Program ćwiczeń z hantlami. Podstawowy na klatkę piersiową, barki, bicepsy, plecy, triceps, siłę efektywną. Najlepszy kompleks dla dziewczynek

Ćwiczenia z hantlami są dobrą pomocą w produktywnej pracy z ciałem. Możesz opracować różne programy, które będą działać zarówno na określone grupy mięśni, jak i na całe ciało.

Jaki efekt da trening z hantlami?

Trening z hantlami odnosi się do treningu siłowego, który jest również niezbędny dla organizmu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia mogą przynieść doskonałe rezultaty:

1. Ćwiczenia z ciężarami sprawiają, że Twój trening jest jeszcze bardziej efektywny i produktywny.
2. Dziewczyny będą mogły przekształcić swoje ciała i usunąć zbędne kilogramy.
3. Siła hantli wzmocni Twoje stawy.

   

4. Intensywne ćwiczenia z hantlami mogą przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie człowieka.
5. Hantle to doskonałe i sprawdzone narzędzie pomagające budować siłę i poprawiać sylwetkę.

Plusy i minusy treningu z hantlami

Niewątpliwie hantle to świetny sposób na urozmaicenie treningów. Mają jednak zarówno zalety, jak i wady.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jak wybrać hantle

Na rynku dostępnych jest wiele różnych hantli. Wszystkie różnią się materiałem i wagą. W tej chwili istnieją 2 rodzaje pocisków: solidne i składane hantle. Zaletą hantli regulowanych jest to, że można je obciążyć dodatkową tarczą. Waga takiego naleśnika wynosi od 500 g do 10 kg. Ale są droższe niż solidne.

Ciężary hantli zaczynają się od 750 g, a kończą na 25 kg. Kto potrzebuje dużo masy, trzeba poszukać alternatywy.

Wybór hantli zależy przede wszystkim od celów treningowych:

1. Jeśli dziewczyna musi schudnąć, lepiej wybrać sprzęt o wadze do 2 kg.
2. W przypadku dziewcząt najbardziej odpowiednie są jednoczęściowe hantle.
3. Mężczyźni powinni wybierać składane muszle, aby zmaksymalizować obciążenie.
4. Aby pracować nad mięśniami klatki piersiowej, dziewczyna musi preferować hantle od 2,5 do 5 kg.
5. Aby podnieść ramiona i uczynić je odpornymi, kobieta powinna wybrać muszlę o wadze nie większej niż 7 kg.
6. Do pracy na mięśniach pleców odpowiednie są hantle od 4 do 10 kg.

Podstawowe zasady ćwiczeń w domu z hantlami dla dziewcząt

Program ćwiczeń z hantlami pomoże dziewczynom osiągnąć szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Możesz to zrobić w domu, gdzie dana osoba czuje się bardziej komfortowo.

Ważnymi punktami treningu w domu z hantlami dla dziewczynek są:

1. Prawidłowa waga pocisku. Musisz zacząć od najmniejszej wagi, zwiększając obciążenie w czasie.
2. Najlepiej mieć hantle o różnej wadze.
3. Trenując w domu nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu.
4. Pomimo tego, że zajęcia odbywają się w domu, musisz wybrać wygodną odzież sportową.
5. Aby osiągnąć dobry efekt, najlepiej ćwiczyć 3 razy co drugi dzień, pozwalając organizmowi na regenerację.
6. Pierwszy trening nie powinien trwać dłużej niż 15 minut. Przy kolejnych ćwiczeniach możesz stopniowo wydłużać czas.
7. Aby ćwiczyć wszystkie mięśnie, musisz wcześniej sporządzić program. Powinien zwracać większą uwagę na obszary problemowe.
8. Każde ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie przez kilka podejść. Nie zapomnij zrobić przerwy pomiędzy.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami

Ćwiczenia z hantlami mogą pomóc wzmocnić i napiąć mięśnie klatki piersiowej.

Aby napiąć mięśnie piersiowe:

1. Usiądź wygodnie na podłodze. Zegnij ręce w łokciach i włóż hantle w dłonie.
2. Podczas wdechu podnieś ręce z ekwipunkiem do góry i przytrzymaj przez około 3 sekundy.
3. Podczas wydechu powoli ją obniżaj.

Podnoszenie hantli w pozycji leżącej:

1. Usiądź na ławce, zdejmij szczotki z zaciśniętą muszlą na bok.
2. Podczas wdechu unieś ręce prosto nad klatkę piersiową.
3. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 3 sekundy.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie hantli w pozycji leżącej na ławce pochyłej:

1. Zejdź na ławkę i weź hantle.
2. Ramiona z ekwipunkiem są na jednej linii ramion i zgięte pod kątem prostym.
3. Powoli wyprostuj kończynę.
4. Powoli też wróć.

Na ramionach

Ćwiczenia z hantlami skupiają się na wzmocnieniu mięśni ramion i przedramienia.

Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej:

1. Usiądź na krześle lub ławce.
2. Weź hantle w dłonie i zabierz je na boki. Zegnij ręce pod kątem prostym.
3. Podczas wydechu przesuń kończyny do łokcia i przytrzymaj przez około 3 sekundy.
4. Podczas wdechu obniżaj.

Odwodzenie dłoni z hantlami w pozycji siedzącej:

1. Usiądź wygodnie na krześle lub dowolnej powierzchni. Lekko odchyl plecy.
2. Szczotki do hantli są opuszczone u dołu.
3. Podczas inhalacji należy rozłożyć kończyny na boki, tworząc prostą linię z ramionami.
4. Wdychając, umieść kończyny z powrotem na miejscu.

Podnoszenie hantli z pochyleniem:

1. Przechyl plecy do przodu i usiądź trochę.
2. Szczotki do hantli znajdują się na dole, tył jest równoległy do ​​podłogi.
3. Podczas wdechu przyciągnij ramiona do klatki piersiowej.
4. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Biceps

Trening z hantlami aktywnie ćwiczy bicepsy.

Uginanie ramienia z hantlami za głową:

1. Usiądź na ławce lub krześle. Rozstaw stopy szeroko.
2. Weź ekwipunek w lewej ręce i wyprostuj kończynę.
3. Podczas wydechu ramię powinno ugiąć się za głową.
4. Podczas wdechu warto ponownie wyprostować się.
5. Zrób to kilka razy i zrób to prawą ręką.

Podnoszenie hantli na pochyłości:

1. Połóż się na ławce pochyłej. Opuść ręce z ekwipunkiem.
2. Powoli ugnij się w łokciach. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie hantli stojących:

1. Zajmij wygodną pozycję. Ramiona z pociskiem znajdują się blisko ciała.
2. Podczas wdechu, ręce zgięte w łokciach, przybliż je do klatki piersiowej.
3. Pozostać w takim stanie przez 2 sekundy.
4. Wydychając, opuść ręce.

Z tyłu

Program ćwiczeń z hantlami na plecy pomaga wzmocnić mięśnie i nadać sylwetce równą i piękną postawę.

Aby rozwinąć mięśnie pleców:

1. Nogi lekko ugięte znajdują się w niewielkiej odległości od siebie.
2. Przechyl plecy do przodu, tak aby były równoległe do podłogi.
3. Wdychając, rozłóż ręce na boki, plecy nie powinny zmieniać pozycji.
4. Podczas wydechu ręce cofają się.

Przysiady z hantlami:

1. Nogi dobrze się rozkładają.
2. Każda ręka zawiera jedną muszlę. Ramiona znajdują się blisko ciała.
3. Podczas wydechu usiądź, aż pocisk dotknie podłogi. Jednocześnie nie zginaj pleców.
4. Pozostań przez 2 sek. Zrób wydech, aby się podnieść.

Martwy ciąg:

1. Nogi lekko ugięte, plecy lekko ugięte.
2. Proste ramiona z hantlami umieszcza się przed kolanami.
3. Powoli wyprostuj plecy, ręce powinny znajdować się na wysokości bioder.
4. Powoli odchyl plecy.

Program z hantlami na plecy będzie dobrym sposobem zapobiegania problemom z plecami. Przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń obciążenie pleców będzie minimalne.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Triceps

Podczas treningu z hantlami możesz ćwiczyć triceps osobno.

Zgięcie ramion z jednym pociskiem za głową:

1. Umieść nogi w odległości ramion. Weź 1 hantlę w obie ręce i unieś kończyny nad głowę.
2. Podczas wdechu ręce zgięte w łokciach, niżej za głową.
3. Podczas wydechu wróć do góry.

Podnoszenie hantli w pozycji leżącej z wąskim uchwytem:

1. Połóż się na ławce. Trzymaj stopy na podłodze. Weź ekwipunek za pomocą wąskiego uchwytu.
2. Ręce zgięte pod kątem prostym wzdłuż ciała.
3. Podczas wydechu wyprostuj ręce.
4. Przy inhalacji przynieś go z powrotem.

Zginając jedno ramię za głową:

1. Stój prosto. Weź muszlę do prawej ręki i podnieś ją.
2. Powoli zegnij kończynę za głową.
3. Powoli wyprostuj się ponownie.
4. Po kilku powtórzeniach zmień kończynę i powtórz wszystko od nowa.

Na nogach i brzuchu

Wykonywanie regularnych ćwiczeń wzmacniających nogi i brzuch razem z hantlami pozwala uzyskać bardziej efektywne obciążenie.

Dla prasy:

1. Opuść się na matę. Przyciśnij plecy do powierzchni i ugnij nogi.
2. Weź hantle do pędzla i umieść je za głową.
3. Powoli podciągnij się na kolana. Dolna część pleców powinna pozostać na podłodze.
4. Wróć do pierwotnej pozycji.

Aby pracować na brzuchu i bokach:

1. Rozstaw lekko nogi, a ręce z pociskiem opuść wzdłuż ciała.
2. Najpierw musisz pochylić się w prawą stronę. Ręka powinna opadać na kolano.
3. Wróć do pierwotnej postawy.
4. Przechyl na drugą stronę.

Aby pracować nad nogami:

1. Nogi nieco od siebie.
2. Ręce ze sprzętem znajdują się wzdłuż ciała.
3. Lewą stopą rzuć się do przodu i przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Wspinaj się z powrotem.
5. Wypad prawą stopą.

Wstań na ławkę:

1. Podnieś ekwipunek i połóż kończyny wzdłuż ciała.
2. Prawą stopą wejdź na ławkę i połóż lewą.
3. Zejdź na podłogę.
4. Teraz wstań lewą nogą i połóż prawą kończynę na ławce.
5. Plecy powinny być proste.

Skuteczne ćwiczenia siłowe

Aby uzyskać bardziej produktywną pracę, cardio należy przeplatać z ćwiczeniami siłowymi. Mają na celu korektę sylwetki i napięcie skóry, dzięki czemu mięśnie stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe.

Przysiady z hantlami:

1. Wyprostuj ręce z ekwipunkiem i podnieś je.
2. Usiądź powoli, wyprostuj plecy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki na kolana:

1. Opuść się na matę. Uklęknij i skrzyżuj stopy.
2. Powoli opuść klatkę piersiową i ugnij ramiona, nie dotykając podłogi.
3. Wstań powoli.

Deska:

1. Skoncentruj się na ramieniu do łokcia, stopy opierają się na palcach. Pośladki i głowa przylegają do tułowia.
2. Stój w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Musisz normalnie i miarowo oddychać.
3. Można to zrobić kilka razy z przerwami między seriami.

Najlepszy kompleks domowy dla dziewczynek

Program ćwiczeń z hantlami dla dziewcząt powinien być starannie opracowany, biorąc pod uwagę wszystkie cechy i obszary problemowe. Trening powinien obejmować ćwiczenia rozwijające wszystkie grupy mięśni. Najpierw rozgrzewka, a trening zakończony rozciąganiem.

Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń

Program ćwiczeń z hantlami powinien być opracowany z uwzględnieniem właściwego odżywiania. W przeciwnym razie wynik nie będzie tak widoczny. Mięśnie będą rosły, ale nie będą widoczne pod tkanką tłuszczową.

Zalecenia dietetyczne:

1. 1,5-2 godziny przed treningiem musisz zjeść gęsty posiłek, używając białka i złożonych węglowodanów.
2. Po treningu najlepiej spożywać lekkie potrawy lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
3. W trakcie treningu musisz pić wodę.
4. Nie rezygnuj z pokarmów zawierających tłuszcze. Najlepiej spożywać je z pokarmów roślinnych.
5. Musisz całkowicie zrezygnować z fast foodów i słodyczy oraz ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów.
6. Zwiększ w swojej diecie ilość warzyw zawierających błonnik.
7. Posiłki należy dzielić 4-5 razy. Pomoże Ci to uniknąć przejadania się i nasycenia organizmu.

Poważne błędy

Wiele osób, ćwicząc z hantlami przez długi czas, nie zauważa pożądanego rezultatu. Dlatego robią coś złego. Istnieje kilka typowych błędów, które przeszkadzają w osiągnięciu pożądanego rezultatu, w wyniku czego osoba traci zainteresowanie sportem.

Główne błędy:

1. Wielu, chcąc osiągnąć szybkie rezultaty, zaczyna pracować z dużym obciążeniem.
2. Często ludzie nie przestrzegają prawidłowego wykonywania ćwiczeń, przez co trening jest nieefektywny, a zainteresowanie szybko zanika. Najlepiej ćwiczyć przed lustrem.
3. Niektórzy używają na zajęciach sprzętu o tej samej wadze. A dla różnych grup mięśni powinieneś wybrać hantle o różnych ciężarach.
4. W niektórych ćwiczeniach konieczne jest raczej napięcie mięśni niż wykonywanie ćwiczeń na maszynie.
5. Wiele osób wyczerpuje się wieloma powtórzeniami. Lepiej robić więcej serii, ale mniej powtórzeń. W przeciwnym razie mięśnie będą się zatkać i boleć.
6. Czasami ludzie pracują tylko na jednej grupie mięśni. I musisz poświęcić czas wszystkim mięśniom, aby nie doszło do braku równowagi.
7. Częstotliwość zajęć lepiej wybierać co drugi dzień. W końcu wzrost mięśni nie następuje w czasie treningu, ale w procesie regeneracji i odpoczynku.
8. Musisz ćwiczyć w umiarkowanym tempie i bez szarpnięć, aby się nie zranić.

Program treningu z hantlami ma na celu zwiększenie obciążenia podczas wykonywania normalnych ćwiczeń. Dzięki temu można osiągnąć jeszcze lepsze wyniki i urozmaicić zajęcia.

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Filmy z programem ćwiczeń z hantlami

Zestaw ćwiczeń odpowiedni dla dziewczynek:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg