Podnoszenie sztangi przed sobą w pozycji stojącej, siedzącej z odwrotnym uchwytem na wyprostowanych, wyciągniętych ramionach, przód delta. Technika

Podnoszenie sztangi do przodu lub przed tobą to świetne izolowane ćwiczenie, które pomaga ćwiczyć i maksymalizować rozwój przedniego mięśnia naramiennego. Takie ruchy mogą być alternatywą dla klasycznych podnoszenia hantli.

Przy regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia można zwiększyć objętość ramion. Dzięki rozwiniętym mięśniom w okolicy ramion, sylwetka nabiera atletycznej sylwetki.

Istota i podstawowe zasady

Podnoszenie drążka przed sobą może obejmować różne zestawy, grupy i drabinkę obciążeniową.

Podczas jednego z treningów bez problemu wyćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni:

1. Klatka piersiowa. Huśtawka i naciskanie od klatki piersiowej do klatki piersiowej.
2. Plecy. Odwrotne huśtawki, rozciąganie mięśni pleców, przyczepność.
3. Ramiona. Podnoszenie pocisku w pozycji stojącej, prasy napowietrzne.
4. Biceps. Izolowane windy do regału.
5. Triceps. Prasa wojskowa, unosi się zza poziomu głowy.
6. Dolne mięśnie są opracowywane przez rzuty, ucisk kończyn dolnych.

Inne mięśnie są zaangażowane, ale ich obciążenie jest niewielkie. Ćwiczenia ze sztangą w pozycji stojącej wzmacniają całe ciało, ale ważne jest, aby odpowiednio przygotować ciało na takie obciążenia. Trener może pomóc początkującym w podniesieniu wagi.

Podnoszenie sztangi przed sobą jest niejednorodną techniką, istnieją różne opcje. Znaczenie zmienności polega na tym, że każdy może wzmocnić określone mięśnie, które wymagają zwiększonego obciążenia.

Podczas treningu możesz skorzystać z następujących rodzajów gimnastyki:

• klasyczny;
• wąski uchwyt;
• odwrotny uchwyt.

Początkujący powinni rozpocząć trening od wersji klasycznej, kiedy osoba stoi na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, trzyma sztangę przed sobą, a następnie ją podnosi i powoli opuszcza.

Ta technika jest uważana za uniwersalną i jest najłatwiejsza dla początkujących sportowców, zwłaszcza jeśli waga jest odpowiednio dostosowana. W takim przypadku koniecznie bierze się pod uwagę fizyczną postać osoby.

Ćwiczenia z wąskim chwytem mniej obciążają ramiona i plecy, ale mięśnie ramion stają się silniejsze. Ale zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, musisz opanować standardowe ruchy i wykonywać je regularnie przez co najmniej miesiąc.

Odwrotny chwyt pomoże wzmocnić bicepsy. W takim przypadku skuteczność mięśni pleców i ramion będzie zależeć od szerokości rozstawionych ramion. Warto jednak pamiętać, że podczas wykonywania takiego ćwiczenia dłonie są bardzo wrażliwe.

W pierwszym tygodniu, gdy mięśnie nie są jeszcze przygotowane, należy wykonać niewielką liczbę powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę.

Ciężar roboczy i liczba powtórzeń zależy od celów, które osoba sobie stawia. Ogólne wytyczne opisano w poniższej tabeli.

Możesz zwiększyć efektywność treningu, zmieniając liczbę powtórzeń i wagę sztangi podczas każdej sesji. Ale lepiej nie wychodzić poza określone wartości.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Treningi ze sztangą są dobre zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku. Wyjątkiem mogą być tylko osoby, które mają przeciwwskazania.

Trening siłowy zapewnia maksymalne korzyści:

• pomóc pozbyć się nadwagi, nadać ciału nową wyraźną sylwetkę;
• podczas treningu wzmacniane są nie tylko włókna mięśniowe, ale także kręgosłup, dzięki czemu poprawia się postawa;
• wytrzymałość znacznie wzrasta;
• mięśnie serca, ściany naczyń krwionośnych są wzmocnione, przepływ krwi wraca do normy, a ciśnienie krwi normalizuje się;
• praca wszystkich układów ciała ulega znacznej poprawie, ponieważ podczas treningu dochodzi do aktywnego skurczu mięśni, a jest to rodzaj masażu narządów wewnętrznych;
• przez kilka godzin po treningu tempo przemiany materii utrzymuje się na podwyższonym poziomie, dzięki czemu waga spada nawet podczas regeneracji organizmu.

Przeciwwskazania do stosowania

Podnoszenie drążka przed sobą jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym deltę, ale nie każdemu wolno to robić.

Istnieje wiele przeciwwskazań:

• odroczona operacja jamy brzusznej, rehabilitacja powinna trwać co najmniej sześć miesięcy;
• urazy ramion;
• częste skurcze mięśni trapezowych;
• zaostrzenie artrozy;
• zaostrzenie bólu w osteochondrozie.

Pomocne wskazówki

Podnoszenie poprzeczki przed sobą to skuteczny zestaw ćwiczeń wspomagających rozwój delty przedniej.

Aby zmaksymalizować efekt, podczas treningu należy przestrzegać kilku zaleceń doświadczonych trenerów:

1. Musisz wziąć ciężar, abyś mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia.
2. Nie kołysz ciałem podczas treningu.
3. Aby nieco urozmaicić obciążenie, możesz wykonać ćwiczenie ze sztangą w skrzyżowaniu.
4. Nie zapominajmy o negatywnym aspekcie ćwiczenia, sztangę należy opuszczać bez szarpania, tak wolno, jak to możliwe.
5. Wykonaj kompleks z zakrzywionym i prostym prętem.
6. Podczas podnoszenia sztangi łokcie powinny być lekko ugięte; w tej pozycji zmniejsza się obciążenie stawów łokciowych.
7. Drążek należy podnieść nieco powyżej poziomu ramion, w tym przypadku obciążenie jest najbardziej zauważalne.
8. Wzrost przed tobą można wykonać za pomocą hantli lub naleśnika. Pracując z takim sprzętem ramiona lekko się obracają, dłonie patrzą na siebie, dzięki czemu obciążenie przedniej delty jest bardziej odczuwalne.
9. Chwyt powinien być węższy niż szerokość ramion, im węższy chwyt, tym większe obciążenie przedniej delty. Ale ćwiczenie jest też trudniejsze.
10. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w okolicy lędźwiowej, należy ją dodatkowo zabezpieczyć przed bólem specjalnym pasem.

Główny kompleks

Początkujący nie powinni od razu obciążać sztangi. Dla kobiet pierwsze kilka sesji zaleca się wykonywać ze sztangą o wadze 2 kg, a dla mężczyzn - 5 kg. Wystarczy do 5 podejść, między nimi przerwy do 5 minut. Trening należy rozpocząć od klasycznego podnoszenia sztangi.

Klasyczny lifting sztangi

Początkowo powinieneś sam przygotować inwentarz - zainstaluj na nim ciężarki o wymaganej wadze. Chwyć sztangę uchwytem, ​​odległość między rękami powinna być rozstawiona na szerokość barków. Rozstaw stopy również na szerokość barków i lekko ugnij je w stawach kolanowych. Sztanga w pozycji wyjściowej - w biodrach ramiona wyprostowane.

Podnieś sztangę z wyciągniętymi rękami do poziomu oczu, bez szarpania lub kołysania ciała, pracują tylko mięśnie ramion. Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, ale nie dotykaj bioder.

Podnosząc pasek, musisz zrobić wydech, a podczas powrotu do pozycji wyjściowej wdychać. Wykonaj 3-4 zestawy po 8 ćwiczeń każdy.

Prasa wojskowa

To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc.Dla początkujących trenerzy zalecają wykonanie tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Po ustawieniu ciężaru na sztangi lub po prostu możesz wziąć sztangę, chwycić ją prostym zamkniętym uchwytem, ​​odległość między dłońmi jest nieco większa niż szerokość ramion.

Rzuć sztangą w górną część klatki piersiowej, ściśnij pocisk w górę, lekko prowadząc go za głowę. Opuść sztangę do pierwotnej pozycji. Podnosząc pocisk należy wykonać wydech i wdychać opuszczając go do pierwotnej pozycji.

Szeroki uchwyt pod brodą

Należy wziąć sztangę o pożądanej wadze lub sztangę i chwycić ją prostym zamkniętym uchwytem. Dłonie należy rozłożyć szeroko, tak aby podczas podnoszenia pocisku przedramiona były prostopadłe do sztangi.

Wyprostuj tułów, podciągnij łokcie do góry, podnosząc również drążek. W górnym punkcie musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie ponownie wrócić do pozycji wyjściowej. Podczas przeciągania zrób wydech, a podczas opuszczania pocisku wdech.

Wąski uchwyt ściągający do brody

Podnoszenie sztangi do brody przed sobą jest skutecznym ćwiczeniem dla aktywnego rozwoju mięśni naramiennych i pułapek. Istnieją dwa sposoby ciągnięcia rzędu: wąskim uchwytem lub szerokim. Wąski uchwyt pozwala unieść łokcie jak najwyżej, a szeroki uchwyt pomaga odciążyć barki i aktywuje pracę środkowych mięśni naramiennych, które pomagają wizualnie zwiększyć objętość barków.

Ćwiczenie należy wykonać w następującej kolejności:

• weź sztangę rękami tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała;
• z wąskim uchwytem należy podnieść pocisk jak najwyżej do brody, podczas gdy łokcie są podciągnięte jak najwyżej;
• a przy szerokim rozstawieniu ramion łokcie nie muszą być mocno odsłonięte, wystarczy podnieść pocisk do klatki piersiowej;
• plecy podczas ćwiczeń powinny być idealnie płaskie.

Musisz powtórzyć ćwiczenie 3 zestawy po 10 razy.

Pochylony w rzędzie

Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej:

1. Weź drążek z prostym zamkniętym uchwytem.
2. Umieść dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion.
3. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych i przechyl tułów do przodu, tak aby był równoległy do ​​tułowia i podłogi.
4. Trzymaj drążek w wyciągniętych ramionach.
5. Płynnie, bez szarpania, podciągnij łokcie do góry, podczas gdy sztanga unosi się do mięśni klatki piersiowej.
6. Po płynnym bez szarpania, musisz przywrócić pocisk do pierwotnej pozycji, prostując ramiona.

Wykonaj pchnięcie podczas wydechu i opuść pocisk podczas wdechu.

Prasa stołowa stojąca od klatki piersiowej

Jest to podstawowe ćwiczenie rozwijające deltę, ale także wymusza pracę wielu małych mięśni, które działają jak stabilizatory podczas podnoszenia sztangi.

To ćwiczenie maksymalizuje wykorzystanie przedniej belki delta w przeciwieństwie do wyciskania na ławce podwieszanej.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• stój prosto;
• podnieś sztangę nad głowę;
• stopy rozstawione na szerokość ramion;
• podczas wdechu powoli opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej;
• podczas wydechu ściśnij drążek nad głową.

To ćwiczenie można wykonać siedząc. W trakcie ćwiczenia klatka piersiowa powinna być wyprostowana, łopatki złączone.

Siedząca prasa za głową

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia mięśnie należy rozgrzać. Dotyczy to głównie środkowych belek delta.

Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób:

• musisz usiąść na ławce, oprzeć stopy na podłodze;
• dolna część pleców jest lekko zgięta;
• zdjąć sztangę;
• podnieś głowę;
• podczas wdechu opuść sztangę za głową do poziomu uszu;
• podczas wydechu ściśnij drążek.

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej, ale trener nie jest zalecany, ponieważ obciążenie kręgosłupa jest duże.

Naciśnij drążek w pozycji siedzącej na symulatorze Smitha

Początkującym polecamy ćwiczenia na maszynie Smitha. Podczas wykonywania ćwiczeń osoba początkująca będzie w stanie uniknąć błędów i prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie mięśnie.

Ćwiczenia na symulatorze należy wykonywać w następującej kolejności:

1. Zamontuj ławkę w ramie symulatora, podczas gdy drążek powinien znajdować się ściśle pod siedzeniem.
2. Umieść szyję nieco nad głową i nieco za nią.
3. Chwyć drążek szerokim uchwytem, ​​połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
4. Lekko obracając szyję, wyjmij ją ze stojaka i ściśnij jak najwyżej.
5. Ręce nie powinny być całkowicie wyprostowane, powinny być lekko zgięte w stawach łokciowych.
6. Opuść szyję do poziomu z tyłu głowy.
7. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy w pierwszych kilku sesjach, a następnie zwiększ liczbę razy.

Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia mogą wykonywać już doświadczeni sportowcy, aby jak najlepiej wyćwiczyć mięśnie naramienne. Ale dla początkujących taki plan może wydawać się zbyt skomplikowany. Początkujący sportowcy mogą korzystać z uproszczonego programu przez kilka pierwszych tygodni treningu.

Proponowany plan treningowy wygląda następująco:

• rozgrzanie mięśni całego ciała + rozgrzanie wszystkich stawów barkowych;
• wyciskanie na ławce wojskowej w pozycji siedzącej, początkowo 3-4 zestawy i stopniowo zwiększane do 12 razy;
• podnosząc hantle przed sobą, zacznij od minimalnej liczby podejść i zwiększaj z każdym nowym treningiem;
• pragnienie podbródka;
• ćwiczenia z hantlami.

Jeśli trening ma na celu przybranie na wadze, proces treningowy powinien składać się z 3-4 wizyt na siłowni tygodniowo. Musisz tak dobrać ćwiczenia, aby podczas treningu istniał kompleks do rozwoju mięśni klatki piersiowej, na triceps.

Nie zapomnij o rozgrzewce, która pomoże przygotować się do treningu i rozgrzać mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion. Musisz wykonać 3-4 podejścia, rozgrzewka się nie liczy. Pomiędzy podejściami musisz odpoczywać nie dłużej niż 2 minuty.

Aby zmniejszyć masę ciała, lepiej wykonać trening okrężny. Oznacza to, że sportowiec ćwiczy wszystkie grupy mięśni podczas 1 treningu. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać pojedynczo bez przerwy. Może być kilka okręgów.

Optymalne jest powtórzenie każdego ćwiczenia do 15 razy. Jeśli ćwiczenia ze sztangą są łatwe, możesz dodać liczbę powtórzeń. Po pierwszej rundzie ćwiczeń odpocznij przez 3 minuty, a następnie przejdź do drugiej rundy.

Aby trening ze sztangą przyniósł szybki efekt, należy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.

Szkolenie powinno składać się z:

• rozgrzewka 15 minut;
• ćwiczenia ze sztangą do 20 minut;
• przywrócenie oddychania 15 minut.

Naprawianie wyniku

Zdrowa dieta jest ważna, aby maksymalnie wykorzystać trening i osiągnąć wspaniałe rezultaty. Nie jest konieczne tworzenie menu zawierającego białka, tłuszcze, węglowodany i zdrowe składniki.

Możesz po prostu trzymać się odżywiania ułamkowego:

• jedz za każdym razem, gdy zgłodniejesz;
• jedz 5-6 razy dziennie;
• jedz co 2-3 godziny.

Posiłki frakcyjne mogą pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia:

• krótkie przerwy między posiłkami zapobiegają głodowi, co oznacza wykluczenie przejadania się;
• małe porcje pomagają zmniejszyć objętość żołądka;
• częste małe posiłki zmniejszają ryzyko zatrucia;
• oczyszcza organizm, usprawnia procesy metaboliczne.

Nie zapomnij o wodzie. Odpowiednia woda pomaga oczyścić organizm, odmłodzić skórę, zbudować mięśnie i schudnąć. Przynajmniej dziennie osoba powinna pić 2 litry wody, a przy aktywnych sportach ilość spożytego płynu prawie się podwaja.

Zdecydowanie powinieneś zapomnieć o piciu i paleniu. Alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych, a palenie powoduje urazy.

Kiedy spodziewać się efektu

Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia ze sztangą 3 razy w tygodniu, jednocześnie stosuj się do wszystkich zaleceń trenera i stopniowo zwiększaj obciążenie, to po tygodniu zauważysz, że zwiększyła się objętość ramion, czują większą siłę niż wcześniej.

Podnoszenie drążka za pomocą wąskiego lub odwróconego uchwytu przed sobą to skuteczne ćwiczenie, które może pomóc osiągnąć spektakularne rezultaty już po kilku seriach. Efekty będą szczególnie widoczne po 3-5 dniach regularnego treningu, a po miesiącu sportowiec poczuje, że przeszedł na nowy poziom rozwoju fizycznego.

Film o podnoszeniu drążka przed sobą

Wiosłowanie sztangą z wąskim uchwytem: