Ćwiczenia na spalanie tłuszczu na brzuchu i bokach dla kobiet na pośladkach, podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Większość kobiet, po stwierdzeniu nadmiaru tłuszczu z brzucha, próbuje znaleźć jakiś rodzaj ćwiczeń, aby go spalić. W ten sposób popełnia się wiele błędów.

Jak określić idealny rozmiar talii: wzory do obliczania

Do określenia idealnych wskaźników proporcji ciała stosuje się różne wzory i techniki. Na przykład oblicza się stosunek obwodu talii do wzrostu: k = L / H * 100, gdzie L to obwód talii, H to wysokość.

Długoterminowe obserwacje pozwalają ocenić przybliżone parametry, w jakich powinno znajdować się ciało zdrowej kobiety.

To samo dotyczy wzoru na określenie wagi idealnej: wzrost - 100 z 5% poprawkami na każde 10 cm wzrostu.

Opiera się również na średnim wskaźniku i niczym więcej.

Ciało uważa się za bliskie ideału, jeśli obwód talii jest o 15 cm mniejszy niż obwód bioder, a ten ostatni jest równy obwodowi klatki piersiowej.

Łatwiej określić w ten sposób: obwód talii jest równy wadze w kilogramach. Ten wzór obowiązuje średnio dla wzrostu od 160 do 178 cm, a według wzoru McCalluma obwód talii to 70% obwodu klatki piersiowej.

W rzeczywistości tolerancji jest znacznie więcej i niedopuszczalne jest poważne traktowanie takich statystyk. W końcu dawno przestarzały wskaźnik 90-60-90 pochodził z Hollywood w latach 50. ubiegłego wieku. Żadna formuła nie bierze pod uwagę stylu życia, czynnika genetycznego czy budowy ciała, a tym bardziej rasy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Kiedy potrzebne jest szkolenie

Następujące czynniki należy uznać za odchylenia od normy (przy braku chorób):

• wzrost warstwy tłuszczu podskórnego;
• nierówna skóra (cellulit);
• ból kręgosłupa lędźwiowo-piersiowego;
• duszność;
• słabość;
• wysokie ciśnienie krwi;

• obwód w pasie powyżej 85 cm;
• przyrost masy ciała występuje przez długi czas.

Jeśli jest ich co najmniej 3 i nie ma zdiagnozowanej choroby, konieczne jest podjęcie działań w celu zmiany stylu życia.

Przeciwwskazania do zajęć

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha mogą być przeciwwskazane.

Najczęściej są to:

• wszelkie choroby w ostrym okresie;
• okresy rehabilitacji;
• choroby sercowo-naczyniowe, którym towarzyszy dekompensacja;
• dysfunkcje układu oddechowego;
• choroby, którym towarzyszy ryzyko krwawienia z otwarcia;
• ropne procesy o różnej etiologii;
• okresy miesiączki.

Pierwszy i ostatni akapit przewidują kategoryczną odmowę prowadzenia zajęć. Ale z całą resztą wychowanie fizyczne jest konieczne. Jedyne, co należy wziąć pod uwagę, to aby zajęcia odbywały się w ramach ćwiczeń fizjoterapeutycznych. 90% zalecanych ćwiczeń dotyczy terapii ruchowej.

Zasady treningu dla kobiet, aby schudnąć w brzuchu i bokach

Najczęstszym błędem w budowaniu procesu treningowego jest sztywna dieta połączona z ćwiczeniami. Po 1-3 miesiącach zauważa się, że cellulit znika po bokach, ale w talii praktycznie nie ma. A warstwy tłuszczowe są przesunięte w dół brzucha i na boczne uda.

Wyjaśnienie tego procesu jest proste: nie da się oszukać rdzenia kręgowego, więc wchodzi w okres głodu. „Obejmuje” wszystkie mechanizmy gromadzenia się zapasów tej skąpej diety, jaką oferuje odchudzająca się kobieta. Rezerwy energii tworzone są w zupełnie niestandardowych miejscach.

Ale jest to również zrozumiałe: organizm tworzy barierę ochronną wokół najważniejszych organów prokreacyjnych. Z medycznego punktu widzenia nazywa się to otyłością gynoidalną. Jest to spowodowane czynnikami genetycznymi i występuje głównie u młodych kobiet.

Dlatego odżywianie powinno wyraźnie odpowiadać poziomowi aktywności fizycznej.

Mity, że dieta odchudzająca powinna zawierać 1000 kalorii, są bezpodstawne. Nie powinieneś schodzić poniżej 1100 kcal, a podnoszenie poprzeczki powyżej 1700 kcal jest niepożądane. W praktyce bardziej poprawne jest spożywanie 1100 kcal w dzień postu (raz w tygodniu) oraz w dni, w których trening nie jest prowadzony z obiektywnych powodów.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i treningiem cardio przyniosą z czasem znaczące korzyści. Ale do tego musisz być cierpliwy. Pierwsza zasada treningu to gotowość psychiczna do długiej i trudnej walki z własnym lenistwem. Bo brak wyników w pierwszych tygodniach zajęć rozczarowuje.

Poranek powinien rozpocząć się nie później niż o 6.00 i nie od filiżanki kawy, ale szklanki ciepłej (na kogo pozwala zdrowie, to z cytryną) wody i półgodzinnego ćwiczenia, zakończonego kontrastowym prysznicem (wymagany czepek). Główny trening należy przeprowadzić w ciągu godziny po południu lub wieczorem.

Drugi jest preferowany, od 11.00 do 11.00 (zgodnie ze zwykłymi rytmami biologicznymi). Większość kobiet nie może poświęcić sobie 2 godzin dziennie, dlatego cardio należy wykonywać przez cały dzień.

Razem ćwiczenia:

• na początkowym etapie - 10;
• na etapie szkolenia podstawowego - 10;
• poranne ćwiczenia - 15.

Przerwy między ćwiczeniami, ze względu na ich małą wartość obciążenia, nie powinny przekraczać 10-15 sekund. zmienić pozycję. Picie podczas treningu musi być ograniczone: nie poddawaj się całkowicie, ale pij też nie więcej niż szklankę wody. Pij małymi łykami podczas treningu, aby uniknąć suchości w ustach.

Osobno musisz pomyśleć o kwestii odzieży. Zaleca się stosowanie bielizny męskiej bawełnianej (cienkiej), która jest w stanie wchłonąć wilgoć z nadmiernego potu. Zakłada się na nią wełniany dres, a przy ciepłej pogodzie spodnie dresowe i wełnianą kamizelkę.

Różne rodzaje pianek są oddychające i są zalecane podczas ćwiczeń w deszczu. W ostatnich latach popularny jest taki domowy sprzęt sportowy, jak poprzeczka. Jest w nim wiele pozytywnych cech, ale dla dziewcząt jest to zbyt niebezpieczne: mocowanie za pomocą przekładki między ścianami nie jest wystarczająco niezawodne.

Ponadto kobiety bardzo rzadko mają silne dłonie, które mogą przenosić duże obciążenia. Dlatego istnieje ryzyko nagłego upadku. Jako kompletny i jeszcze lepszy zamiennik zalecamy zainstalowanie w domu pochylonej deski.

Zalety pocisku:

• bezpieczeństwo;
• lżejsze warunki ćwiczeń;
• rozładowanie kręgosłupa.

Aby osiągnąć pożądany efekt, konieczne jest trenowanie całego ciała. Musisz zacząć od kręgosłupa, ponieważ właśnie z powodu jego różnych deformacji obserwuje się tworzenie się brzucha o nienaturalnych konturach.

Zasady treningu dotyczące tworzenia ulgi na brzuchu dla dziewcząt

W przypadku dziewczyn, które starają się, aby ich brzuch wyglądał jak standardy kulturystyczne, trzeba wiedzieć, że takie ulgi najczęściej kojarzą się z używaniem nielegalnych narkotyków. Naprawdę osiągnięcie przerostowego rozwoju niektórych grup mięśni jest problematyczne. Musisz machać prasą, ale z dokładnie takim samym obciążeniem, jak reszta ciała.

Skutek nadmiernego obciążenia mięśni brzucha wraz z czynnikami pozytywnymi ma szereg negatywnych konsekwencji:

• „Płaska” talia dzięki zwiększonej objętości po bokach;
• kifoza (z powodu braku równowagi w rozwoju mięśni pleców i brzucha);
• redukcja naturalnej lordozy.

Kilka lat po zakończeniu treningu powiększone mięśnie stają się miękkie i zarośnięte złogami tłuszczu. Zwykle takie zjawiska pojawiają się po 40 latach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Podstawowe ćwiczenia brzucha i boków, które pomagają spłaszczyć brzuch i zawęzić talię

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Tradycyjnie uważa się, że powinien on działać. Większość korzysta z bieżni. Bieganie na nim jest dopuszczalne podczas treningu cardio, ale nie nadaje się do rozgrzewki: technika ruchów uderzająco różni się od naturalnych.

Bardziej poprawne jest stosowanie kompleksu porannych ćwiczeń w dużym tempie do rozgrzewki (w 10 minut naprawdę można rozgrzać ciało, zanim pojawią się pierwsze krople potu). A ponieważ przedmiotowe ćwiczenia zostały pierwotnie zaczerpnięte z kompleksów ćwiczeń fizjoterapeutycznych, znacznie bardziej celowe jest włączenie ich do ćwiczeń porannych.

Wtedy nie ma potrzeby opracowywania programów szkoleniowych. Kompleks należy wykonywać rano i wieczorem (rano - w wolnym, umiarkowanym tempie; wieczorem - w szybkim tempie).

Skręcanie z zakrętami

Skręcanie odbywa się w pozycji leżącej, ręce są przyłożone do tyłu głowy. Po oderwaniu ramion od powierzchni podłogi, obróć korpus maksymalnie w jednym kierunku, a następnie w drugim. Aby skomplikować sprawę, można robić „rower” jednocześnie z zakrętami, towarzysząc skrętom ciała ruchami nóg.

Boczne brzuszki

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najlepszych do kształtowania talii. Dlatego istnieje wiele opcji jego wykonania. Wiele z nich nadaje się wyłącznie do siłowni.

W najprostszej formie ta opcja jest dopuszczalna w przypadku pracy domowej:

Niedogodności:

• złożoność techniczna (do wykonania w opisanej objętości wymagana jest wysoka sprawność fizyczna, co samo w sobie wyklucza opcje z obecnością znacznej tkanki tłuszczowej);
• ćwiczenie nie zapewnia dużego zakresu ruchu, a powstające naprężenia statyczne w większym stopniu wpływają na wytrzymałość mięśnia, ograniczając jednocześnie jego elastyczność;
• spotkanie - aby ulżyć istniejącej talii;
• przeciążenie obręczy barkowej i strefy szyjno-piersiowej, na którym obciążenie jest większe niż na brzuchu.

Odwróć brzuszki

Dosłownie wszystkie źródła polecają to ćwiczenie jako najprostsze i najskuteczniejsze dla rozwoju prasy.

Jego opis techniczny:

Brzuszki z pionowym uniesieniem nóg

Technika jest całkowitym odpowiednikiem poprzedniej, z nieznacznie zwiększonym uniesieniem nóg nie do klatki piersiowej, ale do głowy. W rzeczywistości to podniesienie jest osiągane przez silniejszy skurcz mięśnia prostego i większy łuk pleców.

Ćwiczenie „Rower”

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha, popularne w fitness, obejmują inny typ na swojej liście.

To jest niewielka kopia poprzednich dwóch. Jedyna różnica polega na tym, że nogi nie są ściągane razem, ale na przemian.

Rzuca się

Ćwiczenia lonżowania można wykorzystać do spalenia tłuszczu z brzucha i ud:

Ćwiczenie „Huśtająca się deska”

Ćwiczenie to, podobnie jak skręt boczny, charakteryzuje się obciążeniami statycznymi. Aby wykonać, musisz przyjąć pozę push-up, nogi razem, ciało, nogi i głowa tworzą jedną linię. W tej pozycji bądź tak długo, jak możesz wytrzymać. Liczba powtórzeń wynosi 3.

Podciśnienie w żołądku

Uważa się, że podciśnienie jest pomocne w treningu wewnętrznych poprzecznych mięśni brzucha. Trening odbywa się na stojąco. Weź głęboki oddech przez nos i wydychaj przez usta. Wciągnij brzuch i pozostań w tej pozycji przez 10 - 15 sekund. Wykonaj 3-4 zestawy po 5 powtórzeń.

Nie daj się niepotrzebnie ponieść emocjom: jeśli rozwiniesz nawyk wciągania żołądka, to po 1-3 latach doprowadzi to do deformacji kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego.

Boczne zakręty

Proste i niedrogie ćwiczenie na zewnętrzne mięśnie skośne. Podczas wykonywania nogi są rozstawione na szerokość barków, jedna ręka jest uniesiona nad głowę, druga swobodnie opuszczona za plecy.

Zakręty wykonywane są prostym ciałem, 4 powtórzenia w jednym kierunku. Następnie - 4 przechyły na drugą stronę. Ramiona działają jak „śruba”, aby wytworzyć dodatkową siłę. Głównym błędem wielu osób jest praca z hantlami w jednej ręce. Prowadzi to do celowego braku równowagi i nierównomiernego obciążenia.

Ćwiczenia cardio

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha nie mogą się udać bez treningu cardio. Powinny być podstawą do utraty wagi i walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Przy odpowiednio ustawionych treningach dzieje się co następuje:

• zwiększona wytrzymałość;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• wzrost objętości serca i płuc;
• wzmocnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych;
• normalizacja i stabilizacja wagi;
• poprawienie struktury sylwetki;
• zmniejszenie poziomu nierówności skóry (likwidacja objawów cellulitu);
• zwiększona odporność;
• zwiększona odporność na stres.

Pod względem użyteczności i dostępności najważniejsze z nich to:

Pieszy

Chodzenie to najłatwiejszy i najtańszy sposób wykonywania ćwiczeń cardio. Nie wymaga dodatkowego czasu na zajęcia i specjalnego sprzętu. Jedyne, czego potrzeba, to wygodne ubranie i buty. Chodzenie to pierwsza faza rozgrzewki przed ćwiczeniami.

Pomimo pozornej prostoty podczas chodzenia należy przestrzegać kilku zaleceń:

• Poruszaj się w szybkim tempie (tętno = 110-150 uderzeń na minutę).
• Wybierając trasę, preferuj tę, na której występują różnice wysokości.
• Staraj się unikać zatłoczonych dróg w pobliżu.
• Poruszaj się w „nierównym” tempie, systematycznie je zmieniając.
• Przestrzegaj (szczególnie na początkowych etapach treningu) prawidłowego ustawienia nogi: ruch należy wykonywać tocząc stopę od pięty do czubków palców (nie od pięty do palca, jak zaleca większość źródeł). Lekka „stopa końsko-szpotawa” to naturalne przystosowanie nóg do długotrwałego ruchu, które zostało częściowo utracone w procesie ewolucji człowieka.
• Aktywnie wykorzystuj różnice wzniesień: poruszaj się pod górę w najbardziej akceptowalnym tempie, podczas zejścia zmniejsz tempo do minimum. To samo dotyczy wchodzenia po schodach (warto zapomnieć o obecności takiego dobra cywilizacji jak winda).
• Dzień, w którym trzeba pokonać 5-6 km w dużym tempie. W umiarkowanym - znacznie więcej. W końcu podczas chodzenia spala się nie więcej niż 5 Kcal na minutę, a aby spalić tłuszcz, musisz wydać co najmniej 500 dziennie, nie licząc zwykłych ładunków.

Jogging

Jedyny skuteczny i łatwy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i ujędrnienie ciała. Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz zrozumieć i ściśle przestrzegać programu szkoleniowego.

Podstawowe zasady do przestrzegania podczas szkolenia:

• Zaopatrz się w wygodne trampki (w warunkach miejskich będziesz musiał biec po asfalcie lub po dobrze ubitych ścieżkach).
• Używaj bieżni tylko w skrajnych przypadkach (technika biegania jest inna niż w warunkach naturalnych, a powietrze w pomieszczeniach raczej nie spełnia wymagań).
• Podczas ruchu nie stawiaj stóp na całej stopie, ale przetaczaj się od pięty do palców, jak już wskazano w poprzednim akapicie.
• Po pierwszych 5 minutach niespiesznego ruchu przeprowadź 10-minutową rozgrzewkę (w żadnym wypadku nie powinieneś próbować tego robić w biegu).
• Po rozgrzewce poruszaj się z nieco większą prędkością, słuchając swojego stanu.
• Początkujący biegacz nie powinien myśleć o poradach dotyczących wdechu i wydechu w 4 krokach podczas ruchu. Wraz ze wzrostem obciążenia samoistnie powróci do normy. Konieczne jest monitorowanie braku awarii, gdy oddech się „łapie”.
• Po około 10 minutach powinieneś rozpędzić się do maksymalnej możliwej prędkości i biec tak długo, jak masz wystarczającą siłę. Następnie zwolnij do minimum i złap oddech.
• Przy maksymalnym obciążeniu staraj się oddychać zgodnie z zasadą nurków perełkowych: wdech przez nos - aktywny wydech przez usta (usta - rurką) - podwójny wdech przez nos - aktywny wydech przez usta (takie oddychanie pozwala na wytworzenie dodatkowego dopływu tlenu do krwi i odpowiednio zwiększa wytrzymałość).
• Poruszanie się w wolnym tempie zajmuje około 5 minut. Do końca treningu powtórz ten element jeszcze 2 razy.
• Trening kończy się kompleksem ćwiczeń oddechowych.

Wskazane jest zakupienie bransoletki do monitorowania tętna i ciśnienia krwi podczas treningu. W przypadku jakichkolwiek chorób jest to warunek wstępny.

Przejażdżka na rowerze

Jazda na rowerze dla tych, którzy są dobrzy w tej maszynie, będzie bardzo przydatna w walce z nadmiarem tłuszczu.Największy efekt można osiągnąć na nierównym terenie i podczas pracy w trybie „poszarpanym”. W ten sposób możesz skrócić czas treningu, jednocześnie czerpiąc więcej korzyści.

W innych przypadkach trzeba być przygotowanym na dwugodzinną jazdę: bez dużego obciążenia spalona zostanie taka sama ilość Kcal, jak podczas godzinnego biegu. Energiczna i długotrwała jazda na rowerze może negatywnie wpłynąć na kształt bioder (szczególnie na dłuższą metę).

Bieganie jest bardziej zalecane dla kobiet i dziewcząt z szerokimi biodrami.

W porównaniu z jazdą na rowerze, bieganie powoduje bardziej równomierne i racjonalne obciążenie organizmu i całego ciała.

Pływanie w treningach

Najlepszą opcją w przypadku różnorodnych zajęć byłoby włączenie pływania do procesu treningowego raz w tygodniu. Na poziomie gospodarstwa domowego pływanie może być tylko elementem pomocniczym, który koryguje nierównowagę w różnych grupach mięśni.

Jest jeszcze jeden niezbyt przyjemny czynnik: większość ludzi ma na myśli baseny. Woda w nich jest uzdatniana chemikaliami zawierającymi chlor. Pływanie w naturalnych zbiornikach (z dobrą ekologią) dla kobiecego ciała, a tym bardziej dla urody, jest o wiele lepsze.

Specjalne ćwiczenia siłowe

Różnice pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i gimnastycznymi nie są widoczne dla osoby niewtajemniczonej. Kompleksy gimnastyczne nadają mięśniom mobilność, wytrzymałość i elastyczność, a siłowe tylko dodają siły i objętości. Ale jednocześnie zmniejsza się elastyczność i mobilność ciała.

Klasyczny brzuszek (podnoszenie ciała z pozycji leżącej)

Ćwiczenie wydaje się proste, ale dość stresujące. Leżąc na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, musisz podnieść ciało do pozycji pionowej i sięgnąć do czubków palców. Technika wykonania nie obciąża w pełni wszystkich mięśni. Ćwiczenia wykonywane są przy krótkotrwałym wysiłku.

O wiele skuteczniejszy jest rosyjski odpowiednik podnoszenia i opuszczania ciała, siedząc na ławce ze stałymi nogami. Zajęte są tu wszystkie mięśnie pleców i brzucha. Liczba podejść to 3 z 10 powtórzeniami.

Przysiady z wyskokami: ćwiczenia napinające mięśnie pośladków i brzucha

Abs w tym ćwiczeniu jest praktycznie nieobecny. Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przejdź do pozycji przysiadu na podłodze i podskocz jak najdalej. Po wylądowaniu powtórz. Wykonaj 3 podejścia, każde z 15 powtórzeniami.

Skuteczne burpee

Ze stojaka zejdź na dół do przysiadu, następnie wskocz do pozycji deski, pchnij w górę, wskocz z powrotem do pozycji przysiadu. Wyskocz z przysiadu tak efektywnie, jak to możliwe. Po wylądowaniu - powtórz. Liczba podejść do 4 x 15 powtórzeń. Ilość można stopniowo zwiększać (po jednej na każdy kolejny trening).

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz z brzucha przez tydzień w domu

Aby osiągnąć cel, treningi powinny być intensywne, ale obciążenia należy zmieniać naprzemiennie, aby nie przeciążać poszczególnych grup mięśni.

Zasadne jest prowadzenie zajęć według następującego schematu:

Jeśli pojawi się problem z tworzeniem się nadmiaru tłuszczu na brzuchu to powyższy materiał pomoże dobrać optymalne ćwiczenia pozwalające na jego spalenie i przywrócenie szczupłej sylwetki.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami spalania tłuszczu

Jak zdjąć brzuch i boki: