Poziome triki na drążku dla początkujących dziewcząt: rozciąganie, ćwiczenia, podciąganie

Sztuczki z poziomym drążkiem dla dziewcząt, które są początkującymi na drążku gimnastycznym, będą wymagały regularnego treningu przez długi czas.

W tym celu konieczne jest zapewnienie wysokiej jakości rozwój fizyczny bicepsa, mięśnie pleców, brzuch, obręcz barkowa, triceps. Podczas wykonywania trików na drążku poziomym zaangażowane są mięśnie całego ciała. Im silniejszy jest układ mięśniowy dziewczynki, tym łatwiejsza jest aktywność fizyczna.

Zasady i funkcje

Dla początkujących sportowców, którzy dopiero opanowują najprostsze triki na poziomym pasku, należy pamiętać o następujących zasadach organizacji procesu treningowego:

• Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń na poziomym drążku należy udać się do kardiologa, chirurga i terapeuty, aby poddać się kompleksowemu badaniu ciała.
• Wykonywanie ćwiczeń na drążku możliwe jest na sali gimnastycznej lub siłowni, a także na świeżym powietrzu. W tym drugim przypadku krew jest nasycona dużą ilością tlenu, a sam proces treningu jest korzystniejszy dla układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.
• Postęp w opanowywaniu trików z poziomym drążkiem powinien być stopniowy przy umiarkowanej aktywności fizycznej.
• Każdy trening na drążku należy rozpocząć od wstępnej rozgrzewki wszystkich stawów, pleców, szyi, której czas trwania wynosi od 10 do 15 minut.
• Proces masteringu trików na poziomym pasku powinien odbywać się w oparciu o wstępnie skompilowany program, w którym nie ma miejsca na improwizację. Tygodniowy harmonogram zajęć opracowuje sama dziewczyna lub z udziałem instruktora.
• Na pierwszych etapach wystarczy opanować podstawowe ćwiczenia i triki na poprzeczce, które nie wymagają wykonywania skomplikowanych kombinacji gimnastycznych, a dopiero potem przejść do bardziej złożonych zajęć ruchowych.
• Nigdy nie powinieneś uprawiać sportu, wykonywać ćwiczeń na poprzeczce, jeśli występuje silny ból w strukturze tkanki mięśniowej lub stawów. Takie objawy mogą wskazywać na proces zapalny, który będzie się nasilał tylko pod wpływem wysiłku fizycznego.
• Podczas wykonywania trików na poziomym pasku maksymalna koncentracja jest wymagana wyłącznie na procesie treningu, bez rozpraszania myśli na osobiste lub codzienne problemy.
• Idąc na trening należy zabrać ze sobą co najmniej 1,5 litra wody pitnej bez gazów, którą należy wypić, aby zapobiec odwodnieniu.
• Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 1 godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń do opanowania trików na poziomym drążku. W takim przypadku nie możesz przejadać się, jeść zbyt ciężkiego jedzenia.
• Nie należy wykonywać zbyt wielu powtórzeń podczas jednego treningu, gdyż doprowadzi to do przemęczenia wciąż jeszcze nie wzmocnionego układu mięśniowego organizmu.
• Intensywna aktywność fizyczna na drążku musi koniecznie przeplatać się z dobrym wypoczynkiem, bez którego dalszy rozwój sportowy jest niemożliwy.
• Dla szybkiego rozwoju mięśni, zwiększenia siły fizycznej i szybszego opanowania nowych trików na poziomym pasku, trzeba dobrze się odżywiać, nasycając swoją dietę mięsem, rybami, jajami kurzymi, łatwo przyswajalnymi węglowodanami, świeżymi owocami i warzywami.
• Dane o ilości wykonywanych trików, ćwiczeń na rozwój konkretnej grupy mięśniowej należy wpisywać do specjalnego zeszytu, który pozwoli na efektywną kontrolę procesu treningu.
• Dziewczyny ćwiczące na pasku na siłowni lub siłowni powinny zrezygnować z perfum i innych kosmetyków o ostrym zapachu, ponieważ ich działanie nasila się wraz ze wzrostem pocenia.
• Wykonując triki na poziomym pasku, musisz monitorować częstość oddechów. Power jerki wykonywane są po ostrym i głębokim oddechu, a rozluźnienie mięśni następuje przy wydechu z jednoczesnym powrotem ciała do pierwotnej pozycji.

Przed rozpoczęciem treningu należy sprawdzić wytrzymałość poprzeczki, sprawdzić słupki i łączniki pod kątem ewentualnych usterek, a także innych uszkodzeń.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Sztuczki z poziomym drążkiem dla początkujących obejmują regularny, ciężki wysiłek fizyczny. Dlatego dziewczyna, która chce opanować ten kierunek w sporcie, musi prowadzić wysokiej jakości trening.

Należy pamiętać, że trening na poprzeczce jest kategorycznie przeciwwskazany w następujących przypadkach:

• opóźnienie w rozwoju fizycznym, któremu towarzyszy dystrofia mięśniowa;
• nieproporcjonalne zaburzenia między długością kończyn górnych i dolnych, a także tułowiem;
• zmiany deformacyjne w klatce piersiowej, które mogą ulec pogorszeniu w trakcie obciążeń sportowych;
• wrodzone lub nabyte patologie kończyn górnych, w których niemożliwe jest pełne uchwycenie poprzeczki;
• napady padaczkowe;
• uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego przez choroby pasożytnicze i zakaźne, których konsekwencją jest upośledzona koordynacja ruchów i inne dysfunkcje organizmu;
• wcześniejsze urazy rdzenia kręgowego i mózgu;
• choroby serca związane z naruszeniem jego rytmicznej aktywności;
• nadciśnienie tętnicze, a także skłonność do okresowego występowania kryzysów nadciśnieniowych;
• cukrzyca typu 1 i 2;
• przejściowe niedokrwienie naczyń krwionośnych mózgu;
• okresowe omdlenia o nieznanym pochodzeniu;
• wcześniej przeszedł zawał mózgu;
• nowotwory złośliwe, niezależnie od umiejscowienia obcego nowotworu;
• uszkodzenie nerwów obwodowych, którego konsekwencją jest naruszenie unerwienia tkanek mięśniowych;
• nabyte i wrodzone wady serca;
• kardiopsychoneurosis;
• ataki astmy oskrzelowej;
• choroba wieńcowa serca;
• wrzodziejące uszkodzenie błony śluzowej żołądka, a także ściany dwunastnicy;
• marskość wątroby i łagodna postać hiperbilirubinemii;
• przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek i inne zapalne i zwyrodnieniowe choroby nerek;
• zapalenie stawów i artroza stawów kończyn górnych, obręczy barkowej;
• choroby i patologie hematologiczne układu krwiotwórczego;
• tyreotoksykoza tarczycy;
• patologia kory nadnerczy;
• otyłość o 2 i 3 stopniach nasilenia;
• akromegalia;
• wcześniej doznał złamania kręgosłupa;
• choroby aorty, w których istnieje znaczne ryzyko uszkodzenia ścian naczynia krwionośnego;
• wyraźne wady lub całkowity brak dużej liczby palców, w których dziewczyna nie będzie w stanie w pełni zamocować kończyn na poziomym pasku;
• przepuklina jamy brzusznej;
• choroba hemoroidalna, której towarzyszą okresowe zaostrzenia, a także utrata węzłów.

Sztuczki na poziomym pasku dla początkujących opanowuje się stopniowo, ale podlega regularnemu treningowi. Przed rozpoczęciem zajęć na barze należy poddać się kompleksowemu badaniu kardiologowi.

W przypadku wystąpienia jednej lub więcej chorób narządów wewnętrznych, układu mięśniowo-szkieletowego, dziewczynka powinna zwrócić się o pomoc lekarską do lekarza o odpowiednim profilu. W przeciwnym razie intensywna aktywność fizyczna na poziomym pasku może prowadzić do trawy i złego stanu zdrowia.

Główny kompleks

Sztuczki na poziomym pasku dla początkujących dziewcząt nie przewidują wykonania zbyt skomplikowanych elementów gimnastycznych. Większość działań ma na celu opanowanie podstawowych ruchów. Wraz z rozwojem mięśni dziewczyna ma możliwość wykonywania bardziej złożonych i energochłonnych ćwiczeń.

Utrzymanie równowagi leżąc na drążku

Utrzymanie równowagi podczas leżenia na drążku to prosta sztuczka, która wymaga od dziewczyny dobrego wyczucia równowagi, a także braku lęku przed wysokościami.

Ta sztuczka jest wykonywana w następujący sposób:

1. Dziewczyna kładzie ręce na drążku, wykonując prosty chwyt.
2. Kończyny górne znajdują się na poziomym drążku na wysokości stawów barkowych.
3. Następnie dziewczyna wspina się z pomocą poziomego drążka, tak aby sprzęt sportowy znalazł się na wysokości bioder.
4. Następnie musisz położyć się na brzuchu na powierzchni poprzeczki, trzymając się za ręce.
5. W tym momencie stawy kolanowe nóg są wyprostowane, a plecy są tak proste, jak to możliwe.

Zasada tego ćwiczenia polega na tym, że ciało dziewczyny znajduje się w pozycji poziomej. Kontakt z poprzeczką odbywa się tylko przez powierzchnię stawów biodrowych i przednią ścianę jamy brzusznej. Trzymanie i utrzymywanie równowagi odbywa się za pomocą rąk.

Wiszące na jednej ręce z jednoczesną rejestracją czasu

Wiszenie tylko na kończynie górnej to trudne i energochłonne ćwiczenie idealne dla początkujących sportowców.

Opanowanie tej sztuczki polega na wykonaniu następującego algorytmu działań:

1. Dziewczyna wykonuje wysokiej jakości rozgrzewkę stawów barkowych, dłoni, kręgosłupa szyjnego i piersiowego.
2. Następnie zbliża się do poziomego paska, a następnie prawa ręka jest przymocowana do powierzchni poprzeczki.
3. Przy wdechu należy zawiesić się na poprzeczce, wykorzystując siłę fizyczną tylko jednej kończyny górnej.
4. Wisi na jednej ręce na chwilę.
5. Podobne kroki można wykonać dla kończyny lewej.

Ta sztuczka jest często używana do celów sportowych, kiedy chłopaki i dziewczyny uprawiający sporty na pasku rywalizują w sile fizycznej, wytrzymałości mięśni.

Oddzielne

Wiszenie na pół to już trudniejsza sztuczka, której wykonanie wymaga odpowiedniego wytrenowania rąk.

Aby opanować to ćwiczenie na poziomym pasku, musisz wykonać następujący algorytm działań:

1. Oprzyj ręce na drążku prostym uchwytem.
2. Podczas wdechu podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie podnieś kończyny dolne do góry.
3. W tej chwili nogi ustawione są w taki sposób, aby drążek znajdował się między nimi w okolicy pachwiny.
4. Ze względu na 1 kończyny dolne są rozstawione jak podczas siedzenia na poprzecznym sznurku.
5. Kolana są wyprostowane, a plecy maksymalnie zgięte.

Wiszenie na pół jest uważane za trudną, ale jednocześnie piękną sztuczkę. Wizualnie wydaje się, że dziewczyna wydawała się zamrożona w powietrzu, wykonując piruet. Powrót do pozycji wyjściowej odbywa się w podobny sposób, z nogami powoli opuszczanymi w kierunku ziemi.

Wyjdź na obie ręce

Wyjście na obie ręce to ćwiczenie wymagające dobrze rozwiniętych mięśni brzucha, przedramion i barków.

Zasada tej sztuczki jest następująca:

1. Konieczne jest przymocowanie dłoni do powierzchni drążka za pomocą prostego uchwytu.
2. Podeszwy stóp zwarte, kolana wyprostowane.
3. Podczas wdechu kończyny dolne są unoszone, aby rozkołysać całe ciało.
4. Następnie dziewczyna szarpie się w górę, jednocześnie aktywując mięśnie przedniej ściany brzucha, obręczy barkowej i przedramienia.
5. Ciało wychodzi powyżej poziomej poprzeczki.
6. Przez 5-10 sekund ciało jest trzymane na prostych ramionach, które nie zginają się w stawach łokciowych, a plecy pozostają możliwie równe.
7. Następnie dziewczyna wraca na swoją pierwotną pozycję.

Wykonanie tej sztuczki jest nie tylko dość spektakularne, ale również przyczynia się do kompleksowego rozwoju mięśni górnej części ciała. To ćwiczenie nie wymaga dużej siły fizycznej do opanowania. Wystarczy zrozumieć technikę synchronicznego wykonywania szarpnięcia mięśniami prasy i kończyn górnych.

Narożnik nad poprzeczką

Wykonywanie zakrętu nad drążkiem to ćwiczenie fizyczne wymagające dobrze rozwiniętego aparatu przedsionkowego. W takim przypadku wymagane będą umiejętności równowagi.

Algorytm działań w celu opanowania tej sztuczki na poziomym pasku jest następujący:

1. Dziewczyna zbliża się do baru, a następnie prostuje chwyt.
2. Podczas wdechu wykonuje się podciągnięcie z jednoczesnym wyjściem kończyn górnych i ciała powyżej poziomego pręta.
3. Następnie, gdy wypuszcza powietrze, dziewczyna przerzuca jedną nogę przez poprzeczkę, siadając na jej powierzchni.
4. Następnie ciało jest utrzymywane przez mięśnie ramion, które są przymocowane do poziomego drążka z przodu ciała, pośladki są odrywane od poprzeczki, a nogi są rozstawiane zgodnie z zasadą nożyczek.

W tej pozycji dziewczyna trzyma swoje ciało przez kolejne 5-10 sekund. Następnie następuje płynny powrót ciała do pierwotnej pozycji. Bardzo ważne jest, aby tę sztuczkę wykonywać bez gwałtownych ruchów, gdyż w przypadku utraty równowagi można spaść z wysokości sztangi.

Przyciąganie kolan do powierzchni klatki piersiowej

Ta sztuczka wymaga dobrze rozwiniętych mięśni brzucha, pleców lędźwiowych i przedramienia.

Algorytm przyciągania kolan do powierzchni klatki piersiowej jest następujący:

1. Konieczne jest zamocowanie dłoni na powierzchni poziomego drążka za pomocą odwrotnego uchwytu.
2. Podeszwy stóp blisko siebie.
3. Następnie podczas wdechu dziewczyna dokonuje jednoczesnego zgięcia kolan z ich uniesieniem do poziomu klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu kończyny dolne wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to można włączyć do ogólnego przebiegu treningu mięśni prasy lub wykorzystać je jako sztuczkę na poprzeczce. Wykonanie tego prostego ćwiczenia w przyszłości pozwala przejść do etapu opanowania bardziej złożonych trików, które wymagają większej siły fizycznej.

Harmonogram tygodniowy

Sztuczki z poziomym paskiem dla początkujących mogą być dość trudne. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie zasady ciągłego szkolenia... Aby bardziej efektywnie organizować sporty na poziomym pasku, zaleca się sporządzenie indywidualnego harmonogramu trików mistrzowskich, które będą wykonywane w określone dni tygodnia.

W poniedziałek wznawia się kolejny cykl treningów do opanowania trików na poziomym pasku. Wraz z rozwojem siły fizycznej ramion, obręczy barkowej i przedniej ściany brzucha, kurs treningowy może obejmować inne rodzaje ćwiczeń na drążku.

Powyższy harmonogram treningów jest odpowiedni dla dziewcząt, które prowadzą aktywny tryb życia, pracują, ale jednocześnie chcą ćwiczyć na poziomym drążku, łącząc sport z dobrym wypoczynkiem i regeneracją organizmu.

Kiedy spodziewać się rezultatów

Praktyka pokazuje, że dla dziewcząt, które dopiero zaczynają wykonywać ćwiczenia na poziomym drążku, samodzielne opanowanie trików jest bardzo trudne. Pierwsze pozytywne rezultaty można zaobserwować po 3-4 miesiącach. regularne treningi. Warunkiem jest poprawne wykonanie wszystkich ćwiczeń na drążku.

Więcej trików o różnym stopniu trudności można opanować w ciągu 1 roku ciągłego treningu. Uzyskany wynik pozostanie przez długi czas, nawet jeśli dziewczyna zaprzestanie dalszych sportów.

Wynika to z faktu, że rozwijająca się na poziomym pasku muskulatura jest mocniejsza, bardziej elastyczna i wytrzymała pod wpływem fizycznego obciążenia.

Triki na drążku niepoziomym to rodzaj ćwiczeń fizycznych, które zawierają elementy gimnastyki artystycznej i akrobatyki. Dla początkujących takie ćwiczenia na drążku są dość trudne.

Dziewczyny decydujące się na opanowanie techniki wykonywania trików na poprzeczce muszą przestrzegać zasady regularności ćwiczeń fizycznych bez zakłócania harmonogramu zajęć. Ćwiczenia te można wykonywać na świeżym powietrzu, w domu lub na siłowni.

Podczas ćwiczeń powinieneś spożywać wystarczającą ilość czystej wody bez gazu, aby zapobiec odwodnieniu. Średnio powinny być co najmniej 3 dni treningowe w tygodniu z codziennymi przerwami na odpoczynek.

Samouczek wideo na temat sztuczek na poziomym pasku dla początkujących

10 najlżejszych elementów na poziomym pasku: