Treningi fitness odchudzające: siłowe, cardio, interwałowe, EMC, tabata, anaerobic

Sama dieta nie wystarczy, aby schudnąć... Warunkiem niezbędnym do spalania kalorii i nadania ciału pożądanej sylwetki jest trening fitness, który może m.in. przyspieszyć metabolizm.

Rodzaje treningów spalających tłuszcz

Treningi fitness odchudzające, mające na celu zniszczenie tkanki tłuszczowej podskórnej, można podzielić na 3 główne typy:

• cardio: wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
• interwał: zakładają ćwiczenia na granicy możliwości fizycznych; reprezentują przemianę dużego obciążenia i odpoczynku;
• moc: rozpocząć proces spalania tłuszczu zwiększając zużycie energii (trening okrężny), stosując wolne ciężarki (sztangi, hantle).

Jaki sport jest najlepszy do utraty wagi

Na 1 pełną lekcję cardio możesz spalić od 500 kcal. Ćwiczenia cardio są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, płuc. Jedną z wad obciążeń cardio jest to, że spalany jest nie tylko tłuszcz, ale także masa mięśniowa. Mięśnie nie zregenerują się bez treningu siłowego.

Przestrzegając schematu ćwiczeń i odżywiania, waga zniknie, ale ciało nie będzie tak wysportowane, jak to tylko możliwe podczas treningu siłowego.

Ćwiczenia siłowe pomagają osiągnąć znaczące zmiany w wyglądzie, poprawiają napięcie mięśni, zwiększają ich liczbę. Trening siłowy ma dłuższy efekt. Brak tego typu obciążenia może prowadzić do utraty mięśni, elastyczności ciała i spowolnienia metabolizmu.

Trening interwałowy jest również uważany za jeden z najbardziej skutecznych w spalaniu kalorii, zapewniając organizmowi duże obciążenie. Monotonne, monotonne i nawykowe ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu. Zaleca się łączenie różnych sportów, aby osiągnąć zamierzony efekt.

W wyniku rekrutacji większej liczby mięśni wydolność będzie znacznie wyższa. Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich rodzajów treningów w 1 dzień. Można je zmieniać. Przy wyborze konkretnego rodzaju aktywności należy wziąć pod uwagę ewentualne przeciwwskazania.

Trening cardio

Trening cardio to jeden z kluczowych treningów w procesie odchudzania.

Ćwiczenia cardio:

• wzmocnić układ sercowo-naczyniowy;
• przyczyniają się do wzbogacenia krwi tlenem;
• poprawić metabolizm;
• złagodzić stres i stres psychiczny.

Aby osiągnąć maksymalny możliwy wynik utraty wagi, należy przestrzegać następujących podstawowych wymagań:

• pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane, zajęcia na świeżym powietrzu będą bardziej efektywne;
• czas od 40 do 60 minut jest uważany za optymalny na 1 trening: proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się za 30 minut. po rozpoczęciu lekcji, po 60 minutach. „Mięśnie” zaczynają palić;
• puls powinien wynosić od 120 uderzeń / min .: możesz obliczyć optymalny rytm w zależności od wieku w następujący sposób - od tętna maksymalnego równego 220 należy odjąć wiek, a następnie pomnożyć przez 0,65 (minimalny limit) lub 0,85 (maksymalny dopuszczalny limit);
• zaleca się naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o różnej intensywności i czasie trwania.

Zużycie kalorii zależy od wieku, wagi i rodzaju ćwiczeń.W tabeli przedstawiono przykłady typowych treningów cardio ze wskazaniem liczby spalonych kalorii.

Alternatywne rodzaje treningów cardio obejmują również:

• jazda na nartach, łyżwach, rolkach;
• pływanie;
• lekkoatletyka;
• uprawianie sportu (badminton);
• rytmiczna gimnastyka.

Trening interwałowy

Jedną z nowoczesnych metod odchudzania jest trening interwałowy. Ten rodzaj obciążenia sportowego pomaga nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także w krótszym czasie uformować prawidłowe kontury ciała, znacznie zwiększając wytrzymałość organizmu. 1 lekcja trwa od 20 do 40 minut. Zasada polega na naprzemienności aktywności fizycznej o różnej intensywności.

Podczas treningu organizm pracuje do granic możliwości. Dlatego, aby uniknąć uszczerbku na zdrowiu, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą w sprawie braku przeciwwskazań podczas prowadzenia tego typu treningu.

Tabata

Tabata została opracowana w Japonii. To super intensywny trening dla wszystkich grup mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać do granic możliwości fizycznych. Lekcja obejmuje 5 cykli po 4 minuty. każdy. Na 1 ćwiczenie w cyklu przydzielane jest 20 sekund z 10-sekundową przerwą. Druga część skupia się na rozciąganiu, aby uniknąć skurczu mięśni.

W każdej minucie treningu zużywa się około 15 kcal, czyli prawie 2 razy więcej niż podczas biegania (do 9 kcal / min). W sumie w ciągu 20 minut człowiek traci średnio 480 kcal.

Pod koniec ćwiczeń spalanie tkanki tłuszczowej na kolejny dzień odbywa się w takim samym tempie jak podczas tabata. W wyniku badań stwierdzono: 4 min. Tabata, która obejmuje przysiady z wyskokiem, zwiększa tempo metabolizmu o 2 razy przez 30 minut.

Fitmix

Treningi fitness odchudzające mogą łączyć kilka kierunków.

Fitmix to dynamiczny trening, który zawiera następujące elementy:

• joga;
• taniec;
• rozciąganie;
• aerobik;
• fitbox.

Następujące elementy mogą być używane jako zasoby:

• fitball;
• Platforma SPP;
• gumki;
• hantle.

Połączenie ćwiczeń statystycznych i energetycznych fitmix przyczynia się do: równomiernego zaangażowania wszystkich grup mięśniowych i wzmocnienia odciążenia organizmu; poprawa postawy; skuteczna utrata wagi. Na 1 lekcję spala się od 360 kcal.

Trening

Trening (trening) oznacza pracę z własną wagą. Ćwiczenia wykonywane są w wybuchowym tempie. Mogą to być: naprzemienne podciąganie / pompki z przysiadami, skakanka w różnym tempie, deska (wykonywana podczas odpoczynku).

Na 1 trening kobiety mogą wydać od 300 do 600 kcal, mężczyźni od 500 do 1000 kcal. Korzyści płynące z ćwiczeń obejmują wszystkie zalety treningu interwałowego.

Fartlek

Fartlek oznacza po szwedzku „grę szybkościową”.Proces lekcji polega na cyklicznym powtarzaniu naprzemienności biegania z różnymi prędkościami z kilkoma prędkościami. Wybuchowe przyspieszenie podwaja zużycie energii. Po ćwiczeniach proces spalania kalorii trwa. Za 40 minut możesz spalić od 300 kcal.

Fartlek to skuteczna metoda odchudzania, przyczyniająca się do: utrzymania ciała w dobrej formie; aktywacja procesów metabolicznych w organizmie; ogólne wzmocnienie ciała jako całości.

Bieganie

Trening biegowy interwałowy - naprzemiennie 10-30 sek. przyspieszenia ze zmierzonym biegiem. Spokojny bieg nie powinien trwać dłużej niż 2-3 minuty.

Zaleta biegu interwałowego:

• poprawa wydolności organizmu;
• poprawia aktywność sercowo-naczyniową, czynność płuc;
• metabolizm przyspiesza;
• szybsze spalanie tkanki tłuszczowej: w ciągu 6 tygodni regularnych ćwiczeń możesz pozbyć się 12,4% tłuszczu;
• zużycie energii (kalorie) utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu sesji.

Korzystanie ze sprzętu sercowo-naczyniowego

Sprzęt cardio może być używany podczas treningu interwałowego. Najskuteczniejsze do tych celów są: bieżnia, rower treningowy, elipsa. Bieżnia może być używana do przełączania między wysokim i niskim poziomem stresu: bieganie, bieganie, chodzenie.

Ze względu na nasycenie organizmu tlenem i trening interwałowy złogi tłuszczu znikną wystarczająco szybko. Zużycie energii w 30 min. zajęcia do 425 kcal. Aby zwiększyć efektywność, można zastosować gwałtowną zmianę kąta nachylenia pasa bieżni w różnych zakresach (25%, 65% maksymalnej wysokości).

Kolarstwo cardio w energicznym i spokojnym tempie będzie również skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej.

To może być:

• przysiady;
• skakanka;
• wyskakując;
• pompki z różnych pozycji wyjściowych.

Trening siłowy

Trening siłowy - pracuj ze stałym wzrostem obciążenia, własnym ciężarem lub żelazem.

Pozytywny efekt tych zajęć przejawia się w:

• szkielet, więzadła, ścięgna są wzmocnione;
• zmniejsza się ryzyko „zwiotczenia” skóry;
• zwiększa się rozmiar i siła włókien mięśniowych;
• poprawia się metabolizm;
• w wyniku utraty nadwagi ciało staje się nie tylko szczupłe, ale i sprawne.

Treningi odchudzające przy braku regularnych obciążeń siłowych stają się nieskuteczne, gdy organizm przyzwyczaja się do tego. Zajmując się fitnessem bez elementów ćwiczeń siłowych, człowiek zaczyna tracić masę mięśniową. Średnio w wieku powyżej 20 lat można stracić 250 g w ciągu 1 roku, po 60 latach - liczba ta staje się 2 razy większa.

Mięśnie są głównymi konsumentami kalorii z pożywienia. Im większa ich masa, tym wyższe tempo przemiany materii (1 kg tkanki mięśniowej zużywa codziennie 15 kcal, 1 kg tłuszczu - 5 kcal).

Kalorie są spożywane nie tylko podczas treningu, ale także po treningu przez 24 h. Wykonywanie ćwiczeń siłowych - organizm pracuje na przyszłość. Przy odpowiednim przestrzeganiu reżimu sportowego wynik utrzymuje się przez długi czas.

Joga mocy

Power joga to jeden z najnowszych trendów. Za najskuteczniejsze uznawane są następujące rodzaje jogi siłowej (ilość spalonych kalorii wskazana jest dla 1 osoby o wadze 60 kg na 1 godzinę zajęć).

I dokładnie:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Po zajęciach proces spalania tłuszczu trwa. Przede wszystkim joga to praktyka duchowa, dlatego w celu schudnięcia zaleca się łączenie jogi z innymi obciążeniami siłowymi i cardio.

Korzyści płynące z jogi mocy obejmują:

• skuteczne wzmocnienie mięśni;
• utrata masy ciała;
• wyrównanie postawy, wzmocnienie pleców;
• pozbycie się bólu stawów;
• ulepszone rozciąganie, elastyczność;
• pozytywny wpływ na ducha i umysł.

Aerobik

Aerobik siłowy to cała grupa zajęć fitness. Ten trening może łączyć kilka rodzajów obciążeń.Zestaw ćwiczeń musi zawierać ćwiczenia siłowe, zakładające pracę z własnym ciężarem i sprzętem. Intensywne tempo treningu wymaga sprawności fizycznej.

Zadania, z którymi radzi sobie aerobik siłowy, to pozbycie się nadmiaru tłuszczu i ujędrnianie mięśni. Na 1 lekcję możesz spalić od 500 kcal. Duże ilości aerobiku na masę mięśniową nie pomogą w budowaniu, ale będą skutecznym sposobem na zatrzymanie utraty istniejących mięśni spalanych z wiekiem.

Trening beztlenowy

Podczas ćwiczeń beztlenowych (np. Bieganie, podnoszenie ciężarów), w przeciwieństwie do aerobiku, organizm wytwarza energię bez udziału tlenu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się łączenie obu rodzajów obciążeń. Trening beztlenowy jest bardzo stresujący dla serca, stawów i układu nerwowego.

Pozytywny efekt ćwiczeń prowadzi do:

• rozwój, wzmocnienie mięśni, stawów;
• rozwój siły „wybuchowej”;
• zwiększone tempo przemiany materii i eliminacja toksyn;
• zwiększona gęstość kości;
• pozytywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi.

Na 1 godzinę podnoszenia ciężarów średnie zużycie wyniesie 420 kcal. W związku z aktywnym wzrostem i wzmocnieniem mięśni waga może pozostać taka sama, ale zmiany sylwetki na lepsze będą zauważalne.

Okólnik

Trening obwodowy - wykonywanie 4-8 ćwiczeń na różne grupy mięśni, a następnie ich powtarzanie. Okres odpoczynku między cyklami powinien być nieobecny lub trwać 1-3 minuty.

Zalety tego treningu:

• możliwość wykorzystania różnych grup mięśni w 1 sesji;
• możliwość regulacji obciążenia;
• pozytywny wpływ na pracę serca i płuc;
• skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej (w 1 sesji spala o 30% więcej tłuszczu niż podczas standardowych obciążeń siłowych) oraz zwiększenie masy mięśniowej.

Zużycie kalorii zależy od intensywności programu. Średnio to około 560 kcal / 1 h.

Inne treningi

Treningi fitness odchudzające, nadające sylwetce sylwetkę, zwalczające tkankę tłuszczową w określonym obszarze obejmują następujące rodzaje obciążeń siłowych.

Zwój:

• kompleksy ćwiczeń z pokonywaniem własnej masy ciała (bez obciążeń) - modelowanie, pompki, podciągania (średnio zużycie to 560 kcal / 1 h przy intensywnym obciążeniu);
• ćwiczenia z ciężarami i oporem zewnętrznym (z użyciem hantli, taśm oporowych, maszyn siłowych);
• ćwiczenia izometryczne wymagające statycznego lub dynamicznego napięcia podczas próby przytrzymania lub podniesienia ładunku (pomagają wzmocnić pośladki).

Trening EMS

EMS - stymulacja skurczów mięśni poprzez działanie impulsów elektrycznych. Naukowcy z Tajwanu przeprowadzili badania w celu zbadania wydatku energetycznego organizmu pod wpływem bodźców elektrycznych.

Wyniki pokazały, że przy maksymalnej intensywności ekspozycji na EMS zużycie kalorii dochodzi do 76 na godzinę. W tym przypadku w spoczynku zużycie wynosiło 65 kcal / 1 h. Na podstawie przeprowadzonych badań wyciągnięto wnioski dotyczące nieskutecznego stosowania EMS jako środka odchudzającego. EMS może być używany jako dodatek do głównej metody.

Cykl aerobiku

Cykl aerobik wykorzystuje prawie wszystkie grupy mięśni i skutecznie działa na organizm. Cykl może być treningiem cardio lub interwałowym o wysokiej intensywności. Ćwiczenia na rowerze są dużo skuteczniejsze niż elipsa, bieżnia, rower stacjonarny.

Lekcja odbywa się w pozycji siedzącej i stojącej. W tym drugim przypadku pracuje więcej mięśni. Cykl pozwala na pracę nie tylko nóg i pośladków, ale także brzucha, ramion, barków. Cykl to dobre narzędzie do spalania tłuszczu, pozbycia się cellulitu. 45 minut zajęcia w zależności od intensywności i stopnia trudności pozwalają zaoszczędzić od 400 do 800 kcal.

Podczas ćwiczeń znacznie poprawia się krążenie krwi.Dotleniona krew napływa do mięśni i pomaga przyspieszyć ich wzrost.

Zdrowa utrata wagi obejmuje włączenie treningu cardio i siłowego do codziennego planu. W przypadku braku przeciwwskazań tego typu obciążenia mogą stać się częścią intensywnego treningu, co znacznie przyspieszy proces odchudzania.

Filmy z treningiem odchudzania

Przykład treningu spalającego tłuszcz dla kobiet: