Totalna sprawność ciała - co to jest, technika, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Total body fitness to cały kompleks treningów sportowych, których celem jest walka z dodatkowymi kilogramami. Najważniejsze w kompleksie jest to, że ćwiczenia siłowe wpływają na całe ciało i obejmują wszystkie grupy mięśni w pracy.

Co to jest Total Body Fitness

Total Body to rodzaj treningu, który wyróżnia wysoka energochłonność zajęć ukierunkowanych na rozwój siły, gibkości i wytrzymałości ciała. Wysoce efektywny trening siłowy sprzyja poprawie kondycji poszczególnych grup mięśniowych przy jednoczesnym obciążeniu całego organizmu.

Podczas zajęć Total Body Fitness:

• mięśnie pośladków i nóg, prasa jest starannie opracowana;
• dodatkowe kalorie są aktywnie spalane;
• poprawia się postawa;
• pojawiają się formy reliefowe;
• ciało zostaje wzmocnione, a sprawność fizyczna zostaje zachowana.

Zajęciom zawsze towarzyszą kompozycje muzyczne, które wyznaczają rytm wykonywanych ruchów. Trening siłowy składa się z różnych technik i podejść do ćwiczeń. Całkowite obciążenie organizmu odpowiada treningowi sportowemu osoby, który zostanie określony przez specjalistę - instruktora fitness.

Aby poprawić efekt spalania kalorii w treningach Total Body Fitness stosuj:

• hantle;
• amortyzatory;
• narzędzia, które pozwalają płynnie zwiększyć obciążenie i szybciej uzyskać pożądany efekt.

Cechy i zasady treningu Total Body

W zależności od sprawności fizycznej osoby trening może odbywać się zarówno w grupie, jak i indywidualnie. Główną cechą zajęć fitness Total Body jest to, że kompleksy ćwiczeń działają na efekt: wypala się tłuszcz, ale pozostaje masa mięśniowa.

Główną zasadą jest naprzemienność trybów ćwiczeń, którymi mogą być:

• statyczny;
• dynamiczny;
• odosobniony;
• złożony.

Regularna obecność na treningach pomoże:

• schudnąć;
• nasycić organizm tlenem;
• poprawić wydajność układu sercowo-naczyniowego;
• spraw, aby ciało było tłoczone i piękne;
• być nie tylko szczupłym i zdrowym, ale także spokojnym, zrównoważonym.

Rezultat zajęć będzie szczególnie przydatny, jeśli w skład kompleksu wchodzą:

• przeprowadzić prawidłową dietę i pić;
• monitorować stres emocjonalny organizmu;
• wprowadzić codzienne spacery na świeżym powietrzu do swojego harmonogramu;
• obserwować regularność uczęszczania na zajęcia;
• zarezerwuj czas na odpoczynek.

Aby uniknąć kontuzji i konsekwencji, trening odbywa się pod okiem trenera, szczególnie podczas pracy ze sprzętem sportowym. Na zajęcia musisz mieć wygodne obuwie i odzież sportową.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jakie rezultaty można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom

Total Body Fitness (co zostało opisane powyżej, a jakie rezultaty można osiągnąć, omówimy później) to rodzaj aktywności sportowej, której rezultaty manifestują się przy każdym treningu.

Dobre efekty daje połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych:

1. Gorset mięśniowy jest wzmocniony.
2. Tłuszcze są wyraźnie spalane, a procesy metaboliczne organizmu są aktywowane.
3. Obciążenia cardio trenują mięsień sercowy, rozwija się wytrzymałość.
4. Poprawia się nasycenie komórek tlenem.
5. Stabilizacja pracy układu nerwowego.
6. Powstaje prasa brzuszna.
7. Poprawia postawę i elastyczność kręgosłupa
8. Mięśnie stają się widoczne.
9. Postać staje się szczupła i dopasowana.
10. Metabolizm jest znormalizowany.

Pierwsze zmiany widoczne są już po tygodniu regularnych zajęć (3 razy w tygodniu). Jest uczucie lekkości, wdzięku i pewności siebie. Rezultat staje się wyraźny po miesiącu treningu i utrzymuje się przez długi czas.

Jeśli dana osoba ćwiczy przez 1 rok i zrezygnowała z treningu, wynik utrzymuje się przez kolejne 3-6 miesięcy, w zależności od indywidualnych cech organizmu.

Dla kogo są przeznaczone zajęcia Total Body?

Zajęcia są odpowiednie dla prawie każdego, niezależnie od treningu sportowego, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych. Total Body Fitness to program nastawiony na totalne zmiany.

Ogromna liczba podgatunków nowoczesnej sprawności pozwala każdemu wybrać trening, który jest wykonalny:

• Trening funkcjonalny To kompleks codziennych ćwiczeń mających na celu rozwijanie wytrzymałości, gibkości i szybkości. Sens nowego etapu sprawności polega na nauczeniu człowieka prawidłowych ruchów w życiu codziennym. Łatwo jest wstać i usiąść, przeskoczyć przez kałużę, prawidłowo nosić dziecko w ramionach i skręcać podczas pracy na wsi.
• Step aerobik - łagodny zestaw ćwiczeń na stawy i obciążenie kardio. Ten rodzaj sprawności pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, budowaniu wytrzymałości i zwiększaniu gęstości kości.
• Trening siłowy z fitballem przeznaczony dla osób starszych z urazami stawu skokowego lub cierpiących na żylaki i otyłość. Ten rodzaj sprawności ma mniejsze obciążenie kończyn dolnych.

Całościowa sprawność ciała i wszystkie jej kierunki dają dobre efekty, co jest ważne przy uprawianiu tego sportu. Po dostrojeniu się do programu zawsze chcesz trenować.

Wady Total Body

Główną wadą treningu Total Body jest brak profesjonalizmu trenera. Nowa i nowoczesna forma szkolenia wymaga szczególnej uwagi przy indywidualnej pracy z klientami. Niekompetencja trenera może stać się problemem zdrowotnym dla osób pragnących uprawiać ten sport.

Dlatego wybierając salę szkoleniową należy szczegółowo zapoznać się z profesjonalizmem instruktora prowadzącego lekcję, określić program ćwiczeń i przeciwwskazania. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń to klucz do wysokiego wyniku.

Przeciwwskazania do zajęć

Total Body ma również przeciwwskazania do ćwiczeń.

Nie powinieneś angażować się w trening o wysokiej intensywności dla osób z następującymi chorobami:

1. Nadciśnienie tętnicze.
2. Choroby serca i układu naczyniowego.
3. Choroby kręgosłupa i stawów.
4. Urazy i okres pooperacyjny.
5. Ciąża.
6. Infekcje wirusowe z gorączką.
7. Przewlekłe choroby układu oddechowego.
8. Choroby ginekologiczne.
9. Zaburzenia neurologiczne.

Wśród zajęć Total Body zawsze są alternatywne opcje, które pozwalają wzmocnić i zregenerować organizm. Wszystkie obciążenia omawiane są z instruktorem i dobierane są najdelikatniejsze, ale efektywne zestawy ćwiczeń i programów.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Przed przystąpieniem do zajęć Total Body należy przede wszystkim ocenić możliwości fizyczne oraz stan organizmu. Fitness dla początkujących ma własną listę zaleceń i zasad, które pomogą początkującemu uniknąć błędów i kontuzji.

Program główny powinien zawsze zawierać:

• trening serca (chodzenie, bieganie);
• ćwiczenia siłowe (przy użyciu sprzętu sportowego);
• ćwiczenia na elastyczność.

Najlepsze ćwiczenia początkowe dla początkujących to:

1. Rozciąganie mięśni. Zajmij pozycję: stopy rozstawione na szerokość ramion. Przechyl głowę w prawo, w lewo, do tyłu i do przodu, licząc do 30. Podejdź 2 razy z przerwą.
2. Pompki... Aby przyjąć pozycję push-up, należy położyć się na podłodze, rozstawić ręce na szerokość barków i trzymać ciało w pozycji poziomej. Najważniejsze, żeby nie zginać pleców i nie wystawiać tyłka. Powoli opuść ciało na 2 cm od podłogi i wykręcając ramiona, wyprostuj łokcie. Aby uzyskać bardziej uproszczoną wersję, możesz rozpocząć zajęcia od pompek z kolan lub przy ścianie. Wykonaj 10 powtórzeń. Liczba podejść wynosi 4.
3. Deska. Klasyczną opcją dla początkujących jest statyczne ćwiczenie deski z naciskiem na przedramię. Połóż nacisk na łokciach. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana wyprostowane, plecy proste. Wykonaj trzy serie po 30 sekund.
4. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Połóż się plecami na podłodze, połącz nogi, wyciągnij skarpetki do przodu i połóż ręce na ciele, dłońmi w dół. Podnieś nogi prostopadle do podłogi, przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść je, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Liczba podejść wynosi 5.
5. Poruszaj nogami. Zajmij pozycję leżącą na boku. Podnieś górną część nogi do góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 razy z każdej strony w 3 zestawach.

Na zajęciach najważniejsze jest pozytywne nastawienie, właściwy dobór programu startowego oraz kompetentny instruktor.

Kompleks ćwiczeń z obciążeniem

Aby osiągnąć idealnie napompowane ciało, należy zwiększyć efektywność treningu, preferując kompleks ćwiczeń siłowych.

Możesz uczynić standardowe ćwiczenia cięższymi, jeśli:

• zwiększyć liczbę powtórzeń ćwiczeń;
• skrócić odpoczynek między treningami;
• dodaj liczbę podejść;
• połącz niektóre ćwiczenia w złożone;
• zwiększyć czas trwania obciążenia kardio;
• dodaj do kompleksu ćwiczenia obciążające.

Total Body Fitness (co zostało powiedziane powyżej) to uniwersalny zestaw ćwiczeń pozwalający na wykonywanie, oprócz standardowych ćwiczeń aerobowych, także kompleksów siłowych z ciężarami.

Wspólne wagi:

• Najpopularniejsze wagi dla Total Body to bransoletki ważące od 0,5 do 5 kg. Są zakładane na ręce i nogi przed wykonaniem ćwiczeń;
• Pas balastowy jest mniej popularnym przyrządem fitness, ale doskonale rozwija wytrzymałość organizmu;
• Piaskowe bransoletki i paski to luźne modele, które są skuteczne podczas wędrówek. Dla początkujących odpowiedni jest pas balastowy o wadze do 2 kg.

Kompleks ćwiczeń obciążonych obejmuje:

1. Podnosząc ręce przed sobą... Zapnij bransoletki obciążające na ramionach. Stań prosto, obróć ramiona, opuść ramiona. Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie i wykonaj ćwiczenia nożycowe, licząc do 20. Unosząc ręce nad głowę, powtórz nożyczki. Powoli opuść wyciągnięte ramiona po bokach równolegle do tułowia. Wykonaj 2 zestawy po 15 razy.
2. Poruszaj biodrami. Stań bokiem do krzesła. Oprzyj się na dłoni, a drugą rękę zegnij w łokciu i połóż na udzie. Noga podporowa umieszczona jest z boku krzesła. Wyprostuj drugą nogę i trzymaj ją przed sobą. Opuść i odłóż na bok. Zmień nogi. Wykonaj 20 razy w 5 zestawach.
3. Przywodzenie i wyprost nóg. Zajmij pozycję leżącą na boku. Zegnij przedramię w łokciu i podeprzyj głowę. Zegnij nogę w kolanie i połóż ją na podłodze. Podnieś i opuść dolną część nogi. Zmień stronę pozycji wyjściowej i pracuj z drugą nogą.
4. Ćwiczenia na talię... Zajmij pozycję - podstawowa postawa, nogi są szersze niż ramiona. Wciągnij brzuch i nie rozluźniaj się. Zegnij prawą rękę w łokciu i umieść ją w talii. Licząc do 10, wyciągnij lewą rękę jak najwyżej do góry, licząc do 10. Zmień rękę i wykonaj ćwiczenie 15 razy w 2 seriach.
5. Naciśnij. Połóż się na macie i oprzyj łokcie. Nogi ugięte w kolanach i lekko uniesione nad podłogą. Napnij brzuch, ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź stóp na podłodze. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Treningi całego ciała z zapasami

Total Body Fitness - jakie to obciążenia i jakie ćwiczenia siłowe można wykonywać instruktor wyjaśni. Trening aerobowy i siłowy jest nadzorowany przez doświadczonego profesjonalistę, aby uniknąć kontuzji.

Do ćwiczeń Total Body używany jest następujący sprzęt sportowy:

• hantle;
• ciężary;
• sztanga;
• piłki medyczne (medball);
• duże piłki (fitball);
• kije gimnastyczne (body);
• platforma schodowa

Możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała, opanować technikę wykonania, dopasować obciążenie i uzyskać maksymalny efekt z treningu, jeśli prawidłowo używasz sprzętu sportowego.

Ćwiczenia na sprzęcie sportowym:

1. Ćwicz na pasku ciała. Nowoczesny sprzęt sportowy pomaga wzmocnić postawę i dopasować sylwetkę. Przyjmij pozycję - stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Połóż sztangę ciężarem zalecanym przez trenera na ramionach i chwyć końce dłońmi. Wdech - przysiad, staraj się utrzymać kolana pod kątem 90˚. Wydech - wstań. Powtórz 30 razy w 2 zestawach.
2. Ćwiczenia z piłką medyczną pomaga rozwinąć równowagę. Medball to okrągły obciążnik w kształcie piłki. Jego waga może wynosić od 1 kg do 20 kg. Zajmij stanowisko - główne stanowisko. Zegnij lewą nogę w kolanie i weź w ręce piłkę lekarską. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i ramiona do przodu. Stań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy, naprzemiennie nogi. Liczba podejść to 2.
3. Lekcje fitball pomagają wzmocnić gorset mięśniowy i poprawić koordynację ruchową. Aby to zrobić, weź piłkę odpowiadającą wysokości. Oprzyj stopy na ścianie i połóż biodra na fitball. Zapnij dłonie w zamku za głową lub skrzyżuj się na klatce piersiowej. Opuść i podnieś ciało, powracając do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 15 razy w 4 seriach.
4. Huśtaj kettlebell. Rozstaw stopy na szerokość barków, weź kettlebell obiema rękami, pochyl się do przodu i umieść go między nogami. Nie garb się. Obróć się do ramienia i ponownie przechyl. Powtórz ćwiczenie 15 razy, liczba podejść to 3.
5. Hantle rzucają się. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, aby nie uszkodzić kolana. Weź hantle w dłonie i, w pozycji półprzysiadu, połóż lewą nogę do przodu, a prawą nogę do tyłu. Trzymaj kolano zawieszone. Wykonuj rzuty naprzemiennie, zmieniając postawę. Ważne jest, aby utrzymać równowagę i proste plecy. Wykonaj 15 razy, liczba podejść wynosi 3.

Jak długo trwa trening

Total Body Fitness to trening dla wszystkich grup mięśni. Naprzemienność ćwiczeń o różnych mocach pokazuje, że wynikiem jest poprawnie obliczony czas trwania obciążenia.

Metoda treningu interwałowego polega na powtarzaniu ćwiczeń po określonym czasie, a podstawowe zasady takiego treningu to:

• obciążenie i reszta są powielane do 10 razy;
• czas odpoczynku jest równy czasowi ładowania;
• czas trwania ćwiczenia to 5-10 minut;
• tętno - 50% maksymalnego;
• podczas szkolenia zawsze stosuj się do indywidualnych obciążeń i zaleceń instruktora.

Bloki treningowe zapewniają maksymalne obciążenie mięśni. Twoje tempo spalania kalorii nie może być wysokie, jeśli Twój trening jest krótki. Minimalny czas trwania zajęć to 50-60 minut, nie więcej. Ostatnie 5 minut poświęca się na przywrócenie oddychania i rozciąganie.

Muzyka jako czynnik poprawiający efektywność treningu

Muzyka do sportu to kwestia gustu. Ćwiczenia przy muzyce i wymagające ćwiczenia są łatwe. Do różnych rodzajów treningu używana jest inna muzyka. Jego główną funkcją jest tworzenie sprzyjającej atmosfery i motywacji do osiągania wyników.

Odpowiednio dobrana muzyka ożywia, zwiększa tętno, pomaga dotlenić mięśnie, poprawia wykonanie ustawionych efektów.Dobrze dobrany gatunek muzyczny do treningu wytrzymałościowego zwiększa tę liczbę do 10-15%.

Gatunki o szybkim tempie nadają się do treningu wytrzymałościowego:

• Hard Rock;
• Muzyka pop;
• techno.

Trening siłowy dobrze sprawdza się przy kompozycjach o powtarzalnym rytmie:

• Hard Rock;
• electropop;
• taneczna muzyka elektroniczna;
• electro house;
• skała.

Blok ćwiczeń o małej aktywności dobrze jest wykonywać przy spokojnej muzyce bez akompaniamentu wokalnego.

Do tych ćwiczeń nadają się następujące gatunki:

• miękka skała;
• blues;
• indie rock.

Blok treningu cardio jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany do muzyki z mocnym i szybkim rytmem w stylu:

• Muzyka pop;
• elektroniczna muzyka taneczna;
• gatunek heavy metal.

Muzyka ustala rytm, pomaga w ruszeniu, utrzymuje prędkość i przestawia organizm na efektywną pracę. Pomaga skupić się na wyniku treningu, a różne strefy treningowe wymagają własnego tempa.

Wskazówki dla zawodowców: jak utrzymać wyniki treningu Całkowita sprawność ciała

Total Body Fitness (czyli takie i cechy ćwiczeń zostały opisane powyżej) pozwala na utrzymanie masy mięśniowej przez długi czas. Efekt treningu fitness jest szybki i utrzymuje się długo, jednak przerwanie treningu prowadzi do jego utraty w ciągu 3-4 miesięcy.

Zmiany w jakości aktywności fizycznej, stylu życia, odżywianiu mogą również powodować spadek masy mięśniowej.

Im dłużej osoba trenowana, tym dłużej utrzymuje się objętość i kształt mięśni.

Możesz zapisać wynik treningu, jeśli:

1. Trzymaj się prawidłowego odżywiania. Zaletą pozostaje żywność białkowa, warzywa i owoce.
2. Pij dużo czystej, niegazowanej wody, preferuj niskokaloryczne napoje i herbaty ziołowe.
3. Zmiana reżimu treningowego to krok w kierunku utrwalenia wyników. Wykonuj ćwiczenia rozciągające w domu, aby utrzymać kształt mięśni. W przerwie od kompleksów siłowych warto zrobić rozciąganie. Rozciąganie mięśni, ciała i rozwijanie elastyczności wydłuży wyniki poprzednich treningów.
4. Niedopuszczalne jest całkowite odrzucenie aktywności fizycznej. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, jazda na nartach czy skakanka będą skutecznym wsparciem dla utrzymania objętości mięśni. Czas lekcji jest minimalny, ale wystarczający, aby zachować formę.
5. Wzmocnij wynik przyjmując kompleks witamin, szczególnie w okresie przejściowym zimowo-wiosennym.

Uzyskana masa i ulga bez fizycznego wsparcia będą się stopniowo zmieniać, dlatego Total Body Fitness pomoże zachować atrakcyjność.

Fakt, że ten zestaw treningów pomoże zmienić nie tylko ciało, ale także światopogląd, jest faktem. Jest odpowiedni dla osób poszukujących doskonałości poprzez promowanie zdrowia.

Wideo: Total Body Fitness

Kompletny kurs ćwiczeń fitness dla dziewcząt w domu:

Trening interwałowy całego ciała: