Podstawowe ćwiczenia dla dziewczynek na ramionach z własną wagą, hantlami, sztangą, kettlebellem, ekspanderem, w domu i na siłowni

Treningi ramion mogą pomóc kobietom pozbyć się garbienia, wyprostować plecy, wydłużyć szyje i unieść piersi. Delty mięśni, które tworzą odciążenie górnej części ciała, składają się z 3 belek, które powinny przyjmować obciążenie parami lub oddzielnie. Podstawowe ćwiczenia ramion nie są trudne do wykonania i każda dziewczyna będzie w stanie je wykonać.

Cechy wykonywania ćwiczeń na ramionach

Podstawowe ćwiczenia ramion dla dziewcząt i mężczyzn nie mają kardynalnych różnic, ponieważ struktura grup mięśni jest identyczna. Lżejsze i bardziej energiczne zajęcia są odpowiednie dla kobiet. Lepiej jest łączyć je z ćwiczeniami nóg, a także uwzględniać mięśnie klatki piersiowej lub pleców.

Trening powinien przebiegać bez fanatyzmu, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Przed przystąpieniem do ćwiczeń głównych należy się rozgrzać: rozgrzać mięśnie i stawy, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

Kompleks rozgrzewający:

1. Młyn. IP: stojąc, stopy mocno na podłodze. Naprzemiennie podnosić i opuszczać ręce: jedną do przodu, drugą do tyłu. Wykonaj 60 sekund.
2. Skoki. IP: stojąc, stopy blisko siebie, ręce po bokach. Skacz, rozkładając nogi na boki i podnieś ręce. Jump - powrót do pozycji stojącej. Czas realizacji to 1-2 minuty.
3. Machi. IP: stań prosto, usiądź lekko, z wyprostowanymi plecami. Rozłóż ręce na boki, prostując i łącząc łopatki, a następnie wróć do klatki piersiowej. Powtarzaj przez 2 minuty.

Możesz uzupełnić te czynności o skakanie na skakance, bieganie w miejscu, obracanie ramionami w przód iw tył. Optymalnie jest ćwiczyć na siłowni 3-4 razy w tygodniu, spędzając na tym od 40 do 60 minut. Na barki wystarczy wykonać 4-5 ćwiczeń, w 2-3 seriach z liczbą powtórzeń do 15 razy.

Ćwiczenia barków ze sztangą na siłowni

Trening ze sztangą to główny sposób na budowanie ramion na siłowni. Waga pocisku powinna stopniowo rosnąć wraz z postępem.

Podstawowe ćwiczenia ramion dla dziewczynek wykonywane są 2-3 razy w tygodniu:

1. Naciśnij drążek w pozycji od klatki piersiowej. Trening ma na celu wyćwiczenie przednich, środkowych delt oraz tricepsa. IP: stań prosto, stopy na szerokość ramion. Chwyć drążek prostym uchwytem, ​​unieś go do obojczyków. Ściśnij pocisk, prostując łokcie. Umieść ręce na wysokości oczu i opuść je.
2. Podnoszenie drążka w pozycji stojącej. Praca obejmuje mięśnie naramienne przednie i środkowe. IP: stojąc, stopy mocno dociśnięte do podłogi, ciężar ciała rozłożony równomiernie. Podnieś drążek do klatki piersiowej. Jednym ruchem wypchnij pocisk w górę. Płynnie opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie ponownie ją ściśnij. Trzymaj mocno drążek, stań prosto, nie zginając się z tyłu.
3. Wyciskanie sztangi na siedząco. Lekcja ma na celu rozwinięcie mięśni naramiennych. IP: siedząc na ławce, plecy proste. Opuść pasek przed sobą do poziomu podbródka lub nieco poniżej. Po wydechu unieś pocisk pionowo do góry, nie prostując do końca łokci.

Zajęcia trwają 15 minut, przerwa między powtórzeniami 60-90 sekund, po czym rozpoczynamy nowe przedstawienia. Ilość: 2 zestawy po 5-10 razy.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami stojąc, siedząc, leżąc

Hantle to jeden z najtańszych sposobów na trening na siłowni iw domu. Szeroka gama gramatur pozwala na zróżnicowanie stopnia skomplikowania zajęć w zależności od przygotowania.

Podstawowe ćwiczenia pompowania ramion dla dziewcząt:

1. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej (siedzącej). SP: Wstań, masa ciała jest równomiernie rozłożona. Weź hantle w wygodnej wadze. Przyciśnij łokcie do boków, połóż ręce na ramionach. Płynnie podnieś muszle w górę iw dół. Jeśli wykonasz ćwiczenie siedząc, ciało nie zostanie włączone do pracy, ciało utrzyma równowagę, a szarpnięcia zostaną wykluczone.
2. Podnoszenie hantli. SP: Stań pewnie na nogach, ramiona wzdłuż ciała, odwróć ręce do tyłu. Podnieś muszle do góry, utrzymując napięcie w łokciach i opuść. Przednie delty mięśni i górna część pleców są obciążane.

3. Podnoszenie hantli na boki. IP: stój stabilnie, rozłóż ręce na bokach i podnieś. Następnie zwróć go z powrotem. Trenowane są tu tricepsy i delty środkowe.

Rozgrzej się przed treningiem. Czas trwania sesji to 10-15 minut, potem przerwa 60 sekund i nowe podejście. Ilość: 3 okrążenia 10 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia z kettlebells rozwijające mięśnie ramion

Kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu podczas ćwiczeń, w których uczestniczy, ćwiczy całe ciało. Używając tego sprzętu można spalić ponad 500 kcal w ciągu jednej godziny, doskonale sprzyja odchudzaniu, rozwija wytrzymałość. Możesz ćwiczyć z pociskiem do 3-4 razy w tygodniu przez godzinę lub uzupełnić trening główny 10-minutowym kompleksem.

1. Podnoszenie kettlebell do pasa. Trapez i tył są obciążone. IP: Będziesz potrzebował wsparcia - sofy lub ławki. Oprzyj się jedną ręką i kolanem o podpórkę, drugą nogę oprzyj o podłogę. Weź muszlę w lewą rękę, odciągając łokieć do tyłu i przyciągnij ją do paska. Spróbuj połączyć łopatki, trzymając plecy prosto, noga wspierająca nie odsuwa się od podłogi. Pracuj miarowo z kettlebell, unikając gwałtownych ruchów.

2. Prasa jednoręczna do kettlebell. Delty przednie i środkowe, triceps są połączone. IP: Nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona. Weź kettlebell w prawą rękę, podnieś go do ramienia, pozostawiając zgięty łokieć. Zrób ostry wydech i ściśnij.

3. Huśtaj kettlebell. IP: Stań prosto, podnieś pocisk przed siebie, trzymając go obiema rękami. Następnie usiądź trochę i ugnij się w dolnej części pleców, wymachuj pociskiem - trajektorią z góry na dół, tak aby znajdował się między obiema nogami.

Rozgrzej się dobrze, zanim zaczniesz walczyć z dużymi ciężarami. Czas trwania treningu głównego to kwadrans, potem przerwa 2 minuty i nowe podejście. Ilość: 2 okrążenia 5-10 razy.

Ćwiczenia z ekspanderem do obręczy barkowej

Ekspander to skuteczny asystent, który nie traci nic na symulatorach. Zlikwiduje nadmiar tkanki tłuszczowej, złagodzi zgarbienie, pomoże ćwiczyć głębokie i małe mięśnie, rozwijać mięśnie, zwiększać ruchomość stawów i schudnąć. Poziom napięcia powinien być współmierny do sprawności fizycznej.

Podstawowe ćwiczenia na barki z ekspanderem dla dziewczynek:

1. Naciśnij podczas siedzenia.IP: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, plecy proste. Zarzuć sznurek ekspandera na stopy, trzymając za uchwyty, dłońmi do góry. Pociągnij końce pocisku do pasa podczas wdechu, podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji.

2. Prasa stołowa ze zmianą rąk. IP: Stojąc prosto, zmierz jedną trzecią odległości rury i postaw stopę w tym punkcie. Jedna ręka pozostaje blisko bioder, a druga podciąga gumkę do góry. Ręce naprzemiennie wyciągają ekspander do góry.

3. Ćwiczenia na deltę pleców. IP: Stań jedną stopą na środku ekspandera, a drugą odłóż do tyłu, drugą ręką chwyć muszlę, obserwuj pozycję pleców, lekko przechyl tułów do przodu. Zrób wydech i podnieś rękę w poprzek boku, aby była równoległa do podłogi, odłóż ją z powrotem. Następnie zmień rękę i nogę.

Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu przez 15 minut. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy w 3 kółkach. Najpierw się rozgrzej.

Zestaw ćwiczeń na barki z gumką

Ćwiczenia z gumkami mają na celu wyćwiczenie mięśni prasy, pleców i ramion. Zaletą sprzętu sportowego jest to, że daje obciążenie, z wyłączeniem użycia dużej wagi. Siła naciągu zmienia się niezależnie. Ćwiczenia na wstążce mogą pomóc rozwinąć elastyczność, zwiększyć wytrzymałość, schudnąć i wzmocnić mięśnie.

Podstawowe ćwiczenia:

1. Rozciąganie na boki. Tylny trójkąt jest obciążony. IP: Stań na środku taśmy, zaciskaj jej końce w pięści. Podczas wydechu równomiernie oprzyj ramiona na ramionach, łokcie lekko ugięte. Utrzymuj napięcie tak długo, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej.

1. Powstań przed sobą. IP: Stojąc na środku taśmy, końce są zaciśnięte w dłoniach. Podnieś wyciągnięte ramiona do przodu na wysokość nosa. Zatrzymaj się, o ile masz siłę, wróć.
2. Hodowla zboczowa. IP: Stań na środku taśmy, pochyl się do przodu, upewniając się, że plecy pozostają w poziomie. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi, dłonie skierowane do siebie. Powoli rozłóż końce taśmy na boki, pozostań w tej pozycji, aż poczujesz pieczenie, wróć.

Trening rozpocznij od rozgrzewki, zwracając szczególną uwagę na stawy barkowe. Wykonuj ćwiczenia 15-20 razy z przerwą 60 - 90 sekund na 2 okręgi.

Ćwiczenia na ramionach bez obciążeń

Trening z masą ciała jest nie mniej skuteczny niż używanie sprzętu sportowego.

Najbardziej skuteczne to:

1. Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń. Można je wykonywać z podłogi, ławki, poręczów lub z kolan. IP: kładź nacisk na leżenie, ciało jest rozciągnięte w jednej poziomej linii. Ręce są rozstawione na szerokość ramion. Powoli opuść się na podłogę, zginając łokcie pod kątem prostym, wróć do góry. Wykonaj 10 pompek, 60 sekund odpocznij i powtórz.

2. Burpee. Świetna aktywność, która angażuje wszystkie mięśnie górnej części ciała. Biceps i triceps działają. IP: Usiądź, ręce zgięte w łokciach i na linii klatki piersiowej. Odskocz z powrotem, przyjmij pozycję do pompek, pompki i skoki, wróć. Następnie podskocz i upadnij na równe nogi. Jest to intensywna aktywność wykonywana w przyspieszonym tempie, przy maksymalnych możliwościach fizycznych. Najlepiej zrób to 15 razy.

3. Deska angażuje całe ciało. Stojąc w tej pozycji, ramiona otrzymują duże obciążenie, zwiększa się krążenie krwi. IP: kładź nacisk w pozycji leżącej, łokcie spoczywają na podłodze pod ramionami, tułów jest równa. Wciągnij brzuch, napnij pośladki. Upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone, a żołądek nie ugina się. Nogi są napięte, pięty cofnięte. Mierz w tej pozycji przez 1-2 minuty. Ciało będzie drżeć - jest to normalne w miarę postępów - drżenie ustąpi, a mięśnie staną się silniejsze.

4. Modlitwa - ćwiczenie ma na celu wypracowanie bicepsa i tricepsa, wzmacnia mięśnie piersiowe. IP: stojąc, dłonie przyciśnięte do siebie na poziomie klatki piersiowej. Łokcie są zgięte i rozstawione. Z wysiłkiem uciskaj dłonie przez 2 minuty, następnie zwolnij ucisk na kilka sekund i powtórz. Zrób to 10 razy.

Program rozwoju obręczy barkowej na siłowni: 2 razy w tygodniu

Dwudniowy trening na siłowni jest idealny dla początkujących. Najpierw rozgrzej się przez 15 minut, podczas których mięśnie są dokładnie rozgrzane. Może to być rotacja ramion, kołysanie ramionami, bieganie w miejscu, skakanie. Następnie główny trening.

Pierwszy dzień:

1. Naprzemienne zginanie ramion za pomocą środka obciążającego.
2. Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
3. Pompki z ławki.
4. Przedłużenie ramion z hantlami w pochyleniu.
5. Prasa stołowa siedząca z klatki piersiowej.

Drugi dzień:

1. Przysiad z podniesieniem hantli do przodu.
2. Naciśnij drążek z klatki piersiowej.
3. Pompki na plecach (kładź nacisk na ramiona od tyłu).
4. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej.

Dla początkujących wykonaj 8-10 razy w 3 kółkach, bardziej wytrenuj 10-12 razy. Zadania można zmieniać. Odpoczywaj między seriami przez 60 do 90 sekund.

Program rozwoju obręczy barkowej na siłowni: 3 razy w tygodniu

Najlepszą opcją do ćwiczeń w siłowni są 3 razy w tygodniu.

Pierwszy dzień.

1. Podciągając górny blok do klatki piersiowej.
2. Barbell Curl.
3. Podciąganie na poziomym drążku z naprzemiennymi uchwytami.
4. Podnoszenie sztangi na maszynie stołowej pochyłej.

Drugi dzień.

1. Prowadzenie hantli przez boki do góry, z powrotem do klatki piersiowej.
2. Przyciągnij górny klocek do klatki piersiowej (uchwyt - szeroki).
3. Podnoszenie hantli w pochyleniu do poziomu brzucha.
4. Redukcja rąk na symulatorze "motyla".
5. Pompki z podłogi lub ławki.

Trzeci dzień.

1. Podnoszenie hantli przed sobą do poziomu klatki piersiowej.
2. Burpee.
3. Pompki z nierównych drążków lub z kolan.

   

4. Pociągnij drążek do brody.
5. Rozciągnij ekspander w górę, stając na środku obiema nogami.

Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy w 3 kółkach. Waga hantli i sztang jest współmierna do sprawności fizycznej. Ciężkie pociski nie pozwolą ci na sprawne wykonanie całej lekcji. Zadania można obracać. Odpoczywaj między seriami przez 60 do 90 sekund.

Optymalnie, aby zachować sprawność fizyczną, ćwicz trzy dni w tygodniu, od 40 minut do godziny, ćwicząc wszystkie mięśnie... Odpocznij dzień lub dwa między treningami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Program rozwoju obręczy barkowej na siłowni: 4 razy w tygodniu

Ćwiczenia na siłowni 4 razy w tygodniu są odpowiednie dla osób, które chcą budować mięśnie, rozwijać wytrzymałość. To już nie jest dla początkujących. Stosuje się hantle i sztangi o większej wadze.

Pierwszy dzień.

1. Hodowla przedramion za pomocą gumki.
2. Naciśnij drążek z klatki piersiowej z podniesionymi rękami.
3. Podnoszenie ramion z hantlami przed sobą.
4. Pompki z podłogi, z ławki.
5. Machaj kettlebell z naprzemiennymi zmianami dłoni.

Drugi dzień.

1. Jednoczesne podnoszenie rąk z hantlami przed sobą.
2. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.
3. Naciśnij drążek szerokim uchwytem od klatki piersiowej w górę.
4. Odchyl hantle / ciężarki na boki.

Trzeci dzień.

1. Ćwiczenia na burpee.
2. Wyciągnij sztangę do poziomu podbródka.
3. Wyciśnij hantle do przodu od klatki piersiowej.
4. Wyciskanie na ławce z pozycji leżącej.
5. Podciąganie na poziomym pasku.

Czwarty dzień.

1. Podnoszenie hantli do poziomu brzucha za pomocą naprzemiennych ramion.
2. Zgięcie ramion na symulatorze „motyla”.
3. Przedłużenie ramion na drążku poziomym.
4. Muszle hodowlane (hantle, naleśniki) na boki i do przodu.
5. Odwrotne pompki z ławki.

Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy w 3 kółkach. Sprawność fizyczna pozwala na użycie większych ciężarów. Odpoczywaj między seriami przez 60 do 90 sekund.

Program rozwijania obręczy barkowej na siłowni: 5 razy w tygodniu

Pierwszy dzień.

1. Pompki z podłogi.
2. Podnoszenie sztangi z klatki piersiowej.
3. Wyciskanie na ławce Arnold.
4. Podnoszenie hantli na boki.
5. Podciąganie na poziomym drążku z naprzemiennymi zmianami chwytu.

Drugi dzień.

1. Wiosłowanie Kettlebell w pozycji stojącej z naprzemiennymi zmianami dłoni.
2. Naciśnij drążek w pozycji siedzącej na maszynie Smitha.
3. Huśtawki z pochylonymi hantlami.
4. Listwa na łokciu.
5. Huśtawka z hantlami.

Trzeci dzień.

1. Pompki w grawitronie.
2. Hantle hodowlane bokami do góry.
3. Klasyczne unoszenie sztangi w pozycji leżącej.
4. Przysiad ze sztangą.
5. Jednoręczna prasa w kształcie litery T.

Czwarty dzień.

1. Listwa na łokciu.
2. Naciśnij sztangę w pozycji siedzącej od tyłu głowy.
3. Pompki z ławki.
4. Redukcja rąk w symulatorze „motyla”.
5. Naciśnij drążek z klatki piersiowej z podniesionymi rękami.

Piąty dzień.

1. Podciągnięcia z chwytem bezpośrednim i odwrotnym.
2. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.
3. Pompki z nierównych prętów.
4. Prasa stołowa stojąca zza głowy.
5. Podnoszenie hantli do poziomu podbródka.

Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy w 3 kółkach. Zadania można zmieniać.Przerwa między seriami 1-2 minuty.

Pro porady: jak poprawić skuteczność ćwiczeń ramion

1. Wystarczą podstawowe ćwiczenia na rozwój ramion dla dziewcząt, w zależności od sprawności fizycznej można wybrać dowolne.
2. Mięśnie barków łatwo ulegają kontuzjom, więc przyrost masy ciała powinien być stopniowy.
3. Delty najlepiej budować, podciągając drążek do brody.
4. Huśtawki z hantlami mają na celu rozgrzanie mięśni lub zakończenie treningu. Prasy wyciskają przednie delty, a tylne pręty rozwijają się.
5. Regularnie wykonując kompleksy treningowe ramion można pozbyć się migren, sztywności mięśni spowodowanej długim pobytem przy komputerze.
6. Ważne jest napięcie mięśni, a nie faktyczny podniesiony ciężar. Im większa masa pocisku, tym mniejszy będzie zakres ruchu i liczba wykonań.

Początkujący powinni stopniowo zwiększać obciążenie bez przeciążania mięśni. Jeśli organizm nie ma czasu na odpoczynek między powtórzeniami, należy zmniejszyć wagę muszli. Całkowity czas trwania treningu to około godziny.

Trzeba zacząć od rozgrzewki, a pod koniec rozciągania dzięki temu już następnego dnia mięśnie będą mniej bolały, a regeneracja będzie szybsza. Podczas pracy nad ciałem należy trzymać się tętna do 140 uderzeń / minutę. Jeśli jest mniej, to trening nie przyniesie efektu spalania tłuszczu. Po treningu siłowym powinien nastąpić trening aerobowy.

W przypadku dziewcząt i mężczyzn podstawowe ćwiczenia ramion należy uzupełnić treningiem innych części ciała, dlatego należy uwzględnić w pracy nogi, plecy lub boki.

Wideo: podstawowe ćwiczenia ramion dla dziewcząt

TOP 5 ćwiczeń ramion dla dziewczynek:

Trener Ekaterina Usmanova opowie o podstawowych ćwiczeniach ramion dla dziewcząt: