Mięśnie rdzenia. Co to jest, gdzie oni są, ćwiczenia dla kobiet, jak pompować

Mięśnie rdzenia to jedna z głównych grup mięśni, które bezpośrednio wpływają na wygląd i dopasowanie ciała sportowca. Znajdują się w brzuchu, plecach i pośladkach.

Na podstawie ich lokalizacji staje się oczywiste, że aby prawidłowo rozwinąć gorset mięśniowy, konieczne jest wykonanie ćwiczenia wielokierunkowe w ramach jednego treningu, przy ścisłym przestrzeganiu techniki zaproponowanej przez trenera fitness.

Jakie mięśnie tworzą rdzeń, gdzie one są

Mięśnie kory mózgowej znajdują się w środkowej części ciała ludzkiego, w okolicy kręgosłupa i bioder. Pomimo tego, że część grupy mięśniowej znajduje się na powierzchni (na przykład mięśnie brzucha), mięśnie rdzenia są klasyfikowane jako głębokie.

Trenerzy fitness zalecają każdemu sportowcowi, niezależnie od wieku i sprawności fizycznej, wzmocnienie rdzenia, ponieważ to właśnie ta grupa mięśni jest oficjalnie uznawana za centrum aktywności mięśni organizmu.

Na brzuchu

Mięśnie rdzenia znajdujące się w okolicy brzucha to:

• mięśnie proste znajdują się w środkowej części otrzewnej... To właśnie stan tej części mięśni ma bezpośredni wpływ na obecność lub brak „kostek” na brzuchu danej osoby;
• mięsień poprzeczny reprezentuje wiązki mięśni zlokalizowane po bokach mięśni prostego.

Z tyłu

Mięśnie rdzenia znajdujące się na plecach to:

• prostowniki pleców (te mięśnie prowadzą, gdy sportowiec wykonuje różnego rodzaju trakcję - martwą, martwą itd.);
• mięsień kruczo-ramienny (to płaski mięsień znajdujący się pod głową bicepsa ramiennego);
• mięśnie infraspinatus (trójkątny, płaski mięsień zlokalizowany w okolicy pogłębienia łopatki).

Na pośladkach

Mięśnie pokarmu znajdujące się w kończynach dolnych i pośladkach to:

• małe i średnie mięśnie pośladków (mięśnie głębokie, które znajdują się pod mięśniem pośladkowym maksymalnym);
• mięśnie przywodziciela (ta grupa składa się z 3 rodzajów mięśni - długich, krótkich i dużych, które znajdują się na wewnętrznej powierzchni uda);
• mięśnie tylnej części uda (Tę grupę tworzą ścięgna podkolanowe, mięśnie półścięgniste i półbłoniaste).

Konsekwencje osłabienia gorsetu mięśniowego

Ze względu na osłabienie i ogólne niedorozwój gorsetu mięśniowego może:

• pogorszenie postawy. Ze względu na niezdolność mięśni rdzenia do przejęcia części obciążenia ciężar ciała rozkłada się wyłącznie na kręgosłup. Pod nadmiernym obciążeniem kręgosłup zgina się, osoba zaczyna się garbić, ramiona mogą przesuwać się na różne poziomy wzrostu;

• utrata zdolności do utrzymania równowagi;
• zmniejszyć ogólną elastyczność ciała;
• pogorszenie stanu układu krążenia, wydalniczego, pokarmowego, a także narządów rodnych (szczególnie ważne dla kobiet są mięśnie kory mózgowej);
• zmiana w kierunku negatywnym wyglądu konkretnej osoby, w szczególności prasy i pośladków (ciało wiotczeje, osłabiają się mięśnie, traci elastyczność skóry, może pojawić się cellulit);
• następuje przemieszczenie jednego lub więcej narządów wewnętrznych z ich naturalnego miejsca;
• spadek wskaźnika siły, wytrzymałości (czynnik ten jest szczególnie ważny dla sportowców, których interesuje nie tylko wskaźnik fizyczny, ale także obecność siły „wybuchowej” niezbędnej do wykonywania skoków, uderzeń czy ćwiczeń plyometrycznych);
• pogorszenie stanu kręgosłupa, a także stawów i ścięgien (może to prowadzić do przedwczesnego rozwoju poważnych chorób, na przykład osteoporozy, osteochondrozy i tak dalej).

Zalety treningu podstawowego

Mięśnie rdzenia zlokalizowane są w 3 obszarach ciała, co oznacza, że ​​wzmocnienie tych obszarów przyniesie szereg korzyści:

• silne mięśnie są w stanie utrzymać stabilność kręgosłupa, a także kości miednicy, minimalizując ryzyko kontuzji;
• mięśnie rdzenia, będąc w dobrej kondycji, pozwolą w jak najkrótszym czasie zwiększyć wskaźniki wytrzymałości i siły (średnio osoby bez dobrego treningu fizycznego będą w stanie znacznie je zwiększyć w ciągu 5-8 tygodni regularnego treningu);
• mocny gorset mięśniowy, przyczyniający się do prawidłowego rozłożenia obciążenia na plecach i obręczy barkowej, pomoże w utrzymaniu postawy, a także znacznie zmniejszy ryzyko rozwoju chorób kręgosłupa;
• Trening mięśni rdzenia, niezależnie od jego lokalizacji, wyeliminuje istniejące zaciski mięśniowe i zapobiegnie pojawieniu się nowych.

Jak sprawdzić siłę mięśni

Podstawowa kontrola powinna obejmować kilka kroków:

1. Testowanie zdolności utrzymania stabilności tułowia. Aby to zrobić, sportowiec musi położyć się na podłodze z opuszczonym brzuchem i położyć na plecach długi kij gimnastyczny lub zwykłą rurkę PVC. Kończyny górne i dolne należy ustawić w pozycji wyjściowej, co jest zalecane przed wykonaniem pompek. Biorąc głęboki wdech, podczas wydechu należy ugiąć ramiona i opuścić się jak najniżej na podłogę, kontrolując jednocześnie, czy ciało pozostaje w bezruchu (nie powstają żadne nowe ugięcia). Możesz sprawdzić, jak skuteczne ćwiczenie można uznać za udane ustawienie kija (jeśli ćwiczenie zakończy się sukcesem, musi on zachować swoją pierwotną pozycję i leżeć nieruchomo na plecach).
2. Testowanie zdolności tułowia do pozostania w pozycji statycznej. Aby to zrobić, należy na przemian zajmować pozycję do wykonywania desek klasycznych i bocznych (naprzemiennie prawa i lewa strona powinny znajdować się bliżej podłogi). Sprawdzenie można uznać za zakończone, jeśli zawodnikowi udało się stać przez 90 sekund na prostym drążku na ramionach i przedramionach oraz na drążku bocznym - przez co najmniej 60 sekund na każde ramię.
3. Test wytrzymałości dynamicznej ciała... Taki test wiąże się z koniecznością podniesienia nóg sportowca z pozycji wiszącej na poziomym drążku. Wynik zostanie uznany za zadowalający, jeśli osobie udało się unieść kolana w okolice klatki piersiowej co najmniej 5 razy. Idealnie, nogi powinny być uniesione prosto, dotykając drążka stopami (co najmniej 5-7 razy odpowiednio dla kobiet i mężczyzn).

Ogólne zalecenia treningowe dla dziewcząt, kobiet

Mięśnie rdzenia zlokalizowane są w trzech dużych obszarach ciała, co oznacza, że ​​zaleca się ich trenowanie w ścisłej zgodności z podstawowymi zasadami sformułowanymi przez trenerów fitness dla dziewcząt i kobiet.

Oto następujące zasady:

• przed główną częścią treningu konieczne jest wykonanie kompleksu rozgrzewkowegos, których czas trwania nie powinien przekraczać 5-7 minut. Jeśli sportowiec nie ma przeciwwskazań, powinien użyć obciążeń cardio jako rozgrzewki. Nie tylko przygotują organizm do dalszych sportów, ale także zwiększą przepływ krwi, dzięki czemu układ sercowo-naczyniowy odpowiednio dostarczy organizmowi tlenu, zwiększając wytrzymałość sportowca podczas wysiłku;
• po głównej części treningu należy się ochłodzić (pomoże przywrócić tętno i dostosować częstotliwość, głębokość oddychania);
• podczas uprawiania sportu zaleca się przestrzeganie reżimu picia (w przeciwnym razie może wystąpić odwodnienie, które czasami powoduje omdlenia lub nagłe skoki ciśnienia krwi);
• czas na sport powinien być dobrany z uwzględnieniem cech ciała - rytmy biologiczne (czas trwania ćwiczenia nie ma wpływu na efektywność treningu).

Ćwicz w domu

Mięśnie rdzenia zlokalizowane są w okolicy pleców, kończyn dolnych i prasy, co oznacza, że ​​aby je prawidłowo wzmocnić, konieczne jest wykonywanie różnorodnych obciążeń w ramach jednego treningu.

Deski

Deski to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń dla dziewcząt wzmacniających mięśnie rdzenia.

Można to zrobić na kilka sposobów:

Jeśli dziewczyna nie ma dobrej sprawności fizycznej lub wraca do zajęć po dłuższej przerwie, czas spędzony na stojaku można skrócić o połowę (przy względnych przeciwwskazaniach stanie w barze nie może trwać dłużej niż 15-20 sekund).

Mosty

W celu wzmocnienia mięśni rdzenia znajdujących się w dolnej części ciała trenerzy fitness zalecają wykonanie ćwiczenia mostu.

Ma również kilka odmian:

Kompleks Mullera

Kompleks Müllera, który można również ćwiczyć w celu wzmocnienia mięśni rdzenia, obejmuje 10 prostych ćwiczeń:

1. Naprzemiennie unoszenie nóg do przodu (do maksymalnej wysokości).
2. Naprzemiennie boczne unoszenia (do maksymalnej wysokości).
3. Alternatywna noga unosi się do tyłu (na maksymalną wysokość).
4. Rozmnażanie pięt w przeciwnych kierunkach. Wykonując to ćwiczenie w pozycji stojącej, stopy muszą być ustawione w maksymalnej odległości od siebie.
5. Przysiady. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wskazane jest powolne trzymanie rąk przed sobą na wysokości klatki piersiowej (dłonie należy skurczyć), następnie wykonanie głębokiego przysiadu, a następnie powrót do pozycji wyjściowej z wdechem.
6. Naprzemienne odwodzenie prostych nóg do tyłu (bez podnoszenia stopy z podłogi). Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, stopy muszą być ustawione równolegle w minimalnej odległości od siebie.
7. Ciało przechyla się do przodu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj tułów prosto.
8. Pochylenie tułowia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj tułów prosto.
9. Obrót tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia stopy należy rozstawić jak najdalej od siebie, jednocześnie obracając je do wewnątrz.
10. Zgięta noga unosi się z pozycji stojącej. Podczas wykonywania ćwiczenia stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Przy wydechu kolano należy podnieść do klatki piersiowej, a przy wdechu opuścić je do pierwotnej pozycji.

Ćwicz na siłowni

Możesz wzmocnić mięśnie rdzenia zarówno w domu, jak i na siłowni.

Aby ćwiczyć obszar mięśni górnej części ciała, możesz użyć:

• różne odmiany ćwiczeń hiperprzeprostnych (podnoszenie klasyczne, podnoszenie ciała z fiksacją w najwyższym punkcie, podnoszenie ciała przy trzymaniu metalowego naleśnika itd.);

• zajęcia na symulatorze Butterfly;
• przyczepność bloku górnego do klatki piersiowej lub brzucha (z równoległą redukcją łopatek).

Aby wzmocnić mięśnie rdzenia znajdujące się w dolnej części ciała, wykonaj:

• symulator redukcji nogi z pozycji siedzącej;

• maszyna do prostowania nóg leżąca na brzuchu.

Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, zaleca się włączenie do programu treningowego:

• wiszące podnośniki do ciała;
• podnoszenie ciała z pozycji leżącej na pochyłej ławce;
• skręcanie podczas trzymania kettlebell, hantli lub metalowego naleśnika.

Ćwiczenia na siłowni, których celem jest wypracowanie wysokiej jakości mięśni rdzenia, są wygodne, ponieważ w ramach takiego treningu można wykonywać ćwiczenia zarówno na symulatorze, jak iz ciężarkami lub własną wagą. Połączenie różnych rodzajów obciążeń znacznie zwiększa szybkość osiągania pożądanego wyniku sportowca.

Podstawowy plan treningowy

Twój podstawowy plan treningowy powinien być zaprojektowany zgodnie z podstawowymi zasadami sformułowanymi przez profesjonalnych sportowców i trenerów fitness.

Zasady:

• oznaką, że ćwiczenie jest wykonywane tak efektywnie, jak to możliwe, jest obecność pieczenia i drżenia mięśni podczas ostatniego powtórzenia w ramach końcowego podejścia;
• przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 60 sekund;
• ważne jest ścisłe przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń (w przeciwnym razie skuteczność treningu zmniejszy się, a ryzyko kontuzji sportowca wzrośnie);
• wszystkie grupy mięśni rdzenia muszą być równomiernie opracowane (jest to konieczne, aby zachować proporcjonalność ciała);
• program treningowy należy zmieniać co 3-4 tygodnie, gdyż w tym okresie mięśnie dostosowują się do obciążeń, co oznacza, że ​​efektywność wykonywanych ćwiczeń jest znacznie obniżona, niezależnie od regularności ćwiczeń.

Jak kobiety mogą wzmocnić swoje rdzenie bez zwiększania obwodu talii

Aby wzmocnić mięśnie rdzenia bez zwiększania talii, dziewczętom zaleca się:

• wykonując ćwiczenia skup się na dolnej części prasy, a także ustabilizuj kręgosłup lędźwiowy;
• przy określaniu optymalnej liczby podejść należy zwrócić uwagę na ogólne samopoczucie, a nie na określoną liczbę powtórzeń (mięśnie powinny drżeć i „palić”);
• częstotliwość treningów wzmacniających mięśnie rdzenia powinna wynosić co najmniej 2 razy w tygodniu;
• ilość powtórzeń dla początkującego powinna wynosić 8-9 w 1 podejściu (po tygodniu ilość powtórzeń można zwiększyć o 2), a dla profesjonalisty minimum 12;
• oprócz odpowiednio zorganizowanego treningu, dziewczyna musi przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania (nie należy przestrzegać diet, bo po ich opuszczeniu szybko utracimy osiągnięte postępy).

Mięśnie rdzenia pomimo tego, że zlokalizowane są w kilku częściach ciała, wymagają jednolitego treningu przy pomocy odpowiedniej aktywności fizycznej... Pod warunkiem, że proces treningowy jest odpowiednio zorganizowany, mięśnie pomogą poprawić postawę, zwiększą przepływ krwi do narządów wewnętrznych, a także zmniejszą ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób kręgosłupa.

Zestaw wideo ćwiczeń mięśni rdzenia

Zestaw ćwiczeń na mięśnie rdzenia: