Maszyna do ćwiczeń przeznaczona do podnoszenia nóg w pozycji siedzącej z pewnością znajdzie się na każdej siłowni. Może służyć do wykonywania ćwiczeń odwodzenia i przywodzenia biodra, urozmaicając trening i zwiększając jego efektywność.
Podnoszenie nóg w symulatorze w pozycji siedzącej, pochylanie się do przodu, w pozycji stojącej pomaga wyćwiczyć boczną powierzchnię uda, aw połączeniu z innymi opcjami treningowymi można szybko sprawić, że biodra będą bardziej zaokrąglone, podkreślenie talii.
Zasady i funkcje
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej jest ćwiczeniem wspierającym i kształtującym. Podczas jego wykonywania przywodziciel i pośladek środkowy są uważane za docelowe mięśnie. A główną zaletą ćwiczenia jest to, że pozwala na wykorzystanie mięśni przywodziciela, który jest bierny w życiu codziennym.
To samo dotyczy mięśnia pośladkowego, który przenosi cały swój ciężar na sąsiednie. A dzięki treningowi z odwodzicielem nóg możliwa jest izolacja docelowych grup mięśniowych, zmuszając je do maksymalnego obciążenia bez pomocy stref pomocniczych.
Następuje zwiększenie objętości pośladków i bioder, ale to nie jest główny cel tego ćwiczenia - nacisk kładziony jest na wzmocnienie słabych miejsc, których nie można trenować w życiu codziennym.
Ale maksymalny efekt można uzyskać, jeśli najpierw zastosujesz rozgrzewającą rozgrzewkę, ponieważ za jej pomocą możesz stymulować produkcję płynu w stawach, który działa jak smar na stawy i zminimalizuje prawdopodobieństwo kontuzji.
Podczas treningu mięśni odwodziciela nogi pracują głównie mięśnie główne: górna, środkowa i pośladkowa minimus.
Ale jeśli ściśle przestrzegasz wszystkich zaleceń, weź pod uwagę zasady, wtedy inne mięśnie będą dodatkowo działać:
- prostowniki kręgosłupa;
- duży wiodący;
- w kształcie gruszki;
- naciśnij;
- szeroki boczny;
- tensor powięzi szerokiej;
- kwadratowy odcinek lędźwiowy.
Podnoszenie nóg w siedzącym symulatorze to ćwiczenie, które ma swoje własne techniczne subtelności, jeśli się w nie uzbroisz, możesz spraw, aby każda lekcja na sali była jak najbardziej efektywna i efektywna:
- Podczas pracy z symulatorem powinien działać tylko staw biodrowy.
- Rozłóż nogi na boki mocnym ruchem i powoli je połącz.
- W momencie maksymalnego rozstawienia nóg należy odczekać 2-3 sekundy, aby w pełni obciążyć mięśnie.
- Nogi należy rozłożyć jak najdalej na boki.
- Dłońmi należy mocno trzymać specjalne uchwyty symulatora.
- Podnieś wagę na symulatorze bez fanatyzmu. Duży ciężar mocno obciąży całe ciało iw efekcie po sfinalizowaniu wszystkich podejść będzie to dużo trudniejsze, a to jest złe i nie przyniesie rezultatów.
- Nie możesz robić ostrych szarpnięć, używaj tylko mięśni docelowych.
- Nie trzeba kończyć nóg, ponieważ w tym przypadku obciążenie jest usuwane z mięśni. Napięcie powinno być utrzymywane przez całą pracę z symulatorem.
- Koniecznie przestrzegaj techniki oddychania: wydech - rozcieńczanie, inhalacja - mieszanie.
- Podczas ćwiczenia ciało musi być nieruchome.Szczególnie należy uważać na plecy, ponieważ jeśli podczas ćwiczenia plecy przesuną się w bok, wówczas dolna część pleców otrzyma maksymalne obciążenie, aw niektórych przypadkach nawet poważne obrażenia.
- Podczas ćwiczenia należy podążać za zewnętrzną linią uda tak, aby mocno dotykało symulatora. W przeciwnym razie cały ładunek trafi do mięśnia czworogłowego.
- Aby stworzyć maksymalny nacisk na mięśnie pośladkowe, lepiej odwrócić skarpetki na zewnątrz.
Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie subtelności ćwiczenia opisane powyżej, możesz uzyskać wiele zalet:
- możliwość maksymalnego wypracowania poszczególnych grup mięśni;
- utrzymywać mięśnie uda w dobrej kondycji od zewnątrz;
- formować prawidłowo porywające grupy mięśni;
- zwiększyć krążenie krwi w narządach miednicy;
- wzmocnić mięśnie pośladkowe;
- minimalne obciążenie jest umieszczone z tyłu;
- technika wykonania jest w mocy nawet niedoświadczonych początkujących.
Dlaczego potrzebujemy
Podnoszenie nóg w symulatorze siedzenia polecane jest przede wszystkim osobom, które dopiero rozpoczynają uprawianie sportu i odzyskują utracone formy. Początkujący mogą nie zawsze być w stanie opanować ciężki podstawowy kompleks za pierwszym razem, który daje najsilniejszą odpowiedź anaboliczną.
To ćwiczenie jest również idealne dla dziewcząt, wielu uważa je za czysto kobiece, które już były w stanie uczynić swoją sylwetkę niemal idealną dzięki sprawności, ale nadal wymaga lekkiego szlifowania. Często można zauważyć, że mięsień pośladkowy jest trochę słaby i brakuje mu objętości, dlatego należy go „napompować”.
Przeciwwskazania i możliwe szkody
W 2 przypadkach nie można używać wyprostu nogi w pozycji siedzącej w symulatorze podczas treningu:
- jeśli jest ból w plecach;
- jeśli plecy zostały uszkodzone w okolicy lędźwiowej;
- po urazie stawu biodrowego.
Główny kompleks
Hodowla nóg w pozycji siedzącej odbywa się na specjalnym symulatorze, na którym przed rozpoczęciem treningu należy ustawić wagę. Dla mężczyzn optymalna waga waha się od 20-25 kg, a dla kobiet - 10-20 kg. Indywidualne dobranie optymalnej wagi dla każdej osoby nie będzie trudne.
Ustaw minimalny wskaźnik, wykonaj ćwiczenie 10-15 razy, jeśli możliwe jest jego całkowite wykonanie, waga jest prawidłowa, ale jeśli odczuwasz pieczenie w mięśniach kończyn dolnych, waga zostanie przekroczona. Kiedy waga jest odpowiednia, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia i jest wiele opcji.
Technika siedzenia
Jak już wspomniano, początkowo ustalana jest waga optymalna dla każdej osoby.
A potem dokładnie postępując zgodnie z tą techniką:
- należy usiąść w symulatorze, mocno przycisnąć miednicę i kręgosłup do poprzeczki;
- stopy są wygodnie umieszczone na specjalnym stojaku;
- docisnąć zewnętrzną część uda do specjalnych ograniczników przewidzianych w symulatorze;
- chwycić dłońmi za ramiona symulatora, mięśnie brzucha powinny być napięte, to jedyny sposób na ustawienie kręgosłupa w prawidłowej pozycji;
- po wypuszczeniu powietrza z płuc rozłóż nogi na boki i musisz to robić w szybkim tempie, ale bez gwałtownych ruchów nie powinieneś zbyt szeroko rozstawiać nóg, stawy powinny pracować jak najwięcej, ale pośladki powinny dobrze czuć napięcie;
- podczas wdechu powolnym tempem zbliżyć biodra do siebie, ale aby się nie stykały, w mięśniach odwodziciela powinno pozostać napięcie, płytki blokujące należy całkowicie opuścić dopiero na końcu wszystkich powtórzeń;
- wykonuj to ćwiczenie tyle razy, że w pośladkach poczujesz lekkie pieczenie.
Hodowla pochylona do przodu
Ta odmiana podstawowego ćwiczenia w pozycji siedzącej pomaga przenieść obciążenie z bioder na pośladki i pomaga w pracy mięśni pośladków w izolacji.
Działa to tak:
- nie zapomnij o wadze, którą należy ustawić na symulatorze;
- jeśli symulator jest uniwersalny i jest przeznaczony nie tylko do hodowli, ale także do opuszczania nóg, to pod ogranicznikami znajduje się specjalny mechanizm, za pomocą którego można przełączać mechanizm, ustawiając pozycję do hodowli;
- usiądź na siedzeniu symulatora;
- postaw stopy na specjalnej dostawie;
- zamknij dłonie „w kłódce” i wyciągnij się do przodu, lekko ugnij plecy w dolnej części pleców i pochyl się do przodu - taka pozycja pozwala na przeniesienie obciążenia na pośladki;
- wydech - nogi na boki, wdech, aby powrócić do pierwotnej pozycji;
- całkowite rozluźnienie nóg podczas ćwiczeń nie powinno być dozwolone, lepiej ponownie umieścić biodra;
- nie kołysz ciałem;
- ćwiczenie to dodatkowo obciąża mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu nie należy ich mocno przeciążać.
Technika w pozycji stojącej
Ćwiczenie wyprostu nóg na stojąco można wykonać w specjalnym symulatorze, ale nie zawsze jest to możliwe na siłowni, gdyż główną różnicą w stosunku do wersji siedzącej jest brak ławki oraz obecność przednich uchwytów do mocowania ciała.
Dlatego możesz wykonać ćwiczenie na symulatorze wyposażonym w ławkę i możesz to zrobić w następujący sposób:
- podczas wykonywania innych ćwiczeń ustaw żądaną wagę, zgodnie z wcześniejszymi zaleceniami;
- postaw stopy na specjalnym stojaku;
- przechyl ciało do przodu, trzymając się konstrukcji symulatora;
- podnieś miednicę i przytrzymaj ją baldachimem podczas wykonywania całego kompleksu;
- nie musisz zbytnio ruszać nogami, amplituda jest taka sama.
Ta opcja pomaga maksymalnie obciążyć pośladki, aw pozycji statycznej dodatkowo obciążone są zginacze i prostowniki kończyn dolnych.
Technika w pozycji leżącej
Trudno znaleźć specjalny symulator do wykonywania ćwiczenia w pozycji leżącej, ale w niektórych konstrukcjach oparcie można maksymalnie obniżyć, aby zawodnik miał możliwość przyjęcia pozycji leżącej. Ta technika pomaga zminimalizować obciążenie kręgosłupa i mięśni w okolicy lędźwiowej.
To dzięki tej technice ćwiczenie można wykonywać nawet w okresie rekonwalescencji po kontuzjach oraz gdy dana osoba ma problemy z kręgosłupem. Ta opcja pomaga lepiej ćwiczyć dolną część mięśnia pośladkowego dużego.
Ćwiczenia w domu
Jeśli nagle z jakiegoś powodu nie można było odwiedzić siłowni i niepożądane jest pominięcie treningu, istnieją specjalne ćwiczenia, które pomogą ćwiczyć te same mięśnie, co na symulatorze. Aby to zrobić, powinieneś kupić gumkę lub mini-opaskę.
Ćwiczenia w domu mogą obejmować następujące ćwiczenia:
| Nogi hodowlane z gumką siedząc na krześle | Usiądź wygodnie na krześle, plecy powinny być idealnie płaskie. Przeciągnij gumkę przez biodra, rozstaw stopy na szerokość ramion. Rozłóż nogi w różnych kierunkach, ciągnąc maksymalnie gumkę, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji, ale nie rozluźniaj, mięśnie muszą być stale obciążane. |
| Most pośladkowy | Przyjmij pozycję na wznak z gumką na wysokości bioder. Ręce leżą wzdłuż ciała, a nogi ugięte w kolanach, stopy mocno stoją na podłodze. Pośladki i brzuch muszą być maksymalnie napięte, biodra lekko oderwane od podłogi. Stojąc na moście, wyprostuj jedną nogę i cofnij ją z powrotem, opuść biodra. Powtórz z dwoma nogami 10-12 razy. |
| Odchyl się na bok z przysiadem | Gumkę należy unieść tuż nad kolano. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Usiądź, ale niezbyt mocno, ale kiedy wstajesz, musisz odchylić nogę na bok. Po wykonaniu kolejnego przysiadu zmień nogę na inną. |
| Kleszcze | Konieczne jest przyjęcie pozycji na wznak, wykonanie półmostka. Umieść gumkę tuż nad kolanami. Podczas ćwiczenia pośladki nie powinny dotykać podłogi. Kolana należy rozłożyć, a następnie złączyć, ale staraj się, aby się nie stykały. Musisz pracować stopami jak kleszcze, próbując coś złapać. |
| Fontanna | Przesuń gumkę na środek stóp, oprzyj kolana i dłonie na podłodze, przyjmując pozycję stojącą na czworakach. Z kolei podnieś nogę zgiętą w kolanie, dolna noga powinna jednocześnie przyjąć pozycję prostopadłą do uda. Noga powinna być strumieniem fontanny, która tryska z ziemi. Pracuj jedną nogę, a następnie drugą. |
| Leżąc na boku, unoś nogę | Załóż gumkę na nogi i umieść ją tuż nad stopami. Przyjmij pozycję leżącą na boku, kładąc rękę pod ciałem, tak aby pozycja była jakby półleżąca. Podnieś jedną nogę do góry, aż poczujesz pieczenie w mięśniu pośladkowym. Biegnij 10-12 razy, a następnie przewróć i powtórz tę samą liczbę razy w drugiej nodze. |
| Odwodzenie nogi w kolano | Zamocuj gumkę na wysokości kolan. Przyjmij pozycję stojącą na czworakach. Wykonaj zamach nogą w górę, podczas gdy noga powinna pozostać zgięta w kolanie. Powtórz 10 razy i co najmniej 3 podejścia. |
| Stopnie boczne z gumką | Przyjmij pozycję stojącą na podłodze, załóż gumkę na nogi i umieść ją tuż nad stopą. Wykonaj dodatkowe kroki do 10-15 razy, podejścia powinny wynosić co najmniej 3-4. |
| Odchylić do tyłu z gumką w pozycji stojącej | Wstań, ciało powinno być lekko pochylone do przodu, noga powinna być podniesiona do tyłu i lekko do góry. Im wyżej unosi się noga, tym większe obciążenie mięśni ud. Najpierw wykonaj jedną nogę, a następnie powtórz to samo z drugą. |
Harmonogram tygodniowy
Podnoszenie nóg w siedzącym symulatorze będzie korzystne, jeśli poprawnie przygotujesz program treningowy:
- powinien zawierać co najmniej 6 ćwiczeń;
- każdy trening powinien mieć na celu wyćwiczenie 1 lub 2 grup mięśni, tak więc np. pierwszego dnia ćwiczy się mięśnie piersiowe, drugiego - plecy i bicepsy, a trzeciego - nogi;
- liczba powtórzeń i podejść powinna być tradycyjna: 8-12 i 3-4, można ją również zwiększyć.
Tak więc trening do ćwiczenia mięśni uda i pośladków powinien obejmować:
- rozgrzewka - 5-10 minut;
- hodowla nóg siedzących - 10-12 razy do 3 podejść;
- rozcieńczenie w pochyleniu ciała do przodu - 10-12 razy do 3 podejść;
- hodowla w pozycji stojącej - 10-12 razy do 3 podejść;
- rozmnażanie w leżeniu na ławce - 10-12 razy do 3 podejść;
- rozciąganie mięśni - 5-10 min.
Jeśli nie można było iść na siłownię, to trening wykonywany jest w domu, nie zapominając o rozgrzewce i rozciąganiu na koniec wszystkich ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj co najmniej 10 razy i co najmniej 3 podejścia.
Kiedy spodziewać się efektu
Aby efekty były szybkie, można je zauważyć już po 1-2 miesiącach regularnego treningu - minimum 3 razy w tygodniu, jest kilka wskazówek do naśladowania:
- kąt zgięcia nóg wynosi co najmniej 90 stopni i powinien być taki stały;
- wszystkie ruchy są płynne;
- odpoczywaj przez 2 minuty między seriami, ale nie siadaj, ale rozciągaj mięśnie nóg, nie pozwalając im ostygnąć i być gotowym do następnego podejścia;
- ostatnie podejście najlepiej wykonać przy niewielkiej redukcji wagi i należy to zrobić szybko, nie pozwalając mięśniom ostygnąć.
Hodowla nóg w symulatorze w dowolnej pozycji siedzącej, stojącej, leżącej, to wielki kompleks do wyćwiczenia mięśni ud i pośladków, które nie są zaangażowane w życie codzienne i inne ćwiczenia.
Warto pamiętać, że ćwiczenie to traktowane jest jako izolowane i wykonywane jest po wykonaniu podstawowych ćwiczeń. To podstawa, dzięki której kształt nóg będzie piękniejszy, a mięśnie bardziej sprężyste. Tylko w połączeniu z bazą możesz znacznie przyspieszyć swój metabolizm, pomóc spalić nadmiar tłuszczu.
Wideo z maszyną do ćwiczeń
Technika i niuanse hodowli nóg w symulatorze: