Ćwiczenia izometryczne. Kompleks na nogi, kręgosłup szyjny, plecy, prasę. Jak to zrobić w domu

Ćwiczenia izometryczne są oparte na izometrii. Tak nazywa się system ćwiczeń statycznych, których celem jest rozwijanie siły i wzmacnianie aparatu stawowego.

Co to jest ćwiczenie izometryczne

Podstawą treningu siłowego są ćwiczenia izometryczne. Termin „izometria” nadaje się do tłumaczenia z języka greckiego, co można interpretować jako „stałą odległość”. W trakcie ćwiczeń izometrycznych wysiłek fizyczny sportowca ukierunkowany jest na napięcie siłowe, podczas gdy mięśnie nie zmieniają swojej długości, a stawy nie zmieniają kąta zgięcia.

Podczas wykonywania zadania, ze względu na to, że mięśnie nie mają zwykłego dynamicznego skurczu, główny ładunek spada na ścięgna. Proces ten prowadzi do stopniowego wzrostu siły fizycznej, a także zwiększenia zdolności organizmu do tworzenia wzmożonych wysiłków w krótkim czasie.

W odniesieniu do ćwiczeń izometrycznych używane są różne zwroty:

• gimnastyka Samson, Zass;
• gimnastyka ścięgien;
• statyka;
• ćwiczenia statyczne;
• izometria.

Ćwiczenia izometryczne różnią się od treningów dynamicznych:

Istnieje kilka zalet ćwiczeń izometrycznych pod względem spędzanego czasu. Eksperci charakteryzują trening izometryczny jako sposób na osiągnięcie celów w krótkim czasie.

Regularne treningi są czasochłonne i wymagają odpoczynku między seriami, aby zregenerować siły. Izometria ma tę główną zaletę: czas poświęcony na statykę w pełni angażuje mięśnie przez cały czas pracy.

Dodatkowo podkreślono zalety izometrycznego treningu siłowego:

• Dostępność... Do ćwiczeń izometrycznych nie wybiera się specjalnych siłowni. Potrzebne jest pomieszczenie, w którym będzie wystarczająco dużo miejsca na rozciąganie ciała, a dostępne są podstawowe rzeczy, takie jak ręczniki, paski czy szelki, podpórka.
• Możliwość codziennego treningu... Po wykonaniu ćwiczeń izometrycznych nie są wymagane długie przerwy na regenerację. Zajęcia odbywają się regularnie, codziennie, kilka razy dziennie.
• Możliwość zwiększenia wskaźników siły w krótkim czasie z odpowiednim podejściem do wykonywania ćwiczeń.

Wśród wad ćwiczeń izometrycznych jest kilka punktów:

• Nie zaleca się samodzielnego wykonywania izometrii. Na początkowym etapie musisz towarzyszyć trenerowi.
  
• Podczas wykonywania ćwiczeń szczególną uwagę zwraca się na prawidłowe oddychanie.
• Aby osiągnąć maksymalne wyniki, izometrii zawsze towarzyszy dynamika.
• Ćwiczenia izometryczne nie mają na celu poprawy zdolności koordynacyjnych.
• Przedłużone ćwiczenia izometryczne przyczyniają się do skrócenia mięśni.

Ćwiczenia nie są wykonywane, jeśli istnieją przeciwwskazania. Mocowanie pozycji izometrycznych, trening mięśni ścięgien znacząco podnosi ciśnienie krwi.

Dlatego izometria jest przeciwwskazana:

• z nadciśnieniem;
• z niedociśnieniem;
• obecność chorób związanych z naruszeniem struktury naczyń mózgu, przepływu krwi, problemów z sercem.

Jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać ćwiczenia

Trening siłowy zbudowany na podstawach izometrii ma specyficzne cechy. Podczas prowadzenia zajęć szczególną uwagę zwraca się na środki ostrożności. Obciążenie siłą mięśni i ścięgien, jeśli techniki nie są wykonywane prawidłowo, może powodować bolesne kontuzje.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń eksperci zalecają zapoznanie się z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa:

• wykonywać od 10 do 20 ćwiczeń dziennie, nie więcej;
• podczas ustalania postawy nie wstrzymują oddechu, mięśnie są napięte tylko przy wdechu;
• wykonując ćwiczenia na określonych mięśniach obciążają całe ciało;
• niektóre rodzaje ćwiczeń trwają nie dłużej niż 6 sekund, między nimi należy zrobić minimum 30-sekundową przerwę;
• wzrost i spadek obciążenia mięśni przebiega płynnie, bez szarpnięć;
• gdy pojawiają się bóle głowy, ostre bóle stawów i ścięgien, zajęcia zostają przerwane.

Niezbędny sprzęt

Do wykonywania ćwiczeń izometrycznych potrzebne jest wsparcie, którym mogą być ściany, krzesła, parapety. Użyj pasków, lin lub ręczników, aby się rozciągnąć.

Bezpośrednio przed treningiem zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń wspomagających rozciąganie mięśni. Sprzyja to rozgrzewce i przygotowaniu mięśni do dalszej pracy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Technika Alexandra Zassa

Alexander Zass był twórcą ćwiczeń statycznych w XX wieku. na terytorium Rosji. Powstały przy jej pomocy kompleks oparty jest na ćwiczeniach jogi, a także metodach chińskiej sztuki walki. Alexander Zass nazywał się Samson lub Iron Samson, otrzymał tytuł „Najsilniejszego człowieka na Ziemi”.

W tym samym czasie jego waga wynosiła zaledwie 75 kg, ale na arenie cyrkowej, na której pracował, mógł podnieść 2 dorosłe lwy na specjalnym rockerze.

Zass przywiązywał dużą wagę do ćwiczeń izometrycznych we własnych treningach, uważał, że izometria może zaoszczędzić nie tylko czas, ale i energię. Metodologia Alexandra Zassa opiera się na treningu z łańcuchami lub pasami. W ten sposób Samson zwiększył swoje własne możliwości, które później zademonstrował na arenie cyrkowej.

Metoda Bruce'a Lee

Eksperci sportowi uważają, że Bruce Lee do swoich codziennych treningów obrał za podstawę ćwiczenia izometryczne według metody Alexandra Zassa. Ponadto podobały mu się podstawowe zasady kulturystyki. W efekcie rozwinął się system Bruce Lee, zawiera on ćwiczenia izometryczne, które są dostępne nawet dla niedoświadczonych sportowców.

Bruce Lee codziennie wykonywał jedno ćwiczenie z listy, uzupełniając je innymi treningami według własnej metody, jednocześnie uważając, że wykonując ćwiczenia statyczne, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Na przykład:

• robił swoje treningi wczesnym rankiem;
• dokładnie przewietrzyć pomieszczenie przed treningiem;
• po gimnastyce uważał za obowiązkowe wzięcie prysznica kontrastowego.

Ćwiczenia z poprzeczkami:

1. Stań prosto, rozciągnij ramiona na szerokość barków.
2. Poprzeczka jest ustawiona kilka cm poniżej wyciągniętych ramion, poprzeczka jest owinięta wokół.
3. Następnie naciskają go z maksymalną siłą około 6 - 10 sekund.

Wzniesienie palca:

1. Pasek jest osadzony powyżej ramion, po czym delikatnie unosi się na palcach.
2. W tym samym czasie ramiona wywierają nacisk z maksymalnym wysiłkiem na poprzeczkę przez 6 - 12 sekund.

Kucać:

1. Ustaw drążek na poziomie, abyś mógł oprzeć na nim ramiona w pozycji przysiadu.
2. Przysiadaj i naciskaj na poprzeczkę przez 6-10 sekund.

Gimnastyka o silnej woli Anokhin

Na początku XX wieku. Popularny stał się system ćwiczeń fizycznych rosyjskiego sportowca, dr Anokhina, który nazwano gimnastyką wolicjonalną. Do wykonania tych ćwiczeń nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie ani pomieszczenie. Gimnastyka wolicjonalna Anokhina jest często nazywana gimnastyką pokojową.

Przy opracowywaniu metodologii lekarz kierował się zasadą, że nie można wymyślić nowych ruchów ciała, można jedynie zmieniać zasady ich wykonywania. Brak obciążników (hantli lub ciężarów) nie był przeszkodą w napinaniu odpowiednich mięśni.

Anokhin sformułował 8 zasad dla tych, którzy chcą zapoznać się z metodologią:

• cała uwaga powinna być skupiona na trenowanym mięśniu lub grupie mięśni;
• zwiększanie obciążenia, opanowanie nowego ćwiczenia powinno być powolne;
• podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest monitorowanie kolejności oddychania;
• ćwiczenie należy wykonać przed lustrem;
• po treningu potrzebny jest prysznic kontrastowy i dokładne przetarcie ciała szorstkim ręcznikiem.

Ponadto Anokhin zalecił przestrzeganie restrykcyjnej diety w żywieniu. Jego zdaniem jedzenie powinno być zróżnicowane, ale proste.

Ćwiczenie główne:

1. Ręce rozchylone, zaciśnięta pięść, dłonie skierowane do góry, napinając bicepsy.
2. Zegnij ręce w łokciach, symulując przyciąganie dużego obciążenia.
3. Następnie zaczynają rozpinać ramiona, jakby chcieli odepchnąć ładunek.
4. Kiedy ramiona są zgięte, zrób wdech, gdy są nieugięte, zrób wydech.

Dodatkowy ciąg:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, ręce podnieś do przodu, zaciśnij pięść. W tym samym czasie mięśnie pleców są napięte.
2. Rozłożyli ramiona, a następnie zaczęli je łączyć, jakby ściskali duże pudełko na wysokości klatki piersiowej.
3. Rozkładając ręce, zrób wdech, mieszając, zrób wydech.

Pozycja leżąca:

1. Leżą na plecach, utrzymują całkowite unieruchomienie ciała, ale jednocześnie szybko podnoszą i opuszczają nogi.
2. Kąt wznoszenia powinien wynosić 50.

Gimnastyka izometryczna Borszczenko

Dr Borshchenko stworzył specjalny kompleks gimnastyki izometrycznej, którego celem jest zwalczanie chorób pleców, charakteryzujących się dystrofią i zwyrodnieniem mięśni. Technika ta jest stosowana w leczeniu kręgosłupa i układu mięśniowo-szkieletowego. Techniki Borszczenki koncentrują się na kręgosłupie odcinka lędźwiowego.

Zaletą systemu jest bezpieczeństwo i dostępność. Gimnastyka jest odpowiednia dla osób o różnym pochodzeniu i wieku. Gimnastyka jest skuteczna jako środek zapobiegawczy lub towarzyszący jako środek kompleksowy w leczeniu problemów z plecami. Ma na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni pleców.

Podczas wykonywania gimnastyki zaleca się Borshchenko przestrzegać podstawowych zaleceń:

• kolejność wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia;
• rozciąganie jest wymagane przed zajęciami;
• ważne jest przestrzeganie systemu dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń i zwiększenia wydolności, trening powinien być regularny.

Pomimo tego, że gimnastyka jest dostępna dla większości osób o różnym stopniu sprawności fizycznej iw różnym wieku, przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.

Kompleks treningowy na różne partie ciała

Dla specjalnych grup mięśni tworzone są ćwiczenia izometryczne różnymi metodami. Zgodnie z obserwacjami praktyków, twórców teorii treningu siłowego, ważna jest obserwacja sekwencji napięć mięśni lub grup mięśni.

Do wzmocnienia pośladków i nóg

Opracowano cały zestaw ćwiczeń statycznych, które pomagają wypracować te grupy mięśni.Zaleca się prowadzenie zajęć w tenisówkach antypoślizgowych.

Regał z bocznym wyjściem. Wysiłek ten pomaga wzmocnić mięśnie ud i pośladków, a także wewnętrzną część ud.

Cechy:

1. Półprzysiad na jednej nodze wykonany jest z klasycznego stelaża.
2. Odchylają drugą nogę w bok, ciągnąc skarpetkę do siebie.
3. Nogi zdjęte w bocznym półprzysiadu pozostają statyczne przez 5-10 sekund, a następnie wracają do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz wypad z drugą nogą.

Podstawka uchylna... Z wysiłkiem utrzymują pozę przez 5-10 sekund.

Cechy:

1. Z klasycznego stojaka z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, wykonują wygięcie do przodu pod kątem prostym do powierzchni podłogi.
2. Ramiona powinny przebiegać w linii prostej ciała, to znaczy wyciągnąć do przodu.
3. W tej pozycji zamrażają, napinając mięśnie, a następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Przysiady. Ćwiczenia statyczne z przysiadami dobrze wzmacniają mięśnie pośladków.

Cechy:

1. Z klasycznego stojaka przykucnij głęboko, aż uda będą całkowicie równoległe do powierzchni podłogi.
2. W takim przypadku stopy powinny być szeroko rozstawione, pięty powinny patrzeć na siebie.
3. Przysiad jest wykonywany na palcach z piętami jak najwyżej.

Wsparty na ścianie. Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń statycznych wzmacniających wszystkie partie mięśni ud i pośladków.

Cechy:

1. Aby wykonać, opierają się o ścianę, nogi są rozstawione na szerokość ramion równolegle do siebie.
2. Następnie zaczynają kucać, nie patrząc od ściany.
3. Kucają, aż osiągną kąt prosty w kolanach, nieruchomieją na 5 sekund, a następnie powoli się prostują. Ręce w tej pozycji można wyciągnąć do przodu lub przesuwać po ścianie.

Aby wzmocnić prasę

Mięśnie brzucha są zwykle wzmacniane z pozycji leżącej. Do prowadzenia treningu używana jest twarda mata.

Cechy:

1. Leżą na plecach, ich ręce są opuszczone wzdłuż ciała.
2. Nogi unosi się o 10-20 cm od powierzchni podłogi, następnie zaczynają je zginać i rozpinać pojedynczo, nie dotykając piętami podłogi. W takim przypadku oddychanie powinno być jednolite, a nie powalone.
3. Ćwiczenie wykonywane jest z wysiłkiem, obciążając mięśnie brzucha.

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśni.

Cechy:

1. Z pozycji opartej na łokciach lub dłoniach, ciało jest uniesione tak, aby było równoległe do powierzchni podłogi.
2. Pozostają w tej pozycji przez 10-20 sekund.

Za każdym razem wydłuża się czas ćwiczeń. Ramiona powinny znajdować się dokładnie powyżej poziomu łokci, nogi powinny być wyprostowane, w stanie napięcia.

Po opanowaniu najprostszego sposobu wykonywania deski, przechodzą do wykonania deski z komplikacjami:

• podnieś jedną rękę;
• podnosi jedną nogę;
• podnieś jednocześnie rękę i nogę;
• wyciągnięty z boku.

Z powrotem

Jednym z częstych błędów podczas wykonywania ćwiczeń rozwojowych mięśni jest nacisk na pompowanie mięśni brzucha i całkowite ignorowanie mięśni pleców.

Unoszenie nóg:

1. Z pozycji stojącej unieś nogę pod kątem 90 °.
2. Następnie obróć z jedną nogą po jednej stronie, a drugą po drugiej.

Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa, starannie zaplanowany harmonogram treningów statycznych nie tylko zwiększy wskaźniki masy mięśniowej czy siły, ale także wzmocni organizm i poprawi ulgę ciała.

Zmiana rąk:

1. W pozycji stojącej na czworakach, z oparciem na kolanach i wyciągniętymi rękami, na przemian kładą ręce za plecami.
2. Ręka jest trzymana w dolnej części pleców przez około 5 sekund, a następnie wraca do pierwotnej pozycji.

Na klatkę piersiową

Mięśnie piersiowe są trudne do wyćwiczenia. Zawodowi sportowcy często włączają ćwiczenia piersiowe do swoich codziennych zajęć.

Cechy:

1. Z pozycji klasycznego stojaka ramiona są wyciągane do przodu, jednocześnie napinając mięsień piersiowy, jakby na klatkę piersiową naciskał wielki ciężar.
2. Utrzymaj napięcie przez 15 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
3. Ćwiczenie powtarza się kilkakrotnie. Elementy wyposażenia wnętrz nadają się do wykonywania ćwiczeń statycznych.
4. W pozycji siedzącej przy stole zajmują przeciwległe krawędzie stołu.
5. Pochyl się do przodu, próbując złożyć ręce razem.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Na mięśnie szyi

Okolica szyjna jest ważna dla kręgosłupa.

Treningi wzmacniające szyję pomagają wzmocnić kolejny kręgosłup:

1. Siadają na krześle.
2. Włożyli książkę na głowę, a następnie potrząsali nią trochę w przód iw tył.

Ważne jest, aby zachować równowagę, aby książka nie spadła. Ćwiczenie to ćwiczy mięśnie kręgosłupa szyjnego i zwiększa ich wytrzymałość.

Cechy:

1. Dłoń umieszcza się z tyłu głowy, a następnie odchyla głowę do tyłu, aby spojrzeć w górę.
2. Jednocześnie wywierają silny opór dłonią, utrzymują napięcie przez 10-15 sekund.

Takie ćwiczenia można modyfikować w zależności od preferencji:

• Dłoń kładzie się na czole, głowa jest pochylona w dół.
• Oprzyj się dłonią, przytrzymaj przez nie więcej niż 10 sekund.

Ćwiczenie z pasem autorstwa Alexandra Zassa

Początkowo ćwiczenia Alexandra Zassa były wykonywane przy użyciu łańcucha. Ale z biegiem czasu autor, a także jego zwolennicy, zmienili łańcuchy na paski.

Sekwencja:

1. Ręce wyciągnięte nad głową, trzymają łańcuch. Przez kilka sekund starają się rozciągnąć łańcuch rękami w różnych kierunkach, jednocześnie obciążając szerokie mięśnie pleców, mięśnie klatki piersiowej i główny triceps.
2. Łańcuch rzuca się za plecy, ściska w otwarte pięści. Ręce są rozciągnięte w różnych kierunkach. Główne napięcie spada na mięśnie piersiowe.
3. Jeden koniec łańcucha jest przymocowany do stopy, a drugi koniec ściśnięty w dłoni. Napięcie koncentruje się w bicepsie barku i najszerszych mięśniach pleców, przy wysiłku konieczne jest zerwanie łańcucha.

Jak zbudować trening izometryczny

Ćwiczenia izometryczne budowane są zgodnie z podstawowymi zasadami i przestrzeganiem przepisów bezpieczeństwa.

Zwraca się uwagę nie tylko na dobór szkolenia, ale także na czynniki towarzyszące:

• Trening wykonywany jest rano, kiedy mięśnie zaczynają się budzić po nocnym odpoczynku.
• Rozciąganie wykonuje się przed rozpoczęciem ćwiczeń statycznych. Konsekwentnie rozciągaj mięśnie pleców, nóg, ramion.
  
• Do ćwiczeń wybiera się grupę mięśni do ćwiczeń.
• Przy ustalaniu pozycji brany jest pod uwagę maksymalny i minimalny czas trwania ćwiczenia.
• Zrób sobie przerwę między ćwiczeniami.

Po treningu kontrastowy prysznic staje się dobrym odprężeniem dla mięśni. Po treningu zaleca się przestrzeganie diety, uzupełnienie równowagi płynów w organizmie.

Osoby o różnym stopniu sprawności mogą korzystać z ćwiczeń izometrycznych. Dla kulturystów statyczne postawy z napięciem mięśni to sposób na zwiększenie siły. Dla nieprofesjonalnych sportowców izometria może być sposobem na wzmocnienie różnych grup mięśni i poprawę definicji sylwetki.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami izometrycznymi

Zestaw ćwiczeń izometrycznych (ścięgien):