Ćwiczenia statyczne to kompleks treningowy, podczas którego wykonywany jest mundur wpływ izometryczny na mięśnie poszczególnych części ciała. Głównym celem obciążenia statycznego jest rozwinięcie wytrzymałości układu mięśniowego jamy brzusznej, pleców, szyi, obręczy barkowej, kończyn górnych i dolnych oraz pośladków.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia statyczne to nowy kierunek w procesie treningowym, który pozwala wypompować mięśnie wszystkich grup, pozbyć się zbędnej masy ciała i rozwinąć dobrą wytrzymałość. Charakterystyczną cechą obciążenia izometrycznego jest to, że sportowiec nie musi chodzić na siłownię ani używać sztang, hantli i innego sprzętu do uprawiania sportu.
Poniższa tabela przedstawia podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń statycznych:
| Podstawowe zasady ćwiczeń | Istota procesu szkoleniowego |
| Prawidłowa technika | Każde ćwiczenie izometryczne musi być wykonane poprawnie technicznie. Zbyt wygięte plecy lub nierówno ułożona stopa mogą zmniejszyć statyczne napięcie mięśni i nie zapewnić pełnego obciążenia. |
| Korzystanie z grawitacji | Podczas treningu mającego na celu wytworzenie obciążenia izometrycznego sportowiec wykorzystuje wyłącznie własną masę ciała. Używanie jakiegokolwiek sprzętu sportowego jest zabronione. |
| Ciągłe napięcie statyczne | Po zajęciu pozycji wyjściowej należy jak najdłużej utrzymywać statyczne napięcie włókien mięśniowych. Im dłużej osoba jest w pozycji z efektem izometrycznym na mięśnie, tym szybciej rozwija się ich indywidualna wytrzymałość, spalany jest tłuszcz podskórny. |
| Zapobieganie urazom | Przed rozpoczęciem każdego treningu wykonywana jest wysokiej jakości rozgrzewka mięśni całego ciała. W tym celu rozgrzewane są mięśnie pleców, obręczy barkowej, szyi, kończyn górnych i dolnych, których czas trwania wynosi 10-15 minut. |
| Lokalne obciążenie statyczne | Podczas 1 treningu maksymalne obciążenie izometryczne powinno być wytwarzane tylko na określonych partiach ciała. Nie możesz natychmiast pompować całego układu mięśniowego, ponieważ nie doprowadzi to do pozytywnego wyniku. |
| Pełny odpoczynek | Po ukończeniu zestawu treningów konieczne jest zapewnienie organizmowi pełnego odzyskania zapasów energii. Będzie to wymagało co najmniej 24-48 godzin, w zależności od intensywności i czasu trwania procesu treningowego. |
| Picie dużej ilości płynów | Ćwiczenia statyczne są energochłonne. Ze względu na intensywne pocenie się podczas treningu sportowcy tracą do 1 litra płynów, które należy uzupełnić na czas, popijając dużą ilością napoju. |
Ćwiczenia statyczne wymagają regularnych ćwiczeń bez opuszczania treningów.
Jest to zespół obciążeń izometrycznych, które są skierowane na określone obszary układu mięśniowego.Przestrzegając powyższych zasad, możesz samodzielnie osiągnąć atletyczną sylwetkę bez pomocy instruktorów fitness i trenerów.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia z wyłącznie statycznym obciążeniem mięśni można wykorzystać jako profilaktykę schorzeń narządu ruchu lub do modelowania sylwetki.
Ćwiczenia izometryczne są wskazane do stosowania w następujących przypadkach:
- walczyć z nadwagą ciała;
- zapobieganie lub terapia chorób układu mięśniowo-szkieletowego, które przeprowadza się za pomocą ćwiczeń fizjoterapeutycznych;
- lepsza koordynacja ruchów i rozwój aparatu przedsionkowego;
- rehabilitacja i odbudowa mięśni, stawów, tkanki łącznej i kostnej po wcześniejszych urazach lub operacjach chirurgicznych;
- uprawianie innych sportów, które wymagają rozwijania dodatkowej wytrzymałości mięśni (boks, podnoszenie ciężarów i lekkoatletyka, pływanie, kolarstwo, kickboxing, mieszane sztuki walki, zapasy grecko-rzymskie);
- poprawa procesów metabolicznych w organizmie;
- zapobieganie zakrzepicy dużych dużych naczyń, zastojom krwi i płynu limfatycznego;
- rozwój mięśni ramion, pleców, pośladków, klatki piersiowej, nóg w celu stworzenia ich estetyki.
Ćwiczenia statyczne to ogólny kompleks treningowy, który można wykorzystać do zapobiegania związanym z wiekiem zmianom w układzie mięśniowym organizmu. Regularne stosowanie obciążeń izometrycznych zapobiega zwiotczeniu mięśni, tworzeniu się gęstej warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej, złogom soli w kręgosłupie, stawach kończyn górnych i dolnych.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia statyczne wymagają dużej wytrzymałości i siły fizycznej mięśni całego układu mięśniowo-szkieletowego.
Obciążenia izometryczne są przeciwwskazane do stosowania przez mężczyzn i kobiety z następującymi chorobami:
- nadciśnienie, przebyty udar lub zawał mięśnia sercowego;
- naruszenie krążenia mózgowego;
- ciężkie złamania kręgosłupa, miednicy, kończyn górnych i dolnych, z wyłączeniem tworzenia długotrwałego obciążenia statycznego;
- cukrzyca typu 1 lub 2;
- wszystkie rodzaje chorób sercowo-naczyniowych;
- przewlekłą niewydolność nerek;
- choroby neurologiczne związane z dysfunkcją obwodowego układu nerwowego;
- stany niedoboru odporności organizmu;
- dystrofia mięśniowa;
- przepuklina pachwinowa;
- ciężka postać skoliozy kręgosłupa;
- onkologia (niezależnie od narządu lokalizacji guza);
- hemoroidy i zapalenie odbytu;
- niedokrwistość i inne choroby krwi, a także układ krwiotwórczy;
- osteoporoza kości, której towarzyszy zwiększona łamliwość;
- reumatyzm, zapalenie stawów lub artroza stawów;
- ostre choroby zakaźne, wirusowe i grzybicze organizmu.
Ćwiczenia statyczne to zespół obciążeń izometrycznych, który wymaga maksymalnej koncentracji, wytrzymałości mięśniowej i sercowo-naczyniowej. Przed rozpoczęciem treningu musisz przejść dokładne badanie organizmu.
Ćwiczenia statyczne są przeciwwskazane u kobiet w ciąży lub karmiących piersią. W czasie menstruacji zaleca się częściowe zmniejszenie obciążeń izometrycznych, aby zapobiec osłabieniu organizmu.
Pomocne wskazówki
Przed, w trakcie i po szkoleniu należy postępować zgodnie z poniższymi zaleceniami, które zapewnią wysoką jakość wykonania całego kompleksu obciążeń izometrycznych z uzyskaniem wyniku pozytywnego.
Zalecenia:
- zakup odzieży sportowej, która obejmuje szorty, legginsy, trampki, T-shirt, spodnie;
- przed rozpoczęciem treningu zawsze wykonuj wysokiej jakości rozgrzewkę całego ciała;
- podczas odpoczynku między ćwiczeniami izometrycznymi wypij 150-200 ml wody;
- w ciągu 15 minut.po zakończeniu treningu warto dobrze się odżywiać, gdyż konieczne jest przywrócenie równowagi energetycznej wewnątrz komórek mięśniowych;
- wykonywać zestaw ćwiczeń statycznych 2-3 razy w tygodniu, ale nie częściej;
- zapewnić organizmowi wysokiej jakości odżywianie i dobry wypoczynek;
- podczas treningu zachowaj spokój ducha, unikaj nerwowego przeciążenia i stresu.
W przypadku, gdy w dniu treningu odczuwasz ból mięśni, bolące stawy i ogólne osłabienie fizyczne, wówczas zaleca się odmowę wykonywania ćwiczeń statycznych. Izometryczne obciążenia ciała należy przenieść na inny dzień, kiedy ciało jest w pełni zregenerowane. Zapobiegnie to kontuzjom i zwiększy efektywność procesu treningowego.
Główny kompleks
Ćwiczenia statyczne to zestaw ćwiczeń, które mają na celu rozwinięcie mięśni ramion, nóg, pośladków, brzucha, pleców, klatki piersiowej oraz szyi. Poniżej znajdują się najpopularniejsze i najskuteczniejsze rodzaje ćwiczeń izometrycznych, które są łatwe do wykonania w domu.
Kucać
Technika wykonywania tego ćwiczenia przypomina klasyczne przysiady ze sztangą lub hantlami, ale w tym przypadku stosuje się tylko własny ciężar i ciągłe obciążenie izometryczne.
Należy przestrzegać następujących zasad:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Podnieś ręce przed siebie, ale nie wyżej niż na poziomie klatki piersiowej.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle.
- Zatrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
Po upływie określonego czasu należy wyrównać, odpocząć przez 3 minuty, a następnie powtórzyć ćwiczenie. Przysiad statyczny zaleca się wykonywać w 3 seriach. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie mięśni wewnętrznej strony uda i pośladków.
Krzesło
To ćwiczenie izometryczne nie wymaga użycia krzesła, ale technika jest następująca:
- Oprzyj się plecami o płaską powierzchnię ściany.
- Połóż ręce na krzyżu na klatce piersiowej, tak aby dłonie dotykały stawów barkowych.
- Korzystając ze wspornika ściany, ugnij kolana i usiądź jak najgłębiej, jakbyś siedział na krześle.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 1 minutę.
Ćwiczenie to pozwala na pompowanie wszystkich grup mięśni kończyn dolnych i pośladków. Musi być wykonywany w 3 seriach z 5-minutowymi przerwami na odpoczynek.
Trzymanie podniesionej nogi
To wymagające ćwiczenie izometryczne, które rozwija mięśnie czworogłowe i dolne mięśnie brzucha.
Technika jego wykonania jest następująca:
- Rozstaw kończyny dolne na szerokość barków.
- Przymocuj ręce do paska.
- Podczas wdechu wyrównaj nogę w kolanie i unieś ją przed sobą na poziomie pachwiny.
- Utrzymuj kończynę dolną w pozycji statycznej przez 30-40 sekund, starając się zachować równowagę.
Ćwiczenie to wykonuje się naprzemiennie dla lewej i prawej nogi. Aby uzyskać efekt wysokiej jakości, wystarczy wykonać 2-3 serie na trening. Przerwa na odpoczynek między seriami wynosi 3 minuty.
Wypad w bok
Jest to skuteczne, ale bardzo trudne ćwiczenie statyczne budujące mięśnie zewnętrznej i wewnętrznej strony ud.
Aby zrobić to poprawnie, należy przestrzegać następujących zasad:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Trzymaj kończyny górne w talii.
- Powoli ugnij prawą nogę w kolanie, aż będzie w stanie zgiętym.
- W tym samym momencie odłóż lewą nogę na bok, tak jak podczas rozciągania.
Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie załaduj drugą nogę. Ćwiczenie powinno być wykonywane w 3 seriach z 5-minutowymi przerwami.
Most
Jest to złożone ćwiczenie, które tworzy równomierne izometryczne obciążenie mięśni kręgosłupa lędźwiowego, środkowego odcinka pleców, przedniej ściany brzucha, mięśnia czworogłowego nóg i pośladków.
Prawidłowa technika wykonania jest następująca:
- Połóż się plecami na płaskiej i twardej powierzchni.
- Zegnij nogi w kolanach i rozłóż je lekko na boki.
- Dłonie dłoni powinny leżeć na powierzchni podłogi, a same kończyny górne powinny być ułożone wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu należy oderwać pośladki od podłogi i zgiąć plecy tak, aby dotykały podłogi tylko w okolicy łopatek.
- Noga podeszwowa pozostaje płasko na podłodze.
Ciało powinno znajdować się w tej pozycji przez 40 sekund. Na 1 trening zaleca się wykonanie 2-3 podobnych ćwiczeń z 3-minutowymi przerwami.
Podnoszenie nóg, leżąc na brzuchu
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie i rozwinięcie mięśni pleców, pośladków, bicepsów kończyn dolnych.
Obciążenie izometryczne tych mięśni wykonuje się w następujący sposób:
- Połóż się na brzuchu i połóż obie ręce pod płatem czołowym głowy.
- Zegnij kolana tak, aby były ustawione pod kątem 90 °.
- Podczas wdechu staraj się maksymalnie ugiąć plecy, unosząc miednicę z powierzchni podłogi.
W tej pozycji ciało należy przytrzymać przez 30 sekund. Następnie można zrobić sobie przerwę na 3 minuty, a następnie powtórzyć ćwiczenie 2 razy.
Książka
Jest to energicznie wymagające ćwiczenie dla włókien mięśniowych przedniej ściany brzucha. Wskazany jest do stosowania u osób z nadwagą.
Szkolenie odbywa się zgodnie z następującymi zasadami:
- Połóż się na plecach na stabilnej, równej podłodze.
- Ustaw nogi tak, aby były rozstawione na szerokość barków.
- Ręce należy rozłożyć.
- Przy inhalacji należy napiąć mięśnie brzucha i jednocześnie unieść kończyny górne i dolne.
Powinieneś pozostać w tej pozycji przez co najmniej 25 sekund, starając się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe. Po odpoczynku przez 3 minuty. musisz wykonać jeszcze 2 podejścia.
Deska
Jest to wszechstronne ćwiczenie izometryczne, które rozwija mięśnie ramion (triceps), obręczy barkowej, delty, całego pleców, przedniej części szyi, pośladków, łydek i mięśnia czworogłowego. Zapewnia to wzmocnienie wszystkich stawów, tkanki łącznej i kostnej.
Technika jego wykonania jest następująca:
- Będziesz musiał położyć się na brzuchu.
- Połącz nogi tak, aby nie było między nimi przerwy.
- Przymocuj łokcie do powierzchni podłogi, tak aby główny nacisk statyczny był na nich położony.
- Dopasuj stopy, dotykając podłogi tylko palcami kończyn dolnych.
- Podnieś tułów i uda z podłogi, trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe.
W tej pozycji musisz być w ciągu 45 sekund. Średnio na 1 trening wystarczy wykonać 3 serie z 5-minutowymi przerwami. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby oddychać równomiernie i nie zginać pleców.
Unieś się na palcach
Ćwiczenie to ma na celu rozwój i wzmocnienie mięśni łydek, obręczy barkowej, pośladków.
Obciążenie izometryczne odbywa się zgodnie z następującymi zasadami:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Przesuń ramiona na boki i unieś je tak, aby znalazły się na poziomie obręczy barkowej.
- Stań na palcach, dotykając podłogi prawie jednym palcem.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Po powrocie do pozycji wyjściowej musisz odpocząć przez 2-3 minuty, a następnie wykonać jeszcze 2 podejścia.
Plan treningu
Przed przystąpieniem do ćwiczeń statycznych warto wcześniej przygotować indywidualny plan treningowy. Poniższa tabela opisuje procedurę wykonywania ćwiczeń izometrycznych przez cały tydzień.
| Dni tygodnia | Opis procesu szkolenia |
| poniedziałek | Jest to 1 dzień obciążeń statycznych, podczas którego zaleca się wykonywanie ćwiczeń „Przysiad”, „Krzesło” oraz „Trzymaj podniesioną nogę”. |
| wtorek | W tym dniu konieczne jest zapewnienie mięśniom wysokiej jakości odżywiania i dobrego wypoczynku. |
| środa | Drugiego dnia tygodniowego kompleksu obejmują ćwiczenia „Wypad w bok”, „Most” i „Podnoszenie nóg w pozycji leżącej” |
| czwartek | To już 3 dzień kompleksu treningowego, który należy poświęcić na odbudowę układu mięśniowego. Sportowiec otrzymuje wysokiej jakości jedzenie i odpoczynek. |
| piątek | Piątek to 3 dni tygodniowego harmonogramu treningów. Tego dnia wykonywane są takie obciążenia izometryczne jak „Książka”, „Deska” i „Podnoszenie na palcach”. |
| sobota | Przez cały sobotni dzień należy odpoczywać, chodzić na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiać i unikać stresu psycho-emocjonalnego. |
| niedziela | Aby zachować zdrowie układu sercowo-naczyniowego, 7. dzień szkolenia powinien być poświęcony stresowi kardiologicznemu. Zaleca się bieganie 1,5-2 km, pływanie w basenie lub 5-7 km na rowerze. |
Wszystkie powyższe treningi powinny rozpocząć się dopiero po wysokiej jakości i niespiesznym rozgrzewce całego ciała, która średnio powinna trwać co najmniej 10-15 minut. Ogólnie czas trwania kompleksu treningowego wynosi 30-35 minut. To wystarczy, aby zapewnić całemu organizmowi wysokiej jakości obciążenie izometryczne, ale jednocześnie zapobiegać zmęczeniu.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić wynik uzyskany podczas wykonywania ćwiczeń statycznych, zaleca się wykonanie następujących czynności:
- zbilansować dietę, nasycając ją mięsem, jajami kurzymi, serem, produktami kwasu mlekowego, zbożami, rybami oceanicznymi, świeżymi warzywami, owocami i ziołami;
- porzucić złe nawyki w postaci palenia, alkoholu i narkotyków;
- iść spać nie później niż o 22:00 i spać co najmniej 8-9 godzin dziennie, aby zapewnić nie tylko pełny odpoczynek mięśni, ale także wzrost masy mięśniowej;
- pić co najmniej 2 litry wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu organizmu;
- unikaj nerwowego przeciążenia i stresujących sytuacji;
- nie pomijaj treningu, zapewniając układowi mięśniowemu stabilne obciążenie statyczne.
Realizacja powyższych zaleceń pozwala na zwiększenie wytrzymałości mięśni, rozwój ich siły fizycznej, ulgę i estetykę sylwetki.
Kiedy spodziewać się efektu
Pierwszego efektu uzyskanego podczas wykonywania ćwiczeń statycznych można się spodziewać nie wcześniej niż po 3 miesiącach regularnego treningu. Jednocześnie sportowiec musi dobrze się odżywiać, dobrze wypoczywać i prawidłowo wykonywać wszystkie obciążenia izometryczne.
Po 6 miesiącach ciągłego wykonywania ćwiczeń statycznych czas utrzymywania ciała w stałej pozycji można wydłużyć do 1 minuty. i więcej.
Ćwiczenia statyczne to skuteczny i prosty sposób na rozwój siły fizycznej, poprawę definicji i wytrzymałości mięśni.
To wszechstronny kompleks treningowy, który nie wymaga wizyty na siłowni ani korzystania ze sprzętu sportowego. Wszystkie ćwiczenia izometryczne są wykonywane w domu.
Aby to zrobić, potrzebujesz solidnej i równej powierzchni podłogi, odzieży sportowej i maty fitness. Przed zastosowaniem obciążeń statycznych zaleca się wizytę u lekarza pierwszego kontaktu i kompleksowe badanie całego ciała.
Film z treningu statycznego całego ciała
Trening statyczny całego ciała: