Szkolenie TRX. Co to jest, przeciwwskazania, opis ćwiczeń

Trening TRX używany przez kobiety do regulacja ciała- To kierunek sportu, który zakłada wykonywanie ćwiczeń z własną wagą. Sprzęt TRX to najprostsza konstrukcja, jaką może wykonać każdy, niezależnie od stanu zdrowia i sprawności fizycznej.

Czym jest trening TRX, jak się pojawił

Trening TRX to jedna z dziedzin sportu, którą osoby monitorujące stan swojego zdrowia zaczęły uprawiać od XIX wieku. Za oficjalnego twórcę pętli do tego typu szkoleń uważa się dowódcę jednostki morskiej sił zbrojnych Randy'ego Hetricka.

Pierwotnym celem wykorzystania sprzętu TRX (w 1997 r.) Było przygotowanie członków załogi do zajęcia statku, na który musieli wspinać się za pomocą lin. Ze względu na brak niezbędnego sprzętu do przeszkolenia swojego zespołu na ograniczonej przestrzeni magazynu dokowego, Hetrik zmuszony był szukać wyjścia z tej sytuacji.

Aby zdobyć odpowiednie umiejętności, członkowie załogi zostali poproszeni o regularne ćwiczenia na systemie linowym w kształcie litery „Y”, którego jeden koniec jest zamocowany w drzwiach. Ten rozwój Randy Hetrick został nazwany „gizmo”.

W 2001 roku Hetrik postanowił zmienić swoją główną działalność i za cel postawił sobie sfinalizowanie „gadżetu”, a następnie zorganizowanie przemysłowej produkcji zawiasów. Cztery lata później, dzięki aktywnemu przyciąganiu inwestorów, Hetrikowi udało się zapewnić dostawę swojego sprzętu sportowego na rynek konsumencki, zmieniając nazwę na „TRX” (Total Resistance eXercise).

Zawiasy TRX: cechy, modele

Współcześni sportowcy mają możliwość uprawiania sportu z dwiema generacjami pętli TRX. Profesjonalnym sportowcom zaleca się wybór linii Professional. Zewnętrznie różnią się od innych modeli zawiasów kolorem (żółtym lub czarnym), a także oznaczeniem „PRO” lub „P”.

Ze względu na wytrzymałość tego typu sprzętu optymalne jest wykorzystanie go do treningu grupowego w ramach zajęć w siłowni lub na siłowni. Jego średni okres użytkowania wynosi 12 - 36 miesięcy. podlegać regularnym ćwiczeniom (minimum 5 treningów dziennie).

Do użytku domowego producent rekomenduje użycie serii Force Kit pętli taktycznych TRX. Można je rozpoznać po kolorze (połączenie odcieni czerni i zieleni), a także po oznaczeniu „T”. Pierwotnym przeznaczeniem pętli z tej linii było wzmocnienie umięśnionego gorsetu żołnierzy podczas służby wojskowej.

Z biegiem czasu żołnierze zaczęli używać tych pętli TRX w domu, ucząc dzieci, żony i bliskich krewnych podstawowych zasad ich używania. Tak więc linia Force Kit nie była już wyjątkowa i stała się swobodnie dostępna.Ich średni okres użytkowania wynosi 10-12 miesięcy, z zastrzeżeniem regularnych zajęć (co najmniej 3 razy w tygodniu).

Cele i zadania szkoleniowe

Trening TRX to złożone ćwiczenie, które różni się w zależności od celów sportowca.

Korekta wagi

Ćwiczenia na masę służą do korekcji wagi. Aby osiągnąć maksymalną skuteczność w odchudzaniu z ćwiczeń z pętlami TRX, zaleca się nie tylko ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, ale także przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania (minimalizować spożycie produktów skrobiowych, słodyczy, znormalizować schemat picia itp.).

Wzmocnienie mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego

Wzmocnienie gorsetu mięśniowego i układu mięśniowo-szkieletowego sportowca, zaleca się przeplatanie treningu siłowego na pętlach TRX z treningiem siłowym, podczas których używa się maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów. Przy odpowiednim doborze obciążeń i przestrzeganiu techniki ćwiczeń, sportowiec pierwszy wynik zobaczy po 3-4 tygodniach regularnego treningu.

Trening sercowo-naczyniowy

W ramach treningów TRX, których celem jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, zawodnik powinien wykonywać najprostsze ćwiczenia z minimalnym oporem, ale w średnim lub szybkim tempie. W tym przypadku ważne jest przestrzeganie zalecanego zakresu impulsów - nie więcej niż 120 uderzeń na minutę.

Koordynacja ruchów

Pętle TRX wykorzystywane są również w treningu w celu poprawy koordynacji ruchów. Cel ten jest osiągany ze względu na konieczność zachowania przez sportowca równowagi podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń na tego typu sprzęcie.

Dobre samopoczucie

Dobre samopoczucie sportowca regularnie trenującego TRX osiąga się poprzez poprawę przepływu krwi i limfy podczas uprawiania sportu.

Oprócz zmiany szybkości procesów metabolicznych wykonywanie ćwiczeń z pętlami i masą ciała sprzyja uwalnianiu endorfin (hormonu radości) do krwi, co poprawia samopoczucie.

Korzyści i skuteczność treningu pętli TRX

Trening TRX to aktywność, której główne korzyści to:

• wszechstronność (w pętlach można uprawiać osoby o dowolnej sprawności fizycznej. Jednocześnie można indywidualnie dobrać intensywność i skupienie treningu - cardio, siłowe, funkcjonalne czy rozciągające);
• możliwość zastosowania zawiasów TRX nawet w domu (zawiasy można łatwo przymocować do drzwi, sufitu czy drążka poziomego);
• możliwość ćwiczenia nie tylko mięśni powierzchniowych, ale także mięśni głębokich - stabilizatory, których nie stosuje się przy wykonywaniu zdecydowanej większości ćwiczeń;
• pozytywny wpływ tego typu treningu na postawę i zdrowie kręgosłupa;
• zwartość (pętle sportowe mają minimalne wymiary, co pozwala zabrać je ze sobą w podróż, na wakacje lub organizować zajęcia na łonie natury);
• możliwość urozmaicenia tradycyjnych ćwiczeń bez użycia sprzętu siłowego;
• bezpieczeństwo tego typu obciążenia dla kręgosłupa (ćwiczenia nie wymagają obciążenia osiowego);
• brak konieczności wykonywania ćwiczeń pod okiem trenera fitness, po wcześniejszym samodzielnym studiowaniu techniki ćwiczeń.

Wady i przeciwwskazania

Podobnie jak inne sporty, trening TRX ma szereg wad i przeciwwskazań.

Wady tego typu szkoleń to:

• potrzeba dodatkowych inwestycji finansowych mających na celu zainstalowanie stałego uchwytu (na przykład poziomego paska);
• potrzeba dużej powierzchni wolnej przestrzeni (co najmniej 3-4 m w każdym kierunku od punktu rzutu pionowego oprawy na podłogę);
• ryzyko kontuzji w przypadku nieprzestrzegania zalecanej techniki wykonywania ćwiczeń z pętlami TRX (na przykład skręcenia, mięśnie i zerwanie ścięgna);
• ryzyko odniesienia przez sportowca kontuzji w wyniku upadku w wyniku zerwania pętli (pod warunkiem używania sprzętu niskiej jakości);
• prawdopodobieństwo zakupu repliki w cenie produktu oryginalnego (może to prowadzić nie tylko do wzrostu ryzyka kontuzji sportowca na skutek zerwania pętli, ale także do wystąpienia reakcji alergicznych czy podrażnienia skóry w miejscu kontaktu pętli z ciałem sportowca).

Praca z pętlami TRX nie jest zalecana dla osób:

• z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
• w okresie rehabilitacji po operacji;
• z urazami pleców lub kręgosłupa;
• z hemoroidami;
• z nadciśnieniem;

• z przewlekłymi chorobami układu moczowego (szczególnie podczas zaostrzenia);
• z ostrymi infekcjami wirusowymi dróg oddechowych, ostrymi infekcjami dróg oddechowych lub innymi chorobami, którym towarzyszy wzrost temperatury ciała;
• z padaczką.

Jak i gdzie się uczyć

Trening TRX to rodzaj aktywności sportowej, w której miejsce ćwiczeń nie ma znaczenia, ponieważ pętle, w razie potrzeby, można zainstalować na dowolnym terytorium.

Podczas organizacji najbliższego treningu sportowcowi zaleca się skorzystanie z porad profesjonalnych trenerów fitness:

• przed wykonaniem ćwiczeń z głównej części kompleksu należy rozgrzewać się w wolnym tempie (oznaki przygotowanego ciała sportowca do dalszego obciążenia to szybszy puls i bardziej elastyczne mięśnie);
• zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia, komplikując ćwiczenia w miarę dostosowywania się organizmu (np. gdy podczas treningu ustaje oddech, a puls pozostaje niezmieniony - oznacza to, że efektywność treningu TRX jest znacznie obniżona);
• ćwiczenia z pętlami TRX należy wykonywać codziennie lub minimum 3 razy w tygodniu;
• czas uprawiania sportu nie ma znaczenia (zawodowi sportowcy wykonują ćwiczenia 2-3 razy dziennie, równomiernie rozkładając obciążenie);
• ćwicząc z pętlami TRX, należy spożywać odpowiednią ilość płynów (ważne jest, aby unikać odwodnienia, którego objawami są suchość w ustach oraz osłabienie i drżenie kończyn).

Przykłady ćwiczeń TRX

Najbardziej efektywne ćwiczenia na paskach TRX to:

Programy treningowe dla dziewcząt, kobiet

Szkolenie TRX zakłada ścisłe przestrzeganie opracowanego programu szkoleniowego.

Pomaga to sportowcom nie tylko osiągnąć swoje cele w jak najkrótszym czasie, ale także minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji różnego pochodzenia.

Łatwy kurs

Zaleca się angażowanie się w ten program 2-3 razy w tygodniu zgodnie z poniższą sekwencją ćwiczeń:

1. Rozgrzewka - 5-10 minut.
2. Przysiady ze skokiem klasycznym - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
3. Uginanie ramion - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
4. Przedłużacze - 2 zestawy po 14 powtórzeń.
5. Pullover TRX - 3 zestawy po 10 powtórzeń
6. Unoszenie pośladków - 2 zestawy po 15 powtórzeń.
7. Pasek statyczny - 30 sek.
8. Wypady z boku - 2 zestawy po 15 powtórzeń
9. Chodzenie na rękach w deskach (do przodu i do tyłu) - 4 zestawy po 10 kroków w każdym kierunku.
10. Ostudzić - 5-10 minut.

Wytrzymałość

Aby rozwinąć wytrzymałość, zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń w średnim lub szybkim tempie 4-5 razy w tygodniu:

1. Rozgrzewka - 5-10 minut.
2. Rzuty równoległe - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
3. Uginanie ramion - 2 zestawy po 20 powtórzeń.
4. Climber - 3 zestawy po 18 powtórzeń.
5. Obroty ciała - 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.
6. Kolarstwo - 3 zestawy po 25 powtórzeń.
7. Przysiady klasyczne - 40 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w odwrotnym kierunku - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
9. Odwrotne pompki - 4 zestawy po 20 powtórzeń.
10. Ostudzić - 5-10 minut.

Do suszenia ciała przez tydzień

W celu redukcji masy tłuszczowej zaleca się angażować 2-3 razy w tygodniu, wykonując poniższe ćwiczenia w średnim lub wolnym tempie, po uprzednim przygotowaniu organizmu do aktywności fizycznej.

Sekwencja ćwiczeń:

1. Rozgrzewka - 5-10 minut.
2. Klasyczne ukośne nogi - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
3. Rozciąganie nóg na plecach - 5 serii po 20 powtórzeń.
4. Rzuca w prawo - w lewo - 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.
5. Skoki z boku - 4 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.
6. Frog jumping - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
7. Przysiady ze skokiem klasycznym - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
8. Opuszczanie do łokci, stanie „na desce” - 45-60 min.
9. Spider Dips - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
10. Ostudzić - 5-10 minut.

Trening całego ciała w pół godziny

Możesz ćwiczyć pętle TRX, nawet jeśli nie masz dużo czasu. Poniższy kompleks jest przeznaczony na 30 minut. Przy jego regularnym stosowaniu (minimum 2-3 razy w tygodniu) sportowiec pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową.

Przed treningiem obwodowym zaleca się rozgrzanie, a następnie ochłodzenie; liczba okrążeń to 4-5, w zależności od sprawności fizycznej dziewczyny.

Sekwencja treningowa:

1. Pompki na triceps - 15 razy.
2. Zgięcia pętli TRX - 10 powtórzeń
3. „Climber” z naprzemiennym skrętem nóg w prawo iw lewo - 15 powtórzeń.
4. Lying Side Rise - 10 powtórzeń na stronę.
5. Klasyczne przysiady, stojąc na jednej nodze - 12 powtórzeń na każdą nogę.

Split dla uzyskania masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, dziewczęta są zachęcane do udziału w programach typu split. Ich celem jest efektywny trening poszczególnych grup mięśni.

Na przykład, aby uzyskać masę mięśniową w dolnej części ciała, odpowiedni jest następujący program:

1. Rozgrzewka - 5-10 minut.
2. Przysiady pistoletowe - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
3. Rzuca się na jedną nogę, w której druga kończyna jest zamocowana w pętli TRX - 4 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Rzuty klasyczne - 2 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.
5. Wykoki po przekątnej - 4 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.
6. Wypady z boku - 4 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
7. Martwy ciąg - 3 zestawy po 15 powtórzeń
8. Ostudzić - 5-10 minut.

Gdzie kupić zawiasy TRX, koszt

Zawiasy TRX są dostępne w każdym sklepie ze sprzętem sportowym online i offline. Ich koszt, w zależności od modelu, waha się od 12 000 do 20000 rubli.

DIY pętle TRX

Aby zrobić pętle TRX własnymi rękami, będziesz potrzebować:

• szeroki pas lub smycz z tkaniny dla dużych psów - 5 m;
• karabiny metalowe - 2 szt.;
• metalowy łącznik do łańcucha - 1 szt.;
• metalowe kółka tego samego rozmiaru - 6 szt.

Działający algorytm powinien wyglądać następująco:

1. Odetnij 50 cm paska tkaniny, następnie przymocuj metalowy łącznik łańcucha na jego końcu, a następnie zawiąż duży węzeł.
2. Resztę paska podziel na 2 połówki, a następnie połącz jedną z nich z pętlą uzyskaną w kroku 1 za pomocą karabińczyka.
3. powtórz kroki 1 i 2, tworząc drugą pętlę, a następnie łącz ją karabińczykiem z resztą paska z tkaniny.
4. Odmierz od najdłuższej części pętli 100 cm, a następnie zawiąż węzeł we wskazanym punkcie. Nawlecz metalowy pierścień.
5. Powtórz krok 4 wymaganą liczbę razy, zawiązując kilka węzłów metalowymi pierścieniami na obu częściach tkaniny.
6. Za pomocą pierścieni materiałowych przymocuj poręcze tego samego rozmiaru do krawędzi zawiasów.

Trening siłowy to najbardziej efektywny sport. Stosowanie sprzętu TRX podczas takiego treningu pozwala na zwiększenie efektywności treningu przy minimalnym „szkodliwym” obciążeniu kręgosłupa i stawów.

Staje się to możliwe tylko przy prawidłowym opracowaniu schematu treningowego, a także przestrzeganiu techniki wykonywania ćwiczeń z pętlami TRX.

Powiązane filmy: Trening w pętli TRX

Trening pętli TRX: