Rozciąganie dla początkujących. Ćwiczenia na różne partie ciała, sprzęt fitness, joga, muzyka i nastrój

Ćwiczenia rozciągające (stretching) są popularną formą aktywności fizycznej. Jest obecna w planach treningowych profesjonalnych sportowców oraz początkujących zwolenników aktywnego trybu życia. Informacje o cechach i wpływie rozciągania na organizm pomogą Ci lepiej poznać pożądany kierunek sprawności.

Korzyści z rozciągania

Stretching to forma fitnessu mająca na celu zwiększenie elastyczności ciała i wykreowanie atrakcyjnej sylwetki. Stretching - inna nazwa treningu - w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „stretching”. Pozytywny efekt rozciągania uzyskuje się poprzez naprzemienne okresy rozciągania i rozluźniania mięśni.

Korzyści z rozciągania:

• Brak ograniczeń wiekowych.
• Możliwość nauki w domu.
• Ćwiczenia o różnym stopniu trudności dla dowolnej sprawności fizycznej.
• Tworzenie smukłej sylwetki. Rozciąganie wciąga mięśnie, ale nie zwiększa ich objętości.
• Utrzymanie młodości tkanek ciała.
• Poprawa ukrwienia narządów wewnętrznych.
• Relaks.

Słabości ćwiczeń rozciągających:

• Osiągnięte wskaźniki elastyczności wymagają ciągłego treningu wspomagającego. W przeciwnym razie ciało ponownie straci swoją elastyczność.
• Szybkie wyniki nie są gwarantowane. Musisz dostroić się, aby ciężko pracować nad ciałem.

Dla kogo rozciąganie nie jest zalecane

Problemy zdrowotne - przesłanki zakazu rozciągania:

• Choroby kręgosłupa.
• Urazy mięśni, stawów i więzadeł.
• Problemy naczyniowe.
• Choroby serca.
• Przepuklina.

Rodzaje rozciągania

Wskazówki dla początkujących

Odpowiedzi na podstawowe pytania, które będą mieli początkujący w rozciąganiu, pomogą uczynić trening przejrzystym i skutecznym:

• Jak się ubrać? Nie ma ścisłych wymagań dotyczących odzieży i obuwia do rozciągania. Głównym warunkiem jest wygoda. Dozwolone jest ćwiczenie boso.
• Ile do zrobienia? Poważne podejście wymaga 5-6 lekcji tygodniowo. Bardziej delikatną opcją są co najmniej 2 treningi. Każda sesja rozciągania trwa od 30 minut do godziny. Optymalna ilość ćwiczeń to 15.
• Jak dobrać ćwiczenia? Zachęcamy początkujących sportowców do wybierania prostych opcji i osiągania wysokiej jakości wyników. W miarę rozwijania elastyczności możesz stopniowo zwiększać poziom trudności ćwiczeń.
• Jak długo trwa każde ćwiczenie? W przypadku statycznego rozciągania w wyprostowanej pozycji musisz wytrzymać do 40 sekund. W ćwiczeniach dynamicznych wykonaj 20 powtórzeń w 1 serii. Aby uzyskać najlepszy wynik treningu, zaleca się wykonanie maksymalnie 3 podejść.
• Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń? Oddychanie powinno być głębokie i równe, bez opóźnień. Podczas rozciągania nóg nie zginaj zbyt mocno kolan: zwiększa to ryzyko kontuzji więzadeł. Optymalne jest, aby były lekko wygięte. Celem jest odczucie napięcia mięśni nóg, a nie więzadeł w kolanach. Silny ból mięśni po rozciągnięciu jest oznaką przekrwienia mięśni i powodem do przerwy w treningu.

  

• Kiedy spodziewać się wyniku? Przy intensywnym treningu i średnich danych fizycznych ciało stanie się bardziej plastyczne w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia rozciągania.

Rozciąganie w domu: jak zachować motywację

Rozciąganie dla początkujących to ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu.

Zalety samodzielnej nauki:

• Zaoszczędź pieniądze na wizytach w centrum fitness i usługach instruktorskich.
• Wybór wygodnego czasu i reżimu treningowego.
• Brak świadków możliwych błędów i niepowodzeń.

Słabe strony:

• Niebezpieczeństwo obrażeń bez fachowego przeszkolenia.
• Ograniczony wybór ćwiczeń: Rozmiar i budżet domu nie zawsze mogą pomieścić sprzęt do ćwiczeń w domu.
• Ryzyko utraty motywacji i rezygnacji z zajęć.

Aby nie wychodzić z wyścigu, zwolennicy samodzielnego rozciągania powinni zarezerwować sobie ustalony czas na trening w swoim codziennym programie. Aby zachować motywację, rozciąganie powinno sprawiać przyjemność.

Atrakcyjność zajęć można zwiększyć, kupując piękny dres i produkty z nim związane, takie jak mata do ćwiczeń na podłodze. Estetyczne otoczenie sprawi, że Twój trening będzie interesujący i nie stanie się nudną rutyną.

Muzyka do rozciągania

Rozciąganie to rodzaj sprawności, który można połączyć ze słuchaniem muzyki. Lekcje muzyki pozwalają połączyć przyjemne z pożytecznym, nadać odpowiednie tempo treningowi i skupić się na ćwiczeniach bez odrywania się od nich. Czas trwania kompozycji powinien odpowiadać 1 grupie ćwiczeń.

Wybór kompozycji zależy od indywidualnych upodobań. Priorytetem są gładkie melodyjne utwory i utwory instrumentalne. Początkującym nie zaleca się grania muzyki rytmicznej z szybkim rytmem: dynamiczne szarpnięcia w rytm piosenki są obarczone zerwaniem więzadeł.

Kierunki muzyczne zgodne z zajęciami rozciągania:

• Klasyczny.
• Dusza.
• Jazz.
• Popowe hity.
• Muzyka klubowa.

Możesz skorzystać z gotowych playlist do ćwiczeń rozciągających lub samodzielnie sporządzić listę.

Przykładowe kompozycje:

• Madonna „Frozen”.
• Adele „Skyfall”.
• Lana del Ray "Człowiek za milion dolarów".
• David Usher „Czarne serce”.
• Ellie Goulding „Love Me Like You Do”.
• Walce Straussa.
• David Garreth (aranżacje klasyków i przebojów popowych).

Procedura szkolenia

Rozciąganie składa się z trzech części:

1. Rozgrzać się.
2. Główny zestaw ćwiczeń.
3. Zaczep.

Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie mięśni, przygotowanie ciała do aktywności fizycznej oraz zapobieganie kontuzjom. Odpowiednie są dla niej proste ćwiczenia wykonywane w szybkim tempie: skoki, zgięcia, unoszenie rąk i nóg.

Główna część lekcji obejmuje ćwiczenia rozciągające dla różnych grup mięśni:

• Plecy.
• Prasa brzuszna.
• Pas barkowy i ramiona.
• Dolnej części ciała.

Kolejność opracowywania stref ciała jest dowolna. Najpierw wykonuje się ćwiczenia statyczne, potem dynamiczne.

Zaczep - rozluźnienie mięśni. W trakcie autostopu musisz się spokojnie położyć, skupiając się na rozluźnieniu mięśni.

Ćwiczenia rozciągające górnej części ciała

Triceps ramion:

1. Pozycja wyjściowa stoi. Wyciągnij prawą rękę prosto do góry.
2. Zegnij prawą rękę w łokciu, kładąc ją za głową.
3. Lewą ręką chwyć łokieć prawą i delikatnie pociągnij.
4. Pozostań rozciągnięty przez 10 sekund.
5. Wykonaj ćwiczenie, zamieniając ręce.

Klatka piersiowa:

1. Pozycja wyjściowa znajduje się przy ścianie.
2. Oprzyj przedramię o ścianę.
3. Odwróć przeciwną stronę ciała z powrotem. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, czując rozciągnięcie mięśni piersiowych.
4. Powtórz po drugiej stronie ciała.

Ramiona:

1. Pozycja wyjściowa stoi prosto.
2. Zegnij ręce w łokciach.
3. Połóż ręce (jedną na górze, drugą na dole) za plecami i połącz je „zamkiem”.
4. Rozciągnij mięśnie ramion.
5. Zamień ręce i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie dolnej części ciała

Biodra:

1. Pozycja wyjściowa stoi.
2. Zegnij 1 nogę w kolanie i opuść ją.
3. Wyprostuj i załóż drugą nogę.
4. Zegnij ciało prosto do przodu, próbując dotknąć podłogi łokciami.
5. Powtórz ćwiczenie na drugiej stronie ciała.

Mięśnie łydki:

1. Pozycja wyjściowa stoi.
2. Umieść przednią część 1 stopy na podwyższeniu (stopień, poprzeczka).
3. Przyciągnij stopę do siebie, poczuj napięcie mięśni podudzia.
4. Powtórz dla drugiej nogi.

Tył uda:

1. Początkowa pozycja to siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami.
2. Pochyl się do przodu, nie zginając kończyn dolnych w kolanach.
3. Celem jest obniżenie ciała na podłogę.

Rozciąganie pleców

Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej:

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie z nogami wyprostowanymi do przodu.
2. Podczas wydechu powoli przechylaj ciało w kierunku nóg. Ręce z przodu.
3. Celem jest dotknięcie palców stóp rękami. Pozostań rozciągnięty przez 15 sekund.

"Dziecko":

1. Początkowa poza jest na czworakach.
2. Odciągnij biodra do tyłu, jednocześnie prostując ramiona.
3. Usiądź na nogach ugiętych w kolanach. Ręce są wyprostowane, zakryte.
4. Poczuj napięcie mięśni pleców.

„Młyn” - dynamiczne rozciąganie mięśni pleców:

1. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi szersze niż ramiona.
2. Wyprostuj ramiona na boki.
3. Wykonuj pochylenia za pomocą obrotów ciała, próbując naprzemiennie dotykać podłogi wyprostowanymi prawymi i lewymi rękami. W tym przypadku druga ręka jest skierowana pionowo w górę.
4. Wykonaj 20 zakrętów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Rozciąganie mięśni brzucha

"Wielbłąd":

1. Pozycja wyjściowa - klęcząca, stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Odchyl się, dotykając stóp rękami.
3. Poczuj rozciąganie kręgosłupa. Głowa skierowana do góry.

Rozciąganie z pozycji leżącej:

1. Początkowa pozycja leży na brzuchu. Połóż ręce na podłodze.
2. Sekwencyjnie podnieś głowę, klatkę piersiową i okolice brzucha, prostując ramiona i opierając się na nich.
3. Napnij swoje pośladki.

Zakręty do tyłu:

1. Pozycja wyjściowa to klęczenie. Wyprostuj stopy i umieść je szerzej niż biodra.
2. Opuść się na pośladki.
3. Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach pozostają pod tułowiem.

Idealny sznurek

Podział jest figurą akrobatyczną, przedstawioną w 2 odmianach:

• Sznurek podłużny: jedna wyprostowana noga znajduje się z przodu ciała, druga z tyłu. Miednica jest prostopadła do powierzchni podłogi.
• Sznurek krzyżowy: wyprostowane nogi lewa i prawa są rozstawione w odpowiednich kierunkach od ciała.

W obu przypadkach nogi należy mocno docisnąć do podłogi i razem tworzyć linię prostą. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących na szpagaty pozwolą nie tylko na wykonanie akrobatycznej sylwetki, ale także przyniosą korzyści ciału.

Pozytywny efekt sznurka:

• Utworzenie reliefowej sylwetki mięśni nóg.
• Opracowanie prasy.
• Aktywacja krążenia krwi w okolicy miednicy.
• Pobudzenie układu pokarmowego.
• Rozwój elastyczności więzadeł okolicy pachwiny. Dotyczy to kobiet w ciąży: elastyczne więzadła mogą ułatwić proces porodu.

Głównym zadaniem osób pragnących siedzieć na sznurku jest uzyskanie elastyczności mięśni bioder, miednicy i pachwiny.

Ćwiczenia lądowania sznurkiem należy wykonywać około 5 dni w tygodniu. Czas trwania treningu to 40-50 minut.

Szybkość wyniku zależy od naturalnych danych i intensywności treningu. Przy sumiennym podejściu do treningu i przeciętnych danych przyrodniczych droga do sznurka podłużnego zajmuje około 4 miesięcy, do poprzecznego - sześć miesięcy.

Ćwiczenia rozciągające sznurki

„Motyl” - rozciąganie mięśni w okolicy pachwiny:

1. Pozycja wyjściowa znajduje się na podłodze.
2. Zegnij nogi w kolanach, rozłóż je na boki i przyciągnij do ciała. Stopy stykają się ze sobą.
3. Naciśnij dłońmi kolana, próbując przycisnąć je do podłogi.

Rolki są poprzeczne. Ćwiczenie mięśni pośladków:

1. Początkowa pozycja to stanie na podłodze z nogami szerszymi niż ramiona.
2. Usiądź na jednej nodze, prostując drugą. Stopa podpierająca znajduje się na podłodze. Palce obu kończyn patrzą w górę.
3. Pociągnij mięśnie 2 nóg, poczuj napięcie 1 pośladków.
4. Powoli przetaczaj się od pierwszej nogi do drugiej, czyniąc ją obrotem. Zbliż się do podłogi. Podczas roll poczuj rozciąganie w pachwinie i wewnętrznej stronie ud. Powtórz bułki 20 razy.

Wypad z obrotem ciała. Rozwój elastyczności pośladków, więzadeł bioder i dolnej części pleców:

1. Pozycja wyjściowa stoi.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, zejdź na dół, czyniąc ją podpierającą. Wyprostuj lewą nogę i cofnij ją. Trzymaj ręce na podpierającej prawą nogę, zachowaj prostą postawę.
3. Zanurz się bliżej podłogi, osiągając napięcie na więzadłach w biodrach i mięśniach pośladkowych. Pozostań rozciągnięty przez 15 sekund.
4. Ostrożnie rozłóż obudowę w prawo. Przytrzymaj maksymalne rozciągnięcie przez 10-15 sekund.
5. Zmień pozycję ciała, obracając je w lewo i pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Podczas zakrętów poczuj rozciąganie mięśni pachwiny i pośladków.
6. Powtórz po drugiej stronie ciała.

Samouczek wideo dotyczący rozciągania sznurka w domu:

Rozciąganie podczas ciąży

Rozciąganie dla początkujących to ćwiczenie, które nadaje się do ćwiczeń w czasie ciąży. Głównym celem rozciągania dla kobiet w ciąży jest zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł oraz przygotowanie ich do porodu.

Korzyści z rozciągania podczas ciąży:

• Łagodzenie bólu lędźwiowego pleców.
• Zmniejszenie traumy i bólu porodowego.
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia rozstępów poporodowych w jamie brzusznej.
• Aktywacja trawienia. Podczas rozciągania stref biodrowych i brzusznych zwiększa się dopływ krwi do narządów przewodu pokarmowego. Dzięki temu możliwe jest ustalenie funkcjonowania jelit.

Przeciwwskazania do ćwiczeń rozciągających podyktowane są zaburzeniami samopoczucia i problemami z urodzeniem dziecka:

• Wysokie ciśnienie krwi.
• Słabe ściany wewnętrznych narządów płciowych.
• Ryzyko śmierci płodu i przedwczesnego porodu.
• Krwawe problemy.
• Bolesne odczucia w plecach i podbrzuszu.

Rozciąganie dla początkujących (ćwiczenia ostrożne w czasie ciąży) powinno być proste. Pozycja wyjściowa - siedzenie na kolanach lub pośladkach. Ćwiczenia na stojąco są dozwolone, ale w minimalnych ilościach: grożą zwiększeniem obciążenia nóg i kręgosłupa.

Zabronione rodzaje rozciągania podczas ciąży:

• Wszystkie ćwiczenia dynamiczne.
• Przechyły ciała z pozycji stojącej.
• Leżąc na plecach.

Zasady ćwiczeń rozciągających podczas ciąży pomogą nie przeciążać organizmu i uzyskać jak największe korzyści:

• Zajęcia trwają do 20 minut.
• Warunkiem wstępnym jest brak dyskomfortu.
• Główna zasada przy wykonywaniu ćwiczeń: brak fanatyzmu. Nie ma potrzeby dążyć do rekordów gibkości, obciążać organizm długimi ćwiczeniami i szybkim tempem.
• Optymalna liczba podejść do każdego ćwiczenia to 3 z późniejszym wzrostem rozciągania. Mięsień jest utrzymywany w stanie rozciągniętym do 10 sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Rozciąganie w jodze

Rozciąganie - dla początkujących i zaawansowanych joginów, jest integralną częścią praktyki. Ćwiczenia te pozwalają osiągnąć harmonię ciała i ducha.

Asany jogi (pozycje) są podzielone na 2 grupy:

• Moc.
• Rozciąganie.

Pozycje siłowe mają na celu zdobycie siły. Z drugiej strony rozciągające się asany działają relaksująco.

Połączenie obu typów pozycji w praktyce zapewnia równowagę wielokierunkowych przepływów energii. Razem tworzą równowagę siły i spokoju.

Właściwości rozciągające, które sprawiają, że jest to obowiązkowa część jogi:

1. Rozluźnienie mięśni. Asany siły wzmacniają ciało, ale zwiększają napięcie mięśni. Tworzy bariery dla swobodnych przepływów energii i jest obarczona akumulacją negatywnych emocji. Rozciąganie mięśni zwalnia je z zacisków.
2. Zwiększ elastyczność mięśni i więzadeł oraz popraw krążenie krwi. Rozciąganie stwarza warunki do swobodnego przepływu energii.

Przykłady rozciągających pozycji jogi

Asana „Gate” rozgrzewa mięśnie, rozciąga plecy:

1. Pozycja wyjściowa to klęczenie.
2. Wyprostuj prawą nogę i odłóż ją na bok.
3. Weź wdech i jednocześnie skieruj lewą rękę prosto do góry. Musisz poczuć napięcie w plecach i kręgosłupie.
4. Podczas wydechu przesuń prawą rękę w dół prawej nogi.
5. Nowy oddech - jednocześnie zegnij klatkę piersiową do przodu, kierując lewe łopatki do tyłu.
6. Przytrzymaj kilka wydechów i powtórz ćwiczenie dla drugiej strony ciała.

Asana „Żaba” rozciąga mięśnie nóg i stóp:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Ramiona są wyprostowane.
2. Zrób wydech, zginając kolana. Przybliż pięty do pośladków.
3. Chwyć prawą stopę prawą ręką, lewą lewą. Utrzymaj pozycję przez 2 oddechy.
4. Zrób wydech, unosząc ciało i głowę z podłogi. Aby spojrzeć w górę.
5. Zmień położenie rąk: muszą trzymać stopy na górze.
6. Opuść dłonie bliżej palców stóp. Skieruj pięty w stronę podłogi i spróbuj jej dotknąć. Przytrzymaj pozę przez około 20 sekund.

Asana "Pies skierowany w dół" - rozciąga tył nóg, rozluźnia mięśnie grzbietu i kręgosłupa:

1. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu.
2. Wydychając, wstań i ustal pozycję, opierając się na kolanach i rękach.
3. Podnieś miednicę, pochylając się w dolnej części pleców.
4. Zrób wydech podczas podnoszenia kolan. Oprzyj się na palcach.
5. Wyprostuj ręce i nogi, podnieś biodra. Rozciągnij kręgosłup i poczuj, jak rozciągają się mięśnie nóg. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.

Maszyny do rozciągania

Rozciąganie mięśni specjalnymi urządzeniami to alternatywa dla ćwiczeń dla początkujących. Możesz pracować z maszynami do rozciągania w centrum fitness lub kupić urządzenie do użytku domowego. Produkty sprzedawane są w sklepach sportowych oraz w Internecie.

Wszystkie symulatory są podzielone na 2 grupy w zależności od przedmiotu badań:

1. Ciało i kręgosłup.
2. Nogi.

Urządzenia do treningu ciała:

• Tabela inwersji - platforma z regulowanym kątem nachylenia. Użytkownik kładzie się na nim tak, aby głowa znajdowała się poniżej nóg. Rozciąganie następuje z powodu własnej wagi sportowca.
• Buty inwersyjne - Ochraniacze na golenie przeznaczone do mocowania na drążku poziomym. Pozwala zawiesić się do góry nogami na drążku bez użycia rąk.

Trenerzy nóg:

• Do rozciągania na sznurku - konstrukcja do podnoszenia nóg w poprzecznym sznurku. Produkt wyposażony w dźwignię regulacji naciągu.
• Na stopy - urządzenia zakładane na nogi. Przeznaczone są do leczenia i profilaktyki płaskich stóp.

Korzyści z używania symulatorów:

• Zmniejszenie ryzyka kontuzji: użytkownik może kontrolować stopień obciążenia mięśni, unikając przeszacowania ich elastyczności.
• Skuteczność i szybki efekt treningu.
• Brak dyskomfortu i bólu.

Wady:

• Koszt. Zaczyna się od około 4000 rubli.
• Wymiary. Największymi symulatorami są tablice inwersyjne.Ich zastosowanie w standardowym mieszkaniu miejskim jest trudne. Nosze na nogi są bardziej kompaktowe. Możesz znaleźć składane nosze na nogi.

Rozciąganie to rodzaj fitnessu odpowiedni dla początkujących sportowców. Rozciąganie pozwoli uformować atrakcyjną sylwetkę, złagodzi napięcie mięśni i przedłuży młodość ciała.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Film na ten temat: rozciąganie dla początkujących, ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające nóg i pleców dla początkujących: