Dziewczęta, które opanowały podciąganie i inne ćwiczenia na poziomym drążku, zwykle prowadzą tabelę swoich osiągnięć. Jest to absolutnie uzasadnione, ponieważ statystyki są najlepszym materiałem do analizy.
Korzyści z treningu na poziomym pasku
Każdy, kto chce ćwiczyć na drążku poziomym, przed rozpoczęciem zajęć, musi dowiedzieć się, jakie korzyści płyną z tych szkoleń:
- rozładowanie kręgosłupa;
- ćwiczenie wielu grup mięśni w tym samym czasie;
- opanowanie techniki posiadania własnego ciała;
- trening orientacji w przestrzeni.
Jakie mięśnie są zaangażowane w podciąganie?
Gdy zrobisz to poprawnie, najłatwiej jest wymienić mięśnie, które nie są zaangażowane w ruch.
Największe układy mięśniowe, które poddawane są największym obciążeniom:
- trapezowy;
- deltoid;
- w kształcie rombu;
- najszersze plecy;
- tylne dolne ząbkowane;
- środkowy i duży pośladek;
- wewnętrzny i zewnętrzny ukośny brzuch;
- prosty brzuch;
- poprzeczny;
- zębate przednie;
- duża skrzynia;
- ramię bicepsa;
- trójgłowe ramię;
- ramię;
- ramienny;
- zginacze palców i dłoni;
- mały i duży okrągły;
- prostowniki dłoni.
A to tylko lista dużych i mocno obciążonych mięśni. W rzeczywistości wszystkie mięśnie ciała są zaangażowane w różnym stopniu.
Przeciwwskazania do podciągania się
Bardzo często dochodzi do pomyłki między koncepcją ćwiczenia na drążku a podciąganiem. Dlatego przeciwwskazania nie zawsze są prawidłowo określone.
W przypadku niektórych chorób podciąganie na drążku jest kategorycznie przeciwwskazane:
- przepuklina międzykręgowa;
- występ dysków;
- skolioza na etapie rozwoju powyżej II;
- wszystkie choroby występujące w ostrej postaci;
- urazy dłoni;
- miażdżyca;
- żylaki.
Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, jeśli masz inne schorzenia.
Początkowe błędy
Stół do podciągania na poziomym pasku jest publikowany na prawie każdym forum tematycznym. Skupiając się na nich i rozpoczynając pierwszy trening, wiele dziewcząt popełnia wiele błędów.
Najważniejsze z nich to:
- stosowanie celowo nieprawidłowych technik;
- próby podciągnięcia za wszelką cenę;
- wykonywanie ćwiczeń w szarpnięciach;
- zginanie i krzyżowanie nóg;
- nieprawidłowo ustawiony uchwyt;
- wykonywanie ćwiczeń bez ubezpieczenia.
Błędy prowadzą do kontuzji, obniżonej wydajności ćwiczeń i frustracji, jeśli nie odnoszą sukcesu. Najczęściej oferowane są różne uproszczone techniki.
Technika pull-up na drążku poziomym dla dziewczynek od podstaw
Pomimo zewnętrznej prostoty podciągnięcia są bardzo trudnym ćwiczeniem technicznym. Na początkowym etapie wskazane jest, aby trening był jak najprostszy i korzystał z podobnych ćwiczeń.
Bloki
Podciąganie stało się popularne, ponieważ jest o wiele łatwiejsze i łatwiejsze do podciągnięcia. Jednak nie może ich w pełni zastąpić i nadaje się jako ćwiczenie przygotowawcze. Wykonywany w pozycji siedzącej, podciągając drążek do górnej części klatki piersiowej. Ciało musi być nieruchome.
Start z jedną nogą ze wspornika
Imitacja podciągania się z pchnięcia lub dwóch nóg z dowolnego podparcia jest absolutnie bezużytecznym elementem ćwiczenia. Przyczyny tego zostaną omówione w sekcji poświęconej uczeniu się podciągania.
Odwrotne podciąganie
Podciąganie z odwróconym chwytem służy głównie do pompowania bicepsów. Są znacznie łatwiejsze do wykonania niż klasyczne.
Z tego powodu są szerzej stosowane. Są całkiem odpowiednie do prac przygotowawczych do głównego ćwiczenia.
Pull-up z opaską uciskową
Aby ułatwić ćwiczenie na początkowym etapie, możesz użyć specjalnej gumki, która jest wykonana w formie pętli. Możesz włożyć do niego kolano. Jeśli wygodniej jest włożyć oba na raz, potrzebujesz do tego pomocy z zewnątrz.
Długość szelek dobierana jest indywidualnie tak, aby podczas opuszczania zapewniała pełne wysunięcie ramion.
Zastosowanie szelek pozwala uprościć zadanie i wykonać więcej podciągnięć niż podczas pracy z naturalną wagą.
Ale ma też wiele wad:
- W przypadku podniesienia ramion z drążka istnieje niebezpieczeństwo zaplątania nóg w opaskę uciskową.
- Jeśli uprząż zerwie się lub noga wyślizgnie się z pętli, następuje szarpnięcie ramion.
- Nie pozwala nauczyć się prawidłowej techniki podciągania.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Jak nauczyć się podciągać?
Około 90% dziewcząt nie może ani raz podciągnąć się na drążku.
Fakt ten jest motywowany następującymi przyczynami:
- słabo rozwinięte mięśnie;
- niewystarczające szkolenie;
- nadwaga.
To sformułowanie pytania tylko częściowo odpowiada rzeczywistości. W rzeczywistości kobiece mięśnie są bardziej ruchliwe niż męskie, a ciało jest bardziej elastyczne.
Podciąganie się wymaga harmonijnego rozwoju całej muskulatury, a nie tylko siły. Dlatego wystarczy kompetentne sformułowanie treningu, aby nauczyć każdą dziewczynę podciągania.
Żadne z ćwiczeń nie może przygotować Cię do podciągania się.
Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim wstępne prawidłowe sformułowanie techniki. W tym celu cały techniczny aspekt szkolenia musi zostać włączony do odpowiedniego programu.
Programy treningowe dla różnych poziomów szkolenia: tabela zajęć na 30 dni.
Stół do podciągania na poziomym drążku jest opracowywany na podstawie zasad i zaleceń dotyczących treningu na aparacie gimnastycznym. Zasadniczo każda tabela jest zestawiana dla każdego kontyngentu uczniów i dla każdej grupy wiekowej.
Poziom zerowy
Rozpoczynając trening, nie spiesz się i staraj się od razu odnieść sukces. Musisz iść do tego stopniowo, obserwując wszystkie subtelności prawidłowej techniki. Na samym początku i na zawsze trzeba pamiętać, że praca na wysokiej sztangi to potencjalne zagrożenie. Dlatego wszystkie czynności, zwłaszcza na początkowym etapie, wykonywane są z ubezpieczeniem.
Wszystkie szczegóły pierwszego tygodnia etapu 0 przedstawiono w poniższej tabeli:
| Nazwa ćwiczenia | Działania sportowca | Ubezpieczenie | Podejścia / powtórzenia |
| Wskocz na pocisk, zejdź. | Z pozycji półprzysiadu (wyciągnięte ramiona odłożone iz powrotem) podskocz, pochyl się i zawieś na poprzeczce. Naprawić. Lekko unosząc proste nogi, wychylaj się do przodu. Na huśtawce 3 wykonaj zgięty zeskok. Wyląduj w półprzysiadu, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce proste lekko rozstawione, wyciągnięte do przodu i do góry. | Ubezpieczają 1 osobę. Obaj stoją z boku, twarzą do atlety. Jeden - z wyciągniętymi ramionami od strony brzucha i pleców, gotowe do złapania podczas upadku.Drugi, nie ingerując w skaczącą, lekko kładzie jedną dłoń w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, drugą - w okolicy splotu słonecznego. Podczas skoku koryguje ułożenie ciała. Podczas zejścia # 1 ręce trzymamy w okolicy łopatek i pępka. Nr 1 nadal ubezpiecza. | 3/10 |
| To ćwiczenie należy najpierw opanować. Gwarantuje prawidłowe lądowanie na pocisku bez pomocy i bezpieczny zejście. Funkcja wydajności: w pozycji wyjściowej nie podnoś głowy i nie patrz na poprzeczkę. Musi być już widziana w skoku. Wykonaj odchylenie tak, jakby ciało wsuwało się pod poprzeczkę. Podczas zsiadania ugięcie ma postać łuku, po którym przesuwa się ciało, powtarzając trajektorię pięt. | |||
| Wiszące na dwie ręce z klasycznym uchwytem. | Po zamachu napraw zawieszenie. Prawidłowe ułożenie ramion jest rozstawione na szerokość barków. Nie obciążaj ramion (zwłaszcza dłoni), w przeciwnym razie szybko się zmęczą. Wykonaj 5 skrętów ciała w każdym kierunku. Wykonaj pochylony skok. | Jest dwóch asekuratorów. Czynności opisano w poprzednim akapicie. | 3/10 |
| Podjeżdżanie z asystentami. | Podciągnij się z wieszaka z pomocą asystentów. Nogi proste, skarpetki wyciągnięte. Ruch jest bez kołysania z lekkim ugięciem. Pod koniec ruchu dodaj ruch, unosząc ręce. Nie podnoś głowy do góry i nie rzucaj brodą na poprzeczkę (poprzeczka powinna znajdować się poniżej poziomu brody przy wyprostowanej pozycji głowy). Napraw pozycję. Powoli, po małym łuku (odchylenie pięty od rzutu poprzeczki nie więcej niż 10 cm), niżej do pozycji wiszącej. | Asekuratorzy są w tej samej pozycji. Ręce pierwszej są w talii, druga obejmuje środek ud. Podczas podnoszenia obie pomagają wykonawcy podciągnąć się płynnym ruchem. W górnym punkcie ręce są uwalniane i asekurowane podczas opuszczania. | 3/5 |
| Podjeżdżam bez pomocy | Nie staraj się zakończyć ruchu. Wykonuj płynnie, powoli i bez szarpnięć. Należy pamiętać, że jest to ćwiczenie przygotowawcze do przećwiczenia techniki wykonywania techniki. | Asekurator jest jeden. Zwróć szczególną uwagę na zejście. | Jeśli to możliwe |
Stół do ćwiczeń, zbudowany z uwzględnieniem tego programu, pozwala każdemu początkującemu samodzielnie wykonać kilka podciągnięć na poziomym drążku po tygodniu. Przy prawidłowym wykonaniu technicznym jest to już dobry wynik.
Należy dążyć do prawidłowego wykonania ćwiczenia, gdy ciało jest rozciągnięte, nogi są wyprostowane i ściśnięte, skarpetki są ściągnięte, z prostego powodu: dziewczyna potrzebuje proporcjonalnego rozwoju, a nie napompowanej obręczy barkowej i pleców.
Przy zgiętych nogach, złym chwycie i nieprawidłowym technicznie wykonaniu ćwiczenie zamienia się w technikę pompowania poszczególnych mięśni. I odwrotnie - prawidłowo wykonany służy jako narzędzie do proporcjonalnego treningu prawie wszystkich grup mięśni.
Ponadto możesz polecić następujący schemat lekcji:
| Tydzień | Intensywność treningu | Komentarz |
| pierwszy | 5 serii po 3 - 4 podciągnięcia. | Pierwsze podejście to 4 ćwiczenia. Reszta - po 3 ćwiczenia. |
| Drugi | 5 serii po 4-6 ćwiczeń | Rozpoczyna się 6 ćwiczeniami. Do 4. |
| trzeci | 5 serii po 6 do 8 powtórzeń. | Najpierw 8 powtórzeń, w kolejnych - 6 |
| czwarty | 5 okrążeń po 7-9 ćwiczeń. | Najpierw wykonuje się 9 ćwiczeń. |
Przez miesiąc dla dziewczyny, która jako pierwsza opanowała ćwiczenie 9 podciągnięć, to doskonały wynik.
Dla mężczyzn
Nieco inaczej wygląda tabela podciągnięć na poziomym pasku dla męskiej połowy populacji. Jednocześnie wielu mężczyzn dąży do rekordowej liczby powtórzeń i jest dość zrelaksowanych co do techniki. A cele mężczyzn są zupełnie inne.
Głównym celem nie jest nawet siła i zdrowie, ale napompowane mięśnie. To ich główny błąd: nie da się zwiększyć masy mięśniowej w znacznych ilościach bez pomocy (część z nich to nielegalne narkotyki). Dowodem na to są wieloletnie badania i praktyczne doświadczenie.
Schemat treningu dla mężczyzn, którzy ćwiczą dla zdrowia i proporcjonalnej sylwetki:
| Dekada | Trening | Opis |
| ja | 6 razy 9-11 podciągnięć. | Rozpoczyna się 11 ćwiczeniami. Przy malejącej ilości. |
| II | 6 serii po 11-12 ruchów. | Każdy trening zaczyna się od 12 ruchów. Zmniejszona skokowo do 11. |
| III | 5 serii po 16 - 13 powtórzeń. | W pierwszym podejściu - 16 powtórzeń, w kolejnym - obniżeniu do 13. |
Dla dziewczyn
Stół do podciągania na drążku nie zawsze odpowiada indywidualnemu programowi. W przypadku kobiecego ciała szczytowe obciążenia są niepożądane. Dlatego trening powinien być zawsze dozowany.
| Tydzień miesiąca | Liczba powtórzeń | Komentarze |
| ja | Zajęcia odbywają się w 6 podejściach. Każdy zestaw ma 3 - 4 podciągnięcia. | Pierwsze podejście to 4 ćwiczenia. Reszta - po 3 ćwiczenia. |
| II | 5 serii po 4-6 ćwiczeń | Każdy trening zaczyna się od 6 ćwiczeń. Zmniejszone krok po kroku do 4. |
| III | Pięć serii po 6-10 powtórzeń. | W pierwszym podejściu - 8 powtórzeń, w kolejnym - po 6 |
| IY | 5 kręgów po 10 ćwiczeń. | Najpierw wykonuje się 10 ćwiczeń. |
Dla grubych ludzi
Osobno konieczne jest wyjaśnienie możliwości wykonywania podciągnięć przez osoby z nadwagą. Jeśli normalna waga zostanie przekroczona o więcej niż 10%, nie zaleca się podciągania. Zwiększa to ryzyko obrażeń. Aby mieć możliwość pełnoprawnych zajęć w tym przypadku, musisz przejść kurs leczenia otyłości.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.8 ćwiczeń poprawiających technikę podciągania
Stół do podciągania na drążku poziomym jest zestawiany w odniesieniu do klasycznego wykonania określonego ćwiczenia gimnastycznego.
Huśtawka
Leżąc na plecach, ręce za głową, oderwij głowę i nogi od podłogi.
Wykonaj huśtawkę w formie huśtawki dla dzieci.
Wisząca huśtawka
W pozycji wiszącej wychylaj średnią amplitudę do przodu i do tyłu. Po zatrzymaniu kierunek wahania jest na boki.
Aktywacja mięśni pleców
W zawieszeniu, zamiast kołysać się, wykonuj energetyczne odchylenia ciała w przód iw tył.
Wiszące na zgiętych ramionach
Wykonywany jest w trzech wersjach:
- bezpośredni chwyt;
- odwrócić;
- uchwyt.
Wykonywane jest jako ćwiczenie statyczne tak długo, jak to możliwe.
Wiszące na zgiętych ramionach z ciężarem
Taki sam jak poprzedni, ale wykonywany piłką lekarską w kolana.
Powolne negatywne powtórki
Z pozycji wiszącej na zgiętych ramionach powoli obniżaj się do wyciągniętych ramion.
Podciągany ręcznik
Zamiast drążka trzymaj się przerzuconych na niego ręczników lub kawałków liny.
Podciąganie - w zwykły sposób.
Podciąganie z neutralnym chwytem
To ćwiczenie można wykonywać tylko na siłowni, ponieważ potrzebujesz 2 równoległych poręczy rozstawionych na szerokość ramion. Powinien być wykonywany na poręczach z pozycji przysiadu lub - na kolanach. Wykonywanie podciągnięć i innych ćwiczeń na drążku poziomym zgodnie z załączonymi tabelami to jeden z najtańszych i najbardziej przydatnych kompleksów.
Projekt artykułu:Lozinsky Oleg
Film z podciąganiem
Jak podciągnąć poziomy drążek dla dziewczynki: