Przetrenowanie to spadek wyników sportowych pomimo ciągłego lub nawet ciągłego intensywny trening z częściowo wyrażonym pogorszeniem samopoczucia. Jest to stan fizycznego zmęczenia, który prowadzi do obniżenia wydajności i innych towarzyszących objawów.
Etapy i stopnie
Przetrenowanie (objawy, przyczyny i konsekwencje) to temat, który interesuje nie tylko zawodowych sportowców, ale także osoby aktywnie uprawiające sport. Bo to sportowcy-amatorzy nie mają wielu specjalistów od żywienia, regeneracji i opracowywania prawidłowego schematu treningowego, którzy są podatni na przetrenowanie.
Często ćwiczą samodzielnie i działają pod hasłem „im więcej, tym lepiej”. W szczególności dotyczy to osób zaangażowanych w CrossFit.
Gradacja:
1. Neurotyczny. Ten etap jest często mylony ze zwykłym zmęczeniem, ponieważ zwykle przebiega bezobjawowo. Osoba ćwicząca może czasami narzekać na zły sen. Pierwszy etap charakteryzuje się zaprzestaniem wzrostu wyników sportowych.
Trening na etapie neurotycznym można kontynuować, ale wskazane jest zmniejszenie całkowitej objętości obciążenia, wykluczenie ćwiczeń długotrwałych i trudnych technicznie. Jeśli poczujesz się lepiej, możesz stopniowo wracać do swoich normalnych treningów.
2. Neurodystroficzny. W drugim etapie sportowiec ma już wiele dolegliwości (ogólne zmęczenie, utrata zainteresowania treningiem, spadki masy ciała). Regeneracja po treningu jest wolniejsza. Zredukowane wyniki treningu. Znika pozytywne nastawienie do ćwiczeń, traci motywację.
Zaleca się zastąpienie treningu aktywnym wypoczynkiem przez kilka tygodni. Następnie stopniowo zacznij ćwiczyć. Zajęcia należy zaplanować w taki sposób, aby w ciągu 1-2 miesięcy doszło do regularnego schematu treningowego.
3. Głębokie zmiany patologiczne. Najcięższy etap przetrenowania. Pogarsza się ogólny stan organizmu, nasilają się zaburzenia opisane w drugim etapie. Na trzecim etapie może obowiązywać zakaz treningu do sześciu miesięcy, przepisany jest pełny odpoczynek przez pierwsze dwa tygodnie i aktywny wypoczynek przez kolejne 1-2 miesiące.
Trzeci etap jest uważany za zaniedbaną opcję i nie jest powszechny. Jeżeli w pierwszych dwóch etapach dana osoba może samodzielnie rozwiązać problem, to na tym etapie rehabilitacji musi towarzyszyć opieka specjalisty. Zalecane jest leczenie szpitalne i wykonywane są specjalistyczne zabiegi lecznicze.
Należy zaznaczyć, że przetrenowanie u osób, które dopiero zaczęły uprawiać sport, jest mylone z nałogiem i przystosowaniem organizmu do nowych warunków. Chociaż już po pierwszych zajęciach, gdy trwa proces adaptacji, pojawiają się objawy podobne do pierwszego etapu przetrenowania: bóle mięśni, nowa dieta, problemy z koncentracją i snem.
Po tygodniu regularnego treningu te negatywne chwile miną, gdy organizm przyzwyczai się do nowych obciążeń, a wytrzymałość będzie się rozwijać z czasem.
jeśli początkujący sportowiec chce osiągnąć natychmiastowe i świetne efekty od razu, może dojść do tzw. wstępnego etapu przetrenowania - przeciążenia.
Ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do ćwiczeń i regeneracja trwa dłużej w porównaniu z osobą stosującą długoterminowo. Kilka intensywnych treningów z rzędu, trochę snu - i przeciążenie już się pojawia. Ale szybko znika, jeśli zajęcia są dobrze zaplanowane.
Objawy
Przetrenowanie, którego objawy są zgoła odmienne, jest coraz częstsze nie tylko wśród sportowców, ale także wśród osób uprawiających jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Objawy przetrenowania to obniżona wydajność pomimo intensywnych i częstych ćwiczeń... Ciało otrzymuje obciążenie przekraczające jego możliwości. To trwa przez długi czas. Przetrenowanie objawia się na różne sposoby.
Najczęstsze objawy to:
- chroniczne zmęczenie;
- letarg;
- utrata apetytu;
- zmniejszona produktywność;
- niski puls;
- wysokie ciśnienie krwi;
- ogólna słabość;
- zaburzenia snu;
- bóle głowy;
- podatność na choroby zakaźne;
- ból w układzie mięśniowo-szkieletowym.
Przetrenowanie, którego objawami są częste kontuzje, napady zmęczenia, może powodować depresję.
jednym z najbardziej oczywistych objawów jest brak wydajności. Oznacza to, że ćwiczenia nie dają pożądanego efektu (na przykład utrata masy ciała, przyrost mięśni). Wręcz przeciwnie, zauważalny jest efekt odwrotny.
Jeśli łączy się to ze słabą koncentracją, częstymi infekcjami, reakcjami alergicznymi i ogólnym osłabieniem, jest to sygnał dla organizmu, że potrzebuje odpoczynku i regeneracji.
Utrata masy mięśniowej
Przetrenowanie ma wiele objawów i dlatego można je wcześnie wykryć. Ale, ignorowanie sygnałów ciała może prowadzić do utraty mięśni. Oznacza to, że jest dokładnie przeciwieństwem tego, co powinno zostać osiągnięte poprzez szkolenie. Dzieje się tak zwykle z powodu braku czasu na regenerację.
Po treningu organizm potrzebuje przerwy na regenerację. Jeśli przerwa jest bardzo krótka, organizm nie ma czasu na regenerację 100%. Wtedy zamiast fazy regeneracji może nastąpić kolejny trening, nowe obciążenie dla mięśni.
Ciało i mięśnie, nie wypoczęte od pierwszego treningu, nie radzą sobie z nowym obciążeniem. Przy ciągłych wyczerpujących ćwiczeniach regeneracja nie występuje. Z powodu osłabienia fizycznego zaburzona jest równowaga hormonalna. Ciało zaczyna niszczyć komórki mięśniowe.
Biegunka
Biegunka jest jednym z objawów przetrenowania. Problem ten jest prawie zawsze niedoceniany i rzadko i niechętnie jest poruszany wśród stażystów ze względu na drażliwość tematu. Przy przetrenowaniu często występują skurcze żołądka i uczucie konieczności opróżnienia jelit.
Wynika to ze zmian w ciele. Spada poziom testosteronu, niszczone są komórki mięśniowe, psychika cierpi na zbyt duże przeciążenie. Zmiany te mogą mieć negatywny wpływ na sposób przetwarzania pokarmu w żołądku i jelitach.
Żywność nie jest już trawiona tak dobrze, jak kiedyś. Mniej ważne składniki odżywcze dostają się do organizmu. Przewód pokarmowy nie działa prawidłowo. Wszystko to może prowadzić do nudności lub rozstroju żołądka podczas lub po wysiłku.
Powody
Przetrenowanie spowodowane jest długotrwałym przepracowaniem. Zwykle występuje podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych i treningów mających na celu rozwój mięśni i zwiększenie masy mięśniowej.
Co może powodować przetrenowanie:
- Trening: intensywność, objętość i częstotliwość ćwiczeń mogą przyczyniać się do problemu. Na przykład zbyt częste bardziej intensywne treningi, gwałtowny wzrost objętości.
- Choroby i urazy: przewlekłe i ostre infekcje, drobne urazy, uprawianie sportu, nie w pełni wyleczone, mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu przy nieumyślnym podejściu.
- Styl życia: jedzenie, złe nawyki (alkohol, palenie), naruszenie reżimu mają negatywny wpływ na regenerację i mogą powodować nadmierny stres.
- Stres psychiczny: nauka (egzaminy), praca (ścisły szef), rodzina (problemy w związku) mogą odgrywać drugorzędne role lub bezpośrednio wpływać na szkolenie, planowanie i odpoczynek.
- Warunki środowiska: ciepło, zimno, deszcz, wilgoć, słońce - niezależnie od tego, czy dana osoba jest wrażliwa na pogodę, czy też nie, środowisko ma bezpośredni lub pośredni wpływ na wydajność, odpoczynek i ogólne samopoczucie.
Jeśli do którejkolwiek z powyższych grup dodamy indywidualne cechy organizmu, niekorzystne warunki treningowe lub zbyt wczesne wznowienie treningu po przebytej chorobie, to ryzyko przemęczenia organizmu jest bardzo duże.
Zapobieganie
Aby uniknąć przetrenowania, musisz najpierw dobrze poznać swoje ciało. Kluczowa jest optymalna kolejność ćwiczeń i odpoczynku. Nikt nie może powiedzieć na pewno, jaka powinna być przerwa po treningu. Zawsze powinieneś reagować na własne impulsy swojego ciała. Na przykład, jeśli odczuwasz ból mięśni, zaleca się powstrzymanie się od ćwiczeń.
Zwykle do regeneracji po ciężkim wysiłku wystarcza od 24 do 48 godzin. Im silniejsze obciążenie, tym silniejszy ból mięśni, a tym samym dłuższy okres rekonwalescencji. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy i wytrzymałościowy powinien być całkowicie niewidoczny. Musi być obecne napięcie mięśni.
Aby nie radzić sobie z powstałymi komplikacjami, łatwiej jest zwrócić uwagę na kilka punktów, które pomogą uniknąć przetrenowania:
| Sen | jedzenie | Mniejszy stres | Planowanie |
| Szczególnie po wysiłku organizm potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Sen zapewnia dobry wypoczynek i zapobiega przetrenowaniu. | Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę. Ten, kto po treningu dostarcza swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, ułatwia i stymuluje jego regenerację. | Aby zapobiec przetrenowaniu, powinieneś unikać stresujących sytuacji i starać się utrzymywać poziom stresu na jak najniższym poziomie. Stres przeszkadza w prawidłowym wypoczynku i regeneracji. | Dokładnie przemyślany plan treningowy, tak aby między każdym obciążeniem zawsze było wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Musisz unikać jednostronnych obciążeń i urozmaicić swoje codzienne treningi. |
Nie zapomnij o odpoczynku po każdym treningu.
Jak długo organizm musi przygotować się do następujących aktywności fizycznych:
- Lekki trening: 5 do 8 godzin odpoczynku.
- Intensywny szybki trening siłowy: od 24 do 36 godzin bez uprawiania sportu.
- Długotrwały trening siłowy: 24 do 48 godzin regeneracji.
- Trening do wyczerpania: do 72 godzin odpoczynku.
Zawsze należy uważać, aby ćwiczenia były trudniejsze, aby organizm mógł się do nich dostosować. Częstotliwość podejść powinna wzrastać tylko o 10% tygodniowo. Aby trening był trudniejszy, wybierz intensywność lub czas trwania. Ale nigdy od razu. Najlepiej jest wykonywać mniej niż jedną czwartą całkowitego obciążenia treningowego przy maksymalnej intensywności.
Przerwy w zajęciach są potrzebne nawet wtedy, gdy ćwiczenia są łatwe, a pomimo dużego obciążenia osoba czuje się dobrze. Odpoczynek pomoże zachować zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawi wydolność.
Jak się pozbyć
Przetrenowanie, objawy i przyczyny są często mylone z innymi schorzeniami. Objawy są tak różnorodne, że szybka pojedyncza diagnoza jest prawie niemożliwa. Nie ma również określonej terapii lekowej. Nie zaleca się leczenia suplementami diety i lekami przeciwdepresyjnymi.
Pauza
Jeśli zareagujesz natychmiast i szybko, wszystkie objawy przetrenowania mogą ustąpić w ciągu 1-2 tygodni. Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie przerwy. Zaprzestanie ćwiczeń i podjęcie aktywności pomoże organizmowi wrócić do normalności.
Zmień schemat treningu
Aby poradzić sobie z przetrenowaniem, musisz najpierw dowiedzieć się, co go spowodowało. Najczęściej może to być wzrost częstotliwości treningów, większa intensywność treningu, skrócenie czasu odpoczynku. Wszystko to jest zawarte w planie treningowym lub programie praktykanta. Poprawiając tryb, możesz rozwiązać problem.
Co może pomóc:
- Zmniejszenie liczby sesji.
- Eliminacja długich, wyczerpujących ćwiczeń.
- Redukcja ćwiczeń wieloelementowych.
- Zmniejszona intensywność.
- Wymiana zestawu ćwiczeń. Wybierz lżejsze ćwiczenia lub ćwiczenia innego rodzaju. Na przykład ci, którzy biegali, mogą iść na basen.
Farmakoterapia
Nie ma konkretnego lekarstwa na przetrenowanie. Ale są leki, które pomagają organizmowi szybciej wrócić do normalnego stanu. Substancje pochodzenia roślinnego - nalewki z żeń-szenia, chińskiej winorośli magnolii, głogu.
Pomocne mogą być również niektóre leki syntetyczne i nootropowe. Ale przed zastosowaniem jakiegokolwiek leku należy skonsultować się ze specjalistą, aby nie spowodować niepotrzebnego uszkodzenia ciała.
Środki regeneracyjne
Zamiast treningu lepiej polegać na masażu i wizycie w saunie. Delikatna gimnastyka i rozciąganie mogą również pomóc ciału szybciej się zregenerować.
Możliwe komplikacje
Objawy przetrenowania nie są od razu zauważane. Ale jeśli sygnały ciała są nadal zauważane, należy podjąć środki i rozwiązać problem, który się pojawił. Jeśli tak się nie stanie, możliwe są zarówno drobne, jak i raczej poważne komplikacje.
Negatywne konsekwencje przetrenowania:
| Przybieranie na wadze | Chociaż osobie z nadwagą zaleca się wystarczająco intensywną aktywność fizyczną, aby rozwiązać problem, wynik może być odwrotny. Wynika to z kilku czynników.
|
| Zespół przetrenowania | Intensywna aktywność fizyczna połączona z brakiem odpoczynku może powodować chroniczny stres. Co z kolei wiąże się z problemami z nadnerczami. Nadnercza ulegają wyczerpaniu i zmniejszają produkcję hormonów ważnych i potrzebnych dla organizmu. Wszystko to prowadzi do zespołu przetrenowania - osłabienia apetytu, chronicznego zmęczenia, naruszenia reżimu. |
| Problemy kobiet | Ciało każdej kobiety jest zagrożone, jeśli intensywnie trenuje. Nawet sportowcy nieprofesjonalni, bez kontrolowania aktywności fizycznej i odpoczynku, mogą napotkać takie problemy, jak:
|
| Zmniejszona odporność | Układ odpornościowy bardzo cierpi z powodu ciągłego i nadmiernego wysiłku fizycznego bez odpoczynku. Kiedy dodają się do tego problemy z poziomem hormonów, bólami mięśni i stawów, organizm jest zagrożony. Każda infekcja lub stan zapalny może się rozwinąć i przekształcić w poważną chorobę. |
| Problemy sercowe | Przy częstych ćwiczeniach wytrzymałościowych przez długi czas mogą wystąpić nieprzyjemne i niebezpieczne konsekwencje, takie jak arytmia, zgrubienie zastawek serca, zmiany ciśnienia krwi i uszkodzenia ścian tętnic. |
| Depresja i cierpienie | W dłuższej perspektywie przetrenowanie obciąża całe ciało, a co za tym idzie - stan psychiczny. Brak sukcesów sportowych i dyskomfort fizyczny przyczyniają się do depresji i zmian osobowości. |
Przetrenowanie i jego objawy mogą mieć dość negatywny wpływ na jakość życia osoby aktywnej. Aby tego uniknąć, musisz dokładnie przemyśleć proces treningu i celowo dać organizmowi czas na regenerację.
Bez wystarczającego czasu na regenerację nie będzie postępów i ćwiczenie nie wywoła pozytywnych emocji.
Film na ten temat: przetrenowanie i jak go uniknąć
Wszystko o przetrenowaniu: