Ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby schudnąć: dziewczyna, kobieta, kobieta w ciąży, matka karmiąca, mężczyzna. Jak obliczyć, dla 5 kg, 10 kg, tabela

Nie wszystkie metody modelowania sylwetki są odpowiednie dla każdego, kto chce schudnąć, ponieważ rezygnacja z ulubionych potraw i rozpoczęcie regularnego treningu fizycznego może być trudna.

Odpowiednim sposobem na zmniejszenie nadwagi jest metoda obliczania kaloryczności spożywanych pokarmów. Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie i jak je poprawnie obliczyć, aby schudnąć. Poniżej omówiono główne zalety i wady diety opartej na ważeniu żywności i liczeniu kalorii.

Definicja kalorii

Dla tych, którzy są nastawieni na rezultaty, ważne jest, aby wiedzieć, że kalorie oznaczają energetyczny charakter produktu. Energia gromadzona jest w białkach, tłuszczach i węglowodanach, na tej podstawie dzieli się kalorie i kilokalorie.

Ci, którzy chcą regularnie kształtować swoje ciało, stosują metodę obliczania kalorii w żywności. Pomaga to usunąć dodatkowe kilogramy centymetrów objętości ciała. Ta metoda może nie tylko obniżyć kategorię wagową, ale także uzyskać brakujące kilogramy masy mięśniowej. Ta metoda jest zwykle praktykowana przez profesjonalnych sportowców.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż ma czas do wydania, wtedy organizm zaczyna myśleć o „rezerwie”. W tkance tłuszczowej następuje odkładanie się, które jest wtedy trudne do „stopienia”.

Dlatego w celu skorygowania sylwetki lub utrzymania stałej wagi zaleca się przestrzeganie dziennych proporcji kalorii spożywanych z pożywieniem. Głównym wrogiem utraty wagi jest glukoza, która każdego dnia jest obecna w pożywieniu człowieka. Nie da się całkowicie zrezygnować z jego stosowania, dlatego warto dostosować kalorie.

Zdrowe i niezdrowe kalorie

Wiadomo, że aby uzyskać jak najwięcej energii, osoba musi uciekać się do jedzenia pokarmów węglowodanowych.

Węglowodany zwykle dzieli się na:

• szybko przyswajalny;
• powoli przyswajane.

Do szybkich węglowodanów należą owoce, czekoladki, orzechy i różne słodycze. Kiedy się rozkładają, organizm otrzymuje jednorazowo duże zasoby energii, ale wystarczają one maksymalnie na 2 h. Takie węglowodany są przydatne dla osób uprawiających sport, pracujące umysłowo, czy w chwilach utraty sił.

Ile kalorii dziennie należy spożywać, aby schudnąć - o tym musi wiedzieć każdy, kto monitoruje stan ich zdrowia i wagi. Jeśli w trybie nie ma obciążeń fizycznych, które zostaną wydane na otrzymaną energię, szybkie węglowodany zamieniają się w potencjalnie niebezpieczne.

Przy pasywnym trybie życia organizm ich nie zmarnuje, a po prostu przechowa je w postaci złogów tłuszczu. Szybkie węglowodany nie powinny być długo nasycone. Po ich użyciu osoba będzie chciała jeść po 1,5 godziny.

Najbardziej szkodliwe są kalorie zawarte w słodyczach i rafinowanym tłuszczu. Spożywając je, możesz zwiększyć obwód talii i więcej. Słodycze to bezużyteczne jedzenie. Ponadto nadmierne ich stosowanie prowadzi do powstania cukrzycy.

Wolne węglowodany obejmują ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa, zboża i różne zboża. Dzięki nim możliwe jest uzyskanie długotrwałego nasycenia przy minimalnych stratach.

Takie kalorie powinni spożywać wszyscy bez wyjątku, bo organizm tego potrzebuje. Rozkładając wolne węglowodany, organizm zużywa znacznie więcej energii, zapobiegając tworzeniu się warstwy tłuszczowej w niepotrzebnych miejscach.

Kalorie zawarte w tłuszczach nie są dobre dla organizmu. Trudno mu trawić tłuszcz i często dochodzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Tłuszcze są nie tylko szkodliwe, ale także przydatne. Przydatne tłuszcze obejmują tłuszcze roślinne i olej rybny.

Korzyści z odżywiania opartego na kaloriach

Ile kalorii dziennie powinny spożywać osoby na diecie, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, omówiono szczegółowo poniżej. Obliczanie wartości energetycznej pożywienia jest prostą i skuteczną metodą, która pomaga nadać organizmowi pożądany kształt.

Korzyści:

• wyklucza post, który jest często praktykowany przez osoby tracące na wadze;
• nie ma ograniczeń co do rodzajów używanych produktów, możesz ułożyć inne menu;
• szybka adaptacja organizmu do nowej diety bez zakłóceń i ciągłego uczucia głodu;
• poprawa procesów metabolicznych w całym ciele;
• możliwość dostosowania wartości kalorycznej żywności w celu zmniejszenia lub zwiększenia kategorii wagowej;
• stopniowe przejście na zdrową dietę.

Wady metody

Zmniejszenie kategorii wagowej poprzez obliczanie kalorii, oprócz zalet, ma również negatywne strony:

1. Strata czasu na wystarczająco długie liczenie.
2. Niedogodność kontrolowania zawartości kalorii w potrawach, zwłaszcza podczas jedzenia poza domem.
3. Ciągłe ważenie naczyń.
4. Jeśli wrócisz do poprzedniej ilości kalorii, mogą wystąpić skoki wagi w kierunku dodatnim.

Dla kobiecego ciała

Ile kalorii potrzebuje kobieta dziennie, to ważne pytanie, aby schudnąć. Naukowcy w trakcie swoich badań doszli do wniosku, że przez 1 godzinę organizm zużywa 1 kalorię na utrzymanie swoich funkcji. Aby doszło do pełnoprawnych procesów chemicznych, należy spożywać 24 kalorie dziennie, pod warunkiem, że organizm nie jest poddawany aktywności fizycznej.

Średnie rekomendacje:

1. Jeśli dziewczyna nie porusza się zbytnio, zawartość kalorii dziennie powinna wynosić co najmniej 1800 kcal.
2. Przyjmuje się, że przeciętna aktywna kobieta spożywa 2000 kcal.
3. Do aktywnego wypoczynku potrzebujesz 2200 kcal.

Podczas ciąży

To, ile kalorii dziennie należy spożywać, aby schudnąć kobieta niosąca dziecko, jest zwykle interesujące dla tych, którzy przybierają na wadze za dużo. Utrzymanie formy jest niezbędne dla udanej ciąży i porodu.

Nadwaga wpływa przede wszystkim na samopoczucie kobiety w ciąży. Pojawia się duszność i obrzęk, utrudniając kobiecie działanie. Aby znormalizować kategorię wagową, możesz obliczyć kalorie i samemu przekonać się, jaka z nich jest optymalna.

Zgodnie ze standardami żywieniowymi kobietom w ciąży w I trymestrze ciąży zalecane jest spożywanie 2200 kcal. Kobiety, które przekroczyły granicę drugiego trymestru, mają spożyć 2500 kcal.

Jeśli wskaźnik przekroczy normę, organizm zacznie tworzyć warstwę tłuszczu. Najważniejszą zasadą jest spożywanie pokarmów zawierających wiele witamin i minerałów.

Dla kobiety karmiącej

Obliczenie wartości energetycznej pokarmu spożywanego przez matki karmiące pomoże organizmowi szybko i bez szkody powrócić do jego zwykłej formy.Konieczne jest osobiste obliczenie optymalnego wskaźnika. Zalecana jest następująca kombinacja:

(Kategoria wagowa) x (współczynnik aktywności) + (550 kcal)

Przy niskiej aktywności wskazywana jest 24, przy nadzwyczajnej ruchliwości zaleca się 30, przy obciążeniach należy wskazać 44. Wynikiem jest wartość liczbowa wskazująca zalecane spożycie kalorii.

Dzienna wartość dla mężczyzn

Dieta oparta na liczeniu kalorii jest odpowiednia zarówno dla ciała mężczyzny, jak i kobiety, ale ma charakterystyczne cechy w ich liczbie. Dla silniejszego seksu uprawiającego aktywny sport konieczne jest spożywanie jak największej ilości pokarmu białkowego, ponieważ białka wpływają na wzrost tkanki mięśniowej.

Mężczyźni, którzy chcą zrzucić kilogramy, tak naprawdę nie muszą podejmować dodatkowych działań, aby spalić tłuszcz, ponieważ opiera się on tylko na brzuchu. Statystyki pokazują, że u mężczyzn szybciej niż kobiety tkanka tłuszczowa jest przekształcana w mięśnie.

Dla mężczyzn w młodym wieku, za radą dietetyków, lepiej jest uzyskać 2600 kcal z pożywienia. Od 35 do 50 lat musisz przestać spożywać 2200 kcal. Na starość lepiej ograniczyć się do 2000 kcal.

Dokładne obliczenie można wykonać, biorąc wartość wagi i mnożąc ją przez 20. Wynik pokaże dokładnie, ile kalorii potrzebuje dany typ mężczyzny.

Dieta dzienna dla nastolatka

Mężczyźni od urodzenia potrzebują dużej ilości kalorii. Jest to szczególnie ważne w przypadku nastoletnich facetów, którzy muszą spożywać jak najwięcej kalorii.

Zwiększenie kaloryczności pokarmów spożywanych przez nastolatka należy przeprowadzać co 6 miesięcy. Jest to konieczne, aby dorastające dziecko otrzymywało jak najwięcej składników odżywczych.

Okres dojrzewania trwa do 14 lat i jest uważany za najbardziej aktywny. Dietetycy powinni spożywać co najmniej 2800 kcal dziennie. Nastolatek, który często prowadzi spokojny tryb życia, nie potrzebuje więcej niż 2500 kcal. Jeśli dziecko jest zaangażowane w profesjonalny trening sportowy, potrzebujesz 3000 kcal w diecie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Formuła liczenia kalorii dla utraty wagi

Każda z przedstawionych kombinacji ma określone techniki liczenia. Dokładny wynik można uzyskać, biorąc wszystkie niezbędne dane liczbowe. Wszystkie kombinacje są podzielone na 2 odmiany, które są przeznaczone dla populacji męskiej i żeńskiej. Wynik otrzymany z obliczeń należy pomnożyć przez wartość liczbową czynności.

Numeryczne oznaczenie działalności:

• „2” - niewielka aktywność fizyczna, np. Spokojny rodzaj pracy;
• „375” - wizyty na sali treningowej, które odbywają się 3/7 dni;
• „4625” - regularne sesje treningowe 5/7 dni;
• „550” - przyspieszone tempo treningów 5/7 dni;
• „6375” - codzienny udział w szkoleniach;
• „725” - uczęszczanie na treningi w intensywnym tempie;
• „9” - ciężka praca, intensywne treningi na hali.

Kalkulator kalorii dla złożonych potraw

Ile kalorii musisz jeść dziennie, aby schudnąć - kontrola nad spożywanymi kaloriami wyraża się w ciągłym obliczaniu wagi posiłku. Takie podejście stanowi podstawę dużej liczby diet.

Na przykład, możesz łatwo obliczyć zawartość kalorii w porannej owsiance, ważąc porcję na wadze i odejmując wagę miski. Ale trudniej jest obliczyć kalorie gotowego złożonego dania, takiego jak gulasz, zupa, pilaw. Obecnie powstały receptury ze szczegółowym opisem i obliczeniem kaloryczności każdego składnika. Ale zdarza się, że chcesz ugotować zupełnie inne danie.

Aby obliczyć kalorie w trudnych do gotowania posiłkach, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

1. Nie ma potrzeby uwzględniania kaloryczności wody, herbaty, kawy i naturalnych przypraw, ponieważ ich nie zawierają.
2. Do potrawy gotowanej na oleju dodaje się 20% kcal. Przede wszystkim wynika to ze smażenia, ponieważ większość pozostaje na patelni. Sos jest uzupełniony 100% kaloryczną zawartością masła. Warzywa lub grzyby smażone w tłustej kompozycji zapewniają również dodatek pełnej kalorii. Dzieje się tak, ponieważ warzywa wchłaniają pełną ilość dodanego oleju.
3. Jeśli gotujesz mięso lub ryby, są w stanie stracić 20% kalorii w procesie termicznym. Reszta idzie do bulionu. Należy to wziąć pod uwagę, jeśli bulion z mięsa będzie używany osobno.
4. Z gotowanych warzyw zabiera się 20% kalorii, ponieważ reszta trafia do wody. Takie obliczenie jest konieczne do przygotowania sałatek warzywnych.
5. Jeśli planujesz gotować potrawę w piekarniku, należy pamiętać, że podczas procesu gotowania produkty w pełni zachowują pierwotną zawartość kalorii.
6. Przygotowując płatki zbożowe i makaron należy pamiętać, że informacje na opakowaniu odnoszą się do suchej postaci produktu. W trakcie gotowania produkt staje się większy, co oznacza, że ​​po ugotowaniu będzie mniej kcal. Semolinę należy wykluczyć z listy zbóż, ponieważ rośnie nawet 10-krotnie.
7. Mięso i ryby gotowane na otwartym ogniu mają o 20% wyższą kaloryczność.
8. Jeśli przygotowywana jest złożona potrawa, początkowo należy obliczyć zawartość kalorii w produktach. Następnie zważ miskę z wodą, w której zostanie przygotowane danie. Jeśli rosół jest gotowany na mięsie, należy również wziąć pod uwagę jego kcal. Waga jedzenia i wody jest sumowana, a kalorie są sumowane w ten sam sposób.

Przykład liczenia zup: waga (5050) g, ilość kcal składników (2045), przeliczamy kaloryczność na 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g gotowanej żywności.

Jak rozprowadzać kalorie w ciągu dnia

Zgodnie z zaleceniami dietetyków optymalna formuła rozkładu kalorii to następująca proporcja:

Przewiduje się, że jedna czwarta spożywanych kalorii powinna pochodzić ze śniadania. Dwie czwarte jest spożywane w porze lunchu. Reszta kalorii pochodzi z obiadu. Należy wprowadzić pewne poprawki do tej proporcjonalności.

Większość spożytych kalorii należy spożyć rano. Wynika to z faktu, że w tym czasie następuje maksymalna aktywność organizmu. Wieczorem należy ograniczyć spożywane kalorie, ponieważ organizm przygotowuje się do nocnego odpoczynku i nie potrzebuje doładowania.

Węglowodany i tłuste potrawy najlepiej wprowadzić do diety przed obiadem. Pokarm białkowy rozkłada się przez co najmniej 2 godziny, spożywane tłuszcze są trawione w ciągu 5 godzin.

W przypadku węglowodanów sytuacja jest nieco inna. Jeśli węglowodany były spożywane w złożonej postaci, to czas trawienia znacznie się wydłuża. Szybkie węglowodany mają natychmiastowe trawienie.

Istnieją pokarmy, które mają długi czas trawienia. Należą do nich rośliny strączkowe, grzyby, mięso. Spożywając takie pokarmy, możesz uzyskać ciężkość w żołądku i długotrwałą sytość.

W nocy całe jedzenie jest trawione dłużej niż w ciągu dnia, więc jeśli poczujesz głód przed pójściem spać, musisz zjeść przekąskę z szybkimi węglowodanami (kefir, pieczone owoce i warzywa).

Ważnym czynnikiem wspierającym dystrybucję kalorii są ćwiczenia. Jeśli planujesz aktywnie uprawiać sport w ciągu dnia, menu powinno być zaplanowane z niewielkim nadmiarem kalorii.

Jeśli osoba odchudzająca się nie angażuje się w regularne ćwiczenia, konieczne jest dostosowanie diety w taki sposób, aby wykluczyć wysokokaloryczne potrawy.

Aby zmniejszyć wskaźnik wagi, wydatek zasobów energetycznych musi przekraczać kalorie spożywane w ciągu dnia.

Tabele zużycia kalorii

Ile kalorii trzeba spożywać dziennie, aby schudnąć, jeśli nie ma możliwości uczestniczenia w zajęciach sportowych na siłowni, to częsta kwestia zapracowanych osób.

Ważne jest, aby zrozumieć, że wydatek energetyczny występuje codziennie podczas normalnych czynności. Idealną opcją dla modelowania sylwetki jest zwiększenie codziennej aktywności w celu zwiększenia wydatkowania kalorii.

Wszystkie podane dane są przybliżone, ponieważ kategoria wagowa wpływa głównie na spalanie kalorii. Im wyższa waga, tym więcej kalorii jest wydawanych.

Ile kalorii spalić, aby schudnąć 5 kg

Aby schudnąć o 1 kg, musisz wydać co najmniej 7000 kcal. Jeśli planujesz zrzucić 5 kg w ciągu dwóch miesięcy, musisz spalić co najmniej 900 kcal dziennie.

Odpowiednia dieta pomoże Ci dostosować wagę wraz z intensywnymi ćwiczeniami. Niemożliwe jest całkowite porzucenie przyjmowania pokarmu, w przeciwnym razie, wchodząc na normalną dietę, organizm odczuje stres i zacznie odkładać otrzymane kalorie w tkance tłuszczowej.

Ile kalorii spalić, aby schudnąć 10 kg

Odchudzanie nie jest zalecane przez dietetyków, dlatego aby spalić 10 kg, trzeba spędzić co najmniej 2-2,5 miesiąca. 7000 kalorii to 1 kg. Aby uzyskać szybki wynik, musisz wydać 1500 kcal dziennie na energiczny trening. Ważne jest, aby nie odbiegać od celu i nie denerwować się, w przeciwnym razie możesz uzyskać duży przyrost masy ciała.

Dzienna dieta: menu 1800 kcal

Dieta oparta na kaloriach pozwala na różnorodne produkty. Dzięki swojej wyobraźni ugotujesz wiele pysznych i ulubionych potraw. Możesz zmienić menu zgodnie ze swoimi preferencjami smakowymi, ale ważne jest, aby obserwować dzienną zawartość kalorii.

Dzienne opcje dietetyczne: menu 1200 kcal

Przestrzegając diety opartej na liczeniu kalorii nie należy obniżać ich wartości do minimum, w przeciwnym razie organizm odbierze zachodzące zmiany jako stres, a nawet niewielka ilość spożywanych kalorii zostanie przetworzona w tkankę tłuszczową.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Dzienne opcje dietetyczne: menu 800 kcal

Produkty zawarte w menu mogą być pakowane według życzenia szczuplejszych. Główną zasadą jest, aby nie zmniejszać ani nie przekraczać zalecanej wartości 800 kcal. Ale zgodnie z radą dietetyków musisz prawidłowo rozprowadzać kalorie.

Przestrzeganie diety opartej na obliczaniu liczby kalorii potrzebnych do spożycia w ciągu dnia, aby schudnąć, jest korzystne dla każdego człowieka, niezależnie od jego wieku.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Film na ten temat: Ile kalorii dziennie spożywać, aby schudnąć

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć:

Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową: