Podciągnięcia rozwijają mięśnie pleców, pas barkowy i ramiona. Są równie korzystne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jednak wykonanie wymaganej liczby powtórzeń na drążku poziomym wymaga dużej sprawności fizycznej. Dlatego dla początkujących sportowców inżynierowie branży sportowej opracowali opaski do podciągania.
Istota i podstawowe zasady
Podciąganie jest podstawowym ruchem fizycznym. Oznacza to, że w proces jego wykonywania zaangażowane są duże grupy mięśni. W zależności od rodzaju wybranego uchwytu na drążku poziomym, główny nacisk obciążenia może się zmieniać w następujący sposób.
| Rodzaj uchwytu | Mięśnie pod wpływem stresu |
| Prosta, nieco szersza niż szerokość ramion. | Przez bezpośredni chwyt rozumie się pozycję dłoni, w której dłoń jest odwrócona od osoby zaangażowanej. W tym przypadku główny ładunek spada na najszersze i okrągłe mięśnie pleców, a mięsień bicepsa barku praktycznie nie jest objęty pracą. Zaangażowane są również mięśnie czworoboczne i tylne mięśnie naramienne. |
| Prosty, szeroki uchwyt. | Obciąża mięśnie najszerszego grzbietu tak odizolowane, jak to tylko możliwe. Bicepsy i inne zginacze ramienia w stawie łokciowym zostają ostatecznie wyłączone z pracy. Duży wysiłek występuje w okolicy obręczy barkowej. Niezalecane dla początkujących sportowców. |
| Wąska prosta. | Oparcie ramion na drążku pozwala przesunąć nacisk w ćwiczeniu na wewnętrzną i górną część pleców (mięśnie czworoboczne i naramienne). Z powodu odchylenia ciała podczas podnoszenia, ćwiczone są mięśnie górnej części klatki piersiowej. |
| Odwrotny uchwyt. | Pozycja rąk na poprzeczce, w której rozłożona dłoń jest zwrócona w stronę ucznia. Ten rodzaj chwytu jest tradycyjnie uważany za moc. W pracy intensywnie uczestniczą mięsień bicepsa barku oraz zginacze ramienia w stawie łokciowym. Chwyt odwrotny można wykonać przy wąskim i średnim ułożeniu rąk na poziomym drążku. Pracujące mięśnie są podobne do tych, które są napięte, gdy ramiona są wyprostowane. |
Podczas wykonywania podciągnięć ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki.
Zasady i wytyczne
Istnieje kilka kluczowych zaleceń, których należy przestrzegać podczas wykonywania podciągnięć na drążku:
- Ruch odbywa się ściśle poprzez skurcz mięśni. Udział sił bezwładności (kołysanie i szarpanie w zawieszeniu) jest niedozwolone.
- Podnoszenie i opuszczanie musi być kontrolowane. Zabrania się szarpania z pozytywną fazą ruchu (skurcz włókien mięśniowych) oraz upadków z fazą ujemną (rozluźnienie ciała).
- Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej kolejności oddychania. Wdychanie odbywa się podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia.
- Ręce należy mocno zamocować na poziomym pasku. Pozwala to stworzyć dodatkowe obciążenie statyczne na prostowniki palców i osiągnąć niezbędny poziom bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
Każdy z rodzajów podciągnięć ma swoje własne cechy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania ruchu. Przy wąskim prostym uchwycie warto starać się dotknąć drążka w górnej części amplitudy dolną częścią klatki piersiowej. Pozwoli to na zaangażowanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych w pracę.
Podczas podciągania się z szerokimi ramionami nie ma potrzeby sięgania tak wysoko. Cechy budowy i przyczepności mięśni w ludzkim ciele są takie, że taka trajektoria ruchu jest nienaturalna i może prowadzić do kontuzji.
Kompleksy ćwiczeń na poziomym pasku dla niedoświadczonych sportowców nie powinny składać się z dużej liczby ćwiczeń. Początkujący sportowcy płci męskiej i żeńskiej nie są w stanie wykonać dużo pracy. Nadmierny stres może powodować odrzucenie uprawiania sportu.
W tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest gumka do podciągania się na drążku poziomym. Prawidłowo dobrane obciążenie to klucz do długowieczności w sporcie. A uzyskanie wyniku i utrwalenie go nie jest wynikiem jednorazowych rekordów, ale długiego procesu regularnej pracy.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Wraz z brakiem doświadczenia szkoleniowego istnieją czynniki, które przeszkadzają dla początkujących sportowców do ćwiczeń na drążku poziomym i uzyskania wyniku z zajęć:
- Nadwaga. Nadmierna waga stwarza dodatkowe obciążenie nie tylko układu mięśniowo-szkieletowego, ale także mięśni człowieka. Dlatego ćwiczenia z nadwagą są trudne nawet dla doświadczonych sportowców. Osoby z niewielkim doświadczeniem szkoleniowym powinny skorzystać z dodatkowych środków technicznych.
- Słabość mięśni ciała. Przy normalnych wskaźnikach masy ciała początkujący sportowcy często nie są w stanie samodzielnie wykonać wymaganego poziomu obciążenia. Stażyści muszą stosować dodatkowe metody treningowe, aby zwiększyć siłę fizyczną i wytrzymałość.
- Opóźnione w rozwoju mięśnie akcesoriów. Rozwinięte mięśnie najszerszych grzbietu i duże okrągłe mięśnie nie gwarantują możliwości wykonania 10-12 powtórzeń na drążku poziomym. Niedorozwinięte mięśnie przedramion i dłoni mogą uniemożliwić atlecie zwisanie z drążka wystarczająco długo.
- Naruszenie techniki wykonywania ruchu w wyniku zmęczenia. Brak przygotowania lub nadwaga to jeden z głównych problemów początkujących. Stawy i więzadła cierpią z powodu niewłaściwej techniki, a mięśnie nie są w stanie rozwijać się w odpowiednich proporcjach.
W przypadku stwierdzenia któregokolwiek z tych objawów należy natychmiast podjąć działania w celu jego wyeliminowania.
Elastyczna opaska do podciągania na poziomym drążku to rozwiązanie wszystkich opisanych problemów.
Istnieje kilka rodzajów elastycznych pierścieni elastycznych, które są odpowiednie do wykonywania ćwiczeń na drążku poziomym dla osób o różnych typach ciała i poziomach wytrenowania.
Każdy rodzaj gumki jest oznaczony standardowym kodowaniem kolorystycznym.
- Zielony kolor... Obciążenie rozciągające w takich produktach nie przekracza 5 kg. Modele są odpowiednie dla osób o wysokim poziomie sprawności fizycznej. Zapewniają niewielką dodatkową siłę podczas ruchu w górę. Racjonalne jest stosowanie takich produktów, jeśli jest to konieczne, w celu dostosowania techniki wykonywania ćwiczenia.
- Niebieskie wstążki i pierścienie - obciążenie od 5 do 8 kg. Szeroko stosowany jako pomoc przy podciąganiu. Odpowiedni dla sportowców, którzy są w stanie samodzielnie wykonywać na poziomym pasku nie więcej niż 6-8 powtórzeń w 1 podejściu. Doświadczeni sportowcy używają ich do rozgrzewki przed treningiem.
- Żółty elastyczne pierścienie wskazują, że mają one wytrzymałość od 8 do 12 kg. Takie ekspandery wykorzystywane są w swoich zawodach przez osoby, których liczba pełnych podciągnięć w jednej próbie waha się od 4 do 6 razy. Żółte wstążki są używane przez sportowców do ćwiczenia dodatkowych mięśni. W tym celu, po całkowitym zmęczeniu dużych mięśni pleców, wykonuje się dodatkowe podejście za pomocą tego sprzętu.
- Czerwone wstążki a elastyczne koła są w stanie zapewnić wysoki poziom podparcia. Siła rozciągająca w tych modelach sięga 18 kg. Takie gumowe pierścienie są w stanie podnieść sportowca ważącego do 95 kg. Dzięki temu osoby z nadwagą mają możliwość pełnego treningu na poziomym drążku.
- Osoby o niskiej sprawności fizycznej gumowe pętle i pierścienie w kolorze czarnym. Siła rozciągająca w tym stanie sięga 23kg. Są bardzo wytrzymałe. Dzięki elastycznym opaskom w kolorze czarnym początkujący w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej mogą wykonywać pełnoprawne treningi na drążku oraz doskonalić technikę wykonywania ćwiczenia.
Przeciwwskazania do stosowania
Elastyczna opaska do podciągania się na poziomym drążku jest w stanie zrekompensować niewystarczający poziom wytrenowania początkującego sportowca. Jednak w niektórych przypadkach nawet użycie takich środków technicznych nie jest w stanie udostępnić obywatelom klasycznych podciągnięć. Wynika to z obecności indywidualnych przeciwwskazań do ćwiczeń na poziomym pasku.
Ćwiczenia na pasku są zabronione z następującymi odchyleniami i chorobami:
- Skolioza - skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego. W skrajnych stadiach choroby kręgosłup ulega znacznej deformacji. Mięśnie pleców przestają normalnie funkcjonować i nie są w stanie zapewnić wsparcia dolnej części pleców, gdy zwisają ze sztangi.
- Przepuklina krążków międzykręgowych. Przy tym odchyleniu jakiekolwiek obciążenie osiowe kręgosłupa jest przeciwwskazane. Ćwiczenia na drążku poziomym należy zastąpić ćwiczeniami z ciężarami. W takim przypadku należy zapewnić niezawodne oparcie pleców.
- Wypukłość krążka międzykręgowego - To jeden z rodzajów przepuklin, w których dysk wybrzusza się do kanału kręgowego. Ćwiczenia fizyczne na tę chorobę są zabronione.
Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń na drążku u osób cierpiących na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Chociaż podciągnięcia poprawiają przepływ krwi i ruchomość we wszystkich strukturach kręgów, nadużywanie tego obszaru może nasilać ból.
Szczególną uwagę należy zwrócić na osteochondrozę szyjki macicy. Podczas wykonywania podciągnięć obciążenie tej części kręgosłupa jest świetne. Dlatego sportowcy z podobnymi problemami powinni używać w swoich treningach gumek. Umożliwi to optymalne dozowanie wysiłku w klasie.
Pomocne wskazówki
Gumka do podciągania to wielofunkcyjne narzędzie używane przez sportowców w celu ułatwienia lub utrudnienia ćwiczenia. Aby efektywnie korzystać z tego sprzętu, konieczne jest prawidłowe dobranie poziomu obciążenia.
Wybór elastycznego pierścienia do podciągania zależy od 2 głównych czynników:
- Poziom sprawności fizycznej.
- Masa ucznia.
Poziom sprawności można wyrazić przybliżoną liczbą podciągnięć w jednym podejściu.
Biorąc pod uwagę powyższą klasyfikację i oznakowanie gumek do uprawiania sportu:
- Zielony 2-5 kg.
- Niebieski 5-8 kg.
- Żółty 8-12 kg.
- Czerwony 12-18 kg.
- Czarny 18-23 kg.
Istnieje możliwość zestawienia przybliżonej tabeli zależności modelu wyposażenia pomocniczego od liczby powtórzeń i wagi ucznia.
| Waga sportowca, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Liczba czystych podciągnięć, szt. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Ta tabela ma jedynie charakter informacyjny. Masę ciała 95 kg można osiągnąć zarówno poprzez budowanie masy mięśniowej, jak i nadwagę. Jednak te dane mogą pomóc początkującym w doborze niezbędnego sprzętu.
Główny kompleks
Podciąganie na drążku poziomym z wykorzystaniem gumki nie różni się od podobnego ćwiczenia bez użycia środków pomocniczych pod względem techniki wykonania oraz sposobu budowania programu treningowego.
Istnieje kilka głównych opcji tworzenia snu treningowego na pasku:
- Kompletny trening górnej części ciała.
- Ćwiczenia dla osiągnięcia maksymalnych efektów w klasycznych podciągnięciach.
- Zajęcia funkcjonalne z elementami treningu i akrobatyki.
Podczas wykonywania każdego z kompleksów można zastosować gumki. Jednocześnie sposób mocowania tego sprzętu do poziomej deski poziomego pręta pozostaje niezmieniony.Aby zamocować gumowy pierścień na drążku, owiń go wokół poziomego pręta i przełóż jeden koniec taśmy przez pętlę drugiego.
Kompletny trening górnej części ciała
Program treningowy dla początkujących składa się z 2-3 rodzajów podciągnięć i kilku ćwiczeń dla pozostałych dużych grup mięśni. Ten split jest przeznaczony na 3 dni treningowe w tygodniu.
1 dzień
- Klasyczne podciągnięcia (chwyt nieco szerszy niż ramiona) - 4 * 10-12 powtórzeń. Technikę tego ruchu opisano powyżej. Stosowanie gumowych pierścieni jest możliwe, zarówno od pierwszego podejścia, w tym przypadku będzie można utrzymać odpowiednią ilość siły do końca ćwiczenia, jak i po osiągnięciu pewnego poziomu zmęczenia.
- Pompki z podłogi z ramionami rozstawionymi na szerokość barków - 3-4 * 8-12 razy.
- Podciąganie do tyłu chwytem wąskimi ramionami - 3 * 8-10 powtórzeń Zalecenia dotyczące stosowania pierścieni gumowych pozostają bez zmian w stosunku do nr 1.
- Naprzemiennie rzuca się na każdą nogę - 3 * 20-25 razy. Podczas wykonywania wykroków konieczne jest monitorowanie pozycji ciała podczas ruchu. Nie wolno toczyć się do przodu, do tyłu i na boki. Przednia noga powinna całą stopą spoczywać na podłodze.
- Skręcanie na prasie - 3-5 * 20-25. Podczas wykonywania skrętów zapewnij lekkie zgięcie w okolicy lędźwiowej.
Dzień 2
- Podciągnięcia z szerokim chwytem - 3-4 * 10-12 powtórzeń.
- Pompki z wąskimi ramionami - 3 * 10-12 razy.
- Wznosi się na poziomym pasku z wąskim ułożeniem dłoni - 3-4 * 8-10.
- Trakcja nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej w zawieszeniu - 4-5 * 20-25
- Przysiady - 3 * 12-15. Ćwiczenie jest podstawowe i bardzo trudne technicznie. Dlatego początkujący nie powinni używać dodatkowych obciążników podczas jej wykonywania. Ten ruch należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć. Zwróć szczególną uwagę na położenie pięt podczas opuszczania. Muszą być mocno dociśnięte do podłoża. Najmniejsze zaokrąglenia w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa są niedopuszczalne.
Dzień 3
- Klasyczne podciągnięcia - 3-4 * 10-12.
- Odwróć chwyt na szerokość ramion - 3-4 * 8-10. W takim przypadku użycie gumki jest konieczne od pierwszego podejścia do klasycznych podciągnięć. Jeśli to zalecenie zostanie zignorowane, wynik z lekcji nie będzie maksymalny.
- Pompki z podłogi - 3-4 * 10-12.
- Przysiady z szeroką postawą lub rzuty z krokiem - 3-4 * 12-15.
- Wiszące na poziomym pasku - maksymalnie 1 *.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić wynik, po każdym treningu należy rozciągnąć wszystkie mięśnie biorące udział w ćwiczeniu.
- Plecy. Aby rozluźnić łaty, musisz oprzeć dłonie na pionowym wsporniku poziomego drążka. W takim przypadku dłonie powinny znajdować się nieco poniżej poziomu ramion. Następnie zrób 1 płytki krok do tyłu, tak aby ciało było pochylone do przodu. Następnie należy wykonać lekkie skręty ciała.
- Ramiona. Ramię zgięte w łokciu należy unieść do poziomu. W tej pozycji ręka kończyny o tej samej nazwie musi być cofnięta przez przeciwne ramię. Oznacza to, że jeśli prawa ręka jest podniesiona, ręka powinna zostać uprowadzona poza płaszczyznę lewego ramienia.
- Przód uda... Noga ugięta w kolanie jest odciągnięta do tyłu.
- Mięśnie piersiowe. Wyciągnięte ramię na poziomie barku spoczywa na poziomym stojaku na drążek i jest do niego przymocowane. Następnie należy wykonać lekki obrót korpusu w przeciwnym kierunku.
Kiedy spodziewać się efektu
Gumki do podciągania się na drążku poziomym nie są w stanie znacząco skrócić czasu osiągnięcia widocznych efektów z treningu. Jednak dzięki ich stosowaniu nawet początkujący sportowcy mogą osiągnąć wymierne rezultaty już po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń.
Opaski kółkowe to niezbędny sprzęt sportowy dla osób, które chcą osiągnąć rezultaty podczas treningu. Jednocześnie nie ma znaczenia poziom sprawności fizycznej czy kondycja organizmu.Elastyczne opaski do podciągania się na drążku poziomym mogą znacznie urozmaicić proces treningu zarówno początkującym, jak i profesjonalistom.
Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego
Film o ćwiczeniach na poziomym pasku
Jak trenować z gumowymi pętlami: