Trening obwodowy dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni w domu. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z kettlebells, piłką

Skuteczny trening okrężny dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni został opracowany w latach pięćdziesiątych XX wieku i charakteryzuje się dużą intensywnością i krótkim czasem trwania. Dzięki różnorodności technik może być stosowany na każdym poziomie treningu oraz do osiągania różnych celów.

Co to jest trening obwodowy

Do realizacji programu nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani oddzielne pomieszczenie, a pierwsze efekty będą widoczne po 3 tygodniach.

Szkolenie podzielone jest na kilka etapów:

1. Rozgrzać się - pomaga przygotować organizm na nadchodzący stres. Wystarczająco 5 minut, aby zmniejszyć ryzyko mikrourazów włókien mięśniowych.
2. Trening - średnio będzie trwał 40 minut, więc trzeba wcześniej przemyśleć plan lekcji.
3. Zaczep - dla lepszej regeneracji należy nieco napiąć rozgrzane mięśnie. Zwykle składa się z zestawu ćwiczeń rozciągających.

Częstotliwość zajęć uzależniona jest od stopnia przygotowania. Na początkowym etapie wystarczą 2 treningi tygodniowo, z czasem ich liczbę i czas trwania należy zwiększyć.

Jeżeli trening prowadzony jest z ciężarami, to przerwa powinna trwać co najmniej 24 h. Ten czas jest niezbędny do regeneracji mięśni.

Trening zawiera do 8 ćwiczeń. Konieczne jest wykonanie jednego koła bez przerwy, co najmniej 15 powtórzeń. Musisz odpocząć między kręgami, aż oddech zostanie przywrócony, ale nie dłużej niż 3 minuty.

Zajęcia warto rozpoczynać od 3 okręgów i zwiększać ich liczbę wraz ze wzrostem wytrzymałości. Liczbę powtórzeń należy również zwiększyć o 5 powtórzeń (20, 25,30 ...).

Korzyści

Trening obwodowy dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni ma szereg zalet:

• zwiększa wytrzymałość;
• waga spada szybciej;
• ciało jest równomiernie dokręcone;
• poprawia aktywność układu sercowo-naczyniowego i stabilność układu odpornościowego;

  

• możesz trenować wszędzie;
• samopoczucie poprawia się dzięki wzbogaceniu krwi w tlen;
• duża utrata masy tłuszczowej przy minimalnej utracie mięśni.

Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla tych, którzy od dawna marzyli o zadbaniu o sylwetkę, ale nie ma ochoty angażować się w standardowe treningi cardio. Ćwiczenia można zmieniać w zależności od poziomu wytrenowania, dodawać nowe i wydłużać ich czas. Im wyższe tętno, tym wydajniej spalane są kalorie i odczuwa się ulgę.

Zawodowi sportowcy mogą również poprawić wytrzymałość i siłę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

niedogodności

Trening obwodowy dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni ma kilka wad:

• szereg przeciwwskazań;
• nie nadaje się, jeśli celem jest budowanie mięśni;
• wysokie obrażenia przy pracy;
• może sprawić, że poczujesz się przetrenowany.

W przypadku chorób, które nie dają się pogodzić z intensywnym wysiłkiem fizycznym, należy odmówić wykonania treningu obwodowego.Ponadto w przypadku niewłaściwego wysiłku fizycznego mogą wystąpić nowe urazy i zaostrzenie ukrytych chorób.

Podczas treningu musisz prawidłowo i regularnie oddychać. Wstrzymywanie oddechu jest niedozwolone, może to prowadzić do niedotlenienia, co będzie miało zły wpływ na samopoczucie. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub omdlenie, natychmiast przerwij ćwiczenia.

Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności, musisz zwrócić się o pomoc do trenera. Określi poziom wytrenowania dziewczynki, jej stan zdrowia i zaleci odpowiedni zestaw ćwiczeń. Pomoże to uniknąć chronicznego zmęczenia, którego doświadcza wielu początkujących.

Opcje treningu obwodowego

Trening obwodowy dzieli się na kilka rodzajów. Wszystkie kierunki są odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ program można dostosować do potrzeb obciążenia określonej grupy mięśni.

• rozdzielać - podział grup mięśni na części, z których każda wykonywana jest w różne dni;
• z własnym ciężarem - odpowiedni dla osób początkujących i osób, które nie czują dobrze pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń;
• z ciężarem - pomaga skuteczniej włączyć do pracy słabe mięśnie, dzięki czemu organizm nabierze formy;
• crossfit - zaawansowany poziom treningu okrężnego, charakteryzujący się maksymalną intensywnością, odpowiedni dla osób uprawiających sport od dłuższego czasu.

Ćwiczenia okrężne z kettlebell do spalania tłuszczu dla dziewcząt na siłowni

Trening Kettlebell łączy w sobie trening cardio i siłowy, co pozwala trenować mniej i wydajniej. Z jego pomocą możesz zbudować szczupłą sylwetkę z elastycznymi mięśniami i niskim procentem tłuszczu. Podczas treningu wzmocniony zostaje gorset mięśniowy, ścięgna i więzadła, stają się one bardziej odporne na kontuzje.

1. Huśtawka oburęczna:

• stań ​​prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, weź ciężar obiema rękami;
• z wydechem lekko ugnij kolana, odciągnij miednicę do tyłu, zamachaj rękami od dołu;
• przy wydechu musisz przesunąć ciężar na wysokość klatki piersiowej, prostując nogi;
• z oddechem usiądź ponownie, ciężar przez bezwładność wraca do swojej pierwotnej pozycji;
• należy uważać, aby ciało nie przechyliło się do przodu.

2. Przysiady kubkowe:

• weź ciężar w dłoniach za uchwyt, pociągnij go do klatki piersiowej;
• postaw stopy szerzej niż ramiona, plecy proste;
• spójrz trochę przed siebie i usiądź, obniżając miednicę blisko łydek;
• pozostań przez kilka sekund w dolnym punkcie, a następnie przyjmij pierwotną pozycję.

3. Kettlebell ściągnij sztangę:

• stań ​​w barze z wyciągniętymi ramionami, podczas gdy musisz polegać na skarpetach, rozstawiając stopy na szerokość ramion;
• Weź ciężar jedną ręką za uchwyt i na wydechu, zginając łokieć, podnieś rękę do góry, aby powstał ostry kąt;
• łokieć nie powinien odchylać się, plecy pozostają proste;
• z oddechem obniżyć ciężar bez dotykania podłogi, konieczne jest utrzymanie napięcia pracujących mięśni.

4. Rzuty do przodu:

• weź ciężar za uchwyt obiema rękami, unieś go na lewym ramieniu;
• zrób krok prawą stopą i jednocześnie bez kołysania opuść kettlebell za wyprostowaną nogę;
• utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie bezwładnością przenieś ciężar na ramię, ponownie powracając do pierwotnej pozycji.

5. Przyciąganie kettlebell do klatki piersiowej.

• weź kettlebell obiema rękami, stopy rozstawione na szerokość barków, wyprostuj plecy;
• przy wdechu podciągnij ciężar pod brodę, łokcie powinny być wyprostowane;
• z wydechem opuść ciało, cofnij miednicę, wyprostuj ramiona tak, aby ciężar dotykał podłogi;
• z oddechem, prostując się, ponownie pociągnij pocisk do brody.

Zaletą ćwiczeń na siłowni jest obecność różnych kategorii wagowych przyrządów, a także obecność trenera, który pomoże opracować kompetentny program treningowy i monitorować poprawność wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia okrężne z kettlebellem na prasie

Prawie wszystkie treningi z kettlebell obejmują mięśnie brzucha. Jeśli jednak dziewczyna chce wyraźniejszego reliefu i narysowanych kostek, to na ten obszar należy zwrócić szczególną uwagę.

Podczas ćwiczenia nie powinno być gwałtownych ruchów i szarpnięć.

1. Młyn:

• weź ciężar w prawą rękę, trzymaj plecy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków;
• wtedy musisz podnieść ciężar nad głowę;
• weź oddech, podczas wydechu opuść ciało ciała na lewą stronę, aż wolna ręka dotknie palca nogi;
• dłoń z kettlebell i wolna ręka muszą tworzyć linię prostą, niedopuszczalne jest odchylanie rąk lub ciała w jakimkolwiek kierunku;
• zakres ruchu powinien być szeroki i nieostry;
• po wykonaniu wszystkich powtórzeń należy zmienić rękę i stronę.

2. Pasek boczny:

• połóż się w pozycji bocznego ogranicznika, połóż stopy jedna na drugiej;
• weź ciężarek w wolną rękę i podnieś go;
• przytrzymaj pasek przez wymagany czas, a następnie zmień strony.

3. Bieg poziomy:

• połóż ciężar na podłodze z podniesionym uchwytem;
• stać w barze z wyciągniętymi ramionami, skupiając się na rączce kettlebell;
• zacznij biec w miejscu, przyciągając nogi maksymalnie do klatki piersiowej;

4. Rosyjski twist z kettlebell:

• usiądź na podłodze, pociągnij nogi, tworząc kąt 45 °, odchyl ciało do tyłu;
• plecy powinny być lekko skręcone, prasa jest napięta;
• podnieś ciężarek i pociągnij go do przodu przed sobą;
• obróć ciało w lewo iw prawo, obniżając ciężar tak nisko, jak to możliwe, ale nie dotykaj podłogi;
• kolana nie powinny się zginać ani rozchodzić.

5. Podnoszenie ciała:

• połóż się na plecach, trzymaj ciężar na ramionach wyciągniętych przed sobą;
• wdech, podczas wydechu, podnieś ciało o 90 °;
• stopy powinny mocno przylegać do podłogi;
• utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund, ponownie opuść się;
• plecy podczas ćwiczeń powinny być lekko ugięte, szyja rozluźniona, prasa napięta.

Trening obwodowy z kettlebells na siłę

Wytrzymałość siłowa odgrywa dużą rolę w sporcie wyczynowym, a także wpływa pozytywnie na spójność pracy wszystkich grup mięśniowych i koordynację. Podnoszenie kettlebell jest uważane za najlepszy rodzaj treningu zwiększającego siłę.

Wbrew powszechnemu przekonaniu trening z kettlebell jest odpowiedni również dla dziewcząt - przyczynia się do lepszego spalania kalorii nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas odpoczynku. Mięśnie odczują ulgę, ale nie tak jak u profesjonalnych sportowców.

1. Obrót kettlebell wokół ciała:

• plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, ciało pochylone do przodu, nogi lekko ugięte;
• Weź ciężar w jedną rękę i przenieś go do drugiej, najpierw przed sobą, potem za plecami, tak aby pojawił się okrąg;
• po wykonaniu ćwiczenia zgodnie z ruchem wskazówek zegara, powtórz w lewo.

2. Osiem.

• ciało pochylone do przodu, kolana lekko ugięte, stopy szerzej rozstawione niż ramiona;
• połóż ciężar za jedną nogę, przeprowadź go na środku do wolnej ręki, połóż za drugą nogę i ponownie przekaż na środku;
• ruchy bezwładności nie powinny być nierówne, nie powinny opadać w żadnym kierunku.

3. Kettlebell Row na zboczu:

• zrób wąski wypad, przechyl ciało do kolana, kładąc na nim rękę;
• weź ciężarek w drugą rękę i podczas wydechu pociągnij go do siebie, próbując unieść łokieć za plecami;
• ustal tę pozycję i podczas wydechu opuść rękę, nie dotykając podłogi pociskiem.

4. Wypad na bok z wyciskaniem na ławce:

• nogi razem, jedną ręką weź ciężar, naprzeciwko zgiętej nogi i podnieś go nad głowę;
• przy wydechu zrób niezwykle szeroki krok w bok, zegnij jedno kolano i biodro, druga noga powinna pozostać wyprostowana;
• ciało nie powinno opadać do przodu, ciężar spoczywa całkowicie na zgiętej nodze, kolano jest na poziomie palca;
• kettlebell należy opuścić do kostki zgiętej nogi, nie dotykając podłogi;
• ciągłym ruchem odepchnij zgiętą nogę od podłogi i oderwij ją od podłogi, utrzymując równowagę jedną nogą, wypychając bezwładnie kettlebell nad głowę.

5. Przysiad łączony:

• wykonaj płytki przysiad, przyciskając kettlebell do klatki piersiowej;
• powrót do pozycji wyjściowej;
• cofnij miednicę, maksymalnie napinając pośladki, przechyl ramiona lekko do przodu;
• Opuść ciężarek na podłogę, a następnie przyciągnij go z powrotem do klatki piersiowej i wyprostuj ciało.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Trening obwodowy w domu, aby spalić tłuszcz

Eksperci zalecają, aby początkujący sportowcy zaczynali od ćwiczeń w domu. Dzięki temu będą mogli trzeźwo ocenić swoje możliwości i przygotować organizm na nadchodzący stres.

Zajęcia w domu są również odpowiednie dla tych, którzy chcą przybrać formę prenatalną, schudnąć latem, poprawić napięcie mięśni ramion i pośladków, ale nie mają chęci ani możliwości chodzenia na siłownię i nie dążą do wyraźnej ulgi.

Trening obwodowy dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni przyspieszy osiągnięcie pożądanych rezultatów.

1. Przysiady:

• połóż stopy szerzej niż ramiona, skarpetki wyglądają w różnych kierunkach;
• złapać dłonie w zamek przed sobą;
• przy wydechu usiądź, stawy kolanowe powinny tworzyć kąt prosty i nie wychodzić poza skarpetki;
• ciało nie powinno spaść do przodu;
• z inhalacją powrócić do pierwotnej pozycji.

2. Statyczne przysiady przy ścianie:

• oprzyj plecy o ścianę, włóż ręce w zamek przed sobą, stopy lekko z przodu;
• siadaj powoli, aż biodra i kolana znajdą się na tym samym poziomie;
• ustal pozycję na wymagany czas;
• powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Rzuca do przodu:

• złóż nogi razem, plecy proste;
• z wydechem zrób szeroki krok do przodu i zegnij kolano pod równym kątem;
• przednie kolano powinno być ustawione pod kątem prostym i równo z palcem;
• z inhalacją powróć do pozycji wyjściowej;

4. Mostek pośladkowy:

• połóż się na plecach, rozprostuj ramiona po bokach, ugnij kolana, mocno przyciśnij stopy do podłogi;
• z wydechem podnieś miednicę jak najwyżej, dodatkowo napnij pośladki, a ramiona mocno dociśnij do podłogi;
• pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.

5. Opadanie kolan / palców:

• połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod ramionami, przyciśnij łokcie do ciała;
• z wydechem podnieś ciało do góry, podczas wdechu opuść je bez dotykania podłogi;
• musisz upewnić się, że plecy nie zginają się ani nie wyginają podczas ćwiczeń.

6. Deska na łokciach:

• połóż się na brzuchu, przyciśnij łokcie do podłogi na poziomie klatki piersiowej, a nadgarstki na wysokości głowy;
• z wydechem podnieś ciało, utrzymuj ciężar ciała za pomocą skarpet i przedramienia;
• pozostań w tej pozycji przez wymagany czas i delikatnie zejdź, relaksując się.

7. Prowadzenie nogi do tyłu:

• aby zachować równowagę, chwyć rękami krawędź stołu lub oparcie krzesła;
• jedną nogę należy oderwać od podłogi i bez schylania zabrać z powrotem;
• skarpeta powinna wyglądać na bok, aby zaangażować więcej mięśni;
• wykonać przywodzenie i odwodzenie nogi do kostki.

8. Narożnik dla mięśni prasy:

• połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała;
• z wydechem jednocześnie podnieś ciało i nogi do góry, przenieś ciężar ciała na pośladki, wyciągnij ręce do przodu;
• pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Gdy trening wydaje się zbyt łatwy, można dokupić dodatkowe wyposażenie: gumki lub ekspander. Te uniwersalne asystenty nie zajmują dużo miejsca, są stosunkowo niedrogie, a ich funkcjonalność jest bardzo duża.

Trening z wyciskaniem okrężnym z fitballem

Podczas treningu z fitballem można ćwiczyć głębokie mięśnie prasy, co jest trudne do osiągnięcia w innych typach sprawności. Podczas tego rodzaju treningu ryzyko kontuzji jest minimalne.

Różnorodne ćwiczenia pozwolą Ci dobrać program najbardziej odpowiedni dla zdrowia dziewczynki.

Przykład treningu prasowego z fitballem:

1. Pokrętny.
2. Boczne skręcenie z ciałem pocisku.
3. Boczne loki z nogawkami na fitball.
4. Przyciąganie nóg do brzucha.
5. Odwróć piłkę rękami.
6. Podnoszenie nóg piłką.
7. Deska na nogach / ramionach.

Te ćwiczenia wystarczą, aby jak najszybciej stworzyć piękny kształt talii i brzucha.

Ćwiczenia fitball

Trening okrężny dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni z fitballem do utraty wagi:

1. Naciśnij z podłogi nogami na fitball:

• połóż golenie na piłce, połóż ręce na podłodze;
• z oddechem ugnij ręce w łokciach i opuść ciało tak nisko, jak to możliwe;
• wyprostuj ręce przy wydechu.

2. Deska okrągła:

• ustaw piłkę blisko ściany i stań w barze, opierając się na pocisku z wyciągniętymi ramionami;
• podczas wdechu na przemian zginaj ręce w łokciach;
• podczas wydechu wyprostuj na przemian ręce.

3. Skręcanie z wypadami:

• podnieś pocisk i rozciągnij go przed sobą, połącz nogi;
• stań ​​jedną stopą do przodu tak szeroko, jak to możliwe, ugnij w kolanie pod kątem prostym;
• Weź piłkę na wyciągnięte ręce za odsłoniętą nogę i dotknij podłogi;
• ponownie podnieś fitball przed siebie i wróć do pierwotnej pozycji.

4. Przysiady przy ścianie:

• połóż piłkę za plecami i dociśnij ją do tyłu;
• oprzyj stopy na podłodze lekko z przodu, główny nacisk w przysiadach powinien być położony na piętach, skarpetki nie powinny być zrywane z podłogi;
• przy wdechu powoli opuść się, aż stawy kolanowe utworzą kąt 90 °;
• zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę i wstań z oddechem.

5. Przysiad z fitballem w dłoni:

• weź piłkę i wyciągnij ręce lekko do przodu;
• usiądź, odchylając miednicę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, utrzymuj podbródek uniesiony;
• kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki;
• powrót do pozycji wyjściowej.

Przy odpowiednim podejściu trening okrężny dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni będzie pomocny w tworzeniu wymarzonej sylwetki. Po 3 sesjach poprawi się jakość snu, wzrośnie samoocena i odporność na stres.

Autor: Diana T.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Filmy szkoleniowe na torze

Trening obwodowy z trenerem fitness: