Podnoszenie hantli przed sobą. Jakie mięśnie pracują, jak to zrobić stojąc, siedząc, technika

Szerokie ramiona to jeden z głównych znaków atletycznej sylwetki.... Jednak rozwinięte mięśnie naramienne przyczyniają się nie tylko do ukształtowania harmonijnie rozwiniętej sylwetki, ale także zapewniają prawidłową postawę osoby. Proporcjonalny i symetryczny wzrost objętości tej części ciała jest niemożliwy bez zastosowania specjalnych ruchów izolujących. Kluczową rolę w treningu przedniej belki delt odgrywa podnoszenie hantli przed sobą.

Jakie mięśnie biorą udział w podnoszeniu hantli przed Tobą?

Podnoszenie hantli przed sobą to izolacyjne ćwiczenie na jeden staw. Jest szeroko rozpowszechniony wśród mężczyzn i kobiet uprawiających sport. Duża popularność ruchu atletycznego wynika z jego skuteczności i wszechstronności. Podczas podnoszenia hantli przed sobą zaangażowanych jest jednocześnie kilka dużych grup mięśni.

Podnoszą 2 rodzaje obciążenia:

• Statyczny.
• Dynamiczny.

Główne obciążenie dynamiczne spada na wiązkę mięśnia naramiennego przedniego. W tym przypadku działa również belka tylna i środkowa. Utrzymują kość ramienną w anatomicznie prawidłowej pozycji. Podczas ćwiczenia w pracę włączane są mięśnie piersiowe. Dzięki klasycznemu uchwytowi i standardowej trajektorii ruchu ramion obciążana jest górna belka klatki piersiowej. Podczas obracania hantli i opuszczania ich w najwyższym punkcie dolna część mięśnia piersiowego większego jest naprężona izometrycznie.

Obciążenie statyczne jest rozłożone na mięśnie rdzenia. W tym atletycznym ruchu mięśnie brzucha i prostowniki z długimi plecami utrzymują tułów w pozycji pionowej. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej, nogi zaczynają aktywnie angażować się w pracę. Mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe są poddane naprężeniu statycznemu. Praca obejmuje również mięsień biodrowo-lędźwiowy. Jedną z funkcji jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Zalety i wady ćwiczeń

Główną zaletą frontowych podnośników delta jest ich prostota. Technika ruchu jest łatwa do opanowania. Jeśli spełnione są niezbędne wymagania, ćwiczenie nie jest traumatyczne. Główną wadą jest niska wydajność. Początkujący sportowcy używają go jako narzędzia do budowania masy mięśniowej.

Najważniejsze informacje techniczne

Podnoszenie hantli przed sobą, pomimo pozornej prostoty, jest technicznie trudnym ruchem atletycznym. Wykonując go należy zwrócić uwagę na wiele szczegółów i przestrzegać szerokiego wachlarza zaleceń. W zależności od chwytu i ilości kończyn górnych biorących udział w ćwiczeniu rozróżnia się następujące rodzaje ruchów wahadłowych z hantlami na przednim trójkącie.

Uchwyt na hantle

Istnieją 3 główne typy uchwytów, które są szeroko rozpowszechnione:

• Prosty lub do góry... W tym przypadku dłoń szczelnie zakrywa sprzęt sportowy od góry. Dłoń jest skierowana w stronę atlety, aw górnym punkcie amplitudy patrzy w kierunku podłogi. W takim przypadku kciuk obciążonej kończyny powinien zakrywać drążek hantli z przeciwnej strony w stosunku do samej dłoni. W rezultacie powstaje rodzaj zamka, który niezawodnie mocuje sprzęt sportowy w dłoni. Używanie otwartego uchwytu jest niedozwolone. W takim przypadku kciuk dłoni jest dociskany do palca wskazującego i zakrywa drążek hantli od góry. Taki chwyt może prowadzić do poślizgnięcia się sprzętu sportowego i kontuzji.
  
• Młotek... Przy tym uchwycie dłonie są skierowane na zewnątrz w taki sposób, że w początkowym punkcie ruchu kciuk jest odwrócony od ćwiczącego i patrzy do przodu (częściowa supinacja z dłonią obróconą o 90 stopni od normalnej). W takim przypadku zaleca się użycie zamkniętego chwytu z kciukiem zachodzącym na drążek hantli. Pomimo stabilniejszego ułożenia sprzętu sportowego w dłoni sportowca, ryzyko wypadnięcia ciężarków podczas korzystania z otwartych chwytów jest bardzo wysokie.

  

• Odwrotny uchwyt... Ta opcja jest używana podczas treningu mięśni piersiowych w połączeniu z deltami. Odwrotny chwyt zapewnia pełną supinację ramienia w stawie łokciowym. W tym przypadku kciuki obu rąk są obrócone w przeciwnych kierunkach, a same dłonie są skierowane do góry. Ta technika podnoszenia hantli przed sobą zapewnia trajektorię ruchu inną niż w wersji klasycznej.

Amplituda ruchu

W zależności od zakresu ruchu, masz przed sobą 3 główne rodzaje hantli:

Opcje podnoszenia

Podnoszenie hantli do przedniego trójkąta można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. W obu przypadkach ruch odbywa się przed sobą, to znaczy w płaszczyźnie czołowej.

Posiedzenie

Podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej obciążenie statyczne jest usuwane z dolnej połowy ciała. Nogi są odciążone, a prostowniki pleców i mięśnie brzucha są mniej obciążone. Sportowiec ma możliwość skoncentrowania się na pracy docelowych grup mięśniowych.

Jednak sam proces wykonywania ruchu zmienia się. W najniższym punkcie amplitudy ramiona z hantlami, ze względu na powstającą ingerencję w postaci zgiętych i wyciągniętych do przodu kolan, powinny obracać się i przesuwać na boki ciała. Zmusza to praktykującego do większej koncentracji na obracaniu rąk i utrzymywaniu napięcia w deltach.

Na stojąco

Podnoszenie hantli przed sobą z pozycji stojącej jest odpowiednie dla wyszkolonych sportowców. Poruszanie ręką przed sobą, nawet przy niewielkim obciążeniu, wywiera wymierne obciążenie na wszystkie mięśnie stabilizujące. A ponieważ huśtanie się z hantlami jest ćwiczeniem dynamicznym i wybuchowym, mięśnie pleców, brzucha i nóg nieprzygotowanego do ciężkiej pracy sportowca mogą zostać uszkodzone lub zranione.Wykonując podnoszenie przednich wiązek mięśnia naramiennego z pozycji stojącej, należy wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę nie tylko mięśni głównych, ale również pomocniczych.

Technika wykonywania podnoszenia przed sobą

Specyfika techniki podnoszenia zależy od rodzaju chwytu, liczby hantli używanych podczas ćwiczenia oraz pozycji atlety w przestrzeni (siedzącej lub stojącej). Cechy wykonywania ćwiczenia z pozycji siedzącej i stojącej omówiono powyżej.

Klasyczna wersja hantli dwuręcznych

Ćwiczenie, w którym osoba ćwicząca na siłowni operuje jednocześnie dwoma hantlami, jest uważane za ćwiczenie klasyczne. W takim przypadku dozwolone jest użycie dowolnej z omówionych powyżej opcji uchwytów. Technika wykonywania ruchu atletycznego nie zmieni się od tego. Główny ładunek nieznacznie przesunie się z przednich delt do mięśni piersiowych podczas przejścia od maksymalnie pronowanego uchwytu (kciuki są skierowane do siebie) do maksymalnie podniesionego (kciuki obu rąk patrzą w przeciwnych kierunkach, a dłonie skierowane do góry).

Podstawowe zalecenia dotyczące techniki wykonywania klasycznej wersji podnoszenia hantli obiema rękami na deltach:

• Pozycja początkowa... Plecy powinny być proste. Ramiona są wyprostowane. Łopatki są złączone. Z tego powodu ramiona są nieco odciągnięte, a staw przyjmuje swoją naturalną pozycję. Z punktu widzenia prawidłowej postawy ważna jest również redukcja łopatek. Rozwój muskulatury ciała z krzywiznami i zgarbieniem prowadzi tylko do wyraźniejszego przejawiania się wad sylwetki. Dlatego na początkowym etapie ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na technikę ruchu i pracy mięśni, ale także na utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej przez cały trening.
• Hantle... Hantle należy wziąć w obie ręce. W takim przypadku uchwyt musi być zamknięty. Kciuki owijają się wokół drążka sprzętu sportowego od zewnątrz i mocno dociskają do palców wskazujących każdej dłoni. Ten rodzaj chwytu zmniejsza ryzyko wypadnięcia hantli z dłoni.
• Początek ruchu... Aby rozpocząć ruch, musisz zająć pozycję wyjściową i zabrać hantle. W takim przypadku ramiona powinny być opuszczone i lekko zgięte w łokciach. Niezbędne jest lekkie zgięcie stawu, aby przenieść obciążenie bezpośrednio ze stawu na mięśnie barku, przedramienia i ścięgien kończyn przednich. Łagodzenie stresu sprawi, że Twoje łokcie będą zdrowe i funkcjonalne.
• Ruch w górę... Tradycyjna wersja huśtawki z dwoma hantlami pozwala na wykonanie ćwiczenia zarówno w pełnej amplitudzie, jak i od podnoszenia sprzętu sportowego na wysokość klatki piersiowej. W obu przypadkach ruch należy wykonywać w równym tempie. Należy unikać kołysania się ciała, a także zrywania hantli z dolnego punktu za pomocą nóg. Konieczne jest monitorowanie pozycji pleców. Kręgosłup piersiowy nie powinien być zaokrąglony. Łopatki pozostają spłaszczone.
• Obniżenie ciężaru w dół... Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, powinieneś zrobić krótką przerwę nie dłuższą niż 1-2 sekundy. i zacznij opuszczać hantle. W takim przypadku ręce powinny poruszać się synchronicznie. Ostre rzuty nie są dozwolone. Ruch musi być kontrolowany. W najniższym punkcie hantle nie powinny dotykać bioder. Napięcie w mięśniach naramiennych powinno być utrzymywane od początku dojścia do jego zakończenia.

Opcja naprzemiennego podnoszenia

Naprzemienne unoszenie ramion z hantlami do przedniej wiązki delt jest identyczne pod względem technicznym jak w poprzedniej wersji.

Jest jednak kilka rzeczy do rozważenia podczas wykonywania tego typu atletycznego ruchu:

• Obciążenia osiowe kręgosłupa rosną wraz z naprzemiennym podnoszeniem ramion z hantlami. Wykonując tę ​​wersję ćwiczenia, sportowcy używają nieco większego ciężaru niż przy klasycznych podnośnikach. Ponadto podczas ćwiczenia nie ma symetrii.Wzrasta obciążenie zginające kręgosłupa. Dlatego naprzemienne huśtawki nie powinny być wykonywane przez osoby z kifozą lub skoliozą.
• Naprzemienne wspinaczki delta są wykonywane w wybuchowym tempie. Aby dać niezbędny impuls cięższemu hantlowi, praktykujący mimowolnie pozwalają ciału się kołysać. To jest błąd techniczny. Aby zapobiec takiemu błędowi, tę opcję huśtawki należy wykonać z pozycji siedzącej.

Podnoszenie hantli z przodu do przodu w celu ćwiczenia ramion

Podnoszenie hantli przed sobą to kolejny wariant ruchów wahadłowych do przedniej wiązki mięśni naramiennych. Główną cechą tego typu ćwiczeń jest sposób mocowania sprzętu sportowego w rękach. Podczas wykonywania ruchu używa się jednego hantla. Jednak mocowany jest na prostych ramionach wyciągniętych przed klatką piersiową. Ręce zakrywają drążek, ściskając go mocno. W takim przypadku ryzyko wypadnięcia zapasów jest minimalne.

Ramiona sprowadzone do środka pozwalają również na zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, tworząc w nich napięcie izometryczne:

• Pozycja początkowa. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Ciało musi być wyprostowane, ostrza muszą być połączone. Klatka piersiowa jest lekko wyciągnięta do przodu. Dłonie są owinięte wokół drążka z kciukami na górze. W takim przypadku hantle mocuje się za pomocą zamkniętego uchwytu.
• Ruch w górę zaczyna się od talii i trwa do momentu, gdy sprzęt sportowy osiągnie poziom klatki piersiowej. Ważne jest zachowanie lekkiego zgięcia w stawach łokciowych obu kończyn.
• Ruch w dół rozpoczyna się po krótkiej przerwie. Nie wolno rzucać sprzętu sportowego. Ta faza ćwiczenia powinna być wykonywana w sposób kontrolowany. Hantel powinien poruszać się w dół po tej samej trajektorii, po której się wznosił. W najniższym punkcie amplitudy nie pozwól, aby hantle dotykały bioder.

Huśtaj się hantlami przed sobą, stojąc

Podnoszenie hantli przed sobą w pozycji stojącej nazywane jest również huśtawką. Niektórzy odwiedzający kompleksy sportowe rozumieją huśtanie się jako przenoszenie ciężarów przy użyciu techniki oszukiwania, czyli lekkiego kołysania ciała. Jednak to traci sens robienia delt. Huśtawki można wykonywać za pomocą jednego lub dwóch hantli.

Ćwiczenia delty przedniej

Podnoszenie ciężarów przed sobą to nie jedyne ćwiczenie rozwijające mięsień naramienny.

Przednia wiązka mięśni ramion aktywnie uczestniczy w pracy podczas wykonywania różnych opcji ćwiczeń wyciskających:

• Wyciskanie na ławce poziomej.
  
• Prasa napowietrzna.
• Naciśnij na ławce pochyłej. Stopień zajęcia delty jest regulowany przez kąt nachylenia. Im jest większy, tym bardziej w pracę zaangażowane są przednie delty.

Funkcje włączenia ćwiczeń do programu treningowego

Podnoszenie hantli przed sobą jest odosobnionym ruchem. Ma na celu kształtowanie i rysowanie przedniej belki delt. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy to zrobić natychmiast po ciężkich podstawowych ruchach. Lub włącz w kompleksy razem z jednym z ruchów atletycznych wymienionych w poprzednim akapicie.

Częste błędy i zalecenia podczas podnoszenia hantli

Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi rozpoczynających trening na siłowni jest używanie nieracjonalnie dużych hantli. Celem podnoszenia jest celowe i izometryczne obciążenie docelowej grupy mięśniowej w całym zakresie ruchu. Aby sprawnie wykonać ćwiczenie, wystarczy użyć hantli o wadze 5-6 kg dla mężczyzn i 2-3 kg dla kobiet.

Ćwiczenia podnoszenia hantli warto zacząć przed sobą nie wcześniej niż 3-4 miesiące po rozpoczęciu treningu. To ćwiczenie powinno być zawarte w programie sportowym w połączeniu z innymi podstawowymi ruchami.Jednocześnie należy zwrócić szczególną uwagę nie tylko na pracujące mięśnie, ale także na utrzymanie prawidłowej postawy. Jeśli mięśnie rdzenia sportowca są słabo rozwinięte, należy preferować opcję wykonywania z pozycji siedzącej.

Ćwicz hantle wideo przed sobą

Cechy ćwiczenia, technika: