Zestaw ćwiczeń z hantlami dla dziewczynek w domu

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek z hantlami jako trening domowy to świetna alternatywa dla ćwiczeń na symulatorach na siłowni. Według instruktorów fitness wolne ciężary są znacznie skuteczniejsze niż stacjonarne symulatory, ponieważ pozwalają na ćwiczenie wszystkich grup mięśni i spalanie zbędnych kalorii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Korzyści z ćwiczeń z hantlami

Wykonując proste ćwiczenia z hantlami, możesz osiągnąć następujące efekty:

• Spraw, aby postać była bardziej rzeźbiarska i seksowna... Oznacza to, że przy regularnym treningu z hantlami (trzy razy w tygodniu) organizm zacznie się zmieniać na lepsze (zmniejszy się warstwa tłuszczu, ciało nabierze konturu mięśni, skóra w obszarach problemowych będzie się napinać);
• Przyspiesz metabolizm... Obciążenia siłowe w połączeniu z treningiem cardio znacząco zwiększają metabolizm, a proces spalania kalorii jest bardziej intensywny. Wskazuje to na szybszą utratę wagi. Ponadto, jeśli stosujesz określoną dietę (na przykład dietę niskowęglowodanową) mającą na celu zrzucenie zbędnych kilogramów, ćwiczenia z hantlami (bez dodatkowej aktywności fizycznej) pozwolą Ci szybciej znaleźć wymarzoną sylwetkę. Ta metoda pozwala osiągnąć dobre rezultaty dla tych dziewcząt, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia obciążeń kardio (bieganie, skakanka).
• Uczyń szkielet silniejszym i bardziej odpornym... Wynika to ze wzrostu zawartości białka kostnego (osteokalcyny) w układzie krążenia.
  

Zestaw wielokierunkowych ćwiczeń z hantlami przez 4 miesiące trzy razy w tygodniu (ręce i nogi) wzmocni kość udową o 19% (fakt potwierdzony przez naukowców).

• Popraw funkcję układu sercowo-naczyniowego i obniż ciśnienie krwi... Efekt ten uzyskuje się poprzez zwiększenie dopływu krwi tętniczej do serca i nasycenie go tlenem. Dlatego ryzyko zawału serca jest zmniejszone o 15%, a ryzyko udaru (krwotoku mózgowego) o 40%.

Jak dobrać wagę hantli

Przed wyborem hantli musisz zdecydować o ich przeznaczeniu. Jeśli celem jest utrata wagi w okolicy rąk lub nóg, to wybiera się 1-2 pary sprzętu o niskiej wadze (0,5 - 2 kg), ponieważ przy ich pomocy będziesz musiał przeprowadzać aktywny i częsty trening z dynamiczną muzyką. Do napinania i budowania masy mięśniowej potrzebny będzie zestaw hantli (od 2 do 12 kg).

Wraz ze wzrostem intensywności i złożoności treningów będziesz musiał zwiększać ciężar obciążenia.... Hantle są dwojakiego rodzaju (jednoczęściowe i składane), przy zakupie może być wymagany specjalny stojak. Zaletą solidnych hantli jest ich wygoda (nie ma potrzeby odkręcania i przestawiania krążków, szybko się zmieniają podczas ćwiczeń).

Jednak po kilku miesiącach małe ciężarki (po 0,5 - 1 kg każdy) mogą już nie być potrzebne (zbyt łatwo będzie sobie z nimi radzić). Składane hantle są bardziej kompaktowe w przechowywaniu, nie wymagają zakupu stojaka i można je łatwo łączyć. Ale zmiana obciążenia, aby je rozpędzić i wymienić dyski, zajmie trochę czasu.

W każdym razie początkujący powinni rozpocząć trening ciała z hantlami o wadze nie większej niż 2 kg.

Wskazówki dotyczące treningu z hantlami dla dziewcząt

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla początkujących sportowców należy dobrać uwzględniając ich sprawność fizyczną i stan zdrowia. Aby nie rozciągać więzadeł podczas niezależnych badań, a po zakończeniu nie odczuwać silnego bólu mięśni, ważne jest przestrzeganie kilku zasad.

To:

• Dokładnie przestudiuj prawidłową technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń. Niewłaściwe działania powodują uszkodzenie lub rozciągnięcie więzadeł.
• Każdą lekcję należy rozpocząć od wysokiej jakości rozgrzewki (rozgrzeje ona mięśnie i zapobiegnie kontuzjom).
• Pierwsze sesje nie powinny być długie (wystarczy 15 minut), stopniowo należy je wydłużać i doprowadzić do 45 minut. Jest to konieczne, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia.
• Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, dając odpocząć i regenerować włókna mięśniowe, aby uniknąć gromadzenia się w nich kwasu mlekowego, który powoduje ból.
• Każde ćwiczenie należy wykonać z określoną liczbą powtórzeń (aby schudnąć, wykonaj 20-25 powtórzeń z lekkimi ciężarami, aby napiąć i wzmocnić mięśnie - do 10, ale wolniej iz większym obciążeniem).
• Wybierz zestaw ćwiczeń, który będzie obejmował różnorodne czynności z ekwipunkiem, pozwalające na załadowanie kompleksowych grup mięśni ramion, nóg i tułowia (dla wyraźnej ulgi).
• Przestrzegaj diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów w diecie. Przyspieszy to pojawienie się wizualnego efektu ciaśniejszych i smuklejszych ramion i nóg oraz zmniejszenie talii (poprzez zmniejszenie podskórnej warstwy tłuszczu).

Rozgrzać się

Rozgrzewka jest niezwykle potrzebna do rozgrzania mięśni ciała, przygotowując je do ciężkiej pracy. Dlatego nie powinieneś tego lekceważyć. Rozciąganie lub jogging nie nadają się jako rozgrzewka podczas obciążania elektrycznego. Powolne rozciąganie nieogrzewanych mięśni jest traumatyczne i negatywnie wpływa na wskaźniki siły. Bieganie nie przygotowuje wystarczająco ciała do obciążenia energią.

Najbardziej odpowiednią rozgrzewką w tym przypadku jest kilka ćwiczeń przygotowujących kolana, ramiona i dolną część pleców (to te partie ciała, które są najbardziej problematyczne podczas uprawiania sportu).

Przykład rozgrzewki:

• Okrągły obrót rąk wraz ze wzrostem amplitudy. Aby wykonać, musisz wstać, rozłożyć nogi, rozprostować ręce po przeciwnych stronach i obracać się w przód iw tył z rosnącym promieniem. Wystarczy 20 obrotów do przodu i do tyłu.
• Rotacja kolana. Aby wstać, złóż stopy, ugnij lekko, połóż dłonie na kolanach. Wykonuj okrężne ruchy kolanami w prawo i lewo.
• Swing ramiona z hantlami na boki. Weź ekwipunek z niewielką masą (1-2 kg) w dłoniach. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Wykonywanie rytmicznych huśtawek z prostymi rękami na boki. Wykonaj łącznie 20 czynności.
• Podnoszenie ramion z hantlami przed sobą. Podobnie wykonaj 20 podniesień hantli tylko przed sobą.
• Obrót stawów łokciowych. Nie odpoczywając po powyższych ćwiczeniach, w pozycji stojącej, rozłóż ramiona z ciężarem w bok, zginając w łokciach. Wykonaj kilka okrężnych ruchów w każdym kierunku, nie opuszczając ramion.
• Hantle hodowlane. W pozycji stojącej przyciśnij łokcie do dolnej części pleców i unieś przedramiona pod kątem 90 stopni do tułowia. Trzymając hantle w dłoniach, rozłóż i połącz przedramiona. Wykonaj 20 serii.
• Przysiady bez ciężarów. Połóż ręce za głową i połóż palce z tyłu głowy. Wykonaj 20 przysiadów bez odrywania pięt od podłogi. Upewnij się, że twoje kolana nie idą do przodu.
  
• Ćwiczenia na plecy. W domu będzie potrzebne krzesło lub tablica prasowa. Połóż się w okolicy pachwiny na siedzisku krzesła, przymocuj pięty (umieść je za łóżkiem). W takim przypadku górna część ciała powinna spokojnie spaść poniżej poziomu pachwiny i unieść się. Jeśli masz deskę sportową, połóż ją pod kątem i wykonaj 20 razy przeprost.

Wykonując tę ​​rozgrzewkę przed każdym treningiem, unikniesz bólu stawów i lepiej przygotujesz mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia siłowe na mięśnie pleców bardzo obciążają kręgosłup, dlatego ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę, aby zapobiec uszkodzeniom i uszczypnięciom. Ponadto aktywnie pracują bicepsy i mięśnie naramienne, co ostatecznie prowadzi do szybszego wzrostu mięśni ramion.

Dziewczęta o masywnych i szerokich ramionach powinny zmniejszyć liczbę podejść (zamiast 3-4, podejść 1-2), aby nie stymulować tworzenia dodatkowej objętości w tym obszarze.

Rodzaje treningu mięśni pleców:

• Rzędy hantli z prostym grzbietem... Stań prosto i weź hantle w dłonie, które umieszcza się przed biodrami. Naciskając prasę, wykonaj 15-20 zgięć, podczas gdy musisz lekko ugiąć kolana i trochę cofnąć miednicę. Zegnij, aby plecy były równoległe do podłogi. Przesuń hantle wzdłuż nóg. Ważne jest, aby plecy były proste i nie zginały się w dolnej części pleców. Powtórz 3 zestawy z 2 minutową przerwą.
• Rzędy hantli... Trudne, ale skuteczne ćwiczenie. Aby to zrobić, musisz wziąć hantle w dłonie i lekko pochylić się do przodu. Lekko ugnij kolana. Umieść stopy w odległości około 50 cm od siebie. Następnie powoli, bez szarpania, pociągnij ładunek w okolice klatki piersiowej, rozkładając łokcie w różnych kierunkach. Opuść ręce i bez zmiany pozycji wykonaj czynności 20 razy. Powtórz 3 razy w odstępie 2-3 minut.
  
• „Skrzydła w locie”... Stań w pozycji podobnej do poprzedniej (lekko kucając z pochyleniem do przodu). Zegnij lekko ramiona w stawach łokciowych (hantle w dłoniach). Rozciągnij ręce w różnych kierunkach (imitując trzepot skrzydeł ptaka) 15 razy. Wykonaj 2-3 serie z odrobiną odpoczynku.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Zestaw ćwiczeń z hantlami (jeśli wykonywany jest co drugi dzień i co najmniej 2 miesiące) pomaga wzmocnić mięśnie piersiowe oraz unosi gruczoł mleczny, co wizualnie daje efekt jędrniejszej i napiętej piersi. To doskonałe rozwiązanie dla kobiet po zakończeniu karmienia dziecka oraz dla kobiet powyżej 40 roku życia, kiedy zauważalne jest wypadnięcie gruczołu i zmniejszenie jego pełnego rozmiaru.

Ważne jest, aby wykonać kompleks proponowanych ćwiczeń z małymi ciężarami (1-2 kg), ale dużą liczbę razy (20 razy, 4-5 podejść).

Opcje treningu:

• Podnoszenie rąk na podłodze... Aby wykonać, musisz położyć się na macie, ugiąć nogi w kolanach. Przyciśnij stopy do podłogi. Ręce połóż hantlami prostopadle do ciała. Powoli unieś proste ręce nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby całkowicie nie opuszczać rąk na podłogę, nie powinny jej dotykać. W ten sposób mięśnie będą w ciągłym napięciu. Wykonaj 20 rozcieńczeń. Zrelaksuj się przez 2 minuty, powtórz 4 kolejne podejścia.
• Pompki z hantlami... Wykonuje się zwykłe pompki z podłogi, ale jeden nacisk kładzie się na hantle, ściskane za ręce, drugi nacisk na palce stóp lub kolan. Wersja skomplikowana - nogi są wyprostowane, a nacisk położony jest na palce lub jedną nogę (druga noga unosi się lub zaczyna za kostką drugiej nogi). Uproszczona wersja dla początkujących dziewcząt klęczy, z prostymi plecami. Pompki wykonuje się powoli, jak najwięcej razy. Unikaj zginania do tyłu. Optymalne jest wykonanie 15 pompek, następnie 2 minuty odpoczynku i 3 kolejne podejścia.
  
• "Jazda na nartach"... W pozycji stojącej, z hantlami w dłoniach, usiądź trochę (z pochyleniem do przodu). Wykonuj ruchy stawowe lub naprzemienne rękami, imitując odpychanie kijami podczas jazdy na nartach. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrelaksuj się przez kilka minut i powtórz jeszcze 1 - 2 podejścia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha to grupa wielokierunkowych warstw mięśni, które są trudne do dopasowania, dlatego wymagają specjalnego podejścia i dobrze zaprojektowanych ćwiczeń. Aby kobieta osiągnęła pożądany płaski brzuch, konieczne jest nastawienie się na długotrwałą ciężką pracę, nie zapominając jednocześnie o diecie.

Ponieważ prasa składa się z 4 grup mięśni (prostych, skośnych, piramidalnych i poprzecznych), wszystkie z nich należy odpowiednio opracować.

Oto przykłady ćwiczeń dla każdej grupy brzucha:

• Trening mięśni prostych... Połóż się na podłodze, podnieś ciężarki i skrzyżuj je na klatce piersiowej. Powoli podnieś ciało ciała (pod kątem nie większym niż 45 stopni), pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, niżej do podłogi. Powtórz 40 razy. Dla uproszczenia, początkującym wolno wziąć jeden hantel w dłonie (trzymać go obiema rękami podczas zgrubienia) i zginać kolana bez podnoszenia stóp z podłogi.
• Skośne ćwiczenia mięśni... W pozycji stojącej z ładunkiem w prawej ręce (obie ręce wyprostowane wzdłuż tułowia) należy wykonać 20 zgięć w lewą stronę. Następnie złap hantle w lewą rękę i pochyl się w prawą stronę tyle samo razy.
  
• Praca mięśni poprzecznych... Trudne ćwiczenie (może nie zadziałać od razu), dlatego lepiej zacząć od 1 kg hantli. Aby to wykonać, musisz położyć się na podłodze, położyć ręce z ciężarem za głową (bez dotykania podłogi). Jednocześnie podnieś tułów i nogi (bez szarpania), opuść do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 20 razy.
• Rozwój mięśni piramidalnych... Leżąc na dywanie lub podłodze, wciśnij jeden hantel między stopy. Połóż ręce z tyłu głowy. Podnieś proste nogi z ciężarem 5 cm od podłogi, wytrzymaj przez 5 sekund, opuść nogi. Zrób to 20 razy.

Ćwiczenia na ramiona i barki

Trening siłowy rąk jest integralną częścią każdego zestawu ćwiczeń. Nie martw się, że pojawią się okrągłe bicepsy, podobne do męskich (w tym celu musisz dużo zrobić z dużymi ciężarami i stosować odżywianie sportowe).

Kobiece ćwiczenia na ramiona i barki pomagają wzmocnić mięśnie, napiąć skórę (szczególnie po wewnętrznej stronie barku), zmniejszyć grubość warstwy tłuszczu. Osobliwością takich ćwiczeń jest prostota ich wykonania, ale wysoka skuteczność. A jeśli stopniowo zwiększasz wagę zapasów, wynik będzie widoczny wizualnie po 2 miesiącach.

Przykłady popularnych ćwiczeń:

• Ćwiczenia na mięsień trójgłowy barku. Aby wykonać ćwiczenie, musisz podnieść hantle (waga od 2 do 4 kg) i stać z lekko ugiętymi kolanami, nogami razem. Połóż obie ręce za głową i zegnij razem. Wyprostuj ramiona. Powtórz 20 razy.
• Trening mięśni bicepsów... Padnij na jedno kolano. Weź inwentarz w jednej ręce. Połóż łokieć na kolanie i wykonaj zgięcie i wyprost bez użycia stawu barkowego. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą rękę.

• Podciągnięcie podbródka. W pozycji stojącej weź hantle w dłonie i połóż je z przodu ud. Wykonuj unoszenie ramion, zginanie i unoszenie łokci tak, aby hantle sięgały podbródka. Niższy. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Smukłe nogi i zaokrąglone pośladki to marzenie każdej kobiety. Możliwe jest osiągnięcie tego, co chcesz, dzięki zintegrowanemu podejściu do treningu tych stref. Ze względu na cechy anatomiczne nogi i pośladki mają dużą grupę mięśniową i do ich wzrostu niezbędny jest ciągły stres (ćwiczenia z ciężarami i stopniowe zwiększanie ciężarów).

Kucanie i bieganie to świetne sporty do ujędrniania i utrzymywania jędrności, ale to nie wszystko.

Idealny trening to połączenie porannego joggingu (3-6 km), przysiadów (około 100 razy dziennie) i treningu siłowego przez cały dzień.

Opcje treningu nóg:

• Przysiady wiosenne. Dodatkowo będziesz potrzebować pomostu schodkowego (możesz go zastąpić stosem książek). Weź ciężarki (3-4 kg) w każdą rękę. Stań o krok od stojaka, rozstaw stopy na szerokość barków.Cofnij prawą nogę, ugnij kolano i oprzyj czubek stopy na podporze. Rób przysiady (bez dotykania podłogi prawym kolanem). Wyprostuj się i powtórz 20 razy. Zmień nogi i wykonaj jeszcze 20 przysiadów.
  
• Plie. Rozłóż szeroko nogi, odwróć skarpetki. Weź jedną hantlę w dłonie (waga 4-5 kg). Trzymając hantlę obiema rękami, usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi. W takim przypadku nie odrywaj pięt od podłogi i trzymaj proste plecy. Powinno być wyczuwalne rozciągnięcie mięśnia wewnętrznego uda.
• Martwy ciąg. Z pozycji „stojącej” zegnij tułów do przodu, nie zaokrąglając pleców. Trzymaj hantle w dłoniach, przechylając je, powinny zsuwać się w dół bioder. Zejdź do możliwej amplitudy, czując, jak rozciągają się tył uda i pośladki.

Kompleks wyszczuplający

Zestaw ćwiczeń z hantlami do odchudzania jest opracowywany z uwzględnieniem problematycznych obszarów kobiety, które wymagają regulacji. W związku z tym nacisk kładzie się na te ćwiczenia, które sprawiają, że wypracowujesz pożądane obszary.

Każdy trening ma swój własny algorytm działań, którego przestrzeganie jest bardzo ważne:

• zacznij od rozgrzewki (5-10 minut);
• zestaw działań dla szczupłej sylwetki;
• na koniec rozciągnij, aby utrwalić wynik i zapobiec bolesności mięśni.

Zestaw działań dla szczupłej sylwetki:

• wybierz 2 ćwiczenia wzmacniające i podnoszące klatkę piersiową (od góry);
• wykonaj 2 dowolne ćwiczenia na plecy;
• pompuj wszystkie 4 grupy mięśni brzucha;
• wykonaj 2 ćwiczenia na ręce i nogi;
• usiądź 30-40 razy (bez podnoszenia pięt z podłogi).

Rozciąganie końcowe to zestaw ćwiczeń rozluźniających, uelastyczniających i regenerujących mięśnie po obciążeniu siłowym oraz poprawiających ruchomość stawów.

Ma na celu obniżenie tętna i uspokojenie organizmu. Czas trwania 10-15 minut.

Jak poprawnie zakończyć trening:

1. Rozciągnij się, a następnie ugnij na prostych nogach i przyciśnij głowę do kolan, przytul nogi dłońmi. Pozostań przez 1-2 minuty. Zrelaksować się.
2. Z pozycji „stojącej” z szeroko rozstawionymi nogami, pochyl się do przodu, opuść jedną rękę na podłogę. Pochylać się. Podnieś drugą rękę prostopadle do podłogi. Obróć głowę w kierunku dłoni skierowanej do góry. Przytrzymaj przez kilka minut i wyprostuj się.
3. Połóż się na brzuchu. Podnieś górną część ciała i oprzyj się na prostych ramionach. Zegnij plecy, skieruj wzrok na sufit. Rozciągnij prasę przez 2-3 minuty.
   
4. Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Rozłóż skarpetki na boki. Usiądź głęboko, rozsuwając kolana na boki. Oprzyj łokcie na kolanach. Obróć tułów w jedną stronę, a następnie w drugą, opierając dłoń na kolanie.
5. Padnij na kolana, rozłóż nogi, opuść miednicę do łydek. Połóż górną część ciała na podłodze z rękami wyciągniętymi przed sobą. Zrelaksuj się przez kilka minut z zamkniętymi oczami. To świetne ćwiczenie relaksacyjne.

Cechą treningu odchudzającego jest aktywne badanie (kilkoma zestawami różnych ćwiczeń) problematycznej części ciała, pomijane są natomiast ćwiczenia dla innych stref.

Jeśli dodasz poranny bieg w parku do regularnych treningów z hantlami (trzy razy w tygodniu) (w dni wolne od pracy) i poprawisz swoją dietę (zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 25%), to przyspieszony metabolizm doprowadzi do nieuchronnej utraty zbędnych kilogramów. W ten sposób wygodnie będzie schudnąć 5-7 kg miesięcznie.

Warunkiem wstępnym dla tego okresu jest użycie czystej niegazowanej wody (co najmniej 2 litry dziennie, nie licząc herbaty i kawy), ponieważ woda pomoże systemowi wydalnemu poradzić sobie z produktami rozkładu tłuszczu. Nie będzie zbędne przyjmowanie złożonych preparatów witaminowych.

Złożony dla pięknej sylwetki

Zestaw ćwiczeń z hantlami w celu nadania dziewczętom pięknej postawy różni się od konwencjonalnego treningu siłowego, ponieważ ma na celu wyćwiczenie tułowia, wzmocnienie mięśni pleców, ucisk i wypracowanie równej postawy. Główne ćwiczenia wykonywane są z hantlami o wadze nie większej niż 2-3 kg, 20-30 razy oraz w 2 zestawach.

Przykłady szkoleń:

1. Z pozycji stojącej z hantlami w dłoniach, usiądź trochę, cofając miednicę. Rozłóż nogi. Wytęż mięśnie brzucha, opuść ręce. Powoli przyciągnij hantle do żeber. Wyprostuj ramiona.
2. Uklęknij na jedno kolano, pochylając się lekko do przodu. Opuść ramiona z ciężarem i odwróć dłonie do tyłu. Wyprostuj plecy. Płynnie przyciągnij hantle do klatki piersiowej, rozkładając łokcie. Wyprostuj ramiona. Po 20 powtórzeniach zmień nogę i zrób to samo.
   
3. Wejdź na czworaki. Umieść hantle przed sobą. Powoli podnieś prawą rękę, weź hantle i wyprostuj ją, pędząc do przodu. Jednocześnie unieś i rozciągnij lewą nogę. Zrównoważyć pozycję i wytrzymać przez 5 sekund. Powtarzaj, zmieniając nogi i ręce. Zrób w sumie 10 razy. To ćwiczenie koryguje postawę.

Program treningowy

Zdaniem większości instruktorów fitness, przy obciążeniu siłowym całego ciała konieczne jest wypracowanie wysokiej jakości wszystkich stref (czyli 8 - 10 ćwiczeń na każdą partię ciała, 3 - 4 serie). W tym celu zaleca się rozłożenie wszystkich ćwiczeń według dnia tygodnia.

Przykład (opcje wykonania ćwiczeń opisano powyżej):

Dzięki takiemu systemowi ćwiczeń włókna mięśniowe będą miały czas na regenerację i przyzwyczajenie się do ciągłego stresu. Nawet jeśli już po pierwszych treningach, już po dniu, pojawi się bolesność mięśni (co jest konsekwencją kumulacji kwasu mlekowego i jest normalne), nie należy przerywać ćwiczeń.

Po kilku treningach nie będzie śladu bolesności (będzie to oznaczać, że organizm zaczął się do tego przyzwyczajać). Pozostaje tylko iść naprzód w kierunku celu - wysportowanej sportowej sylwetki.

Przeciwwskazania

Zabrania się wykonywania treningu siłowego (bez zgody lekarza) kobietom, które:

• występuje uraz kręgosłupa dowolnego rodzaju;
• ujawniły się w znacznym stopniu skrzywienie kręgosłupa;
  
• stawy lub więzadła, które ograniczają ruch, zostały uszkodzone;
• doszło do złamania kończyn, które jest w trakcie leczenia;
• zdiagnozowano zapalenie stawów (zapalenie stawów) i artrozę (zmiany zwyrodnieniowe w stawie);
• rozwijają się żylaki i słabe ukrwienie kończyn;
• wystąpiła ciąża (w tym przypadku trening jest możliwy z ograniczeniami);
• w ostrej fazie występuje przewlekła choroba serca (wada, niewydolność).

Ćwiczenia z hantlami charakteryzują się różnorodną wydajnością i są odpowiednie dla kobiet w każdym wieku. Wraz z odpowiednim odżywianiem pozwalają osiągnąć piękne i kobiece kształty, niezależnie od tego, gdzie będzie odbywał się trening (na siłowni czy w domu).

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami z hantlami

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg