Ćwiczenia z hantlami na ramionach w domu dla mężczyzn i kobiet

Ćwiczenia na barki ze sztangą i hantlami, które wykonuje się na siłowni lub w domu, pomogą zaakcentować rozwój obręczy barkowej (szczególnie ważne dla mężczyzn) i poczynić postępy w innych ćwiczeniach, ponieważ ramiona są zaangażowane w wiele kompleksów treningowych.

Jak prawidłowo organizować treningi w domu

Siłownia zapewnia dodatkową motywację i jest wygodniejsza do treningu, ale przy dobrze zorganizowanych treningach w domu całkiem możliwe jest uzyskanie identycznego efektu i jeszcze lepszych wyników.

Z zalet ćwiczeń w domu należy zwrócić uwagę:

• brak kosztów gotówkowych na opłacenie siłowni i dojazd;
• komfortowe środowisko;
• komfortowe warunki takie jak osobisty prysznic, możliwość wyboru muzyki;
• możliwość rozpoczęcia ćwiczeń w dowolnym momencie, a także łatwy powrót do pracy;
• dodatkowa wygoda dla introwertyków, którzy nie lubią przebywać w miejscach publicznych.

W domu musisz kompetentnie zorganizować przestrzeń i rutynę:

• stworzyć strefę treningową. Optymalnie należy zorganizować niewielką część sali, która jest specjalnie przystosowana do treningu. Są przestronne, wygodne powierzchnie.
• zakup sprzętu... Drogi sprzęt nie zawsze jest wymagany. Możesz stworzyć własną siłownię niewielkim kosztem.
• tworzenie harmonogramu. Wygodne jest trenowanie w domu, ponieważ lekcję można rozpocząć, gdy jesteś w nastroju, ale w każdym przypadku wymagana jest konsekwencja. Musisz zaplanować harmonogram na tydzień, zaplanować oczekiwany postęp, liczbę ćwiczeń wykonywanych w określonym czasie.

W przypadku ćwiczeń w domu szczególnie istotne jest dokładne zbadanie techniki ćwiczeń i bezpieczeństwa pracy.

Z uwagi na brak instruktora i siatki bezpieczeństwa należy regularnie monitorować poprawność wykonywanych ruchów.

Funkcje treningu na siłowni

Jeśli na siłowni wykonywane są ćwiczenia ramion z hantlami, pojawia się dodatkowa motywacja i możliwość uzyskania cennych porad i uczenia się na doświadczeniu. Na siłowni możesz jednak źle trenować.

Samokształcenie na siłowni opiera się na trzech podstawowych zasadach:

• Technika - musisz wiedzieć, jak pracować z każdym symulatorem, aby nie brać nadmiernych ciężarów;
• program - nie możesz trenować chaotycznie, do każdego treningu potrzebny jest program. Konieczne jest opracowanie harmonogramu na długi okres treningu, kładąc nacisk na różne grupy mięśni, nie zapominając o dniach odpoczynku;
• motywacja - konieczne jest odróżnienie nadmiernego obciążenia od sytuacji, w której nie chce się ćwiczyć, należy się zmotywować, aby się ciągle rozwijać.

Ćwiczenia na ramionach z hantlami na siłowni powinny być zawarte w ramach wybranego programu, a nie kiedy chcesz. Nie można zapominać o systematycznym szkoleniu i motywacji własnej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Pęknięcia na palcach - przyczyny i leczenie skóry środkami ludowymi, maściami, maskami i lekami. Zdjęcie.

Lista skutecznych podstawowych ćwiczeń ramion

Podstawą treningu są podstawowe ćwiczenia, które są wykorzystywane podczas każdego indywidualnego treningu. Sprawiają, że mięśnie rosną i wzmacniają organizm.

Podnoszenie drążka ze skrzyni

Jest to pchające, podstawowe ćwiczenie dla mięśni obręczy barkowej. Służy do budowania siły i masy w okolicy ramion. Opcje wykonania - siedząca lub stojąca. Często używane jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w dniu treningu ramion. Początkujących zachęca się do robienia tego pod okiem instruktora.

Metoda wykonania

1. Musisz wybrać odpowiednią wagę i usiąść na ławce. Decydując się na wykonanie ćwiczenia ze stojaka, należy przyjąć pozycję z lekko ugiętymi nogami, napiętymi plecami i brzuchem.
2. Chwytają sztangę chwytem szerszym niż ramiona i kładą sztangę na klatce piersiowej.
3. Delikatnie odchyl ciało do tyłu, aby móc podnieść ciężar bez zginania szyi.
4. Podciągnij brzuch i dolną część pleców i podnieś ciężar. Po osiągnięciu najwyższego punktu przez pół sekundy utrzymują ciężar i powoli iw kontrolowany sposób wracają do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni.

Są pospolite błędy

W tego typu ćwiczeniach bardzo ważne jest unikanie pachwiny, ze względu na niewygodną pozycję ramiona łatwo ulegają kontuzjom:

1. Niekompletna amplituda - ćwiczenie należy wykonywać na pełnej amplitudzie, zaczynając od najniższego punktu, w którym ciężar prawie dotyka klatki piersiowej do skrajnego górnego punktu, bez zamykania łokci, aby nie obciążać stawów. To da maksymalne rezultaty.
2. Pozycja nadgarstka. Jeśli nadgarstki nie są ustawione prawidłowo, istnieje ryzyko kontuzji. Ułożenie nadgarstka powinno być proste, kości przedramienia powinny znajdować się prawie bezpośrednio pod sztangą, nie wyginając się do przodu ani do tyłu.
3. Uchwyt na szyję zbyt wąski lub szeroki. Chwyt powinien być szerszy niż ramiona i nieco węższy niż łokcie.
4. Ruch zakrzywiony. Ruch musi być skierowany prosto w górę iw dół, w przeciwnym razie połączenia poddawane są niepotrzebnemu naciskowi. Istnieje również ryzyko utraty wagi z powodu utraty równowagi.
5. Nieprawidłowa postawa ciała - tułów powinno być wyprostowane z niewielkim odchyleniem (w górnej części) do tyłu tak, aby ciężar mógł swobodnie poruszać się w górę. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej, talia i brzuch powinny być zawsze napięte i proste.

Rada

1. Rozgrzej stawy przed rozpoczęciem ćwiczeń.
2. Wybierz wagę, z jaką dostępny jest pełny zakres ćwiczenia.
3. Skorzystaj z usług instruktora fitness, aby zgłosić ewentualne kontuzje i błędy.

Pociągnij drążek do brody

Podnoszenie brody to ćwiczenie, które obciąża barki, trapez i część mięśni pleców. Służy do zwiększenia siły i masy tych mięśni. Często używane podczas treningu ramion lub pleców jako jedno z głównych ćwiczeń.

Metoda wykonania

Pasek powinien znajdować się na poziomie dłoni. Dłonie są oddalone od siebie o około 20 cm.

Stań prosto, podnieś drążek do brody wzdłuż przedniej części ciała i zwolnij go do pierwotnej pozycji

Są pospolite błędy

Nadmierna waga To najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu. Wydaje się, że można podnieść większą wagę, ale proces obciążenia mięśni odbywa się niepiśmiennie. Ponadto istnieje ryzyko kontuzji stawów.

Nadmierny ruch i drżenie - musisz podążać za powolnym i kontrolowanym ruchem bez zbędnego wahania w ciele. Powinieneś stać prosto, nie schylając się ani nie kołysząc w plecach lub innych częściach ciała.Ćwiczenie powinno być wykonywane wyłącznie rękoma z jednoczesnym zgięciem w stawach łokciowych i barkowych.

Sztanga jest zbyt daleko od ciała - dźwignia drążka musi znajdować się blisko ciała, w przeciwnym razie będą zaangażowane inne dodatkowe mięśnie, a większość obciążenia trafi do stawów, a nie do mięśni.

Niekompletna amplituda. Niekompletna amplituda jest często spotykana u początkujących, którzy przyjmują zbyt dużą wagę, nie zdając sobie sprawy, że nie będą w stanie w pełni wykorzystać tego ćwiczenia.

Rada

Jeśli obciążenie ramion i pułapek nie jest wyczuwalne, należy sprawdzić technikę wykonywania ćwiczenia. Waga może być nadmierna. Jeśli masz problemy z łokciami i ramionami, musisz zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczenia.

Ćwiczenia fizyczne stanowią poważne zagrożenie dla stawów barkowych!

Pojedyncze ćwiczenia ramion

Te ćwiczenia barków wykonuje się przy pomocy hantli, drążka lub specjalnej maszyny crossover dostępnej na siłowni. Obciążają tylko ramiona i służą do bardziej szczegółowej pracy nad tą grupą mięśni.

Podnosząc ręce przed sobą

Jest to izolowane ćwiczenie, które obciąża mięśnie ramion, aw szczególności wiązki przednie. Kiedy hantle są podniesione, przednie łby ramion są obciążone, a gdy używa się drążka, obciążone są również mięśnie górnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie polecane jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców i powinno być wykonywane przez osoby początkujące pod okiem instruktora fitness.

Sposób wykonania

Hantle trzymane są za rączkę, ramiona są nieco szersze niż ramiona.

Wyprostuj ciało, napnij talię i brzuch. Kontrolując ruch, podnoszą ciężar do poziomu ramion i wracają do pozycji wyjściowej. Bez rozluźniania mięśni powtórz ćwiczenie.

Typowe błędy

Niekompletna amplituda - wykonanie nie jest najlepsze. Konieczne jest wykonanie pełnego ruchu, czyli od najniższego punktu (bez rozluźnienia) do pozycji, w której wyprostowane ręce są po ziemi. Lepiej jest przyjąć mniejszą wagę, ale wykonać ćwiczenie poprawnie.

Podnoszenie rąk zamiast ramion - ruch należy wykonywać praktycznie nieruchomymi rękami, jedynymi ruchomymi stawami powinny być barki, a łokcie i nadgarstki nie powinny pozostawać w bezruchu podczas jego wykonywania, nawet jeśli łokcie są lekko ugięte.

Rada

1. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy dokładnie rozciągnąć stawy barkowe.
2. Wybierz odpowiednią wagę, aby działać prawidłowo.
3. Pozostań poziomo i unikaj ruchów ciała.
4. Skoncentruj się na mięśniach barku, nie obciążaj innych części ciała: klatki piersiowej, ramion itp.

Hantle hodowlane na boki

Ćwiczenie izolacyjne skupiające się na mięśniach barku. Ćwiczenia służą do budowania siły i masy mięśniowej.

Sposób wykonania

Wybierz odpowiednie ciężary, stań prosto z wyprostowanymi plecami, schowanym brzuchem i otwartymi ramionami, układając dłonie w pozycji wyjściowej po bokach ciała.

Delikatnie zegnij łokcie i unoś je kontrolowanym ruchem, aż osiągną kąt prosty na barkach. Przywróć ciężarek do pierwotnej pozycji.

Są pospolite błędy

Rozprowadzić pędzel - dłonie powinny zakrywać hantle i patrzeć w dół, a nie na boki lub do góry. Ćwiczenie wykonuje się z napięciem mięśni ramion bez zbędnego ruchu.

Rada

Konieczne jest prawidłowe określenie obciążenia i monitorowanie poprawności ruchów. Jeśli musisz wykonywać nagłe lub niespójne ruchy, musisz zmniejszyć wagę.

Ramiona są zawsze rozgrzane przed ćwiczeniami, aby przygotować stawy i mięśnie na nadchodzące obciążenie.

Hantle unoszą się od zgięcia do przodu

Podnoszenie hantli podczas pochylania się do przodu powoduje większe obciążenie mięśni ramion. Ćwiczenie obejmuje również część pleców i trapez. Często pozycja ciała jest zgięta podczas ćwiczeń. Aby tego uniknąć, musisz wyprostować klatkę piersiową i ramiona oraz włączyć do ruchu tył ramienia.

Ćwiczenie jest zalecane zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, ale początkujący powinni uważnie przestrzegać instrukcji. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc na krześle lub ławce.

Sposób wykonania

Biorą hantle o wymaganej wadze, zginają kolana i ramiona w łokciach, pochylają się do przodu, talia jest w prostej pozycji, brzuch jest napięty. Ręce kładzie się dłońmi w dół, unosi się po bokach, nacisk kładziony jest na ramiona. Ręce sięgają do poziomu barków i wracają do punktu wyjścia, bez rozluźniania ramion.

Są pospolite błędy

W tym ćwiczeniu ramiona są często rozluźnione na dole, a około 1/3 ruchów jest wykonywana bez żadnego obciążenia. Ale ten sposób robienia tego odciąża mięśnie, zmniejsza amplitudę i dlatego nie daje maksymalnych korzyści z ćwiczeń.

Niekompletna amplituda... Pełny zakres obejmuje ruch od dołu do góry z barkami, przedramionami i łokciami na tej samej płaszczyźnie. Podczas wykonywania pełnej amplitudy mięśnie są znacznie lepiej obciążone.

Pomoc podczas jazdy. Musisz poruszać się tylko w ramionach, jest to ćwiczenie dla obręczy barkowej. Jeśli wykonujesz dodatkowe ruchy, takie jak ruchy łokci lub dłoni, istnieje ryzyko kontuzji i mniejszego obciążenia ramienia.

Wygięty do tyłu - proste plecy i lekko podkasany brzuch to bardzo ważna zasada podczas wykonywania takich ćwiczeń. Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć obrażeń w tym obszarze.

Rada

Ruch należy wykonywać powoli, kontrolując amplitudę, nie pozwalając mięśniom rozluźnić się w dolnej pozycji. Wybrana jest optymalna waga.

Wyciskanie hantli siedząc

Wyciskanie hantli jest jednym z najważniejszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion.

Ten rodzaj ćwiczeń służy do zwiększenia masy, siły i funkcjonalności.

Metoda wykonania

Ławkę należy ustawić tak, aby oparcie było pochylone o około 80 stopni (lekko pochylone). Jest to wygodne do wykonania tego ćwiczenia, pozwala nie obciążać dodatkowych mięśni. I odwrotnie, siedzisko należy podnieść, aby uniknąć poślizgnięcia się podczas ćwiczeń.

Wybierz ciężar odpowiedni do ćwiczenia, kładąc go na kolanach i podnosząc do pierwotnej pozycji. Uporządkowują plecy i brzuch, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, prostują nieco ramiona i wdychają powietrze. Powinieneś wydychać około 20%, gdy podnosisz hantle do pozycji łokciowej pod kątem 90 stopni, a następnie podnosisz ręce do wyprostu.

Unikaj opuszczania łokci zbyt nisko. Kilka stopni poniżej poziomu ramion to najlepsza opcja. Jeśli będziesz kontynuować, istnieje ryzyko uszkodzenia stawów barkowych i ścięgien.

Są pospolite błędy

Często początkujący tak bardzo się starają, że po prostu przybierają na wadze i ryzykują kontuzję. Konieczne jest wybranie ciężaru, który z jednej strony ładuje, ale z drugiej nie daje uczucia bólu. Częstym błędem jest wykonywanie amplitudy tylko 1/2 lub nawet 1/3 wyprostu, a następnie opuszczanie łokci nieco poniżej pozycji poziomej.

Rada

Jeśli odczuwa się ból, zmniejsza się wagę i monitoruje ruchy. W przypadku zajęcia barku przykłada się zbyt duży ciężar i obciążony jest triceps.

Ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie, wybierając optymalną wagę hantli.

Prasa Arnolda

Arnold Schwarzenegger, oprócz wielu materiałów szkoleniowych i ćwiczeń, opracował również unikalną prasę na ramię - prasę Arnold. Ćwiczenie jest wielopłaszczyznowe i świetnie nadaje się do zwiększenia masy i wytrzymałości ramion, stabilizując mięśnie obręczy barkowej.

Metoda wykonania

1. Weź hantle i usiądź w wygodnej pozycji na ławce z 90-stopniowym oparciem.
2. Podnieś hantle przed klatką piersiową z dłońmi do siebie.
3. Odwracają ręce, podnoszą ręce i płynnie kontynuują ruch w górę.
4. W rezultacie hantle są połączone innymi stronami (przeciwnymi do tych, które dotykały z przodu klatki piersiowej) nad głową.
5. Po osiągnięciu górnego punktu powracają do dolnego płynnym i kontrolowanym ruchem, identycznym jak podnoszący, tylko w przeciwnym kierunku.

Typowe błędy

• technika wykonania jest tutaj ważniejsza. Nie należy obciążać ładunku. Ćwiczenie ze względu na dodatkową amplitudę ruchu nie pozwala na stosowanie dużych ciężarów;
• ćwiczenia należy wykonywać kontrolowanymi ruchami i bądź szczególnie ostrożny, ponieważ obciąża stawy barkowe, w przeciwnym razie prawdopodobieństwo kontuzji jest bardzo wysokie;
• oddzielenie ruchów - ćwiczenie hybrydowe oznacza, że ​​jest to mieszanka dwóch lub więcej ruchów, które zwykle są rozdzielone, więc ćwiczenie powinno być mieszane, a nie rozdzielane. Kiedy twoje ręce są przed klatką piersiową, nie musisz przeciągać ich na boki i stamtąd do góry, aby wykonać standardowe.

Rada

• łokcie muszą być trzymane razem w punkcie początkowym, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawów;
• osobom z urazem barku lub bólem zaleca się zachowanie ostrożności lub po prostu zastąpienie obciążenia innym ćwiczeniem.

Ćwiczenia na grupy mięśni

Ćwiczenia na ramionach z hantlami lub drążkiem na siłowni mogą załadować trzy różne belki, na które podzielony jest mięsień naramienny:

• z przodu - znajduje się z przodu i służy do podnoszenia ręki przed tobą;
• środkowy - jest potrzebny, aby ręka podniosła się na bok;
• tylny - służył do cofania dłoni.

W wielu ćwiczeniach hybrydowych (np. Wyciskaniu na ławce Arnolda) belki te wykorzystywane są w sposób złożony, aw życiu codziennym bark najczęściej pracuje w całości, belki wzajemnie się uzupełniają. Dlatego nawet w takich izolowanych ćwiczeniach, jak na przykład podnoszenie przed sobą lub na boki, zaangażowane są również pozostałe belki, chociaż główny nacisk kładzie się odpowiednio na przód i środek.

Kiedy mechanika ruchu i pracy mięśni jest z grubsza zrozumiana, łatwo jest zrozumieć, dlaczego ćwiczenie jest wykonywane. Przy komponowaniu programu treningowego wskazane jest, aby wykonywać ruchy obejmujące pęczki w sposób złożony, a także wykonywać taką samą liczbę ruchów dla różnych wiązek mięśni.

Program dla dziewczynek

Dla dziewcząt najczęstszym celem jest ulga i piękny kontur mięśni. Ten program pozwala tylko poprawić relief i estetyczny wygląd obręczy barkowej.

Ten trening należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a po 4-6 tygodniach zauważalny wynik stanie się widoczny.

Niektóre ruchy można wykonywać nie hantlami, ale na symulatorach. Jeśli zajęcia odbywają się w sali, użyj skrzyżowania.

Opcje treningu dla mężczyzn

Ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą na siłowni iw domu, program uniwersalny. Czasami wskazane jest zmniejszenie liczby powtórzeń w serii o 2 w każdym, ale należy dodać obciążenie. Musisz spojrzeć na wyniki i postępy.

Dla mężczyzn priorytetem jest masa i siła mięśniowa.

Treningi grupowe mięśni

Aby wybrać optymalny program treningowy, musisz umieć rozróżniać ćwiczenia dla różnych wiązek mięśni.

Jak ćwiczyć, aby budować mięśnie

Aby zbudować mięśnie, musisz postępować zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

• wykonaj 6-7 powtórzeń w serii, serie - 2-3 zestawy, w serii - 5 serii;
• zwiększyć zawartość kalorii w diecie, poziom jest nieco powyżej normy;
• wykonywać podstawowe ćwiczenia;
• daj mięśniom czas na regenerację.

Z powyższych ćwiczeń można zestawić program treningowy. W dni bez treningu należy dodać wspomagające podstawowe ćwiczenia, takie jak pompki z różnymi podporami.

Jak ćwiczyć, aby zmniejszyć objętość

Dzięki specjalnemu wykonywaniu ćwiczeń na ramionach z hantlami w domu lub na siłowni, można uwydatnić i wyszczuplić mięśnie.

Aby to zrobić, powinieneś:

• dodaj cardio do swoich regularnych treningów;
• jeśli to możliwe, ćwicz rano na czczo;
• wykonywać treningi z dużą liczbą powtórzeń, 17-20 w jednym podejściu, pięć podejść w zestawie;
• używaj cyklicznych treningów, na przykład wykonuj izolowane ćwiczenia z rzędu i wykonuj 3-5 cykli na trening;
• nie zaniedbuj rozciągania mięśni, dokładnego rozciągania powięzi i treningu stawów.

Należy również zauważyć potrzebę kontrolowania diety, ponieważ aby dodać ulgę, należy nieznacznie zmniejszyć ilość węglowodanów i kalorii. Wykonując ćwiczenia na ramionach z hantlami w domu lub na siłowni, możesz znacznie rozwinąć siłę mięśni obręczy barkowej, zwiększyć masę mięśniową lub odwrotnie, schudnąć.

Film o ćwiczeniach z hantlami na ramionach

Technika wykonywania wyciskania hantli w pozycji stojącej:

Ćwiczenia ramion z hantlami, Arnold Press: