trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. Pozwoli to nie tylko uchronić się przed kontuzjami, ale również zwiększy efektywność ćwiczeń. Pod koniec lekcji musisz rozciągnąć wypracowane grupy mięśni.

Wideo na ten temat: ćwiczenia ramion na siłowni dla dziewcząt

Top 5 najlepszych ćwiczeń ramion na siłowni:

Ćwiczenia ramion dla dziewczynek. Zajęcia na siłowni: