Skuteczne ćwiczenia brzucha dla kobiet. Treningi domowe

Aby usunąć dodatkowe centymetry z talii, należy połączyć właściwe odżywianie z najskuteczniejszymi treningami, które obejmują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni brzucha.

Zasady pompowania prasy w domu

Osiągnięcie nieskazitelnego brzucha i wąskiej talii jest całkiem możliwe szybko i łatwo, jeśli przestrzegasz podstawowych zasad:

• regularnie ćwiczyć w domu. Nawyk codziennych ćwiczeń pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Świetnie będzie wyposażyć małą przestrzeń: kup dywanik i hantle, podnieś dynamiczną muzykę, postaw duże lustro. Takie preparaty będą stymulować ciągłe ćwiczenia;
• wybierz wieczorny czas treningu. Badania wykazały, że po południu mięśnie całego ciała są w dobrej kondycji i gotowe na stres, rano są rozluźnione, co może prowadzić do częstych kontuzji;
• stopniowo zwiększać intensywność i czas zajęć. Gwałtowny wzrost obciążenia pracą może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie;
• pamiętaj, że ćwiczenia brzucha nie spalają tłuszczu. Dlatego trening siłowy powinien być połączony z treningiem cardio. Może to być bieganie, szybki marsz lub jazda na rowerze;
• poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśni przed i po treningu. Mięśnie muszą być rozgrzane i przygotowane, w przeciwnym razie aktywność sportowa może zakończyć się rozciąganiem lub zwichnięciem;
• przejdź na zdrową i zbilansowaną dietę. Nie da się osiągnąć efektu w postaci wysokiej jakości sylwetki i atletycznej sylwetki samym treningiem. Wymagany jest wybór diety dietetycznej;
• Połącz treningi brzucha z zewnętrzną pielęgnacją skóry: masaże, peelingi, okłady.

Częstotliwość i czas trwania szkolenia

Najbardziej efektywne ćwiczenia brzucha powinny być wykonywane regularnie i z określoną częstotliwością. Powinieneś zacząć kilka razy w tygodniu. Stopniowo możesz zwiększać częstotliwość i codziennie ćwiczyć. Jednak ważne jest, aby zrozumieć: każda grupa mięśni potrzebuje odpoczynku, dlatego konieczne jest przydzielenie 1 dnia wolnego.

Celem treningu powinno być wypracowanie każdej grupy mięśni (prostych, poprzecznych, skośnych).

W 1 kompleksie musisz je połączyć i naprzemiennie. Wraz z rozciąganiem przed i po ćwiczeniach czas przeznaczony na sport powinien wynosić około 45-50 minut. Kiedy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, możesz wydłużyć czas do 60-80 minut. Lekcje cardio powinny trwać co najmniej 60-90 minut. Tłuszcz zaczyna się palić dopiero po 20-30 minutach. po rozpoczęciu lekcji.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Najbardziej efektywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha prawie zawsze obejmują brzuszki.To właśnie te czynności ciała powodują, że mięśnie górnej prasy pracują i obciążają najbardziej. W przypadku dolnej części tułowia najskuteczniejsze są te, w których występuje praca kończyn dolnych. Ich obciążanie powoduje silne napięcie mięśni. W przypadku mięśni skośnych zalecane są boczne skręty.

Skręcanie tułowia na pochyłej ławce

To ćwiczenie zna każdy, kto chodził na zajęcia wychowania fizycznego. Ławka skośna to niezbędny element każdej siłowni.

Sekwencjonowanie:

1. Usiądź na ławce skośnej na plecach w pozycji poziomej, podeprzyj się stopami, za które chwytasz stopami specjalne poręcze.
2. Napnij tułów, oderwij ciało od powierzchni.
3. Wróć na ławkę bez szarpania.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Skręcenie tułowia leżącego na podłodze

Ta opcja jest wykonywana przy użyciu tej samej techniki, ale zawiera mniejsze obciążenie. To ćwiczenie jest idealne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczenia w domu.

Sekwencja:

1. Usiądź na podłodze w pozycji wyjściowej. Zegnij nogi w kolanach. Chwyć głowę rękami, łokcie powinny być równoległe do podłogi.
2. Z wysiłkiem prasy podnieś ciało i skieruj klatkę piersiową na kolana.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zejdź.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Podwójne brzuszki leżące na podłodze

Najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha będą działać poprawnie tylko przy prawidłowej technice. Dlatego wskazane jest skonsultowanie się z trenerem fitness lub obejrzenie filmów szkoleniowych. Niewłaściwa praca mięśni nie doprowadzi do powstania pięknego brzucha. Wręcz przeciwnie, może pogorszyć sytuację i niekorzystnie wpłynąć na zdrowie.

Podwójne brzuszki obejmują pracę wszystkich partii mięśni tułowia. To wszechstronne ćwiczenie, które ma na celu ujędrnienie mięśni brzucha.

Procedura:

1. Połóż się bezpośrednio na twardej powierzchni. Zegnij nogi w kolanach. Złap głowę rękami. Obróć dolną część pleców w dół.
2. W tym samym czasie oderwij łopatki i miednicę, zwijając się w kulkę. W tym momencie zgięte łokcie powinny próbować dosięgnąć kolan.
3. Odpręż się i połóż w pozycji poziomej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Robiąc takie podwójne zwroty, musisz uważać na swoje plecy: w dolnej części pleców nie powinno być ugięcia.

Skręcanie tułowia podczas leżenia na podłodze z podniesionymi nogami

Skręty różnią się techniką i poziomem trudności. Podnoszenie nóg doda dodatkowej wagi. Te brzuszki przeznaczone są dla osób regularnie ćwiczących (poziom zaawansowany).

Sekwencjonowanie:

1. Usiądź poziomo na macie i oddychaj spokojnie. Wyprostuj nogi i unieś je, tworząc kąt 90 z powierzchnią podłogi⁰... Połóż ręce za głową, ściskając tył głowy, łokcie równolegle do podłogi.
2. Użyj mięśni tułowia, aby podnieść tułów, trzymając nogi w górze. Klatka piersiowa powinna próbować dotknąć kolan.
3. Płynnie opuść się do pozycji poziomej na macie.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Możesz także zwinąć się z lekko ugiętymi nogami. Odpowiedni dla średnio zaawansowanych.

Siedząca noga ciągnie

Trudnym, ale skutecznym ćwiczeniem dla mięśni dolnej prasy jest ciągnięcie nóg. Istnieją 2 rodzaje technik: korzystanie z ławeczki skośnej na siłowni lub siedzenie na prostej powierzchni.

Sekwencjonowanie:

1. Usiądź w pozycji wyjściowej: wyprostuj plecy, ugnij nogi. Dłońmi kładź nacisk od tyłu: zegnij je w łokciach i umieść za pośladkami.
2. Z napięciem w brzuchu przyciągnij nogi do ciała. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej kolanami. Plecy pozostają proste.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Trudniejszą opcją jest wyprostowanie nóg, powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że nie zaleca się dotykania powierzchni stopami, musisz je pozostawić w powietrzu.

Leżąca noga unosi się na poziomej ławce

Ćwiczenia podnoszenia nóg zaliczane są do kompleksu treningu brzucha na obiektach sportowych.Ale można to również wykonać w domu: jako ławkę można użyć łóżka, stolika, dowolnej twardej powierzchni.

Istota ćwiczenia:

1. Zajmij pozycję wyjściową i usiądź na poziomej ławce. Kończyny dolne powinny być na wadze, a pośladki na krawędzi ławki. Rękami trzymaj rogi ławki. Głowa skierowana do góry, nie odrzucana do tyłu.
2. Podnieś nogi, aby utworzyć kąt z powierzchnią ławki pod kątem 90 stopni⁰... Dociśnij lędźwie do ławki.
3. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Odwróć brzuszki leżące na podłodze ze zgiętymi nogami

Mięśnie podbrzusza są opracowywane przez odwrotne skręcenie.

Sekwencja kroków:

1. Ustaw się poziomo na stabilnej powierzchni. Zegnij nogi w kolanach i unieś.
2. Z wysiłkiem tułowia przekręć, odrywając miednicę od powierzchni. Nie rzucaj nogami zbyt wysoko.
3. Połóż się poziomo i zrób wydech.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Odwróć brzuszki na ławce pochyłej

Odwrotne skręty mogą być skomplikowane, wykonując je na ławce pochyłej.

Sekwencjonowanie:

1. Zajmij pozycję wyjściową i połóż się na ławce pochyłej. Zegnij nogi w kolanach i unieś. Chwyć ręce za głowę i chwyć specjalną poręcz.
2. Z wysiłkiem mięśni kora zostaje skręcona, odrywając miednicę od powierzchni ławki.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Noga unosi się

Ćwiczenia obejmujące unoszenie nóg mogą się różnić:

• oryginalne miejsce (pochylona ławka, podłoga);
• kąt wznoszenia (90⁰, 45⁰);
• stopień wyprostowania kończyn dolnych (proste, zgięte, zgięte).

Wszystkie warianty mają na celu pompowanie dolnej części tułowia.

Sekwencja kroków:

1. Usiądź poziomo i połóż się na podłodze (ławce). Wyprostuj nogi (lub zegnij - w zależności od opcji). Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Wzrok skierowany jest w górę.
2. Z wysiłkiem dolnej prasy podnieś proste (lub zgięte) nogi do góry, aby utworzyć z podłogą kąt 90⁰ ... Nie zginaj dolnej części pleców.
3. Wróć na początek i opuść nogi.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Prasa rolkowa

Rolka brzuszna to popularny sprzęt sportowy w każdym centrum fitness. Jest to małe kółko z 2 poręczami po bokach. Możesz go kupić do samodzielnego treningu w sklepie sportowym.

Ma przystępną cenę i małe wymiary przechowywania. Ważne jest, aby zrozumieć, że działania wałkiem wymagają specjalnego przygotowania: ćwiczone mięśnie muszą być mocne i rozwinięte. Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących.

Aby prawidłowo korzystać z wideo, potrzebujesz:

1. Wejdź na czworaki. Umieść rolkę pod sobą na wysokości ramion, chwyć poręcze rękami. Ręce powinny spoczywać na kierownicy.
2. Powoli popychając koło do przodu, rozciągnij ciało wzdłuż podłogi. Głowa spogląda w dół, brzuch jest wciągnięty, dolna część pleców nie zgina się.
3. Pozostań w pozycji rozciągniętej przez 3-4 sekundy. i powoli wróć, napinając ciało i przesuwając walec w przeciwnym kierunku.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Boczne brzuszki leżące na podłodze

Skośne mięśnie wymagają dokładnego zbadania. Bez nich stworzenie pięknej płaskorzeźby prasy jest niemożliwe.

Do skrętów bocznych potrzebujesz:

1. Połóż się na twardej powierzchni. Zegnij nogi w kolanach. Wciągnij dolną część pleców i brzuch. Połóż ręce za głową, ściskając tył głowy. Rozłóż łokcie na boki.
2. Z wysiłkiem mięśni skośnych skręć w prawo. Oderwij korpus i ostrza od powierzchni. Prawy łokieć kieruje się do lewego kolana.
3. Powoli powróć do pozycji poziomej.
4. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Deska do ćwiczeń

Najbardziej efektywne ćwiczenia brzucha zawsze obejmują ćwiczenia Plank. Ma na celu wzmocnienie wszystkich głównych grup mięśni w organizmie.

Sekwencjonowanie:

1. Wejdź na czworaki. Aby zająć właściwą pozycję, musisz oprzeć się na dłoniach, wyprostować nogi i stanąć na palcach. Oś tułowia powinna leżeć w linii prostej.Wzrok skierowany jest w dół. Wciągany jest brzuch i dolna część pleców. Pośladki są napięte. Miednica jest skręcona do wewnątrz.
2. Przy prawidłowej postawie wszystkie grupy mięśni powinny pracować i być napięte.
3. Odstaw na 20-30 sekund, aby rozpocząć. Zwiększyć czas odstania o 10 sekund dziennie. Doprowadź czas do 3-4 minut.
4. Zrelaksować się.

Ćwiczenia próżniowe

To ćwiczenie stało się znane nie tak dawno temu. Pozwala na pracę nad odciążeniem mięśni tułowia. Tutaj ćwiczy się mięsień poprzeczny brzucha. Dopuszcza się wykonywanie zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.

Jak zrobić:

1. Przyjmij pozycję leżącą lub stojącą i weź głęboki wdech.
2. Zrób wydech, wypuszczając całe powietrze z płuc. Następnie wciągnij maksymalnie brzuch. Powinien być zwinięty pod żebrami.
3. Wstrzymaj oddech na 20-30 sekund.
4. Odpręż się i powoli wdychaj.
5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Nożyczki do ćwiczeń

Ćwiczenie nożyczek jest łatwe do wykonania w każdym środowisku i miejscu. Ma na celu wyćwiczenie dolnych i skośnych mięśni tułowia.

Jak zrobić nożyczki:

1. Usiądź na poziomej, twardej powierzchni. Nogi są proste. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi, żołądek jest wciągany. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Spojrzenie w górę.
2. Przy napięciu brzucha podnieś proste nogi do góry, aby utworzyć kąt około 30 ° z powierzchnią podłogi⁰.
3. W tej pozycji poruszaj nogami jak nożyczkami. Ruchy na przemian w lewo-prawo i góra-dół.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść nogi.
5. Zrób wymaganą liczbę razy.

Góral ćwiczeń

Ćwiczenia Climber są uznawane za jedne z najskuteczniejszych przy wyciskaniu brzucha.

Technika:

1. Wejdź do baru. Wciągnij brzuch, przekręć miednicę do wewnątrz, spójrz w dół.
2. Skacząc do przodu, naprzemiennie obie nogi, wykonuj ruchy wspinaczkowe w miejscu. Kolano powinno sięgać do łokcia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Rower treningowy

Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia rano w domu, budząc się i nie wstając z łóżka. To doda ci energii i posłuży jako doskonałe poranne ćwiczenie.

Sposób wykonania:

1. Połóż się bezpośrednio na poziomej powierzchni. Wyprostuj nogi, wciągnij brzuch. Ramiona leżą swobodnie wzdłuż ciała. Wzrok skierowany jest w górę.
2. Za pomocą mięśni dolnej części tułowia unieś zgięte nogi w kolanach i przeprowadź symulację ruchu na rowerze: obracaj stopami wyobrażone pedały. Nie zginaj dolnej części pleców.
3. Rozluźnij się i opuść nogi.
4. Zrób wymaganą liczbę razy.

Dotykanie pięt

Sekwencja kroków wykonania:

1. Usiądź poziomo na podłodze z ugiętymi nogami. Ręce swobodnie układaj wzdłuż ciała.
2. Podnieś górną część ciała do przodu, palcami starając się dotknąć pięt. Nie należy rozluźniać mięśni brzucha.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Podciągnięcie kolana deski

Ćwiczenie Deskę można wykonać w bardziej złożonej wersji: dodaje się obciążenie w postaci podciągnięcia kolan do ramion.

Jak zrobić:

1. Zajmij pierwotną pozycję deski. Dłonie i stopy spoczywają na podłodze. Spójrz w dół. Nie odchylaj szyi do tyłu.
2. Napinając mięśnie rdzenia, pociągnij kolejno każdą nogę do przeciwległego łokcia ramienia.
3. Wróć do oryginalnej deski i zmień strony.
4. Powtórz kilka razy.

Tygodniowy harmonogram domu dla kobiet

Najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha należy wykonywać według określonego harmonogramu. Intensywność i czas zajęć należy stopniowo zwiększać. Należy pamiętać, że ćwiczenia są uciążliwe, dlatego należy wziąć pod uwagę i dodać dodatkowe kalorie w zbilansowanej diecie.

Nie zapominaj też o ilości czystej wody, którą pijesz codziennie. Powinien wynosić co najmniej 2 litry dziennie. Ilość snu w nocy należy utrzymywać przez co najmniej 8 godzin. Przy pierwszych objawach złego samopoczucia należy przerwać treningi i zasięgnąć porady lekarza ogólnego.

Przybliżony harmonogram treningów na tydzień przedstawiono w tabeli:

Z każdym kolejnym dniem należy zwiększać liczbę podejść do 3, a czas Plancka do 1 minuty. i więcej. Wykonywanie najskuteczniejszych opisanych powyżej ćwiczeń pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i stworzyć nieskazitelny i atrakcyjny brzuch z wyprofilowanym brzuchem.

Przydatne filmy na temat ćwiczeń i technik brzucha

Skuteczne ćwiczenia brzucha w domu:

6 ćwiczeń brzucha w 6 minut: