Rozciąganie dla początkujących w domu przed, po treningu, na plecy, szpagat, całe ciało

Uprawiając sport w domu, początkujący fitness często zapominają o rozciąganiu. Niektórzy nawet nie wiedzą o jego zaletach i konieczności, chociaż nie jest to gorsze od treningu siłowego i cardio, które wzmacniają organizm i zwiększają wytrzymałość.

Korzyści z rozciągania

Natura stwierdziła, że ​​organizm ludzki się starzeje - zmniejsza się zakres ruchu stawów, kurczą się włókna mięśniowe, a więzadła są napięte. Przy siedzącym trybie życia procesy te ulegają przyspieszeniu. Dlatego rozciąganie jest niezbędne dla każdego, niezależnie od sprawności i wieku, ponieważ jest to doskonały sposób na utrzymanie zdrowia w całym ciele.

Zalety regularnego wykonywania prostych ćwiczeń rozciągających:

1. Rozwija się elastyczność i plastyczność, zwiększa się elastyczność włókien mięśniowych.
2. Rozciąganie może pomóc mięśniom w szybkiej regeneracji i rozładowaniu napięcia po treningu siłowym.
3. Poprawia się krążenie krwi w organizmie.
4. Stawy są wzmocnione, a zakres ruchu zwiększa się.
5. Rozwija się koordynację i wytrzymałość.
6. Ryzyko obrażeń jest zmniejszone.

Przeciwwskazania

Umiarkowane rozciąganie jest konieczne dla każdego, ale nadal ma przeciwwskazania:

• niedawne urazy (złamania, zwichnięcia, skręcenia);
• choroby sercowo-naczyniowe;
• nadciśnienie;
• artroza, osteoporoza;

  

• procesy zapalne w mięśniach i stawach;
• podwyższona temperatura ciała.

W przypadku dziewczynek w ciąży zajęcia rozciągające można rozpocząć lub kontynuować dopiero po konsultacji z lekarzem.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie może być zarówno samodzielnym, jak i dodatkowym rodzajem aktywności fizycznej. Dlatego jego odmiany różnią się intensywnością, płynnością i amplitudą ruchów.

Zgodnie z zasadami działania wyróżnia się następujące rodzaje rozciągania:

1. dynamiczny

To rozciąganie obejmuje aktywny i rytmiczny ruch, który pozwala mięśniom zwiększyć napięcie. Z każdym treningiem zwiększa się zakres ruchu i zwiększa się tempo, przez co organizm jest bardziej sprężysty i elastyczny.

W fitness stosuje się rozciąganie dynamiczne:

• przygotowanie mięśni przed treningiem siłowym;
• jako dodatkowy oddzielny trening.

2. Statyczne

Ten odcinek jest świetny dla początkujących. W domu wykonywanie ćwiczeń jest dość proste. Aby to zrobić, musisz zająć pozycję, w której będzie odczuwalne napięcie mięśni, i pozostać w niej przez 15-30 sekund.

Rozciąganie statyczne jest wykonywane w celu zakończenia sesji treningu siłowego w celu rozluźnienia mięśni i złagodzenia hipertoniczności.

3. Ballistic

Dla początkujących jest to najbardziej nieodpowiedni rodzaj rozciągania, ponieważ wykonywane są ruchy o dużej amplitudzie. Często używany w tańcu i balecie.

Dodatkowo istnieją 2 rodzaje rozciągania statycznego:

1. Aktywny... Wykonywany jest samodzielnie bez pomocy. Możesz trzymać się podpórki, rozciągać się na drabinkach, aktywnie używać rąk - dociskać je do kolan lub łokci.
2. Bierny... Sporządzono z partnerem - trenerem, instruktorem lub asystentem. Sam sportowiec przyjmuje niezbędną pozycję, rozluźnia się, a partner podejmuje wysiłki.

Trening psychologiczny i fizyczny

Rozciąganie w domu dla początkujących wymaga odpowiedniego nastawienia.Ważne jest, aby zrozumieć, że nie będzie szybkich rezultatów, dlatego dla ich wczesnego początku nie musisz męczyć się bolesnym treningiem od pierwszego dnia.

• W celu śledzenia swoich postępów zaleca się prowadzenie dziennika, w którym można zapisywać wykonywane ćwiczenia, czas i wyniki treningu. Pomoże ci to uświadomić sobie, że jutro wczoraj będzie lepiej.
• Rozciąganie wymaga sprawności fizycznej. I tutaj nie mówimy o osiągnięciach sportowych, ale o rozgrzaniu mięśni.
• Jeśli rozciąganie jest samodzielnym treningiem, to dzień wcześniej musisz rozgrzać mięśnie i stawy. Po pierwsze poprawi krążenie, a po drugie przygotuje organizm.
• Najłatwiej jest wykonać płynne i delikatne ruchy okrężne wszystkich stawów: 15 powtórzeń w każdym kierunku.
• Rozgrzewkę możesz zamienić na lekkie cardio: bieganie, skakanie, stepowanie, jazda na rowerze.

Częstotliwość ćwiczeń i najlepszy czas na ćwiczenia (przed lub po ćwiczeniach)

Czas rozciągania zależy od wybranego sportu:

1. Gimnastyka, joga i taniec wymagają wstępnego rozciągania, więc należy to zrobić przed ćwiczeniami. Przygotowuje stawy i mięśnie na stres.
2. Trening siłowy powinien kończyć się rozciąganiem. Uwolni napięcie w mięśniach, pozwoli im wrócić do normalnej pozycji i przyspieszy proces regeneracji.
3. Jeśli celem rozciągania jest rozwinięcie gibkości i chęci siedzenia na szpagacie, to rozciąganie dynamiczne jest wykonywane jako oddzielny trening.

Rozciąganie wymaga regularnych ćwiczeń, ale mięśnie potrzebują przynajmniej jednego dnia na odpoczynek. Aby uzyskać najbardziej efektywny efekt, zaleca się rozciąganie od 4 do 7 razy w tygodniu (ale nie więcej niż raz dziennie).

Ćwiczenia rzadziej niż 3 razy w tygodniu nie przyniosą widocznych rezultatów, a mięśnie przy rzadkich ćwiczeniach nie będą w stanie „zapamiętać” poziomu napięcia.

Rozgrzewka mięśni

Główną zasadą rozciągania jest robienie tego na rozgrzanych mięśniach. Jest to konieczne z dwóch powodów: zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy efektywności treningu.

W domu nie należy również lekceważyć przygotowawczych ćwiczeń rozciągających dla początkujących. Powinny być wykonywane od góry do dołu: od szyi do kostek.

1. Płynne przechyły i skręty szyi na boki, w przód iw tył.
2. Ruch okrężny w obu kierunkach ramion.
3. Aby ćwiczyć mięśnie piersiowe - odchyl ręce na boki.
4. Okrężne ruchy ciała (miednica pozostaje nieruchoma).
5. Aby przygotować mięśnie kręgosłupa i pleców - przechylanie ciała do przodu i do tyłu.
6. Dla stawów biodrowych - odchylaj się na boki z nogami ugiętymi w kolanach.
7. Wypada, płytkie przysiady, aby ćwiczyć mięśnie nóg.
8. Ruchy okrężne goleni i stóp w celu rozgrzania kolan i kostek.

Podstawowe wskazówki dla początkujących

Rozciąganie to aktywność fizyczna całego ciała. Tutaj, jak przy każdym innym treningu, ważne jest, aby przestrzegać pewnych zasad i zaleceń:

• Rozciąganie odbywa się tylko na rozgrzanym ciele, więc wymagana jest 15-minutowa rozgrzewka.
• Oddychanie nie powinno być przerywane.
• Nawet podczas dynamicznego rozciągania ruchy są płynne, bez szarpnięć, ostrych zakrętów i huśtawek.W treningu statycznym ćwiczenia wykonywane są na rozluźnionych mięśniach.
• Zacznij od lekkich obciążeń, stopniowo zwiększając czas i intensywność napięcia mięśniowego.
• Podczas rozciągania powinno być odczuwalne napięcie mięśni i umiarkowany ból. Ostre ostre odczucia bólu są niepokojącym znakiem, po którym należy przestać ćwiczyć.
• Musisz zacząć od krótkiego czasu napięcia mięśni 15-20 sekund i stopniowo zwiększać go do 1 minuty.
• Podczas treningu ciało wygląda tak naturalnie, jak to tylko możliwe - bez krzywizn pleców, odchylenia kolan do tyłu i na boki.
• Musisz rozciągać się symetrycznie. Na przykład 15 powtórzeń przez 20 sekund na prawą i lewą nogę.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Rozciąganie dla początkujących obejmuje proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Są bezpieczne i łatwe pod względem technicznym, dzięki czemu są odpowiednie dla absolutnie każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Powtarzaj ćwiczenia symetrycznie, czyli na obu nogach i ramionach.

Ćwiczenie „Kitty”

• Wykonywany jest stojąc na czworakach.
• Konieczne jest zaokrąglenie kręgosłupa i opuszczenie głowy, pozostanie w tej pozycji, ale kontynuowanie oddychania.
• Następnie zegnij dolną część pleców i rozciągnij czubek nosa do góry.

Ćwicz, aby rozciągnąć pośladki

• Wykonywany jest leżąc na podłodze.
• Podczas inhalacji konieczne jest dociśnięcie zgiętej nogi do klatki piersiowej.
• Aby poczuć napięcie w pośladku, pociągnij palec do przodu. Podczas wydechu opuść nogę.
• Następnie możesz owinąć dłonie wokół kostki i spróbować wyprostować nogę.

Rozciąganie mięśni łydek

• Można wykonać w pobliżu ściany lub podpory.
• Stań twarzą do niej w odległości 40-60 cm.
• Skoncentruj się na dłoniach i przechyl ciało, napięcie pojawi się natychmiast w łydkach.
• Czas realizacji dla początkujących waha się od 15-20 sekund.

Rozciąganie przodu uda

• Chwyć się podpory (ściany lub oparcia krzesła).
• Podnieś prawą nogę i skieruj skarpetę w stronę pośladka.
• Aby wytworzyć napięcie, chwyć dłonią kostkę i pociągnij stopę do góry.

Ćwicz, aby rozciągnąć klatkę piersiową

• Aby go ukończyć, musisz stanąć w drzwiach.
• Przyłóż jedną rękę pod kątem prostym do stawu łokciowego, obracając dłoń do przodu, oprzyj przedramię na framudze drzwi.
• Aby mięśnie klatki piersiowej mogły się rozciągnąć, konieczne jest cofnięcie się. Ważne jest, aby ręka pozostała nieruchoma.

Boczne rozciągnięcie uda

• Wykonywany siedząc na dywanie.
• Ma nogę na podłodze i jest odstawiona, palec u nogi skierowany do góry. Drugi jest ciągnięty pod kątem w kolanie i zwrócony palcem do środka.
• Na przemian sięgnij po jedną i drugą nogę.

Rozciąganie brzucha

• Oprzyj się na kolanach, podczas wdechu odchyl ciało do tyłu i zablokuj w tej pozycji na kilka sekund.
• Równomierne oddychanie jest szczególnie ważne, ponieważ pomaga skupić się na mięśniach i je rozluźnić.
• Prasa natychmiast poczuje napięcie i napięcie. Przy wyjściu musisz wyprostować się.

Podstawowe ćwiczenia

Gdy organizm przyzwyczai się do prostych obciążeń, możesz rozpocząć bardziej poważny zestaw ćwiczeń.

Mięśnie szyi

Ćwiczenia można wykonywać stojąc lub siedząc z wyprostowanymi plecami:

1. Połóż prawą rękę nad głową po lewej stronie. Płynnie przechyl szyję w lewą stronę, lekko naciśnij głowę dłonią, aby zwiększyć amplitudę. Następnie przechyl w prawo.
2. Dłonie z tyłu głowy. Przechyl szyję do przodu i wyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Zwiększ napięcie mięśni rękami.

Ramiona

1. Połóż palce na ramionach. Łokcie na boki, ramiona równolegle do podłogi. Wykonuj ruchy okrężne z maksymalną amplitudą.
2. Podnieś równą prawą rękę nad głowę i przenieś ją na drugą stronę za uchem. Chwyć prawy łokieć lewą ręką i pociągnij jeszcze mocniej.

Mięśnie piersiowe

1. Stojąc prosto, podnieś ręce na boki. Zbierz je razem na poziomie klatki piersiowej, tak aby jedna przechodziła nad drugą. Następnie rozłóż je i powtórz ćwiczenie tak, aby druga ręka znajdowała się na górze.
2. Stań przed wejściem i oprzyj ręce zgięte w łokciach na framudze drzwi.Płynnie opuść ciało w pustą przestrzeń.

Ręce i nadgarstki

1. Podnieś jedną rękę do góry i umieść ją za głową pod ostrym kątem w łokciu. Rozciągnij się palcami, pomagając sobie drugą ręką.
2. Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na dłoni, jednocześnie obracając palce w swoją stronę. Łokcie proste, grzbiet zachowuje naturalne ugięcie, a golenie całkowicie płaskie.

naciśnij

1. Połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem, wstań na prostych ramionach. Klatka piersiowa i głowa muszą być podciągnięte do góry, aby było napięcie w obszarze prasy. W tym czasie dolna część pleców pochyla się.
2. Usiądź na krześle, ręce za głowę. Najpierw pochyl się w jedną stronę (łokieć w dół), a następnie w drugą.

Nogi

1. Stań przed podporą i rzuć na nią nogę. Zegnij go lekko i rozciągnij do przodu. Aby zwiększyć napięcie, możesz uciskać udo rękami.
2. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi jak najszerzej na boki. Na przemian przechylaj ciało i sięgaj rękami do jednej nogi, do drugiej i do środka.

Tył nóg

1. Usiądź na podłodze, nogi przed sobą, biodra zamknięte, skarpetki skierowane do góry. Palce muszą sięgać po palce u nóg, przechylając ciało, podczas gdy plecy pozostają proste. Na początku kolana można lekko ugiąć.
2. Stój prosto. Zrób krok tak długo, jak to możliwe i ugnij kolano. Pozostaw drugą na miejscu i nie podnoś pięty z podłogi. W tej pozycji musisz maksymalnie obniżyć ciało, aby pachwina znajdowała się jak najniżej. Trzymaj się przez kilka sekund.

Pachwina i wewnętrzna strona ud

1. Usiądź na miękkiej powierzchni na kolanach. Przechyl ciało do przodu i oprzyj się na dłoniach. Delikatnie rozłóż kolana na boki, aż w pachwinie pojawi się napięcie.
2. Stań szeroko, lekko obróć skarpetki. Rzuć się na jedną nogę i zejdź maksymalnie. Aby wzmocnić efekt, możesz naciskać na biodro prowadzącej nogi i wykonywać sprężyste ruchy.

Uda z tyłu

1. Stojąc prosto, wyciągnij lewą nogę do przodu i unieś palec u nogi. W prawo zrób mały krok do tyłu i przyłóż ją do kolana. Biodra zamknięte, dłonie w talii. Aby wytworzyć napięcie, przechyl ciało do przodu, pociągnij palec do góry.
2. Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą. Zegnij prawe kolano i obróć kolano na podłogę. Przechyl tułów w kierunku lewej nogi i podciągnij palec do góry i lekko do siebie. Ważne jest, aby plecy były płaskie, aby można było lekko ugiąć nogę.

Czworogłowy

1. Wypad na prawą nogę, lewe kolano całkowicie opuść na podłogę. Lewą ręką chwyć tę samą kostkę i pociągnij skarpetkę do pośladka.
2. Połóż się na brzuchu i ugnij kolana. Podnieś klatkę piersiową, sięgnij skarpetkami do pośladków i pomóż sobie rękami, naciskając na przodostopie. Jednocześnie łokcie patrzą prosto w górę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Tyłek

1. Stojąc bezpośrednio przed ławką, postaw na niej jedną stopę i wykonaj znajomy wypad. Kolano tylnej nogi ma tendencję do opadania, tak że pośladki opadają poniżej przedniej nogi.
2. Leżąc na macie, ugnij jedną nogę w kolanie i załóż ją na drugą. Spróbuj dotknąć podłogi kolanem i nie oderwać ciała od powierzchni.

Shins

1. Siedzieć na podłodzę. Pozostaw jedną nogę prosto, drugą zegnij w stawie kolanowym i unieś do siebie. Pomagając rękami, obróć tę nogę w kostce w jednym i drugim kierunku.
2. Usiądź na macie i usiądź wygodnie, przyłóż jedną nogę do kolana i obróć stopę do siebie. Pochyl się do prostej nogi, drugą ręką chwyć ją za stopę i zacznij ciągnąć do wewnątrz.

Rodzaje sznurka

Początkujący, którzy próbowali swoich sił w rozciąganiu, w końcu chcą usiąść na sznurku w domu. Jest to możliwe dzięki regularnym ćwiczeniom.

Ogólnie można wyróżnić dwa główne rodzaje sznurka:

• Sznurek podłużny - nogi są rozstawione, miednica zwrócona do przodu, kolana skierowane do góry.
• Sznurek poprzeczny - nogi są rozłożone do przodu i do tyłu, w zależności od tego, po której stronie ciało jest obrócone.Kolana pozostają w naturalnej pozycji: na przedniej nodze patrzy do góry (nie w bok), na tylną nogę patrzy na podłogę.

W zależności od kąta, sznurek może być klasyczny (nogi tworzą kąt 180º) i opadający (wykonywany na podporach tak, aby kąt był większy niż 180º).

Cechy ćwiczenia w zależności od wieku i płci

Rozciąganie jest dobre dla każdego, ale czynniki takie jak płeć i wiek mogą wpływać na szybkość odniesienia sukcesu. U kobiet tkanka łączna mięśni jest bardziej elastyczna niż u mężczyzn, więc szybciej będą reagować na trening. To samo dotyczy budowy miednicy, u dziewcząt pozwala na wykonywanie ćwiczeń o większej amplitudzie.

Jeśli chodzi o wiek, dzieci i młodzież znacznie łatwiej i łatwiej się rozciągają niż osoby starsze, zwłaszcza te, które nie są przeszkolone. Elastyczność w dużej mierze zależy od genetyki, więc wykonując ćwiczenia rozciągające, musisz polegać na własnych odczuciach. Najważniejsze, żeby się nie zatrzymywać, ale też nie spieszyć.

Rozciąganie w domu jest prawdziwe. Początkujący z minimalnym wytrenowaniem mogą wykonać najprostsze ćwiczenia, które przyniosą pierwsze efekty już po kilku tygodniach regularnego treningu.

Rozciąganie filmów

Rozciąganie dla początkujących w domu:

Jak szybko usiąść na sznurku: