Ćwiczenia burpee stosuje się samodzielnie lub w połączeniu, wymaga wstępna rozgrzewka i przestrzeganie dokładnej techniki wykonania. Ze względu na dużą prędkość ruchów początkujący nie zawsze rozumieją, jak to zrobić poprawnie.
Przed rozpoczęciem intensywnego treningu należy szczegółowo przestudiować kolejność wykonywania i powoli, krok po kroku, wypracowywać każdy element do utrwalenia. W przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji i bólu z powodu wewnętrznego uszkodzenia stawów i mięśni.
Co to jest Burpee i czym jest lepszy od innych technik
Burpee (jak wykonać dla początkujących jest opisane w instrukcjach w dalszej części artykułu) opiera się na szybko zmieniających się zmianach pozycji ciała wykonywanych z największą możliwą prędkością. Celem kompleksu, jego wynalazca ustalił definicję wytrzymałości i treningu fizycznego personelu wojskowego armii NATO.
To ćwiczenie nie ma nic wspólnego z ćwiczeniami rosyjskimi. Później ruch został uznany za jeden z elementów treningu sportowców amatorów i fitness.
Ćwiczenie jest uważane za uniwersalne i odpowiednie dla zdecydowanej większości sportowców:
- Regulowana intensywność... Każdy jest w stanie samodzielnie kontrolować częstotliwość wykonywania zleceń, co wpływa na samopoczucie i efektywność.
- Zaangażowanych jest kilka głównych grup mięśni.
- Każdy ruch jest prosty, łatwo powtarzalne i znane ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.
- Burpee nie wymaga dodatkowych zapasów, a obciążenie zależy od wagi twojego ciała. Są jednak wyjątki.
- Liczba powtórzeń jest regulowana, może być ich więcej, jeśli zajdzie potrzeba znacznego zwiększenia ilości spalanych Kcal.
Które mięśnie są zaangażowane
Każda pozycja burpee, z wyjątkiem pozycji wyjściowej, pociąga za sobą krótkotrwałe obciążenie określonej grupy mięśni... Wysoka powtarzalność pozwala nie przeciążać jednej strefy, zapewniając stały ton każdej z nich.
W pierwszej pozycji osoba przyjmuje wygodną pozycję: równe plecy, nogi nieco szersze niż staw biodrowy, palce skierowane do przodu, ręce rozluźnione, opuszczone.
Druga pozycja to przysiad ramienia. Większość ciała wywiera nacisk na stopy, ramiona stają się punktem podparcia. W niektórych odmianach nie używa się całej dłoni, ale rozstawionych palców. Podczas odpoczynku na pierwszej jednej trzeciej stopy, mięśnie łydek są narażone na obciążenie.Jeśli przysiad jest wykonywany z pełnym podparciem stopy, biodra i pośladki są również zaangażowane w pozę.
Trzecia pozycja może być postrzegana jako klasyczny pasek.
Prawidłowo wykonane prawie wszystkie grupy mięśni są narażone na aktywne obciążenie:
- klatka piersiowa: duża i mała;
- z tyłu zaangażowany jest trapez, który utrzymuje ciało w prostej pozycji;
- ramiona: triceps, mięsień naramienny;
- rectus, skośne mięśnie brzucha;
- mięśnie pośladkowe i długie znajdujące się w dolnej części pleców;
- rectus femoris, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek;
- stopa.
Zaleca się, aby pasek nie trwał dłużej niż 20 sekund. w jednym podejściu, które zapewnia lepsze badanie mięśni wewnętrznych brzucha: poprzecznych i prostych. W burpee ten aspekt jest spełniony.
Czwarta poza powiela drugą.
Piąta pozycja jest wykonywana przez skakanie w miejscu. Ćwiczenie obejmuje mięśnie ud, łydek, a stopy poddawane są znacznym obciążeniom dynamicznym.
Burpee (jak wykonać dla początkujących cały proces z dokładnym utrwalaniem pozycji zostanie opisane krok po kroku w dalszej części artykułu) działa na dużą liczbę mięśni, choć nie wymaga to dużo czasu. Ale w przypadku błędów wykonawczych niezbędne grupy się nie włączą, a ćwiczenie stanie się traumatyczne dla mięśni i więzadeł.
Jaki sprzęt sportowy jest używany w technice Burpee
Pomimo podstawowej zasady pracy tylko z własną wagą, z biegiem czasu ciągłe powtarzanie tego samego kompleksu prowadzi do utraty wydajności z powodu braku komplikacji. Ciało przyzwyczaja się do obciążenia, a wraz z utratą wagi zmniejsza się.
Dlatego z biegiem czasu sportowcy i trenerzy zaczęli ulepszać ten rodzaj aktywności fizycznej o dodatkowy sprzęt:
- Ciężary... Najprostszym i najbardziej oczywistym sposobem na skomplikowanie zadania podczas pracy z masą ciała będzie zważanie za pomocą wszelkich dostępnych środków. Obciążenie kostek i nadgarstków to pierwszy krok. Takie urządzenia mają ograniczenia, które chcesz pokonać, dlatego kolejnym krokiem mogą być ciężarki przyczepiane do dolnej części pleców. Taki pas niesie ze sobą znaczny wzrost wagi, na co kręgosłup może nie być gotowy, dlatego nie zaleca się stosowania takich muszli.
- Krawężniki lub platformy fitness... Skok w ostatniej fazie ruchu można zastąpić wskoczeniem na dowolną stabilną platformę. Pozwoli to na podwójną pracę, zwiększy zużycie energii oraz czas aktywnej pracy mięśni nóg. Jednocześnie uzupełnia się kompleks ruchów. Po wyprostowaniu przed wyskoczeniem należy zrobić krok w stronę dodatkowego urządzenia, gdyż znajduje się ono przed kursantem pół metra. Ważne jest tylko, aby wybrać urządzenie, które ma dobry kontakt z podłogą i się nie porusza, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko obrażeń. Najpopularniejsze są gumowane nóżki.
- Sztanga... Nie można go używać w formie ważenia podczas wykonywania burpee, ponieważ spowolnienie ruchów będzie katastrofalne dla techniki wykonania. Ale urządzenie sportowe można wykorzystać jako przeszkodę, naprzemiennie przesuwając się z jednej strony gryfu na drugą podczas wykonywania drążka. Uzupełni to technikę, angażując mięśnie uda, ponieważ pokonanie będzie wymagało wykonania bocznych szerokich wykroków.
Jak przejść od prostych ćwiczeń do trudnych
Opanowanie techniki wykonywania dowolnego ćwiczenia następuje stopniowo. Ta zasada zawsze leży u podstaw procesu nauczania.
Burpee nie jest wyjątkiem, więc musisz nie tylko zrozumieć, jak wykonać ćwiczenie, ale także naprawić je na poziomie mięśni. Dla początkujących może się to wydawać niepotrzebne, ale gdy trening staje się trudniejszy, brak takiej umiejętności wpłynie na kondycję organizmu i ryzyko kontuzji.
Na początek burpee wykonuje się powoli, pod okiem trenera lub doświadczonego przyjaciela. Konieczne jest zapamiętanie sekwencji ruchów z badaniem prawidłowego ustawienia dłoni i stóp.Ważne jest również takie ustalenie pozycji rdzenia, aby później, gdy prędkość wykonania wzrosła, nie uraził kręgosłupa.
Drugi etap to zwiększenie szybkości bez zwiększania ilości ćwiczeń. Liczba powtórzeń i podejść zależy od kondycji fizycznej, tętna, samopoczucia. Ponadto ilość stopniowo rośnie, która może osiągnąć 100 lub więcej w ciągu dnia.
Jeśli nie ma pogorszenia stanu lub bólu, który pojawił się nieoczekiwanie podczas powikłania, możesz spróbować dodać ekwipunek. Wchodząc do niego, musisz rozpocząć wykonanie od pierwszego etapu - powoli utrwalając poprawną technikę.
Czy można trenować codziennie?
Burpee to jedno z ćwiczeń w kompleksie CrossFit. Powstał na początku wieku, po czym został zarejestrowany jako metoda kształtowania kondycji fizycznej organizmu. Mimo stwierdzeń o wyjątkowości idei, filozofia została oparta na znanych wielu zasadach ogólnej sprawności fizycznej (ogólnej sprawności fizycznej).
Zarówno CrossFit, jak i GPP obejmują codzienne wykonywanie wielu ćwiczeń w celu poprawy wytrzymałości, siły, elastyczności i szybkości. Dlatego obowiązkowe jest powtórzenie kompleksu, często dwa razy w ciągu dnia, między innymi wykonuje się burpee. Gatunek ten odpowiada za wskaźnik wytrzymałości.
Czas trwania szkolenia
Czas trwania każdego treningu zależy od programu i celu, jaki dana osoba stawia na początku. Wymaga to najpierw określenia liczby powtórzeń i podejść.
Burpee (jak to zrobić dla początkujących, pamiętaj o kolejności ruchów i czasie na ich wykonanie już na pierwszej lekcji) średnio razem z wyskoczeniem zajmuje 30 sekund przy małej prędkości, a reszta między podejściami to nie więcej niż 1-2 minuty. Dlatego dla 30 burpee 3 powtórzenia będą trwać 14-23 minuty. Wraz ze wzrostem ilości w podejściu do 5 razy, czas zostanie skrócony do 10-15 minut.
Stopniowy wzrost umiejętności pomoże skrócić czas treningu. Zwiększając prędkość, osoba może wykonać do 6-7 burpee na minutę, czyli cały dzienny kompleks 30 ćwiczeń zajmie nie więcej niż 10 minut. nawet biorąc pod uwagę resztę między seriami. Jednocześnie ważne jest zachowanie prawidłowej techniki ruchu, aby nie uszkodzić więzadeł.
Ile kalorii zostało spalonych
Ilość spożytego Kcal zależy od intensywności pracy mięśni, całkowitej masy ciała człowieka. Parametr można określić w przybliżeniu za pomocą bransoletki fitness, która odczytuje tętno. Średnia wartość utraty energii z jednego burpee wynosi do 1,5 Kcal. Podana liczba dotyczy mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90-95 kg.
Kiedy odczuwasz skutek utraty wagi
Burpee jest częścią zestawu kilku ćwiczeń. Pojedynczo nawet kilkadziesiąt powtórzeń nie zmieni znacząco ani poziomu sprawności, ani tempa utraty wagi.
Jednak z zastrzeżeniem zaleceń dotyczących składu menu, jego kaloryczności i aktywności fizycznej w ciągu dnia, proces odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej ulegnie przyspieszeniu.
Ograniczenia dotyczące klas Burpee
Burpee (sposób wykonywania dla początkujących jest szczegółowo opisany, ale najczęściej pomija się kwestię bezpieczeństwa), podobnie jak każda aktywność fizyczna, niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Ponadto, jeśli tempo zmian pozycji ciała jest wysokie.
Dlatego ćwiczenie ma ograniczenia:
- Wszelkiego rodzaju urazy, które ograniczają lub zmieniają ruchy.
- Przewlekłe choroby w ostrej fazie.
- Zaburzenia serca i układu naczyniowego.
- Zawroty głowy, wysokie lub niskie ciśnienie krwi.
- Dla dziewcząt - krytyczne dni, ciąża, laktacja.
Pomimo prostoty listy wiele osób zapomina o wyjaśnieniu niuansów dobrego samopoczucia trenera, co powoduje nieprzyjemne konsekwencje.
Technika burpee dla początkujących
Rozpoczynając wykonywanie dowolnego kompleksu, przeprowadza się rozgrzewkę, która jest obowiązkowa dla każdego, niezależnie od profesjonalizmu i wyszkolenia. Odchylenie od zalecenia doprowadzi do rozciągnięcia nieprzygotowanych mięśni, uszkodzenia więzadeł i ścięgien.
Jak prawidłowo oddychać
Podczas wykonywania ćwiczeń aktywnych przestrzeganie wzorca oddychania pozwala na prawidłowy przebieg procesów fizycznych w organizmie. Z drugiej strony brak tlenu powoduje stres i przyczynia się do pogorszenia samopoczucia, utraty orientacji w przestrzeni i zmniejszenia tempa metabolizmu.
Podczas wykonywania kompleksów musisz rozprowadzać oddech w zależności od obciążenia. W tym ćwiczeniu działa zasada wdechu podczas prostowania ciała i wydechu podczas przechylania, zginania. Pomaga to zrozumieć, jak poprawnie wykonać sekwencję, a także zapewnia wygodny rytm.
Jeśli nie zastosujesz się do zaleceń na pierwszych etapach, rytm może zostać złamany. Najważniejsze jest, aby oddychać wystarczająco szybko, aby zapewnić tlen do krwi.
Technika i schemat wykonywania Burpee do utraty wagi
Burpee jest częścią kompleksu składającego się z ćwiczeń o różnej intensywności. Każdy ma na celu rozwój określonej jakości ludzkiego ciała.
Burpee pomaga poprawić koordynację i spalić Kcal, więc technika i schemat odchudzania nie różni się od zwykłej. Różnice pojawią się w przypadku zastosowania dodatkowego wyposażenia - postumentów lub innej elewacji.
Jak ułatwić ćwiczenia
W wykonaniu kompleksu występują dwie główne trudności - poprawna kolejność pod względem techniki i rytmu. Jeśli masz pierwszy, musisz zwolnić i wypracować każdy ruch, powtarzając i ustalając prawidłowe ustawienie stopy, ramion, ciała na poziomie pamięci mięśniowej.
Trudności mogą się również pojawić, gdy wzrasta tempo - trudności w oddychaniu, brak tlenu. W takim przypadku również zaleca się zwolnienie do wygodnego tempa lub zatrzymanie się w celu odzyskania sił. W niektórych przypadkach trener zaleca rezygnację ze skoku lub zamianę podciągania deski na szeroki wypad.
Utrudnianie ćwiczenia
Powikłanie burpee odbywa się na dwa sposoby:
- Obciążenie podczas wykonywania jest spowodowane ciężarem ciała, który zwiększa się do komplikacji. Można to zrobić za pomocą pasków, a także obciążników przymocowanych do kostek i nadgarstków.
- Intensywność obciążenia zależy od prędkości i liczby wykonanych powtórzeń, więc wskaźniki te zwiększają się, aby komplikować.
Nie ma innych technik komplikowania rzeczy.
Program treningowy dla początkujących
W zależności od sposobu wykonania obciążenia mogą wzrosnąć lub nieznacznie spaść. Jednak decydującym czynnikiem przy wyborze określonej metody treningu jest wygoda.
Poziom 1: Burpee o niskim wpływie na działanie z krzesłem
W tej technice od razu pojawia się podwójna ulga - platforma dla ramion, która zmniejsza obciążenie ciała, a także brak skoków.
Właśnie dzięki tej opcji rozpoczyna się wykonywanie burpee:
- Ustaw krzesło bez oparcia na wyciągnięcie ręki. Stań w pierwotnej wyprostowanej pozycji przed nim.
- Płynnie opuść ciało bez zginania kręgosłupa. Połóż otwarte dłonie na krześle.
- Opierając się na dłoniach, płynnie odsuń jedną nogę do tyłu, całkowicie ją prostując. Zrób to samo z drugą nogą, trzymając proste plecy.
- Po kilku sekundach wystarczy płynnie przenieść nogi do pozycji wyjściowej, wyprostować się.
W tym przypadku główny ładunek spoczywa na korpusie i prasie, która utrzymuje pozycję ciała.
Poziom 2: Odbicie o niskim wpływie na podłogę
Ćwiczenie wykonuje się w tej samej kolejności, co poprzednia opcja, ale nie ma krzesła, które zmniejsza głębokość nachylenia.
Prowadzi to do zwiększonego obciążenia klatki piersiowej i ramion, ale sprawia, że nogi i pośladki są mniej aktywne z powodu braku skakania.
Poziom 3: Burpee bez wyskakiwania i pompek
Ćwiczenie jest używane w kompleksach jako lekka wersja burpee. Odchylanie ciała i przechodzenie do pozycji deski przez skakanie nie różni się od klasycznej wersji.
Nie ma jednak pompki, która zwiększa intensywność pracy ramion i prasy, nie ma też wyskakiwania, co przyczynia się do aktywniejszej pracy bioder, łydek i pośladków.
Poziom 4: Burpee No Pushups
Brak pompek skraca czas wykonania jednego burpee, co pozytywnie wpływa na szybkość.
Ta opcja pozwala zawrzeć kilka powtórzeń w kompleksie, który wymaga szybkiej pracy.
Poziom 5: Klasyczne Burpee z pompkami
Uważa się to za klasyczny wygląd, ale push-up w połowie sekwencji jest czasami inny.
Dotyk można wykonać nie tylko klatką piersiową, ale także przednią częścią ud. Jednocześnie ważne jest kontrolowanie każdego ruchu, aby nie uszkodzić ciała.
Typowe błędy
Jak każde ćwiczenie fizyczne, burpee nie zawsze są wykonywane poprawnie. Czasami poprawienie zapamiętanych błędów zajmuje więcej czasu niż zapamiętanie ruchów. Wynika to z pamięci mięśniowej. Ale jeśli technika jest zła, nie możesz kontynuować ćwiczeń, ponieważ doprowadzi to do urazów kręgosłupa i stawów.
Zgrywanie pięty
Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczenia na całą stopę, kontrolując jej unoszenie „palca”. Zapewnia to większy obszar podparcia i delikatniejszy wpływ na kręgosłup. Jednak ten błąd nie jest krytyczny; dozwolone jest krótkie trzymanie stopy w podniesionej pozycji.
Nierówne plecy podczas pochylania się do baru
Błąd, który może wpłynąć na siebie kilka lat później. Podczas trzymania deski nie można dopuścić do ugięcia dolnej części pleców lub zginania ciała przez „koło”. 
Z tego powodu kręgi są przemieszczane względem siebie, co powoduje liczne choroby.
Miednica opuszcza się lub równo z głową podczas wychodzenia z ćwiczenia
W takich pozycjach okolica lędźwiowa jest przeciążona, co powoduje ból w różnych częściach ciała. Nawet niespodziewane migreny mogą być wynikiem błędów popełnionych na siłowni lub w domu.
Burpee, wchodzące w skład kompleksu codziennych czynności, ma pozytywną wartość, jeśli wiesz dokładnie, jak to zrobić poprawnie. Niezależnie od doświadczenia z ćwiczeń skorzystają zarówno początkujący, jak i profesjonalni sportowcy.
Film szkoleniowy: burpee dla początkujących
Burpee dla początkujących:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k