Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zwiększających ich objętość i siłę. Działa jako integralna część kompleksu środków do spalania tłuszczu. Włączenie treningu siłowego, oprócz cardio i diety, może pomóc znacznie szybciej zrzucić te dodatkowe kilogramy.
Ogólne zasady spalania tłuszczu
Aby skutecznie spalić tłuszcz, musisz zrozumieć przyczyny pojawienia się niechcianych kilogramów. Prawdziwą przyczyną otyłości jest najczęściej predyspozycja genetyczna, podczas gdy inne czynniki tylko prowokują w jej aktywnej manifestacji.
Obejmują one:
- nadmierna kaloryczność lub niezdrowa dieta;
- złe nawyki (picie napojów alkoholowych, palenie);
- naruszenie normalnego funkcjonowania jelit;
- Siedzący tryb życia;
- częsty stres;
- zła sytuacja środowiskowa.
Utrata wagi wymaga zintegrowanego podejścia, które obejmuje nie tylko ćwiczenia, ale także dietę. Błędem jest sądzić, że aby schudnąć, konieczne jest maksymalne zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i zwiększenie obciążenia.
Takie podejście jest postrzegane przez organizm jako groźne i aby przetrwać ten okres skrajnego głodu, stara się na wszelkie możliwe sposoby tworzyć rezerwy w postaci złogów tłuszczu.
Jedną z podstawowych zasad spalania tłuszczu jest prawidłowe i zbilansowane odżywianie. Najlepiej, jeśli jest wybierany indywidualnie przez specjalistę. Jeśli masz problemy z układem pokarmowym, skonsultuj się z gastroenterologiem. Bez normalizacji funkcjonowania układu pokarmowego nie da się schudnąć. Ważne jest również, aby porzucić złe nawyki.
Aktywność fizyczną należy zbilansować żywieniem.
Podczas treningu ważne jest, aby maksymalnie wykorzystać wszystkie grupy mięśni, równomiernie rozkładając na nie obciążenie. Nie można schudnąć w izolacji tylko w jednym obszarze, a nadmierny nacisk tylko na jeden mięsień może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Z tego powodu wymagany jest dobór najbardziej efektywnych ćwiczeń i technik ich realizacji.
Trening siłowy na siłowni
Trening siłowy spalający tkankę tłuszczową na siłowni to świetny dodatek do treningu cardio i zdrowego odżywiania. Aby osiągnąć piękną sylwetkę, zwykle nie wystarczy pozbyć się tych zbędnych kilogramów. Ćwiczenia siłowe pomogą wzmocnić mięśnie i dopasować ich kształt.
Zajęcia na sali mają szereg zalet:
- dostępność różnych symulatorów i sprzętu;
- możliwość skorzystania z usług trenera, który indywidualnie dobierze program w zależności od wyznaczonych celów.
Zasiłek
Dzięki treningowi siłowemu na siłowni znikają nie tylko niechciane kilogramy, ale także formowana jest stonowana, atletyczna sylwetka. To z kolei prowadzi do wzrostu poczucia własnej wartości, pewności siebie, poprawy ogólnego samopoczucia i zwiększenia wydajności.
zasady
Trening siłowy spalający tłuszcz na siłowni wymaga przestrzegania pewnych zasad:
- Każdy program powinien zaczynać się od rozgrzewki i kończyć haczykiem. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ ostre obciążenie niewytrenowanych mięśni może prowadzić do skręcenia, zerwania, zwichnięcia, podwichnięcia i uszczypnięcia. Powinien być krótki, około 10 minut. (to wystarczy, aby rozgrzać wszystkie grupy mięśni). Rozluźnianie polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. Promuje szybszą regenerację mięśni i ogólne samopoczucie.
- Ważne jest, aby odpocząć między seriami. Przerwy trwają zwykle od 1 do 3 minut. i zależy od otrzymanego obciążenia.
- Między treningami należy zachować odstępy (około 48 godzin). Codzienne czynności prowadzą do przetrenowania, organizm nie ma czasu na regenerację. Należy pamiętać, że interwał jest niezbędny tylko dla części wytrzymałościowej zajęć. Treningi cardio i gimnastykę należy wykonywać codziennie z jednym postem w tygodniu.
- Ważny jest prawidłowy dobór obciążenia. Uwzględnia się początkową sprawność fizyczną osoby, a także potrzebę zaangażowania w proces wszystkich grup mięśniowych.
- Konieczne jest sporządzenie jasnego planu działania. Przed wizytą na siłowni warto pomyśleć o tym, jakie ćwiczenia będą wykonywane, jakie mięśnie zostaną wypracowane.
Intensywność treningu ma niewielki wpływ na kształtowanie pożądanej sylwetki. Ważniejsze jest zachowanie ich regularności, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Masowe wizyty na siłowni, brak przemyślanego programu, bardzo długie treningi mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Zalecenia
Poniższe zalecenia zapewnią skuteczność treningu i utrzymanie dobrego stanu zdrowia:
- Aby skutecznie spalać tłuszcz, treningowi siłowemu muszą towarzyszyć ćwiczenia cardio.
- Dla początkujących ważne jest, aby postępowali zgodnie z radami instruktora. Pomoże to uniknąć błędów technicznych podczas wykonywania ćwiczeń, a także zwiększy ich efektywność.
- Zaleca się zwracanie uwagi na każdą grupę mięśni oddzielnie w różne dni tygodnia. Może to wyglądać tak:
| 1 dzień | Triceps brachii, mięśnie klatki piersiowej |
| 2 dzień | Biceps brachii, mięśnie pleców |
| Dzień 3 | Ramiona, nogi |
Podczas ćwiczeń na symulatorach należy koniecznie wziąć pod uwagę stan zdrowia. Jeśli odczuwasz nieprzyjemne, bolesne doznania, powinieneś odmówić wykonania ćwiczenia.
Trening siłowy w domu
Treningi można wykonywać w domu. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są głównie bez obciążania (ze względu na ciężar własnego ciała). Takie zajęcia są preferowane w przypadku braku czasu i pieniędzy na wizytę na siłowni.
Korzyści z ćwiczeń w domu:
- nie trzeba tracić czasu i pieniędzy w drodze do hali;
- nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na abonament i dostosowywania się do harmonogramu klubu sportowego;
- zajęcia bez wścibskich oczu są bardziej komfortowe psychicznie;
- nie musisz kupować ubrań na zajęcia, możesz trenować w tym, co jest wygodne;
- wygodna wanna lub prysznic ze wszystkimi typowymi akcesoriami zawsze pod ręką;
- sam możesz wybrać czas zajęć.
Jednak ćwiczenia w domu wymagają dużej motywacji.
Na początek ważna jest odpowiednia organizacja treningu siłowego. Aby to zrobić, musisz zwolnić wystarczająco dużo miejsca, przemyśleć plan lekcji, przeznaczyć 30-60 minut. czas wolny.Trening siłowy w domu zwykle nie wymaga dodatkowego sprzętu, ale jego zakup pomoże urozmaicić i zwiększyć produktywność treningów.
Możesz kupić:
- Hantle (pożądane jest, aby hantle były składane lub miały inny ciężar).
- Gumka fitness.
- Fitball.
- Ekspander.
- Wałek do masażu.
- Elastyczna opaska.
Wygodniej jest ćwiczyć na dywanie, dlatego pożądane jest również, aby był dostępny.
Domowe ćwiczenia siłowe również powinny zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć wyciszeniem. Zawsze trzeba trenować w tenisówkach. Pomoże to uniknąć problemów z kończynami dolnymi. Aby skutecznie spalać tłuszcz, trening siłowy musi być połączony z ćwiczeniami cardio.
Kompletny program treningu siłowego na siłowni
Przed rozpoczęciem szkolenia na symulatorach ważne jest, aby sporządzić program. Powinien uwzględniać poziom przygotowania osoby, wyznaczony ostateczny cel.
Dla początkujących odpowiedni jest podstawowy zestaw ćwiczeń, który pomoże mięśniom dostosować się do aktywności fizycznej. Jego czas trwania to 1,5-2 miesiące z wizytą na hali dwa razy w tygodniu. Podejścia wykonuje się 3-4 razy po 12-15 powtórzeń.
Po 2 miesiącach. możesz przejść do innego programu przeznaczonego dla bardziej przygotowanego poziomu. Ćwiczenia siłowe na średnim poziomie wykonywane są w szybszym tempie przez 15 powtórzeń po 5 serii. Zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Jeśli musisz w większym stopniu dokręcić pewną część ciała, wówczas obszar ten jest obciążony dużym obciążeniem.
Ćwiczenia spalające tłuszcz brzuszny i boczny
W przypadku tych stref zaleca się:
| Skręcanie z zakrętami | Początkowa pozycja leży na plecach, z rękami z tyłu głowy. Konieczne jest oderwanie ciała od podłogi i obrócenie jak najwięcej, a następnie w jednym lub drugim kierunku. Aby skomplikować skręcanie, można je uzupełnić ruchem nóg, wykonując ćwiczenie „rower”. |
| Boczne brzuszki | Są uważane za jedne z najbardziej skutecznych w tworzeniu pięknej talii i postawy. Początkowa pozycja leży na boku z ugiętymi kolanami. Konieczne jest uniesienie kolan w lewo, tak aby lewe dotykało podłogi. Podczas wydechu, z rękami z tyłu głowy, obróć ciało w prawo, odrywając lekko ramiona od podłogi. Po inhalacji powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz w drugą stronę. |
| Rzuca się | Wykonywany stojąc z rękami założonymi przed klatką piersiową. Najpierw robimy krok do przodu lewą stopą, przenosi się na nią główny ciężar. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Po wykonaniu wypadu ciało należy obrócić w prawo i przytrzymać tam przez jedną sekundę. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystko w ten sam sposób na drugiej nodze. |
Efektywne są również ćwiczenia takie jak deska, deska z rolkami, odwrócone brzuszki, „rower”, klasyczny przysiad, zakręty boczne.
Ćwiczenia prasowe spalające tłuszcz
Ćwiczenia brzucha są podstawą treningów, aby wyeliminować tłuszcz z brzucha i schudnąć w talii.
Zastosować:
| Alternatywny obrót nóg | Z pozycji leżącej na podłodze, obroty są wykonywane po kolei z każdą nogą. Noga jest wyprostowana, palec u nogi wyciągnięty, kierunek ruchu ciągle się zmienia. |
| Obrót obu nóg | W pozycji leżącej należy podnieść ściśnięte nogi i opisać je okręgiem o maksymalnej średnicy w jednym i drugim kierunku. |
Skręcanie, nożyczki, burpee, brzuszki, deski są również skuteczne w prasie.
Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz na ramionach
Ćwiczenia z hantlami mogą pomóc spalić tłuszcz na ramionach. Wykonywane są w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków.
Stosowane są głównie następujące trzy ćwiczenia:
- Hantle są unoszone do przodu przed sobą, a następnie zginane w stawach łokciowych. Ćwiczenie obejmuje tylko przedramię, część barkowa pozostaje na miejscu. Można to wykonać naprzemiennie na każdej ręce. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących.
- Ręce z hantlami są uniesione do przodu, a następnie opuszczone. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ręce prosto.
- Ręce z hantlami są uniesione na boki. Ćwiczenie obejmuje staw barkowy. Ręce się nie zginają.
Możesz również wzmocnić mięśnie ramion, wykonując deski, pompki, podciąganie.
Ćwiczenia spalające tłuszcz na nogach
Poniższe ćwiczenia dobrze obciążają wszystkie grupy mięśni nóg:
| "Krzesło" | Wykonywane stojąc pod ścianą. Konieczne jest odsunięcie się od ściany o pół kroku i rozpoczęcie obniżania, jakby siedział na krześle. W pozie, która powtarza zgięcie konstrukcji krzesła, musisz wytrzymać około 30 sekund. Następnie wstań i uwolnij napięcie z nóg, lekko potrząsając stopami. |
| Wchodzenie na platformę schodową | Na przemian stań na stopniu lewą i prawą stopą. Pierwsza noga wchodząca na platformę powinna być zgięta pod kątem prostym w kolanie. Należy to zrobić ze względu na napięcie mięśni, a nie bezwładność. Tempo stopniowo rośnie. Aby zwiększyć obciążenie, w ręce bierze się hantle o minimalnej wadze. |
Usuń tłuszcz z ćwiczeń wewnętrznych ud
Aby wyeliminować tłuszcz z wewnętrznej strony uda, najskuteczniejsze są:
| Przysiady „Plie” | Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość barków, palce lekko rozstawione na zewnątrz. Nie musisz kucać do końca, tylko do poziomu, na którym twoje nogi są równoległe do podłogi. W tej pozycji musisz pozostać kilka sekund. Ćwiczenie wykonuje się powoli, z prostymi plecami. |
| Rzuca się w bok | Podczas wydechu z pozycji stojącej wykonuje się wypad prawą nogą w bok. Masa ciała jest przenoszona na tę nogę, wykonywany jest głęboki przysiad. Następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji i powtarzają wszystko w ten sam sposób na drugiej nodze. |
| Hodowla nóg na symulatorze | Najpierw musisz wybrać odpowiednią wagę. Technika wykonania: siedząc jak najwięcej i z dużą amplitudą rozłóż nogi, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli cofnij nogi. |
Wykroki "plie" i boczne mogą być wykonywane w różnych wersjach: plie ze wzniesieniem na jednym palcu, na obu pulsujących, pulsujących ze wzniesieniem na palcach, bocznych wykroków na palcach, ukośnych wypadów.
Jak stracić tłuszcz na ćwiczeniach kolan
Okolice stawu kolanowego można opracować za pomocą:
| Loki i przedłużenia nóg | Leżąc na plecach, należy naprzemiennie podciągać pięty jednej i drugiej nogi jak najbardziej do pośladków. |
| Głębokie rzuty z zakrętami | Skok wykonuje się prawą nogą: w kolanie należy ją maksymalnie ugiąć, a lewa wydłużona, prosta, na palcach tylnych. Następnie wykonywane są 4 ruchy w dół. Następnie wykrok przenosi się na lewą nogę iw ten sam sposób wykonuje się 4 ruchy w dół. |
Ćwiczenia spalające tłuszcz na zewnętrznej stronie uda w domu
Aby spalić tłuszcz z zewnętrznej strony uda, użyj:
| Poruszaj nogami | Leżąc na boku, kładąc nacisk na przedramię, huśtaj nogi tak wysoko, jak to możliwe. |
| Rzuca się | Z pozycji stojącej wykonaj wypad do przodu prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugiej nodze. |
| Chodzenie rzuca się | Technika jest podobna do poprzedniej, podczas chodzenia wykonywane są tylko wypady. Trudność polega na potrzebie zachowania równowagi. |
Jak usunąć tłuszcz z pleców, ćwiczenia
Pomóż usunąć fałdy na plecach:
| Boczne zgięcia z hantlami | Początkowa pozycja to stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Jedną rękę należy położyć z tyłu głowy, drugą wziąć hantle i opuścić jak najniżej. Powtórz kilka razy z każdej strony. |
| Pompki | Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej. Opuść ciało, zginając ramiona w stawach łokciowych. |
| "Łódź" | Pozycja wyjściowa leży na brzuchu z rękami wyciągniętymi do góry. Konieczne jest jednoczesne oderwanie rąk i nóg od podłogi i przytrzymanie przez kilka sekund, a następnie powrót do pierwotnej pozycji. |
Jak stracić ćwiczenia tłuszczu pod pachami
Nacisk na pachy odbywa się za pomocą takich ćwiczeń:
| Redukcja-podnoszenie rąk z hantlami | Pozycja wyjściowa stoi z rozłożonymi rękami. Musisz wziąć mały hantle w każdą rękę. Ma na celu wyciągnięcie rąk przed siebie i rozłożenie ich z powrotem na boki. |
| Push-upy z szeroko rozstawionymi ramionami | Ćwiczenie można wykonać z kolan, jeśli wersja klasyczna jest trudna. |
Jak jeść przed i po treningu
Odżywianie przed i po treningu siłowym jest bardzo ważne:
- to, co je osoba, wpływa na uzyskane wyniki;
- odżywianie przed wizytą na siłowni odgrywa decydującą rolę w zwiększaniu produktywności zajęć;
- jedzenie potreningowe wpływa na regenerację.
Trening siłowy spalający tłuszcz wymaga stabilnej i pożywnej diety. Twoje ciało potrzebuje białka i węglowodanów, aby skutecznie trenować. Węglowodany dostarczą energii, a białka będące źródłem aminokwasów pomogą wzmocnić mięśnie. Ostatni posiłek powinien być na godzinę przed wizytą w sali.
Jako źródło węglowodanów lepiej jest używać różnych zbóż (gryka, owies, kukurydza), białka:
- kurczak;
- ryba;
- indyk;
- jajka.
Podczas utraty wagi lepiej gotować owsiankę w wodzie, zaleca się pieczenie, gotowanie lub duszenie mięsa i ryb. Ilość składników odżywczych zależy od wielu czynników, dlatego w każdym przypadku należy ją dobierać indywidualnie.
Spożywanie posiłków bezpośrednio po wysiłku jest niezbędne dla:
- podniesienie poziomu glikogenu spożywanego podczas wysiłku;
- zmniejszenie braku dopływu energii do włókien mięśniowych;
- zapewnienie zaopatrzenia w białko mięśniowe.
Do tych celów stosuje się białka i węglowodany. Podczas utraty wagi ograniczają się tylko do białek.
Następny posiłek powinien być zbilansowany pod względem wszystkich składników odżywczych i spożyć 2-4 godziny po treningu. Białka odgrywają ważną rolę w regeneracji mięśni.
Schemat picia przed treningiem, w trakcie treningu, po treningu
Trening siłowy spalający tłuszcz wymaga picia dużej ilości wody. Nawet łagodne odwodnienie spowoduje, że ćwiczenia będą spowolnione i nieskuteczne. Nie zawsze należy skupiać się na odczuciu pragnienia, ponieważ podczas intensywnego treningu jest ono tłumione.
Zaleca się wypić szklankę wody bezpośrednio przed zajęciami. Podczas treningu powinieneś pić co 15 minut. Wypita ilość zależy od ilości wydalanego potu (średnio 500-700 ml).
Zaleca się również pić trochę i często po wysiłku.... Takie podejście pozwoli ci uzupełnić zapasy wody i nie przeciążać serca. Średnio w ciągu 2 godzin po treningu należy wypić 500-700 ml wody.
Trening siłowy jest istotną częścią kompleksowych ćwiczeń spalających tłuszcz. Pomagają przyspieszyć metabolizm, wzmacniają mięśnie, tworzą piękną, stonowaną sylwetkę.
Proces spalania tłuszczu po treningu siłowym trwa długo, dlatego ich połączenie z treningiem cardio i odpowiednim odżywianiem przyczynia się do szybszej utraty wagi.
Wideo na ten temat: trening siłowy do spalania tłuszczu
Trening siłowy na spalanie tłuszczu: