Hodowla hantli skośnych jest szeroko stosowana w różnych kompleksy treningowe i programy. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie mięśni obręczy barkowej i pleców. Przemieszczenie obciążenia na konkretną grupę mięśni zależy od pozycji ciała ucznia i trajektorii ruchu ręki.
Istota i podstawowe zasady
Zestaw z pochylonymi hantlami jest ćwiczeniem izolowanym na jeden staw. Oznacza to, że przy prawidłowej technice wykonania w proces ruchu zaangażowany jest tylko jeden staw barkowy. Wszystkie inne stawy ciała ludzkiego muszą być statyczne lub utrzymywać określoną pozycję.
Podczas wykonywania rozcieńczeń ramion przez boki w pochyleniu w pracy uwzględnione są następujące grupy mięśni:
1. Mięśnie pleców:
- Duży okrągły mięsień;
- Mięśnie trapezowe.
2. Mięśnie naramienne:
- Tylny naramienny;
- Środkowy naramienny.
3. Mięśnie ramion:
- Triceps i biceps.
Na ostatnią grupę mięśni przykładane jest obciążenie statyczne, aby utrzymać ramię z ciężarami w określonej pozycji. Mięśnie bicepsa i tricepsa równoważą się nawzajem, zachowując niezbędne zgięcie w łokciu, zapobiegając zbliżeniu przedramienia i dłoni do barku.
Stanie pochylone nad hantlami wymaga użycia wielu małych mięśni stabilizujących. W tym ćwiczeniu statyczne napięcie występuje w mięśniach tułowia i dolnej części ciała.
Odmiany ustawiania hantli w pochyleniu
Istnieje kilka podstawowych typów hodowli z hantlami pochylonymi: stojąca, siedząca i wspomagana.
Pozycja hodowlana
Konieczne jest rozpoczęcie tego ćwiczenia od opanowania prawidłowej pozycji wyjściowej. Wymaga to od praktykującego elastyczności i rozwinięcia mięśni środkowej części ciała.
Technika wykonania:
- Najpierw należy się wyprostować i przyjąć pozycję wyprostowaną. Na tym etapie ważne jest, aby poczuć naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W przyszłości, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, trzeba będzie go obserwować.
- Weź hantle. Kończyny górne powinny być lekko ugięte w łokciach.
- Przechyl nadwozie równolegle do podłogi. W takim przypadku ugięcie w dolnej części pleców powinno być naturalne. Garbienie się i zaokrąglanie nie jest dozwolone zarówno w dolnej, jak i górnej części pleców. Szczególną uwagę zwraca się na kąt nachylenia ciała. Jeśli lekarz nie ma elastyczności lub sprężystości mięśni tylnej części uda, dozwolone jest lekkie zgięcie stawu kolanowego. Miednicę można nieco odciągnąć.
- Po ustawieniu ciała przez sportowca w pozycji poziomej, należy zwrócić uwagę na ułożenie ramion. Powinny być rozmieszczone i leżeć na tej samej wyimaginowanej linii. Jeśli ramiona zostaną opuszczone lub podniesione wysoko do góry, amplituda ćwiczenia zmniejszy się. W takim przypadku nie będzie możliwe osiągnięcie szczytowego skurczu i rozciągnięcia docelowego mięśnia.
- Ramiona. Jedną z głównych atrakcji jest pozycja ręki. Łokcie powinny być lekko na zewnątrz.Umożliwi to rozłożenie ich na boki w tej samej płaszczyźnie. Ta trajektoria jest niezbędna do trenowania tylnych delt. Pozostawienie łokci w naturalnej pozycji znacznie utrudnia ich kontrolę. Przy ogólnym zmęczeniu i ze względu na anatomiczne cechy budowy ludzkiego ciała główny ładunek w tym przypadku przejmą silniejsze, duże, okrągłe mięśnie. A rozmnażanie po bokach zamieni się w zgięte rzędy hantli.
Ustawienie hantli w pochyleniu do tylnych delt jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Wysokie wymagania stawiane są pozycji ciała ucznia.
Jeśli kąt między poziomem a linią górnej części ciała jest większy niż 15-20 stopni, wówczas obciążenie przesunie się z tylnej belki delt na środkową. Jeśli kąt jest ujemny, napięcie w dolnej części pleców przekroczy dopuszczalny poziom. W takim przypadku ryzyko kontuzji znacznie wzrośnie.
Siedząca hodowla
Hantle hodowlane na mięśnie naramienne z pozycji siedzącej różnią się od poprzedniej wersji obecnością punktu podparcia. Praktykujący dobiera wysokość ławki tak, aby biodra znalazły się nieco poniżej poziomu. W takim przypadku kolano powinno znajdować się poniżej uda. Jest to konieczne, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała.
Należy również zwrócić uwagę na zgodność wysokości ławki i długości ramion sportowca. Na dole trajektorii hantle powinny znajdować się pod udem i nie dotykać podłogi. Zginanie ramienia w stawie łokciowym nie jest pożądane.
To ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących. Obecność wsparcia pozwala sportowcowi pozbyć się potrzeby monitorowania pozycji ciała. Klatka piersiowa przylega ściśle do uda, a sama kończyna dolna jest sztywno przytwierdzona do powierzchni podłogi. Umożliwia to stworzenie stabilnego systemu, w którym sportowiec może skoncentrować się na pracy tylnych delt.
Wyłączenie mięśni rdzeniowych (wszystkie mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha) z pracy pozwala na użycie nieco większego obciążenia. Podnoszenie hantli przez siedzące boki umożliwia atlecie przyjęcie bardziej stabilnej pozycji. Przyczynia się to do osiągnięcia lepszej niewydolności mięśni w tylnych deltach.
Hantle hodowlane w pochyleniu z podparciem
Do ćwiczeń z podparciem można użyć maszyny do przeprostu lub regulowanej ławki na plecy.
Ta opcja do hodowli hantli w nachyleniu tylnych delt pozwala całkowicie rozładować napięcie z pleców i nóg. Jest to konieczne w przypadkach, gdy uczeń ma słabe ciało i ze względu na specyfikę budowy ciała nie może prowadzić rozmnażania w pozycji siedzącej.
W tym przykładzie wykonania ćwiczenia pozycja wyjściowa zależy bezpośrednio od doboru wyposażenia pomocniczego. Maszyna do przeprostu nie zmienia podstawowych wytycznych. Podczas korzystania z leżanki ważne jest, aby zrozumieć wyzwania funkcjonalne, przed którymi stoi docelowa grupa mięśni.
Tylne mięśnie naramienne odciągają łokieć do tyłu z barkiem w pozycji poziomej. W ten sposób możesz wybrać dowolny kąt nachylenia ławki. Należy jednak uważać, aby zachować kąt prosty między tułowiem a kończynami górnymi.
Należy pamiętać, że gdy kąt między ciałem a podłogą jest bliski 90 stopni, część obciążenia przejmują mięśnie naramienne przednie.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Mięśnie naramienne tylne kompensują napięcie wynikające z nieproporcjonalnego rozwoju mięśni przodu ciała w stosunku do pleców. Większość codziennych zadań człowieka ma przed oczami.
Ludzie sięgają po przedmioty, podnoszą je i wykonują inne czynności wyłącznie przed sobą. W rezultacie powstaje nierównowaga między mięśniami twarzy ciała i pleców. Efektem tego procesu są przygarbione i zaokrąglone ramiona. Aby uniknąć tych konsekwencji, należy ćwiczyć mięśnie wewnętrzne pleców, tylne delty i stożek rotatorów.
Przeciwwskazania do stosowania
Układ hantli pochylonych, ze względu na trzy możliwości jego wykonania, nie ma oczywistych przeciwwskazań.
Mogą go wykonywać osoby w każdym wieku. Wyjątkiem są osoby, które mają skręcenia jednej lub więcej zaangażowanych grup mięśni.
Pomocne wskazówki
Głównym zaleceniem podczas wykonywania hodowli z hantlami po bokach w pochyłości jest stopniowa progresja obciążenia. Nie spiesz się i nie używaj zbyt ciężkich hantli podczas treningu. To ćwiczenie nie jest proste i nie pomoże w budowaniu objętości mięśni tylnych delt.
Najlepszą opcją dla początkujących jest wprowadzenie ustawienia nachylenia do procesu treningu bez użycia dodatkowego obciążenia. lub z hantlami o wadze nie większej niż 1-2 kg. Na początku ważne jest ustanowienie połączenia nerwowo-mięśniowego między mózgiem, ośrodkowym układem nerwowym i kurczącym się mięśniem.
Innymi słowy, okablowanie należy wykonać świadomie. Konieczne jest zrozumienie, o ile w danym czasie delta wsteczna jest zmniejszona. A także być w stanie dać odpowiedni impuls, aby mięśnie kurczyły się jeszcze bardziej.
Przy stosowaniu dużych ciężarów roboczych ten efekt nie zadziała, ponieważ ruch będzie wykonywany automatycznie. Ćwiczenie zamieni się w huśtawki i okablowanie. Co jest zdecydowanie odradzane.
Oprócz skurczu mięśni należy zwrócić uwagę na jego rozciąganie w ujemnej fazie ruchu. Bez wysokiej jakości i rozciągania amplitudy nie będzie możliwe osiągnięcie prawidłowego i całkowitego skurczu. A bez całkowitej redukcji hodowla z hantlami po bokach nie ma sensu.
Podczas pracy nad mięśniami obręczy barkowej należy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę. Staw porusza się w kilku płaszczyznach, a przy niedostatecznym rozgrzaniu łatwo jest pociągnąć dowolną deltę przed ćwiczeniami. Do rozgrzewki możesz użyć wspólnych kompleksów gimnastycznych. Należy je wykonać zanim pojawi się pot.
Sportowy pas biodrowy może być używany podczas biegania po bokach w pozycji stojącej. Pozwala odciążyć kręgosłup oraz pozwala skoncentrować się na ćwiczeniach. Można również używać pasków na nadgarstek. Pomogą pozbyć się problemów związanych z trzymaniem hantli we właściwej pozycji. Pozwala to lepiej skoncentrować się na pracy mięśni naramiennych.
Główny kompleks
Zestaw hantli nachylonych nie służy jako ćwiczenie na masę, ale jednocześnie stanowi podstawę do treningu mięśni grzbietu barku. Największy wpływ rozcieńczeń z hantlami na deltę pleców można osiągnąć, gdy są one połączone z podstawowymi ruchami.
3-dniowy program treningu Split
Budując program sportowy najczęściej dzieli się go na 3 dni treningowe. W każdym z tych dni musi być uwzględniona duża grupa mięśni i kilka mniejszych. Istnieją inne sposoby organizowania podziału treningowego, ale przy tworzeniu kompleksu ruchów przez 3 dni najczęściej stosuje się tę zasadę.
Dla początkujących najlepszą opcją byłoby połączenie mięśni piersiowych i delt. Jednocześnie, w jakiej kolejności następują po sobie dni w podziale, nie ma w zasadzie znaczenia. Taki sposób organizacji treningu pozwala sportowcowi na obciążenie przednich delt dużymi ciężarami podczas wyciskania na ławce.
W konsekwencji ta grupa mięśni otrzyma niezbędną część obciążenia jeszcze przed treningiem ramion. Praktykujący będzie miał okazję poświęcić więcej czasu środkowej i tylnej belce.
Taki program szkoleniowy może wyglądać następująco:
- Hodowla na boki z pozycji stojącej 3 * 12-15 powtórzeń.To ćwiczenie ma na celu rozwinięcie środkowej wiązki mięśnia naramiennego. Podczas jego wykonywania należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie hantli w dłoniach. Aby odizolować mięsień docelowy, przód ekwipunku należy lekko przechylić do przodu, tak aby mały palec znajdował się nieco wyżej niż kciuk. Ramię w łokciu powinno być lekko ugięte.
- Układ pochylenia 3 * 12-15 razy. Jeśli występuje dysproporcja w rozwoju i jest wyraźna przewaga belki środkowej nad plecami, ćwiczenia można odwrócić.
Klasyczny dwudniowy split
W przypadku podziału na 2 dni wykonuje się 2 treningi pod rząd. Po nich następuje 1 dzień odpoczynku. Następnie cykl się powtarza. W tym przypadku sportowiec tradycyjnie dzieli swoje ciało na dwie części. Pierwszego dnia wykonuje się dolną część ciała i mięśnie brzucha, a następnego dnia górną część ciała.
Ta metoda organizacji procesu treningowego jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni. Możesz ćwiczyć do 2-3 miesięcy. Następnie wielkość obciążeń wzrośnie tak bardzo, że organizm nie będzie już w stanie regenerować się po zajęciach sportowych.
W dwudniowym splicie zestaw pochylonych hantli można wykorzystać jako drugie ćwiczenie ramion. Jednocześnie należy go wykonywać z niewielkim ciężarem, starając się wyczuć pracującą grupę mięśniową.
| Wyciskanie nad głową 4 * (8-10 powtórzeń) | Jest to ciężki, podstawowy ruch, który angażuje wszystkie wiązki mięśni naramiennych. Główna praca jest wykonywana przez przednią deltę, a rolę pomocniczą przypisuje się wiązkom tylnym i środkowym. Prasa może być wykonywana w pozycji stojącej lub siedzącej. |
| Hantle ustawione w pochyleniu wsparte na ławce 3 * (12-15 razy) | Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny na dwudniowy split. Po podciągnięciu, wyciskaniu i martwym ciągu pod koniec treningu może nie być już siły. W takiej sytuacji niezwykle trudno jest prowadzić hodowlę z hantlami stojącymi. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni kąt nachylenia ławki. Oparcie się na nim powinno być wygodne. Z reguły u osób o średnim wzroście i standardowej budowie kąt ten mieści się w zakresie od 30 do 40 ° C. |
Należy zauważyć, że ćwiczenia te nie są zamienne. Muszą być wykonywane ściśle w określonej kolejności.
Naprawianie wyniku
Zestaw z pochylonymi hantlami służy do treningu w celu rozwinięcia tylnej wiązki mięśni naramiennych. Jest to mała grupa mięśni, która nie jest używana tak często w życiu codziennym. Ze względu na swoją krótką długość trudno ją zwiększyć poprzez rozciąganie i gimnastykę. Dodatkowo możliwe jest pobudzenie tylnej delty do wzrostu dzięki napięciu izometrycznemu.
Aby to zrobić, możesz zająć pozycję wyjściową do hodowli lub wykonać ruch na stojąco. Łokcie powinny być lekko uniesione, zgodnie z wymogami techniki. Zabierz ręce z powrotem i unieruchom je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. W takim przypadku lekkie mrowienie stanie się sygnałem, że mięsień jest skurczony tak bardzo, jak to możliwe.
Kiedy spodziewać się efektu
Tylna delta to mały mięsień poddawany ciągłemu naprężeniu statycznemu. Utrzymuje rozłożone ramiona i zapobiega ich zaokrąglaniu. Dlatego wszelkie obciążenia dynamiczne związane ze skurczem i rozluźnieniem powodują liczne mikrouszkodzenia włókien.
Przy odpowiednim schemacie snu i odpoczynku delta pleców może znacznie zwiększyć swoją objętość po 4-5 treningach.
Jednak wiele zależy również od bazy startowej. Jeśli początkujący sportowiec zacznie wykonywać ten ruch atletyczny, pierwsze wyniki mogą nadejść za 7-8 tygodni. Wynika to z tego, że jego organizm dopiero zaczyna przyzwyczajać się do treningu i nie wypracował jeszcze mechanizmów reakcji na nie.
Hodowla hantli w pochyleniu do delty pleców jest integralną częścią procesu treningowego dla osób, które mają na celu utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie kręgosłupa.
Ze względu na obecność 3 wariantów: stojącej, z podparciem i siedzącej - ten ruch sportowy jest odpowiedni dla wszystkich kategorii ćwiczących i nie ma specjalnych przeciwwskazań.
Film na ten temat: hodowla pochylonych hantli: technika wykonania
Technika wykonania ćwiczenia „hodowla hantli w pozycji siedzącej”: