Ćwicz na rowerze stacjonarnym w celu utraty wagi. System spalania tłuszczu dla początkujących kobiet i mężczyzn

Programy fitness przeznaczone do odchudzania wykorzystują treningi na rowerze stacjonarnym. Ze względu na możliwość doboru obciążeń w zależności od sprawności fizycznej sportowca, ten rodzaj treningu ma minimalną ilość przeciwwskazań i maksymalną wydolność.

Dzięki zintegrowanemu podejściu do przemiany własnego ciała i przestrzeganiu zasad treningu na rowerze stacjonarnym, osoba będzie w stanie schudnąć po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń tego typu.

Skuteczność roweru treningowego na odchudzanie

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym odchudzające są skuteczne przede wszystkim dlatego, że równolegle z odchudzaniem pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy sportowca.

Inne obszary pozytywnego wpływu takich działań to:

• możliwość korzystania z symulatora przez wszystkich ludzi, niezależnie od ich sprawności fizycznej;
• przyspieszenie procesów metabolicznych organizmu;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• znaczący spadek poziomu „złego” cholesterolu we krwi sportowca;
• brak szkodliwego obciążenia stawów i kości;
• minimalizacja ryzyka rozwoju zapalenia korzonków nerwowych, osteochondrozy i innych chorób spowodowanych złą postawą;
• wzrost ogólnej wytrzymałości organizmu;
• oprócz zmniejszenia masy ciała, treningi przyczyniają się do miejscowego odciążenia nóg, pośladków i brzucha, utraty wagi;

• tonizowanie skóry, pozbycie się cellulitu.

Aby ćwiczenia na rowerze stacjonarnym były jak najbardziej efektywne, sportowiec powinien nie tylko regularnie ćwiczyć, ale także przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, poświęcać odpowiednią ilość czasu na sen, a także pozbyć się złych nawyków poprzez ogólne dostosowanie swojego stylu życia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Zasady szkolenia

Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym istnieje ryzyko zranienia własnego ciała.

Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, doświadczeni trenerzy fitness zalecają odpowiednią organizację procesu treningowego:

1. Dostosuj podstawowe ustawienia symulatora - wysokość siedziska i kierownicy, a także poziom oporu (stopień obciążenia).
2. Rozgrzewka - kompleks rozgrzewający mięśnie i stawy, a także przygotowujący je do kolejnego treningu.
3. Tempo pedałowania należy zwiększać stopniowo, zaczynając od najmniejszej możliwej prędkości.
4. Jazda na rowerze stacjonarnym łącznie powinna zająć minimum 40 minut (nie licząc rozgrzewki).
5. Po głównej części treningu należy się uspokoić (stopniowe zmniejszanie tempa, trwające co najmniej 3-5 minut).
6. Po całkowitym wykonaniu kompleksu ćwiczeń na rowerze stacjonarnym odchudzanie wymaga wykonania podstawowych ćwiczeń rozciągających, które przyczyniają się do rozluźnienia gorsetu mięśniowego i normalizacji tętna.

Jeśli chcesz schudnąć na rowerze stacjonarnym, sportowcowi nie zaleca się zatrzymywania i zwalniania jednym podejściem (40 minut lub więcej). Zmiana tempa treningu nie tylko obniża efektywność treningu, ale może również zaszkodzić układowi sercowo-naczyniowemu.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym na odchudzanie oprócz właściwej organizacji powinny wykonywać wyłącznie osoby zdrowe, które nie mają bezpośrednich przeciwwskazań do uprawiania sportu. Wśród ograniczeń, które nie są zalecane osobom odchudzającym się w korzystaniu z roweru stacjonarnego w treningu, terapeuci i lekarze o wąskiej specjalizacji.

To:

• niewydolność układu sercowo-naczyniowego;
• wrodzona wada serca;
• nadciśnienie 2 i 3 stopnie;
• częstoskurcz;
• dusznica bolesna;
• choroby układu oddechowego, takie jak astma;
• żylaki 2 i 3 stopni;

• patologia układu mięśniowo-szkieletowego;
• choroby kręgosłupa;
• zaostrzenie przewlekłych postaci choroby;
• przeziębienia, takie jak ostre infekcje dróg oddechowych lub ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych;
• grypa;
• wysoki poziom cukru we krwi;
• łagodne i złośliwe guzy;
• zakrzepica;
• zakrzepowe zapalenie żył.

Nawet w przypadku braku diagnozy, odchudzanie przed rozpoczęciem zajęć powinno przejść podstawowe badanie jego organizmu na obecność patologii różnego pochodzenia.

Standardowy zestaw procedur w tym celu obejmuje wykonanie ogólnego badania moczu, ogólnego badania krwi, pomiaru ciśnienia krwi, zewnętrznej oceny skóry oraz wizyty u „wąskich” specjalistów (w zależności od dolegliwości danej osoby, obecności chorób przewlekłych lub ewentualnej diagnozy).

Przygotowanie i rozgrzewka

Ważne jest, aby przygotować organizm na późniejszy narastający stres. Doświadczeni trenerzy fitness zalecają włączenie do rozgrzewki najprostszych ćwiczeń przyspieszających procesy metaboliczne oraz rozgrzewających mięśnie i stawy dolnej części ciała.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Programy Indoor Cycling

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym mogą mieć na celu nie tylko utratę wagi, ale także wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Zaleca się wybór określonego rodzaju aktywności w oparciu o cele, cechy ciała sportowca i jego płeć.

Program dla początkujących

Program dla początkujących nie obejmuje ciągłej jazdy na rowerze w szybkim tempie ani dużego oporu pedałowania.Ta opcja jest odpowiednia dla osób o minimalnym treningu fizycznym lub z wieloma problemami zdrowotnymi uniemożliwiającymi uprawianie sportu.

Jeżeli przy zachowaniu wskazanego czasu, ćwicząc według powyższego programu, sportowiec odczuwa dyskomfort nóg lub nadmierne zmęczenie, zaleca się skrócić czas trwania każdego etapu do 3 minut.

Dla obszarów problematycznych dla kobiet

Aby skutecznie spalać tłuszcz w problematycznych częściach ciała, należy nie tylko przestrzegać podstawowych zasad organizacji zajęć, ale także stale zmieniać obciążenie w ramach tego samego podejścia.

W takim przypadku poprawne będzie wykorzystanie zestawu ćwiczeń rozciągających jako ostatniego etapu treningu na rowerze stacjonarnym w celu utraty wagi. To złagodzi późniejsze bóle mięśni („syndrom potreningowy”), a także zwiększy elastyczność mięśni i ruchomość stawów.

Aby uniknąć prowokowania zaburzeń hormonalnych, sportowcy powinni zrezygnować z intensywnego treningu w okresie menstruacji, ze względu na ogólne osłabienie i wrażliwość organizmu.

Dla mężczyzn

Ćwiczenia na stacjonarnym rowerze odchudzającym sprawdzą się również u mężczyzn. W porównaniu ze schematem treningowym dla kobiet, męska wersja treningu zakłada więcej czasu na każdy z etapów i obecność dużego oporu przy szybkim pedałowaniu.

Aby ćwiczenie na rowerze stacjonarnym było kompletne, trenerzy fitness zalecają mężczyznom również korzystanie z górnej części ciała. Przykładowo, jednocześnie z pedałowaniem można wykonywać wyprosty ramion hantlami o wadze roboczej. Puls nie powinien przekraczać 120 uderzeń na minutę.

Program interwałowy

Interwałowy program ćwiczeń odchudzających obejmuje okresową zmianę oporu podczas pedałowania.

Ten rodzaj treningu przyczynia się do jak najszybszego przyspieszenia procesów metabolicznych, co przybliża początek bezpośredniego spalania tkanki tłuszczowej.

Spalanie złogów tłuszczu następuje przy „szczytowym obciążeniu”, ponieważ organizm jest poddawany silnemu stresowi.

Biorąc pod uwagę, że programy interwałowe są bardzo złożone, zaleca się je ćwiczyć tylko tym, którzy jeżdżą na rowerze stacjonarnym przez dłuższy czas (minimum 1 miesiąc).

Program średniozaawansowany

Treningi rowerowe odchudzające powinny być dostosowywane przez trenera fitness w oparciu o aktualne postępy sportowca. Pomiędzy kompleksami dla początkujących a bardziej złożoną wersją zajęć konieczne jest uwzględnienie planu pośredniego.

Jest to ważne, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia stresu w organizmie, który później może doprowadzić do odwrotnego efektu, w szczególności do odkładania się tłuszczu zamiast jego pozbycia się.

Program wyszczuplający brzuch

Nie ma specjalnego programu, dzięki któremu ćwicząc na rowerze stacjonarnym można by miejscowo schudnąć w okolicy brzucha. Proces spalania tkanki tłuszczowej, wyzwalany treningiem o wysokiej intensywności, zmniejsza ilość złogów tłuszczu w całym organizmie, w tym w okolicy brzucha.

Na tej podstawie każdy z powyższych schematów treningowych nadaje się do utraty wagi na brzuchu, z zastrzeżeniem prawidłowego doboru obciążenia i regularności ćwiczeń. Dopasowując uniwersalny kompleks do swoich potrzeb, sportowiec powinien wziąć pod uwagę szereg ważnych cech programu mającego na celu zmniejszenie objętości brzucha.

To:

• zakres impulsów powinien wahać się od 120 do 140 uderzeń na minutę;
• aby trening był jak najbardziej efektywny należy go łączyć z bieganiem, ćwiczeniami rozciągającymi i skakanką;
• czas trwania szkolenia powinien wynosić co najmniej 40 minut;
• kontrola oddychania (wdech przez nos, wydech przez usta) gwarantuje dostarczenie wymaganej ilości tlenu do tkanek tłuszczowych, z interakcją, dzięki której przyspiesza się proces spalania tłuszczu.

Program dla wytrenowanych sportowców

Odchudzający się poprzez ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, wytrenowani sportowcy powinni zadbać o to, aby ich tętno podczas treningu nie przekraczało 130 uderzeń na minutę.

Dobra kondycja fizyczna pozwala schudłym już na etapie rozgrzewki na szybkie pedałowanie bez obawy o przeciążenie organizmu:

Jak stworzyć indywidualny program treningowy?

Aby program treningowy na rowerze stacjonarnym przynosił rezultaty tak szybko, jak to możliwe, należy go sporządzić indywidualnie dla każdego sportowca. Przy doborze obciążeń ważne jest, aby wziąć pod uwagę styl życia osoby, sprawność fizyczną, spodziewaną regularność treningu oraz występowanie ograniczeń zdrowotnych.

Prawidłowo skomponowany kompleks oznacza:

• Utrzymywanie pulsu sportowca w przedziale 120-140 uderzeń na minutę. (w przeciwnym razie masa mięśniowa wzrośnie lub odwrotnie, spalona wraz z tłuszczem. W obu przypadkach wygląd ciała będzie daleki od ideału i wysportowania).
• Stopniowy wzrost obciążenia (zarówno w ramach jednego podejścia, jak i całego schematu szkolenia).
• Wysoka intensywność tylko przy braku przeciwwskazań dla sportowca (we wszystkich innych przypadkach zalecana jest umiarkowana lub niska intensywność, przy której oddech sportowca nie błądzi, a tętno pozostaje stabilne).

Jak jeść, aby schudnąć na rowerze stacjonarnym

Aby schudnąć na rowerze stacjonarnym, zaleca się monitorowanie diety.

Uniknąć:

• Słodkie;
• produkty zawierające mąkę pszenną;
• półprodukty;
• żywność bogata w konserwanty i barwniki;
• smażone, wędzone;
• nadmierne spożycie soli.

Należy położyć nacisk w swojej diecie:

• owoce i warzywa (najlepiej sezonowe);
• „Zdrowe” zboża (na przykład kasza gryczana, brązowy ryż, ciecierzyca);
• pokarmy bogate w białko (kurczak, biała ryba, produkty mleczne).

Ważne jest, aby zrozumieć, że dobre odżywianie się w celu utraty wagi dla osób ćwiczących w tym celu na rowerze stacjonarnym nie powinno być ścisłą dietą. Utrata wagi wymaga takiego ukształtowania diety, aby była zrównoważona i jak najbardziej komfortowa, zarówno pod względem stanu fizycznego, jak i psychicznego.

Trening sportowy wspomagający odchudzanie, z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, pozwala przekształcić się po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń.

Aby miały wyłącznie pozytywny wpływ na organizm ludzki, konieczne jest kontrolowanie pulsu podczas ćwiczeń i skupienie się na własnych odczuciach.

Pod warunkiem kompetentnego podejścia do tworzenia kompleksu, takie zajęcia nie tylko pomogą osobie odchudzającej się przekształcić na zewnątrz, ale także poprawią jego zdrowie, wzmacniając układ sercowo-naczyniowy i normalizując procesy metaboliczne.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o prawidłowym odchudzaniu na rowerze stacjonarnym

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby schudnąć: