Medytacja dla początkujących. Od czego zacząć, jak to zrobić w domu

Wbrew opinii wielu medytacja nie jest wcale trudnym procesem i każdy może ją praktykować nawet w domu. Istnieje mnóstwo przydatnych wskazówek dla początkujących, które są również zawarte w tym artykule. Regularne praktyki medytacyjne mają ogromny pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie człowieka. Ta kwestia zostanie omówiona bardziej szczegółowo poniżej.

Co to jest medytacja

Jednym z najczęstszych mitów na temat medytacji jest to, że polega ona na siedzeniu z zamkniętymi oczami, skrzyżowanymi nogami i zamyślonej twarzy. W rzeczywistości medytacja to głębsza i szersza koncepcja. Praktykanci w tej branży określają to jako całkowitą kontrolę nad swoimi myślami, świadomością swojego ciała i umysłu jako całości.

Bardzo trudno jest opisać medytację bez jej wcześniejszego doświadczenia. Można to porównać do spokojnego oglądania zachodu słońca lub cichego słuchania ptaków w lesie. To szczególne uczucie harmonii i świadomości. Medytacja to wewnętrzny dialog z samym sobą, powrót do stanu wyciszenia i jakby oderwania się od świata zewnętrznego ze wszystkimi jego problemami i trudnościami.

Dlaczego medytacja jest konieczna?

Medytacja dla początkujących w domu to łatwy i satysfakcjonujący proces. Powinien być praktykowany codziennie przez około 5-20 minut. Medytacja nie jest konieczna, aby się zrelaksować - absolutnie nie jest głównym celem. Medytacja jest potrzebna, aby poprawić koncentrację i świadomość. Pomaga uporządkować własne myśli i łatwo rozwiązać problemy życiowe.

W dzisiejszym świecie jest zbyt wiele czynników stresogennych, które odwracają uwagę od codziennej rutyny i powodują nieprzyjemne sytuacje.

Aby zawsze zachować spokój i podejmować świadome, mądre decyzje, musisz być świadomy i rozumieć, co jest naprawdę ważne i znaczące w tym życiu. W tym pomaga medytacja. Ponadto ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia fizycznego człowieka, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Korzyści z medytacji dla początkujących

Medytacja dla początkujących w domu zapewnia nieocenione korzyści dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Ponadto jego wpływ został już bardzo dokładnie zbadany przez współczesną medycynę i jest poparty danymi naukowymi i faktami.

Główne korzyści płynące z medytacji to:

• Pomaga złagodzić stres. Medytacja ma pozytywny wpływ na ośrodki mózgowe odpowiedzialne za produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Regularna praktyka pomaga nie tylko obniżyć poziom lęku i natychmiastowej negatywnej reakcji na stresujące sytuacje, ale także spokojniej reagować na nieustannie pojawiające się trudności. Tak więc osoba zaangażowana w medytację może znacznie lepiej kontrolować swoje emocje, nie denerwować się i nie wyrażać ostrych uczuć.Wręcz przeciwnie, podejmie kompleksowo problem, we wszystkim będzie szukał pozytywnych aspektów i spróbuje zaproponować racjonalne rozwiązanie.
  
• Łagodzi depresję i inne choroby psychiczne... W 2014 roku naukowcy z University of Baltimore przeprowadzili badanie mające na celu określenie związku między praktykami medytacyjnymi a depresją. Grupa 20 osób zaczęła medytować codziennie przez 15 minut, a po tygodniu badani mówili o pozytywnych zmianach w swoim postrzeganiu świata. Tak więc medytacja może być stosowana jako jeden ze środków leczenia depresji lub innych chorób psychicznych. Działa jako naturalny i niezbędny lek przeciwdepresyjny.
• Łagodzi napięcie od bólu. Wiele osób codziennie cierpi na bóle głowy lub problemy z plecami, stawami, bólami mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Naukowcy z Boston Medical University przeprowadzili badanie, które dowiodło, że po 3-4 dniach medytacji ból zmniejsza się i stopniowo całkowicie zanika. Medytacja wpływa na podświadomą zdolność postrzegania rzeczywistości i stopniowo człowiek zaczyna reagować w zupełnie inny sposób na ból i uczy się go kontrolować.
• Zwiększa szarą istotę w mózgu. Szara materia to właśnie ta część układu nerwowego, dzięki której człowiek może myśleć, myśleć i odpowiednio postrzegać rzeczywistość. Szara materia odpowiada za koncentrację, zdolność zapamiętywania i powielania wszelkiej wiedzy, danych intelektualnych. Umiera z powodu nadmiernego picia, palenia i stresu. Medytacja pomaga przywrócić komórki istoty szarej. Z jej pomocą mózg naprawdę zaczyna pracować szybciej, lepiej zapamiętuje informacje, ogólnie rzecz biorąc, medytacja czyni człowieka mądrzejszym.
• Spowalnia postęp choroby Alzheimera w starszym wieku. Eksperyment został przeprowadzony na Wake Forest University w Północnej Karolinie w 2011 roku. Naukowcy zwerbowali grupę osób powyżej 58 roku życia, u których pojawiły się pierwsze oznaki chorób starczych - Alzheimera, demencji. Osoby starsze od 2 lat codziennie wykonują sesje medytacyjne. Zgodnie z wynikami badania stwierdzono, że aktywność mózgu badanych znacznie wzrosła, poprawiła się reakcja, szybkość myśli i pamięć. Dlatego medytacja pomaga zachować uważność nawet w starszym wieku.

Przygotowanie do medytacji

Medytacja dla początkujących w domu nie wymaga bardzo trudnego i niemożliwego przygotowania. Warto jednak martwić się o szereg warunków, które trzeba stworzyć, aby sesja przebiegła pomyślnie. W większości przypadków to z powodu niewłaściwego przygotowania, wyboru miejsca i czasu ludzie mają nieprzyjemne doświadczenie pierwszej medytacji, w wyniku czego rezygnują z tego zajęcia.

Aby móc się skupić, skoncentrować na własnych myślach, puścić świat zewnętrzny i wpaść w „trans”, ważne jest stworzenie wyjątkowej atmosfery.

Miejsce

Główną rolę w jakości praktyk medytacyjnych odgrywa miejsce, w którym się one odbywają. Zorganizowanie przyjemnej, odpowiedniej przestrzeni można łatwo zrobić w domu.

Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Czystość i prostota... Miejsce do medytacji nie powinno być zaśmiecone obcymi i niepotrzebnymi rzeczami. Najlepiej jest podświetlić określony zakątek mieszkania lub domu, wyczyścić go ze wszystkich niepotrzebnych rzeczy i zawsze utrzymywać w czystości.
• Prywatność... Najlepiej, jeśli miejsce do ćwiczeń znajduje się w zacisznym zakątku, gdzie członkowie rodziny lub obce dźwięki nie będą przeszkadzać. Ważne jest, aby wokół była cisza i spokój.
• Blask... Na poziomie podświadomości człowiek jest zawsze przyciągany do słońca i światła. Dlatego jeśli miejsce na sesje medytacyjne znajduje się tuż przed oknem lub po prostu w jasnym pomieszczeniu, to proces ten przyniesie jeszcze więcej korzyści i będziesz chciał powracać do „miejsca mocy” raz po raz.

Czas

Najlepszą porą na medytację jest poranek.Wtedy, kiedy ludzki mózg jest jeszcze w półśnie, a ciało jest wypełnione poranną energią, jest największa szansa, że ​​uda się dotrzeć do samych głębin świadomości.

Ponadto wielu praktykujących codzienną poranną medytację zapewnia, że ​​proces ten stawia pewną poprzeczkę na cały dzień, nastrój staje się bardziej pozytywny, a sprawy rozwiązuje się łatwiej i szybciej, ponieważ mózg jest spokojny, spokojny i pełen siły.

odzież

Naturalne lekkie tkaniny najlepiej nadają się do sesji medytacyjnych. Wybierz jedwab, bawełnę lub wysokiej jakości wiskozę. Odzież odgrywa ważną rolę, ponieważ przekazuje ciału pewną energię - naturalne tkaniny lądują na człowieku, koją, a syntetyczne (np. Poliester) lub bardzo szorstkie (wełna, aksamit) niosą negatywną aurę i obciążają myśli.

Muzyka

Korzystanie z muzyki podczas medytacji jest kwestią kontrowersyjną. Niektórzy uważają, że warto ćwiczyć w absolutnej ciszy, koncentrując się na własnych myślach. Inni lubią słuchać spokojnych kompozycji, aby stworzyć wyjątkową atmosferę. W każdym razie lepiej wybrać muzykę tak neutralną, jak to tylko możliwe, nie odwracając uwagi od procesu.

Mogą to być odgłosy natury - szum lasu, śpiew ptaków, szmer wody lub specjalne kompozycje stworzone do medytacji i jogi. Zwykle składają się z dźwięków tradycyjnych buddyjskich instrumentów muzycznych - gong, kanjira, tampura, tybetańska misa do śpiewania.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Kadzidło

Większość ludzi ma aktywnie rozwiniętą pamięć węchową, a niektóre zapachy mogą mentalnie powrócić do pewnych chwil życia. Stosowanie olejków aromatycznych, świec i kadzidełek wpływa korzystnie na proces medytacji. Lepiej je rozpalić 20-30 minut przed rozpoczęciem medytacji, aby pomieszczenie wypełniło się aromatami.

Pozytywną właściwością kadzideł jest również to, że tworzą rodzaj indywidualnego rytuału, który jest unikalny dla każdej osoby. Dlatego z biegiem czasu pojawia się świadomość medytacji jako procesu czysto osobistego.

Jak zacząć medytację

Medytacja dla początkujących w domu powinna być tak prosta i nieskomplikowana, jak to tylko możliwe. W przeciwnym razie osoba będzie miała opinię, że proces ten jest bardzo trudny i wymaga dużo czasu. Dla początkujących najłatwiejszym sposobem medytacji jest siedzenie w wygodnej pozycji. Warto zacząć od 5 minut dziennie i stopniowo wydłużać czas.

Uważa się, że optymalny czas na medytację to 11 minut. W 11. minucie świadomość osoby zostaje w pełni ujawniona i jest on w stanie zanurzyć się tak głęboko, jak to możliwe, w swoich myślach. Wcześniej trzeba wywietrzyć pomieszczenie i, jeśli chcesz, zapalić świece lub włączyć gadżety zapachowe.

Początkujący mogą również ćwiczyć medytację chodzenia. Jego znaczenie polega na rozłożeniu wdechów i wydechów poprzez liczbę kroków. Na przykład wdech i wydech co 5 kroków.

Medytacja w domu

Organizowanie medytacji w domu jest bardzo łatwe, dla początkujących nie będzie to trudne. Możesz skorzystać z poniższej tabeli, aby monitorować swoje postępy i śledzić czas trwania każdej sesji, wydłużając go w czasie.

Jest przeznaczony na 10 dni. W tym czasie możesz spokojnie dojść do pożądanego czasu medytacji - 11 minut, a następnie spróbować zwiększyć go do co najmniej 15 minut dziennie.

Poza

W procesie medytacji postawa ciała odgrywa rolę wsparcia - nie powinna kolidować z najważniejszą rzeczą - jednością z myślami i wewnętrznymi uczuciami. Dlatego ważne jest, aby samo bycie w określonej pozycji nie wymagało dużej ilości energii, która może wejść w dialog z twoim wewnętrznym światem.Istnieje ogromna liczba różnych odmian pozycji i asan do medytacji.

Jednak dla początkujących najbardziej odpowiedni będzie ten najprostszy - siedzący. Aby to zrobić, usiądź na płaskiej powierzchni (możesz położyć niezbyt miękką poduszkę) i skrzyżuj nogi. Pozycja powinna być otwarta, płuca nie powinny być ściskane, ponieważ może to zakłócać spokój, a nawet oddychanie. Pozycja ciała musi być rozluźniona, mięśnie nie powinny być napięte.

Ważne jest, aby podczas sesji nie drętwieć nogi, w przeciwnym razie będzie to dodatkowe rozproszenie.

Aby to zrobić, musisz wcześniej usiąść w ten sposób i znaleźć najwygodniejszą pozycję. Z biegiem czasu, gdy medytacja stanie się nawykiem i integralną częścią Twojej codziennej rutyny, możesz wypróbować nowe, interesujące pozycje.

Na przykład pozycja wojownika (Virabhadrasana) lub pozycja wielbłąda. Takie wariacje wymagają dużo umiejętności i ciężkiej pracy nad sobą i swoim ciałem.

Oczy, ręce, usta

Całe ciało powinno być rozluźnione. W tym oczy, ręce i usta. Jeśli medytacja odbywa się w ciągu dnia, lepiej zamknąć oczy. Jeśli jednak dana osoba znajduje się w ciemnym pokoju, można ją pozostawić otwartą i skierować wzrok w jeden punkt, bez rozpraszania się przez obce chwile. Usta powinny być zamknięte podczas wdechu i lekko otwarte podczas wydechu.

Nie zaciskaj zbyt mocno ust. Jeśli praktyka odbywa się w pozycji siedzącej, ręce można położyć na kolanach lub przed sobą. W każdym razie najważniejsze jest brak fizycznego stresu w jakiejkolwiek części ciała. W przeciwnym razie czynnik ten może odgrywać negatywną rolę w uzyskanym efekcie medytacji.

Jak wyprostować plecy

Siedząc na dowolnej powierzchni, głównym podparciem całej górnej części ciała jest miednica. Kręgosłup, żebra, szyja, barki - wszystko spoczywa na 2 wystających kościach miednicy (można je wyraźnie wyczuć siedząc na twardej powierzchni). Dlatego konieczne jest równomierne rozłożenie ciężaru na tych 2 obszarach. Wtedy ciało osiągnie naturalny, równy stan.

Plecy same będą we względnie prawidłowej pozycji - nie będą się zbytnio zginać ani garbić. Wszystkie mięśnie górnej części ciała rozluźnią się i otrzymają taki sam lekki ładunek.

Kolejnym ważnym punktem jest pozycja głowy. Nie należy go mocno pochylać w dół ani odrzucać do tyłu, lepiej trzymać go prosto - tak, aby wzrok był skierowany w punkt znajdujący się bezpośrednio na wysokości oczu.

Techniki medytacyjne

Istnieje około 3 tysięcy różnych technik medytacyjnych. Czytanie mantry, poszukiwanie własnego „ja” w umyśle, koncentracja na „czasie i przestrzeni”. Na początkowym etapie możesz spróbować tego wszystkiego, a nawet więcej, aby znaleźć swoją technikę i znaleźć maksymalną swobodę oraz uzyskać jak największe korzyści. Jednak wcale nie jest konieczne rozwodzenie się nad jednym rodzajem medytacji.

Można je łączyć ze sobą, nieustannie próbując czegoś nowego, znajdując interesujące niuanse, dzięki czemu lepiej poznasz siebie i zrozumiesz, jak działa umysł i myśli. Powszechna opinia wśród praktykujących sesje medytacyjne jest taka, że ​​każda technika medytacji jest tylko „kluczem” do pierwotnego wyniku, który jest zawsze taki sam.

W końcu najważniejsze jest, aby odłożyć na bok problemy zewnętrzne, cały hałas podczas medytacji i skupić się na własnych myślach. Każda technika, w taki czy inny sposób, prowadzi do tego stanu. Ale jak wybrać ten dla siebie?

Zgodnie z wynikami niektórych badań stwierdzono, że ludzie, którzy mają skłonność do wizualnego postrzegania informacji, lepiej sobie wyobrażają przyjemne obrazy i obrazy w swoich głowach. Ci, którzy słabo fantazjują, mają inną ścieżkę - poczucie energii. Wydaje się, że przechodzi przez ich ciała i sprawia wrażenie namacalnego przedmiotu.

Oddech

Podczas medytacji oddychanie powinno przechodzić przez żołądek. Możesz sobie wyobrazić, że w środku znajduje się balon - kiedy robisz wdech, napełnia się, a kiedy wydech, opróżnia się.Podstawą prawidłowego oddychania jest spokój i regularność. Na początku lepiej jest liczyć do siebie. Przykład: inhalacja wykonywana jest w 5 powolnych zliczeniach, wydech powinien być dłuższy - 7-8 zliczeń.

Ważne jest, aby działo się to naturalnie i naturalnie. Należy również zwrócić uwagę na fakt, że oddychanie nie przechodzi do obszaru klatki piersiowej. Naukowcy odkryli, że oddychanie klatką piersiową jest charakterystyczne dla ludzi w sytuacjach stresowych - jest bardziej przerywane i niespokojne.

Wrażenia w ciele

Podczas wdechu ciało wydaje się wypełnione energią, nasycone i wydychane, wolne od wszelkich problemów i niepotrzebnych myśli. Ta myśl powinna pozostać w twojej głowie podczas medytacji, pomoże ci zwizualizować własne myśli i przekształcić je w życie.

Ogólnie odczucia w ciele powinny być lekkie. Po medytacji zwykle czujesz się pusty w dobry sposób, przypływ siły i chęć zrobienia czegoś.

Obiekt zewnętrzny

Koncentracja na zewnętrznym obiekcie jest charakterystyczna dla medytacji jogicznej Trataka. Oznacza to, że osoba z otwartymi oczami na początku skupia się na jakimś fizycznym obiekcie zewnętrznym.

Na przykład na płonącej świecy. Dzieje się to w ciągu 5-7 minut. Następnie zamknij oczy i spróbuj odtworzyć w pamięci obraz tej świecy z jak największą ilością szczegółów. Ta praktyka medytacyjna szkoli umiejętności koncentracji, wizualizacji i uważnej pamięci.

Wewnętrzny obiekt urojony

Ta metoda medytacji jest podobna do poprzedniej. Jedyna różnica polega na tym, że od samego początku praktyki osoba musi wymyślić lub zapamiętać obiekt i skoncentrować na nim swoją uwagę.

Osobliwością takich praktyk wizualizacyjnych jest to, że człowiek powinien myśleć tylko o tym obiekcie i odrzucić wszelkie obce myśli, aby oczyścić umysł i umysł ze wszystkich niepotrzebnych i niepotrzebnych.

Stan transmisji

Istotą tej praktyki jest świadomość siebie jako „obserwatora” własnych myśli. Można to zrobić w dowolnej pozycji, z oczami otwartymi lub zamkniętymi. Najważniejsze jest to, aby obserwować z zewnątrz wszystkie myśli, które pojawiają się w głowie i zdystansować się od nich. Wyobraź sobie, że są to myśli innej osoby, są obce.

Ta praktyka pomaga stać się bardziej świadomym, a prowadzenie jej na bieżąco pozwala nauczyć się panować nad własnymi myślami i być w stanie znaleźć te same lub odwrotnie, przerwać niepotrzebne.

Błędy początkującego w medytacji

• Nadmierny wysiłek. Nie musisz ciągle monitorować swojego wyniku, liczyć minut i zbytnio się męczyć. W ten sposób medytacja może stać się stresująca. Lepiej się zrelaksować, przestać oczekiwać szybkich rezultatów i skierować wektor uwagi na własne myśli. Z czasem wszystko przyjdzie samo.
• Bardzo długie sesje... Początkujący mają skłonność do wierzenia, że ​​im dłuższa sesja medytacji, tym bardziej przynosi korzyści, co jest absolutnym kłamstwem. Lepiej jest spędzić 5-10 minut medytacji wydajniej i lepiej niż zmuszać się do siedzenia w jednym miejscu przez godzinę.
• Nieprawidłowa postawa. Jak wspomniano wcześniej, najważniejsze jest relaks i prostota. Nie powinieneś próbować wykonywać medytacji w bardzo trudnych pozycjach, aby nie komplikować sobie życia. Lepiej zacząć od małych rzeczy i stawać się lepszym i rozwijać się krok po kroku.
  

Dlatego medytacja jest nieocenionym i niezbędnym procesem dla każdego. Każdy może to ćwiczyć w domu. Medytacja dla początkujących jest prosta i łatwa do wykonania.

Najważniejsze jest, aby zawsze pamiętać, że głównym celem medytacji jest nauczenie się lepszego rozumienia siebie, swoich myśli i pragnień, umiejętność rozpoznawania ukrytego znaczenia bycia w podświadomości i zawsze słuchania siebie.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy medytacyjne dla początkujących

Instrukcje, które pomogą nam zacząć medytować: