Menu suszenia ciała dla kobiet na każdy dzień, tydzień, miesiąc. Zasady żywienia

Suszenie ciała to ostatni krok w odchudzaniu. W celu ostatecznej eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej kobiety muszą przestrzegać niskokalorycznego menu przy umiarkowanym wysiłku fizycznym.

Ile kalorii mogą dziennie spożywać kobiety podczas suszenia ciała?

Menu do suszenia ciała dla kobiet powinno być ściśle zbilansowane, a jego kaloryczność powinna wynosić 1400-1600 Kcal, w zależności od aktywności fizycznej. Główną zasadą redukcji tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie objętości i kalorii spożywanego pokarmu.

Brak spożycia kalorii powoduje spalanie tłuszczu podskórnego. Niemożliwe jest zmniejszenie kalorii poniżej określonych limitów. Brak odżywiania jest stresujący dla organizmu. Ostatecznie spróbuje zgromadzić rezerwy poprzez tworzenie się tkanki tłuszczowej. Z tego powodu skutki poprzedniej utraty wagi zostaną zrównowaŜone nowym zestawem tkanki tłuszczowej.

Optymalny czas suszenia ciała to 6 tygodni. Ten czas wystarczy, aby usunąć wszystkie niepotrzebne i stopniowo zacząć powracać do zwykłego trybu życia. Dłuższy czas schnięcia może być szkodliwy dla zdrowia. Szybkie wyjście z diety doprowadzi do powrotu nadwagi.

Ile białka na 1 kg ciała muszą jeść dziewczyny?

W okresie wysuszenia organizmu 80% diety powinno składać się z białek. Włączenie do diety dużej ilości pokarmów białkowych pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dziewczęta potrzebują 1,5-2,5 g białka na 1 kg masy ciała, podczas gdy większość (około 70%) białek jest pochodzenia zwierzęcego.

Te białka są łatwiejsze do strawienia i są prawie całkowicie zużywane przez organizm. Ponadto białko zwierzęce zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciężkie białka (takie jak wołowina) najlepiej spożywać podczas przyrostu masy mięśniowej, natomiast lżejsze będą zdrowsze podczas suszenia.

Główne pokarmy zawierające następujące białka:

• jajka;
• kura;
• twarożek;
• ryba.

W diecie należy wziąć pod uwagę fakt, że na wieczorny posiłek należy pozostawić lekkie białka, warzywa i zioła. Przewaga białka w diecie ogranicza naturalne uczucie głodu. W przeciwieństwie do węglowodanów, ich trawienie zajmuje dużo czasu i daje uczucie sytości przez długi czas.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?

Węglowodany są szybko wchłaniane, a także szybko uwalniają energię. Dlatego nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do szybkiego gromadzenia się tłuszczu. Jednak całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety doprowadzi do niedoboru glukozy i organizm zacznie gromadzić toksyny.

Aby tego uniknąć, musisz:

• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie.
• Jedz tylko złożone węglowodany, na przykład zboża, zboża, warzywa. Całkowicie wyklucz z diety słodycze, bułki, słodkie napoje.
• Pij więcej niż dwa litry wody dziennie, aby przyspieszyć usuwanie toksyn z organizmu.

Dzienna proporcja węglowodanów na 1 kg masy ciała w pierwszych 2 tygodniach powinna mieścić się w granicach 3 g, przy czym należy ją codziennie zmniejszać.

Na początku trzeciego tygodnia objętość węglowodanów dla dziewcząt powinna wynosić od 1,5 do 2 g na 1 kg masy ciała. A w piątym tygodniu - około 1 g, czyli około 60 g dziennie. Pod koniec 5 tygodnia suszenia należy stopniowo zwiększać ilość węglowodanów, aby przygotować organizm do przejścia na zwykłą dietę.

Różne pokarmy zawierają różne ilości węglowodanów:

Należy pamiętać, że wszystkie wartości podane w tabeli mają charakter orientacyjny i należy je skorygować zgodnie ze sposobem przygotowania i spożycia tych produktów.

Norma liczby produktów według wagi

Dzienne spożycie żywności różni się w zależności od zawartości kalorii.

Przy dziennej stawce 1500 Kcal maksymalna objętość każdego produktu wynosi:

Dozwolone produkty do suszenia ciała dla kobiet

Menu suszenia ciała dla kobiet powinno być zróżnicowane i zawierać jak najwięcej dozwolonych produktów. W takim przypadku wszystkie niezbędne substancje dostaną się do organizmu, a suszenie organizmu będzie bezpieczne dla zdrowia.

Lista pokarmów białkowych:

• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu;
• gotowana pierś z kurczaka (indyk);
• białko jaja kurzego w dowolnej postaci;
• gotowana cielęcina, wołowina;
• gotowana biała ryba (navaga, dorsz, okoń);
• Kalmary i owoce morza (takie jak wodorosty)
• produkty mleczne o niskiej zawartości kalorii (na przykład 1% jogurt).

Płatki

Zboża są dobrym źródłem wolnych węglowodanów. Dostarczają energii, której potrzebujesz i zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Zaleca się gotować owsiankę w wodzie.

Lista zbóż dozwolonych podczas suszenia ciała:

• Brązowy ryż;
• gryka;
• owsianka;
• kukurydza;
• pszenica;
• Komosa ryżowa;
• owsianka orkiszowa;
• makaron z pszenicy durum.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego i jednocześnie mają wartość kaloryczną zaledwie 57 kcal.

Zaleca się włączenie do diety:

• fasolki;
• groszek;
• soja;
• soczewica;
• ciecierzyca.

Warzywa i owoce

Warzywa ze względu na wysoką zawartość błonnika poprawiają pracę jelit i usuwają toksyny z organizmu. Mają niską zawartość kalorii, a spożywane na surowo organizm zużywa prawie wszystkie kalorie przy ich pomocy na przyswajanie.

Zaleca się umieszczenie w menu:

• cukinia;
• rzepa;
• pomidory;
• marchewka;
• wszelkiego rodzaju kapusta;
• pieprz;
• ogórki;
• rzodkiewka;
• seler;
• warzywa (kolendra, bazylia, pietruszka, surówka).

Z owoców dozwolone są tylko jabłka i grejpfruty.

Oprócz białek i węglowodanów, aby organizm działał prawidłowo, menu musi koniecznie zawierać niewielką ilość tłuszczów:

• oleje roślinne (na przykład siemię lniane, oliwka).
• orzechy (np. orzechy włoskie, migdały);
• tłuste ryby (np. łosoś).

Zabronione produkty do suszenia ciała

Większości kobiet nie jest trudno wykluczyć z jadłospisu różne przysmaki i słodycze na okres wysuszenia ciała. Ale jednocześnie należy pamiętać, że w tym okresie obowiązuje zakaz smażenia potraw. Najlepszą alternatywą byłyby potrawy gotowane i duszone.

Konieczne jest całkowite porzucenie sosów sałatkowych z majonezem lub różnymi sosami. Najlepszym dressingiem w okresie odchudzania jest olej roślinny. Najlepiej jeśli jest to oliwa, siemię lniane lub sezamowy.

Ilość spożywanej soli należy ograniczyć do minimum, aw ostatnich tygodniach suszenia lepiej ją całkowicie zrezygnować. Zamiast soli, możesz wzmocnić smak potraw, dodając trochę więcej ziół i przypraw.

Lista produktów, których używanie jest zabronione:

• słodycze (marmolada, chałwa, czekolada);
• babeczki (ciasta, ciasta, ciastka, biały chleb);
• wszelkiego rodzaju kiełbasy;
• produkt końcowy;
• mięso, odmiany tłuste (na przykład wieprzowina);
• napoje o słodkim smaku;
• dressingi (np. majonez);
• ogranicz cukier i sól tak bardzo, jak to możliwe.

Przy braku glukozy można zjeść niewielką ilość suszonych owoców, miodu, owoców w kolorze żółtym lub zielonym (lepiej, jeśli są z rodziny cytrusów, na przykład grejpfrut).

Dieta do suszenia ciała dla dziewczynek. Menu na tydzień

Menu do suszenia ciała dla kobiet powinno zawierać następujące główne cechy:

• Na początku suszenia należy stopniowo zmniejszać zawartość kalorii w żywności, aby uniknąć stresu dla organizmu. Wyjście z suszenia powinno być również stopniowe.
• Posiłki należy dzielić na małe porcje i spożywać minimum 4 razy dziennie.
• Większość dziennego spożycia kalorii (60%) należy spożywać podczas śniadania i obiadu.
• Węglowodany złożone rozkładają się w ciągu 4 godzin, najlepiej włączyć je do diety rano.
• Wieczorem dopuszcza się do spożycia tylko pokarmy zawierające lekkie białka (na przykład pierś kurczaka, biała ryba). Dodatkowo do obiadu należy dołączyć warzywa i zioła.
• Podczas projektowania produktów należy wziąć pod uwagę ich wartość energetyczną.
• Kolacja powinna być nie później niż o 19:00.

Przykładowe menu:

Oprócz głównego jedzenia, biorąc pod uwagę specyfikę pracy i reżimu odpoczynku, zaleca się drugie śniadanie, składające się z:

• zboża z owocami;
• omlet na parze;
• niskotłuszczowy twarożek lub tofu;
• szklanki kefiru lub jogurtu;
• jabłko lub grejpfrut.

W okresie diety lepiej jest preferować zieloną herbatę od czarnej. Ponadto można pić napar z dzikiej róży i cykorii.

Dieta wegetariańska polegająca na osuszaniu organizmu w ciągu dnia przez tydzień

Dla wegetarian dieta w okresie suszenia jest zupełnie inna. Różnice te polegają na tym, że białko, które stanowi większość diety, musi być pochodzenia roślinnego. W przeciwnym razie jest to takie samo suszenie, jest tak samo skuteczne, jak podczas jedzenia mięsa.

Pokarmy bogate w białko (ilość białka na 100 g produktu):

• fasola (24 / 100g);
• ciecierzyca (30/100 g);
• zielony groszek (5 / 100g);
• twarożek tofu (do 10 / 100g);
• mleko sojowe (3 / 100g);
• komosa ryżowa (14 / 100g);
• nasiona sezamu (20 / 100g).

Białko znajduje się również w nasionach, warzywach i orzechach.Dla lepszej przyswajalności zaleca się kiełkowanie nasion przed użyciem i namaczanie orzechów w wodzie przez dwie godziny. Podstawą diety wegetarianina powinny być rośliny strączkowe, gotowana kasza gryczana i brązowy ryż. Konieczne jest również włączenie do diety dużej ilości zieleni.

Oto przykładowe menu na tydzień:

Oprócz skompilowanego menu można dodać drugie śniadanie.

Może składać się z:

• zboża z jagodami (na przykład jagody, truskawki, maliny);
• twarożek tofu z suszonymi owocami;
• niskotłuszczowy kefir lub jogurt;
• bochenki otrębów;
• jabłko lub grejpfrut.

Przykładowe menu na 1-2 miesiące

Menu do suszenia ciała dla kobiet przygotowuje się na cztery tygodnie. Obejmują przygotowanie organizmu do wysuszenia oraz okres redukcji pokarmu węglowodanowego w diecie do minimum. Następnie zaleca się przestrzeganie ścisłej diety przez tydzień, a następnie rozpoczęcie stopniowego powrotu do zwykłego trybu życia.

1 tydzień

W pierwszym tygodniu suszenia ciała należy przestrzegać proponowanego powyżej menu. Dopuszczalne jest spożycie do 3 g węglowodanów na 1 kg wagiodpowiednio, jeśli waga dziewczynki wynosi 60 kg, może spożywać do 180 g węglowodanów dziennie.

2 tydzień

W tym czasie powinieneś stopniowo zmniejszać ilość pokarmów zawierających węglowodany o 15-20%. Ostry spadek ilości takiej żywności w diecie doprowadzi do stresu, a organizm zacznie gromadzić tłuszcz.

3 tydzień

W trzecim tygodniu suszenia zmniejsz zawartość węglowodanów o kolejne 25%. Aby to zrobić, konieczne jest całkowite wykluczenie z diety makaronu, owoców i jagód. Aby organizm nie odczuwał stresu, należy je częściowo zastąpić pokarmami białkowymi.

4 tydzień

W czwartym tygodniu należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów o kolejne 25%. Aby to zrobić, należy ograniczyć stosowanie wszystkich rodzajów zbóż i warzyw. Ilość węglowodanów w diecie należy zmniejszyć do około 60 gramów. dziennie, to nie więcej niż 1 g na 1 kg wagi dziewczynki. Minimalna ilość węglowodanów, jaką można dopuścić w menu, to 0,5 g na 1 kg wagi.

Po całkowitej eliminacji węglowodanów w organizmie zaczną gromadzić się toksyny.

5 tydzień

To ostatni i najsurowszy tydzień suszenia. W tym tygodniu ilość węglowodanów powinna być ograniczona do minimum.

6 tydzień

Począwszy od szóstego tygodnia należy rozpocząć stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów w diecie. Pełny powrót do zwykłego menu może zająć do trzech tygodni.

Zwroty środków należy dokonywać w odwrotnej kolejności:

1. Zwiększenie objętości zbóż i warzyw.
2. Wróć do menu owoców i makaronów.
3. Doprowadzenie ilości węglowodanów w diecie do poziomu z pierwszego tygodnia.

Jest to skuteczna metoda, z której często korzystają zawodowi sportowcy, dlatego stopniowo została dostosowana dla osób, które zawodowo nie uprawiają sportu.Dla kobiet, które chcą podkreślić urodę swojej sylwetki, sporządzenie menu do suszenia ciała jest doskonałą opcją dla osiągnięcia rezultatów.

Ciekawe filmy o zasadach osuszania ciała u kobiet i przykładowej diecie

Prawidłowe suszenie dla dziewcząt:

Odżywianie wysuszające ciało: