Symulator motyla umożliwia izolację obciąż mięśnie piersiowe... Z punktu widzenia profesjonalnych sportowców ma to ogromne znaczenie, ponieważ umożliwia stworzenie wizualnej głębi i odciążenie danej grupy mięśni. Jednak ćwiczenia są nieodzowne dla amatorów i tych, którzy odwiedzają siłownię w celu poprawy zdrowia.
Grupy mięśni zaangażowane w ćwiczenie motyla
W zależności od konstrukcji maszyny podczas ćwiczenia można używać różnych mięśni pomocniczych. Jednak główną grupą docelową jest mięsień piersiowy większy. Główny ładunek podczas wykonywania ruchu spada bezpośrednio na niego.
Należy do dużych mięśni ludzkiego ciała. Ta grupa mięśni jest sparowana. Oznacza to, że składa się z 2 symetrycznie rozmieszczonych części, które pełnią identyczne funkcje.
Główne zadania mięśnia piersiowego większego to:
- Sprowadzenie podniesionego ramienia do płaszczyzny środkowej ciała.
- Opuszczanie ramienia wyprostowało się w łokciu.
Mięsień piersiowy większy jest również zaangażowany w proces oddychania. Ta funkcja wynika ze specyfiki jej przywiązania. Część obojczykowa pochodzi z dużych guzków kości ramiennej. Mostek jest przymocowany do chrząstki pierwszych 6 żeber i przedniej powierzchni mostka. Mięsień ma trójkątny kształt wachlarza.
Mięśnie piersiowe dość szybko reagują wzrostem objętości na stymulację fizyczną. Ta grupa jest podatna na zastój krwi żylnej podczas uprawiania sportu. Dopływ tlenu do mięśnia piersiowego większego odbywa się przez tętnicę. Dlatego efekt „pompowania” jest wyrażany dość wyraźnie, nawet przy niewielkich obciążeniach.
Ćwiczenie Butterfly na mięśnie piersiowe obejmuje pracę wiązki przedniej mięśnia naramiennego i zębatego.
Uczestniczy również w doprowadzaniu dłoni do środkowej płaszczyzny ciała:
- Małe mięśnie piersiowe.
- Latissimus dorsi. Najintensywniej angażują się w pracę podczas pracy w symulatorze z rękami wyciągniętymi do przodu.
- Trapez. Zostaje obciążony statycznie, aby utrzymać prawidłową pozycję pleców podczas ruchu.
- Obrotowy mankiet na ramię. Wykorzystywano go przy wykonywaniu ćwiczenia ze zgiętymi w łokciach kończynami górnymi. W tym samym czasie ręce są skierowane do góry, a ramię jest równoległe do podłogi.
Dlaczego trenuje się mięśnie piersiowe?
Trening mięśni klatki piersiowej wynika nie tylko z celu, jakim jest zwiększenie ich objętości, ale także z szeregu czynników związanych z utrzymaniem zdrowia człowieka:
| Prawidłowa postawa | Aby ustawić kręgosłup we właściwej pozycji, wielu początkujących sportowców próbuje wykonywać więcej ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion. Jednak mięśnie piersiowe są ich antagonistami. Bez rozwiniętych i elastycznych mięśni klatki piersiowej ukształtowanie zdrowej postawy nie jest możliwe. |
| Normalizacja funkcji oddechowych | Rozwój mięśni klatki piersiowej w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi i treningiem przepony może normalizować czynność oddechową człowieka.Efekt ten jest spowodowany eliminacją zgarbienia i zwiększeniem długości włókien mięśnia piersiowego większego i mniejszego, a także innych małych grup mięśni pomocniczych. Ułatwia to działanie membrany. |
| Poprawa funkcjonalności | Mięśnie piersiowe są jedną z najsilniejszych i największych grup mięśni w ludzkim ciele. W konsekwencji, bezpośrednio lub pośrednio, biorą udział w wykonywaniu większości codziennych czynności. |
| Poprawa kształtu piersi | Dotyczy to szczególnie dziewcząt. Ćwiczenia mięśni piersiowych nie zwiększą objętości gruczołów mlecznych. Jednak rozwinięte mięśnie są w stanie nadać estetyczny kształt i unieść klatkę piersiową. |
| Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej i pleców | Podczas ćwiczeń sportowych na mięśnie klatki piersiowej zaangażowana jest duża liczba mięśni stabilizujących i pomocniczych grup mięśni. Umożliwia to harmonijne rozwijanie mięśni górnej obręczy barkowej. |
Wskazania i przeciwwskazania do zajęć
Redukcji rąk w symulatorze Butterfly nie należy wykonywać przy skręceniach i naderwaniu klatki piersiowej. Wskazane jest, aby odmówić wykonania tego ruchu w przypadku bólu stawów barkowych i łokciowych.
Przeznaczony dla sportowców, którzy stawiają sobie za zadanie dodatkowe pompowanie krwią mięśni piersiowych. Pozwala to na zwiększenie ilości naczyń włosowatych w określonej grupie mięśni. Pomaga to poprawić dostarczanie składników odżywczych do mięśni piersiowych, a także przyspiesza procesy anaboliczne.
Technika wykonywania ćwiczeń na symulatorze Butterfly
Ćwiczenia motyla na mięśnie piersiowe wykonywane są na specjalistycznym symulatorze. Dokładne zalecenia dotyczące wykonania ćwiczenia zależą od konstrukcji sprzętu sportowego.
Trenażer Butterfly do mięśni piersiowych to rama zorientowana pionowo z blokami i obciążnikami. Klocki są potrzebne do przeniesienia wysiłku z rąk atlety na ciężar. Sprzęt sportowy wyposażony jest w ławeczkę z pionowym oparciem i poziomym siodełkiem.
Uchwytami symulatora mogą być:
- Umieszczone w niewielkiej odległości od osi obrotu i wyposażone w miękkie poduszki... Aby trenować na tym sprzęcie, ramiona sportowca muszą być zgięte w łokciach. To dodatkowo obciąża stożek rotatorów i zmniejsza napięcie mięśni pleców.
- Przegubowe na długim ramieniu... W symulatorach tego projektu sportowiec podnosi ręce lekko zgięte w stawie łokciowym. Ta metoda wykonywania ruchu odciąża dynamiczne mięśnie naramienne i obejmuje również mięśnie najszerszego grzbietu.
Przygotowanie do ćwiczeń
Ćwiczenie motyla piersiowego jest ruchem izolowanym.
Aby zachować zgodność z techniką jej wykonania, ważne jest, aby poprawnie skonfigurować sprzęt pomocniczy:
- Regulacja wysokości siedziska. Powinien być ustawiony w taki sposób, aby zawodnik miał możliwość uniesienia rąk przed klatką piersiową, a nie powyżej lub poniżej wymaganego poziomu.
- Regulacja kąta oparcia... Pionowe oparcie powinno być prostopadłe do podłogi. Zabrania się wykonywania ćwiczenia na symulatorze, którego plecy są pochylone nawet pod niewielkim kątem.
- Regulacja długości dźwigni w uchwytach do ćwiczeń... Jeżeli symulator posiada taką funkcję, wówczas długość zwisu dobiera się w taki sposób, aby zawodnik miał możliwość mocnego dociśnięcia miednicy i pleców do pionowego oparcia ławki ze sprzętem sportowym.
Przed każdym treningiem powinieneś poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę. Z reguły redukcja dłoni na symulatorze motyla wykonywana jest w połowie lub na końcu serii, ale jeśli program treningowy rozpoczyna się od tego ćwiczenia, to przed jego wykonaniem należy dokładnie rozciągnąć mięśnie górnej części ciała, rozgrzać łokieć i stawy barkowe.
Prawidłowe wykonanie
Realizacja dowolnego ruchu sportowego rozpoczyna się od przyjęcia pozycji wyjściowej:
- Usiądź na ławce przy maszynie do ćwiczeń w taki sposób, aby stopy pewnie spoczywały na powierzchni podłogi. Podczas wykonywania informacji dłoni na symulatorze „motyla” separacja pięty jest niedozwolona.
- Łopatki powinny być dociśnięte do pionowej tylnej części maszyny. Podczas ruchu należy zachować naturalne zgięcie kręgosłupa lędźwiowego.
- Chwyć uchwyty symulatora z zamkniętym wolnym uchwytem. Jednocześnie, w zależności od konstrukcji sprzętu sportowego, pozycje dłoni ćwiczącego będą się od siebie różnić.
Podczas pracy ze sprzętem sportowym z wyściełanymi uchwytami należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie łokci. Powinny być mocno dociśnięte z przedramionami prostopadle i ramionami równolegle do płaszczyzny podłogi.
Podczas pracy z symulatorem, którego uchwyty są ruchomo zamocowane w dźwigniach, należy również zwrócić uwagę na położenie łokci. Gdy kończyny są wyciągnięte do przodu, łokcie powinny być lekko ugięte i lekko uniesione, aby dłoń ucznia mogła poprowadzić wyimaginowaną linię prostą.
Po zajęciu przez ucznia prawidłowej pozycji wyjściowej można przystąpić do wykonywania informacji na temat mięśni piersiowych.
Podczas wykonywania ruchu należy przestrzegać kilku zaleceń:
- Redukcję uchwytów symulatora należy przeprowadzić przed ich dotknięciem... Sprowadzenie ramion do linii środkowej ciała powinno odbywać się poprzez izometryczny skurcz mięśni klatki piersiowej. Udział bicepsów w pracy jest niedozwolony. Aby to zrobić, kontroluj pozycję łokci. Podczas ćwiczenia ramiona powinny być rozłożone. Zaokrąglanie jest niedozwolone.
- Hodowla rąk odbywa się płynnie, bez szarpnięć... Nie wkładaj rąk zbyt głęboko za płaszczyznę ciała. Jeżeli w symulatorze przewidziano ograniczniki, to przed przekroczeniem wskazanej płaszczyzny należy je ustawić na znaku 30-50 mm.
Wszystkie ruchy podczas ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie. W tym celu przyjmuje się 2 lub 3. W tym przypadku zawodnik wykonuje pozytywną negatywną fazę ruchu w ciągu 2 lub 3 sekund. Należy pamiętać o prawidłowej technice oddychania. Wdychanie odbywa się w stanie rozluźnienia (rozłożenie ramion), a wydech podczas mieszania.
Inne techniki robienia motyla w domu
Nie wszystkie siłownie są wyposażone w prostownicę klatki piersiowej. Możliwe jest zastąpienie tego ćwiczenia innymi ruchami atletycznymi.
Z hantlami
Najczęstszym sposobem treningu mięśni piersiowych w izolacji jest spłaszczanie ramion w pozycji leżącej z hantlami. Ćwiczenie wykonuje się na poziomej ławce lub płaskiej podłodze. Ten ostatni jest preferowany.
Podczas wykonywania spłaszczania rąk z hantlami na podłodze istnieje nie do pokonania ograniczenie, które zapobiega opadaniu łokci poniżej płaszczyzny ciała. To znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że ruch atletyczny jest anatomicznie prawidłowy.
Z gumką
Obniżenie dłoni elastyczną opaską można wykonać zarówno z użyciem dodatkowego wspornika do sprzętu, jak i bez niego... W drugim przypadku gumkę mocuje się za plecami ucznia na wysokości połowy łopatek. Ruch można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej.
Z gumką
Ćwiczenie motyla piersiowego można wykonać za pomocą długich gumek.
W takim przypadku krawędzie 2 taśm należy zamocować na podporach oddalonych od siebie w odległości 2-3 m. Wolne końce produktów należy pewnie zamocować w dłoniach i po wykonaniu kilku kroków do przodu od płaszczyzny podpór rozpocząć ćwiczenie.
Przydatne porady
Wykonując ćwiczenia sportowe, zwracaj uwagę na niuanse i szczegóły. Pozwoli to skupić się na docelowej grupie mięśni i uniknąć typowych błędów.
Podczas wykonywania ćwiczenia Butterfly przydatne są następujące zalecenia:
- Zmniejszenie ramion w symulatorze to ruch pomocniczy. Powinien być wykonywany po podstawowych wyciskach sztangi.
- Rozcieńczanie rąk wykonuje się 1,5-2 razy dłużej niż mieszanie.
- Szarpnięcia i bezwładność podczas ćwiczenia są niedozwolone. Ruchy powinny być płynne i kontrolowane.
- Podczas zbliżania ramion należy unikać ramion. To naruszenie techniki przesuwa nacisk na mięśnie czworoboczne pleców.
Butterfly Reduction to skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej. Pasuje do każdego podstawowego programu treningowego i jest ruchem izolowanym.
To określa liczbę powtórzeń wykonywanych w każdym podejściu. Ta wartość powinna mieścić się w granicach 12-15 powtórzeń. Liczba podejść nie powinna przekraczać 5.
Wideo na ten temat: technika wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej na symulatorze motyla
Redukcja rąk w symulatorze motyla: technika ćwiczeń: