Aby stworzyć idealną sylwetkę, zalecają to profesjonalni instruktorzy fitness zestaw prostych ćwiczeń... Treningi trwające zwykle nie dłużej niż 10 - 20 minut, pozwolą równomiernie wyćwiczyć mięśnie całego ciała, miejscowo zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych.
Ćwiczenia na co dzień dla idealnej sylwetki w domu
Znajomość techniki wykonywania tego typu obciążeń pozwoli uniknąć kontuzji i sprawi, że zajęcia będą maksymalnie efektywne.
Ćwiczenia na idealną sylwetkę na co dzień
Ćwiczenia na co dzień dla idealnej sylwetki powinny być proste, ale przynieść pierwsze widoczne efekty już po kilku tygodniach regularnego treningu. Tylko w ten sposób sportowiec, ćwicząc w domu, będzie mógł utrzymać motywację i ćwiczyć do momentu osiągnięcia pierwotnie założonego celu.
Na ramiona i ramiona
Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie ramion i barków w domu, zaleca się wykonywanie ćwiczeń obejmujących zarówno własną wagę, jak i dodatkowy sprzęt sportowy, np. Hantle.
Przed treningiem konieczne jest nie tylko rozgrzanie ciała, przygotowanie go do nadchodzącego obciążenia, ale także nadanie tempa pracy układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenie
Technika jego wykonania
Okrągły obrót z ciężarkami
W dłoniach przymocuj hantle masy roboczej (w przypadku braku zwykłego sprzętu sportowego można użyć butelek z wodą o objętości półtora litra lub książek wygodnych do uprawiania sportu jako środków ważących); popchnij klatkę piersiową do przodu; umieść nogi w odległości ramion; podnieś brodę.
Odciągnij kończyny górne na boki, nie zmieniając pozycji ciała.
Kontrolując częstotliwość oddychania, wykonaj 10 okrężnych obrotów rękami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, unikając gwałtownych ruchów. W trakcie ćwiczenia tylko dolne partie kończyn górnych pracują do stawu łokciowego (ręka i przedramię).
Zmień kierunek obrotów i wykonaj 10 okrężnych ruchów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Weź głęboki oddech i wypuszczając powietrze zassane do płuc, powoli opuść ramiona, przyjmując tym samym pozycję wyjściową (PI).
Podnoszenie ciężarów przez boki
Stój prosto; oddalić stopy od siebie w odległości 15-20 cm; ugnij plecy lekko do przodu w odcinku piersiowym kręgosłupa; podnieś materiały do ważenia.
Podczas wydechu unieś ręce na boki, aż między kończynami górnymi a ciałem utworzy się kąt prosty.
Napraw pozycję na 5-7 sekund.
Opuść ramiona tak wolno, jak to możliwe, do ich pierwotnej pozycji.
Bez przerw w dolnej pozycji wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń zamachów ręką na boki.
Obroty ramion
Przyjmij stabilną pozycję wyprostowaną; wyprostuj plecy; lekko wydłuż szyję; umieść nogi w odległości równej przestrzeni między ramionami; podnieś ciężary robocze.
Podnieś kończyny górne na boki, aż pod pachami utworzą się kąty proste.
Wykonaj 10 obrotów rękami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, używając całej kończyny (ruchomą częścią jest staw barkowy).
Wykonaj 10 ruchów obrotowych w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz p.3-4 wymaganą liczbę razy.
Pompki
Połóż się na podłodze, równomiernie rozprowadzając ciężar całego ciała między dłońmi, opierając się na podłodze grzbietami dłoni i czubkami palców prostych nóg.
Wciągnij brzuch i upewnij się, że wszystkie główne grupy mięśni ciała są napięte.
Podczas wydechu zegnij ramiona i zbliż ciało jak najbliżej podpory, unikając manifestacji zgięć w dolnej części pleców lub w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Bez zatrzymywania się, powoli wróć do PI.
Wciśnij obciążniki do góry
Połóż się na powierzchni nośnej z opuszczonymi plecami.
Weź ciężarki w dłonie i przyciśnij je do klatki piersiowej.
Podczas wydechu wyprostuj kończyny górne, przenosząc ciężary w ten sposób do pozycji nad ciałem.
Podczas wdechu zegnij ramiona i wróć do IP.
Na klatkę piersiową
Codzienne ćwiczenia na idealną sylwetkę polegają na ćwiczeniu mięśni klatki piersiowej, których napięcie jest ważne zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Możesz napiąć mięśnie piersiowe za pomocą podstawowych obciążeń.
Ćwiczenie
Technika jego wykonania
Zamknięcie dłoni
Przyjmij pozycję wyprostowaną; postaw stopy tak blisko siebie, jak to możliwe; wyprostuj plecy, podnieś brodę.
Zegnij ramiona w łokciach i połącz je w okolicy klatki piersiowej, przykładając do siebie grzbiety dłoni.
Wdychając głęboko i ostro, wypuszczając powietrze z płuc silnym strumieniem, ściśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe, tak jakbyś próbował ruszyć dłonie z pozycji wyjściowej. W momencie napięcia należy zaangażować tylko mięśnie klatki piersiowej.
Napraw stan na 20 sekund.
Rozluźnij powoli kończyny górne przez 10 sekund.
Powtórz kroki 3-4 tyle razy, ile potrzeba.
Burzenie ścian
Stań w drzwiach; ustawić nogi w dowolnej pozycji; wyprostuj plecy; patrz przed siebie; rozłóż ramiona na boki, mocując tył dłoni na bocznych częściach otworu.
Podczas wydechu napnij mięśnie piersiowe, jakby próbując rozłożyć ściany na boki, rozszerzając łuk drzwi.
Ustal pozycję na 20 sekund, a następnie zatrzymaj się nie dłużej niż 5 sekund.
Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba.
Waga hodowlana z pozycji leżącej
Połóż się na poziomej powierzchni; dociśnij dolną część pleców do podpory; ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze; mocuj w dłoniach hantle lub poręczne ciężarki.
Podczas wydechu, bez schylania się, rozłóż ramiona na boki, kierując tył dłoni z dodatkowymi ciężarami do góry.
Przywróć kończyny górne do ich pierwotnej pozycji i bez zatrzymywania się powtórz krok 2 wymaganą liczbę razy.
Rozcieńczanie ciężarków z pozycji stojącej
Stój prosto; rozstaw stopy w odległości równej szerokości ramion; podnieś materiały do ważenia; popchnij klatkę piersiową do przodu.
Zegnij ciało do przodu, lekko ugnij kolana i odciągnij pośladki do tyłu. Pozostaw ręce w wolnej pozycji poniżej.
Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, nie zmieniając pochylonej pozycji ciała.
Wyciskanie leżąc na fitball
Połóż się na fitball z opuszczonymi plecami (punkt podparcia powinien znajdować się na klatce piersiowej); ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze; trzymaj jeden ciężar obiema rękami.
Równocześnie z wydechem „ściskaj” mięśnie, przesuwając nad sobą hantlę.
Zwróć ręce do SP, starając się nie zmieniać pozycji ciała, stale balansując na fitball.
Na mięśnie brzucha
Codzienne ćwiczenia na idealną sylwetkę pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, a także przyspieszyć krążenie krwi i przepływ limfy w okolicy miednicy. Przyczynia się to nie tylko do zewnętrznej przemiany organizmu sportowca, ale także do poprawy jego zdrowia.
Ćwiczenie
Technika jego wykonania
Brzuszki lub brzuszki
Połóż się na stabilnej powierzchni nośnej; naciśnij dolną część pleców; ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze; połóż ręce za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
Oderwij górną część ciała (do łopatek) ze wspornika, jakby próbując sięgnąć brodą do kolan (przy wydechu).
Opuść plecy do podłogi (podczas wdechu) i w umiarkowanym tempie wykonaj wymaganą liczbę brzuszków, kontrolując częstotliwość oddychania.
Książka
Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami; rozciągnij ręce i nogi odpowiednio w górę iw dół; spójrz na sufit.
Po kolejnym wdechu, wykonując wysiłek mięśniami brzucha, unieś kończyny górne i dolne, zbliżając je do punktu, który tworzy prostopadle do ciała sportowca.
Bez odpoczynku wróć do IP, a następnie wykonaj tyle powtórzeń określonego ćwiczenia brzucha.
Naprzemienna deska kolanowa
Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem.
Oderwij ciało od powierzchni podparcia, równomiernie rozprowadzając ciężar między dłońmi na łokciach i palcach.
Poczuj ekstremalne napięcie wszystkich mięśni ciała.
Na wydechu, nie zmieniając początkowej odległości ciała od podłogi, ugnij jedną nogę w kolanie i pociągnij ją do klatki piersiowej, jednocześnie obracając kolanem w odpowiednim kierunku.
Wróć do adresu IP.
Wykonaj pkt. 4, używając drugiej nogi.
Podnoszenie całego ciała na prasie
Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami; skrzyżuj ręce w okolicy klatki piersiowej lub wyprostuj je i wyprowadź je prosto przed siebie; rozciągnij nogi w naturalnej pozycji, mocując je dodatkowo od góry (np. przód stopy można umieścić pod sofą).
Na wydechu przyjmij pozycję siedzącą, nie zginając pleców i podczas podnoszenia, używając wyłącznie mięśni brzucha.
Wróć do PI, unikając nagłych zmian pozycji ciała lub kończyn.
Podczas tego ćwiczenia należy uważać, aby szyja i dolna część pleców były rozluźnione. W przeciwnym razie takie obciążenie może wywołać przeciążenie mięśni, co przyczynia się do wystąpienia bólu w organizmie sportowca w okresie potreningowym.
Alpinista
Przyjmij pozycję poziomą z brzuchem w dół, wybierając podłogę jako podłoże.
Oderwij ciało od podpory, rozprowadzając masę między prostymi ramionami, stań na grzbietach dłoni i palcach prostych nóg.
Maksymalnie napnij mięśnie całego ciała.
Naprzemiennie przyciągaj kończyny dolne do klatki piersiowej, zginając je w tym celu w kolanie. Tempo ćwiczeń jest umiarkowane.
Na uda i pośladki
Ćwiczenia na co dzień dla idealnej sylwetki, mające na celu ćwiczenie dolnej części ciała, są szczególnie istotne dla uczciwej połowy ludzkości.
Podstawowe obciążenia, które można wykonywać nawet w domu lub podczas przerwy w pracy, pomogą ujędrnić pośladki i biodra, ponieważ nie wymagają dużego zużycia energii.
Ćwiczenie
Technika jego wykonania
Noga uginająca się w kolanie
Przyjmij pozycję wyprostowaną; rozstaw stopy od siebie w odległości równej szerokości ramion; lekko ugnij plecy w odcinku piersiowym i lędźwiowym; wyprostuj ręce i wyciągnij je przed siebie, unosząc je do poziomu klatki piersiowej.
Podczas wydechu ugnij kolana i zbliż pośladki do podłogi, aż utworzy się równoległość między podłogą a tylną częścią uda. Podczas kucania ważne jest, aby większość ciężaru sportowca spadała na pięty, a kolana nie wykraczały poza wizualne granice stóp.
Wyprostuj kończyny dolne i wróć do IP.
Rzuca się do przodu z ciężarami
Stój prosto; zbliżyć stopy do siebie; połóż ręce na pasku; podnieś podbródek; wyprostuj ramiona.
Równocześnie z wydechem wykonaj krok do przodu lewą nogą, zegnij ją w kolanie i wykonaj przysiad. W najniższym punkcie ciężar ciała należy rozłożyć równomiernie między dwiema kończynami.
Po ustaleniu pozycji na 2-3 sekundy przyjmij pierwotną pozycję.
Most pośladkowy
Połóż się na twardej powierzchni z opuszczonymi plecami; ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze; ułóż ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała; sprawdzać; wciągnąć brzuch.
Opierając się na nogach, oderwij pośladki z podłogi, unosząc je prosto jak najwyżej.
Ustal pozycję tak długo, jak to możliwe.
Kiedy mięśnie pośladków i tylnej części uda zaczną drżeć, wykonaj kilka ruchów pchających z biodrami do góry, jakby „zatykały” mięśnie.
Powoli przywróć dolną część ciała do PI.
Prowadząc nogi do tyłu
Zajmij pozycję „na czworakach”; wyprostuj plecy; skieruj wzrok na podłogę, tak aby szyja była przedłużeniem ciała.
Cofnij prawą nogę i nie schylaj się, unieś ją.
Ustal pozycję na 3 sekundy.
Przywróć kończynę dolną do pierwotnej pozycji i zrób to samo z drugą nogą.
Podnoszenie nóg na boki z pozycji leżącej
Połóż się na lewym boku, wybierając podłogę jako powierzchnię odniesienia; wyprostuj nogi; jak najbardziej obciążać brzuch i pośladki; zminimalizować wygięcia do tyłu.
Podczas wydechu unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
Nie zatrzymując się w górnym punkcie, wróć do adresu IP.
Powtórz powyższe kroki w szybkim tempie wymaganą liczbę razy.
Przewróć na prawą stronę i przestrzegając punktów 1 - 4, wyrównaj boczną powierzchnię lewego uda.
Na nogi
Aby utrzymać sylwetkę w doskonałej formie, codzienny zestaw ćwiczeń warto uzupełniać obciążeniem dolnej części ciała - nóg. Taki trening pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, zwiększyć wytrzymałość i siłę sportowca.
Ćwiczenie
Technika jego wykonania
Przysiady sumo
Przyjmij pozycję wyprostowaną, rozstawiając stopy możliwie najszerzej; połóż ręce na pasku lub przymocuj środek ważący w dłoniach; obróć stopy w przeciwną pozycję.
Podczas wydechu ugnij kolana i opuść pośladki na podłogę, aż w biodrach utworzą się proste linie. Jeśli konieczne jest zwiększenie obciążenia, można wykonywać przysiady poniżej określonego poziomu.
Bez przerwy powoli wróć do PI, pozostawiając lekko ugięte nogi.
Odwodzenie kończyn dolnych
Stań blisko ściany, twarzą do niej; umieść grzbiety dłoni przed sobą; postaw stopy tak blisko, jak to możliwe.
Na przemian, w średnim tempie, odsuń kończyny dolne do tyłu, unosząc je jak najwyżej z podłogi.
Zatrzymaj się na 5-10 sekund.
Odwróć się do ściany prawą stroną i przy podobnych odwodzeniach nogi do góry, pracuj lewą kończyną wymaganą liczbę razy.
Obróć się lewą stroną do ściany i powtórz opisane kroki wymaganą liczbę razy.
Wyskakując z dna
Stój prosto; rozstaw nogi w odległości równej odległości między ramionami sportowca; połóż ręce na pasku.
Przykucnij, ugnij kolana i maksymalnie przyciśnij pośladki do łydek.
Podczas wydechu wyskocz z dolnego punktu, unosząc się jak najwyżej nad podłogą.
Nie zatrzymując się w pozycji neutralnej, po skoku ponownie przykucnij.
Wykonaj wymaganą liczbę skoków, a następnie wróć do adresu IP.
Kroki na miejscu
Przyjmij pozycję wyprostowaną; oddalić stopy od siebie w odległości 20-30 cm; połóż ręce na pasku; wyprostuj plecy.
Usiądź, lekko ugnij kończyny dolne w stawach kolanowych i pchnij ciało do przodu.
Pozostaw prawą nogę na bok, prostując „wyjście”.
Zwróć nogę do adresu IP.
Powtórz kroki 3-4 w szybkim tempie wymaganą liczbę razy.
Zostaw lewą nogę na bok i zrób to samo po drugiej stronie.
Przysiad "blokada"
Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest jak najbardziej zbliżona do klasycznych przysiadów. Jedyna różnica polega na tym, że w tym przypadku podczas całej pracy z mięśniami nóg konieczne jest trzymanie ich jak najbliżej siebie.
10-minutowe ćwiczenia napinające całego ciała
Zestaw ćwiczeń na napinanie całego ciała powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć stopem.
Czas spędzony na takich etapach nie jest uwzględniany w obliczeniach. całkowity czas trwania szkolenia ekspresowego:
Bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem bioder - 2 min.
Rzuca do przodu z ciężarkami - 3 * 10.
Pompki na kolana - 10 powtórzeń
Deska z naprzemiennym obrotem kolan - 3 * 5.
Skręcenie z pozycji leżącej - 30 powtórzeń.
Odwodzenie nóg na boki iz powrotem - 15 w każdym kierunku.
Skoki z najniższego punktu - 2 min.
Aby osiągnąć widoczny efekt z treningu ekspresowego, należy je wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.
Jako aktywność fizyczna na co dzień nie zaleca się wybierania długotrwałego kompleksu składającego się z więcej niż 10 ćwiczeń na różne grupy mięśni. Osiągnięcie idealnej sylwetki można osiągnąć dzięki podstawowym treningom, które mogą pracować na mięśnie całego ciała bez wydatkowania dużej ilości zasobów fizycznych i emocjonalnych sportowca.
Znajomość techniki wykonania, a także zasad łączenia ćwiczeń, pozwoli na samodzielne sporządzenie programu treningowego nawet dla osoby dalekiej od świata sportu.
